Appuyer plusieurs fois sur le bouton "snooze", se faufiler jusqu'à la machine à café complètement épuisé et se sentir déjà totalement stressé - tu connais ça ? Alors il est grand temps d'adopter une bonne routine matinale. Nous te montrons comment commencer la journée de manière productive, motivée et saine.
La routine matinale : qu'est-ce que c'est au juste?
Une routine matinale n'est rien d'autre qu'un programme que tu as défini et personnalisé pour les premières heures de la journée. Dans le meilleur des cas, tu dois suivre cette procédure tous les jours, jusqu'à ce qu'elle devienne une routine.
Une routine matinale qui fonctionne se caractérise par plusieurs points:
- Tu l'as choisie toi-même.
- Tous les jours, tu les mets en pratique.
- Ta routine est adaptée à tes besoins individuels.
- Elle a des effets positifs sur ton quotidien.
- Tu les conserves aussi à long terme.
La durée de ta routine matinale n'a en principe aucune importance. Ce qui est beaucoup plus important, c'est qu'elle soit adaptée à toi et à ta vie. Mais nous y reviendrons plus tard.
Pourquoi une routine matinale est-elle si importante?
La façon dont nous commençons notre journée a un impact considérable sur le déroulement de celle-ci. En effet, les personnes qui sont positives, détendues et bien organisées le matin emportent cette énergie dans la journée - et sont mieux armées pour faire face aux problèmes ou aux défis qui se présentent.
Une fois que nous avons établi une bonne routine, cela apporte structure et ordre dans notre vie - l'esprit se libère. Surtout si ta routine matinale s'inscrit réellement dans ta chair et ton sang, car notre cerveau aime les routines.
Ce sont en effet des 80% de nos actions que nous accomplissons automatiquement, sans même y penser. Et c'est une bonne chose - car les routines bien ancrées nous coûtent beaucoup moins d'énergie que la réflexion permanente. Parallèlement, les routines réduisent également le risque d'erreurs.
Cela devient un problème lorsque nous avons pris l'habitude d'adopter des habitudes malsaines - par exemple, appuyer plusieurs fois sur le bouton "snooze" le matin.
La première fois que nous faisons quelque chose, c'est notre cortex cérébral qui le commande. Une fois que nous avons répété ce comportement plusieurs fois, il devient lentement mais sûrement routinier. Les informations correspondantes glissent dans nos ganglions de la base - au plus profond de notre cerveau. Ils y sont enregistrés sous forme de procédures fixes.
C'est aussi pour cette raison qu'il est si difficile de rompre avec des habitudes déjà établies - mais pas impossible.
Les avantages d'une routine matinale personnalisée
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Structure et contrôle : Une routine fixe donne une structure à la journée et t'évite de te sentir perdu et débordé dès le matin.
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Moins de stress : Si les tâches importantes se déroulent le matin comme si elles étaient automatisées, cela te libère d'un stress décisionnel pesant. Au lieu de cela, tu peux te détendre et te préparer pour la journée.
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Une productivité accrue: Une routine matinale efficace te permet d'accomplir des tâches importantes dès le début de la journée - et d'avoir ainsi un sentiment de réussite dès le début de la journée.
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Une meilleure santé: Un programme fixe qui te permet de faire du sport, de méditer ou tout simplement de commencer la journée de manière plus consciente dès le matin favorise également ta santé.
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Préparation mentale: Ta vie est de nouveau particulièrement stressante ? Ta routine t'aide à te préparer mentalement pour la journée et à te fixer des objectifs.
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Mieux gérer son temps : Une routine matinale bien planifiée t'aidera à utiliser ton temps plus efficacement et à tirer le meilleur parti de ta journée.
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Plus d'énergie: Le sport matinal, en particulier, te permet de commencer la journée avec plus d'énergie.
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Amélioration de la concentration : Un programme personnalisé t'aide à te concentrer sur les tâches importantes.
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Développement personnel : Le fait de consacrer du temps à la réflexion, à l'apprentissage ou aux loisirs le matin favorise également ton développement personnel.
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Démarrage positif : Une routine matinale adaptée à tes besoins te permet de commencer la journée de la meilleure façon possible, et ce, tous les jours.
Quelle routine me convient le mieux?
Ta routine matinale optimale est aussi individuelle que toi, car chacun a son propre biorythme : pour certains, il est facile de faire du sport directement le matin, d'autres préfèrent lire le journal ou prendre le temps de prendre une bonne douche.
L'essentiel est donc que tu essaies ce qui fonctionne le mieux pour toi - et cela commence dès le lever. Ce n'est pas parce que Michelle Obama se lève à 4h30 que cela fonctionne aussi bien pour toi.
Tous les éléments de ta routine matinale doivent te renforcer et mettre l'accent sur ton bien-être. Mais c'est à toi de décider de la forme que cela prendra au final.
Berühmte Morgenroutinen
Il existe de nombreuses routines matinales différentes et célèbres. Mais ils ont presque tous un point commun : la journée commence tôt, afin de laisser suffisamment de temps pour le développement personnel.
Michelle Obama:
- Avocate, auteur, ancienne première dame
- 4h30 : lever
- Entraînement quotidien : yoga, natation, étirements
- Frühstück
- Passer du temps avec son mari et ses filles
Tim Cook:
- CEO d'Apple
- 4 heures : se lever
- E Lire ses mails
- Workout
- Voyage à l'Apple Park
Robin Sharma:
- Auteur du "5am Club"
- 4 à 5 heures : se lever
- Trainieren
- Tenir un journal, boire du café, écouter de la musique
- Promener le chien, prendre un bain
- A partir de 8 heures : se préparer pour le travail
Voilà comment établir ta routine matinale
21, 30 ou 63 jours : combien de temps faut-il pour établir une nouvelle habitude ? La science n'est pas tout à fait d'accord sur ce point. Mais ce qui est sûr, c'est qu'en cas de doute, il vaut mieux "s'entraîner" un peu plus longtemps à de nouvelles procédures. Pour toi, cela signifie : Ne t'autorise pas à faire une exception directement la première semaine - si tu prévois de te lever à 6 heures, tu devrais t'y tenir strictement.
Plus tu seras pédant dans l'application de ta nouvelle habitude, plus tes chances de succès seront élevées.
Pour t'aider, voici quatre étapes :
- Analyser la situation actuelle : Compte tes habitudes actuelles. Qu'est-ce qui fonctionne bien en ce moment, qu'est-ce qui ne fonctionne pas vraiment ? Une façon d'en juger est de faire appel à ton intuition. Si vous aimez passer une heure le matin sur le canapé à boire du café et à vous sentir bien, vous n'avez pas besoin de changer quoi que ce soit. Mais si quelque chose te dérange dans ton déroulement, il vaut la peine de chercher des alternatives.
- Trouver des habitudes positives : Ne te contente pas d'appliquer n'importe quelle fameuse routine matinale à ta vie. Cherche plutôt des rituels individuels qui sont aussi relativement faciles à accomplir pour toi. Si tu n'es pas du tout du genre à faire du sport le matin, tu ne devrais pas non plus t'y mettre. Cela ne fait que créer de la frustration.
- Maintenir les obstacles à un niveau bas : Prépare-toi dès le soir à ton nouveau plan de déroulement. Si tu veux aller courir directement après le lever, tu peux déjà préparer tes chaussures de course. En appuyant souvent sur le bouton Snooze, on peut par exemple déplacer son réveil à l'autre bout de la pièce. Ainsi, tu es sûr de te lever.
- Intégrer des récompenses : Si le seul sentiment de bien-être ne suffit pas, vous pouvez aussi intégrer activement des récompenses. Qu'il s'agisse du chocolat chaud dans son café préféré ou des nouvelles chaussures de course. Une récompense peut t'aider à persévérer.
11 idées pour ta routine matinale personnelle
Levez-vous à 5 heures du matin ou préférez-vous faire la grasse matinée ? Commencer la journée en faisant du sport ou écouter un podcast ? Tu n'es pas sûr de savoir quels rituels matinaux pourraient te convenir ? Nous avons rassemblé quelques idées pour toi.
Ausreichend schlafen
Okay, zugegeben: Dormir suffisamment n'est pas vraiment une suggestion - mais plutôt la base indispensable. Entre sept et neuf heures de sommeil sont recommandées par les experts.
Un sommeil réparateur est la clé de ta forme physique et mentale, il renforce ton système immunitaire et favorise ton équilibre émotionnel. Pour améliorer la qualité de ton sommeil, le mieux est d'établir une routine de sommeil fixe:
Couche-toi à la même heure tous les soirs et lève-toi à la même heure tous les matins, idéalement aussi le week-end. Veille à ce que ton environnement de sommeil soit calme, assombris ta chambre à coucher et maintiens une température agréablement fraîche. Evite également la lumière bleue des écrans au moins une heure avant d'aller te coucher et évite les boissons contenant de la caféine le soir. Tu trouveras d'autres conseils et des informations de fond dans notre article sur le thème du sommeil.
Oublie la touche snooze
Pour t'habituer à ton nouveau rituel matinal, tu dois suivre ton emploi du temps de manière pédante - tu te souviens ? Appuyer sur la touche snooze ne s'y intègre pas tout à fait. Au pire, tu saboteras ainsi tout ton plan avant même qu'il n'ait commencé.
Mais parfois, il est tout de même difficile de quitter son lit douillet. Quelques conseils peuvent t'aider:
- Régle ton réveil de manière à ce que tu puisses dormir suffisamment. (Et va aussi te coucher à une heure raisonnable.)
- Trompe ton cochon et place ton réveil à l'autre bout de la pièce - ainsi, tu seras obligé de te lever pour l'éteindre. La probabilité que tu te recouches maintenant est nettement plus faible.
- Prévois déjà toutes les choses importantes la veille au soir : La robe de chambre, les chaussures de sport ou la tasse de café préférée. Cela te permettra de te lever plus facilement.
- Démarre ton propre compte à rebours et compte à rebours de cinq à zéro - tu commenceras alors immédiatement ta journée.
Boire assez d'eau
Tous les jours, tu devrais boire deux à trois litres (ou environ 35 ml par kilogramme de poids corporel). C'est particulièrement important le matin, car ton corps est alors déshydraté par la nuit. Un grand verre d'eau stimule ton métabolisme et rééquilibre le niveau de liquide.
En outre, si tu prépares ton verre d'eau dès le soir, l'obstacle à le boire ensuite est nettement moins important.
Café ou thé en récompense
Vous êtes plutôt du matin que du matin ? Dans ce cas, les récompenses peuvent aussi faire partie intégrante de ton rituel matinal - une tasse de café ou de thé par exemple. Non seulement cela te permet d'avoir quelque chose à attendre avec impatience, mais en même temps, la tasse de café obligatoire est l'occasion idéale pour échanger avec ta famille pendant que tu es là - ou simplement pour créer un moment pour toi.
Pourvoir à la lumière / utiliser une lampe à lumière du jour
La lumière du jour est l'un des principaux facteurs d'horloge de notre rythme de sommeil naturel. Le matin, la lumière du jour agit comme un réveil naturel : elle signale à ton cerveau que la journée commence et contribue à stopper la production de l'hormone du sommeil la mélatonine.
En même temps, la sécrétion de sérotonine est favorisée - ton humeur s'améliore et tu as plus d'énergie. Si, en hiver, il fait à nouveau longtemps nuit, une lampe à lumière du jour peut apporter une solution. Elle simule la lumière du soleil et soutient ton biorythme naturel. Même 20 à 30 minutes devant la lampe peuvent aider à chasser la fatigue et à te mettre en forme pour la journée.
Aller prendre l'air
Une petite promenade à l'air frais est un bon moyen de démarrer ta journée. Dès que tu fais de l'exercice à l'extérieur, ton corps reçoit un regain d'énergie grâce à la lumière naturelle - même s'il y a des nuages, d'ailleurs. La lumière du soleil permet à ton cerveau de s'éveiller et de régler correctement ton biorythme.
En même temps, le mouvement stimule ta circulation sanguine, l'apport d'oxygène augmente et tu te sens immédiatement plus en forme et plus concentré. C'est justement pendant la période la plus sombre de l'année que tu peux déclarer la guerre au blues hivernal en faisant une promenade matinale.
Une étude de l'Institut Max Planck a même pu prouver que toute notre structure cérébrale profite des promenades et du temps passé à l'air libre. Nous sommes plus concentrés, de meilleure humeur et notre mémoire de travail en profite également. Win-Win sozusagen!
Sport machen
L'exercice physique le matin est parfait pour commencer la journée : il te réveille, stimule ta circulation sanguine et libère des endorphines qui te mettent de bonne humeur. Que tu fasses une petite marche, quelques exercices de yoga ou un jogging, tout type de sport aide à stimuler ton métabolisme et à réduire le stress.
Ensuite, il te sera souvent plus facile d'être concentré et productif. En hiver, la pratique régulière d'un sport peut en outre aider à lutter contre la fatigue et le manque de motivation qui touchent de nombreuses personnes, surtout le matin.
Mais ce n'est pas tout : une étude conjointe de l'Oregon State University et de la Bellarmine University a montré que les personnes qui font du sport le matin s'endorment également mieux le soir et que la qualité de leur sommeil augmente.
Petit déjeuner : oui ou non ?
Les scientifiques ne sont pas d'accord sur le fait que le petit-déjeuner soit vraiment le "repas le plus important de la journée". Alors que certaines études montrent qu'un petit-déjeuner équilibré stimule le métabolisme, stabilise le taux de glycémie et prévient les fringales au cours de la journée, d'autres y voient plutôt un apport calorique inutile qui fait grimper le taux de glycémie.
Vous voyez donc qu'il n'y a pas du tout d'accord scientifique ici. Mais la plupart du temps, il suffit d'écouter sa propre sensation de faim : Si tu n'as pas d'appétit le matin, il est tout à fait normal de sauter le petit-déjeuner. D'autres, en revanche, se sentent plus énergiques et plus concentrés lorsqu'ils mangent. Toutefois, un petit-déjeuner riche en nutriments peut aider à bien commencer la journée, surtout en hiver, lorsque le corps a besoin de plus d'énergie pour réguler la chaleur.
Mais ce qui est bien plus important que la question "Petit déjeuner - oui ou non ?", c'est que tu prennes un petit déjeuner sain. Il vaut mieux éviter les céréales sucrées ou les pâtisseries grasses.
Affirmations positives et être attentif
Il n'est pas rare que la façon dont tu commences la journée influence ton humeur générale. Les affirmations positives peuvent t'aider à commencer ta journée avec un état d'esprit optimiste. Ainsi, tu renforces ta confiance en toi et tu te concentres de manière positive sur la journée à venir.
Combiné à la pleine conscience - par exemple par de courts exercices de respiration ou de méditation - tu peux calmer ton esprit et faire le vide avant que l'agitation de la vie quotidienne ne commence.
Les affirmations positives possibles sont par exemple:
- "Je suis bien comme je suis."
- "Je crois en moi et en mes capacités."
- "Je vais atteindre mes objectifs aujourd'hui."
- "Je me débarrasse du stress et je trouve le calme intérieur."
- "Je respire profondément et je trouve la paix en moi."
- "Je prends le temps qu'il faut."
- "J'ai l'énergie pour faire de mon mieux aujourd'hui."
- "Chaque jour m'offre de nouvelles opportunités et possibilités."
- "Je suis plein d'énergie et prêt à affronter tout ce qui vient."
- "Je suis reconnaissant pour tout ce qui est bon dans ma vie."
- "Aujourd'hui, je choisis d'être heureux."
- "Je vois le positif dans chaque situation."
Planifier sa journée
Prendre quelques minutes le matin pour planifier ta journée t'aidera à garder une vue d'ensemble et à aborder ta journée de manière plus détendue. Pour cela, note les tâches les plus importantes, fixe des priorités et prévois des blocs de temps pour certaines activités.
Comment éviter le stress et le sentiment d'être submergé par les to-do. Un plan clairement structuré t'aidera à mieux te concentrer et à être plus productif.
Supplements nehmen
Beaucoup de compléments alimentaires comme les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3 sont plus efficaces si tu les prends le matin. Cela s'explique notamment par le fait que ton système digestif est le plus actif au réveil et qu'il absorbe particulièrement bien les nutriments.
En outre, certaines vitamines comme la vitamine B12 ou la vitamine D soutiennent ta production d'énergie et t'aident à te sentir plus alerte. Un autre facteur important : la disponibilité biologique - c'est-à-dire la façon dont ton corps absorbe et utilise un supplément.
Plusieurs vitamines - en particulier les vitamines liposolubles comme les vitamines D, A, E et K - devraient être prises avec un repas gras pour être absorbées de manière optimale. Si tu optes de toute façon pour un petit-déjeuner, c'est le moment optimal pour prendre tes compléments.
MOLEQLAR : booster de NAD pour ta routine matinale saine
Une santé et des performances sans limite de temps, telle est notre mission. C'est pourquoi nous développons des compléments alimentaires et des nutriments de haute qualité pour tes performances quotidiennes.
Notre conseil pour ta routine matinale parfaite : notre regeNAD - ou booster NAD. Cela semble compliqué ? Pas du tout. NAD est la forme abrégée de Nicotinamide Adénine Dinucléotide. Il s'agit d'une coenzyme que l'on trouve dans pratiquement toutes les cellules de notre organisme.
Le NAD joue un rôle déterminant dans la conversion de l'énergie absorbée par les aliments en énergie cellulaire. De plus, cette coenzyme joue un rôle dans ta mémoire, la fonction musculaire, le système cardiovasculaire, la détoxification et les infections. La NAD est également de plus en plus étudiée dans le cadre de la recherche sur la longévité.
Au cours de notre vie, le taux de NAD dans notre corps ne cesse de diminuer. Cette même baisse peut, selon certaines études, favoriser le développement de maladies associées à l'âge.
