Lo sappiamo tutti, la giornata è stata estenuante e tu sei semplicemente stanco e vuoi andare a letto. Ma una volta lì, il sonno non verrà più. Scorri Instagram, guardi un video su YouTube e in un attimo è passata un'altra ora prima di addormentarti. Magari ti svegli di notte perché nell'attico fa troppo caldo oppure i rumori arrivano da fuori. E la mattina dopo ti svegli di nuovo stanco.
Il sonno è stato a lungo trascurato in medicina. Personaggi famosi come Winston Churchill amavano vantarsi di aver bisogno solo di 4 ore di sonno, o anche di quello Angela Merkel ha ammesso nelle interviste che raramente aveva bisogno di più di 6 ore di sonno. Dormire la notte sembrava semplicemente un fastidio, qualcosa che ci impediva di essere produttivi. La verità è esattamente il contrario. Senza il sonno non potremmo sopravvivere, non saremmo creativi e i nostri assi ormonali sarebbero completamente fuori rotta.
Per informarti meglio, abbiamo raccolto qui tutto ciò che riguarda il sonno. Da nuovi studi scientifici, circa Consigli per addormentarsi meglio e mantenere il sonno fino agli aneddoti tratti dalla vita di famosi biohacker. Scoprirai perché questo gruppo in particolare presta un'attenzione religiosa al proprio sonno e lo tiene traccia con l'aiuto di vari gadget.
Cos'è comunque il sonno?
Sappiamo tutti che il sonno è uno stato senza sensazioni coscienti: lo sperimentiamo di nuovo ogni notte. Ma il sonno è anche una sorta di cura di recupero quotidiano che permette al nostro corpo di utilizzare tutte le risorse a sua disposizione. La ricerca va oltre e descrive il sonno come il programma antietà più economico e affidabile. Perché? Quando dormiamo, il nostro corpo si riprende e raccoglie nuove energie per il giorno successivo. Inoltre si consolidano le nuove conoscenze, si regolano le emozioni, si sviluppa il sistema nervoso, le cellule si rigenerano e crescono e il corpo si disintossica. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni propri del corpo (melatonina, ormone della crescita, cortisone).
Un buon sonno ha un effetto davvero positivo su di noi Salute E longevità Le conseguenze di un sonno scarso o della mancanza di sonno sono così dannose. Cosa c'è dietro?
Lo sapevate?
Gli uccelli possono dormire mentre volano. Come fanno a farlo senza cadere dal cielo? La biologia ha escogitato un trucco speciale qui. Gli uccelli possono dormire con un lato del cervello. Ciò consente loro di continuare a volare mentre una metà del cervello si alterna tra il sonno e l'altra metà
Perché la mancanza di sonno ha un impatto negativo sulla salute?
Collegamenti sorprendenti derivano dall’aumento dell’incidenza di molte malattie croniche e dal simultaneo calo del numero di ore giornaliere di sonno negli ultimi 20-30 anni. Molti studi confermano l’importanza scientifica di questa tendenza. Tra le malattie croniche rientrano le malattie cardiovascolari come l’ipertensione, le malattie metaboliche come il diabete mellito, l’insufficienza renale cronica e, con sempre maggiore frequenza, le malattie mentali come la depressione.
Come gruppo di studio speciale sono state osservate persone che lavoravano a turni e spesso di notte, poiché questo è il posto migliore per dimostrare come il comportamento del sonno si adatta a queste condizioni di vita.È stato dimostrato che il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta di oltre il 35% nei lavoratori notturni rispetto ai lavoratori diurni. Altri livelli di infiammazione (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) aumentano fino al 95%. Dormire poco significa non solo stanchezza generale che avvertiamo, ma anche, a livello molecolare, un aumento del livello di stress per l'intero organismo.
Lo sapevate?
La privazione del sonno funziona come l’alcol. Secondo quello ADAC Un conducente che non dorme da 24 ore si comporta come un conducente 1 per mille. Non c'è da stupirsi che almeno un quarto di tutti gli incidenti stradali siano causati dalla stanchezza.
Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente una maggiore attenzione all’igiene del sonno. Solo in Germania una persona su tre afferma di non dormire bene. Analizzando l'ora in cui vanno a dormire i partecipanti allo studio, spesso si nota che, anche con una buona valutazione del sonno, dormono troppo poco. L'ora ideale per andare a dormire è dalle sette alle nove ore al giorno, percentuale che non viene raggiunta nel 40% circa dei casi.
“Andare a letto presto e alzarsi presto rendono sani, ricchi e saggi” – Benjamin Franklin.
Cos'è una fase del sonno?
Potresti aver sentito che abbiamo diverse fasi del sonno. Il nostro corpo passa attraverso una sorta di programma preinstallatonon appena chiudiamo gli occhi. C'è un ciclo di sonno dura solitamente circa 90 minuti. Chiunque abbia avuto esperienza con dispositivi indossabili o fasce per il fitness probabilmente sa che esiste il sonno profondo o il sonno REM. La ricerca sul sonno ha definito un totale di 5 fasi del sonno che tutti noi attraversiamo (almeno 2-5) per un ciclo di sonno completo.
1. Fase di veglia:
Anche durante il sonno c'è inizialmente una fase di veglia. Chiudiamo gli occhi e proviamo ad addormentarci. La nostra attività cerebrale si riduce e iniziamo a rilassarci. Anche durante la notte ci sono fasi di veglia, anche se queste avvengono a livello inconscio.
2. Stadio del sonno N1
La fase del sonno più leggero rappresenta circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dalla veglia al sonno vero e proprio. Una caratteristica ben nota e tipica del sonno N1 sono le contrazioni muscolari spontanee che possono verificarsi quando ci si addormenta brevemente.
3. Stadio del sonno N2
Nella fase N2 ci aspetta un sonno decisamente più profondo. Costituisce circa il 45-55% e quindi la maggior parte del nostro sonno.
4. Stadio del sonno N3 (sonno profondo)
Questa fase rappresenta il 10-25% del nostro sonno ed è la fase del sonno più profondo. Questo è il momento in cui è più difficile svegliarsi e il corpo è più impegnato nella rigenerazione e nell'elaborazione delle informazioni della giornata.
5. Sonno REM
REM sta per "movimento rapido degli occhi" che si traduce come "movimenti oculari rapidi". In questa fase trascorriamo il 15-25% del nostro tempo di sonno. Questo è caratterizzato da sogni intensi e dall'elaborazione delle emozioni.
Ora è chiaro cosa sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno fa star male. Allora come fai a dormire meglio?
Lo sapevate?
Alcune persone possono acquisire coscienza in un sogno. Questo speciale tipo di sogno si chiama sogno lucido.Immagina di svegliarti nel tuo sogno e di realizzare il tuo "sé onirico" rendendoti conto che stai sognando. Sembra un po' qualcosa uscito dal film Inception. Lo stato di sogno lucido è ciò che piace ad alcuni biohacker Tim Ferris, una condizione desiderabile. L'americano cerca di mettersi in uno stato di sogno lucido utilizzando tecniche mirate. Ne ha anche uno intero manuale scritto.
7 consigli pratici per il tuo sonno notturno
Suggerimento 1: spegnete gli schermi per tempo
Per molti intervistati guardare la TV o utilizzare altri schermi come cellulari, tablet o computer fa parte delle attività serali. Il problema sono le onde di luce blu che attivano il nostro cervello e ci tengono innaturalmente svegli. Secondo uno studio recente, questo è molto più problematico per i bambini in età prescolare che per gli adulti. L'esposizione alla luce 1 ora prima di andare a dormire riduce i livelli di melatonina fino al 98,7%.
Per ridurre le onde di luce blu, oltre alle possibilità di impostazione dei dispositivi digitali, esistono anche i cosiddetti Occhiali con filtro per la luce blu. Questi in genere hanno lenti arancioni e filtrano le onde di luce blu dallo spettro in entrata. Quindi, se devi ancora lavorare la sera e vuoi comunque dormire bene, provali. Per i bambini sono adatti i variatori di luce o le luci rosse notturne per migliorare il sonno.
Inoltre, molte persone tendono a concentrarsi regolarmente, oltre che sulla televisione, anche sul cellulare. Questa duplice attività è molto stressante per il cervello e impedisce anche di addormentarsi. Come alternativa più sana alla Smart TV, puoi prendere il classico libro. Se preferisci assorbire le cose in modo diverso, puoi ascoltare audiolibri o podcast: i tuoi occhi e il tuo sonno ti ringrazieranno!
Suggerimento 2: evitare per tempo caffeina e alcol
A molte persone piace bere bevande contenenti caffeina Caffè, tè o Cola. A causa della lunga emivita e della conseguente lunga attività della caffeina nel corpo, dovresti smettere di usarla all'inizio della giornata. La caffeina ha un effetto tonificante sul corpo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Addormentarsi facilmente dopo aver consumato alcol smentisce la fase di sonno profondo disturbata.
Suggerimento 3: crea un buon ambiente per dormire
Il buio, una corretta temperatura ambiente e il riposo sono importanti per un sonno ottimale. Dovresti oscurare bene la camera da letto e spegnere le lampade a LED. Se l'ambiente è rumoroso si consiglia di tenere le finestre chiuse o di utilizzare i tappi per le orecchie. Dovresti informare il tuo partner che russa di questo e consultare un medico al riguardo per chiarire eventuali problemi. 18° – 21°C è la temperatura ambiente ideale per te. In numerosi studi, una temperatura troppo alta o troppo bassa è stata la ragione più comune del sonno scarso tra i partecipanti.
Lo sapevate?
Più della metà degli uomini e circa il 40% delle donne russano. Più il russamento è forte, più è dannoso, e non solo per il tuo partner. In media, le persone russano a 45 decibel – che corrisponde grosso modo alla musica tranquilla.Ma alcuni arrivano anche a 53 decibel e più, il che corrisponde al rumore di una normale conversazione o di un televisore. A partire da 70 decibel il russare è rumoroso quanto un aspirapolvere.
Suggerimento 4: imposta due sveglie
Perché due sveglie? In modo da avere 15 minuti per girarti la mattina? No, una seconda sveglia può aiutarti a ricordarti di dormire la sera. Spesso trascorriamo la serata pensando a una serie di cose, che si tratti delle ultime tre e-mail a cui rispondere o della biancheria da stendere. Per terminare in tempo queste attività, potrebbe essere utile impostare una sveglia in modo da poter raggiungere facilmente il proprio obiettivo di sonno.
Suggerimento 5: Introduci rituali del sonno
Tutti hanno sentito parlare degli esseri umani come creature abitudinarie. Dovresti sfruttare questa caratteristica e introdurre una routine serale. Una breve passeggiata un'ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o meditazione, o anche scrivere un diario per togliersi tutti i pensieri dallo stomaco possono essere un utile supporto. Non per niente si dice: “Se la sera passi troppo tempo ad affrontare i problemi di domani, il giorno dopo sarai troppo stanco per risolverli”.
Suggerimento 6: agisci se hai difficoltà ad addormentarti
È noto da tempo che il luppolo, la melissa e la valeriana possono aiutare ad addormentarsi. Anche adesso lo è Melatonina Ben studiato come integratore alimentare e un modo promettente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi effettivamente.
Un altro problema che può impedirti di addormentarti è stress cronico. Se il nostro corpo è costantemente vigile e i livelli di cortisolo sono alti, facciamo fatica ad addormentarci. Una meditazione prima di addormentarsi, oppure una sessione di yoga nidra, possono aiutare qui, ma anche molecole vegetali, come Ashwagandha, sono stati in grado di ridurre i livelli di cortisolo negli studi.
Suggerimento 7: assicurati di dormire bene la mattina
Gli studi hanno dimostrato che può essere utile prepararsi al sonno la mattina. Non ti piace meditare la sera? Quindi puoi in alternativa iniziare la giornata con esso. Ciò riduce lo stress durante il giorno e garantisce un buon sonno notturno. Le lampade per la luce diurna offrono un'ulteriore opzione. Ciò rende più facile alzarsi, soprattutto nella stagione buia. Il tuo ciclo naturale giorno-notte ne trarrà beneficio.
Lo sapevate?
Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono, in modo che non vengano interrotti o perduti. Un'alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe prima di andare a dormire.
Addormentarsi più velocemente: quali rimedi casalinghi aiutano?
Chi non vorrebbe semplicemente chiudere gli occhi? addormentarsi entro 60 secondi. La realtà è diversa secondo le statistiche. Pochissime persone in Germania riescono ad addormentarsi in un momento simile.
Ora che abbiamo esaminato in dettaglio l'igiene del sonno, diamo un'occhiata a ciò che dice la scienza sui vari rimedi casalinghi per aiutarti a dormire. Un bicchiere di vino rosso la sera aiuta davvero?, che ne dici della camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea, puoi scoprirlo qui.
Melatonina e amarene
Melatonina abbiamo già accennato brevemente. L’ormone è un po’ come il segnale di partenza per addormentarci. Quando fa buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina fino a raggiungere il picco. Questo ci fa addormentare.
Sfortunatamente, la nostra produzione di melatonina è molto vulnerabile a causa degli influssi esterni. Ad esempio, il nostro corpo reagisce alla luce del cellulare, della televisione o del tablet producendo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono mitigare questo effetto.
Allo stesso tempo Con l’età la produzione di melatonina diminuisce, il che ci rende ancora più difficile addormentarci. La ciliegia poco appariscente può fornire un rimedio qui. Le amarene in particolare sono ricche di melatonina e l'assunzione potrebbe essere avvenuta clinico Studi I partecipanti non solo hanno migliorato la loro capacità di addormentarsi, ma hanno anche dormito meglio tutta la notte e hanno avuto una migliore qualità del sonno. Tuttavia, affinché la concentrazione fosse sufficientemente elevata, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Invece ne hanno uno estratto di amarena contenente melatonina ricevere.
In alcuni studi, le amarene sono state in grado di aumentare la qualità del sonno e garantire livelli di melatonina più elevati.
Camomilla – una tazza di tè la sera
La camomilla ha un effetto calmante e per alcune persone una tazza di tè la sera aiuta ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè stesso. È molto probabile che siano loro a guidare sostanze vegetali secondarie, così Apigenina, nella camomilla per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti meglio
Magnesio – spesso trascurato
Una carenza di micronutrienti, come quella magnesio, può anche contribuire a un sonno peggiore. Il magnesio viene utilizzato nella conversione degli aminoacidi Triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) necessario. Una carenza di magnesio, soprattutto negli anziani, può avere ripercussioni anche sul sonno.
Se tu il Carenza di magnesio Se vuoi bilanciare il tutto, devi prestare attenzione a quale forma di magnesio assumi. Quello classico Ossido di magnesio è scarsamente assorbito ed è quindi più utile contro la stitichezza. Citrato di magnesio d'altro canto ha una migliore biodisponibilità ma non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica. Consigliato qui Bisglicinato di magnesio.
Una carenza di vitamine, come la vitamina D, può anche rendere difficile addormentarsi.
Un bicchiere di vino rosso la sera?
E che ne dite di un bicchierino di vino rosso la sera? Non dovrebbe essere salutare per il cuore e aiutarti a dormire meglio? Entrambe le affermazioni possono essere confutate scientificamente. L'alcol può darti l'illusione di addormentarti meglio. Tuttavia, in questo caso non attraversiamo le fasi del sonno come in realtà sono previste. Soprattutto quelli La fase del sonno profondo è disturbata, quindi non ci siamo sentiti riposati la mattina successiva. E l'indicazione sulla salute del cuore è probabilmente dovuta a ciò che c'è nel vino Resveratrolo attribuito, ma meno al vino stesso.
Cannabis come aiuto per dormire?
Ora che la cannabis è approvata anche in Germania, che ne dici di come aiuta a dormire? L'erba ci fa dormire meglio?
La risposta non è così semplice perché qui ci sono dati molto diversi. Nelle persone affette da un disturbo del sonno esistente, la cannabis ha avuto l’effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, è stato possibile allungare la fase del sonno N3, cioè la fase del sonno profondo, mentre è stato accorciato la fase del sonno REM, cioè la fase del sogno.
Tuttavia, questo è stato l’effetto a breve termine. Più a lungo le persone colpite consumavano cannabis, più lunga diventava la fase del sogno (qui sperimentiamo sogni intensi) e più breve la fase di sonno profondo in cui il nostro corpo si riprende. Oltre all'effetto di assuefazione, c'erano anche Sintomi di astinenza, non appena gli scienziati hanno fermato la cannabis.
La cannabis, come i sonniferi da prescrizione, può portare alla dipendenza. Se soffri di problemi di sonno, è meglio rivolgersi agli esperti. Il campo di Medicina del sonno tratta l'argomento. Per la maggior parte delle persone, mantenere una sana igiene del sonno farà la differenza più grande. Se vuoi fare qualcos'altro, puoi preparati erboristici che non causano sintomi di astinenza. QNOTTE unisce, ad esempio, i benefici dell'ashwagandha, dell'estratto di amarena e del magnesio per un sonno migliore. Se vuoi approfondire ancora di più la scienza del sonno, possiamo farlo Il libro di Matthew Walker "Il grande libro del sonno" consigliare.
Fino ad allora, vi auguriamo una buona notte!
