La quercetina è un rappresentante sempre più conosciuto del gruppo dei polifenoli e dei flavonoidi, che come coloranti naturali sono caratterizzati in particolare dal loro colore giallo chiaro (dal lat. flavus; giallo). I flavonoidi sono composti vegetali biologicamente attivi che, ad esempio, hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori sull’uomo. Tuttavia, l’organismo non è in grado di produrre da solo la quercetina e la assume quindi attraverso gli alimenti. Una normale alimentazione occidentale contiene circa da 15 mg a 40 mg di quercetina al giorno.
Presenza di quercetina negli alimenti
Il nome quercetina deriva dalla parola latina Quercētum che significa bosco di querce e sottolinea l’origine vegetale. Quantità maggiori della molecola si trovano, ad esempio, in capperi (234 mg per 100 g) e in cipolle (11-33 mg per 100 g), mele e frutti di bosco (entrambi 2-5 mg per 100 g), nonché in diversi tipi di tè (tè nero 2 mg per 100 g). La quercetina si accumula principalmente nelle parti esterne delle piante . Nel caso della mela, corrispondentemente nella buccia.
Le cipolle (in particolare la loro buccia) sono particolarmente ricche del nutriente vitale quercetina.
Quanta quercetina è contenuta negli alimenti?
Il contenuto di quercetina negli alimenti è molto variabile. Nella tabella abbiamo elencato per te gli alimenti con le concentrazioni più elevate di quercetina. Va però detto che si tratta di valori medi. A seconda della stagione di coltivazione questi valori possono variare notevolmente. Un elenco dettagliato di diverse centinaia di alimenti lo trovi qui.
| Alimenti | Contenuto di quercetina in mg per 100 g |
| Capperi | 233,84 |
| Aneto | 55,15 |
| Origano | 42,0 |
| Cipolle | 24,3 |
| Mele | 19,36 |
| Cipollotti | 12,6 |
| Mirtilli | 7,67 |
| Tè nero | 2,19 |
Quanta quercetina assumiamo attraverso l’alimentazione?
Prima di passare ai dosaggi degli studi, diamo ancora un’occhiata rapida all’assunzione naturale di quercetina.In circa il 70-80% di tutti i flavonoidi che assumiamo con l’alimentazione si trova in una forma di quercetina. Questa molecola si presenta in natura in diverse configurazioni, per lo più in combinazione con differenti molecole di zucchero. Tuttavia, questa forma “zuccherata” viene assorbita meno bene dal nostro corpo, poiché la quercetina è una molecola liposolubile.
In questo studio giapponese è stato misurato con precisione quanto quercetina le persone hanno assunto in estate e in inverno. Il risultato: circa 15,5-16,2 mg di quercetina al giorno.
Qual è il dosaggio di quercetina consigliato?
Confrontiamolo con gli studi: la maggior parte delle ricerche è stata condotta (finora) su animali, z.B.nei topi, la quercetina è stata oggetto di ricerche intensive, poiché si sperano effetti contro la demenza. I dosaggi variano tra 5 mg per kg di peso corporeo e 100 mg per kg di peso corporeo. Negli studi è stata considerata sicura una quantità di 1000 mg di quercetina al giorno nell’uomo.
In questo studio i topi hanno ricevuto 100 mg di quercetina per kg di peso corporeo per 8 giorni e gli scienziati hanno constatato che in questo modo i mitocondri nel cervello tornavano a funzionare meglio.
Conclusione sulla quercetina
La quercetina porta giustamente il suo nome di “re dei flavonoidi”. Questo molecolo ha già dimostrato i suoi effetti positivi in numerosi studi su animali e cellule e anche nell’uomo i primi risultati sono promettenti.Resta ancora da vedere in quale misura la quercetina potrà essere utilizzata, ma proprio le sue molteplici proprietà rendono la quercetina una candidata interessante per la ricerca sulla longevità. E anche altrimenti questa sostanza vegetale secondaria ha numerosi effetti utili per la vita quotidiana.
