Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Chaque année, c'est le même scénario : avec le changement d'année, la motivation pour prendre de nouvelles résolutions augmente. Les salles de sport se remplissent, les cures détox et les régimes stricts sont en plein boom. Mais souvent, après quelques semaines, le train-train quotidien reprend ses droits et les objectifs ambitieux tombent dans l'oubli. Quelle en est la raison?
L'une des principales raisons est que de nombreuses approches sont trop radicales, impersonnelles ou ne sont pas viables à long terme. Des études scientifiques montrent que les changements durables nécessitent du temps, de la planification et de la patience. Il n'y a pas de pilule magique ou de cure miracle - mais cela ne veut pas dire que tes objectifs sont irréalisables. Avec les six stratégies scientifiquement fondées suivantes, tu peux poser la première pierre d'une gestion durable de ton poids en cette nouvelle année, tout en renforçant ta santé.
Mise sur des objectifs individualisés et réalistes
Contexte scientifique : La clé du succès réside dans l'individualisation. Chaque personne a un métabolisme unique qui est influencé par des facteurs tels que le mode de vie, l'environnement, les influences génétiques et épigénétiques . Même, le microbiome intestinal, qui joue un rôle déterminant dans la biodisponibilité des micro et macronutriments, a une empreinte digitale hautement individuelle. Les études montrent que les approches personnalisées sont plus efficaces et durables que les programmes génériques. Elles tiennent compte des besoins individuels et facilitent la fixation d'objectifs réalistes et réalisables.
Conseil pratique: Demandez conseil à des nutritionnistes ou des médecins nutritionnistes certifiés pour élaborer un plan personnalisé. Démarre avec de petits objectifs spécifiques, comme B. intégrer chaque jour deux portions de légumes ou remplacer les boissons sucrées par de l'eau. De petites étapes réalistes créent une base solide pour un succès à long terme.
Augmente la densité nutritionnelle de tes aliments
Contexte scientifique : Une alimentation riche en nutriments est essentielle pour la santé. Les aliments complets et non transformés, riches en vitamines, minéraux et fibres, favorisent la sensation de satiété et évitent les fringales. Ce n'est que lorsque ton corps est approvisionné en tous les nutriments nécessaires que le métabolisme, d.h. Fonctions cellulaires, se déroule de manière optimale et contribue ainsi au maintien de la santé.
Conseil pratique: Remplis la moitié de ton assiette de légumes colorés. Complète-le avec une portion de protéines (par exemple B. Tofu, légumineuses, poisson ou viande maigre), une source de glucides complexes (comme les céréales complètes ou les pommes de terre) et des graisses saines (par exemple B. l'huile d'olive, l'avocat ou les noix). Une telle combinaison ne soutient pas seulement ta santé, mais favorise également la sensation de satiété.
Attention à un comportement alimentaire sain
Contexte scientifique : La pleine conscience joue un rôle important dans une alimentation saine. Souvent, nous mangeons en passant, en regardant la télévision, en travaillant ou en faisant défiler les pages, et nous ne tenons pas compte des signaux de faim et de satiété que nous envoie notre corps. Le grignotage permanent ou l'alimentation émotionnelle peuvent ainsi être encouragés.
Conseil pratique: Prévois des repas fixes sans distraction. Prends le temps de manger lentement et de prendre conscience de chaque bouchée. Écoute ton corps : as-tu vraiment faim ou est-ce plutôt l'ennui ou le stress ? Évite le grignotage en introduisant des repas structurés et en faisant des pauses ciblées.
Intégrez une activité physique régulière dans votre vie quotidienne
Contexte scientifique: L'activité physique est indispensable pour une gestion durable du poids. L'activité physique augmente la dépense énergétique, améliore la composition corporelle et favorise la santé. Les muscles actifs libèrent ce que l'on appelle des myokines - des messagers similaires aux hormones qui réduisent les inflammations , améliorent une éventuelle résistance à l'insuline et influencent positivement les processus métaboliques.
Conseil pratique : Trouve une forme d'activité physique qui te fait plaisir, par exemple B. la marche, le vélo ou la natation. Objectif : au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Une promenade de 10 minutes le soir, le fait de descendre un arrêt de bus tôt, donnent déjà une impulsion positive. Faites en sorte que cela devienne une habitude. Chaque mouvement compte et apporte des avantages à long terme pour ta santé.
Utilise des techniques de changement de comportement comme l'auto-surveillance
Contexte scientifique : Les changements de comportement sont la clé d'un mode de vie durable. Les techniques d'auto-surveillance telles que la tenue d'un journal alimentaire ou d'un journal d'activité physique augmentent la prise de conscience de ses propres habitudes. Des études montrent que le fait de documenter régulièrement les progrès réalisés aide à identifier les schémas problématiques et à mettre en œuvre des changements ciblés.
Conseil pratique: Utilise des applications ou des journauxpour consigner tes repas et tes activités. Fixe-toi des objectifs hebdomadaires concrets, par exemple B. "3 portions de légumes par jour", et vérifie régulièrement dans quelle mesure tu les atteins. Réfléchis à tes réussites et adapte tes stratégies si nécessaire.
Renonce aux régimes extrêmes et aux cures détox
Contexte scientifique : Les régimes radicaux et les cures détox entraînent souvent un effet yo-yo et des carences nutritionnelles. A la place, il est recommandé de suivre un régime équilibré, comme le régime méditerranéen, riche en acides gras insaturés, en fibres et en antioxydants. Ce mode d'alimentation est scientifiquement fondé et offre, outre une aide à la perte de poids, une protection contre les maladies chroniques.
Conseil pratique : Ajoute régulièrement des aliments de qualité à ton menu : Utilise des huiles comme l'huile d'olive ou de colza, mange au moins deux portions de poisson par semaine et intègre chaque jour une poignée de noix ou de graines et essaie de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine. Evite les produits fortement transformés et privilégie les céréales complètes plutôt que les glucides raffinés et le sucre. Si tu ne manges pas de poisson ou si tu ne peux pas atteindre les 2 portions (surtout de poisson gras), il est recommandé ici de te supplémenter avec des acides gras oméga-3 de haute qualité (huile de poisson ou d'algues et ici surtout EPA et DHA)
Des stratégies durables pour un succès à long terme
Une gestion du poids réussie repose sur des approches personnalisées, réalistes et fondées sur des preuves. Écoute ton corps et découvre quelles stratégies d'alimentation et d'activité physique te conviennent. Documente ton bien-être, observe les signaux tels que le manque d'énergie ou les problèmes de digestion, et adapte ton plan en conséquence.
En te fixant des objectifs réalistes, en adoptant une alimentation riche en nutriments, en faisant régulièrement de l'exercice et en utilisant des techniques de changement de comportement, tu peux non seulement gérer ton poids à long terme, mais aussi améliorer durablement ta santé. Commence par de petits pas - ton corps t'en remerciera!
