Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Chaque année, le même scénario se répète : avec le passage à la nouvelle année, la motivation grandit pour se fixer de nouvelles résolutions. Les salles de sport se remplissent, les cures détox et les régimes stricts sont en plein essor. Mais souvent, après quelques semaines, la routine quotidienne reprend le dessus et les objectifs ambitieux tombent dans l’oubli. Pourquoi en est-il ainsi ?
Une raison principale est que de nombreuses approches sont trop radicales, impersonnelles ou intenables sur le long terme. Des études scientifiques montrent que des changements durables exigent du temps, de la planification et de la patience. Il n’existe ni pilule magique ni cure miracle – mais cela ne signifie pas que tes objectifs sont hors de portée. Avec les six stratégies scientifiquement fondées suivantes, tu peux poser, pour la nouvelle année, les bases d’une gestion durable du poids tout en renforçant ta santé.
Misez sur des objectifs individualisés et réalistes
Fondement scientifique : La clé du succès réside dans l’individualisation. Chaque personne possède un métabolisme unique, influencé par des facteurs tels que le mode de vie, l’environnement, les influences génétiques et épigénétiques. Même le microbiome intestinal, qui joue un rôle déterminant dans la biodisponibilité des micro- et macronutriments, possède une empreinte hautement individuelle. Des études montrent que les approches personnalisées sont plus efficaces et durables que les programmes génériques. Elles tiennent compte des besoins individuels et facilitent la définition d’objectifs réalistes et atteignables.
Conseil pratique : Faites-vous conseiller par des diététiciens certifiés ou des médecins spécialisés en nutrition afin d’élaborer un plan personnalisé.Commence par de petits objectifs spécifiques, comme par ex. intégrer deux portions de légumes chaque jour ou remplacer les boissons sucrées par de l’eau. De petites étapes réalistes créent une base solide pour un succès à long terme.
Augmente la densité nutritionnelle de tes aliments
Fondement scientifique : Une alimentation riche en nutriments est essentielle pour la santé. Les aliments complets et non transformés, riches en vitamines, minéraux et fibres, favorisent la sensation de satiété et préviennent les fringales. Ce n’est que lorsque ton corps est approvisionné en tous les nutriments nécessaires que le métabolisme, d.hles fonctions cellulaires peuvent se dérouler de manière optimale et ainsi contribuer au maintien de la santé.
Conseil pratique : remplis la moitié de ton assiette de légumes colorés.Complète-le avec une portion de protéines (p. ex. tofu, légumineuses, poisson ou viande maigre), une source de glucides complexes (comme les produits complets ou les pommes de terre) et des graisses saines (p. ex. huile d’olive, avocat ou noix). Une telle combinaison ne soutient pas seulement ta santé, mais favorise aussi la sensation de satiété.
Fais attention à une alimentation saine
Fondement scientifique : la pleine conscience joue un rôle important dans une alimentation saine. Souvent, nous mangeons en faisant autre chose, en regardant la télévision, en travaillant ou en faisant défiler notre écran, et nous négligeons ainsi les signaux de notre corps pour la faim et la satiété. Le grignotage permanent ou l’alimentation émotionnelle peuvent ainsi être favorisés.
Conseil pratique : Planifie des repas fixes sans distraction. Prends le temps de manger lentement et de savourer consciemment chaque bouchée. Écoute ton corps : as-tu vraiment faim ou s’agit-il plutôt d’ennui ou de stress ? Évite le grignotage en introduisant des repas structurés et en prévoyant des pauses ciblées.
Intègre une activité physique régulière dans ton quotidien
Fondement scientifique : L’activité physique est indispensable pour une gestion durable du poids. Le mouvement augmente la dépense énergétique, améliore la composition corporelle et favorise la santé. Les muscles actifs libèrent ce que l’on appelle des myokines – des messagers de type hormonal qui réduisent les inflammations, améliorent une éventuelle résistance à l’insuline et influencent positivement les processus métaboliques.
Conseil pratique : Trouve une forme de mouvement qui te procure du plaisir, p. ex. la marche, le vélo ou la natation. Objectif : au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Même une marche de 10 minutes le soir, descendre un arrêt plus tôt, donne une impulsion positive. Fais-en une habitude. Chaque mouvement compte et apporte des bénéfices à long terme pour ta santé.
Utilise des techniques de modification du comportement comme l’auto‑surveillance
Fondement scientifique : Les changements de comportement sont la clé d’un mode de vie durable. Les techniques d’auto‑surveillance comme le tenue d’un journal alimentaire ou d’activité physique augmentent la conscience de ses propres habitudes.Des études montrent que le fait de consigner régulièrement ses progrès aide à reconnaître les schémas problématiques et à mettre en œuvre des changements ciblés.
Conseil pratique : Utilise des applications ou des journaux pour enregistrer tes repas et tes activités. Fixe-toi des objectifs hebdomadaires concrets, p. ex. « 3 portions de légumes par jour », et vérifie régulièrement dans quelle mesure tu les atteins. Réfléchis à tes réussites et adapte tes stratégies si nécessaire.
Évite les régimes extrêmes et les cures détox
Fondement scientifique : Les régimes radicaux et les cures détox conduisent souvent à un effet yo-yo et à des carences en nutriments. Il est plutôt recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, comme le régime méditerranéen, riche en acides gras insaturés, en fibres et en antioxydants.Cette alimentation est fondée scientifiquement et offre, en plus de favoriser la perte de poids, une protection contre les maladies chroniques.
Conseil pratique : intègre régulièrement des aliments de haute qualité dans ton alimentation : utilise des huiles comme l’huile d’olive ou de colza, mange au moins deux portions de poisson par semaine et consomme chaque jour une poignée de noix ou de graines, et essaie de manger des légumineuses plusieurs fois par semaine. Évite les produits ultra-transformés et privilégie les produits complets au lieu des glucides raffinés et du sucre.Si tu ne manges pas de poisson ou si tu n’atteins pas les 2 portions (surtout de poisson gras), il est recommandé de prendre un complément de acides gras oméga-3 de haute qualité (huile de poisson ou d’algues, en particulier EPA et DHA)
Des stratégies durables pour un succès à long terme
Une gestion du poids réussie repose sur des approches personnalisées, réalistes et fondées sur des preuves. Écoute ton corps et découvre quelles stratégies alimentaires et d’activité physique te conviennent. Documente ton bien-être, sois attentif(ve) aux signaux comme le manque d’énergie ou les problèmes digestifs, et adapte ton plan en conséquence.
Avec des objectifs réalistes, une alimentation riche en nutriments, une activité physique régulière et l’utilisation de techniques de modification du comportement, tu peux non seulement gérer ton poids sur le long terme, mais aussi améliorer durablement ta santé. Commence par de petits pas – ton corps t’en remerciera !
