La vérité sur les régimes détox : Science vs. mythe

Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothea Portius

Les premiers rayons chauds du soleil chatouillent la peau, les oiseaux chantent et les fleurs commencent à fleurir partout - le printemps est là ! C'est le moment idéal pour prendre un nouveau départ. Tout comme nous faisons briller nos appartements, nettoyons notre cave et chassons la poussière de l'hiver, nombreux sont ceux qui souhaitent offrir une cure de jouvence à leur corps. Les régimes détox promettent justement de "nettoyer" le corps, de le débarrasser des toxines et de lui donner une nouvelle énergie. Mais cela fonctionne-t-il vraiment ? Notre corps a-t-il vraiment besoin d'une cure détox spéciale ou s'agit-il simplement d'un habile stratagème marketing ?

Existe-t-il une définition scientifique des "régimes détox"?

Le terme "détox" n'est pas clairement défini en médecine. Alors qu'en médecine clinique, la "détoxication" décrit le traitement de la toxicomanie ou de l'alcoolisme, le terme est souvent utilisé de manière non spécifique dans le secteur du bien-être et de la nutrition. De nombreux programmes de détoxication prétendent éliminer les toxines environnementales, les métaux lourds ou les déchets métaboliques de l'organisme - mais la plupart du temps sans indiquer clairement de quelles substances il s'agit exactement et par quels mécanismes elles doivent être éliminées. De plus, la plupart des promesses de détoxication ne sont pas étayées par des preuves cliniques.

La désintoxication - un processus physiologique du corps

Notre corps dispose de systèmes de détoxication très développés, propres à l'organisme, qui fonctionnent 24 heures sur 24. Les organes les plus importants pour la désintoxication sont:

• Le foie: Transforme les toxines liposolubles en substances hydrosolubles afin qu'elles puissent être éliminées par l'urine ou la bile.
• Les reins: Filtrent les produits de dégradation hydrosolubles du sang et les éliminent dans l'urine.
• Intestin: Grâce aux fibres et aux bactéries intestinales commensales de notre microbiome , les substances nocives sont liées et éliminées par les selles.
• Poumons: Élimine les substances volatiles comme le dioxyde de carbone.
• Peau: De petites quantités de métaux lourds et d'autres substances peuvent être éliminées par la sueur.

La détoxification par l'organisme se fait en deux phases principales:

1. Réactions de phase I: Les enzymes (par exemple le système du cytochrome P450) modifient chimiquement les substances toxiques afin qu'elles puissent être traitées ultérieurement.
2. Réactions de phase II: Ces substances sont couplées à d'autres molécules (par exemple glutathion, sulfates ou acides aminés) pour les rendre hydrosolubles et les éliminer.

Les régimes détox à l'épreuve des faits : hype ou aide réelle?

Malgré la popularité des régimes détox, il n'y a guère de preuves scientifiques de leur efficacité. Il n'y a que peu d'études qui prouvent que les régimes détox commerciaux entraînent effectivement une augmentation de la désintoxication.

1. Élimination des toxines environnementales

Quelques rares études suggèrent que certains aliments comme la coriandre, la chlorella ou les pectines d'agrumes pourraient avoir un effet détoxifiant. Cependant, ces effets ont surtout été observés dans des études animales, et non dans des études cliniques humaines.

2. désintoxication par le jeûne?

De nombreux programmes de détox impliquent parfois une forte réduction de l'apport calorique, des programmes de jeûne ou l'élimination de certains groupes d'aliments, ce qui peut favoriser les déficits nutritionnels. Paradoxalement, cela peut inhiber la désintoxication de l'organisme, car des micronutriments importants pour la désintoxication de phase II font défaut (e.g. vitamine B12, acide folique et certains acides aminés). De plus, les substances nocives stockées lors de la dégradation de la graisse corporelle peuvent passer dans la circulation sanguine et augmenter à court terme la charge pour l'organisme.

3. Régimes détox et perte de poids

De nombreuses personnes ont recours à des cures détox dans l'espoir de perdre rapidement du poids. Il peut effectivement y avoir une perte visible à court terme - mais cet effet repose le plus souvent sur la perte d'eau et de glucides stockés, et non de graisse corporelle. Comme les glucides retiennent l'eau sous forme de glycogène, leur privation entraîne d'abord une déshydratation du corps. Mais dès que l'alimentation normale est reprise, les réserves se remplissent à nouveau et le poids augmente à nouveau.

A long terme, les régimes détox restrictifs sont même problématiques : Ils peuvent favoriser les fringales et entraînent souvent une prise de poids ultérieure. Il vaut donc mieux réussir une perte de poids durable avec une alimentation équilibrée et riche en nutriments qu'avec des cures détox à court terme.

Risques des régimes détox

• Carences nutritionnelles: Les carences en protéines, vitamines et minéraux peuvent perturber les processus métaboliques.
• Dysfonctionnements électrolytiques: Une consommation excessive d'eau ou l'utilisation de laxatifs peut entraîner des déséquilibres en sodium ou en potassium.
• Déperdition musculaire: Un apport calorique très faible entraîne d'abord une diminution de la masse musculaire.
• Une charge polluante accrue: Lors de la dégradation du tissu adipeux, des toxines environnementales stockées peuvent passer dans la circulation sanguine.

Comment soutenir la désintoxication naturelle?

Au lieu de se fier à des cures détox douteuses, une alimentation saine et un mode de vie durable peuvent soutenir de manière optimale les mécanismes naturels de détoxication du corps:

1. boire beaucoup d'eau

• Les reins filtrent environ 200 litres de liquide par jour, dont environ 1,5 à 2 litres sont éliminés sous forme d'urine.
• Une hydratation insuffisante peut altérer la fonction rénale et ralentir l'élimination des substances toxiques.
• Recommandé : Boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour - davantage en cas de sport ou de chaleur.
• Conseil : les tisanes et l'eau diluée au citron ou au gingembre favorisent également l'hydratation.

2. Des fibres pour une bonne digestion

• Les fibres alimentaires fixent les toxines dans l'intestin et favorisent leur élimination par les selles.
• Une alimentation riche en fibres soutient également la flore intestinale, qui joue un rôle important dans la désintoxication.
• Empfohlen: 30 à 40 g de fibres par jour, provenant de céréales complètes, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
• Conseil : commencez la journée par une portion de flocons d'avoine avec des graines de lin et enrichissez votre salade avec un peu de pois chiches à midi.

3- Consomme suffisamment de protéines pour soutenir le processus de détoxication

Les protéines jouent un rôle central dans le processus de détoxication de l'organisme. Certains éléments constitutifs des protéines (acides aminés), en particulier les acides aminés soufrés comme la méthionine et la cystéine, sont essentiels à la synthèse du glutathion, l'un des principaux antioxydants et facteurs de détoxication de l'organisme. Ils jouent également un rôle dans la protéostasie - une caractéristique moléculaire du vieillissement.

La quantité, mais aussi la qualité des protéines ingérées sont ici déterminantes. Les protéines de haute valeur biologique contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales et favorisent ainsi une détoxication efficace.

• Sources de protéines de haute qualité:
  • Animaux: œufs, poisson, viandes maigres (par ex. poulet, filet de bœuf), produits laitiers (z.B. fromage blanc maigre, feta).
  • Végétal: quinoa, produits à base de soja (p. ex. Tofu, tempeh), le lupin et les combinaisons de céréales et de légumineuses (par exemple, haricots avec du riz, pois chiches avec du sésame (houmous)), afin de garantir un apport complet en acides aminés.
• Apports recommandés: selon le niveau d'activité, un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel est recommandé. Les sportifs ou les personnes soumises à un stress métabolique accru peuvent avoir des besoins plus élevés.
• Conseil: veille à ce que chaque plat contienne une source de protéines de qualité. Ajoute des noix et du yaourt à ton petit déjeuner à base de flocons d'avoine ou complète ta salade avec des pois chiches et un pain complet et du houmous, de la feta ou des lamelles de poulet.

4. Aliments riches en antioxydants pour soutenir la fonction hépatique

• Les antioxydants sont essentiels pour neutraliser les radicaux libres produits lors de la détoxication.
• Les antioxydants importants sont la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et les substances végétales secondaires (z.B. Acides phénoliques, glucosinolates, caroténoïdes).
• Recommandé: beaucoup de fruits et légumes colorés (baies, poivrons, épinards), ainsi que des herbes comme le curcuma et le gingembre.
• Conseil: ton assiette ne devrait jamais paraître incolore, la moitié devrait être remplie de fruits et légumes de saison et de préférence régionaux. Pourquoi pas des pommes et des baies dans le porridge ou des carottes, des tomates ou des radis dans la salade ?

5. L'exercice physique stimule le métabolisme

• Le sport améliore la circulation sanguine et aide le foie à se désintoxiqueret les reins à filtrer les toxines.
• La transpiration permet d'éliminer de petites quantités de métaux lourds comme l'arsenic et le cadmium.
• Recommandé: Au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine (par exemple, marche, vélo, yoga) et/ou 75 minutes d'exercice intensif (par exemple, jogging, sports de force).
• Conseil: Vous n'avez pas le temps de faire du sport ? Que diriez-vous de faire quelques arrêts à pied au lieu de prendre le bus ou le train ?

6. éviter l'exposition aux métaux lourds

• Les métaux lourds comme le mercure et le plomb peuvent s'accumuler dans l'organisme et surcharger les systèmes de détoxication.
• Les emballages en plastique contiennent souvent des plastifiants comme le bisphénol A (BPA), qui peuvent être des perturbateurs endocriniens.
• Empfohlen :
  • Choisir un poisson à faible teneur en mercure (par exemple du saumon, de la truite, du hareng plutôt que du thon).
  • Utiliser du verre plutôt que du plastique pour la conservation des aliments.
  • Préférer les aliments bio pour minimiser les résidus de pesticides.
• Conseil: au supermarché, opte de préférence pour des fruits et légumes non emballés. Non seulement cela réduit les déchets plastiques, mais cela te permet aussi d'acheter exactement la quantité dont tu as besoin - tu évites ainsi le gaspillage alimentaire.

Conclusion - Régimes détox

Les régimes détox ne sont pas scientifiquement fondés et relèvent souvent plus du marketing que de la médecine. Le corps dispose de mécanismes efficaces pour la désintoxication, qui peuvent être soutenus de manière optimale par une alimentation et un mode de vie sains. Si l'on veut rester en bonne santé à long terme, il faut miser sur des stratégies alimentaires durables - et non sur des tendances détox à court terme.