Lo sappiamo tutti, la giornata è stata estenuante e tu sei semplicemente stanco e vuoi andare a letto. Ma una volta arrivato lì, il sonno non arriverà più. Scorri Instagram, guardi un video su YouTube e in un attimo è passata un'altra ora prima di addormentarti. Magari ti svegli di notte perché nell'attico fa troppo caldo oppure i rumori arrivano da fuori. E la mattina dopo ti svegli di nuovo stanco.
Il sonno è stato a lungo trascurato in medicina. Personaggi famosi come Winston Churchill amavano vantarsi di aver bisogno solo di 4 ore di sonno, o Angela Merkel ha ammesso nelle interviste che raramente dormiva più di 6 ore bisogno di. Il sonno notturno sembrava semplicemente qualcosa di fastidioso, qualcosa che ci impediva di essere produttivi. La verità è esattamente il contrario. Senza il sonno non potremmo sopravvivere, non saremmo creativi e i nostri assi ormonali sarebbero completamente fuori rotta.
Per informarti meglio, abbiamo raccolto qui tutto ciò che riguarda il sonno. Dai nuovi studi scientifici, ai consigli per addormentarsi e dormire meglio, fino agli aneddoti tratti dalla vita di famosi biohacker. Scoprirai perché questo gruppo in particolare presta un'attenzione religiosa al proprio sonno e lo tiene traccia con l'aiuto di vari gadget.
Che cos'è il sonno??
Sappiamo tutti che il sonno è uno stato senza sensazioni coscienti: lo sperimentiamo di nuovo ogni notte. Ma il sonno è anche una sorta di cura di recupero quotidiano che permette al nostro corpo di utilizzare tutte le risorse a sua disposizione. La ricerca va oltre e descrive il sonno come il programma antietà più economico e affidabile. Perché? Quando dormiamo, il nostro corpo si riprende e raccoglie nuove energie per il giorno successivo. Inoltre si consolidano le nuove conoscenze, si regolano le emozioni, si sviluppa il sistema nervoso, si rigenerano e crescono le cellule e il corpo si disintossica. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni propri del corpo (melatonina, ormone della crescita, cortisone).
Per quanto un buon sonno abbia sulla nostra salute e longevità , le conseguenze sono altrettanto positive dannoso per il sonno scarso o la mancanza di sonno. Cosa c'è dietro?
Lo sapevi?
Gli uccelli possono dormire mentre volano. Come fanno senza cadere dal cielo?? La biologia ha escogitato un trucco speciale qui. Gli uccelli possono dormire con un lato del cervello. Ciò consente loro di continuare a volare mentre metà del cervello si alterna tra il sonno
Perché la mancanza di sonno ha un impatto negativo sulla salute?
Collegamenti sorprendenti derivano dall'aumento dell'incidenza di molte malattie croniche e dalla simultanea diminuzione del numero di ore giornaliere di sonno negli ultimi 20-30 anni. Molti studi confermano l’importanza scientifica di questa tendenza. Tra le malattie croniche rientrano le malattie cardiovascolari come l’ipertensione, le malattie metaboliche come il diabete mellito, l’insufficienza renale cronica e, con sempre maggiore frequenza, le malattie mentali come la depressione.
Un gruppo di studio speciale era composto da persone che lavoravano a turni e spesso di notte, poiché questo è il modo migliore per dimostrare come il comportamento del sonno si adatta a queste condizioni di vita. È stato dimostrato che il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta di oltre il 35% nei lavoratori notturni rispetto ai lavoratori diurni. Altri livelli di infiammazione (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) aumentano addirittura fino al 95%. Dormire poco significa non solo stanchezza generale che avvertiamo, ma anche un aumento del livello di stress per l'intero organismo a livello molecolare.
Lo sapevi?
La privazione del sonno funziona come l'alcol. Secondo l' ADAC un guidatore che non ha dormito per 24 ore si comporta come un guidatore con 1 per mille. Non c'è da stupirsi che almeno un quarto di tutti gli incidenti stradali siano causati dalla stanchezza.
Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente una maggiore attenzione all'igiene del sonno. Solo in Germania una persona su tre afferma di non dormire bene. Analizzando l'ora in cui vanno a dormire i partecipanti allo studio, spesso si nota che, anche con una buona valutazione del sonno, dormono troppo poco. L'ora ideale per andare a dormire è dalle sette alle nove ore al giorno, percentuale che non viene raggiunta nel 40% circa dei casi.
“Andare a letto presto e alzarsi presto rende sani, ricchi e saggi” – Benjamin Franklin.
Cos'è una fase del sonno?
Potresti aver sentito che abbiamo diverse fasi del sonno. Il nostro corpo esegue una sorta di programma preinstallato non appena chiudiamo gli occhi. un ciclo di sonno dura solitamente circa 90 minuti. Chiunque abbia avuto esperienza con dispositivi indossabili o fasce per il fitness probabilmente sa che esiste il sonno profondo o il sonno REM. La ricerca sul sonno ha definito un totale di 5 fasi del sonno che tutti noi attraversiamo (almeno 2-5) per un ciclo di sonno completo.
1. Fase di veglia:
Anche durante il sonno c'è inizialmente una fase di veglia. Chiudiamo gli occhi e proviamo ad addormentarci. La nostra attività cerebrale si riduce e iniziamo a rilassarci. Anche durante la notte ci sono fasi di veglia, anche se queste avvengono a livello inconscio.
2. Stadio del sonno N1
La fase del sonno più leggero rappresenta circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dalla veglia al sonno vero e proprio. Una caratteristica ben nota e tipica del sonno N1 sono le contrazioni muscolari spontanee che possono verificarsi quando ci si addormenta brevemente.
3. Stadio del sonno N2
Nella fase N2 ci aspetta un sonno decisamente più profondo. Costituisce circa il 45-55% e quindi la maggior parte del nostro sonno.
4. Stadio del sonno N3 (sonno profondo)
Questa fase rappresenta il 10-25% del nostro sonno ed è la fase del sonno più profonda. Questo è il momento in cui è più difficile svegliarsi e il corpo è più impegnato nella rigenerazione e nell'elaborazione delle informazioni della giornata.
5. Sonno REM
REM sta per “rapid eye movement” che significa “movimenti oculari rapidi”. In questa fase trascorriamo il 15-25% del nostro tempo di sonno. Questo è caratterizzato da sogni intensi e dall'elaborazione delle emozioni.
Ora è chiaro cosa sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno fa star male. Allora come fai a dormire meglio?
Lo sapevi?
Alcune persone possono acquisire coscienza nei sogni. Questo tipo speciale di sogno si chiama sogno lucido. Immagina di svegliarti nel tuo sogno e di realizzare il tuo "sé onirico" rendendoti conto che stai sognando. Sembra un po' qualcosa uscito dal film Inception. Lo stato di sogno lucido è uno stato desiderabile per alcuni biohacker, come Tim Ferris. L'americano cerca di mettersi in uno stato di sogno lucido utilizzando tecniche mirate. Ha anche scritto un intero manuale per questo.
7 consigli pratici per il tuo sonno notturno
Suggerimento 1: spegni gli schermi in tempo utile
Per molti intervistati, guardare la TV o utilizzare altri schermi come telefoni cellulari, tablet o computer fa parte delle loro attività serali. Il problema sono le onde di luce blu che attivano il nostro cervello e ci tengono innaturalmente svegli. Secondo uno studio recente, questo è molto più problematico per i bambini in età prescolare che per gli adulti. L'esposizione alla luce 1 ora prima di andare a dormire riduce i livelli di melatonina fino al 98,7%.
Per ridurre le onde di luce blu, oltre alle possibilità di impostazione dei dispositivi digitali, esistono anche i cosiddetti Occhiali con filtro per la luce blu. Questi tipicamente hanno lenti arancioni e filtrano le onde di luce blu dallo spettro in entrata. Quindi, se devi ancora lavorare la sera e vuoi comunque dormire bene, provali. Per i bambini sono adatti i variatori di luce o le luci rosse notturne per migliorare il sonno.
Inoltre, molte persone tendono a concentrarsi regolarmente sul cellulare oltre che sulla televisione. Questa duplice attività è molto stressante per il cervello e impedisce di addormentarsi. Come alternativa più sana alla Smart TV, puoi prendere il classico libro. Se preferisci registrare le cose in modo diverso, puoi ascoltare audiolibri o podcast: i tuoi occhi e il tuo sonno ti ringrazieranno!
Suggerimento 2: evita per tempo caffeina e alcol
Molte persone amano bere bevande contenenti caffeina come caffè, tè o cola. A causa della lunga emivita e della conseguente lunga attività della caffeina nel corpo, dovresti smettere di usarla all'inizio della giornata. La caffeina ha un effetto tonificante sul corpo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Addormentarsi facilmente dopo aver consumato alcol smentisce la fase di sonno profondo disturbata.
Suggerimento 3: crea un buon ambiente per dormire
Importanti per un sonno ottimale sono l'oscurità, una temperatura ambiente corretta e la tranquillità. Dovresti oscurare bene la camera da letto e spegnere le lampade a LED. Se l'ambiente è rumoroso si consiglia di tenere le finestre chiuse o di utilizzare i tappi per le orecchie. Dovresti informare il tuo partner che russa di questo e consultare un medico al riguardo per chiarire eventuali problemi. 18° – 21°C è la temperatura ambiente ideale per te. In numerosi studi, una temperatura troppo alta o troppo bassa è stata la ragione più comune del sonno scarso tra i partecipanti.
Lo sapevi?
Più della metà degli uomini e circa il 40% delle donne russano. Più forte è il russamento, più è dannoso, e non solo per il tuo partner. In media, le persone russano a 45 decibel – questo corrisponde all'incirca alla musica tranquilla. Ma alcuni arrivano anche a 53 decibel e più, il che corrisponde al rumore di una normale conversazione o di un televisore. A partire da 70 decibel il russare è rumoroso quanto un aspirapolvere.
Suggerimento 4: imposta due sveglie
Perché avere due sveglie? Per avere 15 minuti al mattino per girarti comodamente? No, una seconda sveglia può aiutarti a ricordarti di dormire la sera. Spesso passiamo la serata a pensare a una serie di cose, che si tratti delle ultime tre e-mail a cui rispondere o della biancheria da stendere. Per terminare in tempo queste attività, potrebbe essere utile impostare una sveglia in modo da poter raggiungere facilmente il proprio obiettivo di sonno.
Suggerimento 5: Introduci rituali del sonno
Tutti hanno sentito parlare degli esseri umani come creature abitudinarie. Dovresti sfruttare questa caratteristica e introdurre una routine serale. Una breve passeggiata un'ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o meditazione, o anche scrivere un diario per togliersi tutti i pensieri dallo stomaco possono essere un utile supporto. Non per niente si dice: “Se passi troppo tempo la notte a occuparti dei problemi di domani, sarai troppo stanco per risolverli il giorno dopo”.
Suggerimento 6: agisci se hai difficoltà ad addormentarti
È noto da tempo che il luppolo, la melissa e la valeriana possono aiutarti ad addormentarti. Nel frattempo, la melatonina è stata ampiamente studiata come integratore alimentare ed è un modo promettente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi effettivamente.
Un altro problema che può impedirti di addormentarti è stress cronico. Se il nostro corpo è costantemente vigile e i livelli di cortisolo sono alti, facciamo fatica ad addormentarci. Una meditazione prima di addormentarsi o una sessione di Yoga Nidra possono aiutare in questo caso, ma anche molecole vegetali, come Ashwagandha , sono stati in grado di ridurre i livelli di cortisolo negli studi.
Suggerimento 7: assicurati di dormire bene la mattina
Studi hanno dimostrato che prepararsi per dormire la mattina può essere utile. Non ti piace meditare la sera? Allora puoi in alternativa iniziare la giornata con questo. Ciò riduce lo stress durante il giorno e garantisce un buon sonno notturno. Le lampade per la luce diurna offrono un'opzione aggiuntiva. Ciò rende più facile alzarsi, soprattutto nella stagione buia. Il tuo ciclo naturale giorno-notte ne trarrà beneficio.
Lo sapevi?
Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono in modo da non lasciarsi trasportare o perdersi. Un'alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe prima di andare a letto.
Addormentarsi più velocemente: quali rimedi casalinghi aiutano?
Chi non vorrebbe semplicemente chiudere gli occhi e addormentarsi entro 60 secondi. La realtà è diversa secondo le statistiche. Pochissime persone in Germania riescono ad addormentarsi in un momento simile.
Ora che abbiamo esaminato in dettaglio l'igiene del sonno, diamo un'occhiata a ciò che dice la scienza sui vari rimedi casalinghi per favorire il sonno. Un bicchiere di vino rosso la sera aiuta davvero, che ne dici della camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea, puoi scoprirlo qui.
Melatonina e amarene
Melatonina ne abbiamo già accennato brevemente. L’ormone è un po’ come il segnale di partenza per addormentarci. Quando fa buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina fino a raggiungere il picco. Questo ci fa addormentare.
Sfortunatamente, la nostra produzione di melatonina è molto vulnerabile a causa delle influenze esterne. Il nostro corpo reagisce ad es.B alla luce del cellulare, della televisione o del tablet significa che produciamo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono mitigare questo effetto.
Allo stesso tempo invecchiando, la produzione di melatonina diminuisce, il che rende ancora più difficile per noi addormentarci. Tra tutte le cose, la ciliegia poco appariscente può fornire un rimedio qui. Le amarene in particolare sono ricche di melatonina e il loro apporto è stato dimostrato in clinici < Gli studi t317> non solo hanno contribuito a migliorare l'inizio del sonno, ma i partecipanti hanno anche dormito meglio tutta la notte e hanno avuto una migliore qualità del sonno. Tuttavia, affinché la concentrazione fosse sufficientemente elevata, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Invece, hanno ottenuto un estratto di amarena contenente melatonina .
In alcuni studi, le ciliegie amare sono state in grado di aumentare la qualità del sonno e garantire livelli di melatonina più elevati.
Camomilla – una tazza di tè la sera
Il tè alla camomilla ha un effetto calmante e per alcune persone una tazza di tè la sera aiuta ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè stesso. La causa più probabile sono le sostanze vegetali secondarie, come la apigenina, nella camomilla puoi rilassarti e addormentarti meglio
Magnesio – spesso trascurato
Una carenza di micronutrienti, come magnesio, può anche contribuire a un sonno peggiore. Il magnesio è necessario nella conversione dell'amminoacido triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) . Una carenza di magnesio, soprattutto negli anziani, può avere ripercussioni anche sul sonno.
Se vuoi compensare la carenza di magnesio , devi prestare attenzione alla forma di magnesio che assumi. Il classico ossido di magnesio viene scarsamente assorbito ed è quindi più utile in caso di stitichezza. Il citrato di magnesio d'altra parte, ha una migliore biodisponibilità, ma non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica. Qui si consiglia il bisglicinato di magnesio.
Una carenza di vitamine, ad es.B La vitamina D può rendere difficile addormentarsi.
Un bicchiere di vino rosso la sera?
E che ne dici di un bicchierino di vino rosso la sera? Dovrebbe essere salutare per il cuore e aiutare ad addormentarsi meglio? Entrambe le affermazioni possono essere confutate scientificamente . L'alcol può darti l'illusione di addormentarti meglio. Tuttavia, in questo caso non attraversiamo le fasi del sonno come in realtà sono previste. Soprattutto viene disturbata la fase di sonno profondo, per cui il mattino successivo non ci si riprende più. E l'indicazione sulla salute del cuore è probabilmente dovuta al resveratrolo presente nel vino, piuttosto che al vino stesso.
Cannabis come aiuto per dormire?
Ora che la cannabis è approvata anche in Germania, che ne dici di come aiuta a dormire?? L'erba ci fa dormire meglio?
La risposta non è così semplice perché qui ci sono dati molto diversi. Nelle persone affette da un disturbo del sonno esistente, la cannabis ha avuto l’effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, è stato possibile allungare la fase del sonno N3, cioè la fase del sonno profondo, mentre è stato accorciato la fase del sonno REM, cioè la fase del sogno.
Tuttavia, questo era l'effetto a breve termine. Più a lungo le persone colpite consumavano cannabis, più lunga diventava la fase del sogno (qui sperimentiamo sogni intensi) e più breve la fase di sonno profondo in cui il nostro corpo si riprende. Oltre all'effetto di assuefazione, si sono verificati sintomi di astinenza non appena gli scienziati hanno smesso di usare la cannabis.
Con la cannabis, come con i sonniferi soggetti a prescrizione, può verificarsi dipendenza. Se soffri di problemi di sonno, è meglio rivolgersi agli esperti. Il campo della medicina del sonno tratta l'argomento. Per la maggior parte delle persone, mantenere una sana igiene del sonno farà la differenza più grande. Se vuoi fare qualcos'altro, puoi usare preparati a base di erbe che non causano sintomi di astinenza. QNIGHT connette ad es.B i benefici dell'ashwagandha, dell'estratto di amarena e del magnesio per un sonno migliore. Se vuoi approfondire ancora di più la scienza del sonno, possiamo consigliarti il libro di Matthew Walker “Il grande libro del sonno” .
Fino ad allora, ti auguriamo una buona notte!
