La vérité sur les régimes détox : Science vs. mythe

Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius

Les premiers rayons de soleil chauds chatouillent la peau, les oiseaux chantent et partout les fleurs commencent à éclore – le printemps est là ! C’est le moment idéal pour un nouveau départ. Tout comme nous faisons briller nos appartements, vidons la cave et chassons la poussière de l’hiver, beaucoup souhaitent aussi offrir une cure de fraîcheur à leur corps. Les régimes détox promettent exactement cela : « purifier » le corps, le débarrasser des toxines et lui apporter une nouvelle énergie. Mais est-ce que cela fonctionne vraiment ? Notre corps a-t-il réellement besoin d’une cure détox spéciale ou s’agit-il seulement d’un astucieux argument marketing ? 

Existe-t-il une définition scientifique des « régimes détox » ?

Le terme « détox » n’est pas clairement défini en médecine.Alors que la « détoxification » décrit en médecine clinique le traitement de la dépendance aux drogues ou à l’alcool, le terme est souvent utilisé de manière vague dans le secteur du bien-être et de la nutrition. De nombreux programmes de détox affirment qu’ils éliminent du corps les toxines environnementales, les métaux lourds ou les déchets métaboliques – mais le plus souvent sans indiquer clairement de quelles substances il s’agit exactement ni par quels mécanismes elles devraient être éliminées. Il manque également le plus souvent des preuves cliniques pour la plupart des promesses de détox.

La détoxification – un processus physiologique de l’organisme

Notre corps dispose de systèmes de détoxification endogènes hautement développés, qui fonctionnent 24 heures sur 24. Les principaux organes responsables de la détoxification sont :

• Foie: Transforme les toxines liposolubles en substances hydrosolubles afin qu’elles puissent être éliminées par l’urine ou la bile.
• Reins: Filtrent les produits de dégradation hydrosolubles du sang et les éliminent avec l’urine.
• Intestin: Grâce aux fibres et aux bactéries intestinales commensales de notre microbiome, les substances nocives sont liées et éliminées par les selles.
• Poumons: Éliminent les substances volatiles comme le dioxyde de carbone.
• Peau: De petites quantités de métaux lourds et d’autres substances peuvent être excrétées par la sueur.

La détoxification propre à l’organisme se déroule en deux phases principales :

1. Réactions de phase I : Des enzymes (par ex. le système du cytochrome P450) modifient chimiquement les substances toxiques afin qu’elles puissent être davantage transformées.
2. Réactions de phase II : Ces substances sont couplées à d’autres molécules (par ex. glutathion, sulfates ou acides aminés) pour les rendre solubles dans l’eau et permettre leur élimination.

Les cures détox à l’épreuve des faits : simple engouement ou véritable aide ?

Malgré la popularité des cures détox, il existe peu de preuves scientifiques de leur efficacité. Il n’y a que peu d’études démontrant que les cures détox commerciales entraînent réellement une détoxification accrue.

1.Élimination des toxines environnementales

Quelques rares études suggèrent que certains aliments comme la coriandre, la chlorelle ou les pectines d’agrumes pourraient avoir un effet détoxifiant. Cependant, ces effets ont été observés principalement dans des études animales, et non dans des études cliniques chez l’être humain.

2. Détoxification par le jeûne ?

De nombreux programmes de détox incluent une réduction parfois très forte de l’apport calorique, des protocoles de jeûne ou l’élimination de certains groupes d’aliments, ce qui peut favoriser des carences en nutriments. Cela peut paradoxalement freiner la détoxification propre à l’organisme, car des micronutriments essentiels manquent pour la phase II de détoxification (e.g. Vitamine B12, acide folique et certains acides aminés). De plus, lors de la dégradation de la masse grasse, des substances nocives stockées peuvent passer dans la circulation sanguine et augmenter temporairement la charge pour l’organisme.

3.Detox-diètes et perte de poids

Beaucoup de personnes se tournent vers des cures détox dans l’espoir de perdre du poids rapidement. En effet, une perte visible peut survenir à court terme – mais cet effet repose le plus souvent sur la perte d’eau et de glucides stockés, et non de masse grasse. Comme les glucides sous forme de glycogène retiennent l’eau, leur suppression entraîne d’abord une déshydratation de l’organisme. Mais dès que l’alimentation normale est reprise, les réserves se remplissent de nouveau et le poids augmente à nouveau.

À long terme, les régimes détox restrictifs sont même problématiques : ils peuvent favoriser des fringales et conduire souvent à une prise de poids ultérieure. Une perte de poids durable est donc plus facilement obtenue avec une alimentation équilibrée et riche en nutriments qu’avec des cures détox de courte durée.

Risques des régimes détox

• Carences nutritionnelles : Un manque de protéines, de vitamines et de minéraux peut perturber les processus métaboliques.
• Troubles électrolytiques : Une consommation excessive d’eau ou l’utilisation de laxatifs peut entraîner des déséquilibres en sodium ou en potassium.
• Fonte musculaire : Un apport calorique très faible entraîne d’abord une dégradation de la masse musculaire.
• Augmentation de la charge en toxines : Lors de la dégradation du tissu adipeux, les toxines environnementales stockées peuvent passer dans la circulation sanguine.

Comment soutenir la détoxification naturelle ?

Au lieu de compter sur des cures détox douteuses, une alimentation saine et un mode de vie durable peuvent soutenir de manière optimale les mécanismes naturels de détoxification de l’organisme :

1. Boire beaucoup d’eau

• Les reins filtrent environ 200 litres de liquide par jour, dont environ 1,5 à 2 litres sont excrétés sous forme d’urine.
• Un apport hydrique insuffisant peut altérer la fonction rénale et ralentir l’élimination des substances nocives.
• Recommandation : Boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour – davantage en cas de sport ou de forte chaleur.
• Astuce : les tisanes et l’eau citronnée ou au gingembre diluée soutiennent également l’hydratation.

2.Fibres pour une digestion saine

• Les fibres lient les toxines dans l’intestin et favorisent leur élimination par les selles.
• Une alimentation riche en fibres soutient également la flore intestinale, qui joue un rôle important dans la détoxification.
• Recommandation : 30 à 40 g de fibres par jour provenant de produits complets, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
• Astuce : Commence la journée avec une portion de flocons d’avoine avec des graines de lin et enrichis ta salade du midi avec quelques pois chiches.

3. Apport suffisant en protéines pour soutenir le processus de détoxification

Les protéines jouent un rôle central dans le processus de détoxification de l’organisme.Certaines briques de construction des protéines (acides aminés), en particulier les acides aminés riches en soufre comme la méthionine et la cystéine, sont essentielles pour la synthèse du glutathion, l’un des plus importants antioxydants et facteurs de détoxification endogènes. Ils jouent également un rôle dans la protéostase – une caractéristique moléculaire du vieillissement.

Ce qui est décisif, ce n’est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines consommées. Les protéines de haute valeur biologique contiennent tous les acides aminés essentiels dans un rapport optimal et favorisent ainsi une détoxification efficace.

• Sources de protéines de haute qualité :
  • Animales : œufs, poisson, viande maigre (p. ex. poulet, filet de bœuf), produits laitiers (z.B. fromage blanc maigre, feta).
  • Végétales : quinoa, produits à base de soja (p. ex.Tofu, tempeh), lupin ainsi que des combinaisons de céréales et de légumineuses (par ex. haricots avec du riz, pois chiches avec du sésame (houmous)), afin de garantir un apport complet en acides aminés.
• Apport recommandé : selon le niveau d’activité, un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel est recommandé. Les sportifs ou les personnes ayant un stress métabolique accru peuvent avoir des besoins plus élevés.

Conseil : veille à ce que chaque plat contienne une source de protéines de haute qualité. Ajoute quelques noix et du yaourt à ton petit-déjeuner de flocons d’avoine ou complète la salade avec des pois chiches et un pain complet et du houmous, de la feta ou des lamelles de poulet.

4. Antioxydants alimentaires pour soutenir la fonction hépatique

• Les antioxydants sont essentiels pour neutraliser les radicaux libres qui se forment lors de la détoxification.
• Les antioxydants importants sont vitamine C, vitamine E, selenium et composés phytochimiques secondaires (z.B. acides phénoliques, glucosinolates, caroténoïdes).
• Recommandation : Beaucoup de fruits et légumes colorés (baies, poivrons, épinards), ainsi que des herbes comme le curcuma et le gingembre.
• Conseil : Ton assiette ne devrait jamais paraître sans couleur, la moitié devrait être remplie de fruits et légumes de saison et de préférence régionaux. Que dirais-tu de pomme et de baies dans le porridge ou de carottes, tomates ou radis dans la salade ?

5.Le mouvement stimule le métabolisme

• Le sport améliore la circulation sanguine et soutient désintoxication du foie et les reins dans la filtration des toxines.
• La transpiration permet d’éliminer de petites quantités de métaux lourds comme l’arsenic et le cadmium.
• Recommandation : au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (par ex. marche, vélo, yoga) et/ou 75 minutes d’entraînement intensif (par ex. jogging, musculation).
• Conseil : Pas le temps de faire du sport ? Et si, au lieu de prendre le bus ou le train, vous faisiez quelques arrêts à pied ?

6. Éviter l’exposition aux métaux lourds

• Les métaux lourds comme le mercure et le plomb peuvent s’accumuler dans l’organisme et surcharger les systèmes de détoxification.
• Les emballages en plastique contiennent souvent des plastifiants comme le bisphénol A (BPA), qui peuvent avoir un effet hormonal.
• Recommandé :
  • Choisir du poisson avec une faible teneur en mercure (par ex. saumon, truite, hareng au lieu de thon).
  • Utiliser du verre plutôt que du plastique pour le stockage des aliments.
  • Privilégier les aliments biologiques afin de minimiser les résidus de pesticides.
• Conseil : Au supermarché, privilégie les fruits et légumes non emballés. Cela réduit non seulement les déchets plastiques, mais te permet aussi d’acheter exactement la quantité dont tu as réellement besoin – tu évites ainsi le gaspillage alimentaire.

Conclusion - Régimes détox

Les régimes détox ne sont pas fondés scientifiquement et relèvent souvent davantage du marketing que de la médecine. Le corps dispose de mécanismes efficaces de détoxification, qui peuvent être optimisés grâce à une alimentation saine et un mode de vie équilibré. Ceux qui souhaitent rester en bonne santé sur le long terme devraient miser sur des stratégies nutritionnelles durables – et non sur des tendances détox à court terme.