Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius
Fasten ist mit eine der ältesten therapeutischen Methoden und hat eine tiefe Verankerung in medizinischen, religiösen und kulturellen Praktiken [1]. Bereits Hippokrates pries das Fasten als Heilmittel, und in vielen Kulturen – vom Ramadan bis hin zu rituellen Fastenzeiten im Christentum – wird es seit Jahrtausenden als spirituelle und gesundheitliche Praxis genutzt. Doch wie wirkt sich Fasten auf den Körper aus, und welche biochemischen Prozesse machen es zu einem potenten Werkzeug für Gesundheit und Regeneration?
Was ist Fasten?
Fasten beschreibt den bewussten Verzicht auf Nahrung oder, je nach Fastenprotokoll, auf bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe über einen definierten Zeitraum. Dieser Verzicht kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen reichen und umfasst verschiedene Fastenarten, wie
- „Natürliches“ Nächtliches Fasten: Der Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück am nächsten Morgen. Während dieser natürlichen Fastenphase, die typischerweise 8–12 Stunden umfasst, laufen bereits regenerative Prozesse im Körper ab (je nach Gesundheitszustand und Zusammensetzung der Abendmahlzeit).
- Intermittierendes Fasten (Intervallfasten): Hier wechseln sich Phasen des Fastens und Essens in einem definierten Rhythmus ab, z. B. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essenszeit (16:8).
- Heilfasten: Fastenperioden, die 24 Stunden bis zu mehreren Tagen umfassen und meist unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden wie z.B. das Buchinger-Heilfasten.
Fasten ist keineswegs ein passiver Zustand, sondern ein aktiver, hochdynamischer Prozess, bei dem der Körper gezielt Mechanismen aktiviert, um sich an den temporären Entzug von Energie anzupassen. Diese Prozesse stellen sicher, dass der Organismus auch bei einer eingeschränkten Nährstoffzufuhr optimal funktioniert. Der vorübergehende Nahrungsentzug signalisiert dem Körper, Ressourcen effizient zu nutzen und Regenerationsmechanismen einzuleiten. Dieser „Fastenstress“, wenn adäquat und passend auf die eigenen Bedürfnisse durchgeführt, unterscheidet sich jedoch von chronischem Stress, der den Körper schädigen kann, da er zeitlich begrenzt ist und adaptive Prozesse fördert [2, 3].
Diese adaptiven Prozesse fördert Fasten
Energiestoffwechsel und metabolische Umschaltung
In den ersten 6-8 Stunden greift der Körper auf die in der Leber gespeicherten Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher) zurück, um Glukose (Zucker) bereitzustellen. Nach ca. 12-24 Stunden, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Fettsäuren aus den Fettdepots in der Leber zu Ketonkörpern umzuwandeln. Ketonkörper dienen als alternative Energiequelle, insbesondere für das Gehirn. Bessere Blutzuckerwerte sind auch wichtig im Kampf gegen Insulinresistenz.
Autophagie – Zellulärer Reinigungsmechanismus und Regeneration
Fasten induziert die Autophagie, einen Prozess, bei dem alte und beschädigte Zellbestandteile („Zellschrott“) abgebaut und recycelt werden. Dieser Mechanismus schützt Zellen vor oxidativem Stress, reduziert Entzündungen und unterstützt die Geweberegeneration und sorgt dafür, dass die Zellen ihre normalen Funktionen aufrechterhalten. Bereits beim nächtlichen Fasten werden diese Mechanismen und autophagischen Prozesse angestoßen [4, 5].
Mitochondriale Effizienzsteigerung
Das Fasten stellt eine physiologische Herausforderung für die Mitochondrien – die „Kraftwerke der Zelle“ – dar und zwingt sie zur Optimierung ihrer Energieproduktion. Dies führt zu einer erhöhten zellulären Widerstandsfähigkeit gegenüber oxidativem Stress und fördert die metabolische Flexibilität. Dieser Begriff beschreibt die Fähigkeit des Organismus, sich an wechselnde Energiequellen – Kohlenhydrate oder Fette – anzupassen. Eine hohe Effizienz der metabolischen Flexibilität gilt als Indikator für eine geringe zelluläre Alterung, während eine reibungslose Umstellung zwischen den Energieträgern mit einer verlangsamten Zellalterung assoziiert wird [6].
Hormonelle Anpassungen
Die hormonellen Anpassungen während des Fastens spielen eine zentrale Rolle bei den metabolischen Veränderungen auf zellulärer Ebene. Der Körper reagiert auf den Energiemangel durch eine fein abgestimmte hormonelle Regulation, die sowohl kurzfristige als auch langfristige Anpassungsprozesse umfasst.
Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel, was die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Insulinresistenz sowie Typ-2-Diabetes senken kann. Gleichzeitig steigt die Ausschüttung von Glukagon, dem Gegenspieler von Insulin, an. Glukagon mobilisiert gespeicherte Energiereserven und regt die Glukoseproduktion in der Leber an. Zudem fördert die vermehrte Freisetzung von Wachstumshormonen wie dem Human Growth Hormone (HGH) die Lipolyse (Fettverbrennung) und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, indem es katabole Prozesse begrenzt [7]. Mehr Zucker-Tipps erhältst du in unserem Artikel über Jessie Inchauspé - auch bekannt als Glucose Goddess.
Jedoch schüttet der Körper auch verstärkt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus, da der Energiemangel das sympathische Nervensystem aktiviert und den Organismus in einen „Alarmmodus“ versetzt. Dies führt zu einer kurzfristigen Steigerung der Wachsamkeit, einer verstärkten Lipolyse und einer erhöhten Bereitstellung von Energie für lebenswichtige Organe, insbesondere das Gehirn. Diese Stressreaktion ist jedoch primär auf akute Phasen begrenzt und dient der Anpassung an den Energiemangel, nicht der Regeneration.
Fasten kann insbesondere in Phasen hoher körperlicher oder psychischer Belastung sowie bei bestimmten Personengruppen mehr Stress als gesundheitlichen Nutzen bringen. Dazu zählen unter anderem Frauen in der Lutealphase, Leistungssportler, Schwangere, Heranwachsende und Menschen mit akuten Infektionen. Bei Individuen, die bereits unter erhöhtem physiologischen oder psychologischen Stress stehen, kann die verstärkte Aktivierung des sympathischen Nervensystems den Organismus zusätzlich belasten, sodass potenzielle gesundheitliche Vorteile des Fastens abgeschwächt oder sogar ins Gegenteil verkehrt werden.
Entzündungshemmende Effekte
Fasten entfaltet seine entzündungshemmende Wirkung durch mehrere miteinander verknüpften Mechanismen[8]. Der temporäre Nahrungsentzug senkt die Produktion proinflammatorischer Zytokine wie TNF-α und IL-6, während entzündungshemmende Mediatoren wie IL-10 verstärkt werden.
Fasten senkt oxidativen Stress, indem es die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) reduziert und antioxidative Schutzsysteme wie Superoxiddismutase (SOD) und Glutathion-Peroxidase aktiviert. Durch eine effizientere mitochondriale Energiegewinnung, wie oben beschrieben, verringert sich der oxidative Schaden an Zellstrukturen [9]. Mehr zu Glutathion erfährst du im Artikel über GlyNAC.
Zudem moduliert Fasten das Darmmikrobiom und fördert somit die Produktion entzündungshemmender kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat [5]. Diese kurzkettigen Fettsäuren stärken nicht nur die Darmbarriere sondern haben einen systemischen Einfluss auf mehrere Organsysteme. Mehr zu Butyrat kannst du im Artikel zu QBIOTIC lesen.
Erkrankungen, bei denen Fasten Vorteile bietet
Stoffwechselerkrankungen
Typ-2-Diabetes: Fasten verbessert die Insulinsensitivität und reduziert den Nüchternblutzucker. Studien zeigen, dass Intervallfasten HbA1c-Werte signifikant senken kann [10, 11].
Achtung: Patienten mit einer Therapie von Insulin oder Sulfonylharnstoffen sollten Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da das Risiko einer Hypoglykämie besteht.
Adipositas: Fasten kann das Körpergewicht und insbesondere viszerales Fett reduzieren. Dies hat vor allem einen positiven Einfluss auf chronische Entzündungsprozesse [5, 12] oder Inflammaging.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Fasten kann LDL-Cholesterin und Triglyceride senken, wobei der HDL-Spiegel weniger beeinflusst wird. Jedoch wir das Verhältnis von LDL zu HDL verbessert, was der Entstehung von oxidativem Stress entgegengewirkten und die Funktion der Endothelzellen fördern kann, entscheidend für die Gefäßgesundheit [13]. Blutfettwerte im Rahmen zu halten, ist ein sehr wichtiges Thema für mehr Langlebigkeit.
Neurodegenerative Erkrankungen
Fasten erhöht die Produktion des Neurotrophen Faktors (BDNF), der das Wachstum neuer Nervenzellen fördert und das Gehirn vor Degeneration schützt. Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten, vor allem das intermittierende Fasten das Risiko von Alzheimer und Parkinson senken kann [14].
Krebsprävention und -therapie
Tumorzellen weisen einen grundlegend veränderten Stoffwechsel im Vergleich zu gesunden Zellen auf. Sie verstoffwechseln überwiegend Glukose in hoher Geschwindigkeit, selbst unter anaeroben Bedingungen – ein Phänomen, das als Warburg-Effekt bekannt ist. Diese gesteigerte Glykolyse macht sie besonders abhängig von einer konstanten Glukosezufuhr und insulinvermittelten Wachstumssignalen.
Durch Fasten wird die Ausschüttung von Insulin und die Aktivierung wachstumsfördernder Signalwege wie mTOR reduziert, wodurch tumorspezifische Stoffwechselprozesse gehemmt und das Wachstum einiger Tumorarten verlangsamt werden können. Studien deuten darauf hin, dass Fasten in Kombination mit Chemotherapie die Wirksamkeit der Behandlung verbessert und Nebenwirkungen verringert. [15]
Erkrankungen, bei denen Vorsicht geboten ist
Hyperurikämie und Gicht
Fasten fördert den zellulären Abbau- und Erneuerungsprozess (Autophagie), wodurch zelleigene Bestandteile vermehrt recycelt werden. Dabei werden unter anderem Purine freigesetzt, deren Abbau zur Bildung von Harnsäure führt. Infolgedessen kann der Harnsäurespiegel während des Fastens ansteigen, was bei prädisponierten Personen das Risiko für Gichtanfälle erhöht. Mehr zum Thema Autophagie erfährst du im Artikel zu Spermidin.
Empfehlung: Gichtpatienten sollten Fasten nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater durchführen. Ein vorsichtiger Einstieg mit kürzeren Fastenfenstern (z. B. 12–14 Stunden) sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Förderung der Harnsäureausscheidung sind essenziell.
Essstörungen und Untergewicht
Fasten kann bei PatientInnen und Personen mit Untergewicht zu einem zusätzlichen Kaloriendefizit führen, das den bereits bestehenden Mangelzustand verstärkt und den katabolen Stoffwechsel weiter verschärft. Zudem kann die hormonelle Anpassung an den Energiemangel, wie eine verstärkte Cortisolausschüttung das Risiko für weitere gesundheitliche Komplikationen wie Knochendichteverlust, Herzrhythmusstörungen und eine verzögerte Stoffwechselerholung erhöhen.
Bei Personen mit Essstörungen wie Anorexia nervosa kann Fasten ebenso restriktive Essmuster verstärken und den pathologischen Umgang mit Nahrung weiter fördern.
Empfehlung: Personen mit Untergewicht, Essstörungen oder einer Vorgeschichte solcher Erkrankungen sollten Fasten grundsätzlich vermeiden und eine ausgewogene, regelmäßige Nahrungszufuhr sicherstellen, idealerweise unter medizinischer oder ernährungswissenschaftlicher Begleitung.
Schwangerschaft und Stillzeit
Fasten wird während Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen, da in diesen Phasen eine kontinuierliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind ist. Der erhöhte Kalorien- und Nährstoffbedarf unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie die Milchproduktion. Ein Kaloriendefizit durch Fasten könnte Mangelzustände hervorrufen, die sowohl das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft als auch für eine unzureichende Nährstoffversorgung des Säuglings erhöhen können. Zudem kann Fasten den mütterlichen Stoffwechsel und Hormonhaushalt negativ beeinflussen, was sich auf die körperliche und geistige Gesundheit der Mutter als auch Entwicklung des Kindes auswirken könnte.
Empfehlung: Statt zu fasten, sollte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung geachtet werden, um den besonderen Bedürfnissen in diesen Lebensphasen gerecht zu werden. Bei Unsicherheiten kann eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater hilfreich sein.
Wann wird Fasten zum positiven Signal?
Damit Fasten als gesundheitsfördernder Reiz wirkt, müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein:
Ausreichende Anpassungszeit
Der Körper braucht Zeit, um sich an das Fasten zu gewöhnen – insbesondere, wenn es sich um längere Fastenphasen oder neue Fastenprotokolle handelt. Zu abruptes oder extremes Fasten kann den Körper überfordern, was sich in Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwäche oder Konzentrationsproblemen äußern kann.
Individuelle Anpassung
Fasten ist kein „One-size-fits-all“-Ansatz. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Stoffwechsel, Hormonstatus und bestehende Krankheiten beeinflussen, wie gut der Körper auf das Fasten reagiert. Frauen in der prämenopausalen Phase oder Personen mit Stoffwechselerkrankungen benötigen oft individuell angepasste Fastenzeiten, um negative Effekte wie hormonelle Dysbalancen zu vermeiden.
Ausreichende Nährstoffversorgung in Essensphasen
Zwischen den Fastenzeiten ist es essenziell, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Ein Mangel an essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen oder Kalorien kann die positiven Effekte des Fastens ins Gegenteil verkehren und zu Müdigkeit, Muskelabbau oder einer geschwächten Immunfunktion führen.
Angemessene Dauer und Intensität
- Kurzes Fasten (12–16 Stunden): Fördert die Regeneration und aktiviert Prozesse wie die Ketose und Autophagie, ohne den Körper zu stark zu belasten.
- Längeres Fasten (24–72 Stunden): Kann tiefergehende Reparaturprozesse anstoßen, erfordert jedoch sorgfältige Planung und medizinische Überwachung, um Überlastung oder einen Nährstoffmangel zu vermeiden.
- Chronisches Fasten oder übermäßige Kalorienrestriktion: Kann den Körper in einen Zustand chronischen Stresses versetzen, die Hormonregulation stören und das Risiko von gesundheitlichen Problemen erhöhen, z. B. durch Abbau von Muskelmasse oder Störungen des Menstruationszyklus.
Fazit: Die Kunst des richtigen Fastens
Fasten ist eine natürliche und wissenschaftlich fundierte Methode zur Gesundheitsförderung. Es kann regenerative Prozesse aktivieren, den Stoffwechsel optimieren und entzündungshemmende sowie zellschützende Effekte entfalten. Dabei gilt: Bereits kurze Fastenphasen, wie das nächtliche Fasten, setzen positive Reize, eine Verlängerung des Fastenintervalls (vornehmlich mit einer früheren Einnahme der Abendmahlzeit) kann die gesundheitlichen Vorteile verstärken.
Jedoch ist Fasten kein universell geeignetes Konzept, sondern erfordert eine individuelle Anpassung. In bestimmten Lebensphasen, wie während der Schwangerschaft, Stillzeit oder im Jugendalter, sowie bei bestimmten Erkrankungen wie Gicht oder Essstörungen, kann Fasten potenziell mehr Schaden als Nutzen bringen. Eine zu häufige oder zu intensive Nahrungsrestriktion kann zudem den positiven Reiz in belastenden „metabolischen“ Stress umkehren.
Mit wachsender wissenschaftlicher Evidenz etabliert sich Fasten nicht nur als präventive Maßnahme, sondern zunehmend auch als ergänzende Therapieoption. Entscheidend ist eine achtsame Herangehensweise, die persönliche Voraussetzungen berücksichtigt, um die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen und potenzielle Risiken zu minimieren.
