Le timing est décisif - Voici comment prendre correctement tes suppléments

Les compléments alimentaires font partie intégrante des routines de santé de nombreuses personnes. Que ce soit pour la longévité, de meilleures performances sportives ou le bien-être général, la prise correcte peut avoir une influence décisive sur l'efficacité. Nous te donnons ici un aperçu des recommandations de prise de vitamines et de suppléments, y compris des conseils pratiques, des possibilités de combinaison et les meilleurs moments.

Pourquoi le moment de la prise joue-t-il un rôle dans les suppléments?

Rythmes circadiens et métabolisme

Le métabolisme humain suit des rythmes circadiens, c'est-à-dire des horloges biologiques internes qui contrôlent notre production d'énergie, notre digestion et notre absorption de nutriments. Ces rythmes influencent le moment où le corps peut absorber ou traiter plus efficacement certaines substances. Par exemple, le sucre (c'est-à-dire le glucose) est métabolisé plus efficacement le matin, tandis que les processus de réparation cellulaire dominent le soir.

Les suppléments peuvent soutenir et influencer ces rythmes s'ils sont pris au bon moment. Le choix du bon moment dépend de l'effet du supplément en question. Par exemple, une routine claire aide-t-elle le corps à utiliser les nutriments de manière plus efficace ? Nous y reviendrons plus tard.

Les suppléments en point de mire : les utiliser de manière ciblée pour un effet maximal

Certains compléments alimentaires ont pris beaucoup d'importance ces dernières années, car ils peuvent être utilisés de manière ciblée pour soutenir des besoins spécifiques. Dans un monde où l'alimentation couvre de moins en moins tous les micronutriments nécessaires, les compléments alimentaires peuvent contribuer à combler les carences ou à apporter un soutien supplémentaire à l'organisme à certaines étapes de la vie.

• Les substances végétales secondaires telles que le resvératrol, la apigénine et la fisétine font l'objet d'une attention particulière, car des études ont montré qu'elles avaient le potentiel de réduire le stress oxydatif. Bien que ces substances soient également présentes dans l'alimentation, les suppléments peuvent aider à atteindre des concentrations plus élevées qui ont été associées à des avantages spécifiques.
• Bétaïne et le calcium alpha-cétoglutarate (Ca-AKG) sont des compléments moins connus, mais néanmoins importants, liés aux processus métaboliques et pouvant être impliqués dans les processus de vieillissement cellulaire. L'AKG joue par exemple un rôle pour les mitochondries et la bétaïne pour le métabolisme de l'homocystéine et les muscles.
• Spermidine et NAD-Booster sont également souvent discutés dans le contexte de la longévité. Le premier est étroitement lié à la autophagie et le NAD est une molécule centrale dans le métabolisme énergétique et de nombreux autres processus tels que la réparation de l'ADN et autres.
• Les vitamines et les minéraux tels que la vitamine C, les vitamines B, le magnésium, le fer, les acides gras oméga-3 et la vitamine D font partie des grands classiques des compléments alimentaires. Ils sont particulièrement appréciés dans les phases de la vie comme la croissance, la grossesse ou les maladies chroniques.

Pour de nombreuses personnes, une supplémentation ciblée avec ces substances peut être utile lorsque le style de vie individuel, des facteurs environnementaux ou des prédispositions génétiques font que les besoins ne peuvent pas être couverts par l'alimentation normale. Les compléments alimentaires offrent la possibilité d'approvisionner l'organisme de manière optimale et de le soutenir dans ses fonctions quotidiennes, ce qui peut être particulièrement précieux en période de stress ou d'exigence. De nombreuses personnes se posent la question suivante : comment prendre correctement cette multitude de suppléments sans faire d'erreur ? Nous abordons ces questions dans les paragraphes suivants.

La catégorie de vitamines joue-t-elle un rôle dans l'ingestion?

Vitamines liposolubles vs. vitamines hydrosolubles

Qu'est-ce qu'une vitamine liposoluble?

Les vitamines liposolubles ont besoin de graisse pour être absorbées par l'organisme, car elles se dissolvent dans les lipides. Ces vitamines sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie, ce qui nécessite un apport régulier, mais pas nécessairement quotidien, car elles sont également stockées. Les vitamines liposolubles comprennent:

• Vitamine A (rétinol) : Importante pour la fonction visuelle et le système immunitaire.
• Vitamine D: maintien d'une ossature normale et contribution au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Vitamine E: Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Vitamine K: influence la coagulation sanguine et la santé osseuse.

Pourquoi les prendre avec de la nourriture?

Les vitamines liposolubles doivent être consommées avec un repas gras afin d'améliorer leur absorption intestinale. Les bonnes combinaisons d'aliments sont l'avocat, les noix, les graines ou l'huile d'olive.

Qu'est-ce qu'une vitamine hydrosoluble?

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans le corps. Les excédents sont éliminés par l'urine, d'où la nécessité d'un apport régulier. Font partie de ce groupe:

• Vitamine C: soutient l'absorption du fer et contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire.
• Vitamines B (par ex. B1, B2, B6, B9, B12) : Sont en relation avec le métabolisme énergétique et le système nerveux.

Wann einnehmen?

Les vitamines hydrosolubles peuvent être prises à jeun ou avec un repas léger. Comme ils ne dépendent pas des graisses, leur consommation est indépendante des aliments gras.

Quels autres suppléments peuvent être pris à jeun?

"À jeun" signifie généralement qu'au moins deux heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Certains suppléments profitent de ce mode de prise, car aucun nutriment concurrent n'interfère avec leur biodisponibilité.

Geeignete Supplemente:

• Bétaïne: Ce supplément favorise la méthylation et la synthèse des protéines cellulaires et donc la croissance musculaire.
• Calcium-Alphaketoglutarate (Ca-AKG): Cette substance est étudiée pour la longévité et doit être prise le matin à jeun pour assurer une absorption maximale.
• NAD-Booster (NR, regeNAD) : Les suppléments augmentant le NAD fonctionnent mieux sur un estomac vide, en particulier le matin, car ils stimulent la production d'énergie et l'augmentation naturelle du NAD a également lieu le matin. Il est recommandé de prendre les boosters de NAD avec un grand verre d'eau afin d'optimiser l' absorption . Ils sont associés à l'activation des sirtuines , qui sont des régulateurs importants pour le métabolisme et la santé cellulaire.
• Fer: le matin ou entre les repas. A jeun pour optimiser l'absorption.

Warum nüchtern?

Ces nutriments peuvent être absorbés plus rapidement en l'absence d'autres nutriments comme les protéines ou les graisses. De plus, leur métabolisation est facilitée lorsque l'estomac est vide.

Praktische Tipps:

• Évitez les boissons contenant de la caféine juste avant ou après la prise de boosters de NAD, car elles peuvent nuire à l'absorption.

• Une prise avec suffisamment d'eau favorise l'absorption et prévient les irritations gastriques.

• Prenez soin de prendre votre médicament à des heures régulières afin d'obtenir un maximum d'effets.

Quels suppléments doivent être pris avec de la nourriture?

Substances liposolubles: Des molécules comme le resvératrol ou la quercétine ont besoin de graisses pour être absorbées de manière optimale. La prise avec un repas gras (par exemple avocat, noix, yaourt) augmente considérablement la biodisponibilité et réduit la probabilité d'effets secondaires potentiels comme les troubles gastriques.

Beispiele:

• Resvératrol: Molécule liposoluble extraite de la renouée du Japon. Des études montrent que sa biodisponibilité est augmentée lorsqu'elle est prise en même temps que des graisses et de la pipérine. La fermentation de la levure est désormais reconnue comme une méthode de fabrication supérieure.
• Quérétine: Également liposoluble et provenant du cordonnier du Japon. La prise avec un repas améliore non seulement l'absorption, mais réduit également les éventuels troubles gastriques. Il est recommandé de prendre la quercétine avec des aliments tels que l'huile d'olive ou des aliments riches en graisses afin de maximiser l'absorption.
• Spermidin: Ce supplément est mieux absorbé avec une alimentation légère. Il agit en synergie avec le jeûne, mais ne doit pas être pris à jeun. Une prise avec des glucides complexes, comme des céréales complètes ou des légumes, augmente la disponibilité des cellules.
• Omega-3: Compense la part éventuellement plus élevée d'oméga-6. Doivent toujours être pris avec un repas.

Conseils de combinaison et éviter les erreurs

Certains suppléments peuvent agir en synergie, alors que d'autres entrent en compétition pour l'absorption ou peuvent provoquer des effets secondaires. Voici des indications importantes:

Gute Kombinationen:

Quérétine + vitamine C:

• Raison: La vitamine C augmente la biodisponibilité de la quercétine.
• Avantage: Biodisponibilité augmentée comme dans le cas de nos capsules de quercétine.

Vitamine C + fer:

• Raison: La vitamine C améliore l'absorption intestinale du fer.
• Recommandation: Prendre du fer avec de la vitamine C, par exemple avec un verre de jus d'orange.

Vitamine D + vitamine K:

• Raison: La vitamine K optimise la distribution du calcium, qui est influencée par la vitamine D.
• Recommandation: Prendre les deux avec un repas gras.

Oméga-3 + vitamines liposolubles (A, D, E, K):

• Raison: L'absorption de ces vitamines est favorisée par les graisses contenues dans les préparations à base d'oméga-3.
• Recommandation: A prendre avec un repas contenant des graisses naturelles.

Bétaïne + booster de NAD :

• Raison : Un taux élevé de NAD+ active la production de nicotinamide. La nicotinamide a besoin d'une étape de méthylation pour pouvoir être éliminée dans l'urine. L'augmentation du taux de nicotinamide entraîne donc une augmentation des processus de méthylation et épuise ainsi la réserve de groupes méthyle.
• Recommandation : Un complément alimentaire de bétaïne, associé à un boosting de NAD, pourrait justement contrecarrer cette surcharge du système méthylique.

Schlechte Kombinationen

NAD booster et aliments hyperprotéinés.

Eisen + Calcium:

• Raison: Les deux minéraux sont en concurrence pour les mêmes voies de transport dans l'intestin.
• Recommandation: Prendre le fer et le calcium à des moments différents, par exemple le matin pour le fer et le soir pour le calcium.

Magnesium + Eisen:

• Raison: Le magnésium peut entraver l'absorption du fer.
• Recommandation: Prendre le magnésium le soir et le fer le matin.

Routines et heures de prise fixes pour une absorption optimale

Le corps fonctionne selon un rythme biologique qui détermine quand certains processus comme l'absorption des nutriments, la réparation des cellules ou la production d'hormones ont lieu. Les compléments alimentaires qui sont toujours pris au même moment peuvent mieux s'intégrer dans ce rythme naturel. Cela permet de :

1. L'absorption est améliorée: Le corps "attend" les nutriments s'ils sont apportés régulièrement au même moment. Cela favorise une absorption efficace.
2. L'effet optimisé: Les suppléments adaptés au rythme circadien peuvent soutenir de manière ciblée certaines phases de la journée, comme l'énergie le matin ou la régénération le soir.
3. La cohérence favorise: Une routine fixe permet de ne pas oublier de prendre ses compléments et de les prendre régulièrement. C'est particulièrement important pour les compléments alimentaires dont l'efficacité dépend d'un apport continu, comme le magnésium ou la vitamine D par exemple.

Conseil pratique: crée donc ta propre routine en fonction de ton emploi du temps et de tes habitudes alimentaires et intègre les suppléments que tu prends dans ton emploi du temps. Ainsi, il te sera certainement plus facile d'y penser chaque jour et de ne pas les oublier.

Un exemple de routine pratique pour la prise

Morgens:

• NAD-Booster: A prendre directement au lever avec de l'eau.
• Bétaïne: En association avec les boosters NAD
• Ca-AKG: A prendre de préférence à jeun.
• Resvératrol: Avec un repas gras z.B. Yaourt, purée de noix, ou avocat

Mittags:

• Omega 3-Fettsäuren

Abends:

• Spermidin: Pour favoriser l'autophagie et la réparation cellulaire pendant le sommeil
• Magnésium: Pour la relaxation des muscles et des nerfs - optimal pour une nuit réparatrice

Le timing et la manière de prendre les suppléments peuvent influencer considérablement leur efficacité. Avec une routine claire, adaptée aux besoins individuels, tu peux tirer le meilleur parti de tes suppléments. Que ce soit pour avoir plus d'énergie, pour mieux se régénérer ou pour favoriser la longévité, une bonne planification fait la différence. Ainsi, non seulement tu resteras organisé, mais tu tireras aussi le maximum de ta routine santé.