La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola ghiandola a forma di pisello situata al centro del cervello. È fondamentale per il nostro ciclo sonno-veglia e talvolta viene definito "l'ormone del sonno". La produzione della molecola dipende dalla luminosità del nostro ambiente. Ne viene prodotta di più al buio, rendendoci sonnolenti, mentre la produzione diminuisce in piena luce, mantenendoci svegli e vigili. Per molti aspetti è l'antagonista del cortisolo.
La funzione primaria è Regolazione del sonno. La sostanza vitale segnala al nostro corpo quando è ora di dormire e di svegliarsi. Questo è strettamente legato al nostro ritmo circadiano , l'orologio interno che determina il nostro ciclo quotidiano di sonno e veglia. La melatonina svolge un ruolo essenziale nel fissare questo ritmo in base alla luce a cui siamo esposti.
Cosa influenza la nostra produzione di melatonina?
I cambiamenti dello stile di vita possono influenzare la produzione del corpo. Ad esempio, un cambiamento nelle abitudini del sonno, nella dieta o nell’esposizione alla luce può influenzare i livelli di melatonina nel corpo. La luce blu, spesso emessa da dispositivi elettronici come smartphone e computer, può inibire la produzione di melatonina rendendo difficile la caduta addormentato. Pertanto, si consiglia di ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali per garantire una buona qualità del sonno.
Dove si trova la melatonina?
Oltre agli integratori alimentari, la molecola può essere contenuta anche in alcuni alimenti. Questi includono frutta e verdura come ciliegie, mais, asparagi, pomodori, melograni, olive, uva, broccoli e cetrioli. Anche alcuni cereali, noci e semi come riso, orzo, avena, noci e semi di lino contengono quantità maggiori. Si trova anche in alcune proteine, tra cui pollame, pesce e latticini. La concentrazione di melatonina è particolarmente elevata nelle amarene della varietà Montmorency, che troverai in alcuni integratori per il sonno .
Come già accennato, il nostro cervello produce anche melatonina. Questo inizia con l'amminoacido triptofano. Viene convertito in un altro composto chiamato 5-idrossitriptofano con l'aiuto di enzimi. Questa viene poi convertita in serotonina, un neurotrasmettitore associato a sensazioni di benessere e felicità. Quando fa buio, la serotonina nella ghiandola pineale viene convertita in melatonina. La ghiandola pineale rilascia quindi l’ormone del sonno nel flusso sanguigno.
Lo sapevi?
I nostri batteri intestinali sono coinvolti in modo cruciale nella produzione di serotonina . L'intero 90% dell'ormone si trova nell'intestino! Anche qui il punto di partenza è l'amminoacido triptofano, che può essere convertito dal nostro microbioma attraverso tre diverse vie metaboliche. Se il nostro microbioma perde l'equilibrio (disbiosi), la produzione può essere compromessa. I probiotici e i prebiotici possono aiutare in questo caso.
Effetti sulla salute della melatonina
Qualità e durata del sonno
In uno studio in doppio cieco l'efficacia della melatonina nel migliorare il sonno è stata esaminato studiato in pazienti affetti da cancro con insonnia. 50 pazienti hanno ricevuto 3 mg di melatonina o un placebo per via orale al giorno per 14 giorni. I risultati hanno mostrato differenze significative a favore del trattamento con melatonina per quanto riguarda i miglioramenti clinicamente rilevanti nell'insonnia.
In un'ampia meta-analisi, sono stati esaminati gli effetti della melatonina sui disturbi primari del sonno utilizzando 19 studi con 1683 partecipanti. Rispetto al placebo ha ridotto significativamente il tempo per addormentarsi e ha aumentato il tempo di sonno totale. Studi a lungo termine e studi con dosi più elevate hanno mostrato effetti maggiori nel ridurre la latenza dell’inizio del sonno e nell’aumentare il tempo di sonno totale. La qualità complessiva del sonno è migliorata significativamente nei soggetti che assumevano melatonina rispetto al placebo. I risultati suggeriscono che a lungo termine la molecola riduce la latenza dell'inizio del sonno, aumenta il tempo di sonno totale e migliora la qualità complessiva del sonno.
Malattia da reflusso gastroesofageo
Questo studio ha esaminato il ruolo della melatonina esogena nel trattamento della malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) in 36 persone. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi e trattati con sola melatonina, solo con un antiacido o con una combinazione di entrambi per 4 e 8 settimane. I risultati hanno mostrato che "l'ormone del sonno", da solo o in combinazione con il PPI, ha contribuito a migliorare la malattia da reflusso, mentre il bloccante dell'acido da solo è stato più efficace rispetto alla monoterapia con melatonina. La conclusione dei ricercatori: La melatonina è un agente terapeutico promettente per il trattamento della GERD, ma sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia e la sicurezza a lungo termine della melatonina.
Ormone della crescita umano
In uno studio randomizzato in doppio cieco studio crossover l'influenza della melatonina esogena in diverse dosi (0,05 mg, 0,5 mg o 5,0 mg) per il rilascio di ormoni ipofisari in otto volontari maschi sani. I risultati hanno mostrato che la melatonina causava cambiamenti dose-dipendenti nelle concentrazioni circolanti di ossitocina e vasopressina, con una dose di 0,5 mg stimolante e 5,0 mg inibitoria. Queste due dosi hanno stimolato il rilascio dell’ormone della crescita.
Varie forme di melatonina come integratore
L'ormone del sonno è disponibile in varie forme, tra cui compresse, capsule, gocce e spray. La scelta della forma dipende spesso dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Gli spray alla melatonina a volte sono preferiti perché consentono un assorbimento più rapido, mentre compresse e capsule possono offrire un rilascio più lento dell’ormone.
Effetti collaterali della melatonina
In generale, l'ormone del sonno è considerato sicuro. Tuttavia, possono verificarsi effetti collaterali durante l'assunzione di integratori di melatonina, inclusi mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. Ci sono anche preoccupazioni circa possibili interazioni con altri farmaci, in particolare farmaci che fluidificano il sangue e antidepressivi. È importante parlare con un medico prima di assumere la melatonina, soprattutto se stai assumendo altri farmaci o se soffri di determinate condizioni di salute.
È possibile un sovradosaggio?
Un sovradosaggio di melatonina può portare a vari effetti collaterali indesiderati, tra cui sonnolenza il giorno successivo, confusione, mal di testa, vertigini, disturbi di stomaco e persino allucinazioni. Un sovradosaggio di melatonina può portare a reazioni imprevedibili, soprattutto nei bambini, poiché il loro organismo può reagire in modo più sensibile ai cambiamenti ormonali. È quindi importante non superare la dose consigliata.
L'ormone del sonno può creare dipendenza?
Per quanto riguarda la dipendenza, la melatonina generalmente non crea dipendenza perché è un ormone e non una sostanza che provoca una sensazione euforica o gratificante. Tuttavia, l’uso improprio della melatonina per trattare i disturbi del sonno può far sì che il corpo si abitui e diventi dipendente da essa. È importante assumere la melatonina solo secondo le indicazioni e non abusarne come soluzione a lungo termine ai problemi del sonno. Se i problemi del sonno persistono, è consigliabile trattare le cause sottostanti e prendere in considerazione metodi di trattamento alternativi.
Orsetti gommosi alla melatonina: una dolce alternativa?
Le caramelle gommose alla melatonina sono una forma relativamente nuova di integratore di melatonina particolarmente apprezzata dai bambini e dalle persone con difficoltà di deglutizione. Queste caramelle gommose contengono una quantità specifica dell'ormone del sonno per porzione, fornendo un'opzione piacevole e facile da dosare per coloro che hanno difficoltà ad assumere le compresse tradizionali.
Quanto sono pericolosi gli orsetti gommosi?
I pediatri hanno espresso sempre più preoccupazioni riguardo all'uso delle caramelle gommose alla melatonina nei bambini. Queste preoccupazioni riguardano il potenziale sovradosaggio dell'ormone del sonno e gli effetti a lungo termine sulla salute e sullo sviluppo dei bambini. Poiché il dosaggio della melatonina nelle caramelle gommose spesso non può essere controllato con precisione e i bambini tendono a consumarne una quantità superiore a quella raccomandata, esiste il rischio di effetti collaterali indesiderati come sonnolenza il giorno successivo, sbalzi d'umore e forse anche squilibri ormonali. I pediatri raccomandano quindi di trattare con cautela l’uso delle caramelle gommose alla melatonina nei bambini e di considerare approcci alternativi al trattamento dei disturbi del sonno, soprattutto con l’uso a lungo termine. Si consiglia di consultare un pediatra prima di utilizzare la melatonina nei bambini per garantire dosaggio e utilizzo adeguati.
Melatonina e longevità
Studi hanno dimostrato che la melatonina può svolgere un ruolo nel prolungare la durata della vita e la salute con l'avanzare dell'età. Uno studio 2017 ha scoperto un legame tra melatonina e salute cellulare, che contribuisce alla longevità. Riguardava i segni distintivi dell'invecchiamento e più specificamente la funzione dei mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule. Questi diventano sempre più deboli con l'età, causando disfunzione mitocondriale. I livelli di NAD diminuiscono e questo rallenta il metabolismo energetico. Puoi trovare ulteriori informazioni al riguardo nel nostro articolo dettagliato NAD .
Cosa succede quando invecchi?
Con l'avanzare dell'età, diversi fattori possono contribuire ad abbassare i livelli di melatonina. Uno dei motivi principali è il naturale processo di invecchiamento, che può essere associato a cambiamenti nel funzionamento della ghiandola pineale, l’organo principale deputato alla produzione di melatonina nel corpo. Con l'avanzare dell'età, il numero e la funzione delle cellule pineali diminuiscono, il che può portare a una ridotta produzione di melatonina.
Inoltre, i cambiamenti legati all'età nei ritmi del sonno e nell'esposizione alla luce possono influenzare la produzione di melatonina. Le persone anziane tendono ad avere un sonno meno profondo e possono essere più suscettibili ai disturbi del sonno come l’insonnia. Ciò può portare a una diminuzione della produzione di melatonina perché la melatonina viene normalmente rilasciata durante il sonno.
Inoltre, malattie legate all'età come diabete, malattie cardiache e disturbi neurologici possono influenzare anche la produzione di melatonina. Queste malattie possono influenzare direttamente la funzione della ghiandola pineale o influenzare altri fattori del corpo che regolano la produzione di melatonina.
Un altro aspetto importante è l'esposizione alla luce. Le persone anziane possono trascorrere meno tempo all’aria aperta ed essere esposte meno alla luce solare, il che può influenzare la sintesi naturale della melatonina, poiché la luce solare è uno stimolo importante per la produzione di questo ormone.
Pertanto, si ritiene che mantenere alti livelli di melatonina nel corpo possa aiutare a ritardare o minimizzare gli effetti negativi dell'invecchiamento.
