Les vitamines : Aperçu des types, des fonctions et des besoins recommandés

Les vitamines font partie intégrante de l'alimentation - et en même temps, c'est un sujet qui soulève de nombreuses questions. Quelles sont les vitamines, pourquoi ton corps en a-t-il besoin et quelles sont les quantités utiles ? Dans cet aperçu, tu obtiendras une classification scientifiquement fondée des vitamines, de leurs fonctions et des besoins individuels.

Qu'est-ce qu'une vitamine ?

Les vitamines sont des micronutriments essentielsdont le corps humain a besoin pour une multitude de fonctions fondamentales. D'un point de vue chimique, il s'agit de composés organiques de faible poids moléculaire qui participent à de nombreux processus métaboliques. Il s'agit entre autres de la production d'énergie, du fonctionnement normal du système immunitaire, de la coagulation sanguine, de la division cellulaire ainsi que des processus liés à la protection contre le stress oxydatif .

Contrairement aux macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, les vitamines ne fournissent pas elles-mêmes d'énergie sous forme de calories. Leur rôle est différent : Elles agissent surtout comme cofacteurs, régulateurs ou substances protectrices et permettent ainsi aux réactions biochimiques de l'organisme de se dérouler sans problème. Sans les vitamines, nombre de ces processus ne fonctionneraient pas ou seulement de manière limitée.

Le corps humain ne peut pas produire lui-même la plupart des vitamines, ou alors en quantité insuffisante. Un apport régulier par le biais de l'alimentation est donc nécessaire. La littérature scientifique décrit qu'une carence à long terme peut être associée à des restrictions fonctionnelles et à des symptômes typiques de carence. Parallèlement, un apport excessif - en particulier pour les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K - peut également être associé à des effets indésirables. L'important n'est donc pas "beaucoup", mais un approvisionnement équilibré et adapté aux besoins.

Mais toutes les vitamines ne se valent pas. Le prochain aperçu montre quelles sont les différentes vitamines et en quoi elles diffèrent

Quelles sont les vitamines ? - Aperçu de toutes les vitamines et de leurs fonctions

Les vitamines sont multiples - et aucune ne ressemble à une autre. Le tableau suivant donne un aperçu concis de toutes les vitamines, de leur solubilité et des fonctions auxquelles elles peuvent contribuer dans le corps.

** Les fonctions mentionnées correspondent à des allégations de santé autorisées conformément au règlement européen (CE) n 1924/2006.

Différence entre vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles

Les vitamines peuvent être fondamentalement divisées en vitamines liposolubles et hydrosolubles. Cette distinction décrit la manière dont les vitamines sont absorbées, transportées et stockées dans le corps.

Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont absorbées avec les graisses alimentaires. Elles peuvent être stockées dans l'organisme, notamment dans le foie et les tissus adipeux. Il est important d'en consommer régulièrement, tout en évitant les excès, car ces vitamines peuvent s'accumuler dans l'organisme (en particulier dans les tissus adipeux ou dans certains organes comme le foie).

Les vitamines hydrosolubles (vitamine C et les vitamines B) se dissolvent dans l'eau et ne sont stockées que de manière limitée. Les excédents sont généralement éliminés par le métabolisme. C'est particulièrement frappant pour la vitamine B2 (riboflavine) qui, en grande quantité, entraîne une urine jaune vif. C'est pourquoi un apport continu par l'alimentation est particulièrement pertinent.

Cette distinction permet de mieux situer le rôle de certaines vitamines et de comprendre leur apport au quotidien.

De quelles vitamines le corps a-t-il besoin ?

Nous savons donc maintenant à quel point les vitamines sont importantes. Mais de combien de vitamines le corps a-t-il réellement besoin ? Les besoins individuels peuvent varier et dépendent entre autres de facteurs tels que l'âge, le sexe, l'alimentation, le style de vie et les phases particulières de la vie. À titre indicatif, la Société allemande de nutrition (DGE) publie des valeurs de référence scientifiquement fondées pour l'apport quotidien en vitamines chez les adultes en bonne santé. Le tableau suivant indique les apports journaliers recommandés pour les adultes. Cependant, dans de nombreuses situations, la quantité journalière recommandée ne suffit pas et il en résulte un besoin accru.

Vitamines et compléments alimentaires : une classification

Les vitamines font partie des nutriments dont on parle beaucoup au quotidien - et sur lesquels, en même temps, de nombreuses questions restent sans réponse.

En principe, les vitamines sont apportées par l'alimentation et font partie intégrante d'un apport nutritionnel équilibré. De nombreux aliments fournissent des quantités importantes de certaines vitamines - les fruits et légumes frais comme les agrumes ou les poivrons sont par exemple des sources connues de vitamine C.

Au quotidien, on constate toutefois que cet apport n'est pas toujours suffisant. Pour certaines vitamines, un apport insuffisant est décrit dans certains groupes de population. La vitamine D est un exemple souvent cité : En Europe centrale, la formation endogène est limitée pendant les mois d'hiver (d'octobre à avril) en raison de la faible exposition au soleil, c'est pourquoi un faible statut en vitamine D est souvent observé pendant cette période.

Les besoins individuels jouent également un rôle. Dans des situations particulières - par exemple pendant la croissance, la grossesse ou en cas d'apport alimentaire limité - le besoin en certaines vitamines peut être accru. Dans de tels cas, le débat scientifique envisage un apport complémentaire de certaines vitamines.

Il est impossible de dire de manière générale si les compléments alimentaires sont utiles. Ce qui est déterminant, c'est ton besoin individuel - et la meilleure façon de le classer est de se baser sur des données. Tu peux par exemple déterminer ton statut en vitamine D à l'aide d'une analyse de sang médicale ou d'un test de vitamine D (test de laboratoire à faire chez soi). Sur cette base, une supplémentation adaptée aux besoins devient possible, toujours en complément et non en remplacement d'une alimentation équilibrée.

Les préparations de vitamines sont disponibles sous différentes formes pharmaceutiques. La forme la plus appropriée dépend entre autres des propriétés de la vitamine en question - par exemple de sa solubilité, de sa stabilité et de son mode d'absorption par l'organisme.

Les vitamines liposolubles comme la vitamine D sont souvent proposées sous forme oléagineuse, par exemple sous forme de gouttes de vitamine D3K2 ou de gélules contenant de l'huile MCT. La vitamine D est parfois associée à la vitamine K, car elles sont toutes deux liposolubles et peuvent être utilisées ensemble dans les préparations correspondantes. La vitamine K est également importante pour l'homéostasie du calcium dans le corps - en particulier en cas d'absorption accrue de vitamine D.

Les vitamines hydrosolubles, en particulier les vitamines B, sont souvent proposées sous forme de préparations combinées comme un complexe de vitamines B . D'autres vitamines, comme la vitamine C, sont disponibles sous différentes formes de présentation, dont les capsules de vitamine C, les comprimés, les comprimés effervescents ou la poudre.

Le choix de la forme d'administration est avant tout une question de préférence individuelle, de tolérance et d'utilisation au quotidien

Conclusion - Comprendre les vitamines au lieu de les supplémenter de manière globale

Les vitamines sont des micronutriments essentiels qui jouent de nombreux rôles dans l'organisme. La quantité de vitamines nécessaires dépend des besoins individuels. Des facteurs tels que l'alimentation, le style de vie et les phases particulières de la vie jouent un rôle central. Les valeurs de référence comme celles de la DGE offrent une orientation utile, mais ne remplacent pas un classement personnel. De même, les compléments alimentaires ne peuvent être évalués de manière pertinente que dans le contexte de ses propres besoins. L'essentiel n'est donc pas de consommer le plus possible de vitamines, mais de les comprendre consciemment et de les intégrer dans sa propre stratégie de santé en fonction de ses besoins - en étant informé, en se basant sur des données et de manière individuelle.