Insulineresistentie is inmiddels al bijna een heel eeuw een centraal thema in het medisch onderzoek. Hieronder leer je wat insulineresistentie is, wat het met ons lichaam doet en hoe je dit ziektebevorderende proces kunt stoppen en misschien zelfs terugdraaien.
Disclaimer: Als je al gediagnosticeerde diabetes hebt en al onder medicamenteuze therapie staat, bespreek dan alle verdere stappen van tevoren met je arts!
Insulineresistentie – de basis voor een verstoorde suikerstofwisseling
Ter herinnering: Insuline is een hormoon dat in de alvleesklier (pancreas) wordt geproduceerd en een centrale rol speelt in de koolhydraat- en vetstofwisseling. Het zorgt ervoor dat onze cellen in de eerste plaats meer glucose en vetzuren opnemen. Zonder insuline zou de in het bloed circulerende glucose niet in de cellen kunnen komen.Bovendien heeft het een sterke anabole (opbouwende) werking.
Wat is insulineresistentie?
Wanneer cellen of organen insulineresistenter worden, moet de alvleesklier steeds meer insuline produceren om onze suikerstofwisseling in balans te houden – ons insulineniveau in het bloed stijgt (hyperinsulinemie). Bij de bloedsuikerspiegel is dit in eerste instantie niet merkbaar. Dit gebeurt pas wanneer het systeem stil en ongemerkt decompenseert. Maar hoe kan dit gebeuren?
De exacte achtergrond is nog niet volledig onderzocht. Genetische factoren, de levensstijl en het stressniveau lijken allemaal invloed te hebben op de ontwikkeling van insulineresistentie. Een belangrijke rol speelt ook onze voeding. Veel snel opneembare koolhydraten leiden tot een snelle stijging van onze bloedsuikerspiegel.De alvleesklier reageert op deze plotselinge stijging met een grote hoeveelheid insuline, zodat de suikeroverschot uit de bloedbaan in onze cellen kan worden opgenomen.
Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer we voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals rijst, suiker of wit meel, consumeren. Wanneer we af en toe snacken of ons soms ongezonder voeden, kan het lichaam dat goed compenseren. Echter, als we deze sterke bloedsuikerstijgingen dagelijks en dat over jaren/jarenlang provoceren, reageren de cellen op een gegeven moment niet meer zo gevoelig op insuline. De alvleesklier moet nog meer insuline produceren en er begint een zichzelf versterkende cyclus. Dit is het begin van insulineresistentie.
Suiker komt in veel verschillende vormen voor. In principe bevorderen ze allemaal in een vergelijkbare mate de insulineresistentie.
Waarom is insulinesensitiviteit zo belangrijk voor je gezondheid?
Insulineresistentie speelt een centrale rol in de ontwikkeling van type II diabetes mellitus, niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), atherosclerose en de ziekte van Alzheimer – om een paar voorbeelden te noemen. Je ziet, vaak is insulineresistentie de voedingsbodem waarop andere ziekten gedijen. Het gevaarlijke is dat insulineresistentie op zich vaak helemaal geen symptomen vertoont.
Het goede nieuws is dat insulineresistentie in een vroeg stadium omkeerbaar is. Daarom is het zeer de moeite waard om hier preventief mee aan de slag te gaan. Een van de sterkste voorstanders van preventie is de Amerikaanse arts Dr. Peter Attia.
Wist je dat? Insulineresistentie is de hoofd oorzaak van het polycysteus ovarium syndroom (PCO). Het PCO-syndroom is met 8-13% de meest voorkomende hormonale aandoening bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.Vaak blijft deze aandoening onopgemerkt, omdat de symptomen, zoals een veranderde stem, onvruchtbaarheid, acne of obesitas, niet aan een stoornis in de suikerstofwisseling doen denken. Het PCOS-syndroom wordt behandeld met metformine, een receptplichtig medicijn voor type-2-diabetici.
Hoe kan insulineresistentie worden herkend?
Om een beter gevoel te krijgen voor de suikerstofwisseling in ons lichaam, moeten we eerst begrijpen hoe en wat we kunnen meten. De eenvoudigste methode is om zijn bloedsuiker te meten met behulp van een teststrip uit de apotheek. Dit geeft ons echter slechts een zeer puntueel inzicht, dat vanuit medisch oogpunt nauwelijks betekenisvol is. Maar waarom meten we überhaupt de bloedsuiker en niet direct het insuline?
Insuline heeft slechts een zeer korte halfwaardetijd in de bloedbaan.Na enkele minuten is het al afgebroken, wat een nauwkeurige meting moeilijk maakt. Er zijn twee manieren om insuline direct of indirect te meten. De eerste is de ochtendmeting van de "nuchtere insulinespiegel". Als deze waarden verhoogd zijn, wijst dit op insulineresistentie. Misschien heb je ook al gehoord van de HOMA-index? Hier wordt insuline in verhouding tot de bloedsuiker gezet. Hoge waarden (groter dan 2,5) wijzen op insulineresistentie.
De tweede mogelijkheid is de meting van het C-peptide. Dit wordt in de alvleesklier samen met insuline gevormd en heeft een langere halfwaardetijd. Endocrinologen gebruiken deze waarde onder andere om te onderscheiden tussen diabetes mellitus type 2 (veroorzaakt door insulineresistentie) en diabetes mellitus type 1 (veroorzaakt door een insulinetekort).
De modernste methode is de mogelijkheid van een continue glucosemonitoring met CGM.
CGM-sensoren zijn doorgaans zeer klein en zelfklevend op de huid met behulp van een kleeffolie. Een wissel moet ongeveer om de twee weken plaatsvinden.
CGM-meting: individuele bloedsuikercontrole bij insulineresistentie
Hoeveel koolhydraten zijn te veel? Deze vraag kan niet algemeen beantwoord worden, omdat elke persoon koolhydraten anders metaboliseert. Een Tour de France-renner kan een enorme hoeveelheid koolhydraten verwerken. De behoefte ligt boven de 1000 gram – per dag! De cellen van een profwielrenner reageren echter ook zeer gevoelig op insuline, waardoor een koolhydraatrijke voeding volgens een studie vooral onder duursporters gebruikelijk is.
Hoe kun je nu bepalen waar jouw ideale hoeveelheid koolhydraten ligt? We raden iedereen aan die geïnteresseerd is om eens voor 2-4 weken een Continuous Glucose Monitor (CGM) te dragen. Dit is in sommige gevallen ook via de huisarts mogelijk.
Een CGM is een kleine sensorchip die je normaal gesproken met een korte naald in de bovenarm steekt. Geen angst! Het geeft, als het al pijn doet, een zeer korte prik en de naald blijft niet zitten. Door de aanwezigheid van de dunne meetdraad in het subcutane vetweefsel kan de sensor onze bloedsuikerspiegel in realtime meten. Je kunt dit dan volgen via een app op je eigen smartphone. Om te bepalen hoeveel koolhydraten te veel zijn en welke koolhydraten je moet vermijden, is een korte blik op de smartphone al voldoende.
Tip: De bloedsuikerspiegel zou idealiter niet meer dan 30 punten per maaltijd mogen stijgen. Dan ben je op de beste weg om je eigen insulinespiegels op de lange termijn te verlagen.
Met behulp van een CGM-apparaat kan men een insulineresistentie al herkennen voordat er verhoogde bloedsuikerwaarden optreden. Deze apparaten zijn nog voornamelijk bedoeld voor diabetici, maar in de toekomst zouden ze als screeningsinstrument voor alle mensen kunnen worden ingezet. Ook al is de interpretatie van de gegevens iets ingewikkelder dan bij de klassieke labtests, we zouden daardoor een insulineresistentie al jaren eerder kunnen herkennen en zo preventief kunnen handelen.
Als je nog meer wilt weten over de verschillende meetmogelijkheden van de bloedsuiker, kijk dan gerust naar ons magazine-artikel over het onderwerp bloedsuikerwaarden . Hier leggen we je nog uitgebreider uit welke meetmethoden er zijn.
Wist je? Als suiker of koolhydraten het probleem zijn, zou het dan helpen om frisdranken door hun suikervrije alternatieven te vervangen, of niet? Deze vraag is onder andere door de wetenschappers van deze studie onderzocht. Het resultaat verraste zelfs de onderzoekers zelf: Suikervrije frisdranken verhoogden het risico op diabetes en insulineresistentie het meest, gevolgd door vruchtensappen en gezoete frisdranken ! Een mogelijke verklaring ligt in de verandering van het microbioom door de zoetstoffen.
Terwijl frisdranken al een ware nachtmerrie voor onze bloedsuikerspiegel zijn, hebben onderzoekers ontdekt dat diverse suikervrije alternatieven het risico op insulineresistentie aanzienlijk sterker verhogen.
Insulineresistentie omkeren? - Welke tips en maatregelen helpen?
Laten we aannemen dat je je insulineresistentie vroeg hebt herkend. Misschien viel bij jou een verhoogde nuchtere bloedsuiker op, of je hebt een CGM-apparaat gebruikt en gezien dat het na een koolhydraatrijke maaltijd erg lang duurt voordat je bloedsuiker weer normaliseert. Nu rijst natuurlijk de vraag, wat te doen? Gelukkig hebben we inmiddels een aantal middelen tot onze beschikking voor dit doel. De volgende hulpmiddelen staan ons ter beschikking in de strijd tegen insulineresistentie:
- Medicijnen
- Stress/Cortisol Management
- Goede slaap
- Sport/beweging
- Voeding
1.Medicijnen bij insulineresistentie
Wanneer een verhoogde nuchtere bloedsuiker tijdens de routinecontrole bij de huisarts wordt vastgesteld, wordt meestal „HbA1c“ – de zogenaamde langetermijnbloedsuikerwaarde – opgevraagd. HbA1c weerspiegelt het percentage van onze 'gezoete' rode bloedcellen. Aangezien deze ongeveer 3 maanden leven, kan de arts hiermee een overzicht krijgen van de koolhydraatstofwisseling van de afgelopen 3 maanden. De normwaarden voor HbA1c variëren afhankelijk van geslacht, daarom zijn de volgende opmerkingen slechts als richtwaarden te beschouwen. Vanaf waarden van ongeveer 5,5 % en hoger bevindt men zich in een prediabetische stofwechselsituatie – nog niet helemaal diabetes, maar wel dichtbij. Tot 6,5% grijpt men in de regel nog niet medicamenteus in, want pas vanaf deze waarde spreekt men van een manifeste diabetes.
Als First-Line therapie geldt de levensstijlmodificatie – ja, je leest het goed – voordat er medicijnen worden ingezet, moeten patiënten eerst hun levensstijl verbeteren. Minder alcohol, minder suiker en meer beweging. Als dat niet helpt, wordt er begonnen met Metformine (verhoogt de insulinegevoeligheid). Worden er onder deze therapie slechts onvoldoende resultaten behaald, dan komen SGLT2-remmers (verhogen de glucoseuitscheiding) en bij overgewicht eventueel nog GLP-1 receptoragonisten (maken verzadigd en versterken de insulineproductie) erbij.
Daarna volgt de therapie met insuline, het sterkste antidiabeticum. De sterk gevorderde insulineresistentie wordt doorbroken met een nog hogere dosis insuline.
Wist je? Zelden heeft een medicijn voor zoveel hype op het internet gezorgd als de GLP-receptoragonisten. Onder de handelsnaam Ozempic of Wegovy wordt de werkzame stof Semaglutide momenteel verkocht. Veel niet-diabetici gebruiken het medicijn omdat het leidt tot aanzienlijke gewichtsverlies. Er waren tijdelijk leveringsproblemen door een massale toestroom naar de dure medicijnen. Dit werd onder andere aangewakkerd door sociale media.
Ondanks aangepaste medicatie kan bij veel type 2-diabetici op een gegeven moment de alvleesklier uitgeput raken, door de constante belasting van de insulineproductie. Waar aanvankelijk te veel insuline in het bloed was, is nu het tegenovergestelde het geval. In dit stadium helpt alleen nog een insulinetherapie. Dit is de enige situatie waarin een levensstijlverandering of een therapie met insuline-sensitizers (zoals Metformine) alleen geen wezenlijk voordeel meer biedt.
Belangrijke kanttekening: Bij type 1-diabetici ontbreekt insuline vanaf het begin.De reden hiervoor zijn auto-immuunprocessen die jarenlang de insulineproducerende cellen van de alvleesklier vernietigen. Daarom moet insuline vanaf het begin worden vervangen. Orale antidiabetica zijn volkomen ineffectief.
De geneeskunde biedt een heel arsenaal aan verschillende medicijnen in de strijd tegen diabetes. Maar je hoeft het niet zo ver te laten komen!
2. Stress/Cortisolbeheer
Wie heeft vandaag de dag geen stress? De meeste mensen zullen bij deze vraag instemmend hun hand opsteken. We leven in een prikkelrijke wereld, wat zich ook weerspiegelt in onze cortisolspiegels. Wanneer cortisol wordt aangemaakt, stijgt ook de bloedsuikerspiegel – het lichaam gaat ervan uit dat we op dit moment meer nodig hebben.
Cortisol is ook een lichaamseigen hormoon, dat ook wel bekend staat als het stresshormoon. In principe klopt dat ook, maar helemaal zonder cortisol en stress gaat het ook in rust niet. Het wekt ons 's ochtends wakker en zorgt ervoor dat ons hart blijft kloppen. In de meest uiteenlopende situaties geeft het ons bovendien de nodige extra energieboost.
Een controle van het cortisolniveau betekent dus niet volledig uitschakelen, maar de natuurlijke ritmiek aanhouden. 's Ochtends hoog, 's avonds laag.
Tips voor het beheer van het cortisolniveau:
- Regelmatig kracht- en uithoudingsvermogenstraining meerdere keren per week (korte sessies van maximaal 60 minuten, 3-5 keer per week)
- Ademhalingsoefeningen (2 minuten langzaam inademen door de neus en uitademen door de mond)
- In de ochtend moet de eerste blik niet op de smartphone vallen, beter minstens 1 uur wachten
- Koffie (verhoogt cortisolniveau) niet meer na 15 uur
- Ten laatste 2 uur voor het slapengaan de laatste maaltijd eten
- Smartphone minstens een uur voor het slapengaan wegleggen
- Zorg voor een evenwichtige voeding met voldoende inname van Omega-3 vetzuren en Magnesium letten
3.Slaap en insulineresistentie
Wie had gedacht dat slaaptekort ons niet alleen moe maakt, maar ook het risico op metabole ziekten drastisch verhoogt? Uit studies is gebleken dat een vermindering van de slaap tot 4 uur per nacht gedurende 2 weken een negatieve invloed heeft op onze insulinespiegels en glucoseverwerking. Bijgevolg was de glucosetolerantie aanzienlijk verminderd en waren de cortisolspiegels significant verhoogd. Als een zo korte tijd al zulke drastische gevolgen heeft, wat doet chronisch slaaptekort dan?
Magnesium wordt in grote hoeveelheden uitgescheiden bij slaaptekort. Een supplementatie zou de negatieve effecten dus tenminste een beetje kunnen beperken. Tegelijkertijd verlaagt magnesium ook nog eens significant stress en daarmee onze cortisolspiegels.
4.Beweging & Sport bij Insulinresistentie
Dat sport goed is voor onze bloedsuikerspiegel, kan waarschijnlijk iedereen zich voorstellen. Maar waarom is dat eigenlijk zo? In de eerste plaats hangt dat samen met onze eigen reservoir voor glucose. Ja, goed geraden – het gaat om onze spieren! Hoe groter de spiermassa, hoe meer capaciteit we hebben om glucose op te slaan en te gebruiken .
Krachttraining
Het is belangrijk om de spiermassa te vergroten. Hiervoor hoeven het niet per se vrije gewichten te zijn. Kabels, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht zijn in het begin helemaal voldoende. Het belangrijkste is dat je je lichaam tegen een weerstand beweegt. Wij raden een regelmaat van 2-3 keer per week aan.
„Zone 2“ Cardiotraining
Wat in eerste instantie vrij nietszeggend klinkt, betekent Cardio-training bij een hartslag tussen 130 en 140 slagen per minuut. In dit bereik werken de mitochondriën bij de meeste mensen met de hoogste efficiëntie. Dit verhoogt een van de bekendste fitnessmarkers – VO2max. In studies is herhaaldelijk aangetoond dat zelfs met minder dan een uur per week, de insulinegevoeligheid significant kan worden verminderd. Wij raden voor het begin 30-45 minuten Zone 2 Cardio per week aan.
5. Voeding bij insulinegevoeligheid
Insulinegevoeligheid is simpel gezegd een verstoring van de koolhydraattolerantie. Bij aanwezige insulinegevoeligheid, prediabetes en diabetes, moet eerst de koolhydraatinname worden verminderd.Een algemene caloriereductie brengt vaak het risico met zich mee van verlies van spiermassa – spiermassa wordt tegelijkertijd beschouwd als het grootste reservoir voor glucose – dat willen we dus niet verminderen. In sommige gevallen kan het verlies van spiermassa de situatie zelfs verergeren!
Hoewel enkele studies , tonen dat een calorierestrictie leidt tot een verbeterde insulinegevoeligheid, zijn er echter enkele punten om rekening mee te houden. Het belangrijkste is dat je bij een caloriereductie altijd let op een minimale inname van 1g eiwit per kilogram lichaamsgewicht – dat is net genoeg om spierbehoud te garanderen. Voor gewichtsverlies raden we ongeveer 1,5-2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Naast een verbeterde insulinegevoeligheid kan vasten je nog meer gezondheidsvoordelen bieden. Via diverse moleculaire mechanismen worden de verouderingsgenen geactiveerd tijdens het vasten.
Wist je? Vasten wordt als gezond beschouwd en dankzij recentere studies is dit ook wetenschappelijk bewezen. Vaak is het moeilijk om vasten in je dagelijkse routine in te bouwen. Het hongergevoel, sociale contacten of werk bemoeilijken een langdurig vasten. Er is echter ook de mogelijkheid om vasten moleculair na te volgen.
Ook een ketogeen dieet kan in sommige gevallen zeer nuttig zijn, maar is duidelijk complexer, biedt enkele valkuilen en zou de reikwijdte van dit artikel overschrijden.
Wat helpt naast vasten bij insulineresistentie?
Vasten is niet voor alle personen geschikt, maar het blijft een zeer nuttig hulpmiddel waarmee een bestaande insulineresistentie kan worden omgekeerd. In deze studie konden de auteurs bijvoorbeeld aantonen dat een meerdaags vasten bij overgewichtige type-2 diabetici het levervet sterk vermindert en de insulineresistentie afneemt.
Wist je dat? Door insulineresistentie kunnen we koolhydraten slechter verwerken. De mitochondriën, ook wel de krachtcentrales van onze cellen genoemd, hebben daardoor een tekort aan glucose en vetzuren. Hun functie is daardoor beperkt. Prof. Sekhar en zijn team konden in een spannende studie bij type-2 diabetici aantonen dat de regelmatige inname van GlyNAC de mitochondriefunctie verbeterde en daarmee de insulineresistentie afnam.
Als je naar de studies over mogelijke voedingsvormen kijkt, valt steeds weer een naam op: Het mediterrane dieet. Onder andere in deze studie kon worden aangetoond, dat een mediterraan dieet de insulineresistentie kan omkeren. Maar waardoor komt dat?
Mediterraan dieet – de Adriatische sleutel tot lang leven
Laten we eens kijken waaruit een mediterraan dieet eigenlijk bestaat. Naast eiwitten uit peulvruchten en vissen, vind je een aantal plantensoorten op het menu. Deze hebben een hoog gehalte aan secundaire plantaardige stoffen.
Deze moleculen hebben een aantal positieve effecten op ons lichaam. Het probleem is dat door de geïndustrialiseerde landbouw het gehalte aan secundaire plantaardige stoffen in onze voeding steeds meer afneemt. Eet je vandaag een appel, dan moet je rekening houden met het feit dat er tot een derde minder secundaire plantaardige stoffen in zitten.
Er zijn ook nog enkele natuurlijke moleculen die in studies een positief effect op onze insulinegevoeligheid hebben gehad. Ze verminderen ook aanzienlijk de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Dit omvat met name Berberine en Carnosine. Het mediterrane dieet bevat veel gezonde vetten en secundaire plantaardige stoffen die zeer positief zijn voor de bloedsuikerhuishouding.
Koolhydraten als laatste – maakt het uit in welke volgorde we eten?
In een zeer interessante studie hebben onderzoekers onderzocht of het uitmaakt wanneer we koolhydraten consumeren. Hiervoor hebben ze type 2-diabetici een steeds gelijk opgebouwde maaltijd gegeven.Deze bestond uit drie delen koolhydraten (ciabatta brood en sinaasappelsap) eiwitten (kipfilet, zonder huid) groenten (sla, tomaten en komkommers) De afzonderlijke componenten werden altijd met een interval van tien minuten geserveerd. De hoeveelheden waren altijd gelijk, men heeft alleen de volgorde verwisseld. Het verbluffende resultaat: het maakt daadwerkelijk een opvallend verschil wanneer de koolhydraten gegeten worden! Werden de koolhydraten als laatste geconsumeerd, was de stijging van de bloedsuikerspiegel niet zo steil. Hiermee konden de wetenschappers aantonen dat een kleine verandering in de structuur van de maaltijden al een meetbaar effect heeft.
Andere interessante studies over dit onderwerp kun je ook vinden in het boek “De Glucose-Truc” van "Glucose Goddess" Jessie Inchauspé.
We hopen dat deze kleine inkijk in de wereld van insulineresistentie en bloedsuikermanagement je heeft bevallen.
Ook al vertoont insulineresistentie lange geen symptomen, je weet nu hoe belangrijk dit onderwerp voor je gezondheid is. Met deze kennis houd je nu de touwtjes in handen!
