Melatonine

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat het slaap-waakritme reguleert en daarom vaak als "slaaphormoon" wordt aangeduid. De productie ervan wordt gestuurd door de natuurlijke afwisseling van licht en duisternis. In dit artikel leer je wat melatonine is, hoe het in het lichaam wordt aangemaakt, welke factoren de productie beïnvloeden en welke rol melatonine speelt in wetenschappelijk onderzoek.

Wat is melatonine? 

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat in de pijnappelklier – een kleine, erwtvormige klier in het midden van de hersenen – wordt aangemaakt. De afgifte ervan hangt in belangrijke mate af van de omgevingshelderheid: Bij duisternis neemt de melatonineproductie toe, terwijl deze door fel licht wordt geremd. Hierdoor signaleert melatonine aan het lichaam dat het tijd is om te slapen en ondersteunt het de regulering van het slaap-waakritme.

Dit proces is nauw verbonden met de circadiaanse ritme – de interne klok van het lichaam die de dagelijkse afwisseling tussen slaap- en waakfasen reguleert. Melatonine helpt om dit ritme aan te passen aan de natuurlijke dag-nachtcyclus. Aangezien cortisol typisch 's ochtends stijgt en melatonine voornamelijk in de avond- en nachturen wordt uitgescheiden, worden beide hormonen vaak beschreven als functionele tegenhangers in het slaap-waakritme.

Wat beïnvloedt onze melatonineproductie?

Levensstijlfactoren kunnen de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam beïnvloeden. Dit omvat onder andere slaapgewoonten, lichtblootstelling en in zekere mate ook voeding. Vooral fel of blauw licht, zoals dat van smartphones, tablets of computers, kan de uitscheiding van melatonine remmen en daardoor het in slaap vallen bemoeilijken.Een lagere blootstelling aan blauw licht in de avonduren kan bijdragen aan het ondersteunen van het natuurlijke slaap-waakritme.

In welke voedingsmiddelen komt melatonine voor?

Melatonine wordt niet alleen door het lichaam zelf aangemaakt, maar komt ook van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Dit omvat onder andere fruit en groenten zoals kersen, maïs, asperges, tomaten, granaatappels, olijven, druiven, broccoli en komkommers. Ook enkele granen, noten en zaden – zoals rijst, gerst, haver, walnoten en lijnzaad – bevatten melatonine. Vergelijkbaar hoge hoeveelheden zijn aangetoond in zure kersen van het type Montmorency. Om deze reden wordt hun extract ook in sommige voedingssupplementen gebruikt.

De QNIGHT (Relaxation& Recovery Support) capsules van MOLEQLAR bevatten naast Ashwagandha en zure kers extract ook melatonine-bevattend zure kers fruitpoeder.

Het grootste deel van het melatonine wordt echter in het lichaam zelf aangemaakt. Het uitgangspunt is het essentiële aminozuur tryptofaan, dat via verschillende stofwisselingsstappen eerst wordt omgezet in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en vervolgens in serotonine. Met de komst van de duisternis wordt serotonine in de pijnappelklier uiteindelijk omgevormd tot melatonine en in de bloedbaan vrijgegeven. Op deze manier ontvangt het lichaam het signaal dat de nacht begint en kan het slaap-waakritme overschakelen naar de rustmodus.

Wist je dat?

Ongeveer 90 % van het lichaamseigen serotonine wordt in het maag-darmkanaal geproduceerd. Daarom komt het darmmicrobioom steeds meer in de focus van het onderzoek.Wetenschappers onderzoeken momenteel welke invloed de samenstelling van de darmflora op de serotonine- en daarmee mogelijk ook op de melatoninemetabolisme zou kunnen hebben. Welke betekenis deze verbanden voor de gezondheid hebben, wordt momenteel in talrijke studies onderzocht.

Welke werking heeft melatonine?

Melatonine wordt al vele jaren wetenschappelijk onderzocht. In het middelpunt van het onderzoek staat vooral zijn rol in het slaap-waakritme en mogelijke andere fysiologische functies. Terwijl sommige toepassingsgebieden al relatief goed zijn onderzocht, bevindt het onderzoek naar andere potentiële effecten zich nog in een vroeg stadium.

Slaapkwaliteit en slaapduur

De tot nu toe beste wetenschappelijke evidentie ligt voor de relatie tussen melatonine en de slaap.In een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie werd onderzocht of melatonine de slaapkwaliteit bij kankerpatiënten met slapeloosheid kan beïnvloeden. De 50 deelnemers kregen gedurende een periode van 14 dagen ofwel 3 mg melatonine of een placebo. De onderzoekers observeerden in de melatonine-groep klinisch relevante verbeteringen van de slaapproblemen.

Ook een meta-analyse van 19 studies met in totaal 1.683 deelnemers onderzocht de invloed van melatonine op primaire slaapstoornissen. In vergelijking met placebo verkortte melatonine de tijd tot het inslapen en verlengde het de totale slaaptijd. Bovendien rapporteerden de auteurs over aanwijzingen voor een verbeterde subjectieve slaapkwaliteit. De resultaten wijzen erop dat melatonine vooral het inslapen kan ondersteunen. Desondanks hangen de waargenomen effecten onder andere af van dosering, inname tijdstip en de betreffende groep personen.

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD)

Melatonine wordt niet alleen in verband met de slaap onderzocht. Ook de mogelijke invloed op het maag-darmkanaal komt steeds meer in de belangstelling van de wetenschap. In een klinische studie onderzochten onderzoekers het gebruik van melatonine bij 36 personen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Vergelijkt werden melatonine, een protonpompremmer (PPI) en een combinatie van beide behandelingsbenaderingen.

De resultaten toonden interessante aanwijzingen: zowel melatonine alleen als de combinatie met een PPI gingen gepaard met verbeteringen van de klachten, waarbij de zuurremmer alleen over het algemeen de sterkste effecten behaalde. De auteurs beschouwen melatonine daarom als een veelbelovende onderzoeksbenadering, maar benadrukken dat verdere studies nodig zijn om deze eerste resultaten te bevestigen.

Groeihormoon

Melatonine staat bovendien in verband met verschillende hormonale signaalwegen. In een dubbelblinde, gerandomiseerde Crossover-studie werd de invloed van exogeen melatonine in verschillende doses (0,05 mg, 0,5 mg of 5,0 mg) op de afgifte van hypofysehormonen bij acht gezonde mannelijke vrijwilligers onderzocht.

De onderzoekers observeerden dosisafhankelijke veranderingen van verschillende hormonen. Terwijl een melatoninedosis van 0,5 mg de afgifte van oxytocine, vasopressine en groeihormoon stimuleerde, toonde de hoogste onderzochte dosis van 5,0 mg bij oxytocine en vasopressine een remmend effect. Deze resultaten benadrukken dat melatonine veel meer taken vervult dan alleen de regulatie van ons slaap-waakritme. Welke betekenis deze hormonale veranderingen hebben voor de gezondheid en het verouderingsproces, wordt momenteel in verdere studies onderzocht.

Melatonine als voedingssupplement

Het slaaphormoon is in verschillende vormen verkrijgbaar, waaronder melatoninetabletten, -capsules, -druppels en sprays. De keuze van de vorm hangt vaak af van persoonlijke voorkeuren en individuele behoeften. Melatoninsprays worden soms geprefereerd, omdat ze een snellere absorptie mogelijk maken, terwijl tabletten en capsules een langzamere afgifte van het hormoon kunnen bieden.

Melatonine Gummy Bears

Melatonine-gummy bears zijn een relatief nieuwe toedieningsvorm van melatonine en worden vooral steeds populairder bij mensen met slikproblemen. In vergelijking met tabletten of capsules zijn ze gemakkelijk in te nemen en bevatten ze een vast gedefinieerde hoeveelheid melatonine per portie. Vanwege hun zoete smaak en hun visuele gelijkenis met snoep zijn ze echter bijzonder aantrekkelijk voor kinderen.

Hoe gevaarlijk zijn melatonine-gummibeertjes?

Juist omdat melatonine-gummibeertjes eruitzien en smaken als gewone fruitgummis, waarschuwen kinderartsen voor ongecontroleerde inname. Er is een risico dat kinderen per ongeluk meer dan de aanbevolen hoeveelheid innemen. Een overdosis kan onder andere leiden tot ernstige vermoeidheid, slaperigheid de volgende dag, hoofdpijn of maag-darmklachten.

Het langdurig gebruik van melatonine bij kinderen wordt nog steeds wetenschappelijk onderzocht. Daarom raden vakverenigingen en kinderartsen aan om melatonine bij kinderen alleen na overleg met een arts en onder professionele begeleiding te gebruiken. Melatonine-gummibeertjes moeten bovendien altijd buiten het bereik van kinderen worden bewaard.

Bijwerkingen van melatonine

Melatonine wordt bij kortdurend gebruik in de gebruikelijke doseringen over het algemeen als goed verdraagbaar beschouwd.Zoals bij veel voedingssupplementen of medicijnen kunnen ook hier bijwerkingen optreden. Tot de meest gerapporteerde klachten behoren hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid de volgende dag.

Omdat melatonine met bepaalde medicijnen kan interageren - bijvoorbeeld met bloedverdunnende middelen of sommige antidepressiva - moet de inname, vooral bij bestaande aandoeningen of een regelmatige medicatie, worden afgestemd met een arts.

Is een overdosis mogelijk?

Een overdosis melatonine kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals uitgesproken vermoeidheid de volgende dag, hoofdpijn, duizeligheid, verwarring of maag-darmklachten. Vooral bij kinderen bestaat er een verhoogd risico op een accidentele overdosis, bijvoorbeeld wanneer melatonine in de vorm van gummyberen wordt ingenomen. Daarom mag de aanbevolen dosering niet worden overschreden en moet melatonine altijd buiten het bereik van kinderen worden bewaard..

Maakt melatonine afhankelijk?

Volgens de huidige kennis zijn er geen aanwijzingen dat melatonine lichamelijk afhankelijk maakt. Aangezien het een lichaamseigen hormoon is, verschilt het fundamenteel van stoffen met bekend verslavingspotentieel. Toch mag melatonine niet langdurig worden ingenomen zonder overleg met een medisch professional. Als slaapproblemen gedurende een langere periode optreden, is het verstandig om de mogelijke oorzaken medisch te laten onderzoeken, in plaats van de klachten uitsluitend met melatonine te behandelen.

Melatonine & Longevity

Melatonine wordt inmiddels niet alleen meer in verband met de slaap onderzocht. In de afgelopen jaren is het hormoon ook steeds meer in de belangstelling gekomen binnen het gebied van de Longevity-onderzoek.Wetenschappers onderzoeken onder andere welke invloed melatonine zou kunnen hebben op de zogenaamde Hallmarks of Aging – de biologische kenmerken van veroudering – .

Bijzonder in het middelpunt staat daarbij de functie van de Mitochondriën, de "krachtcentrales" van onze cellen. Met de leeftijd neemt hun prestatievermogen af, waardoor de energiestofwisseling verstoord kan worden. Experimentele studies wijzen erop dat melatonine mogelijk verband houdt met processen van mitochondriale functie en de cellulaire energiestofwisseling. Welke betekenis deze mechanismen hebben voor gezond ouder worden bij mensen, is echter onderwerp van huidig onderzoek.

Een andere belangrijke factor van de cellulaire energiestofwisseling is het co-enzym NAD⁺, waarvan de concentratie in de loop van het leven ook afneemt.Meer over de rol van NAD⁺ en het belang ervan voor de Hallmarks of Aging lees je in ons uitgebreide artikel over "Wat is NAD+".

regeNAD is een innovatief geformuleerde complex voor het verhogen van het NAD-niveau - met Luteoline en Apigenine.

Waarom daalt het melatonine-niveau met de leeftijd?

Met de leeftijd neemt de natuurlijke melatonineproductie bij veel mensen af. Een van de belangrijkste redenen is het natuurlijke verouderingsproces van de pijnappelklier – het orgaan dat het grootste deel van het melatonine produceert. Veranderingen in de structuur en functie kunnen ertoe leiden dat er vooral in de nacht minder melatonine wordt uitgescheiden.

Ook leeftijdsgebonden veranderingen in het slaap-waakritme kunnen een rol spelen.Veel oudere mensen slapen minder diep, worden vaker wakker en brengen over het algemeen minder tijd in het donker door. Aangezien de afgifte van melatonine nauw verbonden is met het dag-nacht ritme, kunnen deze veranderingen de melatonineproductie verder beïnvloeden.

Bovendien onderzoeken wetenschappers welke invloed leeftijdsgebonden aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten of neurologische aandoeningen hebben op de melatoninemetabolisme. Ook een lagere lichtblootstelling in het dagelijks leven - bijvoorbeeld door minder tijd buitenshuis - zou de regulatie van het circadiane ritme kunnen beïnvloeden.

De leeftijdsgebonden afname van de melatonineproductie is daarom onderwerp van intensief onderzoek. Welke betekenis dit proces heeft voor gezond ouder worden en de slaapkwaliteit, wordt momenteel in talrijke wetenschappelijke studies onderzocht.

Wat je over melatonine moet weten

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat een centrale rol speelt in onze slaap-waakcyclus. De productie ervan wordt voornamelijk gereguleerd door de natuurlijke afwisseling van licht en donker en kan afnemen naarmate we ouder worden. Naast de bekende functie voor de slaap onderzoeken wetenschappers momenteel tal van andere mogelijke verbanden - bijvoorbeeld op het gebied van stofwisseling en gezond ouder worden. Hoewel veel resultaten veelbelovend zijn, ontwikkelt het onderzoek zich voortdurend verder. Wie melatonine als voedingssupplement wil innemen, moet zich aan de aanbevolen dosering houden en mogelijke interacties met medicijnen in overweging nemen.