Lo sappiamo tutti: la giornata è stata estenuante, siamo semplicemente stanchi e vogliamo andare a letto. Ma una volta arrivati lì, il sonno non arriva più. Scorrendo Instagram, guardando un video su YouTube, prima che tu te ne accorga, è passata un'altra ora prima che tu ti addormenti. Potresti svegliarti di notte perché fa troppo caldo nell'attico o perché entra il rumore dall'esterno. E la mattina dopo ti svegli di nuovo stanco.
Il sonno è stato a lungo trascurato in medicina. Personaggi famosi come Winston Churchill si vantavano di aver bisogno di dormire solo 4 ore, o Angela Merkel ha ammesso in alcune interviste che raramente ha bisogno di dormire più di 6 ore. Dormire di notte ci sembrava una seccatura, qualcosa che ci impediva di essere produttivi. La verità è esattamente l'opposto. Senza il sonno non potremmo sopravvivere, non saremmo creativi e i nostri assi ormonali sarebbero completamente fuori controllo.
Per aiutarti a essere meglio informato, abbiamo raccolto tutto ciò che devi sapere sul sonno. Dai nuovi studi scientifici, a Suggerimenti per addormentarsi e dormire tutta la notte, oltre ad aneddoti tratti dalla vita di famosi biohacker. Scoprirai perché questo gruppo in particolare presta particolare attenzione al proprio sonno e lo monitora con l'aiuto di vari gadget.
Ma cos'è il sonno?
Sappiamo tutti che il sonno è uno stato privo di sensazioni coscienti: lo sperimentiamo di nuovo ogni notte. Ma il sonno è anche una sorta di cura di recupero quotidiano attraverso la quale il nostro corpo può utilizzare tutte le risorse a sua disposizione. La ricerca si spinge ancora oltre e descrive il sonno come il programma anti-invecchiamento più economico e affidabile. Perché? Durante il sonno il nostro corpo si riprende e accumula nuova energia per il giorno successivo. Inoltre, le cose appena apprese vengono consolidate, le emozioni vengono regolate, il sistema nervoso può svilupparsi, le cellule possono rigenerarsi e crescere e il corpo può disintossicarsi. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni propri dell’organismo (melatonina, ormone della crescita, cortisone).
Quanto è positivo dormire bene per il nostro Salute E longevità Le conseguenze di un sonno scarso o assente sono altrettanto dannose. Cosa c'è dietro?
Lo sapevate?
Gli uccelli possono dormire in volo. Come riescono a farlo senza cadere dal cielo? Qui la biologia ha escogitato un trucco speciale. Gli uccelli possono dormire con metà del cervello. Ciò consente loro di continuare a volare alternando il sonno di una e dell'altra metà del cervello.
Perché la mancanza di sonno ha un impatto negativo sulla salute?
Correlazioni sorprendenti emergono dall'aumento dell'incidenza di molte malattie croniche e dal contemporaneo calo del tempo di sonno giornaliero registrato negli ultimi 20-30 anni. Molti studi confermano la rilevanza scientifica di questa tendenza. Le malattie croniche includono malattie cardiovascolari come l'ipertensione, malattie metaboliche come il diabete mellito, insufficienza renale cronica e, con frequenza sempre maggiore, malattie mentali come la depressione.
Come gruppo di studio speciale sono state osservate persone che lavorano a turni e spesso di notte, poiché questo è il posto migliore per dimostrare come il comportamento del sonno si adatta a queste condizioni di vita.È stato dimostrato che nei lavoratori notturni i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo, aumentano di oltre il 35% rispetto ai lavoratori diurni. Altri marcatori infiammatori (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) risultano addirittura elevati fino al 95%. La mancanza di sonno non si traduce solo nella stanchezza generale che percepiamo, ma anche, a livello molecolare, in un aumento del livello di stress per l'intero organismo.
Lo sapevate?
La privazione del sonno agisce come l'alcol. Secondo il ADAC un conducente che non dorme da 24 ore si comporta come un conducente 1 per mille. Non c'è da stupirsi che almeno un quarto di tutti gli incidenti stradali siano causati dalla stanchezza.
Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente una maggiore attenzione all'igiene del sonno. Solo in Germania, una persona su tre afferma di non dormire bene. Analizzando le ore di sonno dei partecipanti allo studio, si nota spesso che, anche se il sonno è valutato bene, in realtà dormono troppo poco. La durata ideale del sonno è compresa tra le sette e le nove ore al giorno, ma nel 40% dei casi circa tale durata non viene raggiunta.
"Andare a letto presto e alzarsi presto rende sani, ricchi e saggi" - Benjamin Franklin.
Cos'è una fase del sonno?
Forse avrete sentito dire che abbiamo diverse fasi del sonno. Il nostro corpo segue una sorta di programma preinstallatonon appena chiudiamo gli occhi. Questo è un ciclo del sonno dura solitamente circa 90 minuti. Chiunque abbia esperienza con dispositivi indossabili o fitness band probabilmente sa che esiste la fase del sonno profondo o REM. La ricerca sul sonno ha definito un totale di 5 fasi del sonno, che tutti noi attraversiamo (almeno 2-5) per un ciclo completo del sonno.
1. Fase di veglia:
Anche durante il sonno c'è inizialmente una fase di veglia. Chiudiamo gli occhi e cerchiamo di addormentarci. L'attività cerebrale diminuisce e iniziamo a rilassarci. Ci sono anche periodi di veglia durante la notte, anche se questi si verificano inconsciamente.
2. Fase del sonno N1
La fase di sonno più leggera costituisce circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dallo stato di veglia al sonno vero e proprio. Una caratteristica tipica del sonno N1 è la contrazione muscolare spontanea che può verificarsi quando ci si appisola brevemente.
3. Fase del sonno N2
Nella fase N2 ci attende un sonno decisamente più profondo. Rappresenta circa il 45-55% del nostro sonno e quindi la maggior parte di esso.
4. Fase del sonno N3 (sonno profondo)
Questa fase costituisce il 10-25% del nostro sonno ed è la fase del sonno più profonda. Questo è il momento in cui è più difficile svegliarsi e il nostro corpo è più impegnato a rigenerarsi ed elaborare le informazioni della giornata.
5. Sonno REM
REM è l'acronimo di "rapid eye movement", che si traduce in "movimenti oculari rapidi". Trascorriamo il 15-25% del nostro sonno in questa fase. È caratterizzato da sogni intensi e dall'elaborazione delle emozioni.
Ora è chiaro cosa sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno fa ammalare. Quindi, come si fa a dormire meglio?
Lo sapevate?
Alcune persone possono acquisire consapevolezza nei sogni. Questo tipo speciale di sogno è chiamato sogno lucido. Immagina di svegliarti nel tuo sogno e che il tuo "io onirico" si renda conto che stai sognando. Sembra un po' qualcosa uscito dal film Inception.Lo stato di sogno lucido è per alcuni biohacker, come Tim Ferris, uno stato desiderabile. Utilizzando tecniche mirate, l'americano cerca di entrare in uno stato di sogno lucido. Ha anche un intero manuale scritto.
7 consigli pratici per il tuo sonno notturno
Suggerimento 1: spegnere gli schermi in tempo utile
Per molti intervistati, guardare la televisione o utilizzare altri dispositivi come il cellulare, il tablet o il computer fa parte della routine serale. Il problema sono le onde di luce blu che attivano il nostro cervello e ci tengono innaturalmente svegli. Secondo uno studio recente, questo è ancora più problematico per i bambini in età prescolare che per gli adulti. L'esposizione alla luce un'ora prima di coricarsi riduce i livelli di melatonina fino al 98,7%.
Per ridurre le onde di luce blu, oltre alle impostazioni disponibili sui dispositivi digitali, esistono le cosiddette Occhiali con filtro per la luce blu. Solitamente hanno lenti arancioni e filtrano le onde luminose blu dallo spettro in arrivo. Quindi, se devi lavorare la sera e vuoi comunque dormire bene, prova questo. Per i bambini, i dimmer o le luci rosse notturne sono adatti per migliorare il sonno.
Inoltre, molte persone tendono a concentrarsi regolarmente sul cellulare oltre che sulla televisione. Questa doppia attività è molto stressante per il cervello e impedisce anche di addormentarsi. Come alternativa più sana alla Smart TV, puoi scegliere un libro classico. Se preferisci assorbire le cose in modo diverso, puoi provare ad ascoltare audiolibri o podcast: i tuoi occhi e il tuo sonno ti ringrazieranno!
Suggerimento 2: evitare caffeina e alcol per tempo
Molte persone amano bere bevande contenenti caffeina come Caffè, tè o Coca-Cola. A causa della lunga emivita e della conseguente lunga attività della caffeina nell'organismo, si dovrebbe smettere di assumerla nelle prime ore del giorno. La caffeina ha un effetto tonificante sull'organismo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Addormentarsi facilmente dopo aver consumato alcol maschera la fase di sonno profondo disturbata.
Suggerimento 3: creare un buon ambiente per dormire
Per un sonno ottimale sono importanti l'oscurità, la giusta temperatura ambiente, la pace e la tranquillità. Si consiglia pertanto di oscurare bene la camera da letto e di spegnere le lampade a LED. In ambienti rumorosi si consiglia di tenere le finestre chiuse o di utilizzare tappi per le orecchie. Dovresti informare il tuo partner che russa di questo e consultare un medico per chiarire eventuali problemi. La temperatura ambiente ideale per te è compresa tra 18° e 21°C. Numerosi studi hanno evidenziato che le temperature troppo alte o troppo basse sono la causa più comune di scarso sonno tra i partecipanti.
Lo sapevate?
Più della metà degli uomini e circa il 40 percento delle donne russano. Quanto più forte è il russare, tanto più è dannoso, non solo per il tuo partner. In media, le persone russano a 45 decibel – è più o meno equivalente alla musica tranquilla. Ma alcuni possono raggiungere i 53 decibel e oltre, il che equivale al rumore di una normale conversazione o di una televisione. Oltre i 70 decibel, il russare è rumoroso come un aspirapolvere.
Suggerimento 4: imposta due sveglie
Perché due sveglie? In modo da avere 15 minuti al mattino per girarti comodamente? No, una seconda sveglia può aiutarti a ricordarti di dormire la sera. Spesso trascorriamo la serata pensando a varie cose, che si tratti di rispondere alle ultime tre e-mail o di stendere il bucato. Per terminare queste attività in tempo, potrebbe esserti utile impostare una sveglia, in modo da raggiungere facilmente il tuo obiettivo di sonno.
Suggerimento 5: Introduci dei rituali prima di andare a letto
Tutti hanno sentito parlare degli esseri umani come creature abitudinarie. Dovresti sfruttare questa caratteristica e stabilire una routine serale. Una breve passeggiata un'ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o meditazione, o anche scrivere un diario per liberarti da tutti i pensieri possono essere utili. Non a caso si dice che “se passi troppo tempo la notte a preoccuparti dei problemi di domani, sarai troppo stanco per risolverli il giorno dopo”.
Suggerimento 6: agisci se hai difficoltà ad addormentarti
È noto da tempo che il luppolo, la melissa e la valeriana possono favorire il sonno. Nel frattempo, Melatonina come integratore alimentare, è ampiamente studiato e rappresenta un modo promettente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Un altro problema che può impedirti di addormentarti è stress cronico. Se il nostro corpo è costantemente in stato di allerta e i livelli di cortisolo sono alti, allora abbiamo difficoltà ad addormentarci. Una meditazione prima di addormentarsi o una sessione di Yoga Nidra, possono aiutare in questo caso, ma anche le molecole vegetali, come Ashwagandha, sono stati in grado di ridurre i livelli di cortisolo negli studi.
Suggerimento 7: assicurati di dormire bene la notte al mattino
Gli studi hanno dimostrato che può essere utile prepararsi al sonno serale la mattina. Non ti piace meditare la sera? In alternativa, puoi iniziare la giornata con questo. Ciò riduce lo stress durante il giorno e garantisce un buon sonno. Un'ulteriore opzione sono le lampade a luce diurna. Ciò rende più facile alzarsi, soprattutto durante la stagione buia. Ne trarrà beneficio il tuo naturale ciclo giorno-notte.
Lo sapevate?
Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono, affinché non vengano abortiti o persi. Un'alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe prima di andare a dormire.
Addormentarsi più velocemente: quali rimedi casalinghi aiutano?
Chi non vorrebbe semplicemente chiudere gli occhi e addormentarsi entro 60 secondi. Secondo le statistiche, la realtà è diversa. In Germania sono davvero poche le persone che riescono ad addormentarsi a quest'ora.
Ora che abbiamo esaminato nel dettaglio l'igiene del sonno, diamo un'occhiata a cosa dice la scienza sui vari rimedi casalinghi che aiutano a dormire. Un bicchiere di vino rosso la sera aiuta davvero?, che dire del tè alla camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea, puoi scoprirlo qui.
Melatonina e amarene
Melatonina Ne abbiamo già parlato brevemente.L'ormone è un po' come il segnale di inizio che ci fa addormentare. Quando fa buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina, fino a raggiungere un picco. Questo ci fa addormentare.
Sfortunatamente, la nostra produzione di melatonina è molto vulnerabile a causa di influenze esterne. Il nostro corpo reagisce alla luce proveniente, ad esempio, dal cellulare, dalla televisione o dal tablet, producendo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono attenuare questo effetto.
Allo stesso tempo La produzione di melatonina diminuisce con l'età, il che rende ancora più difficile addormentarsi. In questo caso, la ciliegia, che passa inosservata, può rivelarsi un rimedio efficace. In particolare le amarene sono ricche di melatonina e il reddito potrebbe essere clinico Studi non solo ha contribuito a migliorare l'addormentamento, ma i partecipanti hanno anche dormito meglio e hanno avuto un sonno di migliore qualità. Tuttavia, affinché la concentrazione fosse sufficientemente alta, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Invece, hanno un estratto di amarena contenente melatonina ricevere.
In alcuni studi, le amarene sono riuscite a migliorare la qualità del sonno e ad aumentare i livelli di melatonina.
Camomilla – una tazza di tè la sera
La camomilla ha un effetto calmante e alcune persone trovano che una tazza di camomilla la sera aiuti ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè in sé. Molto probabilmente, il sostanze vegetali secondarie, così Apigenina, nella tisana alla camomilla per rilassarsi e quindi addormentarsi meglio
Magnesio – spesso trascurato
Una carenza di micronutrienti, come magnesio, può anche contribuire a peggiorare la qualità del sonno. Il magnesio viene utilizzato nella conversione dell'amminoacido Triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) necessario. Anche la carenza di magnesio, che colpisce soprattutto le persone anziane, può avere ripercussioni sul sonno.
Se tu Carenza di magnesio Se vuoi mantenere l'equilibrio, devi prestare attenzione alla forma di magnesio che assumi. Il classico Ossido di magnesio viene assorbito male ed è quindi più utile in caso di stitichezza. Citrato di magnesio d'altro canto, ha una migliore biodisponibilità ma non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica. Qui ti consigliamo Bisglicinato di magnesio.
Anche una carenza di vitamine, come la vitamina D, può rendere difficile addormentarsi.
Un bicchiere di vino rosso la sera?
E che ne dici di un piccolo bicchiere di vino rosso la sera? Non dovrebbe far bene al cuore e aiutarvi a dormire meglio? Entrambe le affermazioni possono essere confutate scientificamente. L'alcol può dare l'illusione di addormentarsi meglio. Tuttavia, in questo caso non attraversiamo le fasi del sonno come previsto.Soprattutto, il La fase del sonno profondo è disturbata, quindi la mattina dopo non siamo riposati. E l'affermazione sulla salute del cuore è probabilmente dovuta al Resveratrolo ma meno al vino in sé.
La cannabis come coadiuvante del sonno?
Ora che la cannabis è legale anche in Germania, come può essere usata come coadiuvante del sonno? L'erba ci aiuta a dormire meglio?
La risposta non è così semplice, perché i dati sono molto diversi. Nei soggetti affetti da disturbi del sonno, la cannabis ha avuto l'effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, la fase N3 del sonno, cioè la fase di sonno profondo, potrebbe essere prolungata, mentre la fase REM del sonno, cioè la fase del sogno, potrebbe essere accorciata.
Tuttavia, questo è stato l'effetto a breve termine. Quanto più a lungo le persone colpite assumevano cannabis, tanto più lunga diventava la fase onirica (è in questa fase che sperimentiamo i sogni intensi) e tanto più breve era la fase di sonno profondo, in cui il nostro corpo si riprende. Oltre all'effetto di assuefazione, Sintomi di astinenzanon appena gli scienziati hanno smesso di usare la cannabis.
La cannabis può quindi creare dipendenza, proprio come i sonniferi da prescrizione. Se soffri di problemi di sonno, è meglio consultare degli esperti. Il campo di Medicina del sonno affronta l'argomento. Per la maggior parte delle persone, mantenere una sana igiene del sonno farà la differenza più grande. Se vuoi fare qualcosa in più, puoi preparati erboristici che non causano sintomi di astinenza. Notte fonda combina i benefici dell'Ashwagandha, dell'estratto di amarena e del magnesio per un sonno migliore. Se vuoi approfondire la scienza del sonno, possiamo Il libro di Matthew Walker "Il grande libro del sonno" consigliare.
Nel frattempo, vi auguriamo una buona notte!
