Il sonno è una parte fondamentale della nostra vita. Passiamo circa un terzo del nostro tempo totale su questa terra dormendo, il che sottolinea quanto sia importante per noi una buona notte di sonno. Per molto tempo la medicina ha trascurato il sonno. Le notti brevi erano (e in molti casi sono ancora) considerate uno status symbol in alcune professioni. Negli ultimi anni, tuttavia, il quadro è leggermente cambiato.
Oggi conosciamo meglio le numerose vie molecolari che si attivano durante il sonno e le conseguenze, a volte gravi, che si verificano se ci viene negato il riposo notturno per un periodo di tempo più lungo.
Questo articolo tratta di come possiamo migliorare il nostro sonno. Quasi un tedesco su cinque soffre di un disturbo del sonno (insonnia) nell'arco di un anno. Vi mostriamo il background scientifico e vi spieghiamo quali passi potete fare per migliorare il vostro sonno e come QNIGHT potrebbe aiutarvi.
Che cos'è l'insonnia?
Prima di tutto, diamo un'occhiata al termine insonnia. La definizione è un disturbo del sonno con disturbi dell'addormentamento o del mantenimento del sonno o un sonno notturno non ristoratore con conseguente sonnolenza diurna e compromissione delle attività quotidiane.
La distinzione è che l'insonnia non è un disturbo del sonno
Si distingue tra insonnia acuta , che di solito è temporanea, e insonnia cronica , in cui chi ne è affetto non riesce più a dormire correttamente per un periodo di tempo più lungo.
Gli studi hanno dimostrato che più invecchiamo, più è probabile che rientriamo in una di queste categorie.
Cosa ci impedisce di dormire bene
I fattori sono vari e vanno da un'eccessiva stimolazione attraverso il consumo dei media, a un aumento dei livelli di stress e alcune malattie di base . Se soffrite di problemi di sonno, consultate un esperto del settore. In caso di dubbio, può aiutarvi con una diagnosi approfondita.
Per fortuna, molti problemi del sonno sono lievi e possono essere gestiti con alcuni consigli e trucchi . Vi mostriamo quali sono i processi che ci impediscono di dormire bene e cosa possiamo fare al riguardo.
Stress e sonno - non sono i migliori amici
Il nostro corpo dovrebbe trovare riposo durante il sonno. Il polso rallenta e il sistema nervoso parasimpatico (la parte del nostro sistema nervoso autonomo responsabile del rilassamento) prende il sopravvento. Sembra quindi logico che lo stress ostacoli il sonno. Ha l'effetto esattamente opposto:
- Lo stress porta a un aumento della frequenza cardiaca
- Lo stress attiva il sistema nervoso simpatico
- Quando siamo stressati, nel nostro cervello sono attive più sinapsi (cioè eccitatorie). L'attività del GABA (un neurotrasmettitore calmante) è ridotta
- In condizioni di stress, la nostra temperatura corporea è leggermente elevata (ma abbiamo bisogno di una temperatura corporea più bassa per un sonno ristoratore)
Questi sono alcuni esempi di come lo stress ci impedisca di dormire a livello molecolare.
Ridurre lo stress - ma come?
Di sicuro alcuni di questi consigli vi suoneranno familiari. Possono comunque essere un utile inizio per migliorare la vostra igiene del sonno:
- Niente smartphone in camera da letto
- Rituale stabile per andare a letto
- Tecniche di rilassamento prima di addormentarsi (yoga, meditazione)
- Diario: prima di andare a letto, si possono scrivere i propri pensieri su carta, in modo da rimuginare meno la notte
- Niente alcol prima di andare a dormire
- Per le persone sensibili alla caffeina. Bere l'ultima tazza di caffè prima delle 15:00, se possibile
Lo sapevi? Andrew Huberman , neuroscienziato di Stanford, è salito in cima alla classifica dei podcast con il suo podcast Huberman Lab . Uno dei primi argomenti che ha affrontato nelle sue puntate a livello universitario è stato il sonno . In esso descrive per diverse ore come la luce del mattino attivi il nucleo soprachiasmatico attraverso i nostri fotorecettori e quindi ci svegli. Ma anche come la caffeina ci mantiene svegli e perché è consigliabile bere l'ultima tazza di caffè tra le 14 e le 15.00.
Cortisolo - il nostro ormone dello stress
Lo stress si manifesta attraverso diversi processi nell'organismo. Uno degli esempi più evidenti è il nostro "ormone dello stress", il cortisolo . Senza questo ormone, proveniente dalla corteccia surrenale, non potremmo sopravvivere e brevi picchi di cortisolo possono addirittura essere benefici per la nostra salute. Anche quando siamo innamorati, i livelli di cortisolo sono elevati e fanno battere il cuore più velocemente.
Per un breve periodo, il cortisolo ci rende più efficienti, vigili e attenti. Ma se i livelli di cortisolo sono elevati per un periodo più lungo, questo ha conseguenze negative per il nostro corpo e può essere una delle ragioni per cui non dormiamo bene.
Avete mai notato che non dormite così profondamente quando passate la notte per la prima volta in un nuovo ambiente, ad esempio in un albergo? Ciò è dovuto a un antico istinto. L'ambiente sconosciuto ci rende più vigili, a scapito del sonno. Ciò che prima era utile per riconoscere tempestivamente i nemici, ora è più un ostacolo.
Notte e stress
La nostra vita quotidiana è spesso abbastanza stressante e, per quanto le nostre intenzioni siano buone, spesso non riusciamo a fare yoga o meditazione. Esistono altri metodi per abbassare i livelli di cortisolo?
Ci sono effettivamente alcuni micronutrientiche hanno un effetto positivo sul sonno. Potreste riconoscere la valeriana, la camomilla o la passiflora . Responsabili specifici degli effetti favorevoli al sonno sono sostanze vegetali secondarie, come l'apigenina nella camomilla.
Inoltre, la bacca del sonno conosciuta dalla medicina ayurvedica, meglio nota come Ashwagandha, si è dimostrata efficace negli studi clinici per i disturbi del sonno.
Il sonno è una parte estremamente importante di una sana routine quotidiana. Oltre ai classici come il magnesio, anche l' apigenina è promettente per migliorare la qualità del sonno.
Ashwagandha e sonno
L'ashwagandha contenuta in QNIGHT ha dimostrato in alcuni studi di ridurre i livelli di cortisolo e questa meta-analisi ha esaminato come la pianta influisce sul nostro sonno. Soprattutto nelle persone affette da insonnia, l'ashwagandha ha migliorato significativamente la qualità del sonno, quando i partecipanti hanno consumato regolarmente la bacca del sonno. Di particolare interesse è la radice della pianta di ashwagandha, in quanto ha un contenuto significativamente più alto della bacca stessa.
L'effetto molecolare sembra essere in parte dovuto a una riduzione dei livelli di cortisolo ma anche l'effetto GABA-simile dell'ashwagandha gioca un ruolo.
Cos'è il GABA
Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un neurotrasmettitore inibitorio centrale del cervello che svolge un ruolo chiave nella regolazione degli stati eccitatori delle cellule nervose. La sua funzione principale è quella di smorzare l'attività delle nostre cellule nervose, con conseguente effetto calmante sul cervello. Adeguati livelli di GABA sono essenziali per processi quali il rilassamento, la qualità del sonno e la gestione dello stress
Ashwagandha contiene ingredienti che possono avere un effetto sul sistema GABA. Questo comprende parti del sistema nervoso che utilizzano il GABA come neurotrasmettitore. Le ricerche suggeriscono che Ashwagandha può essere in grado di potenziare gli effetti del GABA nel cervello , in modo analogo agli effetti del GABA stesso o di altre sostanze che si agganciano ai recettori del GABA.
Quindi, l'ashwagandha potrebbe potenzialmente contribuire a calmare il sistema nervoso e a promuovere stati di rilassamento potenziando indirettamente l'effetto del GABA.
NOTTURNO e GABA
Il sistema GABAergico svolge quindi un ruolo importante nel nostro sonno. Più invecchiamo, meno sonno profondo (sonno a onde lente) otteniamo . Una delle ragioni della diminuzione del sonno a onde lente è il cambiamento del nostro asse ormonale. In questo caso, gli ormoni cortisolo, renina e angiotensina (necessari, tra l'altro, per la pressione sanguigna) giocano un ruolo importante.
Il risultato sembra essere una riduzione dell'attività dei neuroni GABA nel cervello . Oltre all'ashwagandha, in QNIGHT è presente un'altra molecola che agisce sul GABA: il magnesio
Questo minerale estremamente versatile è coinvolto in più di 300 reazioni nel nostro corpo e la sua concentrazione diminuisce con l'età. Il magnesio può promuovere l'attività dei GABA da un lato e attenuare gli antagonisti eccitatori (NMDA) dall'altro.
Il magnesio e il suo effetto sul sonno
Il magnesio può avere un effetto positivo sul sonno in vari modi. In primo luogo, aiuta a rilassare i muscoli e i nervi . In questo studio i ricercatori hanno anche potuto dimostrare che l'assunzione di magnesio ha portato a un miglioramento del sonno con un maggior numero di "sonno a onde lente". Il magnesio è quindi estremamente versatile.
Tuttavia, sono disponibili molte molecole diverse e, a seconda della molecola di magnesio, la biodisponibilità varia dal 4 all'80%! Esistono solo poche formulazioni in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e quindi di avere un effetto positivo sul sonno. Tra queste c'è il magnesio bisglicinato contenuto in QNIGHT.
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Il nostro ritmo circadiano
Un altro aspetto che il magnesio influenza è il nostro ritmo circadiano. Con questo termine si intende il "orologio interno", che ci dice in modo più o meno affidabile quando è giorno e quando è notte.
Il nostro ritmo circadiano è influenzato da vari fattori, sia interni che esterni. Uno di questi fattori è l'adenosina , che si accumula nel nostro cervello quando siamo svegli. Se c'è abbastanza adenosina, si crea una "pressione del sonno". Ci stanchiamo e, mentre sogniamo, l'adenosina viene trasportata fuori dalla fessura sinaptica.
Anche la caffeina agisce proprio in questo punto del cervello. Blocca i recettori dell'adenosina, dando l'impressione di essere più "svegli". La lunga emivita della caffeina spiega anche perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può impedirci di addormentarci.
Oltre all'adenosina, c'è un'altra molecola importante per il nostro ritmo circadiano: Melatonina
Melatonina: il nostro "ormone del sonno"
La scienza che sta dietro alla melatonina è più complessa di quanto sembri a prima vista. In parole povere, la melatonina dà il segnale di inizio del sonno . L'ormone viene prodotto nella ghiandola pineale e raggiunge la sua massima concentrazione la sera quando andiamo a letto.
I livelli di melatonina sono influenzati da una serie di fattori. La luce è uno dei più importanti. E' inoltre dimostrato che i livelli di melatonina si abbassano con l'età.
In alcuni studi è stato dimostrato che le amarene migliorano la qualità del sonno e aumentano i livelli di melatonina.
Succo di ciliegie contro l'insonnia?
Le ciliegie contengono non solo antinfiammatori attivi sostanze vegetali secondarie anche melatonina e i precursori dell'ormone - principalmente triptofano e serotonina . Alcuni studi hanno già dimostrato che il succo di varie ciliegie ha un effetto positivo sul sonno. Perché è cosìQNIGHT e l'estratto di ciliegia tartara - più di una melatonina
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglicinato è l'estratto di ciliegia tartara contenente melaton il terzo ingrediente di Qsleep che completa il trio per un relax di successo. Le ciliegie non solo aumentano la quantità di melatonina, ma hanno anche forti proprietà antinfiammatorie. In questa meta-analisi è stato studiato l'effetto della ciliegia tartara sugli atleti dopo una sessione di esercizio fisico intenso. I parametri infiammatori sono risultati più bassi e gli atleti hanno avuto un tempo di recupero più breve.
Fazit
QNIGHT contiene un potente trio di estratto di ciliegia tartara (con melatonina), ashwagandha e magnesio bisglicinato . Tutte e tre le molecole agiscono su diversi aspetti del rilassamento e hanno dimostrato la loro efficacia negli studi. Tuttavia, l'aspetto più importante per un buon sonno è e rimane una sana igiene del sonno.
Fonti
Letteratura
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