Le sommeil est un élément fondamental de notre vie. Nous passons environ un tiers de notre temps total sur cette terre à dormir, ce qui souligne l'importance du repos nocturne quotidien pour nous. Pendant longtemps, le sommeil a été un peu négligé par la médecine. Les nuits courtes étaient (et sont encore souvent) considérées comme un symbole de statut social dans certaines professions. Au cours des dernières années, l'image a toutefois quelque peu évolué.
Nous en savons désormais plus sur les nombreuses voies moléculaires activées pendant le sommeil - et les conséquences parfois graves si nous sommes privés de repos nocturne pendant une période prolongée.
Cet article a pour but d'expliquer comment nous pouvons améliorer notre sommeil. Près d'un Allemand sur cinq souffre d'un trouble du sommeil (insomnie) au cours d'une année. Nous vous montrons le contexte scientifique et vous expliquons ce que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil et comment QNIGHT peut éventuellement vous aider à le faire.
Qu'est-ce qu'une insomnie?
Pour commencer, jetons un coup d'œil sur le terme insomnie. La définition est un trouble du sommeil avec perturbation de l'endormissement ou du maintien du sommeil ou un sommeil nocturne non réparateur avec la fatigue diurne qui s'ensuit et une altération des activités quotidiennes.
On distingue les insomnies aiguës, qui sont généralement limitées dans le temps, et les insomnies chroniques, dans lesquelles les personnes concernées ne peuvent plus dormir correctement pendant une période prolongée.
Des études ont montré que plus nous vieillissons, plus le risque de tomber dans l'une de ces catégories augmente.
Qu'est-ce qui nous empêche d'avoir un sommeil sain?
Les facteurs sont multiples et vont de l'exposition excessive à des stimuli par la consommation de médias, en passant par des niveaux de stress accrus jusqu'à certaines maladies sous-jacentes. Si tu souffres de problèmes de sommeil, consulte un(e) expert(e) dans ce domaine. En cas de doute, ils pourront t'aider à établir un diagnostic complet.
Mais heureusement, de nombreux problèmes de sommeil sont légers et peuvent être maîtrisés grâce à quelques conseils et astuces. Nous te montrons quels sont les processus qui nous empêchent de bien dormir et ce que nous pouvons faire pour y remédier.
Stress et sommeil : pas les meilleurs amis
Lors du sommeil, notre corps doit trouver le repos. Le pouls ralentit et le parasympathique (la partie de notre système nerveux végétatif qui est responsable de la relaxation) prend le relais. Il semble donc logique que le stress se mette en travers de notre chemin lorsque nous dormons. Il provoque en effet l'effet exactement inverse:
- Le stress entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque
- Le stress active le système nerveux sympathique
- En cas de stress, davantage de synapses excitatrices (donc excitatrices) sont actives dans notre cerveau. L'activité du GABA (un neurotransmetteur apaisant) est réduite
- En cas de stress, notre température corporelle est légèrement plus élevée (mais nous avons besoin d'une température corporelle plus basse pour un sommeil réparateur)
Voici quelques exemples de la façon dont le stress nous empêche de dormir au niveau moléculaire.
Réduire le stress, mais comment ?
Certains de ces conseils te sembleront familiers. Ils peuvent néanmoins être un point de départ utile pour améliorer ton hygiène de sommeil:
- Pas de smartphone dans la chambre
- Rituel d'endormissement stable
- Techniques de relaxation avant de s'endormir (yoga, méditation)
- Journal intime : avant d'aller te coucher, tu peux noter tes pensées sur papier afin de moins ruminer la nuit
- Pas d'alcool avant de dormir
- Pour les personnes sensibles à la caféine. Boire si possible la dernière tasse de café avant 15h
Sais-tu ? Andrew Huberman, un neuroscientifique de Stanford, est parvenu à se hisser en tête du classement des podcasts Podcast Huberman Lab . L'un des premiers sujets qu'il a traités dans ses épisodes de niveau universitaire est le sommeil. Il y décrit sur plusieurs heures comment la lumière du matin active le noyau suprachiasmatique via nos photorécepteurs et nous éveille ainsi. Mais aussi comment la caféine nous maintient éveillés et pourquoi il est conseillé de boire sa dernière tasse de café entre 14 et 15 heures.
Cortisol - notre hormone du stress
Le stress se manifeste par différents processus dans le corps. L'un des exemples les plus marquants est notre "hormone du stress", le cortisol. Sans cette hormone produite par le cortex surrénal, nous ne pourrions pas survivre et de courts pics de cortisol peuvent même être bénéfiques pour la santé. Même lorsque nous sommes amoureux, notre taux de cortisol est élevé et fait battre notre cœur plus vite.
Pendant une courte période, le cortisol nous permet d'être plus performants, plus éveillés et plus attentifs. Mais si les taux de cortisol sont élevés pendant une période plus longue, cela a des conséquences négatives pour notre corps et peut être une des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas bien.
Tu as peut-être déjà remarqué que lorsque tu passes la première nuit dans un nouvel environnement, z.B. un hôtel, tu ne dors pas aussi profondément ? Cela est dû à un instinct ancestral. L'environnement étranger nous rend plus vigilants, ce qui se fait au détriment du sommeil. Ce qui était autrefois utile pour reconnaître à temps les ennemis est aujourd'hui plutôt gênant.
QNIGHT et le stress
Notre quotidien est souvent assez stressant et peu importe nos bonnes résolutions, nous n'arrivons souvent pas à faire du yoga ou à méditer. Existe-t-il d'autres méthodes pour faire baisser le taux de cortisol?
Il existe en effet quelques micronutrimentsqui ont un effet positif sur le sommeil. Baldrian, camomille ou passiflore tu connais peut-être. Concrètement, les responsables des effets favorisant le sommeil sont alors des substances végétales secondaires, comme la apigénine dans la camomille.
En outre, la baie du sommeil, bien connue de la médecine ayurvédique, plus connue sous le nom de Ashwagandha, a démontré son efficacité contre les troubles du sommeil dans des études cliniques.
Le sommeil est un élément extrêmement important d'une routine quotidienne saine. Outre des classiques comme le magnésium, l' apigénine est également prometteuse pour améliorer la qualité du sommeil.
L'ashwagandha et le sommeil
L'ashwagandha contenu dans le QNIGHT a permis de réduire le taux de cortisol dans des études et dans cette méta-analyse on a examiné comment la plante affecte notre sommeil. C'est justement chez les personnes souffrant d'insomnie que l'ashwagandha a amélioré de manière significative la qualité du sommeil, si les participants consommaient régulièrement la baie du sommeil. La racine de l'ashwagandha est particulièrement intéressante, car elle en contient nettement plus que la baie elle-même.
L'effet moléculaire semble être dû d'une part à une réduction du taux de cortisol , mais l'effet GABA-like de l'ashwagandha joue également un rôle.
Qu'est-ce que le GABA?
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur central et inhibiteur du cerveau qui contribue de manière significative à la régulation des états d'excitation des neurones. Sa fonction principale est d'atténuer l'activité de nos cellules nerveuses, ce qui entraîne un effet calmant sur le cerveau. Un niveau adéquat de GABA est essentiel pour des processus tels que la relaxation, la qualité du sommeil et la gestion du stress .
L'Ashwagandha contient des ingrédients qui peuvent agir sur le système GABA. Celui-ci comprend des parties du système nerveux qui utilisent le GABA comme neurotransmetteur. Les résultats de la recherche suggèrent que l'ashwagandha peut potentiellement renforcer les effets du GABA dans le cerveau , de manière similaire à l'action du GABA lui-même ou d'autres substances qui se fixent sur les récepteurs GABA.
De ce fait, l'ashwagandha pourrait potentiellement contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser les états de relaxation en augmentant indirectement les effets du GABA.
QNIGHT et GABA
Le système GABAergique joue donc un rôle important dans notre sommeil. Plus nous vieillissons, moins nous avons de sommeil profond (slow-wave-sleep) . L'une des raisons de la diminution du slow-wave-sleep sont les modifications de notre axe hormonal. Dans ce cas, les hormones cortisol, ainsi que rénine et angiotensine (nécessaires entre autres pour la tension artérielle) jouent un rôle.
La conséquence semble être une réduction de l'activité des neurones GABA dans le cerveau . En plus de l'ashwagandha, il y a une autre molécule dans QNIGHT qui agit sur le GABA : Magnésium .
Ce minéral extrêmement polyvalent est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre corps et sa concentration diminue également avec l'âge. Le magnésium peut d'une part favoriser l'activité GABA et d'autre part atténuer les antagonistes excitateurs (NMDA).
Le magnésium et ses effets sur le sommeil
Le magnésium peut avoir un effet positif sur le sommeil de différentes manières. D'une part, il aide à la détente des muscles et des nerfs . Dans cette étude, les chercheurs ont également pu montrer que la prise de magnésium entraînait une amélioration du sommeil avec plus de "slow-wave-sleep". Le magnésium est donc extrêmement polyvalent.
Mais les molécules disponibles sont très nombreuses et, selon la molécule de magnésium, la biodisponibilité varie de 4 à 80% ! Il n'existe que peu de formulations capables de franchir la barrière hémato-encéphalique et donc d'avoir un effet positif sur le sommeil. Le bisglycinate de magnésium contenu dans le QNIGHT en fait partie.
Dans le bundle Everyday Essentials, tu trouveras trois produits pour les carences les plus fréquentes chez l'homme. Il s'agit notamment de la vitamine D, des oméga 3 et du magnésium.
Notre rythme circadien
Un autre aspect sur lequel le magnésium a un impact est notre rythme circadien. Nous entendons par là l' "horloge interne" , qui nous indique de manière plus ou moins fiable quand il fait jour et quand il fait nuit.
Notre rythme circadien est influencé par les facteurs les plus divers, de l'intérieur comme de l'extérieur. L'un des acteurs est l'adénosine , qui s'accumule dans notre cerveau tant que nous sommes éveillés. S'il y a suffisamment d'adénosine, il se produit une "pression de sommeil". Nous devenons fatigués et pendant que nous rêvons, l'adénosine est transportée hors de la fente synaptique.
La caféineagit d'ailleurs aussi précisément à cet endroit du cerveau . Elle bloque nos récepteurs d'adénosine, ce qui donne l'impression que nous sommes plus "éveillés". Mais la longue demi-vie de la caféine explique aussi pourquoi une tasse de café en fin d'après-midi peut nous empêcher de nous endormir.
En plus de l'adénosine, il existe une autre molécule qui est importante pour notre rythme circadien: mélatonine
La mélatonine - notre "hormone du sommeil"
La science derrière la mélatonine est plus complexe qu'il n'y paraît à première vue. En simplifiant un peu, la mélatonine donne le signal de départ du sommeil . Cette hormone est produite dans la glande pinéale et atteint sa concentration maximale le soir, lorsque nous allons nous coucher.
Les taux de mélatonine sont influencés par certains facteurs. La lumière est l'un des plus importants. Il existe également des preuves que les taux de mélatonine diminuent avec l'âge.
Dans certaines études, les cerises acides ont permis d'améliorer la qualité du sommeil et d'augmenter le taux de mélatonine.
Le jus de cerise contre l'insomnie?
Les cerises contiennent, outre des substances végétales anti-inflammatoires actives secondaires également la mélatonine et les précurseurs de l'hormone - principalement le tryptophane et la sérotonine . Certaines études ont déjà montré que le jus de différentes cerises acides avait un effet positif sur le sommeil. Pourquoi est-ce le cas ?QNIGHT et l'extrait de griotte : plus que de la mélatonine
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinate est l'extrait de griotte contenant de la mélatonine le troisième ingrédient du Qsleep et complète ainsi le trio pour une détente réussie. La griotte n'augmente pas seulement la quantité de mélatonine, elle a aussi de très fortes propriétés anti-inflammatoires. Dans cette Méta-Analyse , l'effet de la griotte sur les athlètes après une séance de sport intense a été étudié. Les paramètres inflammatoires étaient plus faibles et les athlètes avaient un temps de récupération plus court.
Fazit
QNIGHT contient un trio puissant d'extrait de griotte (avec mélatonine), d'ashwagandha et de bisglycinate de magnésium . Les trois molécules agissent sur différents aspects de la relaxation et ont pu prouver leur efficacité dans des études. Mais l'aspect le plus important pour un bon sommeil reste une bonne hygiène de sommeil.
