Routine matinale : conseils pour bien commencer la journée

Appuyer plusieurs fois sur le bouton "snooze", se faufiler jusqu'à la machine à café complètement épuisé et se sentir déjà totalement stressé - tu connais ça ? Alors il est grand temps d'adopter une bonne routine matinale. Nous te montrons comment commencer la journée de manière productive, motivée et saine.

La routine du matin : qu'est-ce que c'est au juste?

Une routine matinale n'est rien d'autre qu'un déroulement des premières heures de la journée que tu as défini et personnalisé. Dans le meilleur des cas, tu exécuteras ce même processus chaque jour - jusqu'à ce qu'il devienne une routine.

Une routine matinale qui fonctionne se caractérise par plusieurs points :

Tu l'as choisie toi-même.
Tu les mets en pratique chaque jour.
Ta routine est adaptée à tes besoins individuels.
Elle a un impact positif sur ton quotidien.
Tu les conserves aussi à long terme.

La durée de ta routine matinale n'a en principe aucune importance. Il est bien plus important qu'elle soit adaptée à toi et à ta vie. Mais nous y reviendrons plus tard.

Pourquoi une routine matinale est-elle si importante?

La manière dont nous commençons notre journée a des répercussions considérables sur le déroulement de celle-ci. En effet, les personnes qui sont positives, détendues et bien organisées le matin emportent avec elles cette même énergie tout au long de la journée - et sont également mieux armées pour faire face aux problèmes ou aux défis qui se présentent.

Une fois que nous avons établi une bonne routine, cela apporte structure et ordre dans notre vie - l'esprit se libère. Surtout si ta routine matinale s'inscrit réellement dans ta chair et ton sang, car notre cerveau aime les routines.

C'est en effet tout 80% de nos actions que nous accomplissons automatiquement, sans même y penser. Et c'est une bonne chose - car les routines bien ancrées dans notre mémoire nous coûtent beaucoup moins d'énergie que la réflexion permanente. En même temps, les routines réduisent aussi le risque d'erreurs.

Cela devient un problème lorsque nous avons pris l'habitude d'exécuter des processus malsains - par exemple, appuyer plusieurs fois sur le bouton "snooze" le matin.

Lorsque nous faisons quelque chose pour la première fois, c'est notre cortex cérébral qui le commande. Si nous avons répété plusieurs fois le même comportement, il devient lentement mais sûrement une routine. Les informations correspondantes glissent dans nos ganglions de la base, au cœur de notre cerveau. C'est là qu'elles sont stockées sous forme de processus fixes.

C'est aussi pour cette raison qu'il est si difficile de rompre avec des habitudes déjà établies - mais pas impossible.

Les avantages d'une routine matinale individuelle

Structure et contrôle : Une routine fixe donne une structure à la journée et t'évite de te sentir perdu et débordé dès le matin.
Moins de stress : Si les tâches importantes se déroulent comme si elles étaient automatisées le matin, cela te libère du stress lié à la prise de décision. Au lieu de cela, tu peux te préparer à la journée en toute sérénité.
Une productivité accrue: Grâce à une routine matinale efficace, tu peux accomplir des tâches importantes dès le début de la journée - et avoir ainsi un sentiment de réussite dès le début de la journée.
Une meilleure santé: Un programme fixe qui te permet de faire du sport, de méditer ou tout simplement de commencer la journée de manière plus consciente dès le matin favorise également ta santé.
Préparation mentale: Ta vie est de nouveau particulièrement stressante ? Ta routine t'aide à te préparer mentalement pour la journée et à te fixer des objectifs.
Mieux gérer son temps : Une routine matinale bien planifiée t'aidera à utiliser ton temps plus efficacement et à tirer le meilleur parti de ta journée.
Plus d'énergie: Faire du sport le matin, en particulier, te permet de commencer la journée avec plus d'énergie.
Amélioration de la concentration : Un emploi du temps personnalisé t'aide à te concentrer sur les tâches importantes.
Développement personnel : Le fait de consacrer du temps à la réflexion, à l'apprentissage ou aux loisirs le matin favorise également ton développement personnel.
Démarrage positif : Une routine matinale adaptée à tes besoins te permet de commencer la journée de la meilleure façon possible, et ce, tous les jours.

Quelle routine me convient le mieux?

Ta routine matinale optimale est aussi individuelle que toi, car chacun a son propre biorythme : pour certains, il est facile de faire du sport directement le matin, d'autres préfèrent lire le journal ou prendre le temps de prendre une bonne douche.

Il est donc essentiel que tu essaies ce qui fonctionne le mieux pour toi - et cela commence par le fait de te lever. Ce n'est pas parce que Michelle Obama se lève à 4h30 que cela fonctionne aussi bien pour toi.

Tous les éléments de ta routine matinale doivent te renforcer et mettre l'accent sur ton bien-être. Mais c'est toi seul qui peux décider de la forme que cela prendra à la fin.

Berühmte Morgenroutinen

Il existe de nombreuses routines matinales différentes et célèbres. Mais elles ont presque toutes un point commun : la journée commence tôtafin de laisser suffisamment de temps pour le développement personnel.

Michelle Obama:

Avocate, auteur, ancienne première dame
4h30 : lever
Entraînement quotidien : yoga, natation, étirements
Frühstück
Passer du temps avec son mari et ses filles

Tim Cook:

CEO d'Apple
4 heures : se lever
Lire ses mails
Workout
Voyage à l'Apple Park

Robin Sharma:

Auteur du "5am Club"
4 à 5 heures : se lever
Trainieren
Tenir un journal, boire du café, écouter de la musique
Promener le chien, prendre un bain
A partir de 8 heures : se préparer pour le travail

Voilà comment établir ta routine matinale

21, 30 ou 63 jours : combien de temps faut-il pour établir une nouvelle habitude ? La science n'est pas tout à fait d'accord sur ce point. Mais ce qui est sûr, c'est qu'en cas de doute, il vaut mieux "s'entraîner" un peu plus longtemps à de nouveaux processus. Pour toi, cela signifie : Ne t'autorise pas à faire une exception dès la première semaine - si tu prévois de te lever à 6 heures, tu devrais t'y tenir rigoureusement.

Plus tu seras pédant dans l'application de ta nouvelle habitude, plus tes chances de succès seront élevées.

Pour t'aider, voici quatre étapes :

Analyser la situation actuelle : Evalue tes habitudes actuelles. Qu'est-ce qui fonctionne bien en ce moment, qu'est-ce qui ne fonctionne pas vraiment ? Une façon d'évaluer cela est ton ressenti. Si tu aimes passer une heure sur le canapé le matin, boire un café et te sentir bien, tu n'as pas besoin de changer quoi que ce soit. Mais si quelque chose te dérange dans ta routine, il vaut la peine de chercher des alternatives.
Trouver des habitudes positives : Ne te contente pas d'appliquer à ta vie une fameuse routine matinale. Cherche plutôt des rituels individuels qui sont aussi relativement faciles à réaliser pour toi. Si tu n'es pas du tout du genre à faire du sport le matin, tu ne devrais pas non plus t'y mettre. Cela ne fait qu'engendrer de la frustration.
Maintenir les obstacles à un niveau bas : Prépare-toi dès le soir à ton nouvel emploi du temps. Si tu veux aller courir directement après le lever, tu peux déjà préparer tes chaussures de course. Si tu appuies souvent sur le bouton snooze, tu peux par exemple mettre ton réveil à l'autre bout de la pièce. Ainsi, tu es sûr de te lever.
Intégrer des récompenses : Si le seul sentiment de bien-être ne suffit pas, on peut aussi intégrer activement des récompenses. Que ce soit le chocolat chaud dans ton café préféré ou les nouvelles chaussures de course. Une récompense peut t'aider à persévérer.

11 idées pour ta routine matinale personnelle

Levez-vous à 5 heures du matin ou préférez-vous faire la grasse matinée ? Commencer la journée en faisant du sport ou écouter un podcast ? Tu n'es pas sûr de savoir quels rituels matinaux pourraient te convenir ? Nous avons rassemblé quelques idées pour toi.

Ausreichend schlafen

Okay, zugegeben: Dormir suffisamment n'est pas vraiment une suggestion - mais plutôt la base indispensable. Entre sept et neuf heures de sommeil sont recommandées par les experts.

Un sommeil réparateur est la clé de ta forme physique et mentale, il renforce ton système immunitaire et favorise ton équilibre émotionnel. Pour améliorer la qualité de ton sommeil, le mieux est d'établir une routine de sommeil fixe:

Couche-toi tous les soirs à la même heure et lève-toi le matin à la même heure - idéalement aussi le week-end. Veille à ce que ton environnement de sommeil soit calme, assombris ta chambre à coucher et maintiens une température agréablement fraîche. Evite également la lumière bleue des écrans au moins une heure avant d'aller te coucher et renonce aux boissons contenant de la caféine le soir. Tu trouveras d'autres conseils et informations de fond dans notre article sur le thème Sommeil.

Oublie la touche snooze

Pour t'habituer à ton nouveau rituel matinal, tu dois suivre ton emploi du temps de manière pédante - tu te souviens ? Appuyer sur la touche "snooze" ne s'y intègre pas tout à fait. Au pire, tu saboteras tout ton programme avant même de l'avoir commencé.

Parfois, il est difficile de quitter son lit douillet. Quelques conseils peuvent t'y aider:

Régle ton réveil de manière à ce que tu puisses vraiment dormir suffisamment. (Et va aussi te coucher à une heure raisonnable.)
Trompe ton cochon et place ton réveil à l'autre bout de la pièce - ainsi, tu devras obligatoirement te lever pour l'éteindre. La probabilité que tu te recouches maintenant est nettement plus faible.
Prévois déjà toutes les choses importantes la veille au soir : La robe de chambre, les chaussures de sport ou la tasse de café préférée. Cela te permettra de te lever plus facilement.
Démarre ton propre compte à rebours et compte à rebours de cinq à zéro - tu commenceras alors immédiatement ta journée.

Boire assez d'eau

Tous les jours, tu devrais boire deux à trois litres (ou environ 35 ml par kilogramme de poids corporel). C'est particulièrement important le matin, car ton corps est alors déshydraté par la nuit. Un grand verre d'eau stimule ton métabolisme et rétablit l'équilibre hydrique.

Il en va de même ici : si tu prépares ton verre d'eau dès le soir, l'obstacle à le boire ensuite est nettement plus faible.

Café ou thé en récompense

Vous êtes plutôt du matin que du matin ? Dans ce cas, les récompenses peuvent aussi faire partie intégrante de ton rituel matinal - une tasse de café ou de thé par exemple. Non seulement cela te permet d'avoir quelque chose à attendre avec impatience, mais en même temps, la tasse de café obligatoire est une occasion optimale pour échanger avec ta famille pendant ce temps - ou simplement pour créer un moment pour toi.

Pourvoir à la lumière/utiliser une lampe à lumière du jour

La lumière du jour est l'un des principaux facteurs d'horloge de notre rythme de sommeil naturel. Le matin, la lumière du jour agit comme un réveil naturel : elle signale à ton cerveau que la journée commence et contribue à stopper la production de l'hormone du sommeil la mélatonine .

En même temps, la sécrétion de sérotonine est stimulée - ton humeur s'améliore et tu as plus d'énergie. Si l'obscurité persiste longtemps en hiver, une lampe à lumière du jour peut y remédier. Elle simule la lumière du soleil et soutient ton biorythme naturel. 20 à 30 minutes devant la lampe peuvent déjà aider à chasser la fatigue et à te mettre en forme pour la journée.

Aller prendre l'air

Une petite promenade à l'air frais est un bon moyen de démarrer ta journée. Dès que tu fais de l'exercice à l'extérieur, ton corps reçoit un regain d'énergie grâce à la lumière naturelle - même si le temps est nuageux, d'ailleurs. La lumière du soleil permet à ton cerveau de s'éveiller et de régler correctement ton biorythme.

En même temps, l'exercice physique stimule ta circulation sanguine, l'apport d'oxygène est augmenté et tu te sens immédiatement plus en forme et plus concentré. C'est justement pendant la période la plus sombre de l'année que tu peux déclarer la guerre au blues hivernal en faisant une promenade matinale.

Une étude de l'Institut Max Planck a même pu prouver que toute notre structure cérébrale profite des promenades et du temps passé à l'air libre. Nous sommes plus concentrés, de meilleure humeur et notre mémoire de travail en profite également. Win-Win sozusagen!

Sport machen

L'exercice physique le matin est parfait pour commencer la journée : il te réveille, stimule ta circulation sanguine et libère des endorphines qui te mettent de bonne humeur. Que tu fasses une petite marche, quelques exercices de yoga ou un jogging, tout type de sport contribue à stimuler ton métabolisme et à réduire le stress.

Ensuite, il te sera souvent plus facile d'être concentré et productif. En hiver, la pratique régulière d'un sport peut en outre aider à lutter contre la fatigue et le manque d'énergie qui touchent de nombreuses personnes le matin.

Mais ce n'est pas tout : une étude conjointe de l'Oregon State University et de la Bellarmine University a montré que les personnes qui font du sport le matin s'endorment également mieux le soir et que la qualité de leur sommeil augmente.

Petit déjeuner : oui ou non ?

Les scientifiques ne sont pas d'accord sur le fait que le petit-déjeuner soit vraiment le "repas le plus important de la journée". Alors que certaines études montrent qu'un petit-déjeuner équilibré stimule le métabolisme, stabilise le taux de glycémie et prévient les fringales au cours de la journée, d'autres y voient plutôt un apport calorique inutile qui fait grimper le taux de glycémie.

Tu vois donc qu'il n'y a pas de consensus scientifique sur le sujet . Mais la plupart du temps, il suffit d'écouter sa propre sensation de faim : Si tu n'as pas d'appétit le matin, il est tout à fait normal de sauter le petit-déjeuner. D'autres, en revanche, se sentent plus énergiques et plus concentrés lorsqu'ils mangent quelque chose. Cependant, surtout en hiver, lorsque le corps a besoin de plus d'énergie pour réguler la chaleur, un petit-déjeuner riche en nutriments peut aider à bien commencer la journée.

Mais ce qui est bien plus important que la question "Petit déjeuner - oui ou non ?", c'est que tu prennes un petit-déjeuner sain. Il vaut mieux éviter les céréales sucrées ou les pâtisseries grasses.

Affirmations positives et être attentif

Il n'est pas rare que la façon dont tu commences ta journée influence ton humeur générale. Les affirmations positives peuvent t'aider à commencer ta journée avec un état d'esprit optimiste. Ainsi, tu renforces ta confiance en toi et tu te concentres de manière positive sur la journée à venir.

Combiné à la pleine conscience - par exemple par de brefs exercices de respiration ou de méditation - tu peux calmer ton esprit et faire le vide avant que l'agitation du quotidien ne commence.

Des affirmations positives possibles sont par exemple:

"Je suis bien comme je suis."
"Je crois en moi et en mes capacités."
"Aujourd'hui, je vais atteindre mes objectifs."
"Je me libère du stress et je trouve le calme intérieur."
"Je respire profondément et je trouve la paix en moi."
"Je prends le temps dont j'ai besoin."
"J'ai l'énergie pour faire de mon mieux aujourd'hui"
"Chaque jour m'offre de nouvelles opportunités et possibilités"
"Je suis plein d'énergie et prêt à affronter tout ce qui vient."
"Je suis reconnaissant pour tout ce qui est bon dans ma vie."
"Aujourd'hui, je choisis d'être heureux."
"Je vois le positif dans chaque situation."

Planifier sa journée
Prendre quelques minutes le matin pour planifier ta journée t'aidera à garder une vue d'ensemble et à aborder ta journée de manière plus détendue. Pour cela, note les tâches les plus importantes, fixe des priorités et prévois des blocs de temps pour certaines activités.
Vous éviterez ainsi lestress et le sentiment d'être submergé par les tâches à accomplir. Un plan clairement structuré t'aidera à mieux te concentrer et à être plus productif.
Supplements nehmen
Beaucoup de compléments alimentaires comme les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3 sont plus efficaces si tu les prends le matin. Cela s'explique notamment par le fait que ton système digestif est le plus actif au réveil et qu'il absorbe particulièrement bien les nutriments.
En outre, certaines vitamines comme la vitamine B12 ou la vitamine D soutiennent ta production d'énergie et t'aident à te sentir plus alerte. Un autre facteur important : la disponibilité biologique - c'est-à-dire la façon dont ton corps absorbe et utilise un supplément.
Plusieurs vitamines - en particulier celles qui sont liposolubles comme les vitamines D, A, E et K - devraient être prises avec un repas gras pour être absorbées de manière optimale. Si tu optes de toute façon pour un petit-déjeuner, c'est le moment optimal pour prendre tes suppléments.

MOLEQLAR : booster de NAD pour ta routine matinale saine
Une santé et des performances sans faille - telle est notre mission. C'est pourquoi nous développons des compléments alimentaires et des nutriments de haute qualité pour tes performances quotidiennes.
Notre conseil pour ta routine matinale parfaite : notre regeNAD - ou booster NAD. Cela semble compliqué ? Ça ne l'est pas. NADest l'abréviation de Nicotinamide Adénine Dinucléotide. Cette molécule est une coenzyme que l'on retrouve dans pratiquement toutes les cellules de notre organisme.
Le NAD joue un rôle important dans la transformation de l'énergie absorbée par la nourriture en énergie cellulaire. De plus, cette coenzyme joue un rôle dans ta mémoire, la fonction musculaire, le système cardiovasculaire, la désintoxication et les infections. La NAD est également de plus en plus étudiée dans le cadre de la recherche sur la longévité.

Au cours de notre vie, le taux de NAD dans notre corps ne cesse de baisser.Cette même baisse peut, selon certaines études, favoriser le développement de maladies liées à l'âge.