¿Qué es el magnesio?

¿Cuánto magnesio necesitamos?

La respuesta corta es aproximadamente 350 mg al día para los hombres y aproximadamente 300 mg al día para las mujeres.Al menos, así lo indica la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición. Sin embargo, este valor cambia para las mujeres durante el embarazo. Qué más cambia y cómo actúa este mineral lo hemos resumido en nuestro artículo sobre Magnesio en el embarazo .
Sin embargo, las cantidades indicadas son solo un valor estimado, ya que el metabolismo del magnesio está influenciado por varias variables. Para entenderlo mejor, te damos una rápida visión general de la fisiología:

Para todos los amantes de los números: En nuestro cuerpo hay aproximadamente 25 g de magnesio , almacenado principalmente en los huesos y en las células musculares. Perdemos diariamente unos 100 mg a través del riñón, por lo que debemos compensarlos en cualquier caso para prevenir una deficiencia.

¿Por qué entonces se recomiendan al menos 300 mg?  Esto se debe a que no somos tan eficaces en la absorción de magnesio. Nuestro intestino regula cuánto de la sustancia termina finalmente en nuestra sangre. Según la situación, se absorbe entre el 25 y el 75 % del magnesio ingerido con los alimentos. También es especialmente importante en qué forma se presenta la molécula.

¿Se puede medir el magnesio en la sangre? De hecho, sí. Si te haces un análisis de sangre con tu médico de cabecera, por lo general se determina el valor en suero. El problema es que el mineral se encuentra principalmente en tus células y en los huesos. Menos del 1 % del magnesio se encuentra en tu sangre. Por lo tanto, es relativamente difícil hacer una afirmación precisa sobre el metabolismo del magnesio basándose en el valor sanguíneo.Es es comparativamente mucho más sencillo medir los niveles de grasas en sangre.

¿Para qué necesitamos magnesio?

Las funciones del magnesio son diversas y excederían el alcance de este artículo, por lo que te mostramos las funciones más importantes. La molécula participa en varios procesos del metabolismo energético. Actúa como socio complejo del ATP, la “moneda energética” universal de nuestras células y influye así en la producción de energía en las mitocondrias.

Además del metabolismo energético, queremos mostrarte algunos otros procesos del cuerpo en los que el magnesio está implicado.

¿Lo sabías? Falta de energía, pérdida muscular o problemas de memoria: estos efectos indeseados aparecen con la edad.La razón de esto suele ser una cantidad y eficiencia reducidas de nuestras centrales eléctricas celulares, las mitocondrias. Como resultado, también disminuyen los niveles de la importante coenzima NAD. Sin embargo, la necesitamos para producir energía. Uno de los enfoques en la investigación del envejecimiento es volver a aumentar los niveles de NAD. Para determinar la situación actual, también se pueden medir los niveles de NAD.

Metabolismo óseo: mucho más que solo calcio

El metabolismo óseo es un tema bastante complejo en el que participan muchos actores. Para simplificarlo un poco: el tejido óseo está sometido a un cambio constante. Día tras día, la antigua sustancia ósea es degradada por células especializadas, los osteoclastos, y reconstruida por otra unidad especializada, los osteoblastos.

De este modo, nuestro cuerpo garantiza, por un lado, que podamos adaptarnos a nuevas cargas – por esta razón, el entrenamiento de fuerza también ayuda a la densidad ósea – y, por otro lado, que el equilibrio mineral pueda regularse. En los huesos no solo hay mucho magnesio, sino también mucho calcio. Aquí, entre otras cosas, la vitamina D puede tener efectos sobre el equilibrio del calcio.

¿Y qué papel desempeña ahora el magnesio?  Tiene un efecto de apoyo en la proliferación de los osteoblastos, las células formadoras de hueso. De este modo, podemos desplazar el equilibrio entre la formación y la degradación ósea en la dirección correcta; de lo contrario, nos amenaza la pérdida ósea, que como enfermedad es muy frecuente bajo el nombre de osteoporosis.

Calambres, migrañas, arritmias cardíacas: cómo puedes reconocer una deficiencia de magnesio

Los síntomas de una deficiencia de magnesio suelen ser muy inespecíficos y vagos. Puede abarcar desde una ligera náusea, calambres musculares hasta la pérdida de apetito o una debilidad general.

La explicación también radica aquí en la diversidad de procesos metabólicos en los que participa este mineral. Así, participa en la estabilización del potencial de membrana . Para que nuestras células puedan transmitir señales, dependen de partículas cargadas (iones), como z.B. Sodio, potasio o calcio.

Estas moléculas se encuentran en diferentes concentraciones dentro y fuera de la célula. A través de canales se puede regular cuántos iones entran o salen.Si no se da este delicado equilibrio, pueden producirse errores. Z.B. pudo demostrarse que en caso de deficiencia de magnesio, la probabilidad de arritmias cardíacas, como las extrasístoles (es decir, latidos adicionales del corazón), es mayor.

¿Lo sabías? Nuestras células cardíacas necesitan magnesio para transmitir las señales de la forma más eficaz posible. A menudo, las personas con problemas cardíacos tienen un nivel bajo de Mg, ya que muchos “medicamentos para el corazón”, por ejemplo “diuréticos”, provocan una mayor pérdida.

Por este motivo, en el estudio MACH se analizó si un complemento alimenticio con magnesio, además de los medicamentos habituales, podía ofrecer una ventaja de supervivencia a las personas con enfermedades cardíacas graves. Después de un año, en realidad hubo claramente más personas en el grupo de magnesio que habían sobrevivido o cuya función cardíaca incluso mejoró.

Deporte y magnesio: ¿perdemos magnesio al sudar?

El magnesio se utiliza con frecuencia de forma terapéutica para los calambres musculares. Pero ¿puede demostrarse científicamente este beneficio? Sí y no. Durante mucho tiempo se asumió que el mineral, de forma similar al sodio y al potasio, lo perdíamos durante el deporte a través del sudor. Pero ese no es el caso. Más bien, el magnesio se redistribuye desde las diferentes áreas.Entonces, ¿qué aporta una sustitución si en realidad no perdemos nada de ello a través del sudor?

Los responsables de los calambres pueden ser los esfuerzos musculares, pero también señales nerviosas mal dirigidas. Al parecer, en la vejez es precisamente esto último lo que es responsable de los calambres nocturnos y aquí se han identificado niveles bajos de Mg como posible causa.

Migraña: ¿puede ayudar el Mg?

Los dolores de cabeza punzantes, a menudo unilaterales, son un síntoma frecuente de la migraña. Una de las causas más probables de los dolores de cabeza por migraña son las células nerviosas sensibles, que se estimulan más fácilmente que las células nerviosas normales. Esto puede provocar una sobreexcitación en el cerebro, lo que desencadena los síntomas típicos.

El magnesio se ha estudiado para diversos fines en la migraña. Por ejemplo, una infusión de magnesio en dosis altas puede aliviar los síntomas de un ataque de migraña.

Sin embargo, no es especialmente práctico administrarse una infusión de Mg en dosis altas en cada ataque de migraña, por lo que también se ha estudiado la toma de suplementos de Mg. Los estudios indican que, como profilaxis contra la migraña, en realidad puede ser eficaz. La razón de ello radica en su modo de acción. En el cerebro puede unirse a los receptores NMDA de las células y así atenuar las señales estimulantes. Al mismo tiempo, potencia el efecto de otro neurotransmisor inhibidor, el GABA.

Este doble efecto no solo parece ser útil en la profilaxis de la migraña, sino que también explica por qué el Mg puede favorecer el sueño.

Suplementación de magnesio: la forma es lo que cuenta

El magnesio existe en las formas más diversas y, al principio, la variedad puede resultar bastante abrumadora. ¿Por qué existen tantas combinaciones diferentes? Esto se debe a que la molécula siempre se presenta en forma unida, es decir, junto con otra molécula. De este modo se ven afectadas la absorción y la biodisponibilidad.

Para que no pierdas la visión general y puedas tomar una mejor decisión sobre qué forma de magnesio es adecuada para ti, presentamos las formas más importantes y sus propiedades especiales. Si haces clic en las formas correspondientes, accederás a los artículos más detallados.Allí profundizamos aún más en la bioquímica de las distintas moléculas de magnesio y te explicamos para qué fines se utilizan.

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio (MgO) es la forma más común de magnesio, que también encontrarás en muchos complementos alimenticios. Se tolera bien, pero tiene el inconveniente de una baja biodisponibilidad. Tan solo un 4% es absorbido por el organismo. De una dosis de 500 mg, se absorben aproximadamente solo 20 mg. Por este motivo, no es especialmente adecuado si quieres compensar de forma aislada una carencia de magnesio. Sin embargo, puede ayudar en caso de estreñimiento, ya que fija agua y así puede activar el intestino.

Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio (MgCl) pertenece, junto con el óxido de magnesio, a los compuestos inorgánicos de magnesio. A diferencia del MgO, la biodisponibilidad del MgCl, con un 80 %, es claramente mayor. El MgCl se absorbe tempranamente en el intestino delgado y, en algunas personas, puede causar problemas intestinales cuando se utiliza como único agente. Por ello, el MgCl se utiliza habitualmente en complejos de magnesio .

¿Lo sabías? La combinación de magnesio y vitamina B6 ha sido evaluada como beneficiosa en algunos estudios. El resultado fue que la vitamina B6 puede potenciar los efectos del magnesio.Así se demostró en este estudio que la combinación de vitamina B6 y Mg fue más eficaz para aliviar los síntomas de estrés que el magnesio solo. También en relación con el llamado “síndrome de piernas inquietas” existen datos que indican que el uso combinado ofrece mejores resultados.

Magnesio bisglicinato

El magnesio bisglicinato también tiene una alta biodisponibilidad de aproximadamente el 80%. Esto se debe a que el magnesio bisglicinato no tiene que ser absorbido a través de los transportadores de minerales en el intestino, sino que, debido a su unión con el aminoácido glicina se absorbe por separado.

Lo interesante de esta molécula es su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.El magnesio pudo, en algunos estudios,  mejorar el rendimiento cognitivo  y mejorar el sueño. Sin embargo, estos efectos solo se consiguen con un preparado de magnesio que pueda atravesar la barrera hematoencefálica, y solo dos de ellos están bien estudiados. Magnesio L-treonato y magnesio bisglicinato.

Magnesio taurato

Si se combina el Mg con el aminoácido taurina, se obtiene magnesio taurato. La taurina ofrece varios beneficios para la salud y tiene un efecto positivo sobre los “Hallmarks of Aging”.

Además, la taurina también puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio. Esta combinación efectiva la encontrarás, entre otros, en el innovador MOLEQLAR ONE, donde, con la ayuda de una cuidadosa investigación científica, hemos reunido en un solo producto las moléculas más importantes para la salud celular.

Malato de magnesio

La combinación de Mg con el ácido málico da como resultado malato de magnesio. Aquí también se incrementa la biodisponibilidad del magnesio. Además, el malato desempeña un papel importante en nuestro ciclo del citrato, un proceso metabólico de las mitocondrias que nos proporciona energía.

El malato de magnesio se ha utilizado en la fibromialgia y pudo aliviar algunos síntomas, como el cansancio y los dolores musculares.Junto con citrulina, la molécula se utiliza en forma de citrulina-malato en nuestro complejo All in ONE .

MoleQlar ONE combina el potencial de 13 diferentes ingredientes de longevidad para promover de forma integral la salud y la longevidad a nivel molecular. El complejo tiene efectos positivos sobre los doce “Hallmarks of Aging”.

Citrato de magnesio

Si se combina Mg con ácido cítrico, se obtiene citrato de magnesio. La biodisponibilidad es de más del 80%, una de las más altas. Además, la combinación favorece la digestión, por lo que puede utilizarse bien en casos de estreñimiento leve.

Orotato de magnesio

Para obtener aún más nombres confusos, si se combina el Mg con el ácido orótico, se obtiene orotato de magnesio. ¿Y para qué sirve esta combinación? ¿Recuerdas el estudio MACH, en el que se trató con Mg a pacientes con una función cardíaca muy reducida? El preparado utilizado fue orotato de magnesio y hay otros estudios que sugieren que precisamente esta combinación es la más eficaz para apoyar al corazón. Además, el orotato de magnesio parece influir en nuestro microbioma , al favorecer una simbiosis mejorada de las bacterias intestinales. Sin embargo, esta combinación aún no está aprobada en la UE.

Conclusión

El magnesio es un mineral muy versátil que participa en los más diversos procesos metabólicos. Desde la migraña, pasando por las células del músculo cardíaco hasta los huesos, el Mg está implicado en todas partes. Casi igual de variadas son las posibilidades de suplementación. Lo mejor es combinar las ventajas de las distintas formas en un complejo de magnesio . Esto elimina los efectos unilaterales y, por lo general, garantiza una mejor biodisponibilidad con una dosis total más baja.
Esperamos haberte dado con este artículo una visión detallada del tema del magnesio. Como todos los aspectos excederían el alcance de este artículo, hemos tratado la información más detallada sobre las subclases de las formas de magnesio en artículos separados.