Slaap is een elementair onderdeel van ons leven. Ongeveer een derde van onze totale tijd op deze aarde brengen we slapend door, wat onderstreept hoe belangrijk de dagelijkse nachtrust voor ons is. Lange nachten werden (en worden vaak nog steeds) als een statussymbool in sommige beroepen beschouwd. Over de afgelopen jaren is het beeld echter wel iets veranderd.
We weten inmiddels meer over de vele moleculaire processen die tijdens het slapen plaatsvinden – en de soms ernstige gevolgen als ons de nachtrust gedurende langere tijd wordt ontzegd.
In dit artikel gaat het erom hoe we onze slaap kunnen verbeteren. Bijna één op de vijf Duitsers lijdt binnen een jaar aan een slapeloosheid. Wij tonen je de wetenschappelijke achtergronden en lichten toe welke stappen je kunt ondernemen om je slaap te verbeteren. Bovendien werpen we een blik op de ingrediënten die in QNIGHT zijn opgenomen en de wetenschappelijke studies.
Wat is een insomnie?
Eerst werpen we een blik op de term insomnie. De definitie luidt: slaapstoornis met verstoring van het in- of doorslapen of niet-verkwikkende nachtrust met daaruit voortvloeiende dagslaperigheid en beperking van dagelijkse activiteiten.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen acute insomnies, die meestal tijdelijk zijn, en chronische insomnies, waarbij betrokkenen gedurende een langere periode niet meer goed kunnen slapen.
Studies tonen aan dat het risico op insomnie met de leeftijd kan toenemen.
Wat houdt ons tegen van een gezonde slaap?
De factoren zijn divers en variëren van overmatige prikkeling door mediaconsumptie, tot verhoogde stressniveaus en bepaalde onderliggende aandoeningen . Als je last hebt van slaapproblemen, raadpleeg dan een expert op dit gebied. Deze kunnen je in geval van twijfel met uitgebreide diagnostiek verder helpen.
Veel slaapproblemen kunnen echter ook verband houden met alledaagse factoren en gewoonten. Hier kunnen enkele maatregelen voor een goede slaap hygiëne van toepassing zijn. We laten je zien welke factoren onze slaap kunnen beïnvloeden en waar je in het dagelijks leven op kunt letten.
Hoe beïnvloedt stress onze slaap?
Tijdens de slaap moet ons lichaam tot rust komen.De pols vertraagt en de parasympathicus (het deel van ons autonome zenuwstelsel dat onder andere betrokken is bij rust- en herstelprocessen) krijgt meer invloed. Het lijkt logisch dat stress ons kan hinderen bij het slapen. Stress gaat onder andere gepaard met verschillende lichamelijke reacties:
- Stress kan leiden tot een verhoogde hartslag
- Stress activeert de sympathicus
- Stress kan de balans tussen stimulerende en remmende signaalwegen in de hersenen beïnvloeden. Hierbij speelt ook GABA, een van de belangrijkste remmende neurotransmitters, een rol
- onder stress kan de lichaamstemperatuur stijgen – terwijl de lichaamskern temperatuur in verband met in slaap vallen normaal gesproken daalt
Dit zijn enkele voorbeelden van hoe stress processen kan beïnvloeden die ook relevant zijn voor onze slaap.
Wat kan helpen bij stress en slaapproblemen?
Zeker zullen sommige van deze tips je bekend voorkomen. Ze kunnen echter een nuttige start zijn om je slaap hygiëne te verbeteren:
- Geen smartphone in de slaapkamer
- Stabiel slaapritueel
- Ontspanningstechnieken voor het slapen (yoga, meditatie)
- Dagboek: Voor het slapengaan kun je je gedachten op papier zetten, wat kan helpen om avondelijk piekeren te verminderen
- Geen alcohol voor het slapen
- Bij gevoeligheid voor cafeïne, koffie en andere cafeïnehoudende dranken niet te laat op de dag consumeren
Wist je dat? Andrew Huberman , een neurowetenschapper van Stanford, met zijn Podcast Huberman Lab de top van de podcastcharts heeft bereikt.Een van zijn eerste onderwerpen die hij in zijn op universitair niveau gehouden afleveringen heeft behandeld, is de slaap . Hij beschrijft daarin gedurende meerdere uren hoe het ochtendlicht via onze fotoreceptoren de nucleus suprachiasmaticus activeert en we daardoor wakker worden. Maar ook hoe cafeïne ons wakker houdt en waarom hij aanbeveelt de laatste kop koffie tussen 14 en 15 uur te drinken.
Cortisol – ons stresshormoon
Stress uit zich door verschillende processen in het lichaam. Een van de meest prominente voorbeelden is ons „stresshormoon“, dat cortisol.
Zonder dit hormoon uit de bijnieren zouden we niet kunnen overleven. Korte termijn stijgingen van het cortisolniveau maken deel uit van een normale lichamelijke stressreactie.
Korte termijn kan de stressreactie bijdragen aan het feit dat we alerter en oplettender zijn.Langdurig verhoogde cortisolspiegels worden daarentegen in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen en slaapproblemen.
Is het je misschien ook al eens opgevallen dat je bij de eerste overnachting in een nieuwe omgeving, bijvoorbeeld een hotel, niet zo diep slaapt? Dit fenomeen wordt ook wel het "First-Night Effect" genoemd. Een ongebruikelijke slaapomgeving kan ervoor zorgen dat we alerter zijn en minder herstellend slapen.
Plantenstoffen en slaap
Onze dagelijkse routine is vaak stressvol genoeg en ongeacht hoe goed onze voornemens zijn – we slagen er vaak niet in om naar yoga of meditatie te gaan. Naast dergelijke maatregelen worden ook verschillende secundaire plantenstoffen en micronutriënten in verband met stress en slaap wetenschappelijk onderzocht.
Valeriaan, kamille of passiebloem ken je misschien uit deze context.Ze bevatten verschillende secundaire plantenstoffen. Daaronder valt bijvoorbeeld Apigenin, dat onder andere in kamille voorkomt en eveneens onderwerp is van slaaponderzoek.
Ook de uit de ayurvedische traditie bekende slaapbes, beter bekend als Ashwagandha, is in klinische studies onderzocht in verband met slaap en stress. We zullen in het volgende gedeelte een nauwkeuriger blik werpen op de huidige stand van zaken met betrekking tot Ashwagandha en slaap.
Ashwagandha en slaap - wat zegt het onderzoek?
Ashwagandha is een van de ingrediënten van QNIGHT. De plant is in verschillende klinische studies onderzocht in verband met slaap. In een meta-analyseis onderzocht hoe de plant onze slaap en ons cortisolniveau beïnvloedt.Net als bij mensen met slapeloosheid verbeterde Ashwagandha significant de slaapkwaliteit, wanneer de deelnemers regelmatig de slaapbes nemen. Bijzonder interessant is de wortel van de Ashwagandha-plant , omdat deze een aanzienlijk hoger gehalte heeft dan de bes zelf.
Als mogelijke mechanismen worden onder andere invloeden op het cortisolniveau en op GABAerge signaalwegen besproken..
Wat is GABA?
GABA (Gamma-Aminoboterzuur) is een centrale, remmende neurotransmitter in de hersenen, die een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de opwindingsniveaus van zenuwcellen. De hoofdtaak is om de activiteit van onze zenuwcellen te dempen en daarmee overmatige neuronale opwinding tegen te gaan. GABA speelt daardoor ook een belangrijke rol bij processen zoals ontspanning en slaap.
Ashwagandha bevat ingrediënten waarvan de invloed op het GABA-systeem wetenschappelijk wordt onderzocht. Onderzoekresultaten suggereren dat Ashwagandha of bepaalde ingrediënten van de plant GABAerge signaalwegen zouden kunnen beïnvloeden. Hierbij worden onder andere interacties met GABA-receptoren als mogelijke mechanismen besproken.
Deze GABAerge werking zou een mogelijke verklaring kunnen zijn voor de in studies waargenomen effecten van Ashwagandha.
Ashwagandha, GABA & QNIGHT
Het GABAerge systeem speelt dus een belangrijke rol voor onze slaap. Met de leeftijd neemt het aandeel van de diepe slaap (Slow-Wave-Sleep) doorgaans af. Hierbij spelen verschillende leeftijdsgebonden veranderingen in de hersenen en in de hormoonhuishouding een rol. Ook veranderingen in GABAerger signaalwegen worden in dit verband wetenschappelijk besproken.
Naast Ashwagandha bevat QNIGHT met magnesium een andere ingrediënt dat ook in verband met GABAerge en excitatoire signaalwegen is onderzocht.
Dit uiterst veelzijdige mineraal is betrokken bij talrijke processen in ons lichaam. Op moleculair niveau wordt onder andere onderzocht welke rol magnesium speelt bij GABAerge signaalwegen en de regulatie van NMDA-receptoren. NMDA-receptoren zijn betrokken bij de excitatoire signaaloverdracht in het zenuwstelsel.
Magnesium en slaap - wat tonen de studies?
Ook magnesium wordt in verband met slaap wetenschappelijk onderzocht. In een studie observeerden de onderzoekers bijvoorbeeld dat de inname van magnesium gepaard ging met veranderingen in verschillende slaapparameters. Dit omvatte ook een hoger percentage aan "Slow-Wave-Sleep".Er zijn echter veel verschillende moleculen beschikbaar en afhankelijk van het magnesiummolecuul varieert de bioavailability tussen 4 en 80%! Het in Qnight aanwezige magnesiumbisglycinaat, heeft een aanzienlijk hogere bioavailability dan sommige andere magnesiumvormen.
Onze circadiane ritme
Een andere belangrijke factor voor onze slaap is ons circadiane ritme. Dit begrijpen we vereenvoudigd als onze “interne klok”, die onder andere het slaap-waakritme regelt.
Naast deze interne klok speelt ook de zogenaamde slaapdruk een belangrijke rol. Een van de actoren daarbij is adenosine, dat zich in onze hersenen ophoopt zolang we wakker zijn. Met toenemende waaktijd stijgt de slaapdruk en worden we moe. Tijdens de slaap neemt deze slaapdruk weer af.
Cafeïne werkt trouwens precies op dit systeem in de hersenen. Het blokkeert adenosine-receptoren en kan daardoor het gevoel van vermoeidheid tijdelijk verminderen. De relatief lange halfwaardetijd van cafeïne verklaart ook waarom een kopje koffie in de late namiddag bij sommige mensen het in slaap vallen kan bemoeilijken.
Naast de slaapdruk speelt voor ons slaap-waakritme ook een ander molecuul een belangrijke rol: Melatonine
Melatonine – ons "slaaphormoon"
De wetenschap achter melatonine is complexer dan het op het eerste gezicht lijkt. Een beetje vereenvoudigd gezegd, geeft melatonine het startsein voor de slaap. Het hormoon wordt in de pijnappelklier geproduceerd en de concentratie stijgt typisch in de avond en bereikt 's nachts hoge waarden.
De melatoninespiegels worden door verschillende factoren beïnvloed.Licht is een van de belangrijkste invloedsfactoren. Er zijn bovendien aanwijzingen dat de melatonineproductie met de leeftijd kan veranderen.
Ook zure kersen zijn in dit verband onderzocht. In verschillende studies zijn na het consumeren van zure kersenproducten veranderingen in de melatonineniveaus en verschillende slaapparameters waargenomen.
Zure kersensap en slaap - Wat tonen de studies?
Kersen bevatten naast verschillende secundaire plantenstoffen ook kleine hoeveelheden melatonine en stoffen die verband houden met de melatoninesynthese. Daarom zijn ook zure kersenproducten in verschillende studies in verband met slaap onderzocht.
Zure kers extract in QNIGHT
Naast Ashwagandha en Magnesium-Bisglycinaat is melatonine-bevattend zure kers extract de derde ingrediënt in QNIGHT.
Zure kersen zijn bovendien vanwege hun secundaire plantenstoffen onderwerp van verder onderzoek. Een meta-analyse onderzocht bijvoorbeeld studies over het gebruik van zure kersen in verband met de regeneratie na lichamelijke belasting. Daarbij werden onder andere ontstekingsmarkers en verschillende parameters van herstel bekeken.
De QNIGHT capsules zijn ook beschikbaar in een slaap-bundel.Samen met neuspleisters en een slaapmasker, is het slaap-bundel een metgezel van je avondroutine.
Conclusie
QNIGHT combineert zure kersextract (met melatonine), ashwagandha en magnesiumbisglycinaat. Voor de afzonderlijke ingrediënten zijn er verschillende wetenschappelijke onderzoeken en veelbelovende studie resultaten met betrekking tot slaap en de daarbij betrokken processen. De basis voor een goede slaap blijft echter een gezonde slaap hygiëne.
