Magnésium - tu le connais peut-être sous forme de poudre blanche lors de l'escalade ou encore comme élément brillant en cours de chimie. Le magnésium joue également un rôle important dans notre corps. Il participe à plus de 300 réactions différentes et agit comme un cofacteur - comparable à un copilote qui assiste le capitaine.
Environ 60% de ton magnésium se trouve dans les os, le reste est réparti dans ton corps, z.B. dans les cellules musculaires ou nerveuses. Dans cet article, nous te montrons pour quoi notre corps a besoin de magnésium, à quels signes tu peux reconnaître une carence en magnésium et nous répondons à la question de savoir si nous perdons du magnésium pendant le sport et si c'est la raison des crampes musculaires.
Le magnésium dans le corps - un aperçu
Le magnésium est une molécule chargée positivement qui fait partie des micronutriments essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas le produire nous-mêmes et que nous sommes dépendants d'un apport extérieur.
En tout, ce sont plus de 300 réactions dans lesquelles ses doigts moléculaires interviennent. Il joue le rôle principal dans le métabolisme osseux et énergétique. De plus, le magnésium est nécessaire à une activité nerveuse et cardiaque normale . Cela explique également pourquoi il joue un rôle dans les migraines. Mais nous y reviendrons plus tard.
Le magnésium est le 12e élément du tableau périodique.
Où trouve-t-on du magnésium dans l'alimentation?
Nous en absorbons une grande partie par l'alimentation . Les bonnes sources sont surtout les aliments végétaux comme les graines de courge, les noix du Brésil ou les noix de cajous. La teneur réelle varie selon la source, car un facteur déterminant est le sol sur lequel les plantes poussent. Selon les études, la teneur en micronutriments des plantesdiffère. C'est également un problème classique pour les substances végétales secondaires, qui peut toutefois être résolu par des formulations habiles. Pour plus de clarté, voici quelques aliments et leur teneur en magnésium selon l'EFSA (European Food Safety Authority):
| Lebensmittel | Teneur en magnésium en mg pour 100g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Noix de tournesol | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Pois chiches - séchés | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Lentilles - séchées | 101 |
De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin?
La réponse courte est en environ 350mg par jour pour les hommes et environ 300mg par jour pour les femmes. C'est du moins ce qu'indique la DGE, la Société allemande de nutrition. Pour les femmes enceintes, cette valeur change toutefois. Nous avons résumé tout ce qui change encore et comment agit cette substance minérale dans notre article sur le magnésium pendant la grossesse .
Les quantités indiquées ne sont toutefois qu'une estimation, car le métabolisme du magnésium est influencé par certaines variables. Pour mieux comprendre, nous te donnons un rapide aperçu de la physiologie:
Pour les amateurs de chiffres: Notre corps contient environ 25g de magnésium - principalement stocké dans les os et les cellules musculaires. Nous en perdons environ 100mg par jour par les reins, nous devons donc absolument compenser cette perte pour éviter une carence.
Pourquoi alors en recommander au moins 300mg? C'est parce que nous ne sommes pas aussi efficaces dans l'absorption du magnésium. Notre intestin régule la quantité de substance qui se retrouve finalement dans notre sang. Selon la situation, 25 à 75% du magnésium apporté par l'alimentation est absorbé. La forme sous laquelle la molécule est présente joue un rôle important
Peut-on mesurer le magnésium dans le sang ? En fait, oui. Si tu fais une analyse de sang chez ton médecin de famille, on détermine en général le taux sérique. Le problème, c'est que ce minéral se trouve principalement dans tes cellules et tes os. Moins de 1% du magnésium se trouve dans ton sang. Il est donc relativement difficile d'obtenir des informations précises sur le métabolisme du magnésium à partir du taux sanguin. En comparaison, il est nettement plus simple de mesurer les valeurs des lipides sanguins.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?
Les tâches du magnésium sont multiples et dépasseraient le cadre de cet article, nous te présentons donc les fonctions les plus importantes. Cette molécule participe à certains processus du métabolisme énergétique. Il agit en tant que partenaire complexe de l'ATP, la "monnaie énergétique" universelle de nos cellules et influe sur la production d'énergie dans les mitochondries.
En plus du métabolisme énergétique, nous voulons te montrer quelques autres processus dans le corps où le magnésium est impliqué.
Le saviez-vous ? Le manque d'énergie, la fonte musculaire ou les problèmes de mémoire sont autant de manifestations désagréables qui accompagnent le vieillissement. La raison en est souvent une diminution du nombre et de l'efficacité de nos centrales électriques cellulaires, les mitochondries. Cela entraîne également une baisse des taux de l'importante co-enzyme NAD. Or, nous avons besoin de cette dernière pour produire de l'énergie. L'une des approches de la recherche sur le vieillissement est de faire remonter les taux de NAD. Pour faire le point, on peut aussi mesurer le niveau de NAD.
Le métabolisme osseux - plus que du calcium
Le métabolisme osseux est un sujet assez complexe qui fait intervenir de nombreux acteurs. Pour simplifier un peu: Le tissu osseux est soumis à un changement constant. Jour après jour, la vieille substance osseuse est détruite par des cellules spécialisées, les ostéoclastes, et reconstruite par une autre unité spécialisée, les ostéoblastes.
Ce faisant, notre corps garantit d'une part que nous pouvons nous adapter à de nouvelles charges - c'est pourquoi les sports de force contribuent également à la densité osseuse - et d'autre part que l'équilibre minéral peut être régulé. Les os contiennent en effet non seulement beaucoup de magnésium, mais aussi beaucoup de calcium. La vitamine D peut notamment avoir des effets sur l'équilibre du calcium
Et quel est le rôle du magnésium? Il soutient la multiplication des ostéoblastes - les cellules qui forment les os . Nous pouvons ainsi faire pencher la balance entre la formation et la destruction des os dans la bonne direction, sans quoi nous risquons la perte osseuse, une maladie très fréquente sous le nom d'ostéoporose.
Crampes, migraines, troubles du rythme cardiaque : comment reconnaître une carence en magnésium
Les symptômes d'une carence en magnésium sont souvent très peu spécifiques et vagues. De légères nausées, des crampes musculaires à une perte d'appétit ou une faiblesse générale, tout peut être présent .
L'explication réside ici encore dans la diversité des processus métaboliques auxquels participe le minéral. Ainsi, il est impliqué dans la stabilisation du potentiel membranaire . Pour que nos cellules puissent transmettre des signaux, elles ont besoin de particules chargées (ions), commez.B. Le sodium, le potassium ou le calcium.
Ces molécules se trouvent à des concentrations différentes à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule. Des canaux permettent de contrôler la quantité d'ions qui entrent ou sortent. Si cet équilibre délicat n'est pas respecté, des erreurs peuvent survenir. Z.B. il a été démontré que en cas de carence en magnésium, la probabilité de troubles du rythme cardiaque, comme les extrasystoles (c'est-à-dire des battements supplémentaires du cœur), est plus probable .
Le saviez-vous? Nos cellules cardiaques ont besoin de magnésium pour transmettre les signaux le plus efficacement possible. Souvent, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ont un faible niveau de Mg, car de nombreux "médicaments pour le cœur" - par exemple les "comprimés de drainage" - entraînent une perte accrue.
C'est pourquoi l'étude MACH a cherché à savoir si une supplémentation en magnésium, en plus des médicaments habituels, offrait un avantage en termes de survie chez les personnes souffrant de maladies cardiaques graves. Au bout d'un an, il y avait en effet clairement plus de personnes dans le groupe magnésium qui avaient survécu ou dont la fonction cardiaque s'était même améliorée .
Sport et magnésium - transpirons nous du magnésium ?
Le magnésium est volontiers utilisé à des fins thérapeutiques en cas de crampes musculaires . Mais ce bénéfice peut-il être prouvé scientifiquement ? Oui et non. On a longtemps pensé que nous perdions ce minéral, comme le sodium et le potassium, en faisant du sport par la transpiration. Mais ce n'est pas le cas . Le magnésium est plutôt redistribué à partir des différentes zones. Quel est donc l'intérêt d'une substitution si nous n'en perdons pas du tout par la transpiration?
Les crampes peuvent être dues à des efforts musculaires, mais aussi à des signaux nerveux mal dirigés. Apparemment, c'est ce dernier qui est responsable des crampes nocturnes chez les personnes âgées et un faible taux de Mg a été identifié comme cause possible .
Migraines - le Mg peut-il aider?
Les maux de tête lancinants, souvent unilatéraux, sont un symptôme fréquent de la migraine. L'une des causes les plus probables des maux de tête migraineux est la sensibilité des cellules nerveuses, qui sont plus faciles à stimuler que les cellules nerveuses normales . Ainsi, une surexcitation peut se produire dans le cerveau, ce qui déclenche les symptômes typiques.
Le magnésium a été étudié à différentes fins dans la migraine. Par exemple, une perfusion de magnésium à haute dose peut soulager les symptômes d'une crise de migraine .
Aujourd'hui, il n'est pas très pratique de se perfuser de fortes doses de Mg à chaque crise de migraine, c'est pourquoi on s'est aussi penché sur la prise de préparations à base de Mg. Dans ce cas, les études indiquent qu'il peut effectivement être efficace comme prophylaxie contre la migraine. La raison en est son mode d'action. Dans le cerveau, il peut se fixer sur les récepteurs NMDA des cellules et ainsi atténuer les signaux stimulants. En même temps, il renforce l'action d'un autre neurotransmetteur atténuateur, le GABA.
Cette double action semble non seulement utile dans la prévention de la migraine, mais explique aussi pourquoi le Mg peut favoriser le sommeil .
La supplémentation en magnésium : tout dépend de la forme
Le magnésium existe sous les formes les plus diverses et la diversité peut être assez accablante au début. Pourquoi existe-t-il d'ailleurs autant de composés différents ? C'est parce que la molécule se présente toujours sous forme liée, c'est-à-dire avec une autre molécule. Cela influence la absorption et la biodisponibilité.
Pour que tu ne perdes pas la vue d'ensemble et que tu puisses prendre une meilleure décision quant à la forme de magnésium qui te convient, nous présentons les formes les plus importantes et leurs propriétés particulières. En cliquant sur les formes correspondantes, tu accèderas à des articles plus détaillés. Là, nous nous plongerons encore plus profondément dans la biochimie des différentes molécules de magnésium et nous t'expliquerons à quelles fins elles sont utilisées.
Magnesiumoxid
L'oxyde de magnésium (MgO) est la forme de magnésium la plus fréquente , que tu trouveras également dans de nombreux compléments alimentaires. Il est bien toléré, mais présente l'inconvénient d'une mauvaise biodisponibilité. A peine 4% sont absorbés par le corps. Une dose de 500 mg n'est absorbée qu'à hauteur de 20 mg. Pour cette raison, il n'est pas particulièrement adapté si tu veux compenser une carence en magnésium de manière isolée. Il peut cependant aider en cas de constipation, car il retient l'eau et peut ainsi stimuler l'intestin.
Magnesiumchlorid
Le chlorure de magnésium (MgCl) fait partie, avec l'oxyde de magnésium, des composés inorganiques du magnésium. Contrairement au MgO, la biodisponibilité du MgCl est nettement plus élevée (80%) . Le MgCl est absorbé très tôt dans l'intestin grêle et, utilisé seul, il peut provoquer des problèmes intestinaux chez certaines personnes. C'est pourquoi MgCl est habituellement utilisé dans les complexes de magnésium .
Le saviez-vous? La combinaison de magnésium et de vitamine B6 a été testée comme bénéfique dans certaines études. Il en est ressorti que la vitamine B6 pouvait renforcer les effets du magnésium. Ainsi, dans cette étude , il a été montré que la combinaison de vitamine B6 et de Mg était plus efficace pour atténuer les symptômes du stressque le magnésium seul. Il existe également des données indiquant que l'utilisation combinée donne de meilleurs résultats en ce qui concerne le syndrome des jambes sans repos.
Magnesium-Bisglycinat
Le bisglycinate de magnésium a également une biodisponibilité élevée d'environ 80% . Cela est dû au fait que le bisglycinate de magnésium ne doit pas être absorbé par les transporteurs de minéraux dans l'intestin, mais qu'il est absorbé séparément en raison de sa combinaison avec l'acide aminé glycine .
L'intérêt de cette molécule réside dans sa capacité à franchir la barrière hémato-encéphalique . Dans certaines études, le magnésium a pu favoriser les performances cognitives et améliorer le sommeil. Ces effets ne sont toutefois obtenus qu'avec une préparation de magnésium capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et seules deux d'entre elles ont été bien étudiées. Thréonate de magnésium L et bisglycinate de magnésium .
Magnesium-Taurat
L'association de Mg et de l'acide aminé taurine donne le taurate de magnésium. Taurine a quelques avantages pour la santé et a un effet positif sur les marqueurs du vieillissement.
La taurine permet également d'augmenter la biodisponibilité du magnésium. Tu trouveras cette combinaison efficace, entre autres, dans l'innovant MOLEQLAR ONE , où, à l'aide de recherches scientifiques minutieuses, nous avons réuni en un seul produit les molécules les plus importantes pour la santé cellulaire.
Magnesium-Malat
L'association de Mg avec l'acide malique donne le malate de magnésium. La biodisponibilité du magnésium est ici aussi augmentée . Le malate joue en outre un rôle important dans notre cycle du citrate, un processus métabolique issu des mitochondries qui nous fournit de l'énergie.
Le malate de magnésium a été utilisé dans la fibromyalgie et a permis de soulager certains symptômes tels que la fatigue et les douleurs musculaires. Avec la citrulline, la molécule est utilisée sous forme de malate de citrulline dans notre complexe All in ONE .
MoleQlar ONE réunit le potentiel de 13 ingrédients de longévité différents pour favoriser pleinement la santé et la longévité au niveau moléculaire. Le complexe a des effets positifs sur les douze marqueurs du vieillissement.
Magnesium-Citrat
Si l'on combine le Mg avec l'acide citrique, on obtient du citrate de magnésium. La biodisponibilité est parmi les plus élevées avec plus de 80% . De plus, cette combinaison favorise la digestion, elle peut donc être utilisée en cas de problèmes de constipation légère.
Magnesium-Orotat
Pour obtenir des noms encore plus confus, si on combine le Mg avec l'acide orotique, on obtient l'orotate de magnésium. Et à quoi sert ce composé ? Te souviens-tu de l'étude MACH, dans laquelle des patients dont la fonction cardiaque était fortement réduite ont été traités au Mg ? La préparation utilisée était l'orotate de magnésium et il existe encore d'autres études qui suggèrent que c'est précisément ce composé qui est le plus efficace pour soutenir le cœur. De plus, l'orotate de magnésium semble avoir un effet sur notre microbiome en améliorant la symbiose des bactéries intestinales. Cependant, le composé n'est pas encore autorisé dans l'UE.
Fazit
Le magnésium est un minéral très varié qui participe aux processus métaboliques les plus divers. De la migraine aux os, en passant par les cellules du muscle cardiaque, le Mg est impliqué partout. Les possibilités de substitution sont presque aussi variées. Le mieux est de combiner les avantages des différentes formes dans un complexe de magnésium . Cela permet d'éliminer les effets unilatéraux et assure généralement une meilleure biodisponibilité pour une dose totale plus faible.
Nous espérons t'avoir donné, avec cet article, un aperçu détaillé du thème du magnésium. Comme tous les aspects dépasseraient le cadre de cet article, nous avons traité les informations plus précises sur les sous-classes de formes de magnésiumdans des articles séparés.
