Lorsque le livre 'Lifespan - Why we age and why we don't have to' est paru en septembre 2019, David A. Sinclair, PhD bien que connu, il n'est pas encore la star montante de la scène longevity qu'il est aujourd'hui. Le livre, paru en allemand sous le titre 'La fin du vieillissement - la médecine révolutionnaire de demain', a propulsé le biologiste australien et professeur de génétique à la Harvard Medical School en tête des listes de best-sellers dans des dizaines de pays. Et pas seulement.
Le récit bien étayé et parfois joyeux de la connaissance des processus de vieillissement et de leurs causes, a fait de lui l'un des chercheurs sur le vieillissement les plus renommés au monde, avec une portée dépassant largement les frontières de la communauté scientifique.
David Sinclair et son co-auteur Matthew D. LaPlante a réussi quelque chose que peu de gens ont réussi à faire jusqu'à présent. Ils ont touché une corde sensible et ont réussi à intéresser des personnes de tous les jours à la science du vieillissement. Ils ont réussi à faire en sorte que les gens s'intéressent à ce qu'ils peuvent faire personnellement pour leur santé et leur longévité.
Pour Sinclair, le vieillissement est une maladie qui peut être soignée. A ce stade, ses explications s'éloignent de la simple information et prennent un caractère de recommandation. En effet, le scientifique australien ne se contente pas de formuler des déclarations du bout des lèvres, il vit aussi sa recherche. Pas seulement depuis Lifespan, mais depuis quelques décennies déjà. Dans le livre et dans de nombreuses interviews, il révèle volontiers les mesures qu'il prend lui-même pour rester longtemps en bonne santé. C'est le cas dans le nouveau podcast Lifespan qu'il a réalisé avec Matthew D. LaPlante.
Recette anti-âge de Sinclair
Cela a évolué au fil des années et se présente actuellement (selon son podcast Lifespan et d'autres interviews récentes) comme suit :
- 1000 mg de metformine (le soir): Cette molécule (généralement classée comme médicament dans l'UE) est typiquement utilisée pour traiter le diabète sucré de type 2, car elle permet une meilleure utilisation du glucose par l'organisme. Es setzt am Langlebigkeitspfad AMPK an. Actuellement, l'une des plus grandes études (TAME) porte sur l'impact de la metformine sur la longévité.
- Comme alternative , il préconise la molécule naturelle Berberin. Sa dose recommandée se situe entre 1 et 2 grammes par jour. Si tu veux toi aussi profiter de la berbérine, une gélule Berbersome par jour te suffit. Dans le complexe minéral innovant de la berbérine de MoleQlar , la phospholipide de berbérine hautement purifiée rencontre le chrome et le zinc. La combinaison avec des phospholipides multiplie par 10 la biodisponibilité de la berbérine.
- 1 g NAD Booster dissous dans de l'eau (le matin) : NAD Booster setzen an den Sirtuinen an.
- 1 g Resvératrol mélangé à deux ou trois cuillères de yaourt (le matin): Le resvératrol est particulièrement présent dans certains cépages de vin rouge (pinot noir) et est un polyphénol connu pour ses propriétés antioxydantes. Tout comme le NAD Booster, ce supplément s'attaque aux Sirtuinen, une famille de gènes de longévité.
- 1000 mg Bétaïne (TMG) dissoute dans de l'eau: Avec ses nombreux groupes méthyles, la TMG est censée contrecarrer l'élimination accrue de ces mêmes groupes par la prise de boosters de NAD.
- L'acide alpha-lipoïque (ALA) : David Sinclair étudiait déjà cette molécule pour son doctorat. Il s'agit d'une substance naturelle que l'on trouve principalement dans le foie, les épinards, les brocolis et les pois. Plusieurs études ont confirmé l'effet antioxydant de l'ALA. De plus, il stimule le métabolisme des graisses et améliore la fonction mitochondriale. Comme dose, il recommande 500 mg par jour.
- Acides gras oméga-3 : on trouve ces acides gras essentiels dans les poissons, les algues ou certaines huiles, par exemple. Seuls 20 % environ des personnes consomment suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. En quantités suffisamment élevées , les acides gras oméga-3 contribuent au maintien d'une fonction cérébrale et cardiaque normale.
- Vitamines D3 et K2 : une grande partie de la population européenne présente une carence en vitamine D . La vitamine D contribue à une fonction immunitaire normale. La vitamine K2 aide à la coagulation du sang et fait en sorte que moins de "calcaire" se dépose dans les vaisseaux. En combinant les deux vitamines, tu peux t'assurer les deux avantages.
Récemment, Sinclair a élargi son portefeuille de molécules de trois substances supplémentaires :
- 1 mg Spermidine: La spermidine se trouve surtout sous forme concentrée dans les produits à base de soja et les germes de blé. Il est censé stimuler l'autophagie et, selon Sinclair, il aurait également des effets stabilisateurs sur l'épigénome . Par le biais de ces modifications épigénétiques , la spermidine peut faire en sorte que les vieilles cellules retrouvent leur "jeunesse".
- Quercétine: Cette molécule est présente dans de nombreux végétaux et fait partie, tout comme le resvératrol, du groupe des polyphénols. Il fait actuellement l'objet de recherches intensives dans le domaine de la longévité.
- Fisetin: La fisétine est également un polyphénol auquel on attribue des effets comparables à ceux du resvératrol dans des modèles animaux.
Rutine alimentaire et exercice physique
Le chercheur, qui vit aux Etats-Unis, fait l'impasse sur le déjeuner. Son seul repas de la journée, Sinclair le prend le soir. Il est ainsi le représentant du régime OMAD (One-Meal-A-Day). Il espère que le jeûne intermittent activera l'autophagie, un processus d'autonettoyage de nos cellules. Selon lui, la prise de ces molécules le matin n'interrompt pas le jeûne.
Une récente étude met en évidence de nombreux avantages de la méthode de jeûne de Sinclair. Pour ce faire, deux groupes ayant un apport calorique quotidien identique ont été comparés. Un groupe était composé de personnes ne prenant qu'un seul repas par jour (OMAD) et l'autre groupe de personnes se nourrissant "normalement" (trois repas par jour). Jusqu'à la fin de l'étude, le groupe OMAD a brûlé plus de graisse corporelle et avait des taux de glycémie plus bas tout en conservant sa masse musculaire et ses performances sportives.
David Sinclair complète ensuite cette routine alimentaire spéciale par de l'exercice physique. Trois fois par semaine, 10 minutes à bout de souffle est sa recommandation de base. En complément, il utilise couramment des haltères et des poids, y compris dans son bureau. Il y a aussi un petit stepper caché sous son bureau, pour que les jambes ne s'ennuient pas pendant qu'il est assis.
Sinclair est convaincu que cette approche ralentira son propre vieillissement. Sur quoi se fonde cette conviction ? Sur de nombreuses découvertes scientifiques qui lui sont dues, ainsi qu'à des milliers d'autres chercheurs dans le monde entier.
Méditation, thérapie par le froid et randonnée - les moyens de David Sinclair pour réduire le stress
Avec une telle popularité, l'agenda est plein. Cela peut donc être stressant. David Sinclair adopte différentes approches pour atteindre un équilibre sain entre charge et décharge.
L'une des méthodes les plus efficaces est la méditation quotidienne. Il peut s'y déconnecter et y trouver des forces pour ses tâches quotidiennes. Par ailleurs Sinclair est un grand amoureux de la nature. Le week-end, il essaie justement de se promener dans la forêt avec sa femme et ses enfants, ou de faire du kayak.
Les bains de froid sont relativement nouveaux. Rendues célèbres par Wim Hof ou Andrew Huberman, de plus en plus d'études viennent étayer les effets positifs des bains de froid.
Les sportifs utilisent depuis longtemps la thérapie par le froid pour récupérer plus rapidement après des séances épuisantes. Outre une meilleure récupération, il existe une multitude de domaines sur lesquels le froid peut avoir un effet positif. Dans son livre "Winterschwimmen : Pourquoi l'eau froide nous rend plus sains et plus heureux", le Dr. Susanne Søeberg rassemble toutes les connaissances scientifiques actuelles sur le sujet. David Sinclair préfère un bain de froid juste après son sport, tandis qu'Andrew Huberman consacre une séance entière à exposer son corps au froid et à la chaleur en alternance.
ApoB, glucose sanguin, CRP - les valeurs internes sont aussi importantes
À l'instar de Peter Attia, David Sinclair mise sur le fait d'en savoir le plus possible sur son propre corps. Il s'agit notamment de la détermination régulière de l'âge biologique au moyen de tests épigénétiques. Il surveille également sa glycémie, ses taux de lipides sanguins et ses taux d'inflammation. Pour cela, il se fait prélever du sang plusieurs fois par an.
Si tu souhaites te plonger plus profondément dans les différents paramètres de laboratoire, n'hésite pas à consulter notre série sur les laboratoires dans le magazine. Nous t'expliquons ici, entre autres, quels sont les valeurs de lipides sanguins que tu dois surveiller ou pourquoi il peut être utile pour chacun de porter un glucomètre continu pendant un certain temps.
Une fois par an, David Sinclair passe également une IRM de son corps entier. Il espère ainsi détecter le plus tôt possible les signes de croissance du cancer. Le rôle de l'IRM du corps entier en matière de dépistage du cancer ne fait toutefois pas l'unanimité.
La routine matinale de David Sinclair
David Sinclair est un leveur de matin. La plupart du temps, il commence à travailler dès qu'il se lève, généralement en répondant à des e-mails. Selon ses propres déclarations, il travaille environ 12 heures par jour dans son laboratoire et dans les différentes entreprises dans lesquelles il est impliqué.
Il a ainsi développé une routine matinale bien établie qu'il n'a cessé d'affiner depuis plus de 15 ans. David Sinclair ne prend pas vraiment de petit-déjeuner. A la place, il boit beaucoup d'eau, ou mieux encore, de l'eau chaude avec du citron. Pour cela, il mange quelques cuillères de yaourt et prend ses suppléments dans la foulée. Cela s'explique par le fait que le resvératrol, entre autres, n'est absorbé par le corps qu'avec un peu de graisse.
Comme source de caféine, David Sinclair préfère le thé vert Matcha. Celui-ci est plein de polyphénols qui ont un effet antioxydant et anti-inflammatoire. Cette étude a examiné les différents composants du thé vert matcha. L'une des principales substances responsables des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes s'appelle l'épigallocatéchine gallate (EGCG). L'EGCG, tout comme la quercétine, également présente dans le thé vert, fait actuellement l'objet d'études plus approfondies sur ses éventuels effets sur la longévité.
