Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez organizm, który reguluje rytm snu i czuwania, dlatego często nazywany jest „hormonem snu”. Jego produkcja jest kontrolowana przez naturalną zmianę światła i ciemności. W tym artykule dowiesz się, czym jest melatonina, jak jest wytwarzana w organizmie, jakie czynniki wpływają na jej produkcję oraz jaką rolę melatonina odgrywa w badaniach naukowych.
Czym jest melatonina?
Melatonina jest naturalnym hormonem, który jest wytwarzany w szyszynce – małej, grochowatej gruczole w środku mózgu. Jej wydzielanie w dużej mierze zależy od jasności otoczenia: w ciemności produkcja melatoniny wzrasta, podczas gdy jasne światło ją hamuje. W ten sposób melatonina sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen, i wspiera regulację rytmu snu i czuwania.
Ten proces jest ściśle związany z rytmem cyrkadianym , wewnętrznym zegarem ciała, który reguluje codzienną zmianę między fazami snu a czuwania. Melatonina pomaga dostosować ten rytm do naturalnego cyklu dnia i nocy. Ponieważ kortyzol zazwyczaj wzrasta rano, a melatonina jest wydzielana głównie wieczorem i w nocy, oba hormony często opisuje się jako funkcjonalnych przeciwników w rytmie snu i czuwania.
Co wpływa na naszą produkcję melatoniny?
Czynniki stylu życia mogą wpływać na naturalną produkcję melatoniny w organizmie. Należą do nich między innymi nawyki snu, ekspozycja na światło oraz w pewnym stopniu dieta. Szczególnie jasne lub niebieskie światło, emitowane przez smartfony, tablety czy komputery, może hamować wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie.Mniejsze narażenie na niebieskie światło wieczorem może pomóc w wsparciu naturalnego rytmu snu i czuwania.
W jakich produktach spożywczych występuje melatonina?
Melatonina jest nie tylko wytwarzana przez organizm, ale występuje również naturalnie w różnych produktach spożywczych. Należą do nich między innymi owoce i warzywa, takie jak wiśnie, kukurydza, szparagi, pomidory, granaty, oliwki, winogrona, brokuły i ogórki. Również niektóre zboża, orzechy i nasiona – na przykład ryż, jęczmień, owies, orzechy włoskie i siemię lniane – zawierają melatoninę. Stosunkowo wysokie ilości stwierdzono w wiśniach odmiany Montmorency. Z tego powodu ich ekstrakt jest również stosowany w niektórych suplementach diety .
Kapsułki QNIGHT (Wsparcie Relaksacji& i Regeneracji) od MOLEQLAR zawierają oprócz ashwagandhy i ekstraktu z wiśni również proszek z owoców wiśni zawierający melatoninę.
Jednakże zdecydowana większość melatoniny powstaje w organizmie samodzielnie. Punktem wyjścia jest niezbędny aminokwas tryptofan, który w kilku krokach metabolicznych najpierw przekształcany jest w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), a następnie w serotoninę. Wraz z zapadnięciem zmroku serotonina w szyszynce ostatecznie przekształcana jest w melatoninę i uwalniana do krwiobiegu. W ten sposób organizm otrzymuje sygnał, że noc się zaczyna i rytm snu i czuwania może przejść w tryb spoczynku.
Czy wiedziałeś?
Około 90% endogennej serotoniny wytwarzane jest w przewodzie pokarmowym. Dlatego mikrobiom jelitowy staje się coraz bardziej przedmiotem badań. Naukowcy obecnie badają, jaki wpływ na metabolizm serotoniny, a tym samym być może także na metabolizm melatoniny, ma skład flory jelitowej. Jakie znaczenie mają te powiązania dla zdrowia, jest obecnie badane w licznych badaniach.
Jakie działanie ma melatonina?
Melatonina jest badana naukowo od wielu lat. W centrum badań znajduje się przede wszystkim jej rola w rytmie snu i czuwania oraz możliwe inne funkcje fizjologiczne. Podczas gdy niektóre obszary zastosowań są już stosunkowo dobrze zbadane, badania nad innymi potencjalnymi działaniami są wciąż na wczesnym etapie.
Jakość snu i czas snu
Dotychczas najlepsze dowody naukowe dotyczą związku między melatoniną a snem.W podwójnie ślepej, kontrolowanej placebo badaniu zbadano, czy melatonina może wpływać na jakość snu u pacjentów onkologicznych z bezsennością. 50 uczestników przez okres 14 dni otrzymywało 3 mg melatoniny lub placebo. Badacze zaobserwowali w grupie melatoniny klinicznie istotne poprawy w dolegliwościach związanych ze snem.
Również metaanaliza 19 badań z łączną liczbą 1.683 uczestników zbadała wpływ melatoniny na pierwotne zaburzenia snu. W porównaniu do placebo, melatonina skróciła czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużyła całkowity czas snu. Ponadto autorzy donosili o wskazaniach na poprawę subiektywnej jakości snu. Wyniki sugerują, że melatonina może szczególnie wspierać zasypianie. Niemniej jednak obserwowane efekty zależą między innymi od dawki, czasu przyjmowania i danej grupy osób.
Choroba refluksowa przełyku (GERD)
Melatonina jest badana nie tylko w kontekście snu. Coraz bardziej w centrum uwagi nauki znajduje się również jej potencjalny wpływ na układ pokarmowy. W badaniu klinicznym naukowcy zbadali zastosowanie melatoniny u 36 osób z chorobą refluksową przełyku (GERD). Porównano melatoninę, inhibitor pompy protonowej (PPI) oraz kombinację obu podejść terapeutycznych.
Wyniki wykazały interesujące wskazówki: zarówno sama melatonina, jak i kombinacja z PPI wiązały się z poprawą dolegliwości, przy czym inhibitor kwasu samodzielnie osiągnął ogólnie najsilniejsze efekty. Autorzy uważają melatoninę za obiecujący kierunek badań, podkreślają jednak, że konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te wstępne wyniki.
Hormon wzrostu
Melatonina jest również związana z różnymi szlakami sygnalizacyjnymi hormonów. W podwójnie ślepej, randomizowanej badaniu crossover zbadano wpływ egzogennej melatoniny w różnych dawkach (0,05 mg, 0,5 mg lub 5,0 mg) na wydzielanie hormonów przysadki u ośmiu zdrowych mężczyzn ochotników.
Badacze zaobserwowali zmiany w wydzielaniu różnych hormonów w zależności od dawki. Podczas gdy dawka melatoniny wynosząca 0,5 mg stymulowała wydzielanie oksytocyny, wazopresyny i hormonu wzrostu, najwyższa badana dawka 5,0 mg miała hamujący wpływ na oksytocynę i wazopresynę. Wyniki te podkreślają, że melatonina pełni znacznie więcej funkcji niż regulacja naszego rytmu snu i czuwania. Jakie znaczenie mają te hormonalne zmiany dla zdrowia i procesu starzenia, jest obecnie badane w dalszych badaniach.
Melatonina jako suplement diety
Hormon snu jest dostępne w różnych formach, w tym tabletki melatoniny, -kapsułki, -krople i spraye. Wybór formy często zależy od osobistych preferencji i indywidualnych potrzeb. Spraye melatoniny są czasami preferowane, ponieważ umożliwiają szybszą absorpcję, podczas gdy tabletki i kapsułki mogą oferować wolniejsze uwalnianie hormonu.
Żelki melatoninowe
Żelki melatoninowe to stosunkowo nowa forma podania melatoniny, która cieszy się rosnącą popularnością, zwłaszcza wśród osób z trudnościami w połykaniu. W porównaniu do tabletek czy kapsułek, są łatwe do przyjęcia i zawierają ściśle określoną ilość melatoniny na porcję. Ze względu na swój słodki smak i wizualne podobieństwo do słodyczy, są szczególnie atrakcyjne dla dzieci.
Jak niebezpieczne są żelki melatoninowe?
Właśnie dlatego, że żelki melatoninowe wyglądają i smakują jak tradycyjne żelki owocowe, pediatrzy ostrzegają przed ich niekontrolowanym spożyciem. Istnieje ryzyko, że dzieci przypadkowo spożyją więcej niż zalecana ilość. Przedawkowanie może prowadzić między innymi do silnego zmęczenia, senności następnego dnia, bólów głowy lub dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Długoterminowe stosowanie melatoniny u dzieci jest nadal badane naukowo. Dlatego towarzystwa specjalistyczne i pediatrzy zalecają stosowanie melatoniny u dzieci tylko po konsultacji z lekarzem i pod fachowym nadzorem. Żelki melatoninowe powinny być również zawsze przechowywane poza zasięgiem dzieci.
Skutki uboczne melatoniny
Melatonina jest ogólnie uważana za dobrze tolerowaną przy krótkoterminowym stosowaniu w standardowych dawkach.Jak w przypadku wielu suplementów diety lub leków, mogą wystąpić również skutki uboczne. Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości należą bóle głowy, zawroty głowy, nudności i senność następnego dnia.
Ponieważ melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami – na przykład z lekami przeciwzakrzepowymi lub niektórymi antydepresantami – przyjmowanie jej powinno być szczególnie skonsultowane z lekarzem w przypadku istniejących schorzeń lub regularnego stosowania leków.
Czy możliwe jest przedawkowanie?
Przedawkowanie melatoniny może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak wyraźne zmęczenie następnego dnia, bóle głowy, zawroty głowy, dezorientację lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Szczególnie u dzieci istnieje zwiększone ryzyko przypadkowego przedawkowania, na przykład gdy melatonina jest przyjmowana w postaci żelków. Dlatego zalecana dawka nie powinna być przekraczana, a melatonin zawsze należy przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci..
Czy melatonina uzależnia?
Na podstawie aktualnej wiedzy nie ma dowodów na to, że melatonina uzależnia fizycznie. Ponieważ jest to hormon naturalnie występujący w organizmie, zasadniczo różni się od substancji o znanym potencjale uzależniającym. Niemniej jednak melatonina nie powinna być stosowana na stałe bez konsultacji z personelem medycznym. Jeśli problemy ze snem występują przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia możliwych przyczyn, zamiast leczyć dolegliwości wyłącznie melatoniną.
Melatonina & Longevity
Melatonina nie jest już badana tylko w kontekście snu. W ostatnich latach hormon ten coraz bardziej zyskuje na znaczeniu w obszarze badań nad długowiecznością.Naukowcy badają między innymi, jaki wpływ może mieć melatonina na tzw. Hallmarks of Aging – biologiczne cechy starzenia się.
W szczególności w centrum uwagi znajduje się funkcja mitochondriów, „elektrowni” naszych komórek. Wraz z wiekiem ich wydajność maleje, co może wpływać na metabolizm energetyczny. Badania eksperymentalne sugerują, że melatonina może być związana z procesami funkcji mitochondrialnej i komórkowego metabolizmu energetycznego. Jakie znaczenie mają te mechanizmy dla zdrowego starzenia się u ludzi, jest jednak przedmiotem aktualnych badań.
Kolejnym ważnym czynnikiem komórkowego metabolizmu energetycznego jest koenzym NAD⁺, którego stężenie w ciągu życia również maleje.Więcej o roli NAD⁺ i jego znaczeniu dla Hallmarks of Aging dowiesz się w naszym szczegółowym artykule "Co to jest NAD+".
regeNAD to innowacyjnie sformułowany kompleks zwiększający poziom NAD - z Luteolin i Apigenin.
Dlaczego poziom melatoniny spada z wiekiem?
W miarę starzenia się organizmu produkcja melatoniny przez organizm u wielu ludzi maleje. Jednym z głównych powodów jest naturalny proces starzenia się szyszynki – narządu, który produkuje większość melatoniny. Zmiany w jej strukturze i funkcji mogą prowadzić do tego, że szczególnie w godzinach nocnych wydziela się mniej melatoniny.
Również zmiany związane z wiekiem w rytmie snu i czuwania mogą odgrywać rolę.Wielu starszych ludzi śpi mniej głęboko, częściej się budzi i ogólnie spędza mniej czasu w ciemności. Ponieważ wydzielanie melatoniny jest ściśle związane z rytmem dobowym, te zmiany mogą dodatkowo wpływać na produkcję melatoniny.
Ponadto naukowcy badają, jaki wpływ mają choroby związane z wiekiem, takie jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy choroby neurologiczne, na metabolizm melatoniny. Mniejsze narażenie na światło w codziennym życiu – na przykład przez mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu – również może wpływać na regulację rytmu cyrkadianowego.
Spadek produkcji melatoniny związany z wiekiem jest zatem przedmiotem intensywnych badań. Jakie znaczenie ma ten proces dla zdrowego starzenia się i jakości snu, jest obecnie badane w licznych badaniach naukowych.
Co powinieneś wiedzieć o melatoninie
Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który odgrywa kluczową rolę w naszym rytmie snu i czuwania. Jego produkcja jest przede wszystkim regulowana przez naturalną zmianę światła i ciemności i może maleć wraz z wiekiem. Oprócz swojej znanej funkcji związanej ze snem, naukowcy obecnie badają wiele innych możliwych powiązań – na przykład w obszarze metabolizmu i zdrowego starzenia się. Chociaż wiele wyników jest obiecujących, badania ciągle się rozwijają. Osoby, które chcą przyjmować melatoninę jako suplement diety, powinny przestrzegać zalecanej dawki i uwzględniać możliwe interakcje z lekami.
