Si l’on demande à la salle de sport quel complément prendre en plus de l’entraînement, une réponse revient très souvent : la créatine. Cette molécule, qui bénéficie d’un vaste historique de recherche n’apporte pas seulement des avantages pour le sport (de force), mais est également capable d’influencer les performances cognitives. Cette substance produite par l’organisme est même recommandée aux astronautes pour leurs séjours dans l’espace. Quels avantages la créatine t’apporte, comment tu peux la prendre et comment la recherche sur la longévité évalue cette molécule, tu l’apprendras dans cet article.
Où trouve-t-on la créatine dans le corps ?
Tout d’abord, nous devons clarifier la question de savoir ce qu’est réellement la créatine. Pour cela, examinons de plus près cette molécule. La créatine est composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.Notre corps fabrique lui-même la molécule à partir de ces trois éléments constitutifs. Le principal lieu de formation se situe dans le foie. En plus petites quantités, elle est également produite dans les reins et dans le pancréas.
Depuis le foie, la créatine est ensuite transportée vers son principal site d’action : les muscles. Là, elle sert de réserve d’énergie sous forme de créatine phosphate. Tu peux imaginer le tout comme une batterie à courte durée d’action, mais très puissante. Lorsque nous voulons contracter nos muscles, z.B. par exemple au développé couché à la salle de sport, nos muscles consomment alors une grande quantité d’énergie sous forme de ATP. Après quelques secondes, les réserves d’ATP sont épuisées et notre muscle ne pourrait plus continuer à se contracter.
C’est ici que la créatine entre en jeu, en donnant ses groupes phosphate et en régénérant l’ADP (deux groupes phosphate) en ATP (trois groupes phosphate).Sans ce « coup de boost énergétique », nous ne pourrions pas soulever des poids lourds aussi efficacement ni sprinter rapidement sur de courtes distances. Une fois le phosphate de créatine épuisé, la créatinine apparaît comme « produit résiduel ».
Le savais-tu ? L’acide aminé glycine est un véritable atout polyvalent dans le corps humain. Il participe à de nombreux processus métaboliques importants. Certains d’entre eux ont également un impact sur la longévité. Ainsi, la glycine peut, en tant que donneur de groupes méthyle, favoriser une meilleure réparation de l’ADN ou, en combinaison avec la NAC, renforcer tes mitochondries. La combinaison GlyNAC est également disponible sous forme de complément. Si l’on associe la glycine à acide hyaluronique la molécule peut également contribuer à une meilleure santé de la peau.
Créatine, créatinine, créatine monohydrate ou plutôt créatine citrate – quelle est la différence ?
Il est vrai qu’il existe de nombreux noms qui se ressemblent et qui peuvent prêter à confusion. C’est pourquoi nous te proposons un bref aperçu des molécules les plus importantes. Cela nous aidera ensuite à répondre à la question de savoir si la créatine est nocive pour les reins.
Mais une chose après l’autre :
- Créatine (en anglais écrit Creatine), est notre molécule de départ. Nous pouvons l’absorber par l’alimentation, la prendre en complément et le corps peut aussi la fabriquer lui‑même à partir de ses composants de base.
- La créatinine (en anglais écrit creatinine) est le produit de dégradation de la créatine. Elle est excrétée par les reins
- Créatine monohydrate : Pour la supplémentation, il existe différentes possibilités. La mieux étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate. Ici, les molécules de créatine sont liées à une molécule d’eau. Cette combinaison est particulièrement adaptée comme complément alimentaire, car la biodisponibilité est supérieure à 99 %.
- Créatine citrate : Il s’agit d’une autre possibilité de supplémentation en créatine. Contrairement au monohydrate, les molécules de créatine sont liées à l’acide citrique (citrate). Cependant, la teneur en créatine est plus faible et il existe moins d’études.
Le mythe des lésions rénales
Même une prise de créatine sur de nombreuses années n’a pas pu être associée à des lésions rénales dans les études. Pourquoi cette question revient-elle pourtant si souvent ?
Cela vient du fait que le produit de dégradation, la créatinine, est utilisé en médecine pour mesurer la fonction rénale. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation du taux de créatinine dans le sang. Cela a suscité la crainte que la fonction rénale puisse être altérée. Plusieurs études (R,R,R) ont toutefois pu montrer qu’il n’y a pas de lésions rénales. Le taux de créatinine est donc certes augmenté, mais pas en raison de problèmes rénaux.
De la puissance pour tes muscles – le complément pour plus de force
L’effet principal de la créatine en tant que complément se manifeste pendant le sport. En particulier lors d’efforts rapides et intenses, la molécule peut aider, car dans les études la force augmentait par rapport aux placebos. De plus, la prise de créatine réduit le taux de masse grasse chez les athlètes.
La molécule est également capable d’augmenter la teneur en eau dans le corps. Cet « effet secondaire » est particulièrement recherché en musculation, car cette eau est principalement stockée dans les muscles. En cas de prise régulière, il faut s’attendre à prendre environ 1 à 2 kilos de poids.
Alors que les données sont claires pour les sports de force, elles sont un peu plus mitigées pour les sports d’endurance.Lors des sprints, la force développée a certes augmenté, mais lors de courses plus longues, la créatine ne semble au moins pas avoir d’effet directement mesurable. Néanmoins, il peut être judicieux, même pour les sportifs d’endurance, de se supplémenter, car la prise après la séance d’entraînement favorise une phase de récupération plus courte.
Le saviez-vous ? La créatine est, parmi les sportifs, le complément le plus courant et le mieux étudié. Il existe en outre d’autres molécules qui, en plus de tes performances, favorisent également la longévité. L’une d’entre elles est l’alpha-cétoglutarate (AKG).
Outre les recherches sur les animaux, des études humaines ont montré que la prise d’AKG sous forme de calcium-alpha-cétoglutarate soutient la régénération musculaire. Outre cet effet très intéressant pour les sportifs, cette étude a permis une autre découverte passionnante. Après 7 mois de prise d’un complément contenant de l’AKG, l’âge biologique des participant·e·s a diminué de 8 ans entiers !
Plus que de la simple force – la créatine peut t’aider non seulement à l’entraînement
En plus des cellules musculaires, nos cellules cérébrales ont besoin d’une grande partie de l’énergie quotidienne produite sous forme d’ATP. En raison de l’étroite relation entre la créatine et l’ATP il est logique d’émettre l’hypothèse qu’elle pourrait également améliorer les performances cognitives. En effet, cela a été démontré par des études. Les effets les plus importants ont été observés chez les personnes âgées dont la production endogène de créatine était réduite. En effet, avec l’âge, la capacité de synthèse diminue, ce qui amène certains à penser qu’une supplémentation peut être particulièrement judicieuse chez les personnes âgées. De nombreuses figures connues de la scène de la longévité, comme Dr Peter Attia, Dr Mark Hyman ou Bryan Johnson prennent quotidiennement de la créatine.
Un autre domaine qui fait encore l’objet de recherches est l’interaction avec le système immunitaire. On sait aujourd’hui, grâce à des études modèles, que la créatine peut atténuer les processus inflammatoires dans l’organisme. C’est pourquoi on a supposé que la molécule pourrait, après une infection par le Covid-19, limiter ce que l’on appelle la tempête de cytokines.Des études plus vastes sur le sujet n’ont toutefois pas encore été publiées et il faudra certainement encore patienter un peu avant que nous disposions de plus de données.
La créatine favorise-t-elle la croissance musculaire ? Oui et non. Elle entraîne une teneur en eau plus élevée dans les cellules musculaires et certaines études laissent penser que les processus inflammatoires dans le muscle après un entraînement intensif sont atténués par cette molécule. La créatine donne donc au muscle un aspect plus volumineux grâce à la rétention d’eau – mais elle ne génère pas directement plus de masse musculaire sous forme de fibres.
Il existe par ailleurs une autre molécule qui agit sur le muscle. La bétaïne, également un dérivé de l’acide aminé glycine, stimule la synthèse protéique et la formation de nouvelles cellules musculaires. De plus, la bétaïne augmente la biosynthèse et la disponibilité de la créatine.La bétaïne et la créatine sont donc des partenaires idéaux pour le développement de la force !
La créatine dans l’alimentation – est-ce suffisant ?
Nous trouvons principalement la créatine dans les produits carnés. Voici quelques données sur la teneur en créatine de différents aliments :
- Bœuf : env. 4,5 g par kilogramme
- Viande de poulet : env. 3,4 g par kilogramme
- Cœurs de porc : env. 1,5 g par kilogramme
Dans les produits végétariens, la créatine est quasiment inexistante. En revanche, ils contiennent les acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer cette molécule. Au total, nos réserves de créatine dans l’organisme ont une capacité d’environ 120 g.
Nous en perdons environ 1,6 à 1,7 % par jour sous forme de créatinine.Cela signifie que nous devons produire chaque jour environ 2 g de créatine neuve pour compenser cette perte. Une grande partie est synthétisée par notre organisme lui‑même, mais d’une part cette capacité diminue avec l’âge et d’autre part la perte peut être encore plus importante lors de la pratique sportive. Une compensation uniquement par l’alimentation est difficilement possible en raison du nombre limité d’aliments concernés, c’est pourquoi une supplémentation adaptée aux besoins est tout à fait judicieuse.
Supplémentation en créatine – utile non seulement pour les hommes
La plupart des études sur la créatine ont été menées chez les hommes – en particulier chez les athlètes masculins dont l’objectif principal était d’améliorer les performances sportives, qui ont été examinés plus en détail. Comme si souvent en médecine, il en résulte une image plutôt unilatérale.
Dans cette étude cependant, ce sont explicitement des femmes qui ont été examinées. Hier konnte neben den bereits bekannten Vorteilen gezeigt werden, que les femmes, en particulier après la ménopause, présentaient une meilleure minéralisation osseuse grâce à la combinaison de créatine et d’entraînement de force. Les chutes et les fractures osseuses sont fréquentes chez les personnes âgées et peuvent souvent avoir des conséquences graves pour les personnes concernées. Ici, la prise de créatine peut aider de manière préventive.
Créatine et longévité – que dit la recherche ?
Outre son rôle dans le sport, des études ont montré que la créatine pourrait être utile en cas de dépression. Dans une étude , la prise seule a permis de réduire les symptômes dépressifs, tandis que dans l’autre études l’absorption/l’efficacité des antidépresseurs a été renforcée. Comme une psyché stable est importante pour la longévité, la créatine pourrait offrir ici un avantage. Il ne faut toutefois pas s’attendre à des effets trop importants.
Un autre domaine de recherche concerne les maladies neurodégénératives, comme Alzheimer ou Parkinson. Dans des études sur des souris les chercheurs ont observé que la prise quotidienne de créatine protégeait contre le développement de maladies neurodégénératives. En outre, un plus grand nombre de souris âgées ont été examinées dans cette étude. Ici, on a administré quotidiennement la molécule à un groupe, et les souris de cette population ont vécu en médiane 9 % plus longtemps. Elles présentaient en outre une fonction cérébrale améliorée et leurs cellules contenaient moins de lipofuscine, également connue sous le nom de « pigment de vieillesse ».
Ces résultats prometteurs n’ont pas encore pu être reproduits dans des études humaines. Il reste donc passionnant de voir ce que l’avenir nous réserve. Nous espérons que tu en sais désormais plus sur cette molécule fascinante. Que ce soit en complément du sport ou pour de meilleures performances cognitives, la créatine est un compagnon idéal du quotidien, et surtout fondé sur des preuves.
