Sen jest elementarnym składnikiem naszego życia. Około jednej trzeciej naszego całkowitego czasu na tej ziemi spędzamy na śnie, co podkreśla, jak ważny jest codzienny nocny wypoczynek dla nas. Przez długi czas sen był w medycynie traktowany nieco po macoszemu. Krótkie noce były (i w wielu przypadkach nadal są) postrzegane jako symbol statusu w niektórych zawodach. Jednak w ciągu ostatnich lat obraz ten przynajmniej nieco się zmienił.
Obecnie wiemy więcej o wielu molekularnych procesach, które zachodzą podczas snu – i o częściowo poważnych konsekwencjach, gdy nocny wypoczynek jest nam przez dłuższy czas odmawiany.
W tym artykule chodzi o to, jak możemy poprawić nasz sen. Faż co piąty Niemiec cierpi w ciągu roku na bezsenność. Pokazujemy ci naukowe tło i wyjaśniamy, jakie kroki możesz podjąć, aby poprawić swój sen. Oprócz tego przyglądamy się składnikom zawartym w QNIGHT oraz aktualnemu stanowi badań naukowych.
Czym jest bezsenność?
Na początek przyjrzymy się pojęciu bezsenności. Definicja brzmi: zaburzenie snu z problemami z zasypianiem lub utrzymywaniem snu, lub nieodświeżający sen nocny, co prowadzi do dziennego zmęczenia i wpływa na codzienne aktywności.
Rozróżnia się ostre bezsenności, , które zazwyczaj są ograniczone czasowo, oraz przewlekłe bezsenności, , w przypadku których osoby dotknięte przez dłuższy czas nie mogą prawidłowo spać.
Badania pokazują, że ryzyko wystąpienia bezsenności może wzrastać wraz z wiekiem.
Co nas powstrzymuje przed zdrowym snem?
Czynniki są różnorodne i obejmują nadmierne oddziaływanie bodźców przez konsumpcję mediów, przez podwyższone poziomy stresu aż po pewne choroby podstawowe. Jeśli cierpisz na problemy ze snem, skonsultuj się z ekspertem lub ekspertką w tej dziedzinie. Mogą oni pomóc ci w razie wątpliwości poprzez szczegółową diagnostykę.
Wiele problemów ze snem może jednak również wiązać się z codziennymi czynnikami i nawykami. Tutaj mogą pomóc pewne działania w zakresie dobrej higieny snu. Pokażemy ci, jakie czynniki mogą wpływać na nasz sen i na co możesz zwrócić uwagę w codziennym życiu.
Jak stres wpływa na nasz sen?
W czasie snu nasz organizm powinien znaleźć spokój.Puls zwalnia, a układ parasympatyczny (część naszego autonomicznego układu nerwowego, która między innymi bierze udział w procesach odpoczynku i regeneracji) zyskuje na znaczeniu. Dlatego logiczne jest, że stres może nam przeszkadzać w zasypianiu. Stres wiąże się między innymi z różnymi reakcjami fizycznymi:
- Stres może prowadzić do zwiększonej częstości akcji serca
- Stres aktywuje układ współczulny
- Stres może wpływać na równowagę między pobudzającymi a hamującymi szlakami sygnałowymi w mózgu. W tym kontekście GABA, jeden z najważniejszych hamujących neuroprzekaźników, odgrywa również rolę
- pod wpływem stresu temperatura ciała może wzrosnąć – podczas gdy temperatura rdzenna ciała w związku z zasypianiem zazwyczaj spada
To kilka przykładów, jak stres może wpływać na procesy, które są również istotne dla naszego snu.
Co może pomóc w przypadku stresu i problemów ze snem?
Pewnie niektóre z tych wskazówek są Ci znane. Mogą jednak być przydatnym początkiem do poprawy Twojej higieny snu:
- Brak smartfona w sypialni
- Stabilny rytuał zasypiania
- Techniki relaksacyjne przed snem (joga, medytacja)
- Dziennik: Przed snem możesz zapisać swoje myśli na papierze, co może pomóc w redukcji wieczornego zamartwiania się
- Brak alkoholu przed snem
- W przypadku wrażliwości na kofeinę nie spożywać kawy i innych napojów zawierających kofeinę zbyt późno w ciągu dnia
Czy wiedziałeś? Andrew Huberman, neurobiolog z Uniwersytetu Stanforda, zdobył szczyty list podcastów ze swoim podcastem Huberman Lab.Jednym z jego pierwszych tematów, które opracował w swoich odcinkach na poziomie uniwersyteckim, jest sen . Opisuje w nim przez kilka godzin, jak poranne światło aktywuje nasz jądro nadskrzyżowaniowe przez nasze fotoreceptory, a my w ten sposób budzimy się. Ale także jak kofeina utrzymuje nas w stanie czuwania i dlaczego zaleca, aby ostatnią filiżankę kawy pić między 14 a 15.
Kortyzol – nasz hormon stresu
Stres objawia się poprzez różne procesy w ciele. Jednym z najbardziej znanych przykładów jest nasz „hormon stresu”, który kortyzol.
Bez tego hormonu z kory nadnerczy nie moglibyśmy przeżyć. Krótkoterminowe wzrosty poziomu kortyzolu są częścią normalnej reakcji organizmu na stres.
Krótkoterminowo reakcja na stres może pomóc nam być bardziej czujnymi i uważnymi.Długoterminowo podwyższone poziomy kortyzolu są natomiast związane z różnymi problemami zdrowotnymi i problemami ze snem.
Czy może zauważyłeś, że podczas pierwszej nocy w nowym otoczeniu, np. w hotelu, nie śpisz tak głęboko? Zjawisko to nazywane jest również „efektem pierwszej nocy”. Niezwykłe środowisko snu może sprawić, że jesteśmy bardziej czujni i mniej wypoczęci podczas snu.
Substancje roślinne i sen
Nasza codzienność jest często wystarczająco stresująca i niezależnie od tego, jak dobre są nasze postanowienia – często nie udaje nam się znaleźć czasu na jogę lub medytację. Oprócz takich działań, różne wtórne substancje roślinne i mikroskładniki odżywcze związane ze stresem i snem są badane naukowo.
Waleriana, rumianek czy passiflora mogą być znane w tym kontekście.Zawierają różne wtórne substancje roślinne. Należy do nich na przykład Apigenin, , który występuje między innymi w rumianku i jest również przedmiotem badań nad snem.
Znana również z tradycji ajurwedyjskiej jagoda snu, lepiej znana jako Ashwagandha, , była badana w badaniach klinicznych w kontekście snu i stresu. Na aktualny stan badań dotyczących Ashwagandhy i snu przyjrzymy się bliżej w następnym rozdziale.
Ashwagandha i sen - co mówi badanie?
Ashwagandha jest jednym ze składników QNIGHT. Roślina była badana w różnych badaniach klinicznych w kontekście snu. W metaanalizie zbadano, jak roślina wpływa na nasz sen i poziom kortyzolu.Zarówno u ludzi z bezsennością, ashwagandha znacząco poprawiła jakość snu, gdy uczestnicy regularnie przyjmowali jagody snu. Szczególnie interesujące jest korzeń rośliny ashwagandha , , ponieważ zawiera znacznie wyższe stężenie niż same jagody.
Jako możliwe mechanizmy omawia się między innymi wpływ na poziom kortyzolu oraz na szlaki sygnałowe GABA-ergiczne..
Co to jest GABA?
GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest centralnym, hamującym neuroprzekaźnikiem w mózgu, który w znacznym stopniu przyczynia się do regulacji stanów pobudzenia komórek nerwowych. Jego główną funkcją jest tłumienie aktywności naszych komórek nerwowych, co przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu neuronalnemu. GABA odgrywa również ważną rolę w procesach takich jak relaksacja i sen.
Ashwagandha zawiera składniki, których wpływ na system GABA jest badany naukowo. Wyniki badań sugerują, że Ashwagandha lub niektóre składniki rośliny mogą wpływać na szlaki sygnałowe GABA. W tym kontekście omawiane są między innymi interakcje z receptorami GABA jako możliwy mechanizm.
To działanie GABA może być możliwym wyjaśnieniem efektów obserwowanych w badaniach dotyczących Ashwagandhy.
Ashwagandha, GABA & QNIGHT
System GABA odgrywa zatem ważną rolę w naszym śnie. Wraz z wiekiem udział snu głębokiego (Slow-Wave-Sleep) zazwyczaj maleje. Różne zmiany związane z wiekiem w mózgu i gospodarce hormonalnej odgrywają w tym rolę. Zmiany w szlakach sygnałowych GABA również są omawiane w tym kontekście naukowo.
Oprócz Ashwagandhy, QNIGHT z magnezem zawiera kolejny składnik, który również był badany w kontekście szlaków sygnałowych GABAergicznych i pobudzających.
Ten niezwykle wszechstronny minerał bierze udział w licznych procesach w naszym ciele. Na poziomie molekularnym badana jest między innymi rola magnezu w szlakach sygnałowych GABAergicznych oraz regulacji receptorów NMDA. Receptory NMDA są zaangażowane w pobudzającą transmisję sygnałów w układzie nerwowym.
Magnez i sen - co pokazują badania?
Również magnez jest badany naukowo w kontekście snu. W jednym z badań naukowcy zaobserwowali na przykład, że przyjmowanie magnezu wiązało się ze zmianami różnych parametrów snu. Obejmuje to również wyższy udział „snu wolnofalowego”.Do dyspozycji jest jednak bardzo wiele różnych cząsteczek, a w zależności od cząsteczki magnezu, bioavailability waha się między 4 a 80%! Zawarty w Qnight magnez bisglicynian, ma znacznie wyższą biodostępność niż niektóre inne formy magnezu.
Nasza rytmika cyrkadianowa
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na nasz sen jest nasza rytmika cyrkadianowa. Rozumiemy przez to w uproszczeniu nasz „wewnętrzny zegar”, który między innymi reguluje rytm snu i czuwania.
Obok tego wewnętrznego zegara, tzw. ciśnienie snu odgrywa również ważną rolę. Jednym z jego uczestników jest adenozyna, , która gromadzi się w naszym mózgu, gdy jesteśmy na jawie. W miarę wydłużania się czasu czuwania, ciśnienie snu rośnie i stajemy się zmęczeni. Podczas snu to ciśnienie snu ponownie maleje.
Kofeina działa zresztą dokładnie na ten system w mózgu. Blokuje receptory adenozynowe i w ten sposób może tymczasowo zmniejszyć uczucie zmęczenia. Stosunkowo długi czas półtrwania kofeiny wyjaśnia również, dlaczego filiżanka kawy późnym popołudniem może utrudniać zasypianie niektórym osobom.
Obok ciśnienia snu, dla naszego rytmu snu i czuwania odgrywa również ważną rolę cząsteczka: Melatonina
Melatonina – nasz „hormon snu“
Nauka stojąca za melatoniną jest bardziej złożona, niż na pierwszy rzut oka się wydaje. Mówiąc nieco uproszczonym językiem, melatonina daje sygnał do rozpoczęcia snu. Hormon ten jest produkowany w szyszynce, a jego stężenie zazwyczaj wzrasta wieczorem i osiąga wysokie wartości w nocy.
Poziomy melatoniny są wpływane przez kilka czynników.Światło jest jednym z najważniejszych czynników wpływających. Istnieją również dowody na to, że produkcja melatoniny może zmieniać się wraz z wiekiem.
Również wiśnie kwaśne były badane w tym kontekście. W niektórych badaniach po spożyciu produktów z wiśni kwaśnych zaobserwowano zmiany w poziomach melatoniny oraz różnych parametrów snu.
Sok z wiśni kwaśnych i sen - Co pokazują badania?
Wiśnie zawierają oprócz różnych wtórnych substancji roślinnych także niewielkie ilości melatoniny oraz substancje związane z syntezą melatoniny. Dlatego produkty z wiśni kwaśnych były badane w różnych badaniach w kontekście snu.
Ekstrakt z wiśni w QNIGHT
Obok Ashwagandhy i magnezu bisglicynianu, ekstrakt z wiśni zawierający melatoninę jest trzecią składnikiem w QNIGHT.
Wiśnie są ponadto przedmiotem dalszych badań ze względu na swoje wtórne substancje roślinne. Meta-analiza badała na przykład badania dotyczące zastosowania wiśni w kontekście regeneracji po wysiłku fizycznym. Analizowano między innymi markery zapalne oraz różne parametry regeneracji.
Kapsułki QNIGHT są również dostępne w zestawie do snu.Razem z plastrami na nos i maską do spania, zestaw do spania jest towarzyszem twojej wieczornej rutyny.
Podsumowanie
QNIGHT łączy ekstrakt z kwaśnej wiśni (z melatoniną), ashwagandhę i bisglicynian magnezu. Istnieją różne badania naukowe i obiecujące wyniki badań dotyczące poszczególnych składników w kontekście snu i procesów w nim uczestniczących. Podstawą dobrego snu pozostaje jednak zdrowa higiena snu.
