Dormir es una parte fundamental de nuestras vidas. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestro tiempo total en esta tierra durmiendo, lo que subraya lo importante que es para nosotros una buena noche de sueño. Durante mucho tiempo, el sueño fue algo descuidado por la medicina. Las noches cortas se consideraban (y en muchos casos se siguen considerando) un símbolo de estatus en algunas profesiones. En los últimos años, sin embargo, el panorama ha cambiado un poco.
Ahora sabemos más sobre las numerosas vías moleculares que se activan durante el sueño - y las consecuencias, a veces graves, si se nos niega el descanso nocturno durante un periodo de tiempo prolongado.
Este artículo trata sobre cómo podemos mejorar nuestro sueño. Casi uno de cada cinco alemanes sufre un trastorno del sueño (insomnio) en un año. Le mostramos el trasfondo científico y le explicamos qué medidas puede tomar para mejorar su sueño y cómo QNIGHT puede ayudarle aquí.
¿Qué es el insomnio?
En primer lugar, echemos un vistazo al término insomnio. La definición es un trastorno del sueño con alteración para conciliar el sueño o dormir toda la noche o sueño nocturno no reparador con la consiguiente somnolencia diurna y deterioro de las actividades cotidianas.
Se distingue entre insomnio agudo, que suele ser temporal, e insomnio crónico, en el que los afectados ya no pueden dormir adecuadamente durante un periodo de tiempo más largo.
Los estudios han demostrado que cuanto más mayores nos hacemos, más probabilidades tenemos de caer en una de estas categorías.
¿Qué nos impide dormir bien
Los factores son variados y van desde la exposición excesiva a estímulos a través del consumo de medios de comunicación, hasta el aumento de los niveles de estrés y ciertas enfermedades subyacentes. Si sufre problemas de sueño, consulte a un experto en la materia. En caso de duda, pueden ayudarle con diagnósticos exhaustivos.
Por suerte, muchos problemas de sueño son leves y pueden controlarse con algunos consejos y trucos. Te mostramos qué procesos nos impiden dormir bien y qué podemos hacer al respecto.
El estrés y el sueño: no son los mejores amigos
Nuestro cuerpo debe encontrar descanso durante el sueño. El pulso se ralentiza y el sistema nervioso parasimpático (la parte de nuestro sistema nervioso autónomo responsable de la relajación) toma el control. Así que parece lógico que el estrés se interponga en el camino del sueño. Tiene exactamente el efecto contrario:
- El estrés provoca un aumento de la frecuencia cardíaca
- El estrés activa el sistema nervioso simpático
- Cuando estamos estresados, se activan más sinapsis (es decir, excitatorias) en nuestro cerebro. Se reduce la actividad del GABA (un neurotransmisor calmante)
- En situaciones de estrés, nuestra temperatura corporal se eleva ligeramente (pero necesitamos una temperatura corporal más baja para un sueño reparador)
Estos son algunos ejemplos de cómo el estrés nos impide dormir a nivel molecular.
Reducción del estrés - ¿pero cómo?
Seguramente algunos de estos consejos le sonarán. Aun así, pueden ser un comienzo útil para mejorar su higiene del sueño:
- Sin smartphone en el dormitorio
- Ritual estable a la hora de acostarse
- Técnicas de relajación antes de conciliar el sueño (yoga, meditación)
- Diario: antes de acostarte, puedes escribir tus pensamientos en un papel para cavilar menos por la noche
- Sin alcohol antes de dormir
- Para personas sensibles a la cafeína. Bebe tu última taza de café antes de las 3 de la tarde si es posible
¿Lo sabías? Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, ha llegado a lo más alto de las listas de podcasts con su podcast Huberman Lab . Uno de los primeros temas que abordó en sus episodios de nivel universitario fue el sueño. En él, describe durante varias horas cómo la luz de la mañana activa el núcleo supraquiasmático a través de nuestros fotorreceptores y, por tanto, nos despierta. Pero también cómo la cafeína nos mantiene despiertos y por qué es recomendable tomarse la última taza de café entre las 2 y las 3 de la tarde.
Cortisol - nuestra hormona del estrés
El estrés se manifiesta a través de diferentes procesos en el organismo. Uno de los ejemplos más destacados es nuestra "hormona del estrés", el cortisol. Sin esta hormona de la corteza suprarrenal, no podríamos sobrevivir y los picos cortos de cortisol pueden incluso ser beneficiosos para nuestra salud. Incluso cuando estamos enamorados, nuestros niveles de cortisol son elevados y hacen que nuestro corazón lata más rápido.
Durante un breve periodo de tiempo, el cortisol nos hace más eficientes, alerta y atentos. Pero si los niveles de cortisol son elevados durante un periodo de tiempo más largo, esto tiene consecuencias negativas para nuestro cuerpo y puede ser una de las razones por las que no dormimos bien.
¿Ha notado alguna vez que no duerme tan profundamente cuando pasa la primera noche en un entorno nuevo, z.B. un hotel? Esto se debe a un antiguo instinto. El entorno desconocido nos hace estar más alerta, lo que va en detrimento del sueño. Lo que antes era útil para reconocer a tiempo a los enemigos ahora es más bien un estorbo.
La NOCHE y el estrés
Nuestro día a día suele ser bastante estresante y por muy buenas intenciones que tengamos, muchas veces no llegamos a hacer yoga o meditación. ¿Existen otros métodos para reducir los niveles de cortisol?
En efecto, existen algunos micronutrientesque tienen un efecto positivo sobre el sueño. Es posible que reconozca la valeriana, la manzanilla o la pasiflora . Los responsables específicos de los efectos favorecedores del sueño son sustancias vegetales secundarias, como apigenina en la manzanilla.
Además, la baya del sueño conocida de la medicina ayurvédica, más conocida como Ashwagandha, ha demostrado ser eficaz en estudios clínicos para los trastornos del sueño.
El sueño es una parte enormemente importante de una rutina diaria saludable. Además de clásicos como el magnesio, la apigenina también es prometedora para mejorar la calidad del sueño.
La ashwagandha y el sueño
La ashwagandha contenida en QNIGHT ha demostrado en estudios reducir los niveles de cortisol y este meta-análisis examinó cómo afecta la planta a nuestro sueño. Especialmente en personas con insomnio, la ashwagandha mejoró significativamente la calidad del sueño, cuando los participantes consumieron regularmente la baya del sueño. De particular interés es la raíz de la planta ashwagandha, ya que tiene un contenido significativamente mayor que la propia baya.
El efecto molecular parece deberse a una reducción de los niveles de cortisol pero el efecto similar al GABA de la ashwagandha también desempeña un papel.
Qué es el GABA
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor inhibidor central del cerebro que desempeña un papel clave en la regulación de los estados excitatorios de las células nerviosas. Su función principal es amortiguar la actividad de nuestras células nerviosas, lo que produce un efecto calmante en el cerebro. Los niveles adecuados de GABA son esenciales para procesos como la relajación, la calidad del sueño y la gestión del estrés.
Ashwagandha contiene ingredientes que pueden tener un efecto sobre el sistema GABA. Esto incluye partes del sistema nervioso que utilizan GABA como neurotransmisor. Las investigaciones sugieren que Ashwagandha puede ser capaz de potenciar los efectos del GABA en el cerebro, de forma similar a los efectos del propio GABA u otras sustancias que se acoplan a los receptores GABA.
Así, la ashwagandha podría ayudar potencialmente a calmar el sistema nervioso y promover estados de relajación potenciando indirectamente el efecto del GABA.
QNIGHT y GABA
El sistema GABAérgico desempeña por tanto un papel importante en nuestro sueño. Cuanto más envejecemos, menos sueño profundo (sueño de ondas lentas) tenemos. Una de las razones de la disminución del sueño de ondas lentas son los cambios en nuestro eje hormonal. En este caso, las hormonas cortisol, renina y angiotensina (necesarias para la presión arterial, entre otras cosas) desempeñan un papel importante.
El resultado parece ser una reducción de la actividad de las neuronas GABA en el cerebro. Además de la ashwagandha, hay otra molécula en QNIGHT que actúa sobre el GABA: Magnesio.
Este mineral extremadamente versátil interviene en más de 300 reacciones de nuestro organismo y su concentración también disminuye con la edad. El magnesio puede promover la actividad del GABA por un lado y atenuar los antagonistas excitatorios (NMDA) por otro.
El magnesio y su efecto sobre el sueño
El magnesio puede tener un efecto positivo sobre el sueño de varias maneras. En primer lugar, ayuda a relajar los músculos y los nervios. En este estudio los investigadores también pudieron demostrar que tomar magnesio conllevaba una mejora del sueño con más "sueño de ondas lentas". Por tanto, el magnesio es extremadamente versátil.
Sin embargo, hay muchas moléculas diferentes disponibles y, dependiendo de la molécula de magnesio, ¡la biodisponibilidad varía entre el 4 y el 80%! Sólo existen unas pocas formulaciones capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y, por tanto, de tener un efecto positivo sobre el sueño. Entre ellas se encuentra el bisglicinato de magnesiocontenido en QNIGHT.
En el paquete Everyday Essentials encontrará tres productos para los síntomas carenciales más comunes en los seres humanos. Estos incluyen la vitamina D, omega 3 y magnesio.
Nuestro ritmo circadiano
Otro aspecto al que afecta el magnesio es nuestro ritmo circadiano. Con ello nos referimos al "reloj interno" , que nos indica de forma más o menos fiable cuándo es de día y cuándo es de noche.
Nuestro ritmo circadiano está influido por diversos factores, tanto internos como externos. Una de estas influencias es la adenosina, que se acumula en nuestro cerebro mientras estamos despiertos. Si hay suficiente adenosina, se crea una "presión del sueño". Nos cansamos y, mientras soñamos, la adenosina es transportada fuera de la hendidura sináptica.
La cafeína también actúa precisamente en este punto del cerebro . Bloquea nuestros receptores de adenosina, dando la impresión de que estamos más "despiertos". La larga vida media de la cafeína también explica por qué una taza de café a última hora de la tarde puede impedirnos conciliar el sueño.
Además de la adenosina, existe otra molécula importante para nuestro ritmo circadiano: Melatonina
Melatonina - nuestra "hormona del sueño"
La ciencia detrás de la melatonina es más compleja de lo que parece a primera vista. En pocas palabras, la melatonina da la señal de inicio del sueño. La hormona se produce en la glándula pineal y alcanza su mayor concentración por la noche, cuando nos acostamos.
Los niveles de melatonina están influidos por una serie de factores. La luz es uno de los más importantes. También hay pruebas de que los niveles de melatonina disminuyen con la edad.
En algunos estudios se ha demostrado que las guindas mejoran la calidad del sueño y aumentan los niveles de melatonina.
¿Jugo de cerezas contra el insomnio?
Las cerezas no sólo contienen antiinflamatorios activos sustancias vegetales secundarias también melatonina y los precursores de la hormona - principalmente triptófano y serotonina. Algunos estudios ya han demostrado que el zumo de varias cerezas ácidas tiene un efecto positivo sobre el sueño. Por qué ocurre estoQNIGHT y extracto de cereza ácida - algo más que melatonina
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglicinato es extracto de cereza ácida que contiene melatonina el tercer ingrediente de Qsleep redondeando así el trío para una relajación satisfactoria. Las cerezas ácidas no sólo aumentan la cantidad de melatonina, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes. En este metaanálisis se investigó el efecto de la cereza ácida en los atletas después de una sesión de ejercicio extenuante. Los parámetros inflamatorios fueron más bajos y los atletas tuvieron un tiempo de recuperación más corto.
Fazit
QNIGHT contiene un potente trío de extracto de cereza ácida (con melatonina), ashwagandha y bisglicinato de magnesio. Las tres moléculas actúan sobre diferentes aspectos de la relajación y han demostrado su eficacia en estudios realizados. Sin embargo, el aspecto más importante para un sueño reparador es y sigue siendo una higiene del sueño sana.
