Qu'est-ce que le magnésium ?

De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin ?

La réponse courte est environ 350 mg par jour pour les hommes et environ 300 mg par jour pour les femmes.Au moins, c’est ce qu’indique la DGE, la Société allemande de nutrition. Pour les femmes enceintes, cette valeur change toutefois. Ce qui change encore et comment ce minéral agit, nous l’avons résumé dans notre article sur le magnésium pendant la grossesse .
Les quantités indiquées ne sont toutefois qu’une estimation, car le métabolisme du magnésium est influencé par plusieurs variables. Pour mieux comprendre cela, nous te donnons un aperçu rapide de la physiologie :

Pour tous les amateurs de chiffres : Notre corps contient environ 25 g de magnésium – stocké principalement dans les os et dans les cellules musculaires. Nous perdons chaque jour environ 100 mg par les reins, que nous devons absolument compenser afin de prévenir une carence.

Pourquoi recommande-t-on alors au moins 300 mg ?  Cela est dû au fait que nous n’absorbons pas le magnésium de manière très efficace. Notre intestin régule la quantité de substance qui finit finalement dans notre sang. Selon la situation, 25 à 75 % du magnésium apporté par l’alimentation est absorbé. Il est également particulièrement important de savoir sous quelle forme se présente la molécule.

Peut-on mesurer le magnésium dans le sang ? En effet, oui. Si tu fais une prise de sang chez ton médecin généraliste, on détermine généralement la valeur sérique. Le problème est que le minéral se trouve principalement dans tes cellules et dans les os. Moins de 1 % du magnésium se trouve dans ton sang. Il est donc relativement difficile de tirer une conclusion précise sur le métabolisme du magnésium à partir de la valeur sanguine.Il est en comparaison nettement plus simple de mesurer les taux de lipides sanguins.

À quoi avons-nous besoin de magnésium ?

Les fonctions du magnésium sont multiples et dépasseraient le cadre de cet article, c’est pourquoi nous te présentons les fonctions les plus importantes. La molécule participe à plusieurs processus du métabolisme énergétique. Elle agit comme partenaire complexe de l’ATP, la « monnaie énergétique » universelle de nos cellules et influence ainsi la production d’énergie dans les mitochondries.

Outre le métabolisme énergétique, nous souhaitons également te montrer quelques autres processus de l’organisme auxquels le magnésium participe.

Le savais-tu ? Manque d’énergie, fonte musculaire ou troubles de la mémoire – ces manifestations désagréables vont de pair avec l’âge.La raison en est souvent un nombre réduit et une moindre efficacité de nos centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries. Il en résulte également une diminution des niveaux du coenzyme important NAD. Or nous en avons besoin pour produire de l’énergie. L’une des approches de la recherche sur le vieillissement consiste à augmenter à nouveau les niveaux de NAD. Pour faire le point sur la situation, on peut aussi mesurer le taux de NAD.

Métabolisme osseux – bien plus que le calcium

Le métabolisme osseux est un sujet assez complexe, auquel participent de nombreux acteurs. Pour simplifier un peu : le tissu osseux est soumis à un changement constant. Jour après jour, l’ancienne substance osseuse est dégradée par des cellules spécialisées, les ostéoclastes, et reconstruite par une autre unité spécialisée, les ostéoblastes.

Ainsi, notre corps garantit d’une part que nous pouvons nous adapter à de nouvelles contraintes – c’est pourquoi la musculation aide également à la densité osseuse – et d’autre part, l’équilibre minéral peut ainsi être régulé. En effet, les os ne contiennent pas seulement beaucoup de magnésium, mais aussi beaucoup de calcium. Ici, entre autres, la vitamine D peut avoir des effets sur l’équilibre du calcium.

Et quel rôle joue alors le magnésium ?  Il soutient la multiplication des ostéoblastes – les cellules responsables de la formation osseuse. Ainsi, nous pouvons faire pencher l’équilibre entre la formation et la dégradation osseuse dans la bonne direction, sinon nous risquons une perte osseuse, connue sous le nom d’ostéoporose, une maladie très fréquente.

Crampes, migraines, troubles du rythme cardiaque – comment reconnaître une carence en magnésium

Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent très peu spécifiques et vagues. Tout peut aller de légères nausées, crampes musculaires jusqu’à une perte d’appétit ou une faiblesse générale.

L’explication réside ici aussi dans la diversité des processus métaboliques auxquels ce minéral participe. Ainsi, il est impliqué dans la stabilisation du potentiel de membrane . Pour que nos cellules puissent transmettre des signaux, elles dépendent de particules chargées (ions), comme z.B. le sodium, le potassium ou le calcium.

Ces molécules se trouvent à des concentrations différentes à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. Des canaux permettent de réguler combien d’ions entrent ou sortent.Si cet équilibre délicat n’est pas assuré, des erreurs peuvent survenir. Z.B. Il a pu être démontré que en cas de carence en magnésium, la probabilité de troubles du rythme cardiaque, tels que les extrasystoles (c’est‑à‑dire des battements supplémentaires du cœur), est plus élevée.

Le savais-tu ? Nos cellules cardiaques ont besoin de magnésium pour transmettre les signaux le plus efficacement possible. Très souvent, les personnes souffrant de problèmes cardiaques présentent un faible taux de Mg, car de nombreux « médicaments pour le cœur » – par exemple les « comprimés diurétiques » – entraînent une perte accrue.

C’est pour cette raison que, dans l’étude MACH, on a examiné si une supplémentation en magnésium, en plus des médicaments habituels, pouvait offrir un avantage de survie aux personnes gravement atteintes de maladies cardiaques. Après un an, il y avait en effet nettement plus de personnes dans le groupe magnésium qui avaient survécu ou dont la fonction cardiaque s’était même améliorée.

Sport et magnésium – transpirons-nous du magnésium ?

Le magnésium est souvent utilisé à des fins thérapeutiques en cas de crampes musculaires. Mais ce bénéfice peut-il être prouvé scientifiquement ? Oui et non. On a longtemps supposé que nous perdions ce minéral, de manière similaire au sodium et au potassium, pendant le sport par la transpiration. Mais ce n’est pas le cas. Le magnésium est plutôt redistribué entre les différents compartiments.Alors, à quoi bon une substitution si nous ne perdons rien de tout cela par la transpiration ?

Les crampes peuvent être causées par des efforts musculaires, mais aussi par des signaux nerveux déréglés. Apparemment, chez les personnes âgées, c’est surtout ces derniers qui sont responsables des crampes nocturnes, et de faibles taux de Mg ont pu être identifiés ici comme une cause possible.

La migraine – le Mg peut-il aider ?

Les maux de tête pulsatiles, souvent unilatéraux, sont un symptôme fréquent de la migraine. L’une des causes les plus probables des maux de tête liés à la migraine sont des cellules nerveuses sensibles, plus faciles à stimuler que les cellules nerveuses normales. Il peut ainsi se produire une surexcitation dans le cerveau, ce qui déclenche les symptômes typiques.

Le magnésium a été étudié pour différents usages dans le cadre de la migraine. Par exemple, une perfusion de magnésium à forte dose peut atténuer les symptômes d’une crise de migraine.

Or, il n’est pas particulièrement pratique de s’administrer une perfusion de Mg à forte dose à chaque crise de migraine, c’est pourquoi la prise de compléments de Mg a également été étudiée. Les études indiquent qu’il peut effectivement être efficace comme prophylaxie contre la migraine. La raison en est son mode d’action. Dans le cerveau, il peut se fixer sur les récepteurs NMDA des cellules et ainsi atténuer les signaux stimulants. En même temps, il renforce l’effet d’un autre neurotransmetteur inhibiteur, le GABA.

Ce double effet ne semble pas seulement utile dans la prophylaxie de la migraine, mais explique aussi pourquoi le Mg peut favoriser le sommeil.

Supplémentation en magnésium – la forme fait toute la différence

Le magnésium existe sous les formes les plus diverses et cette variété peut être assez écrasante au début. Pourquoi existe-t-il autant de composés différents ? Cela tient au fait que la molécule se présente toujours sous une forme liée, c’est-à-dire associée à une autre molécule. De ce fait, l’ absorption et la biodisponibilité sont influencées.

Afin que tu ne perdes pas le fil et que tu puisses prendre une meilleure décision quant à la forme de magnésium qui te convient, nous présentons les formes les plus importantes et leurs propriétés particulières. Si tu cliques sur les formes correspondantes, tu accèderas aux articles plus détaillés.Là, nous approfondissons encore une fois la biochimie des différentes molécules de magnésium et t’expliquons à quelles fins elles sont utilisées.

Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium (MgO) est la forme de magnésium la plus courante, que tu retrouveras également dans de nombreux compléments alimentaires. Il est bien toléré, mais présente l’inconvénient d’une faible biodisponibilité. À peine 4 % sont absorbés par l’organisme. Sur une dose de 500 mg, seulement environ 20 mg sont absorbés. Pour cette raison, il ne convient pas particulièrement si tu souhaites corriger une carence en magnésium uniquement avec cette forme. Il peut toutefois aider en cas de constipation, car il retient l’eau et peut ainsi stimuler le transit intestinal.

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium (MgCl) fait partie, avec l’oxyde de magnésium, des composés inorganiques du magnésium. À la différence de MgO, la biodisponibilité du MgCl, avec 80 %, est nettement plus élevée. Le MgCl est absorbé tôt dans l’intestin grêle et peut, utilisé seul, provoquer chez certaines personnes des problèmes intestinaux. C’est pourquoi le MgCl est généralement utilisé dans des complexes de magnésium .

Le saviez-vous ? La combinaison de magnésium et de vitamine B6 a été testée comme avantageuse dans plusieurs études. Le résultat a montré que la vitamine B6 peut renforcer les effets du magnésium.Ainsi, il a été montré dans cette étude que la combinaison de vitamine B6 et de Mg était plus efficace pour atténuer les symptômes de stress que le magnésium seul. Concernant également le soi-disant « syndrome des jambes sans repos », il existe des données indiquant que l’utilisation combinée donne de meilleurs résultats.

Bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium présente également une biodisponibilité élevée d’environ 80 %. Cela est dû au fait que le bisglycinate de magnésium n’a pas besoin d’être absorbé par les transporteurs de minéraux dans l’intestin, mais qu’il est absorbé séparément grâce à son association avec l’acide aminé glycine .

Ce qui est intéressant avec cette molécule, c’est sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Le magnésium a pu, dans certaines études, améliorer les performances cognitives et la qualité du sommeil. Toutefois, ces effets ne sont obtenus qu’avec une préparation de magnésium capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, et seules deux d’entre elles ont été bien étudiées. Magnésium-L-thréonate et magnésium bisglycinate.

Magnésium taurate

En associant le Mg à l’acide aminé taurine, on obtient du magnésium taurate. La taurine offre plusieurs bienfaits pour la santé et a un effet positif sur les “Hallmarks of Aging”.

La taurine permet également d’augmenter la biodisponibilité du magnésium.Cette combinaison efficace se trouve entre autres dans l’innovant MOLEQLAR ONE, où nous avons réuni, grâce à des recherches scientifiques minutieuses, les molécules les plus importantes pour la santé cellulaire dans un seul produit.

Malate de magnésium

L’association du magnésium avec l’acide malique donne du malate de magnésium. Ici aussi, la biodisponibilité du magnésium est augmentée. De plus, le malate joue un rôle important dans notre cycle de Krebs, un processus métabolique des mitochondries qui nous fournit de l’énergie.

Le malate de magnésium a été utilisé dans la fibromyalgie et a permis d’atténuer certains symptômes, tels que la fatigue et les douleurs musculaires.En combinaison avec la citrulline, la molécule est utilisée sous forme de citrulline-malate dans notre complexe All in ONE .

MoleQlar ONE réunit le potentiel de 13 ingrédients différents dédiés à la longévité afin de promouvoir de manière globale la santé et la longévité au niveau moléculaire. Le complexe a des effets positifs sur les douze « Hallmarks of Aging ».

Citrate de magnésium

Lorsque l’on combine le magnésium avec de l’acide citrique, on obtient du citrate de magnésium. Sa biodisponibilité est l’une des plus élevées, avec plus de 80 %. De plus, cette combinaison favorise la digestion et peut donc être utilisée en cas de légers problèmes de constipation.

Orotate de magnésium

Pour obtenir encore plus de noms déroutants, si l’on associe le Mg à l’acide orotique, on obtient l’orotate de magnésium. Et à quoi sert cette combinaison ? Te souviens-tu de l’ étude MACH, dans laquelle des patients présentant une fonction cardiaque fortement réduite ont été traités avec du Mg ? Le produit utilisé était l’orotate de magnésium et il existe d’autres études qui suggèrent que c’est précisément cette combinaison qui est la plus efficace pour soutenir le cœur. De plus, l’orotate de magnésium semble avoir un effet sur notre microbiome en favorisant une meilleure symbiose des bactéries intestinales. Cependant, cette combinaison n’est pas encore autorisée dans l’UE.

Conclusion

Le magnésium est un minéral très polyvalent, qui participe aux processus métaboliques les plus divers. De la migraine aux cellules du muscle cardiaque jusqu’aux os, le Mg est impliqué partout. Presque tout aussi variées sont les possibilités de supplémentation. Les avantages des différentes formes se combinent le mieux dans un complexe de magnésium combiné. Cela élimine les effets unilatéraux et assure généralement une meilleure biodisponibilité avec une dose totale plus faible.
Nous espérons t’avoir donné avec cet article un aperçu détaillé du sujet du magnésium. Comme tous les aspects dépasseraient le cadre de cet article, nous avons traité les informations plus précises sur les sous-classes des formes de magnésium dans des articles séparés.