Les antioxydants sont souvent présentés comme un remède miracle pour la santé et la longévité. Ils sont censés piéger les radicaux libres, prévenir les dommages cellulaires et ralentir le processus de vieillissement. Mais comme pour de nombreux processus biologiques, la vérité est plus complexe : non seulement la carence, mais aussi l'excès d'antioxydants peuvent avoir des effets négatifs.
En bonne quantité, ils protègent nos cellules, mais à trop forte dose, ils peuvent perturber des processus cellulaires importants. Nous avons étudié ces mécanismes de plus près pour toi et souhaitons te donner un bon aperçu.
Qu'est-ce que le stress oxydatif?
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme, mais aussi des facteurs environnementaux comme les rayons UV, les toxines environnementales et le stress. Alors qu'ils sont nécessaires en quantité modérée, par exemple pour activer le système immunitaire, un excès peut conduire à un stress oxydatif (chronique) - un état associé au processus de vieillissement et à diverses maladies.
Le stress oxydatif se produit lorsque l'équilibre entre les radicaux libres et les mécanismes de protection antioxydants est rompu dans le corps. Les antioxydants sont les adversaires naturels de ces radicaux libres, mais leur action est fortement dépendante de la dose.
Tu découvriras dans cet article quels sont les antioxydants existants, comment ils fonctionnent et pourquoi un apport équilibré est si important.
Comment les antioxydants agissent-ils au niveau moléculaire?
Les radicaux libres sont des molécules instables auxquelles il manque un électron. Elles sont à la recherche d'un électron pour se stabiliser - et l'arrachent ainsi à d'autres molécules, par exemple dans les membranes cellulaires ou l'ADN. Ce processus est appelé oxydation et peut déclencher une réaction en chaîne qui endommage les structures cellulaires.
Les antioxydants combattent ce phénomène en liant les radicaux libres sans devenir eux-mêmes instables. Ce sont des molécules qui neutralisent les espèces réactives de l'oxygène (ROS) et les espèces réactives de l'azote (RNS) et qui peuvent ainsi réduire le stress oxydatif. Elles cèdent un électron et mettent ainsi fin à la réaction en chaîne nocive. Un exemple est la vitamine C (acide ascorbique), qui neutralise les radicaux libres dans les environnements cellulaires aqueux, ou la vitamine E (tocophérol), un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires.
Fonctionnement et voies de signalisation des antioxydants
Les antioxydants ont des effets à trois niveaux différents:
- Neutralisation directe: Ils réagissent avec les radicaux libres et les rendent inoffensifs.
- Action indirecte: Ils activent des mécanismes de défense cellulaires, comme la voie de signalisation Nrf2. Celle-ci régule l'expression des gènes qui activent les enzymes antioxydantes comme la glutathion peroxydase (GPx), la superoxyde dismutase (SOD) et la catalase.
- Modulation de l'inflammation: Les antioxydants influencent les voies de signalisation comme NF-κB, qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire et l'inflammation .
L'importance des radicaux libres
Les radicaux libres sont des molécules très réactives possédant un ou plusieurs électrons non appariés. Leur nom provient de leur nature chimique : "libre" signifie qu'ils sont non liés et donc hautement réactifs, tandis que "radicaux" est un terme utilisé pour désigner des atomes ou des molécules ayant des électrons non appariés. Cette propriété en fait des acteurs importants dans les processus biologiques, car ils peuvent prendre ou donner des électrons à d'autres molécules.
Bien que les radicaux libres soient souvent présentés comme nocifs, ils remplissent des fonctions physiologiques importantes:
- Transduction du signal: Les radicaux libres, comme les espèces réactives de l'oxygène (ROS), jouent un rôle central dans la communication cellulaire. Ils régulent différentes voies de signalisation, dont la voie MAPK et la voie NF-κB, qui sont impliquées dans la croissance cellulaire, la différenciation et les réactions au stress. Par exemple, les radicaux libres assurent également la croissance musculaire après un entraînement de force épuisant.
- Défense immunitaire: Les macrophages et autres cellules immunitaires utilisent les radicaux libres comme "arme" contre les pathogènes. Pendant la réaction dite de "rafale oxydative", de grandes quantités de ROS comme le superoxyde (O₂-) et le peroxyde d'hydrogène (H₂O₂) sont libérées pour éliminer les bactéries et les virus.
- Cicatrisation des plaies: Les ROS sont essentiels pour la régulation de la régénération des tissus. Ils influencent l'angiogenèse (la formation de nouveaux vaisseaux sanguins), la prolifération des fibroblastes et la production de collagène, ce qui favorise la cicatrisation des plaies.
Un certain niveau de stress oxydatif est donc nécessaire. L'équilibre entre les mécanismes pro-oxydants et antioxydants est déterminant.
Classes d'antioxydants
Les antioxydants peuvent être classés en plusieurs catégories:
Vitamine
Vitamine C (acide ascorbique): Antioxydant hydrosoluble capable de libérer des électrons pour neutraliser les radicaux libres. Il régénère la vitamine E oxydée et soutient les processus enzymatiques.
Vitamine E (tocophérols et tocotriénols): Antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires en empêchant la peroxydation des lipides.
Mineralien
Sélénium: Composant essentiel de la glutathion peroxydase, un groupe d'enzymes antioxydantes qui décompose les peroxydes.
Zinc: Élément stabilisateur des protéines antioxydantes, qui participe aux réactions d'oxydoréduction et protège les structures enzymatiques.
Sekundäre Pflanzenstoffe:
Polyphenole: z.B. Resvératrol ou curcumine. Ils sont également présents dans les baies, le thé et le chocolat noir, agissent à l'échelle moléculaire dans les organismes en tant que capteurs de radicaux libres et activent la voie de signalisation Nrf2.
Caroténoïdes: Il s'agit notamment du bêta-carotène, de la lutéine, de l' astaxanthine et de la zéaxanthine, qui inhibent les réactions d'oxydation associées aux membranes et ont donc un effet sur la peau et les yeux.
Flavonoide: z.B. Fisetin. Modulent les processus inflammatoires, influencent la communication cellulaire et ont un effet antioxydant dans différents tissus.
Endogene Antioxidantien:
Glutathion: Un facteur de protection intracellulaire qui réagit directement avec les ROS et est régénéré par la glutathion peroxydase. Les molécules précurseurs sont la glycine et la N-acétylcystéine - en bref GlyNAC.
Superoxyde dismutase: Enzyme qui convertit les radicaux superoxyde en peroxyde d'hydrogène, réduisant ainsi les dommages oxydatifs.
Catalase: Dégrade le peroxyde d'hydrogène en eau et en oxygène, protégeant ainsi des peroxydes toxiques.
L'importance des substances végétales secondaires
Les substances végétales secondaires sont un groupe polyvalent de composés bioactifs que les plantes synthétisent comme mécanisme de protection contre le stress environnemental, les pathogènes et les prédateurs. Les plantes sont constamment exposées à des facteurs tels que les rayons UV, les changements de température, les attaques de parasites et les processus oxydatifs. Les antioxydants les aident à prévenir les dommages cellulaires et à se protéger contre ces influences. Les principales substances antioxydantes produites par les plantes sont les polyphénols, les caroténoïdes, les flavonoïdes et les vitamines comme les vitamines C et E.
Ces substances végétales secondaires agissent dans la plante comme un bouclier protecteur en neutralisant les espèces réactives de l'oxygène et en minimisant les dommages oxydatifs sur les structures cellulaires.
La consommation de substances végétales secondaires dans le cadre de l'alimentation humaine a, comme pour les plantes, des effets multiples. Parmi les substances végétales secondaires les plus importantes, on trouve:
- Flavonoïdes - Un grand groupe de polyphénols que l'on trouve dans le thé vert, les pommes et les oignons et qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Caroténoïdes - Présent dans les carottes, les tomates et les courges, ils contribuent au maintien de la peau et des yeux et agissent comme précurseurs de la vitamine A.
- Polyphénols - Abondants dans les baies, le chocolat noir et le vin rouge, ils sont considérés comme des soutiens à la santé vasculaire et agissent comme des capteurs de radicaux libres.
- Glucosinolates - Présentes dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et la moutarde, elles jouent un rôle dans la détoxification et la protection cellulaire.
L'apport en resvératrol au quotidien
Le resvératrol est l'une des substances végétales secondaires appartenant au groupe des polyphénols. On trouve des concentrations particulièrement élevées dans:
- Vin rouge: contient environ 1,9 à 2,7 mg de resvératrol par litre.
- Raisin rouge: contient entre 50 et 100 µg de resvératrol par gramme.
- Arachides: contiennent entre 0,03 et 0,14 µg de resvératrol par gramme.
Tu as peut-être déjà entendu dire que le vin rouge est bon pour la santé malgré l'alcool - cela est dû au paradoxe français décrit, mais qui s'est avéré faux par la suite. En effet, pour atteindre la quantité souvent recommandée de 500 mg par jour, il te faudrait consommer des quantités extrêmes:
- Vin rouge: environ 185 litres par jour - définitivement pas une stratégie recommandée.
- Raisins rouges: environ 5 kilogrammes par jour - plutôt difficile à intégrer dans une alimentation normale.
- Cacahuètes: environ 3,6 kilogrammes par jour - une affaire de calories.
Le rôle des sirtuines et leur influence sur le stress oxydatif
Les sirtuines sont un groupe d'enzymes NAD-dépendantes et l'une des quatre voies de longévitéqui jouent un rôle central dans la régulation du vieillissement cellulaire, du métabolisme et des mécanismes de défense antioxydants. SIRT1, en particulier, est connu pour réduire le stress oxydatif en activant la voie de signalisation Nrf2 et en favorisant l'expression d'enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase (SOD) et la catalase. Des études montrent qu'une activité accrue des sirtuines peut contribuer à améliorer la fonction mitochondriale et à réduire les dommages à l'ADN causés par le stress oxydatif.
L'activation des sirtuines peut être favorisée par le jeûne, l'activité physique et certaines substances végétales secondaires.
Quand la prise d'antioxydants peut-elle être utile?
Carences nutritionnelles: Les personnes ayant un accès limité aux aliments riches en antioxydants en raison d'habitudes alimentaires, d'allergies ou d'autres facteurs peuvent bénéficier de compléments alimentaires. Un médecin peut déterminer s'il y a une carence.
Un stress oxydatif élevé: Les personnes fréquemment exposées à la pollution ou à la fumée de tabac par nécessité (z.B. professionnelle) pourraient bénéficier d'antioxydants supplémentaires. Néanmoins, la prévention du stress oxydatif devrait être une priorité.
Processus de vieillissement: Avec l'âge, l'absorption et surtout la diversité des nutriments diminuent, et le risque de maladies chroniques augmente. Des études suggèrent qu'une consommation d'antioxydants adaptée aux besoins pourrait contrer certains changements liés à l'âge, mais les preuves ne sont pas claires.
Antioxydants et sport
La prise d'antioxydants dans le cadre du sport est un sujet controversé. D'une part, les antioxydants peuvent aider à réduire le stress oxydatif provoqué par une activité physique intense. D'autre part, des études récentes montrent qu'un apport trop important d'antioxydants juste avant ou après l'entraînement peut nuire aux processus d'adaptation du corps à l'effort sportif.
- Bénéfices potentiels: Des quantités modérées d'antioxydants comme les vitamines C et E, si elles sont suffisamment espacées de l'entraînement, peuvent favoriser la récupération et réduire les courbatures.
- Inconvénients possibles: Des doses élevées pourraient bloquer les voies de signalisation cellulaires nécessaires à l'adaptation à l'effort physique. Cela pourrait atténuer l'effet de l'entraînement.
Pourquoi le stress oxydatif est aussi utile: L'exercice physique génère des radicaux libres ciblés qui agissent comme un signal pour les mécanismes d'adaptation. Ils favorisent la production d'antioxydants propres à l'organisme, augmentent la biogenèse mitochondriale et contribuent à améliorer les performances physiques.
Temps optimal de prise des antioxydants
Lebensmittel mit Antioxidantien
La meilleure absorption se fait tout au long de la journée en mangeant des aliments frais et riches en nutriments afin d'assurer une défense antioxydante régulière.
Nahrungsergänzungsmittel
Antioxydants liposolubles (A, D, E, K) : à prendre de préférence avec un repas gras pour améliorer l'absorption.
Antioxydants hydrosolubles (vitamine C, polyphénols, flavonoïdes) : Peuvent être pris à tout moment de la journée - l'important est la régularité.
Médicaments & ; Interactions: Certains antioxydants peuvent influencer l'action de certains médicaments. Il est conseillé dans ce cas de demander l'avis d'un spécialiste
La dose fait le poison
Les antioxydants sont essentiels pour la santé, mais il est essentiel de trouver le bon équilibre. Les recherches actuelles montrent qu'ils ne sont pas seulement protecteurs, mais qu'ils peuvent aussi être nocifs à fortes doses. Une alimentation variée est le meilleur moyen d'absorber suffisamment d'antioxydants.
