Insulinooporność jest już od prawie całego wieku centralnym tematem w badaniach medycznych. W dalszej części dowiesz się, czym jest insulinooporność, co robi z naszym ciałem i jak możesz zatrzymać ten proces sprzyjający chorobom, a może nawet cofnąć go.
Disclaimer: Jeśli masz już zdiagnozowaną cukrzycę i jesteś już w trakcie terapii farmakologicznej, omów wszystkie dalsze kroki z lekarzem z wyprzedzeniem!
Insulinooporność – podstawa zaburzonego metabolizmu cukrów
Przypomnienie: Insulina to hormon produkowany w trzustce (trzustka) i odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Zapewnia, że nasze komórki przede wszystkim przyjmują więcej glukozy i kwasów tłuszczowych. Bez insuliny krążąca we krwi glukoza nie mogłaby dostać się do komórek.Ponadto ma silne działanie anaboliczne (budujące).
Czym jest oporność na insulinę?
Kiedy komórki lub narządy stają się bardziej oporne na insulinę, trzustka musi produkować coraz więcej insuliny, aby utrzymać nasz metabolizm cukrów w równowadze – nasz poziom insuliny we krwi wzrasta (hiperinsulinemia). Na poziom cukru we krwi na początku nie ma to wpływu. Dzieje się tak dopiero, gdy system cicho i powoli dekompensuje. Ale jak do tego dochodzi?
Dokładne tło nie jest jeszcze w pełni zbadane. Czynniki genetyczne, styl życia i poziom stresu wydają się mieć wpływ na rozwój oporności na insulinę. Ważną rolę odgrywa również nasza dieta. Wiele szybko wchłanianych węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.Trzustka reaguje na ten nagły wzrost dużą ilością insuliny, aby nadmiar cukru mógł być wchłonięty z krwi do naszych komórek.
Dzieje się tak na przykład, gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż, cukier czy jasna mąka. Gdy od czasu do czasu podjadamy lub czasami odżywiamy się mniej zdrowo, organizm może to dobrze zrekompensować. Jednak gdy codziennie prowokujemy te silne wzrosty poziomu cukru we krwi przez lata/dekady, komórki w końcu przestają być tak wrażliwe na insulinę. Trzustka musi produkować jeszcze więcej insuliny i zaczyna się samonapędzający cykl. To jest początek insulinooporności.
Cukier występuje w wielu różnych formach. Zasadniczo wszystkie w podobnym stopniu sprzyjają insulinooporności.
Dlaczego wrażliwość na insulinę jest tak ważna dla twojego zdrowia?
Oporność na insulinę odgrywa kluczową rolę w powstawaniu cukrzycy typu II, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), miażdżycy oraz choroby Alzheimera – aby wymienić tylko kilka przykładów. Widzisz, często oporność na insulinę jest podłożem, na którym rozwijają się inne choroby. Niebezpieczeństwo polega na tym, że oporność na insulinę sama w sobie często nie powoduje żadnych objawów.
Dobrą wiadomością jest to, że oporność na insulinę we wczesnym stadium jest odwracalna. Dlatego warto podjąć działania prewencyjne. Jednym z najsilniejszych zwolenników prewencji jest amerykański lekarz Dr. Peter Attia.
Czy wiedziałeś? Oporność na insulinę jest główną przyczyną zespołu policystycznych jajników (PCO). Zespół PCO jest najczęstszym zaburzeniem hormonalnym u kobiet w wieku rozrodczym, występującym u 8-13%.Często ta choroba pozostaje nierozpoznana, ponieważ objawy, takie jak zmieniony głos, bezpłodność, trądzik lub otyłość, nie skłaniają do myślenia o zaburzeniach w metabolizmie cukru. PCO-syndrom leczy się metforminą, lekiem na receptę dla diabetyków typu 2.
Jak można rozpoznać insulinooporność?
Aby lepiej zrozumieć metabolizm cukru w naszym ciele, musimy najpierw zrozumieć, jak i co możemy mierzyć. Najprostszą metodą jest pomiar poziomu cukru we krwi za pomocą pasków testowych z apteki. Daje nam to jednak tylko bardzo punktowy wgląd, który z medycznego punktu widzenia jest mało znaczący. Ale dlaczego w ogóle mierzymy poziom cukru we krwi, a nie bezpośrednio insulinę?
Insulina ma tylko bardzo krótki czas półtrwania w krwi.Po kilku minutach już się rozkłada, co utrudnia dokładny pomiar. Istnieją dwie możliwości, jak można jednak zmierzyć insulinę bezpośrednio lub pośrednio. Pierwsza to poranny pomiar „poziomu insuliny na czczo”. Jeśli te wartości są podwyższone, wskazuje to na insulinooporność. Może słyszałeś już o wskaźniku HOMA? Tutaj insulina jest porównywana z poziomem cukru we krwi. Wysokie wartości (powyżej 2,5) wskazują na insulinooporność.
Drugą możliwością jest pomiar peptydu C. Jest on wytwarzany w trzustce razem z insuliną i ma dłuższy czas półtrwania. Endokrynolodzy wykorzystują tę wartość między innymi do rozróżnienia między cukrzycą typu 2 (spowodowaną insulinoopornością) a cukrzycą typu 1 (wywołaną niedoborem insuliny).
Najnowocześniejszą metodą jest możliwość ciągłego pomiaru glukozy za pomocą CGM.
Sensory CGM są zazwyczaj bardzo małe i samoprzylepne na skórze za pomocą folii klejącej. Wymiana musi nastąpić mniej więcej co dwa tygodnie.
Pomiar CGM: indywidualna kontrola poziomu cukru we krwi przy insulinooporności
Ile węglowodanów to za dużo? Na to pytanie nie można odpowiedzieć ogólnie, ponieważ każdy człowiek metabolizuje węglowodany inaczej. Kolarz Tour de France może przetworzyć ogromną ilość węglowodanów. Zapotrzebowanie wynosi ponad 1000 gramów – dziennie! Komórki profesjonalnego kolarza reagują jednak również bardzo wrażliwie na insulinę, dlatego dieta bogata w węglowodany według badania jest szczególnie popularna wśród sportowców wytrzymałościowych.
Jak możesz teraz określić, gdzie leży twoja idealna ilość węglowodanów? Zalecamy każdemu, kogo to interesuje, noszenie przez 2-4 tygodnie Continuous Glucose Monitor (CGM). W niektórych przypadkach można to również zrobić za pośrednictwem lekarza rodzinnego.
CGM to mały czujnik, który zazwyczaj wprowadza się do ramienia za pomocą krótkiej igły. Nie martw się! To daje, jeśli w ogóle, bardzo krótki ukłucie, a igła nie zostaje w środku. Dzięki pozostaniu cienkiego przewodu pomiarowego w tkance tłuszczowej podskórnej, czujnik może mierzyć nasz poziom cukru we krwi w czasie rzeczywistym. Można to śledzić za pomocą aplikacji na własnym smartfonie. Aby określić, ile węglowodanów jest za dużo i jakich węglowodanów należy unikać, wystarczy krótki rzut oka na smartfon.
Porada: Poziom cukru we krwi nie powinien w najlepszym przypadku wzrastać o więcej niż 30 punktów na posiłek . W takim razie jesteś na najlepszej drodze do długoterminowego obniżenia własnych poziomów insuliny.
Dzięki urządzeniu CGM można zatem rozpoznać oporność na insulinę jeszcze przed wystąpieniem podwyższonych poziomów cukru we krwi. Na razie te urządzenia są głównie przeznaczone dla diabetyków, w przyszłości mogą jednak być stosowane jako narzędzie przesiewowe dla wszystkich ludzi. Chociaż interpretacja danych jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku klasycznych testów laboratoryjnych, moglibyśmy dzięki temu rozpoznać oporność na insulinę już lata wcześniej i odpowiednio działać prewencyjnie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych możliwościach pomiaru poziomu cukru we krwi, zapoznaj się z naszym artykułem w magazynie na temat poziomów cukru we krwi. Tutaj wyjaśniamy jeszcze dokładniej, jakie metody pomiaru istnieją.
Czy wiedziałeś? Jeśli cukier lub węglowodany są problemem, to powinno pomóc zastąpienie napojów gazowanych ich bezcukrowymi alternatywami, prawda? Tego pytania podjęli się między innymi naukowcy z tego badania. Wynik zaskoczył nawet samych badaczy: Bez cukrowe napoje gazowane zwiększyły ryzyko cukrzycy i insulinooporności najbardziej, a następnie soki owocowe i słodzone napoje gazowane! Możliwe wyjaśnienie leży w zmianie mikrobiomu przez słodziki.
Podczas gdy napoje gazowane są już prawdziwym koszmarem dla naszego poziomu cukru we krwi, badacze odkryli, że różne bezcukrowe alternatywy znacznie bardziej zwiększają ryzyko insulinooporności.
Odwrócenie insulinooporności? - Jakie wskazówki i działania mogą pomóc?
Załóżmy, że wcześnie zauważyłeś swoją insulinooporność. Może zauważyłeś podwyższony poziom cukru we krwi na czczo, lub używałeś urządzenia CGM i zauważyłeś, że po posiłku bogatym w węglowodany bardzo długo trwa, zanim poziom cukru we krwi wróci do normy. Teraz oczywiście pojawia się pytanie, co robić? Na szczęście mamy w tej kwestii kilka narzędzi w naszym repertuarze. Oto narzędzia, które są dostępne w walce z insulinoopornością:
- Leki
- Zarządzanie stresem/Cortisol tłumaczenie
- Dobry sen
- Sport/Ruch
- Odżywianie
1.Leki na insulinoodporność
Jeśli podczas rutynowego badania u lekarza rodzinnego stwierdzono podwyższony poziom cukru we krwi na czczo, zazwyczaj zleca się badanie „HbA1c” – tzw. wskaźnika cukru długoterminowego. HbA1c odzwierciedla udział naszych 'cukrowanych' czerwonych krwinek. Ponieważ żyją one około 3 miesięcy, lekarz może w ten sposób uzyskać przegląd metabolizmu węglowodanów z ostatnich 3 miesięcy. Normy dla HbA1c różnią się w zależności od płci, dlatego poniższe uwagi należy traktować jedynie jako wskazówki. Przy wartościach od około 5,5 % i wyższych znajduje się w pre-diabetycznym stanie metabolicznym – jeszcze nie całkowity cukrzyca, ale blisko. Do 6,5% zazwyczaj nie podejmuje się leczenia farmakologicznego, ponieważ dopiero od tej wartości mówi się o manifestującej się cukrzycy.
Jako terapię pierwszego rzutu uznaje się modyfikację stylu życia – tak, dobrze przeczytałeś – zanim jakiekolwiek leki zostaną wprowadzone, pacjenci powinni najpierw poprawić swój styl życia. Mniej alkoholu, mniej cukru i więcej ruchu . Jeśli to nie przynosi efektów, zaczyna się od metforminy (zwiększa wrażliwość na insulinę). Jeśli w ramach tej terapii osiągane są tylko niewystarczające wyniki, wprowadza się inhibitory SGLT2 (zwiększają wydalanie glukozy), a w przypadku nadwagi ewentualnie jeszcze agonistów receptora GLP-1 (powodują uczucie sytości i zwiększają produkcję insuliny).
Następnie następuje terapia insuliną, najsilniejszym lekiem przeciwcukrzycowym. Silnie zaawansowana oporność na insulinę jest przełamywana jeszcze wyższą dawką insuliny.
Czy wiedziałeś? Rzadko jakieś lekarstwo wywołało taką sensację w sieci, jak agonisty receptora GLP. Pod nazwą handlową Ozempic lub Wegovy substancja czynna Semaglutid jest obecnie sprzedawana. Wiele osób niebędących diabetykami przyjmuje ten lek, ponieważ prowadzi to do znacznej utraty wagi. Czasami występowały problemy z dostawami, ponieważ nastąpił masowy napływ na drogie leki. To zostało dodatkowo podsycone przez media społecznościowe.
Pomimo dostosowanej medykacji u wielu diabetyków typu 2 trzustka może w końcu ulec wyczerpaniu, z powodu długotrwałego obciążenia zwanego produkcją insuliny. Początkowo w krwi było za dużo insuliny, teraz jest wręcz przeciwnie. W tym stadium jedynym rozwiązaniem jest terapia insulinowa. To jedyny przypadek, w którym zmiana stylu życia lub terapia z użyciem insulinowrażliwych (takich jak Metformina) sama w sobie nie przynosi już istotnych korzyści.
Ważna uwaga: U diabetyków typu 1 insulina brakuje od samego początku.Powodem tego są procesy autoimmunologiczne, które przez lata niszczą komórki produkujące insulinę w trzustce. Odpowiednio musi insulina być zastępowana od samego początku. Doustne leki przeciwcukrzycowe są całkowicie nieskuteczne.
Medycyna dysponuje całym arsenałem różnych leków w walce z cukrzycą. Nie trzeba jednak dopuszczać do takiej sytuacji!
2. Zarządzanie stresem/kortyzolem
Kto dzisiaj nie ma stresu? Większość ludzi przy tej kwestii podniesie rękę w geście zgody. Żyjemy w świecie przepełnionym bodźcami, co również odzwierciedla się w naszych poziomach kortyzolu. Gdy kortyzol jest uwalniany, wzrasta również poziom cukru we krwi – organizm zakłada, że aktualnie potrzebujemy więcej.
Cortyzol jest również hormonem wytwarzanym przez organizm, który jest znany jako hormon stresu. Zasadniczo to prawda, ale nie da się całkowicie obejść bez kortyzolu i stresu, nawet w spoczynku. Budzi nas rano i sprawia, że nasze serce dalej bije. W różnych sytuacjach daje nam również potrzebny dodatkowy zastrzyk energii.
Kontrola poziomu kortyzolu nie oznacza więc całkowitego wyłączenia, lecz utrzymanie naturalnej rytmiki. Rano wysoki, wieczorem niski.
Wskazówki dotyczące zarządzania poziomem kortyzolu:
- Regularne treningi siłowe i wytrzymałościowe kilka razy w tygodniu (krótkie sesje maksymalnie 60 minut, 3-5 razy w tygodniu)
- Ćwiczenia oddechowe (Przez 2 minuty powoli wdychać przez nos i wydychać przez usta)
- Rano pierwszy wzrok nie powinien padać na smartfona, lepiej poczekać przynajmniej 1 godzinę
- Kawa (podnosi poziom kortyzolu) nie później niż po godzinie 15
- Najpóźniej 2 godziny przed snem zjeść ostatni posiłek
- Odłożyć smartfona przynajmniej godzinę przed snem
- Zwracać uwagę na zrównoważoną dietę z odpowiednim spożyciem kwasów tłuszczowych Omega-3 i magnezu
3.Sen i oporność na insulinę
Kto by pomyślał, że brak snu nie tylko nas zmęczy, ale także drastycznie zwiększy ryzyko chorób metabolicznych? Badania wykazały, że redukcja snu do 4 godzin na noc przez 2 tygodnie negatywnie wpływa na nasze poziomy insuliny i wykorzystanie glukozy. Odpowiednio, tolerancja glukozy była znacznie obniżona, a poziomy kortyzolu były znacząco podwyższone. Jeśli już tak krótki czas ma tak drastyczne konsekwencje, co przynosi przewlekły brak snu?
Magnez jest wydalany w dużych ilościach przy braku snu. Suplementacja mogłaby więc przynajmniej trochę złagodzić negatywne efekty. Jednocześnie magnez znacząco redukuje również stres, a tym samym nasze poziomy kortyzolu.
4.Ruch & Sport przy insulinooporności
To, że sport jest dobry dla naszego poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie każdy może się domyślić. Ale dlaczego tak jest? Przede wszystkim wiąże się to z naszym wewnętrznym rezerwuarem glukozy. Tak, dobrze zgadliście – chodzi o nasze mięśnie! Im większa masa mięśniowa, tym więcej mamy możliwości, aby przechowywać i wykorzystywać glukozę.
Trening siłowy
Ważne jest, aby zwiększyć masę mięśniową. Nie muszą to być koniecznie wolne ciężary. Na początku wystarczą ćwiczenia z użyciem linki, gumy lub własnej masy ciała. Najważniejsze, aby poruszać swoje ciało przeciwko oporowi. Zalecamy regularność 2-3 razy w tygodniu.
„Strefa 2“ trening cardio
Co na pierwszy rzut oka brzmi dość niejednoznacznie, oznacza trening cardio przy częstości akcji serca między 130 a 140 uderzeń na minutę. W tym zakresie mitochondria u większości ludzi pracują z najwyższą efektywnością. To zwiększa jeden z najbardziej znanych wskaźników kondycji – VO2max. W badaniach wielokrotnie wykazano, że nawet przy mniej niż jednej godzinie tygodniowo, oporność na insulinę może być znacząco zredukowana. Zalecamy na początek 30-45 minut cardio w strefie 2 tygodniowo.
5. Odżywianie przy oporności na insulinę
Oporność na insulinę to po prostu zaburzenie tolerancji na węglowodany. W przypadku wystąpienia oporności na insulinę, prediabetes oraz cukrzycy, należy najpierw ograniczyć spożycie węglowodanów. Ogólna redukcja kalorii często wiąże się z ryzykiem utraty masy mięśniowej – masa mięśniowa jest jednocześnie największym rezerwuarem glukozy – więc nie chcemy jej redukować. W niektórych przypadkach utrata masy mięśniowej może nawet pogorszyć sytuację!
Chociaż niektóre badania, pokazują, że restrykcja kaloryczna prowadzi do poprawy wrażliwości na insulinę, istnieje jednak kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę. Najważniejsze jest, aby podczas redukcji kalorii zawsze dbać o minimalne spożycie 1g białka na kilogram masy ciała – to wystarcza do utrzymania mięśni. Aby schudnąć, zalecamy około 1,5-2g białka na kilogram masy ciała. Oprócz poprawy wrażliwości na insulinę, post może przynieść ci dodatkowe korzyści zdrowotne. Poprzez różne mechanizmy molekularne geny długowieczności są aktywowane podczas postu.
Czy wiedziałeś? Post jest uważany za zdrowy, a dzięki nowszym badaniom jest to również naukowo udowodnione. Często trudno jest wprowadzić post do codziennego życia. Uczucie głodu, kontakty społeczne czy praca utrudniają długotrwały post. Istnieje jednak możliwość naśladowania postu molekularnego.
Również dieta ketogeniczna może w niektórych przypadkach być bardzo pomocna , jest jednak znacznie bardziej skomplikowana, oferuje pewne pułapki i wykracza poza ramy tego artykułu.
Co pomaga oprócz postu w przypadku insulinooporności?
Post nie jest odpowiedni dla wszystkich osób, ale pozostaje bardzo przydatnym narzędziem, za pomocą którego można odwrócić istniejącą insulinooporność.W tej badaniu autorzy mogli na przykład wykazać, że wielodniowy post u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2 znacznie redukuje tłuszcz w wątrobie i zmniejsza oporność na insulinę.
Wiedziałeś? Z powodu oporności na insulinę gorzej przyswajamy węglowodany. Mitochondriom, nazywanym również elektrowniami naszych komórek, brakuje wówczas glukozy i kwasów tłuszczowych. Ich funkcja jest w ten sposób ograniczona. Prof. Sekhar i jego zespół mogli w interesującym badaniu na pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazać, że regularne przyjmowanie GlyNAC poprawiło funkcję mitochondriów i w ten sposób zmniejszyło oporność na insulinę .
Patrząc na badania dotyczące możliwych form żywienia, zawsze pojawia się jedna nazwa: Dieta śródziemnomorska . Między innymi w tej badaniu wykazano, że dieta śródziemnomorska może odwrócić insulinooporność. Ale na czym to polega?
Dieta śródziemnomorska – klucz do długowieczności adriatyckiej
Przyjrzyjmy się, z czego w ogóle składa się dieta śródziemnomorska. Oprócz białek pochodzących z roślin strączkowych i ryb, w jadłospisie znajduje się szereg gatunków roślin. Charakteryzują się one wysoką zawartością związków roślinnych wtórnych.
Te cząsteczki mają szereg pozytywnych efektów na nasze ciało. Problem polega na tym, że przez zindustrializowane rolnictwo zawartość związków roślinnych wtórnych w naszej żywności coraz bardziej maleje. Jeśli dzisiaj zjesz jabłko, musisz liczyć się z tym, że może zawierać nawet o jedną trzecią mniej związków roślinnych wtórnych.
Istnieją również pewne naturalne cząsteczki, które w badaniach miały pozytywny wpływ na naszą wrażliwość na insulinę. W ten sposób znacząco redukują również skok poziomu cukru we krwi po posiłku. Należą do nich szczególnie Berberyna i Karnozyna. Dieta śródziemnomorska zawiera wiele zdrowych tłuszczów i wtórnych substancji roślinnych, które bardzo pozytywnie wpływają na gospodarkę cukrową.
Węglowodany na końcu – czy ma znaczenie, w jakiej kolejności jemy?
W bardzo interesującym badaniu naukowcy zbadali, czy ma to znaczenie, i kiedy spożywamy węglowodany. W tym celu podali diabetykom typu 2 zawsze tę samą, z góry ustaloną potrawę.Ta składała się z trzech części: węglowodany (chleb ciabatta i sok pomarańczowy), białko (pierś z kurczaka, bez skóry), warzywa (sałata, pomidory i ogórki). Poszczególne składniki były zawsze serwowane w odstępach dziesięciu minut. Ilości były zawsze takie same, zmieniano jedynie kolejność. Zaskakujący wynik: rzeczywiście ma to ogromny wpływ, kiedy węglowodany są spożywane! Gdy węglowodany były konsumowane na końcu, wzrost poziomu cukru we krwi nie był tak stromy. Dzięki temu naukowcy mogli wykazać, że mała zmiana w strukturze posiłków ma już wymierny efekt.
Dalsze interesujące badania na ten temat można znaleźć w książce „Der Glukose-Trick” autorstwa "Glucose Goddess" Jessie Inchauspé.
Mamy nadzieję, że ten mały wgląd w świat insulinooporności i zarządzania poziomem cukru we krwi przypadł Ci do gustu.
Chociaż oporność na insulinę przez długi czas nie daje objawów, teraz wiesz, jak ważny jest ten temat dla twojego zdrowia. Z tą wiedzą trzymasz teraz lejce w ręku!
