La resistencia a la insulina ha sido desde hace casi un siglo un tema central en la investigación médica. A continuación aprenderás qué es la resistencia a la insulina, qué hace en nuestro cuerpo y cómo puedes detener e incluso quizá revertir este proceso que favorece la enfermedad.
Descargo de responsabilidad: Si ya tienes un diagnóstico de diabetes y estás bajo tratamiento farmacológico, habla de antemano con tu médico sobre todos los pasos posteriores.
Resistencia a la insulina: la base de un metabolismo de la glucosa alterado
Para recordar: La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y desempeña un papel central en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Se encarga principalmente de que nuestras células absorban más glucosa y ácidos grasos. Sin insulina, la glucosa que circula en la sangre no podría entrar en las células.Además, tiene un fuerte efecto anabólico (constructivo).
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Cuando las células u órganos se vuelven más resistentes a la insulina, el páncreas tiene que producir cada vez más insulina para mantener nuestro metabolismo del azúcar en equilibrio – nuestro nivel de insulina en sangre aumenta (hiperinsulinemia). Al principio, esto no se nota en el nivel de azúcar en sangre. Esto solo ocurre cuando el sistema se descompensa silenciosa y gradualmente. Pero, ¿cómo puede suceder esto?
El trasfondo exacto aún no se ha investigado por completo. Los factores genéticos, el estilo de vida y el nivel de estrés parecen tener todos un impacto en el desarrollo de la resistencia a la insulina. También desempeña un papel importante nuestra alimentación. Muchos carbohidratos de rápida absorción provocan un aumento rápido de nuestro nivel de azúcar en sangre.El páncreas reacciona a este aumento repentino con una gran cantidad de insulina, para que el exceso de azúcar pueda ser absorbido desde el torrente sanguíneo por nuestras células.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando consumimos alimentos con un índice glucémico alto, como arroz, azúcar o harina blanca. Si picamos de vez en cuando o comemos de forma menos saludable en ocasiones, el cuerpo puede compensarlo bien. Sin embargo, si provocamos estos fuertes picos de azúcar en sangre a diario y durante años o décadas, las células dejan de reaccionar con la misma sensibilidad a la insulina. El páncreas tiene que producir aún más insulina y comienza un círculo vicioso auto-reforzado. Este es el inicio de la resistencia a la insulina.
El azúcar se presenta en muchas formas diferentes. Básicamente, todas favorecen la resistencia a la insulina en un grado similar.
¿Por qué es importante una sensibilidad a la insulina conservada para tu salud?
La resistencia a la insulina desempeña un papel central en el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), la aterosclerosis y la enfermedad de Alzheimer, por nombrar algunos ejemplos. Como ves, a menudo la resistencia a la insulina es el caldo de cultivo sobre el que prosperan otras enfermedades. Lo peligroso de esto es que la resistencia a la insulina en sí misma con frecuencia no produce ningún síntoma.
La buena noticia es que la resistencia a la insulina en su fase inicial es reversible. Por lo tanto, merece mucho la pena actuar de forma preventiva. Uno de los mayores defensores de la prevención es el médico estadounidense Dr. Peter Attia.
¿Lo sabías? La resistencia a la insulina es la causa principal del síndrome de ovario poliquístico (SOP). Con un 8-13%, el síndrome de ovario poliquístico es el trastorno hormonal más frecuente en mujeres en edad fértil. A menudo esta enfermedad pasa desapercibida, ya que los síntomas, como un cambio en la voz, infertilidad, acné u obesidad, no hacen pensar en una alteración del metabolismo del azúcar. El síndrome de ovario poliquístico se trata con metformina, un medicamento con receta para diabéticos de tipo 2.
¿Cómo detecto una resistencia a la insulina?
Para tener una mejor percepción del metabolismo del azúcar en nuestro cuerpo, primero debemos entender cómo y qué podemos medir. El método más sencillo es medir el nivel de azúcar en sangre con una tira reactiva de la farmacia.Sin embargo, esto solo nos da una visión muy puntual que, desde el punto de vista médico, apenas es significativa. Pero ¿por qué medimos en absoluto el azúcar en sangre y no directamente la insulina?
La insulina tiene solo una vida media muy corta en el torrente sanguíneo. Tras pocos minutos ya se ha descompuesto, lo que dificulta una medición precisa. Hay dos posibilidades de medir la insulina de forma directa o indirecta. La primera es la medición matutina del “nivel de insulina en ayunas”. Si estos valores están elevados, esto indica una resistencia a la insulina. Quizá ya hayas oído hablar también del índice HOMA ? Aquí se pone la insulina en relación con el azúcar en sangre. Los valores altos (mayores de 2,5) indican una resistencia a la insulina.
La segunda opción es la medición del péptido C. Este se forma en el páncreas junto con la insulina y tiene una vida media más larga. Los endocrinólogos utilizan este valor, entre otras cosas, para distinguir entre una diabetes mellitus tipo 2 (causada por una resistencia a la insulina) y una diabetes mellitus tipo 1 (desencadenada por una deficiencia de insulina).
El método probablemente más moderno es la posibilidad de una medición continua de glucosa mediante CGM.
Los sensores CGM suelen ser muy pequeños y autoadhesivos sobre la piel mediante una lámina adhesiva. Es necesario cambiarlos aproximadamente cada dos semanas.
Medición CGM: altamente individualizada y el futuro
¿Cuántos carbohidratos son demasiados? Esta pregunta no puede responderse de forma general, ya que cada persona metaboliza los carbohidratos de manera diferente. Un ciclista del Tour de Francia puede procesar una enorme cantidad de carbohidratos. Su necesidad supera los 1000 gramos, ¡por día! Sin embargo, las células de un ciclista profesional también reaccionan con mucha sensibilidad a la insulina, por lo que una alimentación rica en carbohidratos, según un estudio está especialmente extendida entre los deportistas de resistencia.
¿Cómo puedes determinar ahora cuál es tu cantidad ideal de carbohidratos? Recomendamos a cualquiera que esté interesado llevar durante 2 a 4 semanas un monitor continuo de glucosa (CGM) . En algunos casos, esto también es posible a través del médico de cabecera.
Un CGM es un pequeño chip sensor que normalmente se inserta en la parte superior del brazo con una aguja corta. ¡No te preocupes! Como mucho, se siente un pequeño pinchazo muy breve y la aguja no se queda dentro. Gracias a que el fino hilo de medición permanece en el tejido adiposo subcutáneo, el sensor puede medir nuestro nivel de azúcar en sangre en tiempo real. Luego se puede seguir todo esto a través de una app en el propio smartphone. Para determinar cuántos carbohidratos son demasiados y qué carbohidratos se deben evitar, basta con un vistazo rápido al smartphone.
Consejo: Lo ideal sería que el nivel de azúcar en sangre no aumente más de 30 puntos por comida. Así estarás en el buen camino para reducir tus niveles de insulina a largo plazo.
Con la ayuda de un dispositivo CGM se puede detectar una resistencia a la insulina incluso antes de que aparezcan niveles elevados de azúcar en sangre. Estos dispositivos siguen estando pensados principalmente para diabéticos, pero en el futuro podrían utilizarse como herramienta de cribado para todas las personas. Aunque la interpretación de los datos es algo más complicada que en las pruebas de laboratorio clásicas, podríamos detectar una resistencia a la insulina años antes y actuar de forma preventiva en consecuencia.
Si quieres saber aún más sobre las diferentes formas de medir el azúcar en sangre, echa un vistazo a nuestro artículo de la revista sobre el tema valores de azúcar en sangre . Aquí te explicamos con más detalle qué métodos de medición existen.
¿Lo sabías? Si el azúcar o, mejor dicho, los carbohidratos son el problema, entonces debería ayudar sustituir los refrescos por sus alternativas sin azúcar, ¿verdad? Entre otros, los científicos de este estudio investigaron esta cuestión. El resultado sorprendió incluso a los propios investigadores: ¡Los refrescos sin azúcar aumentaron el riesgo de diabetes y de resistencia a la insulina en mayor medida, seguidos por los zumos de frutas y los refrescos azucarados! Una posible explicación radica en el cambio del microbioma debido a los edulcorantes.
Mientras que los refrescos ya son una verdadera pesadilla para nuestros niveles de azúcar en sangre, los investigadores han descubierto que varias alternativas sin azúcar aumentan el riesgo de resistencia a la insulina de forma aún más marcada.
¿Cómo puedo revertir una resistencia a la insulina?
Supongamos que has detectado tu resistencia a la insulina a tiempo. Tal vez se haya observado en ti un nivel elevado de glucosa en sangre en ayunas, o has utilizado un dispositivo CGM y has visto que, después de una comida rica en carbohidratos, tu glucosa en sangre tarda mucho en volver a normalizarse. Ahora, por supuesto, surge la pregunta: ¿qué hacer? Por suerte, hoy en día tenemos varias opciones en nuestro repertorio para este fin. Folgende Werkzeuge stehen uns im Kampf gegen Insulinresistenz zur Verfügung:
- Medicamentos
- Manejo del estrés/cortisol
- Buen sueño
- Deporte/actividad física
- Alimentación
1. Medicamentos
Si en el chequeo rutinario con el médico de cabecera se detecta un nivel elevado de glucosa en sangre en ayunas, normalmente se solicita posteriormente «HbA1c», el llamado valor de azúcar a largo plazo . El HbA1c refleja la proporción de nuestros glóbulos rojos “azucarados”. Como estos viven aproximadamente 3 meses , el médico puede hacerse así una idea del metabolismo de los carbohidratos de los últimos 3 meses.Los valores normales de HbA1c varían según el sexo, por lo que las siguientes observaciones deben entenderse únicamente como valores de referencia. A partir de valores de aproximadamente 5,5 % o más, se entra en una situación metabólica prediabética , aún no es del todo diabetes, pero está muy cerca. Hasta el 6,5 % por lo general no se interviene con medicación, ya que solo a partir de este valor se habla de una diabetes manifiesta.
La modificación del estilo de vida se considera la terapia de primera línea; sí, has leído bien: antes de utilizar cualquier medicamento, los pacientes deben mejorar primero su estilo de vida. Menos alcohol, menos azúcar y más ejercicio. Si esto no es suficiente, se comienza con metformina (aumenta la sensibilidad a la insulina). Si con esta terapia solo se logran resultados insuficientes, se añaden entonces inhibidores de SGLT2 (aumentan la excreción de glucosa) y, en caso de sobrepeso, en su casoaún se añaden agonistas del receptor GLP-1 (producen saciedad y refuerzan la producción de insulina).
A continuación, la terapia se realiza con insulina, el antidiabético más potente. La resistencia a la insulina, ya muy avanzada, se rompe con una dosis aún más alta de insulina.
¿Lo sabías? Rara vez un medicamento ha generado tanto revuelo en la red como los agonistas del receptor GLP. Bajo los nombres comerciales Ozempic o Wegovy se vende actualmente el principio activo semaglutida. Muchos no diabéticos toman este medicamento, ya que provoca una pérdida de peso significativa. Hubo escasez de suministro temporalmente debido a la avalancha masiva sobre estos medicamentos caros. Esto se vio impulsado, entre otras cosas, por las redes sociales.
A pesar de la medicación ajustada, en muchos diabéticos de tipo 2 el páncreas puede agotarse en algún momento debido a la carga constante llamada producción de insulina. Si al principio había demasiada insulina en la sangre, ahora ocurre lo contrario. En esta fase, solo una terapia con insulina puede ayudar. Este es el único caso en el que un cambio de estilo de vida o una terapia con sensibilizadores de la insulina (como la metformina) por sí solos ya no aportan un beneficio significativo.
Nota importante al margen: En los diabéticos de tipo 1 falta insulina desde el principio. La razón de ello son procesos autoinmunes que, a lo largo de los años, destruyen las células productoras de insulina del páncreas. En consecuencia es necesario reemplazar la insulina desde el principio.Los antidiabéticos orales son completamente ineficaces.
La medicina ofrece todo un arsenal de diferentes medicamentos en la lucha contra la diabetes. ¡Pero no hace falta llegar tan lejos!
2. Manejo del estrés/cortisol
¿Quién no tiene estrés hoy en día? La mayoría de las personas levantarán la mano afirmativamente ante esta pregunta. Vivimos en un mundo sobrecargado de estímulos y esto se refleja en nuestros niveles de cortisol. Cuando se libera cortisol, como consecuencia también aumenta el nivel de azúcar en sangre – el cuerpo parte de la base de que en ese momento necesitamos más.
Cortisol es también una hormona propia del cuerpo, conocida como la hormona del estrés. Básicamente eso también es cierto, pero ni siquiera en reposo se puede estar completamente sin cortisol y sin estrés. Nos despierta por la mañana y se asegura de que nuestro corazón siga latiendo. En las más diversas situaciones, además, nos da el impulso extra de energía necesario.
Controlar el nivel de cortisol, por lo tanto, no significa apagarlo por completo, sino mantener su ritmo natural. Alto por la mañana, bajo por la noche.
Consejos para gestionar los niveles de cortisol:
- Entrenamiento regular de fuerza y resistencia varias veces por semana (sesiones cortas de un máximo de 60 minutos, 3-5 veces por semana)
- Ejercicios de respiración (durante 2 minutos inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca)
- Por la mañana, la primera mirada no debería ser al teléfono móvil; es mejor esperar al menos 1 hora
- Café (aumenta el nivel de cortisol) no más tarde de las 15:00 horas
- Como muy tarde, comer la última comida 2 horas antes de acostarse a dormir
- Dejar el teléfono móvil a un lado al menos una hora antes de acostarse a dormir
- Prestar atención a una alimentación equilibrada con una ingesta suficiente de ácidos grasos Omega-3 y magnesio .
3. Sueño suficiente y de buena calidad
¿Quién hubiera pensado que la falta de sueño no solo nos cansa, sino que también aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades metabólicas? Estudios han demostrado que una reducción del sueño a 4 horas por noche durante 2 semanas afecta negativamente nuestros niveles de insulina y el aprovechamiento de la glucosa. En consecuencia, la tolerancia a la glucosa se redujo considerablemente y los niveles de cortisol aumentaron de forma significativa. Si un periodo tan corto ya tiene consecuencias tan drásticas, ¿qué provoca entonces una falta de sueño crónica?
Magnesio se excreta en grandes cantidades en caso de falta de sueño. Por lo tanto, una suplementación podría al menos mitigar un poco los efectos negativos. Al mismo tiempo el magnesio también reduce de forma significativa el estrés y, en consecuencia, nuestros niveles de cortisol.
4. Sport/Movimiento
Que el deporte es bueno para nuestro nivel de azúcar en sangre probablemente se lo pueda imaginar cualquiera. Pero ¿por qué es así? En primer lugar, esto está relacionado con nuestro propio reservorio corporal de glucosa. Sí, has acertado: ¡se trata de nuestros músculos! Cuanto mayor es la masa muscular, más capacidad tenemos para almacenar y utilizar glucosa.
Entrenamiento de fuerza
El objetivo es aumentar la masa muscular. Para ello no es imprescindible utilizar pesas libres. Al principio, las poleas, las bandas elásticas o el propio peso corporal son totalmente suficientes. Lo principal es mover el cuerpo contra una resistencia. Recomendamos una regularidad de 2-3 veces por semana.
Entrenamiento de cardio en “zona 2”
Lo que al principio suena bastante poco significativo se refiere a entrenamiento de cardio con una frecuencia cardíaca entre 130 y 140 latidos por minuto. En este rango, las mitocondrias de la mayoría de las personas trabajan con la máxima eficiencia. Esto aumenta uno de los marcadores de condición física más conocidos: la VO2max. En estudios ya se ha demostrado varias veces que, incluso con menos de una hora por semana, la resistencia a la insulina puede reducirse de forma significativa. Para empezar, recomendamos 30-45 minutos de cardio en zona 2 por semana.
5. Alimentación
La resistencia a la insulina es, dicho de forma sencilla, una alteración de la tolerancia a los carbohidratos.En caso de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes, primero se debe reducir la ingesta de carbohidratos. Una reducción general de calorías conlleva a menudo el riesgo de pérdida de masa muscular – la masa muscular se considera al mismo tiempo el mayor reservorio de glucosa, por lo que no queremos reducirla. ¡En determinadas circunstancias, la pérdida de masa muscular incluso puede empeorar la situación!
Aunque algunos estudiosdemuestran que una restricción calórica conduce a una mejora de la resistencia a la insulina, hay, sin embargo, algunos puntos que deben tenerse en cuenta. Lo más importante es que, al reducir las calorías, siempre prestes atención a una ingesta mínima de 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal – eso es justo lo necesario para mantener la masa muscular.Para perder peso, recomendamos aproximadamente 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Además de una mejora de la resistencia a la insulina, el ayuno puede aportarte otros beneficios para la salud. A través de diversos mecanismos moleculares, los genes de la longevidad se activan durante el ayuno.
¿Lo sabías? El ayuno se considera saludable y, gracias a estudios más recientes, esto también está científicamente demostrado. A menudo es difícil integrar el ayuno en la vida cotidiana. La sensación de hambre, los contactos sociales o el trabajo dificultan un ayuno prolongado. Sin embargo, también existe la posibilidad de imitar el ayuno a nivel molecular.
Con el paquete de ayuno de MoleQlar puedes activar bioquímicamente las vías de señalización beneficiosas para la salud. Glucosamina activa SIRT1, uno de los genes de longevidad más importantes. Espermidina apoya este proceso y garantiza que la autofagia, el reciclaje, de las células viejas se estimule. Además, la berberina te ayuda a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre.
Una dieta cetogénica también puede ser muy útil en algunos casos, pero es considerablemente más compleja, presenta algunas trampas y excedería el alcance de este artículo.
¿Qué ayuda además del ayuno con la resistencia a la insulina?
El ayuno no es adecuado para todas las personas, pero sigue siendo una herramienta muy útil con la que se puede revertir una resistencia a la insulina existente. En este estudio los autores pudieron mostrar, por ejemplo, que un ayuno de varios días en diabéticos tipo 2 con sobrepeso reduce considerablemente la grasa hepática y disminuye la resistencia a la insulina.
¿Lo sabías? Debido a la resistencia a la insulina, aprovechamos peor los carbohidratos. A las mitocondrias, también conocidas como las centrales eléctricas de nuestras células, les falta por ello glucosa y ácidos grasos. Su función se ve así limitada. Prof.Sekhar y su equipo pudieron demostrar en un emocionante estudio en diabéticos de tipo 2, que la ingesta regular de GlyNAC mejoró la función mitocondrial y, por lo tanto, redujo la resistencia a la insulina.
Si se observa la situación de los estudios sobre posibles formas de alimentación, un nombre aparece una y otra vez: la dieta mediterránea. Entre otras cosas, en este estudio se pudo demostrar que una alimentación mediterránea puede revertir la resistencia a la insulina.Pero ¿a qué se debe?
Dieta mediterránea: la clave adriática de la longevidad
Veamos primero en qué consiste realmente una alimentación mediterránea. Además de proteínas procedentes de legumbres y pescado, encontramos una serie de especies vegetales en el menú. Estas presentan un alto contenido de compuestos vegetales secundarios . Estas moléculas tienen una serie de efectos positivos en nuestro cuerpo.
El problema es que, debido a la agricultura industrializada, el contenido de compuestos vegetales secundarios en nuestros alimentos disminuye cada vez más. Si hoy comes una manzana, debes contar con que contiene hasta un tercio menos de compuestos vegetales secundarios en su interior. Si quieres saber aún más sobre los fitoquímicos secundarios, entonces echa un vistazo a nuestro resumen al respecto.
También hay algunas otras moléculas naturales que en estudios han mostrado un efecto positivo sobre nuestra sensibilidad a la insulina. De este modo, también reducen de forma significativa el pico de azúcar en sangre después de una comida. Entre ellas se incluyen en particular berberina y carnosina.
La dieta mediterránea contiene muchas grasas saludables y fitoquímicos secundarios que tienen un efecto muy positivo en el control de la glucosa en sangre.
Carbohidratos al final: ¿marca una diferencia el orden en que comemos?
En un estudio muy interesante los investigadores analizaron si hay alguna diferencia en el momento en que consumimos carbohidratos. Para ello, dieron a personas con diabetes tipo 2 una comida siempre estructurada de la misma manera. Esta constaba de tres partes
- Carbohidratos (pan ciabatta y zumo de naranja)
- Proteínas (pechuga de pollo sin piel)
- Verduras (ensalada, tomates y pepinos)
Los distintos componentes se sirvieron siempre con un intervalo de diez minutos. Las cantidades fueron siempre las mismas; solo se cambió el orden. El sorprendente resultado: De hecho, marca una diferencia notable cuándo se consumen los carbohidratos. Cuando los carbohidratos se consumían al final, el aumento del azúcar en sangre no era tan pronunciado. Con esto, los científicos pudieron demostrar que un pequeño cambio en la estructuración de las comidas ya tiene un efecto medible. Puedes encontrar otros estudios interesantes sobre este tema en el libro «El truco de la glucosa» de Jessie Inchauspé.
Esperamos que este pequeño vistazo al mundo de la resistencia a la insulina y del control de la glucosa en sangre te haya gustado. Aunque la resistencia a la insulina no provoca síntomas durante mucho tiempo, ahora sabes lo importante que es este tema para tu salud. ¡Con este conocimiento ahora tienes las riendas en tus manos!
