Densité et enregistrement des nutriments: pourquoi le choix de la nourriture joue un rôle décisif

À une époque où la nourriture est abondante, de nombreuses personnes souffrent encore d’une forme de malnutrition. Comment est-ce possible ? La réponse réside dans la densité nutritionnelle de nos aliments – un concept qui pourrait être crucial pour votre santé et votre longévité. Cet article explique pourquoi la qualité de votre alimentation est plus importante que la quantité et comment vous pouvez rendre votre alimentation plus nutritive.

Que signifie la densité nutritionnelle ?

La densité nutritionnelle décrit le rapport entre les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, composés phytochimiques, etc.) et la teneur énergétique (calories) d’un aliment. Un aliment riche en nutriments fournit de nombreux micronutriments avec relativement peu de calories.

Exemple : 100 grammes de chou frisé ne contiennent qu’environ 49 calories, mais de grandes quantités de vitamine C, de vitamine K, de calcium et d’antioxydants. En comparaison, 100 grammes de pain blanc fournissent environ 265 calories, mais beaucoup moins de micronutriments. Le chou frisé a donc une densité nutritionnelle plus élevée.

La densité nutritionnelle est un concept essentiel pour une alimentation saine car elle vous aide à :

• Pour répondre à vos besoins nutritionnels sans consommer de calories en excès
• Pour prévenir les symptômes de carence
• Optimisez les processus cellulaires importants pour votre longévité
• Pour réduire les processus inflammatoires dans le corps

De combien de micronutriments une personne a-t-elle réellement besoin ?

Le corps humain a besoin d’environ 30 vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. La Société allemande de nutrition (DGE) a établi des valeurs de référence à cet effet :

Ces valeurs varient en fonction de l’âge, du sexe et de la situation de vie. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus d’acide folique et les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D.

Les recommandations internationales sont légèrement différentes. Les valeurs RDA (Apports Nutritionnels Recommandés) américaines ou les valeurs VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) européennes peuvent différer des recommandations de la DGE, mais reposent sur des principes scientifiques similaires. Dans cet article Nous avons également expliqué l’effet des micronutriments sur le stress et la libération de cortisol.

Pourquoi est-il plus difficile de répondre aux besoins nutritionnels aujourd’hui ?

Dans notre monde moderne, plusieurs facteurs rendent difficile l’absorption de suffisamment de micronutriments par l’alimentation :

1. Sols pauvres en nutriments:L’agriculture intensive a conduit à l’épuisement des minéraux des sols.
2. Longues distances de transport et de stockage:De nombreuses vitamines se dégradent avec le temps.
3. aliments transformés:Une grande partie de notre alimentation est constituée de produits hautement transformés à faible densité nutritionnelle.
4. Toxines environnementales et stress:Ces deux facteurs augmentent le besoin de nutriments protecteurs.
5. Manque de diversité:La plupart des gens ne mangent qu’une fraction des espèces végétales disponibles.
6. Absorption:Absorption altérée des nutriments en raison d'un Côlon.
7. microbiome intestinal:Un manque de diversité des micro-organismes dans l’intestin fait que tous les nutriments ne sont pas absorbés.

La diminution des nutriments dans notre alimentation

Appauvrissement des sols

Des études scientifiques montrent une tendance inquiétante : la teneur en nutriments des fruits et légumes a considérablement diminué au cours des dernières décennies. Une étude de l’Université du Texas a examiné les données de l’USDA sur 43 fruits et légumes entre 1950 et 1999 et a constaté des baisses significatives des protéines, du calcium, du phosphore, du fer et de la vitamine C.

En Allemagne, l’enquête sur l’état des sols de l’Institut Thünen montre que de nombreuses zones agricoles présentent des déficits en minéraux importants tels que le sélénium, zinc et magnésium avoir.

Perte de nutriments en comparaison – exemples de données

Ces données proviennent de diverses analyses, notamment du livre « Still No Free Lunch » de Brian Halweil et de la comparaison de la clé alimentaire fédérale allemande avec les données historiques.

Les raisons de ce déclin sont multiples :

• Dans la sélection végétale, privilégier l'augmentation du rendement plutôt que la teneur en éléments nutritifs
• Fertilisation unilatérale avec des engrais NPK (azote, phosphore, potassium)
• Raccourcir le temps de maturation
• Sélection des variétés basée sur la capacité de stockage et l'apparence plutôt que sur la teneur en éléments nutritifs

Aliments à haute densité nutritionnelle

Heureusement, il existe de nombreux aliments qui constituent encore d’excellentes sources de nutriments :

Aperçu des aliments riches en nutriments

Exemple de programme quotidien végétarien riche en nutriments

Petit-déjeuner:

• Flocons d'avoine de nuit (50 g) avec 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
• 100 g de myrtilles et une demi-banane
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 200 ml de kéfir maison

Points forts nutritionnels : Magnésium, zinc, fibres, antioxydants, bactéries probiotiques

Déjeuner:

• Grande salade de roquette, épinards et légumes colorés
• 150 g de lentilles ou de pois chiches
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec du jus de citron et des herbes
• 30 g de graines de citrouille

Points forts nutritionnels : Fer, vitamine C, magnésium, protéines végétales, acide folique

Dîner:

• Légumes cuits au four à base de patates douces, de brocoli et de poivrons
• 2 œufs bio ou 150 g de tofu
• Pesto maison à base d'ail des ours, de noix et d'huile d'olive

Points forts nutritionnels : Bêta-carotène, vitamine K, vitamines B, sélénium

Collation:

• Une poignée de noix
• 1 pomme ou autre fruit de saison

Cet exemple fournit une large gamme de micronutriments à une teneur calorique modérée.

Évaluer et mesurer la densité nutritionnelle

Règles pratiques pour estimer la densité nutritionnelle

1. La règle des couleurs:Plus votre assiette est colorée, plus vous absorbez de substances végétales différentes.
2. La règle 80/20Essayez de faire en sorte que 80 % de votre alimentation soit composée d’aliments non transformés et riches en nutriments.
3. La méthode de la main:1 à 2 poignées de légumes ou de fruits frais à chaque repas.
4. La règle de la diversité:Essayez de manger au moins 30 types de plantes différentes chaque semaine.
5. La règle de la saison:Les produits saisonniers et récoltés régionalement ont généralement une teneur en nutriments plus élevée.

Outils et applications pour surveiller la densité nutritionnelle

Différents outils numériques peuvent vous aider à surveiller la densité nutritionnelle de votre alimentation :

1. Chronomètre:L'une des applications les plus complètes qui enregistre non seulement les macronutriments mais aussi les micronutriments de manière très détaillée. Particulièrement utile pour analyser la densité nutritionnelle.
   
2. MyFitnessPal:Moins détaillé sur les micronutriments, mais avec une grande base de données alimentaires et une interface conviviale.
   
3. Extension FDDB:Une application allemande avec une bonne base de données pour les produits locaux.
   
4. La douzaine quotidienne du Dr Greger:Une application simple basée sur le concept du même nom qui vous aide à cocher chaque jour les groupes d'aliments riches en nutriments.
   
5. base de données BLS:La base de données Federal Food Key pour une recherche plus professionnelle sur la teneur en nutriments.
   

Ces outils vous aideront à avoir une idée de la richesse nutritionnelle de votre alimentation quotidienne.

Supplémentation – quand est-ce judicieux ?

Malgré une alimentation volontairement riche en nutriments, les compléments peuvent être utiles dans certaines situations.

Situations utiles pour les compléments alimentaires

• En cas de carences nutritionnelles avérées
• Dans certaines phases de la vie (grossesse, allaitement, phase de croissance, phase de haute performance)
• Pour les régimes spécifiques (z.B. régime végétalien)
• Dans la vieillesse (taux d'absorption réduit)
• En cas de besoin accru dû à une maladie, à la pratique d'un sport ou au stress
• Pour les facteurs saisonniers (z.B. (La vitamine D en hiver dans les latitudes nordiques)

Tests pertinents pour analyser l'état nutritionnel

Avant de prendre des compléments sans discernement, il est conseillé de déterminer vos besoins réels :

1. Numération sanguine avec numération globulaire différentielle:Analyse de base qui peut déjà fournir des indications sur certaines déficiences (z.B. Fer)
   
2. Analyses sanguines spécifiques:
   1. Vitamine D (25-OH-vitamine D3)
   2. Vitamine B12 (incl.Holotranscobalamine, MMA et homocystéine pour des diagnostics précis)
   3. Ferritine (stockage du fer)
   4. Zinc et sélénium dans le sang total
   5. Magnésium dans les érythrocytes (plus informatif que dans le sérum)

3. Analyses spéciales:
   1. Analyse spectrale des minéraux dans les cheveux (controversée, mais peut montrer des tendances à long terme)
   2. Acides organiques dans l'urine (indications de blocages biochimiques)

Ces tests doivent idéalement être réalisés et interprétés avec un médecin ou un nutritionniste.

Carences nutritionnelles courantes dans les pays occidentaux

Malgré l’abondance alimentaire, certaines carences nutritionnelles sont répandues en Allemagne et dans d’autres pays occidentaux :

1. Vitamine D:30 à 60 % des Allemands ont des niveaux insuffisants de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver. La synthèse par la peau est difficilement possible sous nos latitudes d'octobre à mars.
   
2. Vitamine B12:Critique notamment dans les régimes végétaliens, mais aussi chez les personnes âgées en raison de la diminution de la production de facteurs intrinsèques.
   
3. acides gras oméga-3:Le rapport entre les oméga-6 et Oméga-3 Dans le régime alimentaire occidental, le ratio est souvent de 15:1 ou plus, mais un ratio de 5:1 ou moins est recommandé.
   
4. magnésium:Environ 20 à 30 % de la population ne consomme pas suffisamment de magnésium, ce qui peut être aggravé par le stress.
   
5. fer:Les femmes préménopausées sont particulièrement souvent touchées par la carence en fer.
   
6. iode:En Allemagne, l’approvisionnement en iode n’est toujours pas optimal car le sel de table iodé n’est pas utilisé à grande échelle.
   
7. zinc:Surtout en cas d'alimentation déséquilibrée et de consommation élevée d'aliments riches en acide phytique, qui peuvent inhiber l'absorption du zinc

Des combinaisons alimentaires intelligentes pour une meilleure absorption des nutriments

L’apport en nutriments dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont vous combinez différents aliments. Certains nutriments peuvent favoriser ou inhiber l’absorption des autres. Voici les combinaisons les plus importantes scientifiquement prouvées :

Combinaisons qui améliorent l’absorption des nutriments :

Fer + Vitamine C : La combinaison la plus connue et la plus importante. La vitamine C peut augmenter l’absorption du fer végétal (fer non héminique) de 3 à 5 fois.

• Exemples: Lentilles aux poivrons, épinards au jus de citron, flocons d'avoine aux baies
• Pratique:Un verre de jus d'orange avec des repas riches en fer

Vitamines liposolubles (A, D, E, K) + graisses saines : Ces vitamines nécessitent des matières grasses pour une absorption optimale.

• Exemples: Carottes à l'huile d'olive, épinards aux noix, avocat aux salades vertes
• Pratique:Une cuillère à soupe d'huile de haute qualité avec chaque plat de légumes

Calcium + Vitamine D : La vitamine D améliore considérablement l’absorption du calcium dans l’intestin.

• Exemples: Sésame aux champignons (vitamine D naturelle), boissons végétales riches en calcium au soleil
• Pratique:Petite marche après les repas riches en calcium

Zinc + Protéines : Certains acides aminés favorisent l’absorption du zinc.

• Exemples: Graines de citrouille avec légumineuses, noix avec quinoa
• Pratique: Combinez des collations riches en protéines avec des graines riches en zinc

Bêta-carotène + gras + chaleur : Cette combinaison rend les caroténoïdes particulièrement biodisponibles.

• Exemples: Carottes vapeur à l'huile d'olive, soupe de potiron au lait de coco
• Pratique:Faire légèrement frire les légumes au lieu de les manger crus

Lycopène + Matières grasses + Chaleur : Semblable au bêta-carotène, le lycopène devient plus facilement disponible grâce à cette combinaison.

• Exemples: Sauce tomate à l'huile d'olive, tomates cuites à l'avocat
• Pratique:Utilisez de la pâte de tomates à la place des tomates fraîches

Curcumine + Pipérine (poivre noir) : La pipérine peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine jusqu’à 2000 %.

• Exemples: Latte au curcuma avec une pincée de poivre noir
• Pratique: Ajoutez toujours un peu de poivre à l'assaisonnement au curcuma

Combinaisons qui inhibent l’absorption des nutriments :

Calcium + Fer : Ces deux minéraux se disputent les mêmes voies de transport.

• Éviter: Produits laitiers avec des repas riches en fer
• Mieux: Gardez un intervalle de temps de 2 à 3 heures

Acide phytique + minéraux : L’acide phytique présent dans les produits à grains entiers et les légumineuses peut lier le fer, le zinc et le calcium.

• Solution:Le trempage, la germination ou la fermentation réduisent l'acide phytique
• Pratique: Faites tremper les noix pendant la nuit, faites tremper les légumineuses longtemps avant de les cuire.

Tanins + Fer : Les tanins présents dans le thé et le café inhibent l’absorption du fer.

• Éviter: Thé noir ou café directement avec les repas riches en fer
• Mieux: 1 à 2 heures d'intervalle entre le thé/café et les repas riches en fer

Acide oxalique + calcium : Les oxalates présents dans les épinards, la rhubarbe et la bette à carde peuvent réduire l’absorption du calcium.

• Solution: Combinez des légumes riches en oxalate avec des aliments pauvres en calcium
• Pratique: N'utilisez pas les épinards comme principale source de calcium

Ces combinaisons scientifiquement fondées peuvent augmenter considérablement la valeur nutritionnelle de vos repas sans que vous ayez à manger davantage. Il s’agit de tirer le meilleur parti de la synergie entre les différents nutriments.

Conseils pratiques pour une meilleure densité nutritionnelle au quotidien

Voici quelques stratégies quotidiennes pour améliorer la densité nutritionnelle de votre alimentation :

1. Ajoutez un smoothie vert quotidiennement:Une poignée de légumes verts à feuilles mélangés à des fruits fournit des nutriments concentrés sous une forme facilement digestible.
   
2. Utilisez généreusement les épices et les herbes:Ils font partie des aliments les plus riches en nutriments. Par exemple, une cuillère à café de curcuma ou d’origan contient plus Antioxydants que de nombreuses portions de fruits.
   
3. Intégrer les plantes sauvagesSi possible, complétez votre alimentation avec des plantes sauvages comestibles comme les pissenlits, les orties ou le sureau terrestre – elles contiennent souvent beaucoup plus de minéraux que leurs parents cultivés.
   
4. Fermentez-vous: Choucroute, kimchi ou kéfir maison
   
5. Garniture de graines: Saupoudrez une cuillère à soupe d'un mélange de graines de lin moulues, de graines de chia et de graines de chanvre sur votre petit-déjeuner ou votre salade chaque jour.
6. Apport hydrique : Sur minéralisé Eau de bonne qualité.
7. Saviez-vous que la fermentation fournit non seulement des probiotiques en abondance, mais que le processus de fermentation augmente également la biodisponibilité de nombreux nutriments.