magnesio - Quizás lo conozcas como un polvo blanco al escalar o como un elemento que arde brillantemente en la clase de química. El magnesio también juega un papel importante en nuestro organismo. Participa en más de 300 reacciones diferentes y actúa como el llamado cofactor. – comparable a un copiloto apoyando al capitán.
Aproximadamente el 60% del magnesio se encuentra en los huesos, el resto se distribuye por todo el cuerpo, por ejemplo en las células musculares o nerviosas. En este artículo te mostraremos Para qué nuestro cuerpo necesita magnesio, para qué signos puedes utilizarlo Deficiencia de magnesio Podrás reconocerlo y responderemos a la pregunta de si perdemos magnesio durante el ejercicio y esa es la razón de los calambres musculares.
Magnesio en el cuerpo – una visión general
El magnesio es una molécula cargada positivamente y es uno de los micronutrientes esenciales. Esto significa que no podemos producirlo nosotros mismos y dependemos del suministro externo.
En total son más de 300 reacciones en las que intervienen sus dedos moleculares. Desempeña el papel principal en el metabolismo óseo y energético.. Además, el magnesio se utiliza para uno actividad normal de los nervios y el corazón necesario. Esto también explica por qué desempeña un papel en las migrañas. Pero hablaremos de eso más adelante.
El magnesio es el elemento número 12 de la tabla periódica.
¿Dónde se encuentra el magnesio en los alimentos?
una gran parte lo tomamos a través de la comida en. Buenas fuentes son principalmente alimentos de origen vegetal como: Semillas de calabaza, nueces de Brasil o anacardoss. El contenido real varía según la fuente, ya que un factor decisivo es el suelo en el que crecen las plantas. Según el estudio, el contenido de micronutrientes en las plantas difiere. Este también es un problema clásico. sustancias vegetales secundarias, que, sin embargo, también se puede solucionar con una redacción inteligente. Para una mejor visión general, aquí tienes algunos alimentos y sus valores de magnesio según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
| Comestibles | Contenido de magnesio en mg por 100g |
| Cacao en polvo | 545 |
| Semillas de calabaza | 429 |
| Semillas de girasol | 346 |
| anacardos | 258 |
| Almendras | 251 |
| Miseria | 229 |
| nueces pecanas | 168 |
| Garbanzos – secos | 150 |
| pistachos | 147 |
| harina de avena | 131 |
| pasta integral | 111 |
| Lentejas – secas | 101 |
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La respuesta corta es alrededor de 350 mg por día para los hombres y alrededor de 300 mg por día para las mujeres. Al menos así lo afirma la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición. Sin embargo, este valor cambia para las mujeres durante el embarazo.Tenemos todo lo demás que cambiará y cómo funciona el mineral en nuestro artículo. Magnesio en el embarazo resumido.
Sin embargo, las cantidades son sólo una estimación, ya que el metabolismo del magnesio está influenciado por una serie de variables. Para comprender mejor esto, le daremos una descripción general rápida de la fisiología:
Para todos los amantes de los números: Hay alrededor de 25 g de magnesio en nuestro cuerpo. – almacenado principalmente en células óseas y musculares. Cada día perdemos alrededor de 100 mg a través de los riñones, por lo que definitivamente debemos compensar esto para evitar una deficiencia.
Pero ¿por qué se recomienda al menos 300 mg? Esto se debe a que no somos tan eficaces a la hora de absorber magnesio. Nuestros intestinos regulan la cantidad de sustancia que finalmente termina en nuestra sangre. Dependiendo de la situación, se absorbe entre el 25 y el 75% del magnesio suministrado con los alimentos. También depende de la forma en que esté presente la molécula.
¿Se puede medir el magnesio en la sangre? En realidad, sí. Si realiza un análisis de sangre con su médico de cabecera, generalmente se determina el valor sérico. El problema es que el mineral se encuentra principalmente en las células y los huesos. Menos del 1% del magnesio está en la sangre.. Por lo tanto, es relativamente difícil hacer una afirmación precisa sobre el metabolismo del magnesio utilizando valores sanguíneos. Midiendo el Niveles de lípidos en sangre.
¿Por qué necesitamos magnesio?
Las tareas del magnesio son diversas y irían más allá del alcance de este artículo, por lo que te mostraremos las funciones más importantes. La molécula participa en algunos procesos del metabolismo energético. Actúa como un socio complejo del ATP, la “moneda energética” universal de nuestras células y Esto influye en la producción de energía en el mitocondrias.
Además del metabolismo energético, queremos mostrarte algunos otros procesos del cuerpo en los que interviene el magnesio.
¿Sabías? Falta de energía, pérdida de masa muscular o problemas de memoria: estos síntomas desagradables van de la mano con la edad. La razón de esto suele ser la reducción del número y la eficiencia de nuestras centrales eléctricas celulares, las mitocondrias. Esto también reduce los niveles de la importante coenzima. NAD. Pero necesitamos esto para generar energía. Uno de los enfoques en la investigación sobre el envejecimiento es aumentar nuevamente los niveles de NAD. También puedes usar esto para determinar tu ubicación. Medir los niveles de NAD.
Metabolismo óseo: más que solo calcio
El metabolismo óseo es un tema bastante complejo en el que participan muchos actores. Para simplificarlo un poco: El tejido óseo está sujeto a cambios constantes.. Día tras día, la sustancia ósea vieja es descompuesta por células especializadas llamadas osteoclastos y reconstruida por otra unidad especializada llamada osteoblastos.
Por un lado, nuestro cuerpo garantiza que podemos adaptarnos a nuevas tensiones (por este motivo, el entrenamiento de fuerza también ayuda a la densidad ósea) y, por otro lado, se puede regular el equilibrio mineral. Los huesos no sólo contienen mucho magnesio, sino también mucho calcio.. Aquí podrás, entre otras cosas vitamina d tienen un impacto en el equilibrio del calcio.
¿Y qué papel juega el magnesio? Favorece la proliferación de osteoblastos, las células formadoras de hueso.. Esto significa que podemos cambiar el equilibrio entre la formación y la pérdida ósea en la dirección correcta; de lo contrario, corremos el riesgo de sufrir pérdida ósea, que es una enfermedad muy común conocida como osteoporosis.
Calambres, migrañas, arritmias cardíacas: cómo reconocer una deficiencia de magnesio
Los síntomas de la deficiencia de magnesio suelen ser muy inespecíficos y vagos. Puede ocurrir de todo, desde náuseas leves y calambres musculares hasta pérdida de apetito o debilidad general..
La explicación aquí también radica en la variedad de procesos metabólicos en los que participa el mineral. así es como es Estabilización del potencial de membrana. involucrado. Para que nuestras células puedan transmitir señales, dependen de partículas cargadas (iones), como el sodio, el potasio o el calcio.
Estas moléculas se encuentran en diferentes concentraciones dentro y fuera de la célula. Los canales se pueden utilizar para controlar cuántos iones entran o salen. Si no se logra este delicado equilibrio, pueden ocurrir errores. Por ejemplo, se podría demostrar que Si hay una deficiencia de magnesio, es más probable que se produzcan arritmias cardíacas como extrasístoles (es decir, latidos adicionales del corazón)..
¿Sabías? Nuestras células cardíacas necesitan magnesio para transmitir señales de la manera más eficaz posible. Las personas con problemas cardíacos suelen tener niveles bajos de Mg porque muchos “medicamentos para el corazón” (por ejemplo, las “tabletas diuréticas”) provocan una mayor pérdida.
Por esta razón, el estudio MACH analizó si la suplementación nutricional con magnesio, además de la medicación habitual, ofrece una ventaja de supervivencia en personas con enfermedades cardíacas graves. Después de un año, en realidad había claramente más personas en el grupo de magnesio que habían sobrevivido o cuya función cardíaca incluso había mejorado..
Deporte y magnesio: ¿sudamos magnesio?
El magnesio A menudo se utiliza terapéuticamente para los calambres musculares.. Pero, ¿se puede demostrar científicamente este beneficio? Sí y no. Durante mucho tiempo se ha asumido que consumimos este mineral, similar al sodio y al potasio. deporte perder a través del sudor. Pero ese no es el caso. Más bien, el magnesio se redistribuye desde diferentes áreas. Entonces, ¿cuál es el punto de la sustitución si no perdemos nada a través del sudor?
El esfuerzo muscular, pero también las señales nerviosas mal dirigidas, pueden ser responsables de los calambres. Al parecer es precisamente este último el responsable de los calambres nocturnos en la vejez y se identificaron niveles bajos de Mg como posible causa..
Migrañas: ¿puede ayudar el magnesio?
Los dolores de cabeza punzantes, a menudo unilaterales, son un síntoma común de las migrañas.Una de las causas más probables de las migrañas son Células nerviosas sensibles que son más fáciles de estimular que las células nerviosas normales.. Esto puede provocar una sobreexcitación en el cerebro, lo que desencadena los síntomas típicos.
El magnesio se ha estudiado para diversos fines en las migrañas. Por ejemplo, una infusión de magnesio en dosis altas puede aliviar los síntomas de un ataque de migraña..
Ahora bien, no es particularmente práctico infundirse altas dosis de Mg cada vez que se tiene un ataque de migraña, razón por la cual la gente también ha considerado tomar preparaciones de Mg. Los estudios aquí indican que en realidad puede ser eficaz como profiláctico contra las migrañas. La razón de esto radica en la forma en que funciona. En el cerebro puede unirse a los receptores NMDA de las células y amortiguar así las señales estimulantes. Al mismo tiempo, aumenta el efecto de otro neurotransmisor depresor, el GABA.
Este doble efecto no sólo parece ser útil en la profilaxis de la migraña, sino que también explica por qué el Mg Dormir puede promover.
Suplementos de magnesio: la forma es importante
El magnesio viene en una variedad de formas y la variedad puede resultar bastante abrumadora al principio. ¿Por qué hay tantas conexiones diferentes? Esto se debe a que la molécula siempre está unida, es decir, junto con otra molécula. Esto hará que el absorción e influye en la biodisponibilidad.
Para que no pierdas la pista y puedas tomar una mejor decisión sobre qué forma de magnesio es la adecuada para ti, te presentamos las formas más importantes y sus propiedades especiales. Si haces clic en las formas correspondientes accederás a los artículos más detallados. Allí profundizamos en la bioquímica de las moléculas individuales de magnesio y le explicamos para qué se utilizan.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio (MgO) es el forma más común de magnesio, que también encontrarás en muchos complementos dietéticos. Es bien tolerado, pero tiene la desventaja de una mala biodisponibilidad. Sólo el 4% es absorbido por el cuerpo. De una dosis de 500 mg, sólo se absorben 20 mg. Por este motivo, no es especialmente adecuado si se desea compensar una deficiencia de magnesio de forma aislada. Él Pero puede ayudar con el estreñimiento porque retiene el agua y puede hacer que los intestinos funcionen..
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio (MgCl), junto con el óxido de magnesio, es uno de los compuestos inorgánicos de magnesio. A diferencia del MgO, el La biodisponibilidad de MgCl es significativamente mayor (80%). El MgCl se absorbe temprano en el intestino delgado y, cuando se usa solo, puede causar problemas intestinales en algunas personas. Por lo tanto MgCl generalmente en Complejos de magnesio usado.
¿Sabías? El Combinación de magnesio y vitamina B6. Se ha demostrado que es beneficioso en algunos estudios.El resultado fue que la vitamina B6 puede potenciar los efectos del magnesio. Así se convirtió este estudio demostrado que la combinación de vitamina B6 y Mg fue más eficaz para aliviar los síntomas del estrés, como el magnesio solo. También existen datos sobre el llamado “Síndrome de las Piernas Inquietas” de que el uso combinado aporta mejores resultados.
bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio también tiene uno alta biodisponibilidad de aprox. 80%. Esto se debe a que el bisglicinato de magnesio no tiene que ser absorbido a través de los transportadores de minerales en el intestino, sino más bien a través de su asociación con el aminoácido. glicina se absorbe por separado.
Lo interesante de esta molécula es su Capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica.. En algunos estudios, el magnesio podría rendimiento cognitivo promover y mejorar el sueño. Sin embargo, estos efectos sólo se pueden lograr con una preparación de magnesio que pueda cruzar la barrera hematoencefálica y sólo dos de ellas han sido bien estudiadas. L-treonato de magnesio y bisglicinato de magnesio.
Taurato de magnesio
Si combinas Mg con el aminoácido taurina, obtienes taurato de magnesio. taurina tiene algunos beneficios para la salud que ofrecer y tiene un efecto positivo sobre las características del envejecimiento.
La taurina también puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio. Esta eficaz combinación la encontrará, entre otras cosas, en el innovador UNO MOLEQLAR, donde hemos combinado las moléculas más importantes para la salud celular en un solo producto con la ayuda de una cuidadosa investigación científica.
malato de magnesio
La combinación de Mg con ácido málico produce malato de magnesio. También en este caso aumenta la biodisponibilidad del magnesio.. El malato también juega un papel importante en nuestro ciclo del citrato, un proceso metabólico en las mitocondrias que nos suministra energía.
El malato de magnesio se ha utilizado para la fibromialgia y se ha demostrado que alivia algunos síntomas como la fatiga y el dolor muscular. Junto con la citrulina, la molécula se encuentra en forma de malato de citrulina en el nuestro Complejo de longevidad usado.
MoleQlar ONE combina el potencial de 13 ingredientes de longevidad diferentes para promover completamente la salud y la longevidad a nivel molecular. El complejo tiene efectos positivos en los doce signos distintivos del envejecimiento.
Citrato de magnesio
Si combinas Mg con ácido cítrico, obtienes citrato de magnesio. La biodisponibilidad es una de las más altas con más del 80%.. Además, la combinación favorece la digestión y, por tanto, puede utilizarse para problemas leves de estreñimiento.
orotato de magnesio
Para agregar nombres aún más confusos, cuando se combina Mg con ácido orótico, se obtiene orotato de magnesio.¿Y para qué sirve esta conexión? ¿Recuerdas esos Estudio MACH en el que pacientes con función cardíaca grave fueron tratados con Mg? El preparado utilizado fue orotato de magnesio y aún existe. Más estudios sugieren que este mismo compuesto es más eficaz para apoyar el corazón.. Además, el orotato de magnesio parece tener efecto en nosotros. microbioma mediante una simbiosis mejorada de las bacterias intestinales. Sin embargo, la conexión aún no está aprobada en la UE.
Conclusión
El magnesio es un mineral muy diverso que participa en una amplia variedad de procesos metabólicos. Desde las migrañas hasta las células del músculo cardíaco y los huesos, el Mg está involucrado en todas partes. Las posibilidades de sustitución son casi igualmente diversas. Lo mejor es combinar las ventajas de las diferentes formas en una Complejo de magnesio combinar. Esto elimina los efectos unilaterales y generalmente garantiza una mejor biodisponibilidad con una dosis total más baja.
Esperamos que este artículo le haya brindado una descripción detallada del tema del magnesio. Dado que todos los aspectos están fuera del alcance de este artículo, tenemos información más detallada sobre las subclases de formas de magnesio. cubiertos en artículos separados.
