La quercetina es un representante cada vez más conocido del grupo de los polifenoles y flavonoides, que como colorantes naturales se caracterizan especialmente por su color amarillo claro (del lat. flavus; amarillo). Los flavonoides son compuestos vegetales biológicamente activos que, por ejemplo, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el ser humano. Sin embargo, el cuerpo no puede producir quercetina por sí mismo y por lo tanto la obtiene a través de los alimentos. Una dieta occidental normal contiene aproximadamente de 15 mg a 40 mg de quercetina al día.
Presencia de quercetina en los alimentos
El nombre quercetina deriva de la palabra latina Quercētum que significa bosque de robles y subraya su origen vegetal. Cantidades mayores de la molécula se encuentran, por ejemplo, en alcaparras (234 mg por 100 g) y en cebollas (11-33 mg por 100 g), manzanas y bayas (ambas 2-5 mg por 100 g), así como en diversos tés (té negro 2 mg por 100 g). La quercetina se acumula principalmente en las partes externas de la planta . En la manzana, corresponde a la cáscara.
Las cebollas (especialmente su cáscara) son especialmente ricas en el nutriente vital quercetina.
¿Cuánta quercetina contienen los alimentos?
El contenido de quercetina en los alimentos varía mucho. En la tabla te hemos enumerado los alimentos con las concentraciones más altas de quercetina. Sin embargo, hay que decir que se trata de valores medios. Dependiendo de la temporada de cultivo, estos valores pueden fluctuar considerablemente. Puedes encontrar una lista detallada de varios cientos de alimentos aquí.
| Alimentos | Contenido de quercetina en mg por 100 g |
| Alcaparras | 233,84 |
| Eneldo | 55,15 |
| Orégano | 42,0 |
| Cebollas | 24,3 |
| Manzanas | 19,36 |
| Cebolletas | 12,6 |
| Arándanos | 7,67 |
| Té negro | 2,19 |
¿Cuánta quercetina ingerimos a través de los alimentos?
Antes de pasar a las dosis de los estudios, echemos un breve vistazo a la ingesta natural de quercetina.Aproximadamente el 70-80% de todos los flavonoides que ingerimos con los alimentos se encuentra en una forma de quercetina. Esta molécula se presenta en la naturaleza en diferentes configuraciones, generalmente unida a distintas moléculas de azúcar. Sin embargo, esta forma “azucarada” es absorbida peor por nuestro organismo, ya que la quercetina es una molécula liposoluble.
En este estudio japonés se midió con precisión cuánta quercetina consumían las personas en verano y en invierno. El resultado: Aproximadamente 15,5-16,2 mg de quercetina al día.
¿Qué dosis de quercetina se recomienda?
Si lo comparamos con los estudios: La mayoría de las investigaciones se han realizado (hasta ahora) en animales, z.B.en ratones, la quercetina ha sido investigada intensamente, ya que se esperan efectos contra la demencia. Las dosis oscilan entre 5 mg por kg de peso corporal y 100 mg por kg de peso corporal. En estudios, se consideró segura una cantidad de 1000 mg de quercetina al día en humanos.
En este estudio los ratones recibieron 100 mg de quercetina por kg de peso corporal durante 8 días y los científicos observaron que, como resultado, las mitocondrias del cerebro volvieron a funcionar mejor.
Conclusión sobre la quercetina
La quercetina lleva con razón su nombre de «rey de los flavonoides». Esta molécula ya ha demostrado sus efectos positivos en numerosos estudios con animales y células, y los primeros resultados en humanos también son prometedores.Aún está por verse en qué medida se puede utilizar la quercetina, pero precisamente sus múltiples propiedades hacen de la quercetina una candidata interesante para la investigación sobre longevidad. Y, además, este compuesto vegetal secundario tiene muchos efectos útiles para el día a día.
