Dormir est une partie élémentaire de nos vies. Nous passons environ un tiers de notre temps sur Terre à dormir, ce qui souligne à quel point une nuit de sommeil quotidienne est importante pour nous. Pendant longtemps, le sommeil a été négligé par la médecine. Les nuits courtes étaient (et sont souvent encore) considérées comme un symbole de statut social dans certaines professions. Toutefois, au cours des dernières années, la situation a quelque peu changé.
Nous en savons désormais davantage sur les nombreuses voies moléculaires activées pendant le sommeil. et les conséquences parfois graves si nous sommes privés de repos nocturne pendant une longue période.
Cet article explique comment nous pouvons améliorer notre sommeil. Près d'un Allemand sur cinq souffre d'un trouble du sommeil (insomnie) au cours de l'année. Nous vous montrons le contexte scientifique et clarifions quelles mesures vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil et comment QNUIT je pourrai peut-être vous aider ici.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Jetons d’abord un coup d’œil au terme insomnie. Le définition est un trouble du sommeil avec des difficultés à s'endormir ou à rester endormi ou un sommeil nocturne non réparateur avec les conséquences Fatigue diurne et Déficience des activités quotidiennes.
Une distinction est faite entre insomnie aiguë, qui sont généralement limités dans le temps et insomnie chronique, dans lequel les personnes concernées ne peuvent plus dormir correctement pendant une période plus longue.
Des études ont montré Plus nous vieillissons, plus nous sommes susceptibles d’appartenir à l’une de ces catégories.
Qu’est-ce qui nous empêche de dormir sainement ?
Les facteurs sont divers et vont de une stimulation excessive par la consommation médiatique, au-dessus de niveaux de stress accrus jusqu'à certaines maladies sous-jacentes. Si vous souffrez de problèmes de sommeil, n'hésitez pas à consulter un expert en la matière. En cas de doute, ils peuvent vous aider avec des diagnostics approfondis.
Heureusement, de nombreux problèmes de sommeil sont légers et peut être maîtrisé avec quelques trucs et astuces. Nous vous montrerons quels processus nous empêchent d'avoir un sommeil sain et ce que nous pouvons faire pour y remédier.
Stress et sommeil – pas les meilleurs amis
Notre corps devrait trouver la paix lorsque nous dormons. Le pouls ralentit et le Système nerveux parasympathique (la partie de notre système nerveux autonome responsable de la relaxation) prend le relais. Il semble logique que le stress entrave notre capacité à dormir. Cela fait exactement le contraire :
- Le stress mène à un augmentation de la fréquence cardiaque
- stresser active le système nerveux sympathique
- Quand nous sommes stressés, il y en a plus dans notre cerveau excitant (c'est-à-dire excitatrices) synapses actives.L'activité du GABA (un neurotransmetteur calmant) est réduite
- le stress est à nous La température corporelle a légèrement augmenté (mais pour un sommeil réparateur nous avons besoin d'une température corporelle plus basse)
Ce sont quelques exemples de la façon dont le stress nous empêche de dormir au niveau moléculaire.
Réduire le stress – mais comment ?
Certains de ces conseils vous sembleront probablement familiers. Ils peuvent encore être un début utile pour améliorer votre hygiène de sommeil :
- Pas de smartphone dans la chambre
- Rituel de sommeil stable
- Techniques de relaxation avant de s'endormir (yoga, méditation)
- Journal : avant de vous coucher, vous pouvez écrire vos pensées sur papier pour moins vous inquiéter la nuit
- Pas d'alcool avant de se coucher
- Pour les personnes sensibles à la caféine. Si possible, buvez votre dernière tasse de café avant 15h
Saviez-vous? Andrew Huberman, un neuroscientifique de Stanford, l'a avec son Podcast Huberman Lab en tête des classements des podcasts fait. L'un des premiers sujets qu'il a explorés dans ses épisodes universitaires est le Dormir. Pendant plusieurs heures, il décrit comment la lumière du matin active le noyau suprachiasmatique via nos photorécepteurs et nous réveille ainsi. Mais aussi comment caféine nous empêche de dormir et pourquoi il est conseillé de prendre sa dernière tasse Café à boire entre 14h et 15h
Cortisol – notre hormone du stress
Le stress se manifeste à travers différents processus dans le corps. L’un des exemples les plus marquants est le nôtre "L'hormone du stress", qui Cortisol. Sans cette hormone du cortex surrénalien, nous ne pourrions pas survivre et de courts pics de cortisol peuvent même être bénéfiques pour notre santé. Même lorsque nous sommes amoureux, notre taux de cortisol est élevé et fait battre notre cœur plus vite.
Pendant une courte période, le cortisol nous rend plus efficaces, plus éveillés et plus alertes. Mais les niveaux de cortisol sont pour un Si l'on augmente pendant une longue période, cela a des conséquences négatives pour notre corps et peut être l'une des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas bien.
Avez-vous déjà remarqué que vous ne dormez pas aussi profondément la première fois que vous passez la nuit dans un nouvel environnement, comme un hôtel ? Cela est dû à un ancien instinct. L’environnement inconnu nous rend plus alertes, ce qui se fait au détriment du sommeil. Ce qui était autrefois utile pour détecter les ennemis à temps est désormais davantage un obstacle.
QNIGHT et stress
Notre vie quotidienne est souvent assez stressante et, quelles que soient nos bonnes intentions, nous n'arrivons souvent pas à faire du yoga ou à méditer. Existe-t-il d’autres méthodes pour réduire les niveaux de cortisol ?
Il y en a en fait pas mal micronutriments, qui ont un effet positif sur le sommeil. Valériane, camomille ou passiflore vous le savez peut-être.Ceux-ci sont spécifiquement responsables des effets favorisant le sommeil substances végétales secondaires, comme ça Apigénine à la camomille.
De plus, du Sleepberry connue de la médecine ayurvédique, mieux connue sous le nom de Ashwagandha, montrent leur efficacité dans les troubles du sommeil dans des études cliniques.
Le sommeil est un élément extrêmement important d’une routine quotidienne saine. Outre les classiques comme le magnésium, l’apigénine est également prometteuse pour améliorer la qualité du sommeil.
Ashwagandha et sommeil
Que dans QNIGHT contient de l'ashwagandha a pu réduire les niveaux de cortisol dans des études et dans celle-ci Méta-analyse Des recherches ont été menées sur la façon dont la plante affecte notre sommeil. Juste à L'Ashwagandha a considérablement amélioré la qualité du sommeil des personnes souffrant d'insomnie, si les participants consommaient régulièrement la baie du sommeil. Particulièrement intéressant la racine de la plante ashwagandha, car sa teneur est nettement plus élevée que la baie elle-même.
D'une part, l'effet moléculaire semble être dû à un Réduire les niveaux de cortisol être conditionnel, mais l’effet de type GABA de l’ashwagandha joue également un rôle.
Qu’est-ce que le GABA ?
GABA (acide gamma-aminobutyrique) est une substance messagère centrale et inhibitrice dans le cerveau qui contribue de manière significative à la régulation des états d'excitation des cellules nerveuses. Sa fonction principale est d'atténuer l'activité de nos cellules nerveuses, ce qui entraîne un effet calmant sur le cerveau. Un niveau adéquat de GABA est essentiel pour des processus tels que la relaxation, la qualité du sommeil et la gestion du stress..
Ashwagandha contient des ingrédients qui peuvent affecter le système GABA. Cela inclut les parties du système nerveux qui utilisent le GABA comme neurotransmetteur. La recherche suggère que L'Ashwagandha pourrait potentiellement augmenter les effets du GABA sur le cerveau, similaire à l’effet du GABA lui-même ou d’autres substances qui s’ancrent sur les récepteurs GABA.
L'Ashwagandha pourrait potentiellement aider à calmer le système nerveux et favoriser des états de relaxation en augmentant indirectement les effets du GABA.
QNIGHT et GABA
Le système GABAergique joue un rôle important dans notre sommeil. Plus nous vieillissons, moins nous dormons profondément (sommeil lent). L’une des raisons de la diminution du sommeil lent réside dans les changements dans notre axe hormonal. Dans ce cas, les hormones cortisol, ainsi que la rénine et l’angiotensine (qui sont notamment nécessaires à la tension artérielle) jouent un rôle.
Le résultat semble être un être une activité réduite des neurones GABA dans le cerveau. En plus de l'ashwagandha, il existe une autre molécule dans QNIGHT qui agit sur le GABA : magnésium.
Ce minéral extrêmement polyvalent est impliqué dans plus de 300 réactions de notre organisme et sa concentration diminue également avec l'âge.D'une part, le magnésium peut Promouvoir l’activité GABA et d'autre part il atténue les antagonistes excitants (NMDA).
Le magnésium et son effet sur le sommeil
Le magnésium peut avoir un effet positif sur le sommeil de diverses manières. D'une part, cela aide à Relaxation des muscles et des nerfs. Dans celui-ci étude Les chercheurs ont également pu montrer que la prise de magnésium entraînait une amélioration du sommeil avec davantage de « sommeil lent ». Le magnésium est donc extrêmement polyvalent.
Cependant, il existe de nombreuses molécules différentes et selon la molécule de magnésium, la biodisponibilité varie entre 4 et 80 % ! Seules quelques formulations sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et ont donc un effet positif sur le sommeil. Cela inclut celui inclus dans le QNIGHT Bisglycinate de magnésium.
Dans le pack Everyday Essentials, vous trouverez trois produits destinés aux carences nutritionnelles les plus courantes chez l'homme. Ceux-ci incluent la vitamine D, les oméga 3 et le magnésium.
Notre rythme circadien
Un autre aspect que le magnésium affecte est le nôtre rythme circadien. Nous entendons par là le "horloge interne", qui nous indique de manière plus ou moins fiable quand il fait jour et quand il fait nuit.
Notre rythme circadien est influencé par une grande variété d’influences, intérieures et extérieures. C'est l'un des acteurs Adénosine, qui s’accumule dans notre cerveau pendant que nous sommes éveillés. S’il y a suffisamment d’adénosine, une « pression du sommeil » apparaît. Nous sommes fatigués et pendant que nous rêvons, l'adénosine est transportée hors de la fente synaptique.
caféine D’ailleurs, cela fonctionne aussi exactement à cet endroit du cerveau. Il bloque nos récepteurs à l’adénosine, donnant l’impression que nous sommes plus « éveillés ». La longue demi-vie de la caféine explique également pourquoi une tasse de café en fin d’après-midi peut nous empêcher de nous endormir.
Outre l’adénosine, il existe une autre molécule importante pour notre rythme circadien : Mélatonine
Mélatonine – notre « hormone du sommeil »
La science derrière la mélatonine est plus complexe qu’il n’y paraît à première vue. Pour le dire un peu plus simplement, il y a La mélatonine est le signal de départ du sommeil. L'hormone est dans le glande pinéale produit et atteint sa concentration la plus élevée le soir lorsque nous nous couchons.
Les niveaux de mélatonine sont influencés par quelques facteurs. La lumière est l’un des éléments les plus importants. Il existe également des preuves que les niveaux de mélatonine diminuent avec l'âge.
Dans certaines études, les cerises acidulées étaient capables d'augmenter la qualité du sommeil et d'assurer des niveaux de mélatonine plus élevés.
Le jus de cerise contre l'insomnie ?
Cerises incluses en plus anti-inflammatoire efficace substances végétales secondaires aussi Mélatonine et les précurseurs de l’hormone – principalement Tryptophane et sérotonine. Certaines études ont déjà montré que le jus de diverses griottes avait un effet positif sur le sommeil. Pourquoi est-ce le cas ?QNIGHT et extrait de griotte – bien plus que de la mélatonine
Près de Ashwagandha et Bisglycinate de magnésium est Extrait de cerise acidulée contenant de la mélatonine le troisième ingrédient de Qsommeil et complète ainsi le trio pour une détente réussie. Les cerises acidulées augmentent non seulement la quantité de mélatonine, mais elles possèdent également de très fortes propriétés anti-inflammatoires. Dans celui-ci Méta-analyse L'effet des cerises acidulées sur les athlètes après une séance de sport intense a été examiné. Les paramètres inflammatoires étaient plus faibles et les athlètes avaient un temps de récupération plus court.
Conclusion
QNUIT contient un puissant trio d'extrait de cerise acidulée (avec mélatonine), d'ashwagandha et de bisglycinate de magnésium. Les trois molécules affectent différents aspects de la relaxation et ont prouvé leur efficacité dans des études. L'aspect le plus important d'une bonne nuit de sommeil est et reste une bonne hygiène du sommeil.
