Nous le savons tous, la journée a été épuisante et vous êtes juste fatigué et avez envie d'aller vous coucher. Mais une fois sur place, le sommeil ne vient tout simplement pas. Vous faites défiler Instagram, regardez une vidéo YouTube et en un rien de temps, une heure s'est écoulée avant que vous vous endormiez. Peut-être que vous vous réveillez la nuit parce qu'il fait trop chaud dans l'appartement mansardé ou parce que le bruit vient de l'extérieur. Et le lendemain matin, vous vous réveillez à nouveau fatigué.
Le sommeil a longtemps été négligé en médecine. Des personnages célèbres comme Winston Churchill aimaient se vanter de n'avoir besoin que de 4 heures de sommeil, voire même de 4 heures. Angela Merkel a admis lors d'entretiens qu'elle avait rarement besoin de plus de 6 heures de sommeil. Dormir la nuit semblait être une nuisance, quelque chose qui nous empêchait d'être productifs. La vérité est exactement le contraire. Sans notre sommeil, nous ne pourrions pas survivre, nous ne serions pas créatifs et nos axes hormonaux seraient complètement déviés.
Pour que vous soyez mieux informé, nous avons compilé ici tout ce qui concerne le sommeil. De nouvelles études scientifiques, environ Des astuces pour mieux s'endormir et rester endormi grâce aux anecdotes de la vie de célèbres biohackers. Vous découvrirez pourquoi ce groupe en particulier accorde une attention religieuse à son sommeil et le suit à l'aide de divers gadgets.
Au fait, qu’est-ce que le sommeil ?
Nous savons tous que le sommeil est un état sans sensation consciente – nous en faisons l'expérience chaque nuit. Mais le sommeil est aussi une sorte de cure de récupération quotidienne qui permet à notre corps d’utiliser toutes les ressources dont il dispose. La recherche va même plus loin et décrit le sommeil comme le programme anti-âge le moins cher et le plus fiable. Pourquoi? Lorsque nous dormons, notre corps récupère et récupère une nouvelle énergie pour le lendemain. De plus, les nouveaux apprentissages sont consolidés, les émotions sont régulées, le système nerveux peut se développer, les cellules peuvent se régénérer et croître et le corps peut se détoxifier. Tous ces processus sont influencés par certaines hormones propres au corps (mélatonine, hormone de croissance, cortisone).
Un bon sommeil a un effet tellement positif sur nous Santé et longévité Les conséquences d’un mauvais sommeil ou du manque de sommeil sont tellement préjudiciables. Qu'y a-t-il derrière cela ?
Saviez-vous?
Les oiseaux peuvent dormir en volant. Comment font-ils cela sans tomber du ciel ? La biologie a trouvé ici une astuce spéciale. Les oiseaux peuvent dormir avec un côté de leur cerveau. Cela leur permet de continuer à voler pendant qu'une moitié du cerveau alterne entre le sommeil et l'autre.
Pourquoi le manque de sommeil a-t-il un impact négatif sur la santé ?
Des liens frappants découlent de l’incidence accrue de nombreuses maladies chroniques et de la diminution simultanée de l’heure du coucher quotidienne au cours des 20 à 30 dernières années. De nombreuses études confirment l’importance scientifique de cette tendance. Les maladies chroniques comprennent les maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies métaboliques telles que le diabète sucré, l’insuffisance rénale chronique et, de plus en plus fréquemment, les maladies mentales telles que la dépression.
En tant que groupe d'étude spécial, des personnes travaillant par équipes et souvent la nuit ont été observées, car c'est le meilleur endroit pour démontrer comment le comportement de sommeil s'adapte à ces conditions de vie.Il a été prouvé que le cortisol, l'hormone du stress, est augmenté de plus de 35 % chez les travailleurs de nuit par rapport aux travailleurs de jour. Les autres niveaux d'inflammation (interleukines, cytokines, protéine C-réactive) sont augmentés jusqu'à 95 %. Peu de sommeil signifie non seulement la fatigue générale que l’on constate, mais aussi, au niveau moléculaire, un niveau de stress accru pour tout l’organisme.
Saviez-vous?
La privation de sommeil fonctionne comme l'alcool. D'après cela ADAC Un conducteur qui n'a pas dormi depuis 24 heures se comporte comme un conducteur 1 pour mille. Il n’est pas étonnant qu’au moins un quart de tous les accidents de la route soient causés par la fatigue.
Sur la base de ces études, les associations médicales réclament à juste titre une plus grande attention à l’hygiène du sommeil. Rien qu'en Allemagne, une personne sur trois déclare ne pas bien dormir. Lors de l'analyse des heures de coucher des participants à l'étude, on remarque souvent que même avec une bonne évaluation du sommeil, ils dorment trop peu. L’heure idéale du coucher est de sept à neuf heures par jour, ce qui n’est pas atteint dans environ 40 % des cas.
« Se coucher tôt et se lever tôt rend une personne en bonne santé, riche et sage » – Benjamin Franklin.
Qu'est-ce qu'une phase de sommeil ?
Vous avez peut-être entendu dire que nous avons différentes phases de sommeil. Notre corps passe par une sorte de programme préinstallédès qu'on ferme les yeux. Il y a un cycle de sommeil dure généralement environ 90 minutes. Quiconque a déjà utilisé des appareils portables ou des bandes de fitness sait probablement qu'il existe un sommeil profond ou un sommeil paradoxal. La recherche sur le sommeil a défini un total de 5 phases de sommeil que nous traversons tous (au moins 2 à 5) pour un cycle de sommeil complet.
1. Phase de réveil :
Même pendant le sommeil, il y a d'abord une phase d'éveil. Nous fermons les yeux et essayons de nous endormir. Notre activité cérébrale diminue et nous commençons à nous détendre. Il y a aussi des phases d'éveil pendant la nuit, même si celles-ci ont lieu inconsciemment.
2. Stade de sommeil N1
La phase de sommeil la plus légère représente environ 5 à 10 % de notre sommeil et constitue la phase de transition de l’éveil au sommeil réel. Une caractéristique bien connue et typique du sommeil N1 est la contraction musculaire spontanée qui peut survenir lors d’une courte somnolence.
3. Stade de sommeil N2
Un sommeil nettement plus profond nous attend dans la phase N2. Il représente environ 45 à 55 % et donc la majorité de notre sommeil.
4. Stade de sommeil N3 (sommeil profond)
Cette phase représente 10 à 25 % de notre sommeil et constitue la phase de sommeil la plus profonde. C'est à ce moment-là que nous avons le plus de mal à nous réveiller et que le corps est le plus occupé à se régénérer et à traiter les informations de la journée.
5. Sommeil paradoxal
REM signifie « mouvements oculaires rapides » qui se traduit par « mouvements oculaires rapides ». Nous passons 15 à 25 % de notre temps de sommeil dans cette phase. Ceci se caractérise par un rêve intense et un traitement des émotions.
Il est désormais clair quelles sont les phases du sommeil et que le manque de sommeil rend malade. Alors comment mieux dormir ?
Saviez-vous?
Certaines personnes peuvent prendre conscience dans un rêve. Ce type particulier de rêve s'appelle rêve lucide.Imaginez-vous vous réveiller dans votre rêve et votre « moi de rêve » réalisant que vous rêvez. Cela ressemble un peu à quelque chose du film Inception. L’état de rêve lucide est ce que certains biohackers aiment Tim Ferris, une condition souhaitable. L'Américain tente de se mettre dans un état de rêve lucide grâce à des techniques ciblées. Il en a même un tout pour ça manuel écrit.
7 conseils pratiques pour votre nuit de sommeil
Astuce 1 : éteignez les écrans à temps
Pour de nombreux répondants, regarder la télévision ou utiliser d’autres écrans comme les téléphones portables, les tablettes ou les ordinateurs fait partie de leurs activités en soirée. Le problème, ce sont les ondes de lumière bleue qui activent notre cerveau et nous maintiennent anormalement éveillés. Selon une étude récente, cela pose beaucoup plus de problèmes aux enfants d’âge préscolaire qu’aux adultes. L'exposition à la lumière 1 heure avant le coucher réduit les niveaux de mélatonine jusqu'à 98,7 %.
Afin de réduire les ondes de lumière bleue, en plus des possibilités de réglage des appareils numériques, il existe également ce qu'on appelle Lunettes filtrant la lumière bleue. Ceux-ci ont généralement des lentilles orange et filtrent les ondes de lumière bleue du spectre entrant. Donc, si vous devez encore travailler le soir et que vous voulez quand même bien dormir, essayez-les. Pour les enfants, des variateurs de lumière ou des lumières rouges nocturnes conviennent pour améliorer le sommeil.
De plus, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer régulièrement sur leur téléphone portable en plus de la télévision. Cette double activité est très stressante pour le cerveau et empêche également de s’endormir. Comme alternative plus saine à la Smart TV, vous pouvez vous procurer le livre classique. Si vous préférez absorber les choses différemment, vous pouvez écouter des livres audio ou des podcasts – vos yeux et votre sommeil vous remercieront !
Astuce 2 : évitez la caféine et l’alcool à temps
Beaucoup de gens aiment boire des boissons contenant de la caféine comme Café, thé ou Cola. En raison de la longue demi-vie et de la longue activité associée de la caféine dans le corps, vous devez arrêter de la consommer tôt dans la journée. La caféine a un effet revigorant sur le corps et empêche de s'endormir. Il en va de même pour les boissons alcoolisées. S'endormir facilement après avoir consommé de l'alcool dément la phase de sommeil profond perturbée.
Astuce 3 : Créez un bon environnement de sommeil
L'obscurité, une température ambiante correcte et le repos sont importants pour un sommeil optimal. Vous devez bien assombrir la chambre et éteindre les lampes LED. Si l'environnement est bruyant, nous vous recommandons de garder les fenêtres fermées ou d'utiliser des bouchons d'oreilles. Vous devez en informer votre partenaire ronflant et consulter un médecin à ce sujet afin de clarifier tout problème. 18° – 21°C est la température ambiante idéale pour vous. Dans de nombreuses études, une température trop élevée ou trop basse était la raison la plus courante d'un mauvais sommeil chez les participants.
Saviez-vous?
Plus de la moitié des hommes et environ 40 % des femmes ronflent. Plus le ronflement est fort, plus il est nocif – et pas seulement pour votre partenaire. En moyenne, les gens ronflent à 45 décibels – cela correspond à peu près à une musique douce.Mais certains gèrent aussi 53 décibels et plus – cela correspond au bruit d'une conversation normale ou d'une télévision. À partir de 70 décibels, le ronflement est aussi bruyant qu'un aspirateur.
Astuce 4 : Réglez deux réveils
Pourquoi deux réveils ? Pour que vous ayez 15 minutes pour faire demi-tour le matin ? Non, un deuxième réveil peut vous aider à vous rappeler de dormir le soir. Nous passons souvent la soirée à réfléchir à diverses choses, qu'il s'agisse des trois derniers e-mails auxquels il faut répondre ou du linge qu'il reste à étendre. Afin de terminer ces activités à temps, il peut être utile de régler un réveil afin d'atteindre facilement votre objectif de sommeil.
Astuce 5 : Introduisez des rituels de sommeil
Tout le monde a entendu parler des humains comme de créatures d’habitudes. Vous devriez profiter de cette caractéristique et introduire une routine du soir. Une courte marche une heure avant d'aller au lit, des exercices de respiration ou de méditation, ou même la rédaction d'un journal pour évacuer toutes vos pensées de votre poitrine peuvent être un soutien utile. Ce n’est pas pour rien qu’on dit : « Si vous passez trop de temps à résoudre les problèmes de demain la nuit, vous serez trop fatigué pour les résoudre le lendemain. »
Conseil n°6 : Agissez si vous avez du mal à vous endormir
On sait depuis longtemps que le houblon, la mélisse et la valériane peuvent vous aider à vous endormir. Maintenant c'est aussi le cas Mélatonine Bien étudié comme complément alimentaire et comme moyen prometteur de réduire le temps nécessaire à l'endormissement.
Un autre problème qui peut vous empêcher de vous endormir est stress chronique. Si notre corps est constamment en alerte et que les niveaux de cortisol sont élevés, nous avons du mal à nous endormir. Une méditation avant de s'endormir, ou une séance de yoga nidra, peuvent y aider, mais aussi des molécules végétales, comme Ashwagandha, ont pu réduire les niveaux de cortisol dans les études.
Conseil n°7 : Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil le matin
Des études ont montré qu’il peut être utile de se préparer au sommeil le matin. Vous n'aimez pas méditer le soir ? Ensuite, vous pouvez également commencer votre journée avec. Cela réduit le stress tout au long de la journée et garantit une bonne nuit de sommeil. Les lampes lumière du jour offrent une option supplémentaire. Cela facilite le lever, surtout pendant la saison sombre. Votre cycle naturel jour-nuit en bénéficiera.
Saviez-vous?
Certaines loutres de mer se tiennent la main pendant leur sommeil, afin qu'ils ne soient pas avortés ou perdus. Une alternative consiste pour les animaux à s'envelopper dans des algues avant de s'endormir.
Endormez-vous plus rapidement – quels remèdes maison aident ?
Qui ne voudrait pas simplement fermer les yeux ? s'endormir dans les 60 secondes. La réalité est différente selon les statistiques. Très peu de gens en Allemagne peuvent s'endormir à une telle heure.
Maintenant que nous avons examiné en détail l’hygiène du sommeil, examinons ce que dit la science sur les différents remèdes maison pour vous aider à dormir. Un verre de vin rouge le soir, est-ce vraiment utile ?, qu'en est-il du thé à la camomille et pourquoi les cerises pourraient être une bonne idée, vous pouvez le découvrir ici.
Mélatonine et cerises acidulées
Mélatonine nous l'avons déjà mentionné brièvement. L’hormone est un peu comme le signal de départ pour nous endormir. À la tombée de la nuit, la glande pinéale de notre cerveau commence à produire de plus en plus de mélatonine jusqu'à ce que nous atteignions un pic. Celui-ci nous endort.
Malheureusement, notre production de mélatonine est très vulnérable aux influences extérieures. Par exemple, notre corps réagit à la lumière de notre téléphone portable, de notre télévision ou de notre tablette en produisant moins de mélatonine. Les lunettes filtrant la lumière bleue peuvent atténuer cet effet.
En même temps Avec l'âge, la production de mélatonine diminue, ce qui rend encore plus difficile pour nous de nous endormir. La cerise discrète peut ici apporter un remède. Les cerises acides en particulier sont riches en mélatonine et l'admission pourrait être dans clinique Études Non seulement les participants ont amélioré leur capacité à s’endormir, mais ils ont également mieux dormi toute la nuit et ont eu une meilleure qualité de sommeil. Cependant, pour que la concentration soit suffisamment élevée, les participants auraient dû manger plus d'une trentaine de griottes chaque soir. Au lieu de cela, ils en ont un extrait de griotte contenant de la mélatonine recevoir.
Dans certaines études, les cerises acidulées étaient capables d'augmenter la qualité du sommeil et d'assurer des niveaux de mélatonine plus élevés.
Camomille – une tasse de thé le soir
Le thé à la camomille a un effet calmant et, pour certaines personnes, une tasse de thé le soir les aide à s'endormir. Il n’est pas tout à fait clair si cela est dû au rituel ou au thé lui-même. Ils sont les plus susceptibles de diriger substances végétales secondaires, comme ça Apigénine, dans une tisane de camomille pour vous aider à vous détendre et à mieux vous endormir
Le magnésium – souvent négligé
Une carence en micronutriments, comme celle magnésium, peut également contribuer à un mauvais sommeil. Le magnésium est utilisé dans la conversion des acides aminés Tryptophane en sérotonine (et plus tard en mélatonine) nécessaire. S'il y a un manque de magnésium, ce qui est particulièrement le cas chez les personnes âgées, cela peut également affecter le sommeil.
Si vous le Carence en magnésium Si vous souhaitez équilibrer les choses, vous devez faire attention à la forme de magnésium que vous prenez. Le classique Oxyde de magnésium est mal absorbé et est donc plus utile en cas de constipation. Citrate de magnésium en revanche, il a une meilleure biodisponibilité mais est incapable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Recommandé ici Bisglycinate de magnésium.
Un manque de vitamines, comme la vitamine D, peut également rendre difficile l’endormissement.
Un verre de vin rouge le soir ?
Et que diriez-vous d'un petit verre de vin rouge le soir ? N'est-ce pas censé être sain pour le cœur et vous aider à mieux dormir ? Les deux affirmations peuvent être scientifiquement réfutées. L'alcool peut vous donner l'illusion de mieux vous endormir. Cependant, nous ne traversons alors pas les phases de sommeil comme elles sont réellement prévues. Surtout ceux La phase de sommeil profond est perturbée, donc nous ne nous sommes pas sentis reposés le lendemain matin. Et l'allégation relative à la santé cardiaque est probablement due à ce qu'il y a dans le vin. Resvératrol attribué, mais moins au vin lui-même.
Le cannabis comme somnifère ?
Maintenant que le cannabis est également autorisé en Allemagne, qu’en est-il comme somnifère ? L'herbe nous aide-t-elle à mieux dormir ?
La réponse n’est pas si simple car il existe ici des données très différentes. Chez les personnes souffrant d’un trouble du sommeil existant, le cannabis a eu pour effet à court terme d’améliorer le sommeil. En particulier, la phase de sommeil N3, c'est-à-dire la phase de sommeil profond, a pu être allongée, tandis que la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire la phase de rêve, a été raccourcie.
Cependant, c'était l'effet à court terme. Plus les personnes concernées consommaient du cannabis longtemps, plus la phase de rêve devenait longue (ici nous faisons des rêves intenses) et plus la phase de sommeil profond pendant laquelle notre corps récupérait était courte. En plus de l’effet d’habituation, il y avait aussi Symptômes de sevrage, dès que les scientifiques ont arrêté le cannabis.
Le cannabis, comme les somnifères sur ordonnance, peut entraîner une dépendance. Si vous souffrez de problèmes de sommeil, il est préférable de contacter des experts. Le domaine de Médecine du sommeil traite du sujet. Pour la plupart des gens, le maintien d’une bonne hygiène de sommeil fera la plus grande différence. Si tu veux faire autre chose, tu peux préparations à base de plantes qui ne provoquent pas de symptômes de sevrage. QNUIT combine par exemple les bienfaits de l'ashwagandha, de l'extrait de griotte et du magnésium pour un meilleur sommeil. Si vous souhaitez approfondir encore plus la science du sommeil, nous pouvons Le livre de Matthew Walker "Le Grand Livre du Sommeil" recommander.
D'ici là, nous vous souhaitons une bonne nuit !
