La résistance à l'insuline est un sujet central de la recherche médicale depuis près d'un siècle maintenant. Dans ce qui suit, tu apprendras ce qu'est la résistance à l'insuline, ce qu'elle fait à notre corps et comment tu peux arrêter et peut-être même inverser ce processus qui favorise les maladies.
Avertissement : si tu as déjà été diagnostiqué comme diabétique et que tu suis déjà un traitement médicamenteux, discute à l'avance de toutes les autres étapes avec ton médecin!
La résistance à l'insuline - la base d'un métabolisme glucidique perturbé
Pour rappel, l'insuline est une hormone produite par le pancréas qui joue un rôle central dans le métabolisme des glucides et des lipides. Elle permet en premier lieu à nos cellules d'absorber davantage de glucose et d'acides gras. Sans insuline, le glucose qui circule dans le sang ne pourrait pas atteindre les cellules. De plus, il a un fort effet anabolisant (reconstituant).
Qu'est-ce que la résistance à l'insuline?
Lorsque des cellules ou des organes deviennent plus résistants à l'insuline, le pancréas doit produire de plus en plus d'insuline pour maintenir l'équilibre de notre métabolisme du sucre - notre taux d'insuline dans le sang augmente (hyperinsulinémie). Dans un premier temps, cela ne se remarque pas au niveau de la glycémie. Cela ne se produit que lorsque le système décompense silencieusement. Mais comment cela peut-il se produire?
Le contexte exact n'a pas encore été entièrement étudié. Les facteurs génétiques, le mode de vie et le niveau de stress semblent tous avoir un impact sur le développement de la résistance à l'insuline. Notre alimentation joue également un rôle important. De nombreux glucides rapidement absorbés entraînent une augmentation rapide de notre taux de glycémie. Le pancréas réagit à cette augmentation soudaine en produisant une grande quantité d'insuline afin que l'excès de sucre puisse être absorbé par nos cellules depuis la circulation sanguine.
C'est ce qui se passe, par exemple, lorsque nous consommons des aliments à index glycémique élevé, comme le riz, le sucre ou la farine blanche. Si nous grignotons de temps en temps ou si nous mangeons moins bien au cas par cas, le corps peut bien compenser. Mais si nous provoquons quotidiennement ces fortes hausses de glycémie, et ce pendant des années/décennies, les cellules finissent par ne plus être aussi sensibles à l'insuline. Le pancréas doit produire encore plus d'insuline et un cycle d'auto-amplification commence. C'est le début de la résistance à l'insuline.
Le sucre se présente sous de nombreuses formes différentes. En principe, toutes favorisent la résistance à l'insuline dans une mesure similaire.
Pourquoi une sensibilité à l'insuline préservée est-elle importante pour ta santé?
L'insulinorésistance joue un rôle central dans le développement du diabète sucré de type II, de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), de l'athérosclérose et de la maladie d'Alzheimer - pour ne citer que quelques exemples. Tu vois, la résistance à l'insuline est souvent le terreau sur lequel d'autres maladies prospèrent. Ce qui est dangereux, c'est que la résistance à l'insuline en soi ne provoque souvent aucun symptôme.
La bonne nouvelle, c'est que la résistance à l'insuline est réversible à un stade précoce. Il vaut donc la peine de prendre des mesures préventives. L'un des plus fervents partisans de la prévention est le médecin américain Dr Peter Attia.
Sais-tu? L'insulinorésistance est la principale cause du syndrome des ovaires polykystiques (SOP). Avec 8 à 13%, le syndrome de l'OMP est le trouble hormonal le plus fréquent chez les femmes en âge de procréer. Souvent, cette maladie n'est pas diagnostiquée, car les symptômes, tels qu'une modification de la voix, une infertilité, de l'acné ou une obésité, ne font pas penser à un trouble du métabolisme du sucre. Le syndrome des OMP est traité par la metformine, un médicament sur ordonnance pour les diabétiques de type 2.
Comment détecter une résistance à l'insuline?
Pour mieux comprendre le métabolisme du sucre dans notre corps, il faut d'abord comprendre comment et ce que l'on peut mesurer. La méthode la plus simple est de mesurer sa glycémie à l'aide d'une bandelette réactive vendue en pharmacie. Mais cela ne nous donne qu'un aperçu très ponctuel qui n'est guère significatif d'un point de vue médical. Mais pourquoi mesurer la glycémie et non directement l'insuline?
L'insuline n'a qu'une très courte demi-vie dans la circulation sanguine. Après quelques minutes, il s'est déjà désintégré, ce qui rend difficile une mesure précise. Il existe deux possibilités de mesurer l'insuline directement ou indirectement. La première consiste à mesurer le matin le "taux d'insuline à jeun". Si ces valeurs sont élevées, cela indique une résistance à l'insuline. Peut-être as-tu déjà entendu parler du HOMA-Index ? Il s'agit d'un rapport entre l'insuline et la glycémie. Les valeurs élevées (supérieures à 2,5) indiquent une résistance à l'insuline.
La deuxième possibilité est la mesure du peptide C. Celui-ci est produit dans le pancréas en même temps que l'insuline et a une demi-vie plus longue. Les endocrinologues utilisent cette valeur entre autres, pour faire la distinction entre un diabète sucré de type 2 (causé par une résistance à l'insuline) et un diabète sucré de type 1 (déclenché par un manque d'insuline).
La méthode la plus moderne est probablement la possibilité d'une mesure continue du glucose par CGM.
Les capteurs CGM sont généralement très petits et auto-adhésifs sur la peau au moyen d'un film adhésif. Ils doivent être changés toutes les deux semaines environ.
La mesure du CGM - hautement individualisée et l'avenir
Quelle quantité de glucides est de trop? Il est impossible de répondre à cette question de manière générale, car chaque personne métabolise les glucides différemment. Un coureur du Tour de France peut métaboliser une énorme quantité de glucides. Ses besoins dépassent les 1000 grammes - par jour ! Les cellules d'un cycliste professionnel sont toutefois très sensibles à l'insuline, c'est pourquoi une alimentation riche en glucides est très répandue chez les sportifs d'endurance, selon une étude
Comment peux-tu déterminer ta quantité idéale de glucides ? Nous recommandons à tous ceux que cela intéresse de porter un moniteur continu de glucose (CGM) pendant 2 à 4 semaines. Cela est également possible au cas par cas par le biais du médecin de famille.
Un CGM est une petite puce de détection que l'on s'enfonce généralement dans le haut du bras à l'aide d'une courte aiguille. N'ayez pas peur ! La piqûre est très courte, voire inexistante, et l'aiguille ne reste pas à l'intérieur. En laissant le mince fil de mesure dans le tissu adipeux sous-cutané, le capteur peut mesurer notre glycémie en temps réel. On peut ensuite le suivre via une application sur son propre smartphone . Pour déterminer la quantité de glucides en trop et ceux qu'il faut éviter, il suffit de jeter un coup d'œil sur son smartphone.
Conseil: La glycémie ne devrait dans le meilleur des cas pas augmenter de plus de 30 points par repas . On est alors sur la meilleure voie pour réduire son propre taux d'insuline à long terme.
Avec l'aide d'un appareil CGM, il est donc possible de détecter une résistance à l'insuline avant même que les taux de glycémie ne soient trop élevés. Pour l'instant, ces appareils sont surtout destinés aux diabétiques, mais à l'avenir, ils pourraient être utilisés comme outil de dépistage pour tout le monde . Même si l'interprétation des données est un peu plus compliquée qu'avec les tests de laboratoire classiques, nous pourrions ainsi détecter une résistance à l'insuline des années à l'avance et ainsi agir préventivement en conséquence.
Si tu veux en savoir plus sur les différentes possibilités de mesure de la glycémie, consulte notre article de magazine sur le thème de la glycémie . Nous t'expliquons ici de manière encore plus détaillée quelles sont les méthodes de mesure disponibles.
Le saviez-vous ? Si le sucre ou les glucides sont le problème, remplacer les boissons gazeuses par leurs alternatives sans sucre devrait aider, non ? C'est la question que se sont posés les scientifiques de cette étude . Le résultat a même surpris les chercheurs eux-mêmes : Les boissons gazeuses sans sucre sont celles qui augmentent le plus le risque de diabète et de résistance à l'insuline, suivies par les jus de fruits et les boissons gazeuses sucrées ! Une explication possible réside dans la modification du microbiome par les édulcorants.
Alors que les boissons gazeuses sont déjà un véritable cauchemar pour notre taux de glycémie, des chercheurs ont découvert que diverses alternatives sans sucre augmentent nettement plus le risque d'insulinorésistance.
Comment inverser la résistance à l'insuline?
Supposons que tu aies identifié très tôt ton insulinorésistance. Tu as peut-être remarqué une glycémie élevée à jeun ou tu as utilisé un appareil CGM et tu as vu qu'après un repas riche en glucides, ta glycémie mettait beaucoup de temps à revenir à la normale. La question qui se pose alors est bien sûr : que faire? Heureusement, nous disposons désormais d'un certain nombre de solutions à cet effet. Les outils suivants sont à notre disposition pour lutter contre l'insulinorésistance:
- Medikamente
- Stress/Cortisol Management
- Guter Schlaf
- Sport/Bewegung
- Ernährung
1. médicaments
Lorsqu'une glycémie à jeun élevée est constatée lors d'un examen de routine chez le médecin généraliste, on demande généralement "HbA1c" - la valeur dite de glycémie à long terme -. L'HbA1c reflète la proportion de nos globules rouges 'sucrés'. Comme ceux-ci ont une durée de vie d'environ 3 mois , le médecin peut ainsi se faire une idée du métabolisme glucidique des 3 derniers mois. Les valeurs normales de l'HbA1c varient en fonction du sexe, c'est pourquoi les remarques suivantes doivent être considérées comme des valeurs indicatives. A partir de valeurs d'environ 5,5% et plus, on se trouve dans un état métabolique prédiabétique - pas encore tout à fait diabétique, mais justement proche. Jusqu'à 6,5%, on n'intervient généralement pas encore avec des médicaments, car c'est seulement à partir de cette valeur que l'on parle de diabète manifeste.
Le traitement de première ligne consiste à modifier le mode de vie - oui, vous avez bien lu - avant d'utiliser un quelconque médicament, les patients doivent d'abord améliorer leur mode de vie. Moins d'alcool, moins de sucre et plus d'exercice physique . Si cela ne fonctionne pas, on commence par la metformine (qui augmente la sensibilité à l'insuline). Si les résultats obtenus sous ce traitement sont insuffisants, on ajoute alors des inhibiteurs du SGLT2 (augmentent l'élimination du glucose) et, en cas d'obésité, le cas échéant, de l'insuline. agonistes des récepteurs GLP-1 (qui rassasient et augmentent la production d'insuline).
Le traitement se poursuit avec de l'insuline, l'antidiabétique le plus puissant. La résistance à l'insuline très avancée est brisée par une dose d'insuline encore plus élevée.
Malgré une médication adaptée, le pancréas de nombreux diabétiques de type 2 peut s'épuiser à cause de la charge permanente appelée production d'insuline. Alors qu'il y avait initialement trop d'insuline dans le sang, c'est maintenant le contraire qui se produit. A ce stade, seule une insulinothérapie peut encore aider. C'est le seul cas où un changement de mode de vie ou un traitement par des sensibilisateurs à l'insuline (comme la metformine) n'apporte plus à lui seul de bénéfice significatif.Le saviez-vous? Rarement un médicament n'aura suscité autant d'engouement sur la toile que les agonistes des récepteurs GMP . La substance active semaglutide est actuellement vendue sous le nom commercial Ozempic ou Wegovy . Pourtant, de nombreuses personnes non diabétiques prennent ce médicament, car il entraîne une perte de poids significative. Il y a parfois eu des problèmes d'approvisionnement, car il y a eu une ruée massive sur les médicaments coûteux. Cette situation a été alimentée par les médias sociaux, entre autres.
Note importante: L'insuline fait défaut dès le début chez les diabétiques de type 1. Cela est dû à des processus auto-immuns qui détruisent pendant des années les cellules du pancréas produisant l'insuline. En conséquence, l'insuline doit être remplacée dès le début. Les antidiabétiques oraux sont totalement inefficaces.
La médecine met à disposition tout un arsenal de médicaments différents pour lutter contre le diabète. Mais il faut éviter d'en arriver là!
2. gestion du stress/cortisol
Qui est stressé aujourd'hui ? La plupart des gens lèveront la main en signe d'approbation à cette question. Nous vivons dans un monde surchargé de stimuli, ce qui se reflète dans notre taux de cortisol. Lorsque le cortisol est sécrété, le taux de glycémie augmente par la suite - le corps part du principe que nous avons actuellement besoin de plus.
Le cortisol est également une hormone produite par le corps, également connue sous le nom d'hormone de stress. C'est en principe vrai, mais même au repos, on ne peut pas se passer totalement de cortisol et de stress . Il nous réveille le matin et veille à ce que notre cœur continue de battre. Dans les situations les plus diverses, il nous donne en outre le coup de pouce supplémentaire nécessaire en termes d'énergie.
Contrôler son taux de cortisol ne signifie donc pas l'éteindre complètement, mais respecter le rythme naturel. Haut le matin, bas le soir.
Conseils pour la gestion du cortisol:
- Entraînement régulier de musculation et d'endurance plusieurs fois par semaine (courtes séances de 60 minutes maximum, 3 à 5 fois par semaine)
- Exercices respiratoires (inspirer lentement par le nez et expirer par la bouche pendant 2 minutes)
- Le matin, le premier regard ne doit pas se porter sur le smartphone, il vaut mieux attendre au moins 1 heure
- Le café (augmente le taux de cortisol) pas après 15h
- Manger au moins 2 heures avant d'aller au lit le dernier repas
- Ranger son smartphone au moins une heure avant d'aller se coucher
- Suivre une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en acides gras oméga-3 et magnésium
3. Un bon sommeil suffisant
Qui aurait pensé que le manque de sommeil nous rendait non seulement fatigués, mais qu'il augmentait aussi drastiquement le risque de maladies métaboliques ? Des études ont montré qu'une réduction du sommeil à 4 heures par nuit pendant 2 semaines avait un effet négatif sur nos taux d'insuline et l'utilisation du glucose. En conséquence, la tolérance au glucose était nettement réduite et les taux de cortisol étaient significativement plus élevés. Si une période aussi courte a déjà des conséquences aussi drastiques, à quoi sert un manque de sommeil chronique?
Le magnésium est éliminé en masse en cas de manque de sommeil. Une supplémentation pourrait donc au moins endiguer un peu les effets négatifs. En même temps, le magnésium réduit significativement le stress et donc notre taux de cortisol.
4. Sport/exercice physique
Tout le monde peut probablement deviner que le sport est bon pour notre glycémie. Mais pourquoi en est-il ainsi ? En premier lieu, cela est lié au réservoir de glucose de notre corps. Oui, il s'agit bien de nos muscles! Plus la masse musculaire est importante, plus nous avons de capacités à stocker et à utiliser le glucose .
Krafttraining
Il s'agit d'augmenter la masse musculaire. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids libres. Des câbles, des élastiques ou le poids de son propre corps suffisent amplement au début. L'essentiel est de faire bouger son corps contre une résistance. Nous recommandons une régularité de 2 à 3 fois par semaine .
"Zone 2" cardio-training
Ce qui ne veut rien dire, c'est le cardio-training à une fréquence cardiaque comprise entre 130 et 140 pulsations par minute . C'est dans cette zone que les mitochondries de la plupart des gens fonctionnent avec le plus d'efficacité. Cela augmente l'un des marqueurs de forme les plus connus - VO2max . Des études ont déjà montré à plusieurs reprises que même avec moins d'une heure par semaine, la résistance à l'insuline peut être réduite de manière significative. Nous recommandons pour commencer 30-45 minutes de Zone 2 Cardio par semaine .
5. alimentation
La résistance à l'insuline est tout simplement un trouble de la tolérance aux glucides. En cas de résistance à l'insuline, de prédiabète ou de diabète, il faut d'abord réduire la consommation de glucides. Une réduction générale des calories entraîne souvent un risque de perte de masse musculaire - la masse musculaire est également considérée comme le plus grand réservoir de glucose - nous ne voulons donc pas la réduire. Dans certaines circonstances, la perte de masse musculaire peut même aggraver la situation!
Si certaines études montrent qu'une restriction calorique entraîne une meilleure résistance à l'insuline, il y a toutefois quelques points à prendre en compte. Le plus important est que tu veilles toujours, lors d'une réduction calorique, à un apport minimal de 1g de protéines par kilogramme de poids corporel - ce qui suffit tout juste à maintenir la masse musculaire. Pour perdre du poids, nous recommandons environ 1,5-2g de protéines par kilogramme de poids corporel. Outre une meilleure résistance à l'insuline, le jeûne peut t'apporter d'autres avantages pour ta santé. C'est par divers mécanismes moléculaires que les gènes de longévité sont activés lors du jeûne .
Le saviez-vous ? Le jeûne est considéré comme sain et, grâce à des études récentes, cela a été scientifiquement prouvé. Il est souvent difficile d'intégrer le jeûne dans son quotidien. La sensation de faim, les contacts sociaux ou le travail rendent difficile un jeûne prolongé. Il existe cependant la possibilité d'imiter le jeûne de manière moléculaire .
Avec le bundle MoleQlar Jeûne tu peux activer biochimiquement les voies de signalisation favorables à la santé. Glucosamine active SIRT1, un des principaux gènes de longévité. Spermidin soutient ce processus et veille à ce que la autophagie, le recyclage, des vieilles cellules soit stimulée. De plus, Berberin aide à maintenir un niveau de glycémie stable.
Un régime cétogène peut également être très utile dans certains cas , mais il est nettement plus complexe, présente quelques pièges et dépasserait le cadre de cet article.
Qu'est-ce qui, en dehors du jeûne, peut aider à lutter contre l'insulinorésistance?
Le jeûne ne convient pas à toutes les personnes, mais il reste un outil très utile qui permet d'inverser une résistance à l'insuline existante. Dans cette étude , les auteurs ont par exemple pu montrer, qu'un jeûne de plusieurs jours chez des diabétiques de type 2 en surpoids réduit fortement la graisse du foie et diminue la résistance à l'insuline .
Le saviez-vous ?
La résistance à l'insuline nous permet de moins bien utiliser les glucides. Les mitochondries, également appelées centrales électriques de nos cellules, manquent ainsi de glucose et d'acides gras. Leur fonction s'en trouve réduite. Le Prof. Sekhar et son équipe ont pu montrer dans une étude passionnante sur des diabétiques de type 2, que la prise régulière de GlyNAC a amélioré la fonction mitochondriale et donc diminué la résistance à l'insuline.
Quand on regarde les études sur les régimes alimentaires possibles, un nom revient souvent: le régime méditerranéen . Cette étude a notamment montré qu'un régime méditerranéen pouvait inverser la résistance à l'insuline . Mais à quoi cela tient-il?
Le régime méditerranéen - la clé de longévité adriatique
Regardons de quoi est composé un régime méditerranéen en général. Outre les protéines issues des légumineuses et des poissons, on trouve au menu toute une série d'espèces végétales. Celles-ci présentent une haute teneur en substances végétales secondaires . Ces molécules ont toute une série d'effets positifs sur notre corps.
Le problème, c'est qu'en raison de l'industrialisation de l'agriculture, la teneur en substances végétales secondaires de notre alimentation ne cesse de diminuer. Si tu manges une pomme aujourd'hui, tu dois t'attendre à ce qu'elle contienne jusqu'à un tiers de substances végétales secondaires en moins. Si tu veux en savoir plus sur les substances végétales secondaires, consulte notre aperçu à ce sujet.
Il y a aussi l'une ou l'autre molécule naturelle qui a eu un effet positif sur notre sensibilité à l'insuline dans des études. Ainsi, elles réduisent aussi de manière significative le pic de glycémie après un repas . Il s'agit notamment de la berine et de la carnosine .
Le régime méditerranéen contient beaucoup de graisses saines et de substances végétales secondaires qui ont un effet très positif sur l'équilibre de la glycémie.
Les glucides en fin de repas - l'ordre dans lequel nous mangeons fait-il une différence ?
Dans une étude très intéressante , des chercheurs ont examiné si cela fait une différence quand nous consommons des glucides . Pour cela, ils ont donné à des diabétiques de type 2 un repas toujours composé de la même manière. Celui-ci était composé de trois parties
- Des glucides (pain ciabatta et jus d'orange)
- Protéines (poitrine de poulet, sans peau)
- Légumes (salade, tomates et concombres)
Les différents composants ont toujours été servis à dix minutes d'intervalle. Les quantités étaient toujours les mêmes, on a simplement changé l'ordre. Le résultat est stupéfiant : Il y a effectivement une différence flagrante selon le moment où les glucides sont consommés ! Si les glucides ont été consommés en dernier, l'augmentation de la glycémie n'a pas été aussi brutale. Les scientifiques ont ainsi pu montrer qu'un petit changement dans la structure des repas a déjà un effet mesurable. Tu trouveras d'autres études intéressantes sur ce sujet dans le livre " L'astuce du glucose " de Jessie Inchauspé.
Nous espérons que ce petit aperçu du monde de l'insulinorésistance et de la gestion de la glycémie t'a plu. Même si la résistance à l'insuline ne présente aucun symptôme pendant longtemps, tu sais maintenant à quel point ce sujet est important pour ta santé.Avec cette connaissance, tu tiens maintenant les rênes!
