Si vous demandez à la salle de sport quel supplément vous devriez prendre pour compléter votre exercice, une réponse revient assez souvent : Créatine. La molécule dotée d’un vaste bagage de recherche apporte non seulement des avantages dans les sports (de force), mais peut également influencer les performances cognitives. Cette substance endogène est même recommandée aux astronautes pour les voyages spatiaux. Dans cet article, vous découvrirez quels sont les bienfaits de la créatine, comment la prendre et comment la recherche sur la longévité évalue la molécule.
Où trouve-t-on la créatine dans le corps ?
Tout d’abord, nous devons clarifier la question de savoir ce qu’est réellement la créatine. Pour ce faire, regardons de plus près la molécule. La créatine est composée de trois acides aminés : l'arginine, Glycine et la méthionine. Notre corps produit lui-même la molécule à partir de ces trois éléments constitutifs. Le lieu d'origine se situe principalement dans le foie. Il est également produit en plus petites quantités dans les reins et le pancréas.
La créatine est ensuite transportée du foie vers son principal site d’action : les muscles. Là, il sert de réserve d’énergie sous forme de créatine phosphate. Vous pouvez imaginer le tout comme une batterie à courte durée d’action mais très puissante. Si nous voulons bouger nos muscles, par exemple lorsque nous faisons du développé couché au gymnase, nos muscles utilisent une grande quantité d'énergie sous forme de ATP. Au bout de quelques secondes, les réserves d’ATP sont vides et nos muscles ne peuvent plus se contracter.
C'est là que la créatine entre en jeu en faisant don de ses groupes phosphate et en régénérant l'ADP (deux groupes phosphate) en ATP (trois groupes phosphate).. Sans ce « boost de batterie », nous ne serions pas en mesure de soulever des poids lourds aussi efficacement ou de sprinter rapidement sur de courtes distances. Une fois le phosphate de créatine épuisé, la créatinine est produite comme un « déchet ».
Saviez-vous? L'acide aminé glycine est un véritable polyvalent dans le corps humain. Il est impliqué dans de nombreux processus métaboliques importants. Certains d’entre eux affectent également la longévité. La glycine peut agir comme donneur de groupes méthyle pour une meilleure réparation de l'ADN, ou en combinaison avec la NAC, elle peut renforcer vos mitochondries.. La combinaison GlyNAC est également disponible en supplément. Si vous combinez la glycine avec Acide hyaluronique La molécule peut également contribuer à une meilleure santé cutanée.
Créatine, créatinine, créatine monohydrate ou créatine citrate - quelle est la différence ?
Certes, il existe de nombreux noms à consonance similaire et ils peuvent prêter à confusion. C'est pourquoi nous vous donnerons un bref aperçu des molécules les plus importantes. Cela nous aidera plus tard lorsque nous demanderons si la créatine est nocive pour les reins.
Mais tout est dans l'ordre :
- Créatine (écrit en anglais creatine), est notre molécule de départ. Nous pouvons le consommer par le biais de l'alimentation, le compléter et le corps peut le produire lui-même à partir des éléments constitutifs.
- Créatinine (écrit en anglais créatinine) est le produit de dégradation de la créatine.Il est excrété par les reins
- Créatine monohydratée: Il existe différentes options de supplémentation. Le Le monohydrate de créatine est le mieux étudié et le plus efficace.. Ici, les molécules de créatine sont reliées à une molécule d'eau. Cette combinaison convient parfaitement comme complément alimentaire car la biodisponibilité est supérieure à 99 %.
- Citrate de créatine: Est une autre option pour compléter la créatine. Contrairement au monohydrate, les molécules de créatine sont liées à l'acide citrique (citrate). Cependant, la teneur en créatine est plus faible et les études sont moins nombreuses.
Le mythe des lésions rénales
Même l'utilisation à long terme de créatine n'a pas pu être liée à des lésions rénales dans les études. Mais pourquoi cette question revient-elle si souvent ?
En effet, le produit de dégradation, la créatinine, est utilisé en médecine pour mesurer la fonction rénale. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation des taux de créatinine dans le sang. Cela a soulevé des inquiétudes quant à une éventuelle altération de la fonction rénale.. Plusieurs études (R.,R.,R.) mais ont pu montrer qu'il n'y a pas de lésions rénales. Le taux de créatinine est donc augmenté, mais pas à cause de problèmes rénaux.
De la puissance pour vos muscles – le complément pour plus de force
Le principal effet de la créatine en tant que supplément est observé pendant l’exercice. La molécule peut être particulièrement utile dans les unités rapides et exigeantes en force, la force a augmenté dans les études par rapport aux placebos. De plus, la prise de créatine réduit le pourcentage de graisse corporelle chez les athlètes.
La molécule peut aussi le faire augmenter la teneur en eau dans le corps. Cet « effet secondaire » est particulièrement recherché en musculation, car cette eau est principalement stockée dans les muscles. Si vous en prenez régulièrement, vous devriez vous attendre à prendre environ 1 à 2 kilogrammes de poids..
Si les données sont claires pour les sports de force, elles sont un peu plus mitigées pour les sports d’endurance. La force développée augmente lors des sprints, mais la créatine ne semble pas avoir d’effet directement mesurable sur les courses plus longues. Néanmoins, en tant qu'athlète d'endurance, il peut être judicieux de prendre des suppléments, parce que le prendre après la séance d'entraînement a permis une période de récupération plus courte.
Saviez-vous? La créatine est le supplément le plus courant et le mieux étudié chez les athlètes. Il existe également d’autres molécules qui favorisent la longévité en plus de vos performances. L’un d’eux est l’alphacétoglutarate (AKG).
En plus des recherches sur les animaux, des études sur les humains ont montré que prendre AKG sous forme de Alphacétoglutarate de calcium soutient le renouvellement musculaire. Outre cet effet très intéressant pour les sportifs, cela pourrait étude faire une autre découverte passionnante.Après 7 mois de prise d'une préparation contenant de l'AKG, l'âge biologique des sujets testés a été réduit de 8 ans !
Plus qu'une simple force pure – la créatine peut vous aider dans bien plus qu'un simple entraînement
En plus des cellules musculaires, nos cellules cérébrales ont besoin d'une grande partie de l'énergie quotidienne sous forme d'ATP. En raison du lien étroit entre la créatine et l'ATP Il est tentant de supposer que cela pourrait également améliorer les performances cognitives.. En fait, cela a également été prouvé par des études. Les effets les plus importants ont été observés chez les personnes âgées dont la production de créatine par le corps était réduite. Les performances de synthèse diminuent avec l’âge, ce qui laisse penser que la supplémentation peut être utile, notamment à un âge avancé.. Egalement de nombreux visages connus de la scène de la longévité, comme Dr. Pierre Attia, Dr. Mark Hyman ou Bryan Johnson prenez de la créatine quotidiennement.
Un autre domaine actuellement étudié est celui l'interaction avec le système immunitaire. Nous savons désormais, grâce à des études modèles, que la créatine peut atténuer les processus inflammatoires dans le corps. Pour cette raison, on soupçonnait que la molécule pouvait contenir ce que l’on appelle la tempête de cytokines après une infection au Covid-19. Cependant, aucune étude plus large sur le sujet n’a encore été publiée et il faudra certainement attendre encore un peu avant de disposer de plus de données.
La créatine favorise-t-elle la croissance musculaire ? Non. Il assure une teneur plus élevée en eau dans les cellules musculaires et certaines études suggèrent que la molécule atténue les processus inflammatoires dans le muscle après un entraînement intense. La créatine donne l'impression que le muscle est plus plein grâce à la rétention d'eau - mais cela ne produit pas directement plus de masse musculaire sous forme de fibres..
Il existe également une autre molécule qui affecte le muscle. Bétaïne, également un dérivé de l'acide aminé glycine, stimule l'accumulation de protéines et la formation de nouvelles cellules musculaires. De plus, la bétaïne augmente la biosynthèse et la disponibilité de la créatine. La bétaïne et la créatine sont des partenaires idéaux pour développer sa force !
Créatine dans les aliments – est-ce suffisant ?
On retrouve principalement la créatine dans les produits carnés. Voici quelques données sur la teneur en créatine de divers aliments :
- Viande de bœuf : environ 4,5 g par kilogramme
- Viande de poulet : environ 3,4 g par kilogramme
- Cœurs de porc : environ 1,5 g par kilo
La créatine n'est presque jamais trouvée dans les produits végétariens. Les acides aminés dont notre corps a besoin pour produire la molécule. Au total, nos réserves de créatine dans l'organisme ont une capacité d'environ 120 g.
Nous en perdons environ 1,6 à 1,7 % chaque jour sous forme de créatinine. Cela signifie que nous devons produire environ 2 g de créatine chaque jour pour compenser cette perte.. Une grande partie est synthétisée par notre corps lui-même, mais les performances diminuent avec l’âge et la perte peut être encore plus importante lors de l’exercice.En raison de la quantité limitée de nourriture disponible, il est difficile d’équilibrer le régime alimentaire seul, c’est pourquoi une supplémentation selon les besoins est logique.
La supplémentation en créatine – pas seulement utile pour les hommes
La plupart des études sur la créatine ont été menées sur des hommes - en particulier les athlètes masculins dont l'objectif principal était d'améliorer leurs performances sportives ont été examinés plus en détail. Comme c’est souvent le cas en médecine, cela donne une image plutôt unilatérale.
Dans celui-ci étude Cependant, les femmes ont été explicitement examinées. Outre les avantages déjà connus, il a été démontré ici que que les femmes après la ménopause en particulier avaient amélioré la minéralisation osseuse grâce à la combinaison de la créatine et de l'entraînement en force. Les chutes et les fractures au cours de la vieillesse sont fréquentes et peuvent souvent avoir de graves conséquences pour les personnes touchées. Prendre de la créatine peut aider à titre préventif ici.
Créatine dans les aliments – est-ce suffisant ?
On retrouve principalement la créatine dans les produits carnés. Voici quelques données sur la teneur en créatine de divers aliments :
- Viande de bœuf : environ 4,5 g par kilogramme
- Viande de poulet : environ 3,4 g par kilogramme
- Cœurs de porc : environ 1,5 g par kilo
La créatine est presque introuvable dans les produits végétariens. Les acides aminés dont notre corps a besoin pour produire la molécule. Au total, nos réserves de créatine dans l'organisme ont une capacité d'environ 120 g.
Nous en perdons environ 1,6 à 1,7 % chaque jour sous forme de créatinine. Cela signifie que nous devons produire environ 2 g de créatine chaque jour pour compenser cette perte.. Une grande partie est synthétisée par notre corps lui-même, mais les performances diminuent avec l’âge et la perte peut être encore plus importante lors de l’exercice. En raison de la quantité limitée de nourriture disponible, il est difficile d’équilibrer le régime alimentaire seul, c’est pourquoi une supplémentation selon les besoins est logique.
La supplémentation en créatine – pas seulement utile pour les hommes
La plupart des études sur la créatine ont été menées sur des hommes - en particulier les athlètes masculins dont l'objectif principal était d'améliorer leurs performances sportives ont été examinés plus en détail. Comme c’est souvent le cas en médecine, cela donne une image plutôt unilatérale.
Dans celui-ci étude Cependant, les femmes ont été explicitement examinées. En plus des avantages déjà connus, il a été démontré ici que que les femmes après la ménopause en particulier avaient amélioré la minéralisation osseuse grâce à la combinaison de la créatine et de l'entraînement en force. Les chutes et les fractures au cours de la vieillesse sont fréquentes et peuvent souvent avoir de graves conséquences pour les personnes touchées. Prendre de la créatine peut aider à titre préventif ici.
Créatine et longévité – que dit la recherche ?
En plus de son rôle dans le sport, des études ont montré que la créatine peut être utile contre la dépression.En un étude Le prendre seul pourrait conduire à une réduction des symptômes dépressifs, tandis que dans l'autre Études l'absorption/l'effet des antidépresseurs a été augmenté. Puisqu’un psychisme stable est important pour la longévité, la créatine pourrait ici offrir un avantage. Mais il ne faut pas s’attendre à un effet trop important.
Un autre domaine de recherche concerne les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Dans Études de souris les chercheurs ont observé cet apport quotidien en créatine protège contre le développement de maladies neurodégénératives. De plus, un plus grand nombre de souris plus âgées ont été examinées dans cette étude. Ici, un groupe a reçu la molécule quotidiennement et les souris de cette population ont vécu en moyenne 9 % plus longtemps. Ils ont également souligné fonction cérébrale améliorée et leurs cellules contenaient moins de lipofuscine, également connu sous le nom de « pigment de vieillissement ».
Ces résultats prometteurs n’ont pas encore été reproduits dans des études humaines. Il reste donc passionnant de voir ce que l’avenir nous réserve. Nous espérons que vous en savez désormais davantage sur cette molécule passionnante. Que ce soit en complément du sport ou pour de meilleures performances cognitives, la créatine est un compagnon idéal et surtout éprouvé au quotidien.
