Douce tentation ou risque pour la santé ? Tout sur le sucre, les substituts et autres

La plupart des gens savent que la consommation de sucreries ne favorise pas notre santé. Cependant, notre organisme garde encore en mémoire, depuis des temps anciens, que nous avons besoin de sucre pour obtenir rapidement de l’énergie et la stocker pour les périodes sans nourriture. Mais de nos jours, avec plusieurs repas quotidiens, nous avons à peine besoin de ces réserves.

Le désir de sucré est cependant resté. Des études montrent de plus en plus que non seulement la consommation de sucre véritable, mais aussi celle de produits de substitution peut être nocive. La recherche discute encore des conséquences exactes sur le surpoids, le diabète, les maladies cardiovasculaires et notre microbiote intestinal.

Quels types de sucre existent et quel est son effet sur notre corps ?

Lorsque nous parlons de sucre nous entendons dans la vie quotidienne le plus souvent le sucre de table, également appelé saccharose.Cependant, il existe un grand nombre de molécules différentes qui entrent dans la catégorie des « sucres ». En effet, les polysaccharides, comme l’amidon provenant des glucides complexes, sont finalement métabolisés en monosaccharides lors de la digestion. Ces différentes possibilités pour sucrer ont des effets variés sur les valeurs de la glycémie et la sécrétion d’insuline.

Les types de sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose diffèrent par leur structure, leur absorption et leur effet sur l’organisme. Le glucose et le fructose se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes et le miel, tandis que le saccharose, un disaccharide, est composé de glucose et de fructose et se trouve principalement dans le sucre de table et de nombreux aliments transformés.Examinons maintenant d’un peu plus près chaque molécule de sucre :

Sucres simples (monosaccharides)

Glucose (sucre de raisin)

• Présence : La glucose se trouve naturellement dans les fruits, les légumes et le miel. C’est l’un des sucres les plus courants dans notre alimentation et elle est utilisée comme principale source d’énergie de l’organisme. Les bananes, les raisins, les oranges, les cerises, mais aussi les carottes et les patates douces contiennent des quantités particulièrement élevées de glucose.
• Effets sur la santé : La glucose est rapidement absorbée dans le sang et entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Une consommation régulière et excessive peut augmenter le risque de diabète de type 2 et de obésité . Comme la glucose influence directement le taux d’insuline, elle joue un rôle clé dans les maladies métaboliques.

Fructose (sucre de fruit)

• Présence : La fructose est naturellement présente dans les fruits. Une teneur particulièrement élevée en fructose se trouve dans les pommes, les poires, les raisins, les pastèques et les mangues. De faibles teneurs se trouvent z.B. dans les fraises, les myrtilles et aussi les agrumes
• Effets sur la santé : La fructose est métabolisée dans le foie, où elle est transformée en glucose. Une consommation excessive, en particulier de fructose ajoutée industriellement (comme dans le sirop de maïs), peut entraîner une stéatose hépatique, une résistance à l’insuline et un risque accru de maladies cardiovasculaires . Contrairement au glucose, la fructose augmente moins fortement la glycémie, mais en cas de  consommation constamment élevée, elle endommage le foie et peut entraîner une prise de poids.

Le fructose est presque deux fois plus sucré que le glucose et se cache dans de plus en plus d’aliments. Surtout aux États-Unis, la molécule est transformée sous forme de sirop de maïs dans de très nombreux aliments, ce qui a des conséquences préoccupantes sur le développement du surpoids. Dans les fruits, le fructose est combiné à de nombreuses fibres et est donc considéré comme sain en cas de consommation modérée.

Allulose

L’allulose est un sucre rare qui se trouve naturellement en petites quantités dans les aliments. Exemples d’aliments contenant de l’allulose :

• Présence : figues, raisins secs, blé
  Bien que la molécule soit présente dans la nature, l’allulose est souvent obtenue à des fins commerciales à partir de maïs ou de betteraves sucrières et utilisée comme alternative au sucre dans les aliments transformés.
• Effets sur la santé :
• Faible en calories : L’allulose ne contient qu’environ 0,2 à 0,4 calorie par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre traditionnel.
• Glycémie : Elle a très peu d’impact sur la glycémie et le taux d’insuline et convient donc particulièrement aux personnes diabétiques.
• Métabolisme : L’allulose est en grande partie non absorbée et est éliminée par l’urine, ce qui réduit l’apport calorique.
• Avantages potentiels : Des études montrent que l’allulose pourrait avoir des effets positifs sur la santé du foie et améliorer la sensibilité à l’insuline

Ces propriétés font de l’allulose une alternative populaire au sucre traditionnel pour les personnes soucieuses de leur santé et les diabétiques.

Le galactose est également un monosaccharide et un composant du lactose, le sucre du lait, que l’on trouve dans les produits laitiers.

Disaccharides (doubles sucres)

Saccharose (sucre de table)

• Présence : la saccharose se trouve dans les betteraves sucrières, la canne à sucre et certains fruits comme l’ananas. Sous forme transformée (sucre de table), elle est largement utilisée dans les confiseries et les aliments transformés.
• Effets sur la santé : la saccharose est décomposée dans l’organisme en glucose et en fructose. Une consommation élevée de saccharose entraîne souvent une  prise de poids, des caries et un risque accru de diabète. Les boissons sucrées et les aliments transformés contribuent largement à la dépendance au sucre , car ils constituent des sources de sucre facilement accessibles, dépourvues de fibres qui pourraient en ralentir l’absorption.

Lactose (sucre du lait)

• Présence : Dans le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et la crème.
• Effets sur la santé : La lactose est décomposée dans l’intestin grêle par l’enzyme lactase en glucose et galactose. Les personnes souffrant d’intolérance au lactose ne peuvent pas digérer correctement la lactose, ce qui peut entraîner des troubles digestifs tels que ballonnements, diarrhée et douleurs abdominales . Pour les personnes ne présentant pas cette intolérance, la lactose est sans danger en quantités modérées.

Le fructose, le glucose et aussi le saccharose (sucre de table ordinaire) contiennent à peu près le même nombre de calories (environ 400 kcal ou 1673 kJ par 100 g)

Polysaccharides

Amidon :

L’amidon est particulièrement présent dans les céréales comme le blé, le riz et le maïs, mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses. Comme il s’agit d’un sucre complexe, il est digéré plus lentement, car les longues chaînes de glucides doivent d’abord être scindées. Une consommation élevée d’aliments riches en amidon et fortement transformés (comme le pain blanc) peut entraîner une prise de poids et des problèmes de glycémie .

Glycogène :

Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans le corps humain et ne se trouve pas directement dans les aliments. Il est stocké dans le foie et les muscles et transformé en glucose en cas de besoin. Cependant, un excès de glucose qui n’est pas brûlé est stocké sous forme de graisse.

Quel effet les différentes formes de sucre ont-elles donc sur notre corps ?

Une nouvelle étude menée par des scientifiques de l’University of California, San Francisco, a établi un lien entre une alimentation à plus faible consommation de sucre et un vieillissement biologique des cellules plus lent. Même avec une alimentation par ailleurs saine, les chercheurs ont constaté que chaque gramme de sucre consommé était associé à une augmentation de l’âge épigénétique.

Le glucose a pour effet de provoquer dans l’organisme des agglutinations, appelées Advanced Glycation Endproducts, ou AGEs. Ces AGEs se trouvent également dans notre alimentation – les aliments ultra-transformés en contiennent particulièrement beaucoup. En se liant aux protéines, le glucose favorise ici une perte d’activité, ce qui a des conséquences négatives sur la santé des cellules et contribue ainsi au processus de vieillissement. C’est pourquoi l’objectif est d’avoir le moins d’AGEs possible dans l’organisme, et la carnosine joue également un rôle de soutien en réduisant leur formation.

Cependant, les glucides complexes ont un autre effet sur l’organisme et ne font généralement pas autant augmenter la glycémie, car la complexité des molécules et leur teneur en fibres entraînent une absorption plus lente.Cependant, l’augmentation de la glycémie et donc la réaction aux aliments est très individuelle, c’est pourquoi, à ce stade, un “suivi” temporaire du taux de sucre dans le sang à l’aide d’un moniteur continu de glucose (CGM) apporte de la clarté. De cette manière, il est possible de déterminer comment la glycémie individuelle réagit aux aliments.

Dans la recherche de moyens possibles pour prolonger la durée de la santé, la prise de berbérine est un véritable levier parmi les chercheurs. Ce n’est que depuis quelques années que son mode d’action moléculaire a été étudié plus en détail et ils ont découvert que la berbérine peut avoir un effet positif sur la glycémie et augmenter la sécrétion d’insuline.

Que sont les édulcorants et que sont les succédanés de sucre ?

Types d’édulcorants

Les édulcorants sont, à l’exception de stévia et de thaumatine, des composés synthétiques qui apportent pratiquement pas de calories , ne favorisent pas les caries et possèdent un pouvoir sucrant extrêmement élevé par rapport au sucre traditionnel. Parmi les représentants les plus connus figurent acésulfame K (E 950), aspartame (E 951), cyclamate (E 952), saccharine (E 954) et sucralose (E 955).

Comme les édulcorants font partie des additifs alimentaires, ils doivent être indiqués dans la liste des ingrédients. Pour chaque édulcorant, il existe une DJA (Dose Journalière Admissible) fixée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui indique la dose quotidienne maximale sans risque.Par exemple, la DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel et pour l’aspartame de 40 mg par kilogramme de poids corporel.

Un aspect central de la santé est la question de savoir si ces édulcorants, dans les limites de DJA fixées, influencent le microbiome intestinal. Des études montrent que cela pourrait être le cas. Une étude de 2021 a conclu que même de petites quantités de sucralose, de saccharine ou d’aspartame peuvent modifier négativement la composition des bactéries intestinales.

Les édulcorants comme l’aspartame, le sucralose et la stévia sont nettement plus sucrés que le sucre et contiennent peu ou pas de calories. Ces édulcorants ne sont nécessaires qu’en très petites quantités, car ils ont un fort pouvoir sucrant – par exemple, le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre, et la stévia environ 200 à 300 fois plus.Les édulcorants influencent à peine la glycémie et sont donc particulièrement attractifs pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, la recherche a également découvert d’autres propriétés des édulcorants. Ainsi, une nouvelle étude de l’Institut Leibniz de biologie des systèmes alimentaires de l’Université technique de Munich montre pour la première fois que, lors de la digestion de l’édulcorant naturel thaumatine, des fragments protéiques amers (peptides) se forment dans l’estomac. Ceux-ci stimulent la libération d’acide par les cellules gastriques humaines et ont influencé positivement les réactions inflammatoires dans l’étude. La thaumatine est environ 2 000 à 3 000 fois plus sucrée que le saccharose.

Comment fonctionnent réellement les édulcorants ?

Les édulcorants agissent en activant les récepteurs du goût sucré sur ta langue, qui envoient un signal à ton cerveau, lequel est perçu comme un goût sucré.Comme elles ne sont soit pas entièrement absorbées par l’organisme, soit utilisées seulement en très faibles quantités, elles ne fournissent pratiquement pas de calories.

• Aspartame (E 951) : après ingestion, l’aspartame est dégradé en ses composants phénylalanine, acide aspartique et méthanol. Ces substances sont libérées en quantités si faibles que l’aspartame ne contient que très peu de calories. Avec un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre, l’aspartame est fréquemment utilisé dans les boissons et les confiseries. Selon l’OMS, l’apport quotidien acceptable (ADI) pour l’aspartame est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
• Sucralose (E 955) : la sucralose est en grande partie excrétée sous forme inchangée, ce qui la rend sans calories. Elle a un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre et est souvent utilisée dans les aliments à teneur réduite en calories. La valeur ADI pour la sucralose est de 15 mg par kilogramme de poids corporel.
• Stévia (glycosides de stéviol, E 960) : la stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante de stévia. Elle n’a pas d’influence sur la glycémie, car les composés édulcorants, les glycosides de stéviol, ne sont pas métabolisés comme le sucre dans l’organisme. La DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel.

Des études montrent que la consommation d’édulcorants augmente dans le monde entier, en particulier dans les boissons diététiques. Aux États-Unis et en Europe, environ 25 % des adultes ont régulièrement recours à des produits contenant des édulcorants. Du point de vue de la consommation calorique, celle-ci pourrait être réduite d’environ 10 % grâce aux édulcorants, selon une méta-analyse de 2020. Cela pourrait à son tour conduire à une perte de poids moyenne d’environ 0,8 kg par mois.

Types de substituts du sucre

Les substituts du sucre, comme xylitol et érythritol, ont une structure similaire à celle du sucre, fournissent comme les édulcorants moins de calories et ont ainsi une influence moindre sur la glycémie. Toutefois, ces composés sont moins sucrés que le sucre, ils atteignent environ 60 % à 100 % du pouvoir sucrant. Comme les polyols ne sont que partiellement absorbés dans l’intestin grêle, ils apportent souvent moins de calories (env. 2–3 kcal/g contre 4 kcal/g pour le sucre). Des exemples de substituts du sucre sont l’érythritol (E 968), le xylitol (E 967), l’isomalt (E 953), le sorbitol (E 420) ainsi que la substance extraite du fruit du moine.

Comment fonctionnent les substituts du sucre ?

Les substituts du sucre ne sont que partiellement absorbés par l’organisme.La partie restante atteint le côlon, où elle est soit fermentée, soit excrétée inchangée. De ce fait, ils entraînent une augmentation moindre de la glycémie et conviennent particulièrement bien aux personnes diabétiques.

• Xylitol (E 967) : le xylitol a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre, mais ne fournit qu’environ 60 % des calories. Il est fréquemment utilisé dans les chewing-gums sans sucre et les produits de soin dentaire, car il a un effet anticariogène avéré. Des études montrent que le xylitol peut réduire le risque de caries jusqu’à 85 %.

• Érythritol (E 968) : l’érythritol ne fournit pratiquement pas de calories (env. 0,2 kcal/g), car il est presque entièrement excrété inchangé par l’organisme. Il a environ 70 % du pouvoir sucrant du sucre et n’a aucun impact sur la glycémie.Des études montrent que l’érythritol est bien toléré et a un effet moins laxatif que d’autres polyols.

La consommation d’édulcorants de substitution augmente également, en particulier en Europe, où ils sont utilisés dans une grande variété d’aliments. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des édulcorants de substitution comme le xylitol ou l’érythritol peuvent en moyenne réduire leur apport calorique de 20 %, ce qui conduit à un meilleur contrôle du poids à long terme.

Les substituts du sucre provoquent-ils vraiment le cancer ?

La question de savoir si les substituts du sucre favorisent le développement du cancer fait toujours l’objet de vifs débats dans les médias et la recherche .Mais selon les connaissances scientifiques actuelles, il n’existe aucune preuve claire que des édulcorants comme l’aspartame, le sucralose ou la stévia provoquent le cancer, tant qu’ils sont consommés dans les quantités recommandées.

• Aspartame : De nombreuses études, dont un examen complet de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), montrent que l’aspartame est sûr en quantités modérées. La DJA est fixée à 40 mg par kilogramme de poids corporel – bien plus que ce que tu consommes normalement.
• Sucralose : Bien qu’une étude menée sur des souris ait montré un risque accru de cancer à des doses extrêmement élevées, ces résultats ont été jugés non pertinents pour l’être humain. La FDA et l’EFSA considèrent le sucralose comme sûr.
• Stévia : Édulcorant naturel issu de la plante de stévia. À ce jour, il n’existe aucun indice d’un risque accru de cancer.Des études montrent que la stévia n’a pas d’effets cancérigènes.

Qu’est-ce qui est mieux maintenant – le sucre ou les substituts ?

La consommation quotidienne moyenne de sucre varie selon la région et le pays. En moyenne mondiale la consommation de sucre est d’environ 17 à 25 grammes par jour et par personne, mais elle est nettement plus élevée dans de nombreux pays :

• Aux États-Unis la consommation quotidienne de sucre par personne est d’environ 126 grammes, soit plus de cinq fois la quantité de 25 grammes par jour recommandée par l’ OMS
• En Europe la consommation varie fortement, mais dans des pays comme l’Allemagne elle se situe autour de 90 à 100 grammes par jour

Les avantages des édulcorants et des substituts du sucre sont évidents : ils permettent de réduire la consommation de sucre sans renoncer au goût sucré. De plus, certaines études montrent qu’ils ont peu ou pas d’influence sur la glycémie et la réponse insulinique, ce qui réduit le risque de résistance à l’insuline et de diabète.

Malgré ces propriétés positives, des inquiétudes subsistent quant aux effets sur la santé intestinale, en particulier en raison des modifications du microbiome.

Alors que certaines études montrent un effet potentiellement négatif des édulcorants sur les bactéries intestinales, l’ensemble des recherches n’est pas encore tout à fait concluant. Il reste important de prendre en compte les tolérances individuelles et les effets possibles lors de l’utilisation d’alternatives au sucre.

La toute nouvelle étoile du ciel des édulcorants est le fruit du moine. Il est composé de différents glucides comme le fructose, le glucose et de composés végétaux secondaires tels que les mogrosides, qui influencent la douceur du fruit. Plus il en contient, plus le fruit est sucré. Le fruit peut être environ 300 fois plus sucré que le sucre de table et est désormais de plus en plus utilisé dans les denrées alimentaires.

Le sucre est un composant naturel de nombreux aliments et est utilisé par notre corps comme source rapide d’énergie . Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Le fructose et le glucose, présents dans les fruits et légumes, sont certes plus naturels, mais en grandes quantités ils posent également problème, surtout lorsqu’ils sont contenus dans des aliments transformés. Le fructose en particulier, que l’on trouve dans le sirop de maïs, contribue fortement à l’augmentation du surpoids.

Les édulcorants tels que l’aspartame et le sucralose offrent des alternatives pauvres en calories au sucre, mais leurs effets à long terme sur la santé, en particulier sur le microbiome intestinal, ne sont pas encore entièrement élucidés.Les substituts du sucre, comme le xylitol et l’érythritol, ont moins d’influence sur la glycémie et sont particulièrement adaptés aux diabétiques. Cependant, ils peuvent, en grandes quantités, provoquer des problèmes digestifs .

Dans l’ensemble, la question de savoir si le sucre ou les édulcorants sont meilleurs dépend des objectifs de santé individuels. Les substituts du sucre peuvent aider à réduire les calories et à contrôler la glycémie, mais ils doivent être consommés avec modération, car les effets possibles à long terme, en particulier sur le microbiome, ne sont pas encore clairement établis.