La vérité sur les régimes de désintoxication: science vs mythe

Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothée Portius

Les premiers rayons chauds du soleil chatouillent votre peau, les oiseaux chantent et tout commence à fleurir – le printemps est là ! C'est le moment idéal pour un nouveau départ. Tout comme nous nettoyons nos appartements, nettoyons le sous-sol et nous débarrassons de la poussière hivernale, de nombreuses personnes souhaitent également offrir à leur corps un traitement rafraîchissant. Les régimes détox promettent exactement cela : « nettoyer » le corps, le débarrasser des toxines et lui fournir une nouvelle énergie.. Mais est-ce que ça marche vraiment ? Notre corps a-t-il réellement besoin d’une cure de détoxification spéciale, ou s’agit-il simplement d’une astuce marketing astucieuse ?

Existe-t-il une définition scientifique des « régimes détox » ?

Le terme « détox » n’est pas clairement défini en médecine. Alors que la « désintoxication » en médecine clinique décrit le traitement de la dépendance aux drogues ou à l’alcool, le terme est souvent utilisé de manière non spécifique dans les secteurs du bien-être et de la nutrition. De nombreux programmes de désintoxication prétendent éliminer les toxines environnementales, les métaux lourds ou les déchets métaboliques du corps. mais généralement sans informations claires sur les substances impliquées et sur les mécanismes par lesquels elles doivent être éliminées. Il existe également un manque de preuves cliniques pour la plupart des allégations de désintoxication.

La détoxification – un processus physiologique du corps

Notre corps dispose de systèmes de détoxification très développés qui fonctionnent 24 heures sur 24. Les organes les plus importants pour la détoxification sont :

• foie: Convertit les toxines liposolubles en substances hydrosolubles afin qu’elles puissent être excrétées par l’urine ou la bile.
• rognons: Filtrer les déchets hydrosolubles du sang et les excréter dans l’urine.
• Côlon: Grâce aux fibres et aux bactéries intestinales commensales de notre microbiome Les polluants sont liés et éliminés via les selles.
• poumon: Élimine les substances volatiles telles que le dioxyde de carbone.
• peau: De petites quantités de métaux lourds et d’autres substances peuvent être éliminées par la transpiration.

La détoxification du corps se déroule en deux phases principales :

1. Réactions de phase I: Les enzymes (par exemple le système du cytochrome P450) modifient chimiquement les substances toxiques afin qu’elles puissent être traitées ultérieurement.
2. Réactions de phase II: Ces substances sont couplées à d’autres molécules (par exemple glutathion, sulfates ou acides aminés) pour les rendre solubles dans l'eau et les excréter.

Les régimes détox dans la vérification des faits : battage médiatique ou réelle aide ?

Malgré la popularité des régimes détox, il existe peu de preuves scientifiques de leur efficacité. Il existe peu de recherches démontrant que les régimes détox commerciaux augmentent réellement la détoxification.

1. Élimination des toxines environnementales

Quelques études suggèrent que certains aliments comme la coriandre, la chlorella ou les pectines d’agrumes pourraient avoir un effet détoxifiant. Cependant, ces effets ont été principalement observés dans des études animales, et non dans des études cliniques humaines.

2èmeDétoxification par le jeûne ?

De nombreux programmes de désintoxication impliquent parfois une réduction considérable de l’apport calorique, programmes de jeûne ou l’élimination de certains groupes alimentaires, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles. Paradoxalement, cela peut inhiber la détoxification de l’organisme, car des micronutriments importants pour la détoxification de phase II manquent (par exemple, la vitamine B12, acide folique et certains acides aminés). De plus, lorsque la graisse corporelle est dégradée, les substances nocives stockées peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et augmenter la pression sur le corps à court terme.

3. Régimes détox et perte de poids

De nombreuses personnes ont recours à des régimes détox dans l’espoir de perdre du poids rapidement. En fait, il peut y avoir une diminution visible à court terme – mais cet effet est basé principalement en raison de la perte d'eau et de glucides stockés, et non de la graisse corporelle. Étant donné que les glucides lient l’eau sous forme de glycogène, leur élimination entraîne initialement une déshydratation du corps. Mais dès que l’alimentation normale est reprise, les réserves se remplissent à nouveau et le poids augmente à nouveau.

À long terme, les régimes détox restrictifs sont même problématiques : Ils peuvent favoriser les envies de nourriture et conduire souvent à une prise de poids ultérieure.. Une perte de poids durable est donc plus réussie avec une alimentation équilibrée et riche en nutriments qu'avec des cures de désintoxication à court terme.

Les risques des régimes détox

• carences nutritionnelles: Le manque de protéines, de vitamines et de minéraux peut perturber les processus métaboliques.
• déséquilibres électrolytiques: Une consommation excessive d’eau ou l’utilisation de laxatifs peuvent entraîner des déséquilibres en sodium ou en potassium.
• atrophie musculaire: Un apport calorique très faible entraîne dans un premier temps une perte de masse musculaire.
• Augmentation de la pollution: Lorsque le tissu adipeux est dégradé, les toxines environnementales stockées peuvent pénétrer dans la circulation sanguine.

Comment pouvez-vous soutenir la détoxification naturelle ?

Au lieu de s'appuyer sur des cures de détox douteuses, une alimentation saine et un mode de vie durable peuvent soutenir de manière optimale les mécanismes naturels de détoxification du corps :

1. Buvez beaucoup d’eau

• Les reins filtrent environ 200 litres de liquide par jour, dont environ 1,5 à 2 litres sont excrétés sous forme d’urine.
• Un apport hydrique insuffisant peut altérer la fonction rénale et ralentir l’excrétion de substances nocives.
• Recommandé: Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour – davantage pendant l’exercice ou par temps chaud.
• Astuce : les tisanes et l’eau diluée de citron ou de gingembre favorisent également l’hydratation.

2. Des fibres pour une digestion saine

• Les fibres alimentaires lient les toxines dans l’intestin et favorisent leur excrétion via les selles.
• Une alimentation riche en fibres soutient également la flore intestinale, qui joue un rôle important dans la détoxification.
• Recommandé : 30 à 40 g de fibres par jour provenant de céréales complètes, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
• Astuce : Commencez la journée avec une portion de flocons d'avoine aux graines de lin et enrichissez votre salade avec quelques pois chiches au déjeuner.

3. Des protéines en quantité suffisante pour soutenir le processus de détoxification

Les protéines jouent un rôle central dans le processus de détoxification du corps. Certains éléments constitutifs des protéines (acides aminés) sont particulièrement soufrés, comme la méthionine et la cystéine, essentiels à la synthèse du glutathion, l'un des antioxydants et facteurs de détoxification les plus importants de l'organisme. Ils jouent également un rôle dans la protéostasie - un caractéristiques moléculaires du vieillissement.

Ce qui est crucial, ce n’est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines consommées. Les protéines de haute valeur biologique contiennent tous les acides aminés essentiels dans un rapport optimal et ainsi favoriser une détoxification efficace.

• Sources de protéines de haute qualité :
  • Animal:Œufs, poisson, viande maigre (par exemple poulet, filet de bœuf), produits laitiers (par exemple lait caillé faible en gras, feta).
  • Légume:Quinoa, produits à base de soja (ex. : tofu, tempeh), lupin et combinaisons de céréales et de légumineuses (ex. : haricots avec du riz, pois chiches avec du sésame (houmous)) pour assurer un apport complet en acides aminés.
• Apports recommandés:En fonction de votre niveau d’activité, un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel est recommandé. Les athlètes ou les personnes souffrant d’un stress métabolique accru peuvent avoir un besoin plus élevé.
• Conseil: Assurez-vous que chaque repas comprend une source de protéines de haute qualité. Ajoutez des noix et du yaourt à votre petit-déjeuner à l’avoine ou complétez la salade avec des pois chiches, du pain complet et du houmous, de la feta ou des lanières de poulet.

4. Aliments riches en antioxydants pour soutenir la fonction hépatique

• Les antioxydants sont essentiels pour neutraliser les radicaux libres produits lors de la détoxification.
• Les antioxydants importants sont vitamine C, vitamine E, sélénium et substances végétales secondaires (par exemple, acides phénoliques, glucosinolates, caroténoïdes).
• Recommandé:Beaucoup de fruits et légumes colorés (baies, poivrons, épinards), ainsi que des herbes comme le curcuma et le gingembre.
• Conseil:Votre assiette ne doit jamais paraître incolore, la moitié doit être remplie de fruits et légumes de saison et de préférence régionaux. Que diriez-vous de pommes et de baies dans du porridge ou de carottes, de tomates ou de radis dans une salade ?

5. L’exercice stimule votre métabolisme

• L’exercice améliore la circulation sanguine et aide le foie et les reins à filtrer les toxines.
• De petites quantités de métaux lourds tels que l’arsenic et le cadmium sont excrétées par la transpiration.
• Recommandé:Au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine (par exemple, marche, vélo, yoga) et/ou 75 minutes d’exercice vigoureux (par exemple, jogging, musculation).
• Conseil:Pas le temps pour le sport ? Et si vous marchiez quelques arrêts au lieu de prendre le bus ou le train ?

6èmeÉviter la contamination par les métaux lourds

• Les métaux lourds tels que le mercure et le plomb peuvent s’accumuler dans l’organisme et surcharger les systèmes de détoxification.
• Les emballages en plastique contiennent souvent des plastifiants tels que le bisphénol A (BPA), qui peuvent avoir des effets hormonaux.
• Recommandé:
  • Choisissez des poissons à faible teneur en mercure (par exemple, du saumon, de la truite, du hareng plutôt que du thon).
  • Utilisez du verre plutôt que du plastique pour conserver les aliments.
  • Privilégiez les aliments biologiques pour minimiser les résidus de pesticides.
• Conseil:Lorsque vous faites vos courses au supermarché, privilégiez les fruits et légumes non emballés. Cela réduit non seulement les déchets plastiques, mais vous permet également d'acheter exactement la quantité dont vous avez réellement besoin, évitant ainsi le gaspillage alimentaire.

Conclusion – Régimes détox

Les régimes détox ne sont pas fondés scientifiquement et relèvent souvent plus du marketing que de la médecine. Le corps dispose de mécanismes de détoxification efficaces qui peuvent être soutenus de manière optimale par une alimentation et un mode de vie sains. Si vous souhaitez rester en bonne santé sur le long terme, vous devez vous concentrer sur des stratégies nutritionnelles durables – et non sur des tendances détox à court terme.