Le vitamine: Tipi, funzioni e fabbisogno consigliato in sintesi

Le vitamine sono parte integrante della nostra dieta e allo stesso tempo un argomento che solleva molte domande. Quali sono le vitamine, a cosa servono al nostro organismo e quanto sono utili? Questa panoramica fornisce una classificazione scientifica delle vitamine, delle loro funzioni e del loro fabbisogno individuale.

Che cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono micronutrienti essenzialidi cui il corpo umano ha bisogno per una serie di funzioni fondamentali. In termini chimici, sono composti organici a basso contenuto molecolare coinvolti in numerosi processi metabolici. Tra questi, la produzione di energia, il normale funzionamento del sistema immunitario, la coagulazione del sangue, la divisione cellulare e i processi associati alla protezione dallo stress ossidativo .

A differenza dei macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine, le vitamine non forniscono energia sotto forma di calorie. Il loro ruolo è diverso: Esse agiscono principalmente come cofattori, regolatori o sostanze protettive e consentono quindi il regolare svolgimento delle reazioni biochimiche nell'organismo. Senza le vitamine, molti di questi processi non funzionerebbero affatto o solo in misura limitata.

La maggior parte delle vitamine non può essere prodotta dal corpo umano, o non in quantità sufficiente. Per questo motivo è necessario un apporto regolare attraverso la dieta. La letteratura scientifica descrive che una carenza a lungo termine può essere associata a limitazioni funzionali e ai tipici sintomi da carenza. Allo stesso tempo: Un'assunzione eccessiva, soprattutto di vitamine liposolubili come A, D, E e K, può anche essere associata a effetti indesiderati . Il fattore decisivo non è quindi "molto", ma un'offerta equilibrata e basata sui bisogni.

Ma non tutte le vitamine sono uguali. La prossima panoramica

Quali sono le vitamine? - Panoramica di tutte le vitamine e delle loro funzioni

Le vitamine sono diverse e non ce ne sono due uguali. La tabella seguente fornisce una panoramica compatta di tutte le vitamine, della loro solubilità e delle funzioni a cui possono contribuire nell'organismo.

** Le funzioni citate corrispondono ad indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del Regolamento (CE) n. 1924/2006.

Differenza tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili

Le vitamine possono essere fondamentalmente suddivise in vitamine liposolubili e idrosolubili. Questa distinzione descrive il modo in cui le vitamine vengono assorbite, trasportate e immagazzinate nell'organismo.

Le vitamine liposolubili (A, D, E e K)vengono assorbite insieme ai grassi alimentari. Possono essere immagazzinate nell'organismo, soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo. L'assunzione regolare è importante, ma occorre evitare un'assunzione eccessiva, poiché queste vitamine possono accumularsi nell'organismo (soprattutto nel tessuto adiposo o in organi selezionati come il fegato)

Le vitamine idrosolubili (vitamina Ce le vitamine del gruppo B) si sciolgono in acqua e vengono immagazzinate solo in misura limitata. Le quantità in eccesso vengono solitamente espulse attraverso il metabolismo. Ciò è particolarmente evidente con la vitamina B2 (riboflavina), che in grandi quantità porta a urine di colore giallo brillante. Un apporto continuo attraverso la dieta è quindi particolarmente importante.

Questa distinzione aiuta a classificare meglio il ruolo delle singole vitamine e a comprenderne l'apporto nella vita quotidiana.

Di quali vitamine ha bisogno l'organismo?

Ora sappiamo quanto siano importanti le vitamine. Ma di quante vitamine ha effettivamente bisogno l'organismo? Il fabbisogno individuale può variare e dipende da fattori quali l'età, il sesso, la dieta, lo stile di vita e particolari fasi della vita. A titolo indicativo, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) pubblica valori di riferimento scientificamente fondati per l'assunzione giornaliera di vitamine da parte di adulti sani. La tabella seguente mostra le assunzioni giornaliere raccomandate per gli adulti. In molte situazioni, tuttavia, la quantità giornaliera raccomandata non è sufficiente e il fabbisogno aumenta.

Vitamine e integratori alimentari - una classificazione

Le vitamine sono tra le sostanze nutritive di cui si parla molto nella vita di tutti i giorni e sulle quali, allo stesso tempo, rimangono molte domande senza risposta.

Le vitamine vengono generalmente assorbite attraverso la dieta e sono parte integrante di un apporto nutritivo equilibrato. Molti alimenti forniscono quantità rilevanti di singole vitamine: frutta e verdura fresche come gli agrumi o i peperoni, ad esempio, sono fonti ben note di vitamina C.

Nella vita quotidiana, tuttavia, è chiaro che questo apporto non è sempre sufficiente. In alcuni gruppi di popolazione viene descritta un'insufficienza di alcune vitamine. La vitamina D è un esempio spesso citato: In Europa centrale, la produzione propria dell'organismo è limitata nei mesi invernali (da ottobre ad aprile) a causa della scarsa esposizione al sole, motivo per cui in questo periodo si osserva spesso un basso livello di vitamina D.

Anche il fabbisogno individuale gioca un ruolo importante. In situazioni di vita particolari, come durante la crescita, la gravidanza o quando l'assunzione di cibo è limitata, il fabbisogno di singole vitamine può aumentare. In questi casi, nella discussione scientifica si prende in considerazione un'assunzione supplementare di singole vitamine.

Non è possibile dire in termini generali se gli integratori alimentari siano utili. Il fattore decisivo è il fabbisogno individuale, che è meglio classificare sulla base dei dati. È possibile determinare il proprio stato di vitamina D, ad esempio, attraverso un esame del sangue o un test della vitamina D (test di laboratorio per uso domestico). Su questa base è possibile un'integrazione basata sul fabbisogno, sempre come supplemento e non come sostituto di una dieta equilibrata.

Gli integratori vitaminici sono disponibili in diverse forme di dosaggio. La forma appropriata per ogni singolo caso dipende, tra l'altro, dalle proprietà della vitamina in questione, come la sua solubilità, la stabilità e il modo in cui viene assorbita dall'organismo.

Le vitamine liposolubili come la vitamina D sono spesso offerte in forma oleosa , ad esempio comegocce di vitamina D3K2 o come capsule con olio MCT. La vitamina D si trova talvolta in combinazione con la vitamina K, poiché entrambe sono liposolubili e possono essere lavorate insieme in preparazioni corrispondenti. La vitamina K è importante anche per l'omeostasi del calcio nell'organismo, soprattutto in caso di maggiore assunzione di vitamina D.

Le vitamine idrosolubili, in particolare le vitamine del gruppo B, sono spesso offerte come preparazioni combinate, come un complesso vitaminico B . Altre vitamine, come la vitamina C, sono disponibili in varie forme di dosaggio, tra cui capsule di vitamina C , compresse, compresse effervescenti o polvere.

La scelta della forma di dosaggio è principalmente una questione di preferenze individuali, di tolleranza e di uso quotidiano

Conclusione - capire le vitamine invece di un'integrazione generalizzata

Le vitamine sono micronutrienti essenziali con diverse funzioni nell'organismo. Le vitamine necessarie e la loro quantità dipendono dal fabbisogno individuale. Fattori come l'alimentazione, lo stile di vita e le particolari fasi della vita giocano un ruolo fondamentale in questo senso. I valori di riferimento come quelli della DGE forniscono un utile orientamento, ma non sostituiscono la categorizzazione personale. Anche gli integratori alimentari possono essere valutati in modo significativo solo nel contesto delle proprie esigenze. Il fattore decisivo non è quindi assumere il maggior numero possibile di vitamine, ma comprendere consapevolmente le vitamine e integrarle nella propria strategia di salute in linea con le proprie esigenze - informata, basata sui dati e personalizzata.