Les compléments alimentaires font partie intégrante des routines de santé de nombreuses personnes. Que ce soit pour la longévité, de meilleures performances sportives ou le bien-être général, la prise correcte peut avoir une influence décisive sur l'efficacité. Nous te donnons ici un aperçu des recommandations de prise de vitamines et de suppléments, y compris des conseils pratiques, des combinaisons possibles et les meilleurs moments pour les prendre.
Pourquoi l'heure de prise joue-t-elle un rôle dans les suppléments?
Rythmes circadiens et métabolisme
Le métabolisme humain suit des rythmes circadiens, c'est-à-dire des horloges biologiques internes qui contrôlent notre production d'énergie, notre digestion et notre absorption de nutriments. Ces rythmes influencent le moment où le corps peut absorber ou traiter plus efficacement certaines substances. Par exemple, le sucre (c'est-à-dire le glucose) est métabolisé plus efficacement le matin, tandis que les processus de réparation cellulaire dominent le soir.
Les suppléments peuvent soutenir et influencer ces rythmes s'ils sont pris au bon moment. Le choix du bon moment dépend de l'effet du supplément en question. Une routine claire aide-t-elle par exemple le corps à utiliser les nutriments de manière plus efficace ? Nous y reviendrons plus tard.
Les suppléments en point de mire : les utiliser de manière ciblée pour un effet maximal
Certains compléments alimentaires ont pris beaucoup d'importance ces dernières années, car ils peuvent être utilisés de manière ciblée pour soutenir des besoins spécifiques. Dans un monde où l'alimentation couvre de moins en moins tous les micronutriments nécessaires, les compléments alimentaires peuvent contribuer à combler les carences ou à apporter un soutien supplémentaire à l'organisme à certaines étapes de la vie.
- Les substances végétales secondaires telles que le resvératrol, la apigénine et la fisétine font l'objet d'une attention particulière, car des études ont montré qu'elles avaient le potentiel de réduire le stress oxydatif. Bien que ces substances soient également présentes dans l'alimentation, les suppléments peuvent aider à atteindre des concentrations plus élevées, qui ont été associées à des avantages spécifiques.
- Bétaïne et Ca-AKG) sont des compléments moins connus, mais néanmoins importants, liés aux processus métaboliques et pouvant être impliqués dans les processus de vieillissement cellulaire. L'AKG joue par exemple un rôle pour les mitochondries et la bétaïne pour le métabolisme de l'homocystéine et la musculature.
- Spermidine et NAD-Booster sont également souvent discutés dans le contexte de la longévité. Le premier est étroitement lié à la autophagie et le NAD est une molécule centrale dans le métabolisme énergétique et de nombreux autres processus comme la réparation de l'ADN, etc.
- Vitamines et minéraux comme la vitamine C, les vitamines B, Magnésium, Le fer, les acides gras oméga-3 et la vitamine D font partie des classiques parmi les compléments alimentaires. Ils sont particulièrement appréciés dans les phases de la vie comme la croissance, la grossesse ou les maladies chroniques.
Pour de nombreuses personnes, une supplémentation ciblée avec ces substances peut être utile lorsque le style de vie individuel, des facteurs environnementaux ou des prédispositions génétiques font que les besoins ne peuvent pas être couverts par l'alimentation normale. Les compléments alimentaires offrent la possibilité de fournir à l'organisme un apport optimal et de le soutenir dans ses fonctions quotidiennes, ce qui peut s'avérer particulièrement précieux en période de stress ou d'exigence. De nombreuses personnes se posent la question suivante : comment prendre correctement cette multitude de suppléments sans faire d'erreur ? Nous répondons à ces questions dans les paragraphes suivants.
La catégorie de vitamines joue-t-elle un rôle dans l'ingestion?
Les vitamines liposolubles vs. vitamines hydrosolubles
Qu'est-ce qu'une vitamine liposoluble?
Les vitamines liposolubles ont besoin de lipides pour être absorbées par l'organisme, car elles se dissolvent dans les lipides. Ces vitamines sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie, ce qui nécessite un apport régulier, mais pas nécessairement quotidien, car elles sont également stockées. Les vitamines liposolubles comprennent:
- Vitamine A (rétinol) : Importante pour la fonction visuelle et le système immunitaire.
- Vitamine D : maintenir des os normaux et contribuer à un fonctionnement normal du système immunitaire.
- Vitamine E : Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Vitamine K : influence sur la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Pourquoi les prendre avec de la nourriture?
Les vitamines liposolubles doivent être consommées avec un repas gras afin d'améliorer leur absorption intestinale. Les bonnes combinaisons alimentaires sont l'avocat, les noix, les graines ou l'huile d'olive.
Qu'est-ce que les vitamines hydrosolubles?
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme. Les excédents sont éliminés par l'urine, d'où la nécessité d'un apport régulier. Font partie de ce groupe:
- Vitamine C : favorise l'absorption du fer et contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire.
- B-Vitamine (z. B. B1, B2, B6, B9, B12) : Sont en relation avec le métabolisme énergétique et le système nerveux.
Wann einnehmen?
Les vitamines hydrosolubles peuvent être prises à jeun ou avec un repas léger. Comme ils ne dépendent pas des graisses, leur absorption est indépendante des aliments gras.
Quels autres suppléments peuvent être pris à jeun?
"À jeun" signifie généralement qu'au moins deux heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Certains suppléments bénéficient de ce mode de prise, car aucun nutriment concurrent n'interfère avec leur biodisponibilité.
Geeignete Supplemente:
- Bétaïne: Ce supplément favorise la méthylation et la synthèse des protéines cellulaires et donc la croissance musculaire.
- Calcium alpha-cétoglutarate (Ca-AKG): Cette substance est étudiée pour la longévité et doit être prise le matin à jeun pour assurer une absorption maximale.
- NAD booster (NR, regeNAD): Les suppléments augmentant le NAD fonctionnent mieux sur un estomac vide, en particulier le matin, car ils stimulent la production d'énergie et l'augmentation naturelle du NAD se produit également le matin. Il est recommandé de prendre les boosters NAD avec un grand verre d'eau afin d'optimiser l'absorption. Ils sont associés à l'activation des sirtuines, qui sont des régulateurs importants pour le métabolisme et la santé cellulaire.
- Fer : le matin ou entre les repas. A jeun pour optimiser l'absorption.
Warum nüchtern?
Ces nutriments peuvent être absorbés plus rapidement en l'absence d'autres nutriments comme les protéines ou les graisses. De plus, le métabolisme est facilité lorsque l'estomac est vide.
Praktische Tipps:
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Évitez les boissons contenant de la caféine juste avant ou après la prise de boosters de NAD, car elles peuvent nuire à l'absorption.
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Une prise avec suffisamment d'eau favorise l'assimilation et prévient les irritations gastriques.
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Veillez à prendre vos médicaments à des heures régulières pour obtenir un maximum d'effets.
Quels suppléments doivent être pris avec de la nourriture?
Substances liposolubles: Des molécules comme le resvératrol ou la quercétine ont besoin de graisses pour être assimilées de manière optimale. La prise avec un repas gras (par ex. B. avocat, noix, yaourt) augmente considérablement la biodisponibilité et réduit la probabilité d'effets secondaires potentiels tels que les troubles gastriques.
Beispiele:
- Resvératrol: Molécule liposoluble extraite de la renouée du Japon. Des études montrent que la biodisponibilité est augmentée en cas de prise simultanée de graisses et de pipérine. La fermentation de la levure est désormais reconnue comme une méthode de production supérieure.
- Quérétine: Également liposoluble et provenant du cordonnier du Japon. La prise avec un repas améliore non seulement l'absorption, mais réduit également les éventuels troubles gastriques. Il est recommandé de prendre de la quercétine avec des aliments tels que l'huile d'olive ou des aliments riches en graisses afin de maximiser l'absorption.
- Spermidine: Ce supplément est mieux absorbé avec une alimentation légère. Il agit en synergie avec le jeûne, mais ne doit pas être pris à jeun. Une prise avec des glucides complexes, comme les céréales complètes ou les légumes, augmente la disponibilité des cellules.
- Omega-3: Compense la proportion éventuellement plus élevée d'oméga-6. Doivent toujours être pris avec un repas.
Conseils de combinaison et éviter les erreurs
Certains suppléments peuvent agir en synergie, alors que d'autres entrent en compétition pour l'absorption ou peuvent provoquer des effets secondaires. Voici des indications importantes:
Gute Kombinationen:
Quérétine + vitamine C:
- Raison: La vitamine C augmente la biodisponibilité de la quercétine.
- Avantage: Biodisponibilité accrue comme dans le cas de nos capsules de quercétine.
Vitamine C + fer:
- Raison: La vitamine C améliore l'absorption intestinale du fer.
- Recommandation: Prendre du fer avec de la vitamine C, par ex. B. avec un verre de jus d'orange.
Vitamine D + vitamine K:
- Raison: La vitamine K optimise la distribution du calcium, qui est influencée par la vitamine D.
- Recommandation: Prendre les deux avec un repas gras.
Oméga-3 + vitamines liposolubles (A, D, E, K):
- Raison: L'absorption de ces vitamines est favorisée par les graisses contenues dans les préparations à base d'oméga-3.
- Recommandation: A prendre avec un repas contenant des graisses naturelles.
Bétaïne + booster NAD :
- Raison : Un taux élevé de NAD+ active la production de nicotinamide. La nicotinamide nécessite une étape de méthylation pour pouvoir être éliminée dans l'urine. L'augmentation du taux de nicotinamide entraîne donc une augmentation des processus de méthylation et épuise ainsi la réserve de groupes méthyle.
- Recommandation : Un complément alimentaire de bétaïne, associé à un boosting de NAD, pourrait justement contrecarrer cette surcharge du système méthylique.
Schlechte Kombinationen
NAD booster et aliments riches en protéines.
Eisen + Calcium:
- Raison: Les deux minéraux sont en concurrence pour les mêmes voies de transport dans l'intestin.
- Recommandation: Prendre le fer et le calcium séparément dans le temps, par ex. B. du fer le matin et du calcium le soir.
Magnesium + Eisen:
- Raison: Le magnésium peut entraver l'absorption du fer.
- Recommandation: Prendre le magnésium le soir et le fer le matin.
Routines et heures de prise fixes pour une absorption optimale
Le corps fonctionne selon un rythme biologique qui détermine le moment où certains processus comme l'absorption des nutriments, la réparation des cellules ou la production d'hormones ont lieu. Les compléments alimentaires qui sont toujours pris à la même heure peuvent mieux s'intégrer dans ce rythme naturel. Cela permet de:
- L'absorption est améliorée: Le corps "attend" les nutriments s'ils sont apportés régulièrement au même moment. Cela favorise une absorption efficace.
- L'effet optimisé: Les suppléments adaptés au rythme circadien peuvent soutenir de manière ciblée certaines phases de la journée, comme par exemple B. De l'énergie le matin ou de la régénération le soir.
- La consistance favorise: Une routine fixe permet de ne pas oublier de prendre ses médicaments et de les prendre régulièrement. Ceci est particulièrement important pour les compléments alimentaires dont l'effet dépend d'un apport continu, comme par exemple B. pour le magnésium ou la vitamine D.
Conseil pratique : le mieux est donc de créer ta propre routine en fonction de ton emploi du temps et de tes habitudes alimentaires, et d'intégrer les suppléments que tu prends dans ton emploi du temps. Ainsi, il te sera certainement plus facile d'y penser chaque jour et de ne pas les oublier.
Un exemple de routines pratiques pour la prise
Morgens:
- NAD-Booster: A prendre directement au lever avec de l'eau.
- Betain: En commun avec les boosters NAD
- Ca-AKG: A prendre de préférence à jeun.
- Resvératrol: Avec un repas gras par ex.B. Yaourt, purée de noix, ou avocat
Mittags:
- Omega 3-Fettsäuren
Abends:
- Spermidine: Pour favoriser l'autophagie et la réparation cellulaire pendant le sommeil
- Magnésium: Pour la relaxation des muscles et des nerfs - optimal pour une nuit reposante
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Zeitpunkt |
Resveratrol |
Quercetin |
Betain |
Calcium-Alphaketoglutarat (Ca-AKG) |
Spermidin |
NAD-booster (regeNAD, NR+) |
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Morgens |
Avec un repas gras (par ex.B. avocat, huile d'olive, noix) |
Nicht empfohlen |
À prendre à jeun (favorise la méthylation et la fonction hépatique) |
Prendre à jeun (longévité et production d'énergie) |
Nicht empfohlen |
À prendre à jeun (activation des sirtuines, production d'énergie) |
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Mittags |
Pas optimal mais possible avec un repas riche en graisses aussi. |
Avec un repas gras (par ex.B. poissons, noix) |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
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Abends |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Avec un repas léger (par ex.B. légumes) |
Nicht empfohlen |
Le timing et la manière de prendre les suppléments peuvent influencer considérablement leur efficacité. Avec une routine claire, adaptée aux besoins individuels, tu peux tirer le meilleur parti de tes suppléments. Que ce soit pour avoir plus d'énergie, pour mieux se régénérer ou pour favoriser la longévité, une bonne planification fait la différence. Non seulement tu resteras organisé, mais tu tireras aussi le maximum de ta routine santé.
