Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und deshalb häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet wird. Seine Produktion wird durch den natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit gesteuert. In diesem Artikel erfährst du, was Melatonin ist, wie es im Körper gebildet wird, welche Faktoren die Produktion beeinflussen und welche Rolle Melatonin in der wissenschaftlichen Forschung spielt.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse – einer kleinen, erbsenförmigen Drüse in der Mitte des Gehirns – gebildet wird. Seine Ausschüttung hängt maßgeblich von der Umgebungshelligkeit ab: Bei Dunkelheit steigt die Melatoninproduktion an, während sie durch helles Licht gehemmt wird. Dadurch signalisiert Melatonin dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und unterstützt die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Dieser Prozess ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden – der inneren Uhr des Körpers, die den täglichen Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen reguliert. Melatonin trägt dazu bei, diesen Rhythmus an den natürlichen Tag-Nacht-Zyklus anzupassen. Da Cortisol typischerweise morgens ansteigt und Melatonin überwiegend in den Abend- und Nachtstunden ausgeschüttet wird, werden beide Hormone häufig als funktionelle Gegenspieler im Schlaf-Wach-Rhythmus beschrieben.
Was beeinflusst unsere Melatonin Produktion?
Lebensstilfaktoren können die körpereigene Melatoninproduktion beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Schlafgewohnheiten, die Lichtexposition und in gewissem Umfang auch die Ernährung. Besonders helles beziehungsweise blaues Licht, wie es von Smartphones, Tablets oder Computern ausgestrahlt wird, kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen und dadurch das Einschlafen erschweren. Eine geringere Exposition gegenüber blauem Licht in den Abendstunden kann dazu beitragen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
In welchen Lebensmitteln kommt Melatonin vor?
Melatonin wird nicht nur vom Körper selbst gebildet, sondern kommt auch natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor. Dazu zählen unter anderem Obst und Gemüse wie Kirschen, Mais, Spargel, Tomaten, Granatäpfel, Oliven, Weintrauben, Brokkoli und Gurken. Auch einige Getreidesorten, Nüsse und Samen – beispielsweise Reis, Gerste, Hafer, Walnüsse und Leinsamen – enthalten Melatonin. Vergleichsweise hohe Mengen wurden in Sauerkirschen der Sorte Montmorency nachgewiesen. Aus diesem Grund wird ihr Extrakt auch in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Der weitaus größte Teil des Melatonins entsteht jedoch im Körper selbst. Ausgangspunkt ist die essentielle Aminosäure Tryptophan, die über mehrere Stoffwechselschritte zunächst in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und anschließend in Serotonin umgewandelt wird. Mit Einbruch der Dunkelheit wird Serotonin in der Zirbeldrüse schließlich zu Melatonin umgebaut und in den Blutkreislauf freigesetzt. Auf diese Weise erhält der Körper das Signal, dass die Nacht beginnt und der Schlaf-Wach-Rhythmus in den Ruhemodus wechseln kann.
Wusstest Du?
Rund 90 % des körpereigenen Serotonins werden im Magen-Darm-Trakt gebildet. Deshalb rückt das Darmmikrobiom zunehmend in den Fokus der Forschung. Wissenschaftler untersuchen derzeit, welchen Einfluss die Zusammensetzung der Darmflora auf den Serotonin- und damit möglicherweise auch auf den Melatoninstoffwechsel haben könnte. Welche Bedeutung diese Zusammenhänge für die Gesundheit haben, wird aktuell in zahlreichen Studien erforscht.
Welche Wirkung hat Melatonin?
Melatonin wird seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht. Im Mittelpunkt der Forschung stehen vor allem seine Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus sowie mögliche weitere physiologische Funktionen. Während einige Anwendungsgebiete bereits vergleichsweise gut untersucht sind, befindet sich die Forschung zu anderen potenziellen Wirkungen noch in einem frühen Stadium.
Schlafqualität und Schlafdauer
Die bislang beste wissenschaftliche Evidenz liegt für den Zusammenhang zwischen Melatonin und dem Schlaf vor. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde untersucht, ob Melatonin die Schlafqualität bei Krebspatienten mit Insomnie beeinflussen kann. Die 50 Teilnehmer erhielten über einen Zeitraum von 14 Tagen entweder 3 mg Melatonin oder ein Placebo. Die Forscher beobachteten in der Melatonin-Gruppe klinisch relevante Verbesserungen der Schlafbeschwerden.
Auch eine Metaanalyse von 19 Studien mit insgesamt 1.683 Teilnehmern untersuchte den Einfluss von Melatonin auf primäre Schlafstörungen. Im Vergleich zu Placebo verkürzte Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen und verlängerte die Gesamtschlafdauer. Zudem berichteten die Autoren über Hinweise auf eine verbesserte subjektive Schlafqualität. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Melatonin insbesondere das Einschlafen unterstützen kann. Dennoch hängen die beobachteten Effekte unter anderem von Dosierung, Einnahmezeitpunkt und der jeweiligen Personengruppe ab.
Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
Melatonin wird nicht nur im Zusammenhang mit dem Schlaf erforscht. Auch sein möglicher Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt rückt zunehmend in den Fokus der Wissenschaft. In einer klinischen Studie untersuchten Forscher den Einsatz von Melatonin bei 36 Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD). Verglichen wurden Melatonin, ein Protonenpumpenhemmer (PPI) sowie eine Kombination aus beiden Behandlungsansätzen.
Die Ergebnisse zeigten interessante Hinweise: Sowohl Melatonin allein als auch die Kombination mit einem PPI gingen mit Verbesserungen der Beschwerden einher, wobei der Säureblocker allein insgesamt die stärksten Effekte erzielte. Die Autoren sehen Melatonin deshalb als einen vielversprechenden Forschungsansatz, betonen jedoch, dass weitere Studien erforderlich sind, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen.
Wachstumshormon
Melatonin steht außerdem in Zusammenhang mit verschiedenen hormonellen Signalwegen. In einer doppelblinden, randomisierten Crossover-Studie wurde der Einfluss von exogenem Melatonin in unterschiedlichen Dosen (0,05 mg, 0,5 mg oder 5,0 mg) auf die Ausschüttung von Hypophysenhormonen bei acht gesunden männlichen Freiwilligen untersucht.
Dabei beobachteten die Forscher dosisabhängige Veränderungen verschiedener Hormone. Während eine Melatonin-Dosis von 0,5 mg die Ausschüttung von Oxytocin, Vasopressin und Wachstumshormon stimulierte, zeigte die höchste untersuchte Dosis von 5,0 mg bei Oxytocin und Vasopressin einen hemmenden Effekt. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass Melatonin weit mehr Aufgaben übernimmt als die Regulation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Welche Bedeutung diese hormonellen Veränderungen für die Gesundheit und den Alterungsprozess haben, wird derzeit in weiteren Studien untersucht.
Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel
Das Schlafhormon ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Melatonintabletten, -kapseln, -tropfen und Sprays. Die Wahl der Form hängt oft von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab. Melatonin-Sprays werden manchmal bevorzugt, da sie eine schnellere Absorption ermöglichen, während Tabletten und Kapseln eine langsamere Freisetzung des Hormons bieten können.
Der QNIGHT Relax Complex von MOLEQLAR enthält neben Ashwagandha und Sauerkirschextrakt auch melatoninhaltiges Sauerkirschfruchtpulver.
Melatonin Gummibärchen
Melatonin-Gummibärchen sind eine vergleichsweise neue Darreichungsform von Melatonin und erfreuen sich vor allem bei Menschen mit Schluckbeschwerden zunehmender Beliebtheit. Im Vergleich zu Tabletten oder Kapseln lassen sie sich leicht einnehmen und enthalten eine fest definierte Menge Melatonin pro Portion. Aufgrund ihres süßen Geschmacks und ihrer optischen Ähnlichkeit zu Süßigkeiten sind sie jedoch besonders bei Kindern attraktiv.
Wie gefährlich sind Melatonin Gummibärchen?
Gerade weil Melatonin-Gummibärchen wie herkömmliche Fruchtgummis aussehen und schmecken, warnen Kinderärzte vor einer unbeaufsichtigten Einnahme. Es besteht das Risiko, dass Kinder versehentlich mehr als die empfohlene Menge verzehren. Eine Überdosierung kann unter anderem zu starker Müdigkeit, Schläfrigkeit am nächsten Tag, Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
Die langfristige Anwendung von Melatonin bei Kindern wird weiterhin wissenschaftlich untersucht. Deshalb empfehlen Fachgesellschaften und Kinderärzte, Melatonin bei Kindern nur nach ärztlicher Rücksprache und unter fachlicher Begleitung einzusetzen. Melatonin-Gummibärchen sollten zudem stets außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden.
Nebenwirkungen von Melatonin
Melatonin gilt bei kurzfristiger Anwendung in den üblichen Dosierungen allgemein als gut verträglich. Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln können jedoch auch hier Nebenwirkungen auftreten. Zu den am häufigsten berichteten Beschwerden zählen Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag.
Da Melatonin mit bestimmten Medikamenten wechselwirken kann – beispielsweise mit blutverdünnenden Arzneimitteln oder einigen Antidepressiva – sollte die Einnahme insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder einer regelmäßigen Medikation mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.
Ist eine Überdosierung möglich?
Eine Überdosierung von Melatonin kann unerwünschte Nebenwirkungen wie ausgeprägte Müdigkeit am nächsten Tag, Kopfschmerzen, Schwindel, Verwirrtheit oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Besonders bei Kindern besteht ein erhöhtes Risiko für eine versehentliche Überdosierung, beispielsweise wenn Melatonin in Form von Gummibärchen eingenommen wird. Deshalb sollte die empfohlene Dosierung nicht überschritten und Melatonin stets außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden..
Macht Melatonin abhängig?
Nach aktuellem Kenntnisstand gibt es keine Hinweise darauf, dass Melatonin körperlich abhängig macht. Da es sich um ein körpereigenes Hormon handelt, unterscheidet es sich grundlegend von Substanzen mit bekanntem Suchtpotenzial. Dennoch sollte Melatonin nicht dauerhaft ohne Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden. Treten Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auf, ist es sinnvoll, die möglichen Ursachen ärztlich abklären zu lassen, anstatt die Beschwerden ausschließlich mit Melatonin zu behandeln.
Melatonin & Longevity
Melatonin wird längst nicht mehr nur im Zusammenhang mit dem Schlaf untersucht. In den vergangenen Jahren rückte das Hormon auch im Bereich der Longevity-Forschung zunehmend in den Fokus. Wissenschaftler erforschen unter anderem, welchen Einfluss Melatonin auf die sogenannten Hallmarks of Aging – die biologischen Kennzeichen des Alterns – haben könnte.
Besonders im Mittelpunkt steht dabei die Funktion der Mitochondrien, den „Kraftwerken“ unserer Zellen. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Leistungsfähigkeit ab, wodurch der Energiestoffwechsel beeinträchtigt werden kann. Experimentelle Studien deuten darauf hin, dass Melatonin mit Prozessen der mitochondrialen Funktion und des zellulären Energiestoffwechsels in Zusammenhang stehen könnte. Welche Bedeutung diese Mechanismen für gesundes Altern beim Menschen haben, ist jedoch Gegenstand aktueller Forschung.
Ein weiterer wichtiger Faktor des zellulären Energiestoffwechsels ist das Coenzym NAD⁺, dessen Konzentration im Laufe des Lebens ebenfalls abnimmt. Mehr über die Rolle von NAD⁺ und seine Bedeutung für die Hallmarks of Aging erfährst du in unserem ausführlichen Artikel zu "Was ist NAD+".
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Warum sinkt der Melatoninspiegel im Alter?
Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Melatoninproduktion bei vielen Menschen ab. Als einer der Hauptgründe gilt der natürliche Alterungsprozess der Zirbeldrüse – dem Organ, das den Großteil des Melatonins produziert. Veränderungen in ihrer Struktur und Funktion können dazu führen, dass insbesondere in den Nachtstunden weniger Melatonin ausgeschüttet wird.
Auch altersbedingte Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus können eine Rolle spielen. Viele ältere Menschen schlafen weniger tief, wachen häufiger auf und verbringen insgesamt weniger Zeit im Dunkeln. Da die Ausschüttung von Melatonin eng an den Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt ist, können diese Veränderungen die Melatoninproduktion zusätzlich beeinflussen.
Darüber hinaus untersuchen Wissenschaftler, welchen Einfluss altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologische Erkrankungen auf den Melatoninstoffwechsel haben. Auch eine geringere Lichtexposition im Alltag – etwa durch weniger Zeit im Freien – könnte die Regulation des zirkadianen Rhythmus beeinflussen.
Der altersbedingte Rückgang der Melatoninproduktion ist deshalb Gegenstand intensiver Forschung. Welche Bedeutung dieser Prozess für gesundes Altern und die Schlafqualität hat, wird derzeit in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht.
Was du über Melatonin wissen solltest
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das eine zentrale Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Seine Produktion wird vor allem durch den natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit gesteuert und kann mit zunehmendem Alter abnehmen. Neben seiner bekannten Funktion für den Schlaf untersuchen Wissenschaftler derzeit zahlreiche weitere mögliche Zusammenhänge – etwa im Bereich des Stoffwechsels und des gesunden Alterns. Obwohl viele Ergebnisse vielversprechend sind, entwickelt sich die Forschung kontinuierlich weiter. Wer Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte sich an die empfohlene Dosierung halten und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen.
