Erholsamer Schlaf ist unverzichtbar - nur so kann unser Körper optimal regenerieren und eine Reihe wichtiger Prozesse durchführen. Aber was, wenn deine Schlafqualität zu wünschen übrig lässt? Dann ist es Zeit, deine Schlafroutine zu optimieren.
Schlafroutine: Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?
Während du schläfst, führt dein Körper viele wichtige und gleichzeitig komplexe Prozesse durch. Nur, wenn du auch regelmäßig genug und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst, können diese Abläufe auch optimal stattfinden.
Regeneration
Während des Schlafs durchläuft dein Körper verschiedene Phasen, in denen er regeneriert. Beschädigte Zellen werden repariert, freigesetzte Wachstumshormone sorgen dafür, dass Muskeln aufgebaut und Gewebe instand gesetzt werden können.
Gleichzeitig sinkt im Schlaf dein Blutdruck, was wiederum das Herz entlastet und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Psychische Gesundheit
Vor allem im REM-Schlaf verarbeitet dein Gehirn emotionale Erfahrungen. Das hilft dabei, dich mental zu "resetten", damit du den nächsten Tag wieder ausgeglichen beginnen kannst.
Schlafmangel hingegen führt oftmals zu erhöhter Reizbarkeit und Stressanfälligkeit.
Kognitive Funktionen
Erholsamer Schlaf verbessert sogar deine geistige Leistungsfähigkeit, denn dein Gehirn speichert währenddessen Informationen und kann so am nächsten Tag wieder neue Eindrücke aufnehmen.
Schläfst du zu wenig, beeinträchtigt das deine Konzentrationsfähigkeit - Denk- und Reaktionsschwierigkeiten sind dann nicht selten die Folge.
Hormonregulation
Im Schlaf reguliert dein Körper wichtige Hormone mit verschiedenen Funktionen: Leptin und Ghrelin beispielsweise sind für das Sättigungsgefühl und die Appetitanregung verantwortlich.
Stört Schlafmangel das empfindliche Gleichgewicht zwischen den beiden Hormonen, führt das oft zu Heißhunger am nächsten Tag. Chronischer Schlafmangel kann so das Risiko für Übergewicht und Insulinresistenz erhöhen.
Immunsystem stärken
Schon nur kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und so beispielsweise die Ausbreitung eines Virus im Körper verhindern.
Wer ausreichend schläft, ist also auch besser vor Krankheiten geschützt.
Temperaturregulation
Unsere Körpertemperatur erreicht am Abend vor dem Zubettgehen ihren Höhepunkt. Die Thermoregulation ist Teil des sogenannten zirkadianden Rhythmus (dazu später mehr) und sorgt mit dem Temperaturanstieg am Abend dafür, dass wir optimal einschlafen können.
Über Nacht sinkt unsere Körpertemperatur dann wieder ab und erreicht in den frühen Morgenstunden ihr niedrigstes Niveau. Über den Tag hinweg schwankt sie so um bis zu 1 Grad.
Was genau ist eigentlich Biohacking?
Biohacking basiert auf der Idee, dass wir unseren physischen und psychischen Gesundheitszustand aktiv und selbstbestimmt verbessern können. Das Ziel: Die eigene Leistungsfähigkeit steigern, die Lebensdauer erhöhen oder individuelle gesundheitliche Probleme angehen.
Biohacker versuchen also, das Beste aus ihrem Körper und ihrem Geist herauszuholen.
Zu den wohl wichtigsten Bestandteilen des Biohacking gehören:
- Gesunde Ernährung
- Sport und Bewegung
- Supplements
- Lichttherapien
Letztlich experimentiert aber jeder Biohacker mit verschiedenen Maßnahmen, um das Optimum aus sich herauszuholen. "Die eine" Biohacking-Routine gibt es deshalb nicht.
Der zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist die innere biologische Uhr unseres Körpers, die viele physiologische Prozesse steuert. Er folgt einem etwa 24- bis 25-Stunden-Zyklus und beeinflusst nicht nur unseren Schlaf, sondern auch die Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Blutdruck und viele andere Funktionen.
Der wichtigste Taktgeber für den zirkadianen Rhythmus ist das Licht. Tagsüber trifft Licht auf Rezeptoren in unserem Auge, die den Reiz über viele Schnittstellen zum Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus weiterleiten. Die Folge: Bei Tageslicht werden die Stresshormone Cortisol, Serotonin und Adrenalin ausgeschüttet.
Doch nicht nur unser Schlaf wird vom täglichen Zyklus beeinflusst: Auch unser Cortisolspiegel spielt hier eine Rolle: Über Nacht steigt er langsam an, bis er gegen 8:30 Uhr seinen Höhepunkt erreicht.
Als sogenanntes Stresshormon beeinflusst Cortisol deinen Blutzucker und Fettstoffwechsel. Es wirkt entzündungshemmend und verzögert das Ausscheiden von Wasser.
Der natürliche Gegenspieler von Cortisol ist das Schlafhormon Melatonin. Nimmt die Lichtintensität ab, wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet - dein Körper kommt zur Ruhe.
Übrigens: Auch Stress hält deinen Cortisolspiegel oben. Die Folge: Du kommst nicht zur Ruhe und schläfst schlechter.
Nicht zuletzt folgt auch unser Magen-Darm-Trakt normalerweise einem zirkadianen Rhythmus. Etwa alle vier bis fünf Stunden bekommen wir Hunger, nachts hingegen wird unser Appetit heruntergefahren. Vor allem Leptin und Ghrelin sind für diese Regulation verantwortlich. Der Darm nutzt die nächtliche Ruhe, um seinen Inhalt weiter zu transportieren.
Circadian Hacking
Das Stichwort “Circadian Hacking” fällt immer häufiger, wenn es um Biohacking und Schlafrhythmus geht. Beim Circadian Hacking geht es um die bewusste Beeinflussung des zirkadianen Rhythmus. Das Ziel: die innere biologische Uhr gezielt an persönliche oder äußere Anforderungen anzupassen.
Fest steht aber: Zwar kannst du so einiges an deinem Schlaf "hacken", Dein Chronotyp bleibt aber in großen Teilen immer gleich. Das heißt: Eine Eule, die eher nachts aktiv ist, wird auch mit vielen Tipps und Tricks nicht zur Lerche, die direkt mit dem ersten Sonnenstrahl aufwacht.
Die besten Tipps für deine Schlafoptimierung
Eule oder Lerche?
Eule und Lerche - das sind die sogenannten Chronotypen. Während Lerchen schon früh am Tag aktiv sind, werden Eulen erst spät am Tag bis in die Nacht hinein munter.
Welcher Chronotyp du bist, ist größtenteils genetisch festgelegt. Ein bisschen kannst du das aber trotzdem - beispielsweise durch Licht, Nahrungsaufnahme oder Bewegung.
Deine Schlafroutine solltest du aber so gut es geht an deinen Chronotyp anpassen. Je genauer du deinem natürlichen Rhythmus entsprichst, desto besser.
Licht & Bewegung
Deine Schlafroutine beginnt bereits tagsüber - klingt seltsam, ist aber so. Hältst du dich tagsüber an der frischen Luft auf, tankst Tageslicht und bewegst dich, unterstützt du deinen zirkadianen Rhythmus.
Dazu kommt: Eine Untersuchung konnte zeigen, dass Bewegung und Sport vor allem bei Schlafproblemen eine effektive Lösung darstellen - und wahrscheinlich auch langfristig die Schlafqualität verbessern.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt außerdem die Studie "Physical activity impacts overall quality of sleep": Von den 2600 Teilnehmern schliefen die, die sich wöchentlich mindestens 150 Minuten bewegt hatten, deutlich besser und fühlten sich auch tagsüber wacher.
Der Grund dafür: Sport fördert den Abbau von Stresshormonen und verbessert die Regulierung. Gleichzeitig wird beim Sport vermehrt Serotonin ausgeschüttet - und eben das kann dein Körper abends in Melatonin umwandeln.
Auf Koffein verzichten
Wie genau wir auf Koffein reagieren, ist sehr individuell. Sicher ist aber: Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der uns "müde macht". Haben wir also Koffein im Körper, fällt es uns schwerer, einzuschlafen und in tiefen Schlafphasen zu bleiben.
Genau das bestätigt auch eine Studie: Probanden konsumierten zu unterschiedlichen Zeiten vor dem Schlafengehen Koffein. Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnte bei allen Testpersonen eine messbare Störung des Schlafes festgestellt werden - sogar dann, wenn der Koffein-Konsum sechs Stunden zurücklag.
Besser ist es also, nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen - oder sogar vollständig darauf zu verzichten.
Alkohol vermeiden
Wenig überraschend - auch Alkohol stört deine nächtliche Ruhe. Er führt zu einer Abnahme der REM- und Tiefschlafphasen, verstärkt Atemwegsprobleme, sorgt dafür, dass du häufiger aufwachst und lässt dich nicht zuletzt häufiger aufs Klo gehen.
Eine Zwillingsstudie, die schon 1975 begann, konnte zeigen: Schon moderater Alkoholkonsum steht mit der langfristig schlechteren Schlafqualität der Probanden in Zusammenhang. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten - denn Alkohol wirkt sich nicht nur negativ auf deinen Schlaf, sondern auch auf viele andere körperliche Prozesse aus.
Schlafzimmer optimieren
Auch dein Schlafzimmer spielt eine große Rolle in deiner Schlafroutine. Aber worauf kommt es bei der Optimierung deines Schlafbereichs überhaupt an?
- Temperatur: Halte die Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad - die optimale Temperatur für Erwachsene.
- Bettwäsche: Verwende atmungsaktive, womöglich sogar thermoregulierende Bettwäsche.
- Licht: Installiere lichtdichte Vorhänge oder Rollos, um es in deinem Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten.
- Ruhe: Achte darauf, dass deine Schlafumgebung möglichst ruhig ist - im Zweifelsfall helfen Ohrstöpsel.
- Ordnung halten: Unordnung kann unbewusst Stress verursachen. Halte es deshalb ordentlich - und minimalistisch.
- Luft: Lüfte regelmäßig (gerade vor dem Zubettgehen). Zimmerpflanzen wie der Bogenhanf beispielsweise können die Luftqualität verbessern.
- Düfte: Womöglich können dir Gerüche wie Lavendel oder Kamille beim Einschlafen helfen.
Gewichtsdecke nutzen
Gewichtsdecken werden immer beliebter - sie sollen das parasympathische Nervensystem beruhigen und so Stress reduzieren. Gefüllt sind diese Decken meist mit kleinen Glasperlen und wiegen um die sieben Kilogramm.
Wissenschaftlich belastbare Nachweise für die vermeintlich positiven Effekte solcher Decken gibt es bisher kaum - und wären auch nur schwer umsetzbar. Es gibt schließlich nicht sowas wie eine "Placebo-Gewichtsdecke". Probanden wüssten sofort, ob es sich um eine Gewichtsdecke handelt - oder eben nicht.
Gerade bei Angstzuständen oder Unruhe berichten aber viele Menschen von den positiven Effekten der Gewichtsdecken. Einen Versuch kannst du also unbesorgt wagen.
Schlafposition finden
Du hast sicher auch schon irgendwann mal ein Video zu vermeintlich "richtigen" Schlafpositionen gesehen. Die gute Nachricht zuerst: Hast du keine gesundheitlichen Probleme oder andere Einschränkungen, ist erlaubt, was sich gut anfühlt.
Etwas anders sieht das aus bei:
- Nacken- oder Rückenschmerzen
- Schnarchen oder obstruktive Schlafapnoe
- Reflux und Sodbrennen
- Lungenerkrankungen
- Schwangerschaft
Die vermutlich gesündeste Schlafposition ist die Rückenlage, die Wirbelsäule kann so ihre natürliche Form annehmen und das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt. Bei Menschen mit Atemproblemen hingegen ist die Rückenlage nicht gut geeignet.
Du siehst also: Deine optimale Schlafposition ist etwas sehr individuelles. Leidest du aber gerade unter Schlafproblemen, kann es sinnvoll sein, einen Blick auf die Schlafposition zu werfen.
Schlafphasen nutzen
Wer in einer Leichtschlafphase geweckt wird, kann viel einfacher aufstehen. Werden wir jedoch aus einer Tiefschlafphase gerissen, fällt uns das viel schwerer. Eine Lösung für dieses Problem sind sogenannte Schlafphasenwecker.
Die frei verkäuflichen Varianten messen die körperliche Bewegung, sollen sie die verschiedenen Schlafphasen erkennen - und uns dann in einer weniger tiefen Phase wecken. Dafür wird vorab keine feste Uhrzeit, sondern ein Zeitrahmen angegeben, in dem du geweckt werden möchtest.
Für Menschen, die generell sehr unruhig schlafen - sich also viel bewegen - sind diese Weckermodelle oftmals nicht geeignet.
Auch wichtig: Es ist kaum nachweisbar, ob die Wecker tatsächlich nur anhand der Bewegung Schlafphasen erkennen. Sogar die professionellen Geräte im Schlaflabor haben damit nämlich manchmal Probleme - ob beispielsweise eine Smartwatch das dann überhaupt leisten kann, ist fraglich.
Wie so oft gilt aber auch hier: Ausprobieren, was am besten zu dir passt.
Abends entspannen
Ruhe im Kopf ist der Grundstein für guten Schlaf. Stress hingegen kann unseren Schlaf stören - Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Stresswahrnehmung kürzer und schlechter schlafen - und auch am Tag matter und schläfriger sind.
Um Abends besser entspannen zu können, können dir folgende Tipps helfen:
- Meditieren
- Dehnübungen oder Yoga machen
- Autogenes Training
- Atemübungen
- Spaziergang an der frischen Luft
- Tee trinken, vor allem Kamille, Lavendel, Hopfen oder Baldrian
- Ein entschleunigendes Buch lesen
Blaues Licht reduzieren
Vor dem Schlafengehen noch am Handy sitzen - für viele ist das ganz normal geworden. Das Problem dabei: Blaues Licht. Laut einer Studie können die kurzwelligen Strahlen nämlich die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin behindern - und dir so das Einschlafen erschweren.
Die Lösung: Mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte ausschalten - oder zumindest eine Brille mit Blaulichtfilter tragen. Bryan Johnson verzichtet sogar komplett auf jegliche Stimuli im Schlafzimmer.
Gesund essen
Gesunde Ernährung spielt auch in Sachen Schlaf eine Rolle: Denn um gut schlafen zu können, muss unser Stoffwechsel nachts zur Ruhe kommen. Sehr fettige, stark gewürzte oder schlichtweg sehr üppige Speisen am Abend stehen dem im Weg.
Weitere typische Fehler sind:
- Sehr scharf essen - Chili führt dazu, dass unsere Körperkerntemperatur und auch die Herzfrequenz hoch bleiben. Dabei brauchen wir genau das Gegenteil, um gut einschlafen zu können.
- Rohes Gemüse und Hülsenfrüchte - sie beanspruchen unsere Darmflora und lassen uns durch die Gärung nicht gut einschlafen.
- Rohes Obst - Blutzuckerschwankungen und Gärprozesse stören deinen Schlaf.
Besser können beispielsweise sein:
- Eine leichte, ausgewogene Mahlzeit
- Süßkartoffeln statt Kartoffel: Die großen Mengen resistenter Stärke sind bei unserer Darmflora beliebt
- Lauwarme Milchprodukte
- Ab 19 Uhr weniger trinken, um nachts nicht aufs Klo zu müssen
Die richtigen Supplements
Auch Supplements können deinen Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen. Beim Biohacking kommen vor allem folgende Nahrungsergänzungsmittel beliebt:
Magnesium
Magnesium erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Unseren Schlaf unterstützt der Mineralstoff vor allem durch:
- Unterstützung des Nervensystems: Magnesium bindet sich an die GABA-Rezeptoren in unserem Gehirn. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt ist - und deshalb auch für unseren Schlaf entscheidend ist.
- Weniger Schlafstörungen: Gerade ein Mangel an Magnesium ist nicht selten für Schlafprobleme verantwortlich - durch das Restless-Legs-Syndrom beispielsweise oder klassische Wadenkrämpfe.
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens - und spielen deshalb auch beim Schlafen eine entscheidende Rolle. Einige Aminosäuren dienen als Vorläufer für Neutrotransmitter, die unsere Schlaf- und Wachzyklen steuern.
Dazu gehören:
- Tryptophan: Eine essentielle Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin benötigt - dem Vorläufer von Melatonin.
- Glycin: Eine nicht essentielle Aminosäure, die dabei hilft, die Körpertemperatur zu senken, damit wir optimal einschlafen können.
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure): Eine nicht essentielle Aminosäure, die die Aktivität unseres zentralen Nervensystems reduziert - und so für Entspannung sorgt.
Ashwaganda
Ashwaganda ist eine Pflanze, deren Beeren und Wurzeln vor allem in der ayurvedischen Medizin verwendet werden. Der immergrünen Pflanze werden viele verschiedene positive Effekte zugeordnet.
Unter anderem:
- Reduzieren von Stress und Angstsymptomen
- Hilfe bei Schlaflosigkeit
- Mehr Kraft, Ausdauer und Energie
- Senkung des Blutdrucks
- Verringerung von Entzündungen
Für unseren Schlaf spielt vor allem die Reduzierung von Stress eine große Rolle: Laut einer Meta-Analyse konnte Ashwaganda die Schlafqualität der Probanden signifikant verbessern. Verantwortlich dafür ist vermutlich die GABA-ähnliche Wirkung.
Deshalb findest du Ashwaganda auch in unseren QNIGHT Kapseln - die dir dabei helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
Melatonin
Melatonin ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol und sorgt dafür, dass wir schläfrig und müde werden. Melatoninpräparate müssen idealerweise über mehrere Wochen hinweg eingenommen werden, damit sie ihre Wirkung optimal entfalten. Allerdings spielt Melatonin nur beim Einschlafen eine Rolle - nicht aber beim Durchschlafen.
Außerdem solltest du etwaige Präparate immer zur selben Zeit einnehmen, nämlich dann, wenn du normalerweise schlafen gehst. Nimmst du den Stoff zu wechselnden Zeiten, kommt deine innere Uhr durcheinander.
Taurin
Taurin ist eine Aminosäure, die wir oft aus Energy-Drinks kennen. Sie ist an der Entwicklung des Gehirns und der Muskelaktivität beteiligt, bindet freie Radikale und wirkt so gegen Entzündungen.
Unsere Taruin-Spiegel sinken mit zunehmendem Alter drastisch. Welche Effekte das auf unseren Alterungsprozess hat, ist noch nicht genau erforscht. Nahezu sicher ist aber, dass die Aminosäure eine nicht unerhebliche Rolle dabei spielt.
Außerdem soll Taurin beruhigend auf unser Nervensystem wirken und dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Das Ergebnis: Du kannst besser und schneller ein- und durchschlafen.
