Dormir es una parte elemental de nuestras vidas. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestro tiempo en esta tierra durmiendo, lo que subraya lo importante que es para nosotros dormir una noche diaria. Durante mucho tiempo, la medicina descuidó el sueño. Las noches cortas eran (y a menudo todavía lo son) vistas como un símbolo de estatus en algunas profesiones. Sin embargo, en los últimos años el panorama ha cambiado algo.
Ahora sabemos más sobre las numerosas vías moleculares que se activan durante el sueño. y las consecuencias, a veces graves, si se nos niega el descanso nocturno durante un largo periodo de tiempo.
Este artículo trata sobre cómo podemos mejorar nuestro sueño. Casi uno de cada cinco alemanes sufre un trastorno del sueño (insomnio) al año. Te mostramos los antecedentes científicos y te aclaramos ¿Qué medidas puedes tomar para mejorar tu sueño? y como NOCHE tal vez pueda ayudar aquí.
¿Qué es el insomnio?
Primero, echemos un vistazo al término insomnio. El definición es un trastorno del sueño con dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido o un sueño nocturno no reparador con el consiguiente Cansancio diurno y Deterioro de las actividades cotidianas.
Se hace una distinción entre insomnio agudo, que suelen ser limitados en el tiempo y insomnio crónico, en el que los afectados ya no pueden dormir bien durante un período de tiempo más prolongado.
Los estudios han demostrado Cuanto más envejecemos, más probabilidades tenemos de caer en una de estas categorías.
¿Qué nos impide tener un sueño saludable?
Los factores son diversos y van desde estimulación excesiva a través del consumo de medios, arriba aumento de los niveles de estrés arriba a ciertas enfermedades subyacentes. Si sufre problemas de sueño, consulte a un experto en la materia. En caso de duda, pueden ayudarle con un diagnóstico exhaustivo.
Afortunadamente, muchos problemas del sueño son leves y se puede controlar con algunos consejos y trucos. Te mostraremos qué procesos nos impiden tener un sueño saludable y qué podemos hacer al respecto.
Estrés y sueño: no son mejores amigos
Nuestros cuerpos deberían encontrar paz cuando dormimos. El pulso se ralentiza y el sistema nervioso parasimpático (la parte de nuestro sistema nervioso autónomo responsable de la relajación) toma el control. Parece lógico que el estrés interfiera con nuestra capacidad de dormir. Hace exactamente lo contrario:
- El estrés lleva a uno aumento del ritmo cardíaco
- estrés Activa el sistema nervioso simpático.
- Cuando estamos estresados hay más en nuestro cerebro excitador (es decir, excitadoras) sinapsis activas.Se reduce la actividad del GABA (un neurotransmisor calmante)
- bajo estrés es nuestro La temperatura corporal aumentó ligeramente (pero para un sueño reparador necesitamos una temperatura corporal más baja)
Estos son algunos ejemplos de cómo el estrés nos impide dormir a nivel molecular.
Reducción del estrés, pero ¿cómo?
Seguramente algunos de estos consejos te resultarán familiares. Todavía pueden ser un comienzo útil para mejorar la higiene del sueño:
- Sin smartphone en el dormitorio
- Ritual de sueño estable
- Técnicas de relajación antes de conciliar el sueño (yoga, meditación)
- Diario: antes de irte a la cama, puedes escribir tus pensamientos en un papel para preocuparte menos por la noche.
- Nada de alcohol antes de acostarse
- Para personas sensibles a la cafeína. Si es posible, bebe tu última taza de café antes de las 3 p.m.
¿Sabías? Andres Huberman, un neurocientífico de Stanford, lo dice con su Podcast Huberman Lab en lo más alto de las listas de podcasts hecho. Uno de los primeros temas que exploró en sus episodios de nivel universitario es la Dormir. Durante varias horas describe cómo la luz de la mañana activa el núcleo supraquiasmático a través de nuestros fotorreceptores y así nos despierta. Pero también como cafeína nos mantiene despiertos y por qué es recomendable tomar su última copa Café beber entre las 14 y las 15 h.
Cortisol: nuestra hormona del estrés
El estrés se manifiesta a través de diferentes procesos en el cuerpo. Uno de los ejemplos más destacados es el nuestro. La “hormona del estrés”, que Cortisol. Sin esta hormona de la corteza suprarrenal no podríamos sobrevivir y los picos cortos de cortisol pueden incluso ser beneficiosos para nuestra salud. Incluso cuando estamos enamorados, nuestros niveles de cortisol están elevados y hacen que nuestro corazón lata más rápido.
Durante un corto período de tiempo, el cortisol nos hace más eficientes, más alerta y más alerta. Pero los niveles de cortisol son para uno. Si se aumenta durante mucho tiempo, esto tiene consecuencias negativas. para nuestro cuerpo y puede ser una de las razones por las que no dormimos bien.
¿Alguna vez has notado que no duermes tan profundamente la primera vez que pasas la noche en un entorno nuevo, como un hotel? Esto se debe a un instinto antiguo. El entorno desconocido nos hace estar más alerta, lo que se produce a expensas del sueño. Lo que antes era útil para identificar enemigos a tiempo ahora es más bien un obstáculo.
QNIGHT y estrés
Nuestra vida cotidiana suele ser bastante estresante y, por muy buenas que sean nuestras intenciones, muchas veces no llegamos al yoga o la meditación. ¿Existen otros métodos para reducir los niveles de cortisol?
En realidad hay bastantes micronutrientes, que tienen un efecto positivo sobre el sueño. Valeriana, manzanilla o pasiflora tal vez lo sepas.Estos son específicamente responsables de los efectos que promueven el sueño. sustancias vegetales secundarias, así apigenina en manzanilla.
Además, desde el Sleepberry conocida por la medicina ayurvédica, más conocida como ashwagandha, demuestran su eficacia en los trastornos del sueño en estudios clínicos.
Dormir es una parte muy importante de una rutina diaria saludable. Además de los clásicos como el magnesio, la apigenina también es prometedora para mejorar la calidad del sueño.
Ashwagandha y el sueño
que en QNIGHT contiene ashwagandha fue capaz de reducir los niveles de cortisol en estudios y en este Metaanálisis Se realizaron investigaciones sobre cómo la planta afecta nuestro sueño. justo en Ashwagandha mejoró significativamente la calidad del sueño de las personas con insomnio. si los participantes consumían regularmente la baya del sueño. Particularmente interesante la raíz de la planta ashwagandha, ya que tiene un contenido significativamente mayor que la propia baya.
Por un lado, el efecto molecular parece deberse a una Reducir los niveles de cortisol Aunque parece condicional, el efecto similar al GABA de la ashwagandha también influye.
¿Qué es GABA?
GABA (ácido gamma-aminobutírico) es una sustancia mensajera inhibidora central en el cerebro que contribuye significativamente a la regulación de los estados de excitación de las células nerviosas. Su función principal es amortiguar la actividad de nuestras células nerviosas, lo que produce un efecto calmante en el cerebro. Un nivel adecuado de GABA es fundamental para procesos como la relajación, la calidad del sueño y el manejo del estrés..
ashwagandha Contiene ingredientes que pueden afectar el sistema GABA. Esto incluye partes del sistema nervioso que utilizan GABA como neurotransmisor. La investigación sugiere que Ashwagandha puede potencialmente aumentar los efectos del GABA en el cerebro, similar al efecto del propio GABA u otras sustancias que se acoplan a los receptores GABA.
Ashwagandha podría ayudar a calmar el sistema nervioso y promover estados de relajación al aumentar indirectamente los efectos del GABA.
QNIGHT y GABA
El sistema GABAérgico juega un papel importante en nuestro sueño. Cuanto más envejecemos, menos sueño profundo (sueño de ondas lentas) tenemos. Una de las razones de la disminución del sueño de ondas lentas son los cambios en nuestro eje hormonal. En este caso influyen las hormonas cortisol, así como la renina y la angiotensina (necesarias, entre otras cosas, para controlar la presión arterial).
El resultado parece ser uno Se reduce la actividad de las neuronas GABA en el cerebro.. Además de la ashwagandha, hay otra molécula en QNIGHT que actúa sobre el GABA: magnesio.
Este mineral extremadamente versátil interviene en más de 300 reacciones de nuestro organismo y su concentración también disminuye con la edad.Por un lado, el magnesio puede Promover la actividad de GABA y por otro lado amortigua los antagonistas excitantes (NMDA).
El magnesio y su efecto sobre el sueño
El magnesio puede tener un efecto positivo sobre el sueño de varias formas. Por un lado, ayuda con la Relajación de músculos y nervios.. en este estudiar Los investigadores también pudieron demostrar que la ingesta de magnesio mejoraba el sueño con más "sueño de ondas lentas". Por tanto, el magnesio es extremadamente versátil.
Sin embargo, hay muchas moléculas diferentes disponibles y, dependiendo de la molécula de magnesio, ¡la biodisponibilidad varía entre el 4 y el 80%! Sólo unas pocas formulaciones son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y, por tanto, tienen un efecto positivo sobre el sueño. Esto incluye el incluido en el QNIGHT bisglicinato de magnesio.
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Nuestro ritmo circadiano
Otro aspecto al que afecta el magnesio es el nuestro ritmo circadiano. Con eso nos referimos a la “reloj interno”, que nos indica de forma más o menos fiable cuándo es de día y cuándo es de noche.
Nuestro ritmo circadiano está influenciado por una amplia variedad de influencias, internas y externas. Este es uno de los actores. adenosina, que se acumula en nuestro cerebro mientras estamos despiertos. Si hay suficiente adenosina, se produce "presión del sueño". Nos cansamos y mientras soñamos, la adenosina es transportada fuera de la hendidura sináptica.
cafeína Por cierto, también funciona exactamente en este punto del cerebro.. Bloquea nuestros receptores de adenosina, dando la impresión de que estamos más “despiertos”. La larga vida media de la cafeína también explica por qué una taza de café al final de la tarde puede impedirnos conciliar el sueño.
Además de la adenosina, existe otra molécula importante para nuestro ritmo circadiano: melatonina
Melatonina: nuestra “hormona del sueño”
La ciencia detrás de la melatonina es más compleja de lo que parece a primera vista. Para decirlo un poco más simplemente, hay La melatonina es la señal de inicio para dormir. La hormona está en el glándula pineal Se produce y alcanza su concentración más alta por la noche, cuando nos acostamos.
Los niveles de melatonina están influenciados por algunos factores. La luz es una de las más importantes. También hay evidencia de que los niveles de melatonina disminuyen con la edad.
En algunos estudios, las cerezas ácidas pudieron aumentar la calidad del sueño y garantizar niveles más altos de melatonina.
¿Jugo de cereza para el insomnio?
Cerezas incluidas además antiinflamatorio eficaz sustancias vegetales secundarias también melatonina y los precursores de la hormona –principalmente Triptófano y serotonina. Algunos estudios ya han demostrado que el jugo de varias guindas tiene un efecto positivo sobre el sueño. ¿Por qué es así?QNIGHT y extracto de guindas: más que solo melatonina
Junto a ashwagandha y bisglicinato de magnesio es Extracto de cereza ácida que contiene melatonina el tercer ingrediente en Qdormir y completa así el trío para una relajación exitosa. Las cerezas ácidas no sólo aumentan la cantidad de melatonina, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias muy fuertes. en este Metaanálisis Se examinó el efecto de las cerezas ácidas en los atletas después de una sesión deportiva extenuante. Los parámetros inflamatorios fueron más bajos y los atletas tuvieron un tiempo de recuperación más corto.
Conclusión
NOCHE contiene uno potente trío de extracto de cereza ácida (con melatonina), ashwagandha y bisglicinato de magnesio. Las tres moléculas afectan diferentes aspectos de la relajación y han demostrado su eficacia en estudios. El aspecto más importante de una buena noche de sueño es y sigue siendo una higiene del sueño saludable.
