Il sonno è una parte fondamentale della nostra vita. Passiamo circa un terzo del nostro tempo totale su questa terra dormendo, il che sottolinea quanto sia importante per noi una buona notte di sonno. Per molto tempo il sonno è stato un po' trascurato dalla medicina. Le notti corte erano (e in molti casi sono ancora) considerate uno status symbol in alcune professioni. Tuttavia, negli ultimi anni il quadro è leggermente cambiato.
Oggi conosciamo meglio le numerose vie molecolari che si attivano durante il sonno - e le conseguenze, talvolta gravi, che si verificano se ci viene negato il riposo notturno per lungo tempo.
Questo articolo parla di come migliorare il nostro sonno. Quasi un tedesco su cinque soffre di un disturbo del sonno (insonnia) entro un anno. Vi mostriamo il background scientifico e vi spieghiamo
Che cos'è l'insonnia?
Prima di tutto, diamo un'occhiata al termine insonnia. La definizione è disturbo del sonno con disturbo dell'addormentamento o del sonno notturno o sonno notturno non ristoratore con conseguente sonnolenza diurna e compromissione delle attività quotidiane.
Si distingue tra insonnia acuta, che di solito è temporanea, e insonnia cronica, in cui le persone colpite non riescono a dormire correttamente per un periodo di tempo più lungo.
Gli studi hanno dimostrato che più invecchiamo, più è probabile che rientriamo in una di queste categorie.
Che cosa ci impedisce di dormire bene?
I fattori sono molti e vari, e vanno da un'eccessiva esposizione agli stimoli attraverso il consumo dei media, über erhöhte Stresslevel bis hin zu gewissen Grunderkrankungen. Se soffrite di problemi di sonno, consultate un esperto del settore. In caso di dubbio, possono aiutarvi con una diagnostica approfondita.
Per fortuna, molti problemi di sonno sono lievi e possono essere gestiti con alcuni consigli e trucchi. Vi mostriamo quali sono i processi che ci impediscono di dormire bene e cosa possiamo fare per risolverli.
Stress e sonno: non sono amici per la pelle
Il nostro corpo dovrebbe trovare riposo durante il sonno. Il polso rallenta e il sistema nervoso parasimpatico (la parte del nostro sistema nervoso autonomo responsabile del rilassamento) prende il sopravvento. Sembra quindi logico che lo stress ostacoli il nostro sonno. Ha l'effetto esattamente opposto:
- Lo stress porta a un aumento della frequenza cardiaca
- Stress aktiviert den Sympathikus
- Quando siamo stressati, nel nostro cervello sono attive più sinapsi (cioè eccitatorie). L'attività del GABA (un neurotrasmettitore calmante) si riduce
- In condizioni di stress, la nostra temperatura corporea è leggermente elevata (ma abbiamo bisogno di una temperatura corporea più bassa per un sonno ristoratore)
Questi sono alcuni esempi di come lo stress ci impedisca di dormire a livello molecolare.
Ridurre lo stress - ma come?
Di sicuro alcuni di questi consigli vi suoneranno familiari. Possono comunque essere un utile inizio per migliorare la propria igiene del sonno:
- Nessuno smartphone in camera da letto
- Rituale stabile per andare a letto
- Tecniche di rilassamento prima di addormentarsi (yoga, meditazione)
- Diario: prima di andare a letto, scrivete i vostri pensieri su carta, in modo da ruminare di meno durante la notte
- Niente alcol prima di andare a dormire
- Per le persone sensibili alla caffeina. Bere l'ultima tazza di caffè prima delle 15:00, se possibile
Lo sapevi? Andrew Huberman, neuroscienziato di Stanford, è arrivato in cima alla classifica dei podcast con il suo podcast Huberman Lab . Uno dei primi argomenti che ha affrontato nei suoi episodi universitari è stato il sonno. In esso descrive per diverse ore come la luce del mattino attiva il nucleo soprachiasmatico attraverso i nostri fotorecettori e quindi ci sveglia. Ma anche come la caffeina ci tiene svegli e perché è consigliabile bere l'ultima tazza di caffè tra le 2 e le 3 del pomeriggio.
Cortisolo - il nostro ormone dello stress
Lo stress si manifesta attraverso diversi processi nell'organismo. Uno degli esempi più evidenti è il nostro "ormone dello stress", il cortisolo. Senza questo ormone della corteccia surrenale non potremmo sopravvivere e brevi picchi di cortisolo possono addirittura essere benefici per la nostra salute. Anche quando siamo innamorati, i livelli di cortisolo sono elevati e fanno battere il cuore più velocemente.
Per un breve periodo, il cortisolo ci rende più efficienti, vigili e attenti. Ma se i livelli di cortisolo sono elevati per un periodo di tempo più lungo, ciò ha conseguenze negative per il nostro organismo e può essere uno dei motivi per cui non dormiamo bene.
Avete mai notato che la prima volta che passate la notte in un ambiente nuovo, per esempio.B. non si dorme così profondamente in albergo? Ciò è dovuto a un antico istinto. L'ambiente non familiare ci rende più vigili, il che va a scapito del sonno. Ciò che prima era utile per riconoscere tempestivamente i nemici, oggi è più che altro un ostacolo.
Notte e stress
La nostra vita quotidiana è spesso abbastanza stressante e, per quanto le nostre intenzioni siano buone, spesso non riusciamo a fare yoga o meditazione. Esistono altri metodi per abbassare i livelli di cortisolo?
Ci sono effettivamente alcuni micronutrienti che hanno un effetto positivo sul sonno. Baldracca, camomilla o passiflora che forse riconoscerete. Responsabili specifici degli effetti di promozione del sonno sono sostanze vegetali secondarie, come l'apigenina nella camomilla.
Inoltre, la bacca del sonno conosciuta dalla medicina ayurvedica, meglio nota come Ashwagandha, ha dimostrato di essere efficace contro i disturbi del sonno in studi clinici.
Il sonno è una parte importantissima di una sana routine quotidiana. Oltre ai classici come il magnesio, l'apigenina è promettente anche per migliorare la qualità del sonno.
Ashwagandha e sonno
L'ashwagandha contenuta in QNIGHT ha dimostrato in alcuni studi di abbassare i livelli di cortisolo e in questa meta-analisi è stato studiato l'effetto della pianta sul nostro sonno. Soprattutto nelle persone affette da insonnia, l'ashwagandha ha migliorato significativamente la qualità del sonno quando i partecipanti hanno consumato regolarmente la bacca del sonno. Di particolare interesse è la radice della pianta di ashwagandha, che presenta un contenuto significativamente più elevato rispetto alla bacca stessa.
L'effetto molecolare sembra essere in parte dovuto a una riduzione dei livelli di cortisolo ma anche l'effetto GABA-simile dell'ashwagandha svolge un ruolo.
Cos'è il GABA
Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un neurotrasmettitore inibitorio centrale del cervello che svolge un ruolo chiave nella regolazione degli stati eccitatori delle cellule nervose. La sua funzione principale è quella di smorzare l'attività delle nostre cellule nervose, con un effetto calmante sul cervello. Adeguati livelli di GABA sono essenziali per processi quali il rilassamento, la qualità del sonno e la gestione dello stress.
Ashwagandha contiene ingredienti che possono agire sul sistema GABA. Questo include parti del sistema nervoso che utilizzano il GABA come neurotrasmettitore. Le ricerche suggeriscono che l'ashwagandha potrebbe essere in grado di potenziare gli effetti del GABA nel cervello, in modo simile agli effetti del GABA stesso o di altre sostanze che si agganciano ai recettori del GABA.
Quindi, l'ashwagandha potrebbe potenzialmente contribuire a calmare il sistema nervoso e a promuovere gli stati di rilassamento aumentando indirettamente l'effetto del GABA.
NOTTE e GABA
Il sistema GABAergico svolge quindi un ruolo importante nel nostro sonno. Più invecchiamo, meno sonno profondo (sonno a onde lente) otteniamo. Una delle ragioni della diminuzione del sonno a onde lente è il cambiamento del nostro asse ormonale. In questo caso, gli ormoni cortisolo, renina e angiotensina (necessari, tra l'altro, per la pressione sanguigna) svolgono un ruolo importante.
La conseguenza sembra essere una ridotta attività dei neuroni GABA nel cervello. Oltre all'ashwagandha, in QNIGHT è presente un'altra molecola che agisce sul GABA: magnesio.
Questo minerale estremamente versatile è coinvolto in più di 300 reazioni nel nostro corpo e la sua concentrazione diminuisce con l'età. Il magnesio può promuovere l'attività dei GABA da un lato e attenuare gli antagonisti eccitatori (NMDA) dall'altro.
Magnesio ed effetti sul sonno
Il magnesio può avere un effetto positivo sul sonno in vari modi. Da un lato, aiuta a rilassare i muscoli e i nervi. In questo studio i ricercatori hanno anche potuto dimostrare che l'assunzione di magnesio ha portato a un miglioramento del sonno con un maggior numero di "sonno a onde lente". Il magnesio è quindi estremamente versatile.
Tuttavia, esistono molte molecole diverse e, a seconda della molecola di magnesio, la biodisponibilità varia dal 4 all'80%! Sono poche le formulazioni in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e quindi di avere un effetto positivo sul sonno. Ciò include il magnesio bisglicinato contenuto in QNIGHT.
Nel bundle Everyday Essentials troverete tre prodotti per i sintomi di carenza più comuni nell'uomo. Tra questi, la vitamina D, gli omega 3 e il magnesio.
Il nostro ritmo circadiano
Un altro aspetto che il magnesio influenza è il nostro ritmo circadiano. Con questo termine si intende l'"orologio interno" , che ci dice in modo più o meno affidabile quando è giorno e quando è notte.
Il nostro ritmo circadiano è influenzato da un'ampia gamma di fattori interni ed esterni. Uno dei protagonisti è la adenosina, che si accumula nel cervello quando siamo svegli. Se è presente una quantità sufficiente di adenosina, si crea una "pressione del sonno". Ci stanchiamo e, mentre sogniamo, l'adenosina viene trasportata fuori dalla fessura sinaptica.
Anche la caffeina agisce proprio in questo punto del cervello. Blocca i recettori dell'adenosina, dando l'impressione di essere più "svegli". La lunga emivita della caffeina spiega anche perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può impedirci di addormentarci.
Oltre all'adenosina, c'è un'altra molecola importante per il nostro ritmo circadiano: la melatonina
Melatonina - il nostro "ormone del sonno"
La scienza della melatonina è più complessa di quanto non sembri a prima vista. In parole povere, la melatonina dà il segnale di inizio del sonno. L'ormone viene prodotto nella ghiandola pineale e raggiunge la sua massima concentrazione la sera, quando andiamo a letto.
I livelli di melatonina sono influenzati da una serie di fattori. La luce è una delle più importanti. E' inoltre dimostrato che i livelli di melatonina si abbassano con l'età.
In alcuni studi è stato dimostrato che le amarene migliorano la qualità del sonno e aumentano i livelli di melatonina.
Succo di ciliegia contro l'insonnia
Kirschen enthalten neben antientzündlich wirksamen sekundären sostanze vegetali tra cui melatonina e i precursori dell'ormone - principalmente triptofano e serotonina. Alcuni studi hanno già dimostrato che il succo di diverse amarene ha un effetto positivo sul sonno. Perché è cosìQNIGHT e l'estratto di ciliegia tartara - più di una melatonina
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat ist melatoninhaltiger Sauerkirschextrakt die terzo ingrediente di Qsleep e completa il trio per un relax di successo. Le amarene non solo aumentano la quantità di melatonina, ma hanno anche forti proprietà antinfiammatorie. In questa meta-analisi è stato analizzato l'effetto delle ciliegie tartarugate sugli atleti dopo una sessione di esercizio fisico intenso. I parametri di infiammazione erano più bassi e gli atleti avevano tempi di recupero più brevi.
Fazit
QNIGHT contiene un potente trio di estratto di ciliegia tartara (con melatonina), ashwagandha e magnesio bisglicinato. Tutte e tre le molecole agiscono su diversi aspetti del rilassamento e hanno dimostrato la loro efficacia negli studi. Tuttavia, l'aspetto più importante per un buon sonno è e rimane una sana igiene del sonno.
