Il magnesio è un minerale indispensabile per il nostro organismo, coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche. È fondamentale per il metabolismo energetico, la funzione delle cellule cardiache e muscolari e la salute delle ossa. In natura il magnesio si trova quasi esclusivamente in combinazione con diversi altri elementi. La gamma di integratori di magnesio è altrettanto ampia. Ma cosa rende speciale il bisglicinato di magnesio, ad esempio, rispetto a citrato di magnesio ? E perché preferisci l'ossido di magnesio nel trattamento della stitichezza, mentre il solfato di magnesio viene utilizzato nel trattamento dell'ipertensione durante la gravidanza? In questa serie di articoli esamineremo i diversi composti di magnesio e i loro benefici specifici. Puoi trovare informazioni di base sul magnesio nel nostro articolo introduttivo “Cos'è il magnesio?”. In questo articolo ci concentriamo sulle proprietà e le applicazioni del glicinato di magnesio o Bisglicinato di magnesio.
Cos'è il glicinato di magnesio?
Il glicinato di magnesio è un composto costituito da magnesio e dall'amminoacido glicina . È noto per la sua elevata biodisponibilità ed è spesso usato come Integratore alimentare per trattare o prevenire la carenza di magnesio. Questo integratore offre una forma delicata di magnesio che viene assorbita particolarmente bene dall'organismo ed è delicata sullo stomaco. Appartiene al gruppo dei composti organici del magnesio, che comprende anche il citrato di magnesio e il lattato di magnesio.
Il glicinato di magnesio non è presente naturalmente negli alimenti . Si forma quando gli ioni magnesio vengono chelati con la glicina, un amminoacido non essenziale. Questo legame aumenta l'assorbimento di magnesio nel corpo di alcuni punti percentuali. Mentre l'ossido di magnesio ha una biodisponibilità di ca. 4%, con glicinato di magnesio è ca. dieci-venti volte. Ciò è dovuto, tra le altre cose, alla presenza di glicina. Ciò facilita il trasporto del magnesio attraverso la parete intestinale nel sangue, il che porta ad una migliore disponibilità di magnesio per l'organismo.
Forme di glicinato di magnesio
Il glicinato di magnesio è disponibile in varie forme, comprese capsule e polvere. La scelta della forma dipende dalle preferenze personali e dal dosaggio desiderato. Le capsule offrono praticità e precisione di dosaggio, mentre le polveri consentono un dosaggio flessibile. Oltre al packaging diverso, esistono nomi diversi che fanno riferimento alla stessa molecola.
Glicinato di magnesio vs. Bisglicinato di magnesio
Il glicinato di magnesio e il bisglicinato di magnesio si riferiscono sostanzialmente allo stesso integratore. "Bisglicinato" si riferisce a due molecole di glicina legate a una molecola di magnesio, il che spesso porta a confusione nella nomenclatura. Tecnicamente parlando, è lo stesso composto, noto per la sua eccellente biodisponibilità e tollerabilità.
Oltre alla distinzione tra bisglicinato e glicinato, esistono altre grafie per la stessa molecola. I glicinati di magnesio e i bisglicinati di magnesio derivano dall'ortografia inglese della molecola glicina.
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La barriera emato-encefalica
Si ritiene che il bisglicinato di magnesio migliori la mobilità del cervello grazie al suo legame con la glicina, che agisce come un neurotrasmettitore inibitorio . Questa combinazione può attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficace, rendendo il bisglicinato di magnesio potenzialmente utile per la funzione cognitiva e la salute mentale. La situazione è simile con il treonato di magnesio. Sia il neuroscienziato Andrew Huberman che il medico della longevità Peter Attia hanno più rapporti e discute queste forme di magnesio nei loro podcast.
Bisglicinato di magnesio e sonno
Il bisglicinato di magnesio può favorire il sonno in diversi modi, agendo sia a livello fisiologico che neurochimico. Le proprietà uniche di questo composto di magnesio – la combinazione del magnesio con l’amminoacido glicina – aiutano a favorire il rilassamento e a migliorare la qualità del sonno. Per consentirti di comprendere meglio il background molecolare, abbiamo esaminato i diversi meccanismi:
Regolazione dei neurotrasmettitori
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei neurotrasmettitori che influenzano il sonno. Aiuta a controllare l'equilibrio tra segnali eccitatori e inibitori nel cervello riducendo il rilascio di ormoni dello stress come l'adrenalina e la norepinefrina e la produzione di neurotrasmettitori calmanti come l'acido gamma-aminobutirrico ( GABA). Il GABA aiuta a calmare il sistema nervoso ed è essenziale per un sonno profondo e riposante.
Lo sapevi?
Oltre al magnesio, esiste un'altra molecola che favorisce gli effetti del GABA. Ashwagandha, noto anche come “bacca del sonno”, è originario dell'India. Si dice che questa pianta abbia diversi effetti curativi, ma i suoi effetti sul sonno e sul sistema GABAergico sono stati ben studiati in studi più ampi. In questo meta studio ashwagandha è riuscito a migliorare la qualità del sonno dei soggetti del test.
Stabilizzazione del ciclo del sonno
Il magnesio è coinvolto nella regolazione dei cicli sonno-veglia del corpo, in parte attraverso il suo ruolo nella produzione di melatonina , l'ormone che controlla il ciclo naturale del sonno. Supportando livelli sani di melatonina, il bisglicinato di magnesio può aiutare a regolare il sonno e contribuire a un processo naturale del sonno.
Lo sapevi?
Le ciliegie possono anche regolare i livelli di melatonina. Poiché le ciliegie contengono molta melatonina endogena, i ricercatori di questo studio hanno dato ai partecipanti un concentrato di amarene e sono stati in grado di dimostrare che prendendo entrambe I livelli di melatonina sono aumentati e la qualità del sonno è migliorata. L'amarena utilizzata si chiama Montmorency e la puoi trovare insieme all'Ashwagandha e al Bisglicinato di Magnesio in Qnight.
Rilassamento muscolare
Grazie alla sua capacità di regolare la concentrazione di ioni calcio nelle cellule muscolari, il magnesio favorisce il rilassamento muscolare. Questo effetto può aiutare a ridurre la tensione fisica, che spesso costituisce un ostacolo all’addormentamento.
Effetto sinergico della glicina
La stessa glicina è nota per i suoi effetti calmanti sul cervello e può abbassare la temperatura corporea, che è un segnale importante per il corpo per indurre il sonno. In questo studio ai partecipanti è stata somministrata glicina ogni giorno prima di andare a dormire. I ricercatori sono riusciti a dimostrare che l'assunzione di glicina ha ridotto sia il tempo necessario per addormentarsi sia il tempo di latenza del cosiddetto “sonno a onde lente”. Questa fase del sonno può essere chiamata colloquialmente anche sonno profondo ed è importante per il recupero del nostro corpo. La combinazione di magnesio e glicina nel bisglicinato di magnesio migliora quindi le proprietà di promozione del sonno di entrambi i componenti.
Miglioramento della qualità del sonno
Studi suggeriscono che l'integrazione di magnesio può migliorare la qualità del sonno, in particolare nelle persone con bassi livelli di magnesio o disturbi del sonno. Migliorare la qualità del sonno include una durata del sonno più lunga, un addormentamento più rapido e un minor numero di risvegli notturni.
Bisglicinato di magnesio e crampi
Simile ad altre forme di magnesio, il glicinato di magnesio può essere utile per i crampi muscolari. I crampi muscolari, caratterizzati da una contrazione incontrollata e improvvisa di un muscolo, spesso provocano un dolore intenso e spesso colpiscono i muscoli del polpaccio.
Il magnesio svolge un ruolo importante nella prevenzione dei crampi muscolari. Agisce come un antagonista del calcio, che svolge un ruolo chiave nell'innescare le contrazioni muscolari favorendo il rilassamento muscolare. Un equilibrio sproporzionato tra magnesio e calcio può portare a contrazioni muscolari indesiderate e quindi a crampi.
La tendenza ai crampi muscolari può essere aumentata da una carenza di magnesio, poiché una quantità adeguata di questo minerale è essenziale per la capacità dei muscoli di rilassarsi. L'integrazione di magnesio potrebbe essere particolarmente utile per coloro che soffrono regolarmente di crampi muscolari. Sebbene la ricerca sui benefici del magnesio per i crampi muscolari sia contrastante, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere particolarmente efficace durante la gravidanza. Qui è stato condotto tra l'altro questo studio sul bisglicinato di magnesio. È stato dimostrato che la somministrazione di magnesio bisglicinato nelle donne in gravidanza ha portato ad una riduzione dei crampi.
Effetti collaterali del bisglicinato di magnesio
Il glicinato di magnesio è generalmente ben tollerato, soprattutto se paragonato ad altre forme di magnesio che possono avere un effetto lassativo. Tuttavia, in rari casi possono verificarsi lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.
Overdose
Il sovradosaggio di magnesio glicinato è raro ma possibile, soprattutto nelle persone con funzionalità renale compromessa. I sintomi di sovradosaggio possono includere bassa pressione sanguigna, nausea e affaticamento.
Conclusione
In sintesi, il glicinato di magnesio è un'opzione efficace e ben tollerata per l'integrazione di magnesio, particolarmente adatta a soggetti con stomaco sensibile o a coloro che desiderano beneficiare di un miglioramento della funzione cognitiva e della qualità del sonno.
