La résistance à l’insuline est depuis près d’un siècle un sujet central de la recherche médicale. Dans ce qui suit, tu apprendras ce qu’est la résistance à l’insuline, ce qu’elle fait à notre corps et comment tu peux stopper, voire peut‑être même inverser ce processus favorisant les maladies.
Avertissement : si tu es déjà atteint(e) d’un diabète diagnostiqué et que tu suis déjà un traitement médicamenteux, discute au préalable de toutes les étapes suivantes avec ton médecin !
Résistance à l’insuline – la base d’un métabolisme du sucre perturbé
Pour rappel : L’insuline est une hormone produite dans le pancréas et qui joue un rôle central dans le métabolisme des glucides et des graisses. Elle fait en sorte que nos cellules absorbent principalement davantage de glucose et d’acides gras. Sans insuline, le glucose circulant dans le sang ne pourrait pas pénétrer dans les cellules.De plus, il a un fort effet anabolique (constructeur).
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?
Lorsque les cellules ou les organes deviennent plus résistants à l’insuline, le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour maintenir notre métabolisme du sucre en équilibre – notre taux d’insuline dans le sang augmente (hyperinsulinémie). Cela ne se remarque pas immédiatement au niveau de la glycémie. Cela ne se produit que lorsque le système se décompense silencieusement. Mais comment cela peut-il arriver ?
Le contexte exact n’a pas encore été entièrement élucidé. Les facteurs génétiques, le mode de vie et le niveau de stress semblent tous avoir une influence sur le développement de la résistance à l’insuline. Un rôle important est également joué par notre alimentation. De nombreux glucides rapidement absorbés entraînent une augmentation rapide de notre taux de sucre dans le sang.Le pancréas réagit à cette augmentation soudaine par une grande quantité d’insuline, afin que l’excès de sucre puisse être absorbé de la circulation sanguine dans nos cellules.
Cela se produit par exemple lorsque nous consommons des aliments à index glycémique élevé, comme le riz, le sucre ou la farine blanche. Si nous grignotons de temps en temps ou que nous mangeons occasionnellement de façon moins saine, le corps peut bien le compenser. Cependant, si nous provoquons ces fortes augmentations de la glycémie quotidiennement et ce pendant des années/des décennies, les cellules ne réagissent à un moment donné plus aussi sensiblement à l’insuline. Le pancréas doit produire encore plus d’insuline et un cercle vicieux auto-entretenu commence. C’est le début de la résistance à l’insuline.
Le sucre se présente sous de nombreuses formes différentes. Fondamentalement, elles favorisent toutes la résistance à l’insuline dans une mesure similaire.
Pourquoi une sensibilité à l’insuline préservée est-elle importante pour ta santé ?
La résistance à l’insuline joue un rôle central dans le développement du diabète sucré de type II, de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), de l’athérosclérose et de la maladie d’Alzheimer – pour ne citer que quelques exemples. Tu vois, la résistance à l’insuline est souvent le terreau sur lequel d’autres maladies prospèrent. Ce qui est dangereux, c’est que la résistance à l’insuline en soi ne provoque souvent aucun symptôme.
La bonne nouvelle est qu’au stade précoce, la résistance à l’insuline est réversible. Il vaut donc vraiment la peine d’agir ici de manière préventive. L’un des plus fervents défenseurs de la prévention est le médecin américain Dr Peter Attia.
Le savais-tu ? Une résistance à l’insuline est la cause principale du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Avec 8 à 13 %, le SOPK est le trouble hormonal le plus fréquent chez les femmes en âge de procréer. Souvent, cette maladie reste inaperçue, car des symptômes comme une voix modifiée, l’infertilité, l’acné ou l’obésité ne font pas penser à un trouble du métabolisme du sucre. Le SOPK est traité avec la metformine, un médicament sur ordonnance destiné aux diabétiques de type 2.
Comment détecter une résistance à l’insuline ?
Pour mieux comprendre le métabolisme du sucre dans notre corps, nous devons d’abord comprendre comment et ce que nous pouvons mesurer. La méthode la plus simple consiste à mesurer sa glycémie à l’aide d’une bandelette de test provenant de la pharmacie.Cependant, cela ne nous donne qu’un aperçu très ponctuel, qui est à peine significatif d’un point de vue médical. Mais pourquoi mesurons-nous donc la glycémie et non pas directement l’insuline ?
L’insuline n’a qu’une très courte demi-vie dans la circulation sanguine. Au bout de quelques minutes, elle est déjà dégradée, ce qui rend une mesure précise difficile. Il existe deux possibilités pour mesurer malgré tout l’insuline directement ou indirectement. La première est la mesure matinale du « taux d’insuline à jeun ». Si ces valeurs sont élevées, cela indique une résistance à l’insuline. Tu as peut-être déjà entendu parler de l’ indice HOMA ? Ici, l’insuline est mise en relation avec la glycémie. Des valeurs élevées (supérieures à 2,5) indiquent alors une résistance à l’insuline.
La deuxième possibilité est la mesure du peptide C. Celui-ci est produit dans le pancréas en même temps que l’insuline et possède une demi-vie plus longue. Les endocrinologues utilisent notamment cette valeur, pour distinguer un diabète sucré de type 2 (provoqué par une résistance à l’insuline) d’un diabète sucré de type 1 (déclenché par un manque d’insuline).
La méthode la plus moderne est sans doute la possibilité d’une mesure continue du glucose au moyen d’un CGM.
Les capteurs CGM sont généralement très petits et auto-adhésifs sur la peau grâce à un film adhésif. Ils doivent être remplacés environ toutes les deux semaines.
Mesure CGM – hautement individuelle et l’avenir
Combien de glucides sont de trop ? On ne peut pas répondre à cette question de manière générale, car chaque personne métabolise les glucides différemment. Un coureur du Tour de France peut assimiler une quantité énorme de glucides. Ses besoins dépassent alors les 1000 grammes – par jour ! Cependant, les cellules d’un cycliste professionnel réagissent aussi très sensiblement à l’insuline, raison pour laquelle une alimentation riche en glucides est, selon une étude particulièrement répandue chez les sportifs d’endurance.
Comment peux-tu maintenant déterminer où se situe ta quantité idéale de glucides ? Nous recommandons à toute personne intéressée de porter pendant 2 à 4 semaines un Continuous Glucose Monitor (CGM) . Cela est parfois également possible via le médecin généraliste.
Un CGM est une petite puce capteur que l’on insère généralement dans le haut du bras à l’aide d’une courte aiguille. Pas de panique ! Cela ne provoque, si tant est qu’on le sente, qu’un très léger picotement et l’aiguille ne reste pas en place. Grâce au fil de mesure très fin qui demeure dans le tissu adipeux sous-cutané, le capteur peut mesurer notre glycémie en temps réel. On peut ensuite suivre tout cela via une application sur son propre smartphone. Pour déterminer quelle quantité de glucides est excessive et quels glucides il vaut mieux éviter, un simple coup d’œil sur le smartphone suffit.
Conseil : Idéalement, la glycémie ne devrait pas augmenter de plus de 30 points par repas. Ainsi, on est sur la bonne voie pour réduire durablement son taux d’insuline.
À l’aide d’un dispositif de mesure continue du glucose (CGM), il est donc possible de détecter une résistance à l’insuline avant même que la glycémie ne soit élevée. Ces appareils sont encore principalement destinés aux diabétiques, mais à l’avenir, ils pourraient être utilisés comme outil de dépistage pour tout le monde. Même si l’interprétation des données est un peu plus complexe que pour les tests de laboratoire classiques, nous pourrions ainsi détecter une résistance à l’insuline des années plus tôt et agir de manière préventive en conséquence.
Si tu veux en savoir encore plus sur les différentes possibilités de mesure de la glycémie, n’hésite pas à consulter notre article de magazine sur le sujet valeurs de glycémie . Nous t’y expliquons encore plus en détail quelles méthodes de mesure existent.
Le savais-tu ? Si le sucre, ou plus généralement les glucides, est le problème, il devrait alors suffire de remplacer les sodas par leurs alternatives sans sucre, non ? C’est précisément à cette question que se sont notamment intéressés les scientifiques de cette étude . Le résultat a même surpris les chercheurs eux-mêmes : les sodas sans sucre augmentaient le plus fortement le risque de diabète et de résistance à l’insuline, suivis par les jus de fruits et les sodas sucrés ! Une explication possible réside dans la modification du microbiome par les édulcorants.
Alors que les boissons gazeuses sont déjà un véritable cauchemar pour notre glycémie, des chercheurs ont découvert que diverses alternatives sans sucre augmentent encore plus fortement le risque de résistance à l’insuline.
Comment puis-je inverser une résistance à l’insuline ?
Supposons que tu aies détecté ta résistance à l’insuline à un stade précoce. Peut-être qu’une glycémie à jeun élevée a été remarquée chez toi, ou tu as utilisé un dispositif CGM et constaté qu’après un repas riche en glucides, il faut très longtemps pour que ta glycémie se normalise à nouveau. La question qui se pose maintenant est bien sûr : que faire ? Heureusement, nous avons désormais pas mal de choses dans notre répertoire à cet effet.Les outils suivants sont à notre disposition dans la lutte contre la résistance à l’insuline :
- Médicaments
- Gestion du stress / du cortisol
- Bon sommeil
- Sport / activité physique
- Alimentation
1. Médicaments
Lorsqu’une glycémie à jeun élevée est constatée lors de l’examen de routine chez le médecin généraliste, on demande généralement « HbA1c » – la valeur dite de sucre à long terme – en complément. L’HbA1c reflète la proportion de nos globules rouges « sucrés ». Comme ceux-ci vivent environ 3 mois , le médecin peut ainsi se faire une idée du métabolisme des glucides des 3 derniers mois.Les valeurs normales d’HbA1c varient selon le sexe, c’est pourquoi les remarques suivantes doivent être considérées uniquement comme des valeurs indicatives. À partir d’environ 5,5 % et plus, on se trouve dans une situation métabolique prédiabétique – pas encore tout à fait un diabète, mais très proche. Jusqu’à 6,5 %, on n’intervient généralement pas encore par un traitement médicamenteux, car ce n’est qu’à partir de cette valeur que l’on parle d’un diabète avéré.
La modification du mode de vie est considérée comme le traitement de première intention – oui, vous avez bien lu – avant d’avoir recours à des médicaments, les patients doivent d’abord améliorer leur hygiène de vie. Moins d’alcool, moins de sucre et plus d’exercice. Si cela ne suffit pas, on commence par la metformine (augmente la sensibilité à l’insuline). Si les résultats obtenus avec ce traitement sont insuffisants, on ajoute ensuite des inhibiteurs de SGLT2 (augmentent l’excrétion de glucose) et, en cas de surpoids, le cas échéant.encore des agonistes des récepteurs GLP-1 (qui rassasient et renforcent la production d’insuline) sont ajoutés.
Ensuite, la thérapie se fait avec l’insuline, l’antidiabétique le plus puissant. La résistance à l’insuline fortement avancée est rompue par une dose d’insuline encore plus élevée.
Le savais-tu ? Rarement un médicament a-t-il provoqué autant de battage sur le net que les agonistes des récepteurs GLP. Sous les noms commerciaux Ozempic ou Wegovy , la substance active sémaglutide est actuellement vendue. De nombreuses personnes non diabétiques prennent ce médicament, car il entraîne une perte de poids significative. Il y a même eu temporairement des ruptures de stock en raison d’un afflux massif vers ces médicaments coûteux. Ce phénomène a été en partie alimenté par les réseaux sociaux.
Malgré une médication adaptée, il peut arriver que, chez de nombreux diabétiques de type 2, le pancréas finisse par s’épuiser, en raison de la charge permanente qu’est la production d’insuline. Alors qu’il y avait à l’origine trop d’insuline dans le sang, c’est désormais l’inverse qui se produit. À ce stade, seule une insulinothérapie peut encore aider. C’est le seul cas dans lequel un changement de mode de vie ou un traitement par sensibilisateurs à l’insuline (comme la metformine) seul n’apporte plus de bénéfice significatif.
Remarque importante : Chez les diabétiques de type 1, l’insuline manque dès le départ. La raison en est des processus auto-immuns qui détruisent, au fil des années, les cellules productrices d’insuline du pancréas. En conséquence, il faut remplacer l’insuline dès le début.Les antidiabétiques oraux sont totalement inefficaces.
La médecine met à disposition tout un arsenal de différents médicaments dans la lutte contre le diabète. Mais il ne faut pas en arriver là !
2. Gestion du stress / du cortisol
Qui n’a pas de stress aujourd’hui ? La plupart des gens lèveront la main en signe d’approbation à cette question. Nous vivons dans un monde surstimulé, ce qui se reflète également dans nos niveaux de cortisol. Lorsque le cortisol est libéré, la glycémie augmente également par la suite – le corps part du principe que nous en avons actuellement besoin de davantage.
Le cortisol est également une hormone propre à l’organisme, aussi connue sous le nom d’hormone du stress. Fondamentalement, c’est vrai aussi, mais même au repos, on ne peut pas se passer complètement de cortisol et de stress. Il nous réveille le matin et veille à ce que notre cœur continue de battre. Dans les situations les plus diverses, il nous donne en plus le coup de pouce d’énergie nécessaire.
Contrôler le taux de cortisol ne signifie donc pas l’éliminer complètement, mais respecter son rythme naturel. Élevé le matin, bas le soir.
Conseils pour la gestion du taux de cortisol :
- Entraînement régulier de force et d’endurance plusieurs fois par semaine (courtes séances de maximum 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine)
- Exercices de respiration (respirer lentement par le nez pendant 2 minutes, puis expirer par la bouche)
- Le matin, le premier regard ne devrait pas être porté sur le smartphone, il est préférable d’attendre au moins 1 heure
- Café (augmente le taux de cortisol) ne plus en consommer après 15 h
- Au plus tard 2 heures avant le coucher prendre le dernier repas
- Poser le smartphone au moins une heure avant le coucher
- Veiller à une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en acides gras oméga-3 et magnésium
3. Sommeil suffisant et réparateur
Qui aurait pensé que le manque de sommeil ne nous rend pas seulement fatigués, mais augmente aussi drastiquement le risque de maladies métaboliques ? Des études ont montré qu’une réduction du sommeil à 4 heures par nuit pendant 2 semaines a un effet négatif sur nos taux d’insuline et l’utilisation du glucose. En conséquence, la tolérance au glucose était nettement réduite et les taux de cortisol étaient significativement augmentés. Si une période aussi courte a déjà des conséquences aussi drastiques, que provoque alors un manque de sommeil chronique ?
Magnésium est excrété en masse en cas de manque de sommeil. Une supplémentation pourrait donc au moins atténuer un peu les effets négatifs. En même temps le magnésium réduit également de manière significative le stress et, par conséquent, nos taux de cortisol.
4. Sport/Exercice
Que le sport soit bon pour notre glycémie, tout le monde peut probablement s’en douter. Mais pourquoi est-ce ainsi ? Cela est principalement lié à notre propre réservoir de glucose dans le corps. Oui, vous avez bien deviné – il s’agit de nos muscles ! Plus la masse musculaire est importante, plus nous avons de capacités pour stocker et utiliser le glucose.
Entraînement de force
L’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il n’est pas forcément nécessaire d’utiliser des poids libres. Les poulies, les bandes élastiques ou le poids du corps suffisent amplement au début. L’essentiel est de bouger son corps contre une résistance. Nous recommandons une régularité de 2 à 3 fois par semaine.
Entraînement cardio « zone 2 »
Ce qui peut sembler au premier abord assez peu parlant désigne en fait un entraînement cardio avec une fréquence cardiaque comprise entre 130 et 140 battements par minute. Dans cette zone, les mitochondries fonctionnent chez la plupart des personnes avec une efficacité maximale. Cela augmente l’un des marqueurs de forme les plus connus – VO2max. Des études ont déjà montré à plusieurs reprises que, même avec moins d’une heure par semaine, la résistance à l’insuline peut être significativement réduite. Pour commencer, nous recommandons 30 à 45 minutes de cardio en zone 2 par semaine.
5. Alimentation
La résistance à l’insuline est, en termes simples, un trouble de la tolérance aux glucides.En cas de résistance à l’insuline, de prédiabète ainsi que de diabète, il convient tout d’abord de réduire l’apport en glucides. Une réduction générale des calories comporte souvent le risque de perte de masse musculaire – la masse musculaire est en même temps le plus grand réservoir de glucose – nous ne voulons donc pas la réduire. Dans certaines circonstances, la perte de masse musculaire peut même aggraver la situation !
Certaines études montrent qu’une restriction calorique conduit à une amélioration de la résistance à l’insuline, mais il y a cependant quelques points à prendre en compte. Le plus important est que, lors d’une réduction calorique, tu veilles toujours à un apport minimal de 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel – c’est tout juste suffisant pour maintenir la masse musculaire.Pour perdre du poids, nous recommandons environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. En plus d’une amélioration de la résistance à l’insuline, le jeûne peut t’apporter d’autres bienfaits pour la santé. Grâce à divers mécanismes moléculaires, les gènes de longévité sont activés pendant le jeûne.
Le savais-tu ? Le jeûne est considéré comme sain et, grâce à des études récentes, cela est également scientifiquement prouvé. Il est souvent difficile d’intégrer le jeûne dans son quotidien. La sensation de faim, les contacts sociaux ou le travail compliquent un jeûne prolongé. Il existe toutefois aussi la possibilité d’imiter le jeûne au niveau moléculaire.
Avec le Jeûne-Bundle de MoleQlar, tu peux activer biochimiquement les voies de signalisation bénéfiques pour la santé. Glucosamine active la SIRT1, l’un des gènes de longévité les plus importants. Spermidine soutient ce processus et veille à ce que l’ autophagie, le recyclage des vieilles cellules, soit stimulée. De plus, la berbérine t’aide à maintenir ta glycémie stable.
Un régime cétogène peut également être très utile dans certains cas, mais il est nettement plus complexe, comporte certains pièges et dépasserait le cadre de cet article.
Qu’est-ce qui aide, en dehors du jeûne, en cas de résistance à l’insuline ?
Le jeûne ne convient pas à tout le monde, mais il reste un outil très utile permettant d’inverser une résistance à l’insuline existante. Dans cette étude les auteurs ont par exemple pu montrer qu’un jeûne de plusieurs jours chez des diabétiques de type 2 en surpoids réduit fortement la graisse hépatique et diminue la résistance à l’insuline.
Le saviez-vous ? En raison de la résistance à l’insuline, nous métabolisons moins bien les glucides. Les mitochondries, également appelées centrales électriques de nos cellules, manquent alors de glucose et d’acides gras. Leur fonction s’en trouve limitée. Prof.Sekhar et son équipe ont pu montrer dans une étude passionnante sur des patients atteints de diabète de type 2, que la prise régulière de GlyNAC améliorait la fonction mitochondriale et réduisait ainsi la résistance à l’insuline.
Lorsqu’on examine les études sur les modes d’alimentation possibles, un nom revient sans cesse : le régime méditerranéen. Entre autres, dans cette étude il a pu être démontré qu’une alimentation de type méditerranéen peut inverser la résistance à l’insuline.Mais à quoi est-ce dû ?
Régime méditerranéen – la clé adriatique de la longévité
Voyons d’abord en quoi consiste réellement une alimentation méditerranéenne. Outre les protéines provenant des légumineuses et des poissons, on trouve une série d’espèces végétales au menu. Celles-ci présentent une teneur élevée en composés végétaux secondaires . Ces molécules ont toute une série d’effets positifs sur notre organisme.
Le problème est qu’en raison de l’agriculture industrialisée, la teneur en composés végétaux secondaires dans nos aliments diminue de plus en plus. Si tu manges une pomme aujourd’hui, tu dois t’attendre à ce qu’elle contienne jusqu’à un tiers de composés végétaux secondaires en moins. Si tu veux en savoir encore plus sur les composés phytochimiques secondaires, alors jette un œil à notre aperçu à ce sujet.
Il existe également quelques autres molécules naturelles qui ont montré, dans des études, un effet positif sur notre sensibilité à l’insuline. Elles réduisent aussi de manière significative le pic de glycémie après un repas. Celles-ci incluent en particulier la berbérine et la carnosine.
Le régime méditerranéen contient de nombreuses graisses saines et des composés phytochimiques secondaires qui ont un effet très positif sur la régulation de la glycémie.
Les glucides en dernier – est-ce que l’ordre dans lequel nous mangeons fait une différence ?
Dans une étude très intéressante des chercheurs ont examiné s’il faisait une différence quand nous consommons des glucides. Pour cela, ils ont donné à des diabétiques de type 2 un repas toujours structuré de la même manière. Celui-ci se composait de trois parties
- Glucides (pain ciabatta et jus d’orange)
- Protéines (poitrine de poulet, sans peau)
- Légumes (salade, tomates et concombres)
Les différents composants ont toujours été servis à dix minutes d’intervalle. Les quantités étaient toujours les mêmes, seule l’ordre a été modifié. Le résultat stupéfiant : Il fait en effet une différence flagrante de savoir à quel moment les glucides sont consommés ! Lorsque les glucides étaient consommés en dernier, l’augmentation de la glycémie n’était pas aussi abrupte. Les scientifiques ont ainsi pu montrer qu’un léger changement dans la structuration des repas a déjà un effet mesurable. Tu peux également trouver d’autres études intéressantes sur ce sujet dans le livre « La révolution glucose » de Jessie Inchauspé.
Nous espérons que ce petit aperçu du monde de la résistance à l’insuline et de la gestion de la glycémie t’a plu. Même si une résistance à l’insuline ne provoque longtemps aucun symptôme, tu sais désormais à quel point ce sujet est important pour ta santé. Avec ces connaissances, tu tiens maintenant les rênes en main !
