La vérité sur les régimes détox : Science vs. mythe

Article invité rédigé par notre expert en nutrition Docteur Dorothea Portius

Les premiers rayons chauds du soleil caressent la peau, les oiseaux chantent et la nature s'éveille : le printemps est là ! C'est le moment idéal pour un nouveau départ. Tout comme nous faisons briller nos maisons, nettoyons la cave et chassons la poussière hivernale, beaucoup d'entre nous souhaitent aussi offrir à leur corps une cure de jouvence. Les régimes détox promettent précisément cela : « nettoyer » le corps, le débarrasser des toxines et lui apporter une énergie nouvelle.Mais est-ce vraiment efficace ? Notre corps a-t-il réellement besoin d'un programme de détoxification spécifique, ou s'agit-il simplement d'un stratagème marketing astucieux ?

Existe-t-il une définition scientifique des « régimes détox » ?

Le terme « désintoxication » n'est pas clairement défini en médecine. Si, en médecine clinique, la « désintoxication » désigne le traitement de la toxicomanie ou de l'alcoolisme, ce terme est souvent employé de manière imprécise dans les secteurs du bien-être et de la nutrition. De nombreux programmes de désintoxication prétendent éliminer les toxines environnementales, les métaux lourds ou les déchets métaboliques de l'organisme. Toutefois, généralement sans indication claire des substances exactes impliquées et des mécanismes par lesquels elles doivent être éliminées.De plus, la plupart des promesses de désintoxication ne reposent généralement sur aucune preuve clinique.

La détoxification est un processus physiologique du corps.

Notre organisme possède des systèmes de détoxification naturels très développés qui fonctionnent 24 heures sur 24. Les organes les plus importants pour la détoxification sont :

• foie: Elle transforme les toxines liposolubles en substances hydrosolubles afin qu'elles puissent être éliminées par l'urine ou la bile.
• rognons: Elles filtrent les produits de dégradation hydrosolubles du sang et les éliminent dans l'urine.
• Côlon: Grâce aux fibres alimentaires et aux bactéries commensales de notre intestin microbiome Les substances nocives sont fixées et éliminées par les selles.
• poumon: Élimine les substances volatiles telles que le dioxyde de carbone.
• peau: De petites quantités de métaux lourds et d'autres substances peuvent être éliminées par la transpiration.

Le processus de détoxification naturelle du corps se déroule en deux phases principales :

1. Réactions de phase I: Les enzymes (par exemple, le système du cytochrome P450) modifient chimiquement les substances toxiques afin qu'elles puissent être traitées ultérieurement.
2. Réactions de phase II: Ces substances sont couplées à d'autres molécules (par exemple, Glutathion, sulfates ou acides aminés), pour les rendre hydrosolubles et les excréter.

Vérification des faits concernant les régimes détox : effet de mode ou véritable aide ?

Malgré la popularité des régimes détox, il existe Il existe peu de preuves scientifiques de son efficacité.Peu d'études prouvent que les régimes détox commerciaux entraînent réellement une détoxification accrue.

1. Excrétion des toxines environnementales

Quelques études suggèrent que certains aliments, comme la coriandre, la chlorelle ou les pectines d'agrumes, pourraient avoir un effet détoxifiant. Cependant, ces effets ont été observés principalement chez l'animal, et non lors d'essais cliniques chez l'humain.

2.Détoxification par le jeûne ?

De nombreux programmes de détoxification impliquent une réduction importante de l'apport calorique, le jeûne ou l'élimination de certains groupes d'aliments, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles. Paradoxalement, cela peut inhiber les processus naturels de détoxification de l'organisme, car des micronutriments essentiels à la phase II de la détoxification font défaut.e.gVitamine B12, acide folique et certains acides aminés). De plus, lors de la dégradation des graisses corporelles, les polluants stockés peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et augmenter temporairement la charge de travail de l'organisme.

3. Régimes détox et perte de poids

Nombreuses sont les personnes qui se tournent vers les programmes de désintoxication dans l'espoir de perdre du poids rapidement. Si une perte de poids visible peut effectivement survenir à court terme, cet effet repose sur… principalement en raison de la perte d'eau et de glucides stockés, et non de graisse corporelleLes glucides stockent l'eau sous forme de glycogène ; leur élimination entraîne donc initialement une déshydratation. Cependant, dès que les habitudes alimentaires normales reprennent, les réserves se reconstituent et le poids augmente à nouveau.

À long terme, les régimes détox restrictifs sont même problématiques : Elles peuvent engendrer des envies irrésistibles et entraînent souvent une prise de poids ultérieure.Une perte de poids durable est donc plus facile à obtenir avec une alimentation équilibrée et riche en nutriments qu'avec des programmes de détoxification à court terme.

Risques liés aux régimes détox

• Carences nutritionnelles: Une carence en protéines, vitamines et minéraux peut perturber les processus métaboliques.
• Déséquilibres électrolytiques: Une consommation excessive d'eau ou l'utilisation de laxatifs peuvent entraîner des déséquilibres en sodium ou en potassium.
• Atrophie musculaire: Un apport calorique très faible entraîne initialement une perte de masse musculaire.
• niveaux de pollution accrus: Lorsque les tissus adipeux se décomposent, les toxines environnementales stockées peuvent pénétrer dans la circulation sanguine.

Comment favoriser la détoxification naturelle ?

Au lieu de recourir à des régimes détox douteux, une alimentation saine et un mode de vie durable peuvent soutenir de manière optimale les mécanismes naturels de détoxification du corps :

1. Buvez beaucoup d'eau

• Les reins filtrent environ 200 litres de liquide par jour, dont environ 1,5 à 2 litres sont excrétés sous forme d'urine.
• Un apport hydrique insuffisant peut altérer la fonction rénale et ralentir l'élimination des toxines.
• Recommandé: Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. – et de façon plus importante encore pendant le sport ou par temps chaud.
• Conseil : Les tisanes et l'eau citronnée ou gingembre diluée favorisent également l'hydratation.

2. Fibres alimentaires pour une bonne digestion

• Les fibres alimentaires fixent les toxines dans les intestins et favorisent leur élimination par les selles.
• Une alimentation riche en fibres favorise également la flore intestinale, qui joue un rôle important dans la détoxification.
• Recommandation : 30 à 40 g de fibres par jour provenant de produits céréaliers complets, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
• Conseil : Commencez votre journée par une portion de flocons d'avoine aux graines de lin et enrichissez votre salade avec des pois chiches pour le déjeuner.

3.Apport protéique suffisant pour soutenir le processus de détoxification

Les protéines jouent un rôle central dans le processus de détoxification de l'organisme. Certains éléments constitutifs des protéines (acides aminés) sont particulièrement importants ; les acides aminés soufrés tels que la méthionine et la cystéine sont essentiels à la synthèse du glutathion, l'un des antioxydants et facteurs de détoxification les plus importants de l'organisme. Ils jouent également un rôle dans… Protéostasie - une molécule Signes du vieillissement.

Ce qui est crucial, ce n'est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines ingérées. Les protéines à haute valeur biologique contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales. et ainsi favoriser une détoxification efficace.

• Sources de protéines de haute qualité :
  • AnimalŒufs, poisson, viande maigre (par exemple, poulet, filet de bœuf), produits laitiers (z.B. Quark allégé, feta).
  • Légume: Quinoa, produits à base de soja (par exemple, tofu, tempeh), lupin et combinaisons de céréales et de légumineuses (par exemple, haricots avec du riz, pois chiches avec du sésame (houmous)) pour assurer un apport complet en acides aminés.
• Apport recommandéSelon le niveau d'activité, un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel est recommandé. Les athlètes ou les personnes soumises à un stress métabolique accru peuvent avoir des besoins plus élevés.

ConseilVeillez à ce que chaque repas comprenne une source de protéines de qualité. Ajoutez des noix et du yaourt à votre porridge du matin, ou agrémentez votre salade de pois chiches, de pain complet, d'houmous, de feta ou de lanières de poulet.

4. Aliments riches en antioxydants pour soutenir la fonction hépatique

• Les antioxydants sont essentiels pour neutraliser les radicaux libres produits lors de la détoxification.
• Les antioxydants importants sont Vitamine C, Vitamine E, sélénium et composés végétaux secondaires (z.BAcides phénoliques, glucosinolates, Caroténoïdes).
• RecommandéBeaucoup de fruits et légumes colorés (baies, poivrons, épinards), ainsi que des herbes comme le curcuma et le gingembre.
• ConseilVotre assiette ne devrait jamais être dénuée de couleur ; la moitié devrait être composée de fruits et légumes de saison, de préférence locaux. Pourquoi ne pas ajouter des pommes et des baies à votre porridge, ou des carottes, des tomates ou des radis à votre salade ?

5. L'exercice physique stimule le métabolisme.

• L'exercice améliore la circulation sanguine et soutient Détoxifier le foie et les reins dans la filtration des toxines.
• La transpiration entraîne l'élimination de petites quantités de métaux lourds tels que l'arsenic et le cadmium.
• Recommandé: Au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine (par exemple, marche, vélo, yoga) et/ou 75 minutes d'entraînement vigoureux (par exemple, jogging, musculation).
• ConseilPas le temps de faire de l'exercice ? Pourquoi ne pas marcher quelques arrêts au lieu de prendre le bus ou le train ?

6. Évitez l'exposition aux métaux lourds

• Les métaux lourds tels que le mercure et le plomb peuvent s'accumuler dans l'organisme et surcharger les systèmes de détoxification.
• Les emballages en plastique contiennent souvent des plastifiants tels que le bisphénol A (BPA), qui peuvent avoir des effets hormonaux.
• Recommandé:
  • Choisissez des poissons à faible teneur en mercure (par exemple, saumon, truite, hareng plutôt que thon).
  • Utilisez du verre plutôt que du plastique pour conserver les aliments.
  • Choisissez des aliments biologiques pour minimiser les résidus de pesticides.
• ConseilLorsque vous faites vos courses au supermarché, privilégiez les fruits et légumes en vrac. Cela permet non seulement de réduire les déchets plastiques, mais aussi d'acheter la quantité exacte dont vous avez besoin, évitant ainsi le gaspillage alimentaire.

Conclusion - Régimes détox

Les régimes détox ne sont pas scientifiquement fondés et relèvent souvent plus du marketing que de la médecine. L'organisme possède des mécanismes de détoxification efficaces qui peuvent être optimisés par une alimentation et un mode de vie sains.Ceux qui souhaitent rester en bonne santé sur le long terme devraient privilégier des stratégies nutritionnelles durables plutôt que les tendances détox à court terme.