La resistenza all’insulina è ormai da quasi un secolo un argomento centrale nella ricerca medica. Di seguito imparerai cos'è la resistenza all'insulina, cosa fa al nostro corpo e come puoi fermare e forse anche invertire questo processo che promuove la malattia.
Dichiarazione di non responsabilità: se ti è già stato diagnosticato il diabete e stai già assumendo farmaci, discuti in anticipo tutti i passaggi successivi con il tuo medico!
Resistenza all’insulina – la base per il metabolismo degli zuccheri alterato
Come promemoria: L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas e svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Garantisce che le nostre cellule assorbano principalmente più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio circolante nel sangue non potrebbe raggiungere le cellule. Ha anche un forte effetto anabolico (costruttivo).
Cos’è la resistenza all’insulina?
Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il metabolismo dello zucchero. i nostri livelli di insulina nel sangue aumentano (iperinsulinemia). Inizialmente questo non è evidente quando si tratta di zucchero nel sangue. Ciò accade solo quando il sistema si scompone silenziosamente. Ma come è possibile che ciò accada?
Lo sfondo esatto non è stato ancora completamente studiato. Fattori genetici, stile di vita e livelli di stress sembrano tutti avere un impatto sullo sviluppo della resistenza all’insulina. Anche il nostro gioca un ruolo importante Nutrizione. Molti carboidrati assorbiti rapidamente portano ad un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas risponde a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina in modo che lo zucchero in eccesso dal flusso sanguigno possa essere assorbito nelle nostre cellule.
Ciò accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come riso, zucchero o farine leggere. Se di tanto in tanto facciamo uno spuntino o mangiamo occasionalmente in modo meno sano, il corpo può compensare bene. Tuttavia, se provochiamo questi forti aumenti di zucchero nel sangue ogni giorno e nel corso di anni/decenni, ad un certo punto le cellule non reagiscono più in modo così sensibile all’insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un ciclo di autorinforzamento. Questo è l’inizio della resistenza all’insulina.
Lo zucchero è disponibile in molte forme diverse. Fondamentalmente, tutti promuovono la resistenza all’insulina in misura simile.
Perché mantenere la sensibilità all’insulina è importante per la salute?
La resistenza all'insulina svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della steatosi epatica non alcolica (NAFLD), dell'aterosclerosi e del morbo di Alzheimer, solo per citare alcuni esempi. Vedete, la resistenza all'insulina è spesso il terreno fertile su cui prosperano altre malattie. La cosa pericolosa è che la resistenza all’insulina di per sé spesso non provoca alcun sintomo.
La buona notizia è che la resistenza all’insulina allo stadio iniziale è reversibile. In questo caso vale quindi la pena adottare misure preventive. Uno dei più forti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dott. Pietro Attia.
Lo sapevate? La resistenza all'insulina è questo Principale causa della sindrome dell'ovaio policistico (PCO). Con una percentuale pari all'8-13%, la sindrome PCOS è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età fertile. Questa malattia spesso non viene diagnosticata perché i sintomi, come il cambiamento della voce, l'infertilità, l'acne o l'obesità, non suggeriscono un disturbo nel metabolismo degli zuccheri. La sindrome dell'ovaio policistico viene trattata con metformina, un farmaco da prescrizione per i diabetici di tipo 2.
Come posso rilevare la resistenza all'insulina?
Per avere una migliore percezione del metabolismo dello zucchero nel nostro corpo, dobbiamo prima capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice è misurare la glicemia utilizzando una striscia reattiva acquistabile in farmacia. Tuttavia, questo ci fornisce solo una visione molto selettiva, che non ha alcun significato dal punto di vista medico. Ma perché misuriamo la glicemia e non direttamente l’insulina??
L'insulina ne ha solo uno emivita molto breve nel flusso sanguigno. Dopo pochi minuti si è già rotto, rendendo difficile una misurazione accurata. Esistono due modi in cui è ancora possibile misurare l'insulina direttamente o indirettamente. Il primo è questo Misurazione mattutina del livello di insulina a digiuno“. Se questi valori aumentano, ciò indica resistenza all’insulina. Forse ne hai sentito parlare anche tu Indice HOMA sentito? Qui l'insulina viene messa in relazione allo zucchero nel sangue. Valori elevati (maggiori di 2,5) indicano resistenza all’insulina.
IL La seconda opzione è misurare il peptide C. Questo viene prodotto nel pancreas insieme all'insulina e ha un'emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra le altre cose, per distinguere tra diabete mellito di tipo 2 (causato dalla resistenza all’insulina) e diabete mellito di tipo 1 (causato da carenza di insulina)..
Probabilmente il metodo più moderno è la possibilità di a misurazione continua del glucosio mediante CGM.
I sensori CGM sono generalmente molto piccoli e autoadesivi sulla pelle tramite una pellicola adesiva. Un cambio deve avvenire circa ogni due settimane.
Misurazione CGM: altamente individuale e futura
Quanti carboidrati sono troppi? Non esiste una risposta generale a questa domanda perché ognuno metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può consumare un'enorme quantità di carboidrati. Il fabbisogno è di oltre 1000 grammi – al giorno! Tuttavia, le cellule di un ciclista professionista sono anche molto sensibili all'insulina, motivo per cui, secondo uno, una dieta ricca di carboidrati studio è particolarmente comune tra gli atleti di resistenza.
Quindi, come puoi determinare qual è la quantità ideale di carboidrati? Ne consigliamo uno a chiunque sia interessato per 2-4 settimane Monitoraggio continuo del glucosio (CGM) da indossare. In alcuni casi ciò è possibile anche tramite il vostro medico di famiglia.
Un CGM è un piccolo chip sensore che di solito si inserisce nella parte superiore del braccio con un ago corto.Nessuna paura! Ciò provoca una puntura molto breve, se presente, e l'ago non rimane all'interno. Poiché il sottile filo di misurazione rimane nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore può misurare la glicemia in tempo reale. Puoi quindi monitorarlo utilizzando un'app sul tuo smartphone. Per determinare quanti carboidrati sono in eccesso e quali carboidrati dovresti evitare, tutto ciò che devi fare è dare una rapida occhiata al tuo smartphone.
Mancia: Idealmente, la glicemia non dovrebbe aumentare più di 30 punti per pasto. Allora sei sulla buona strada per ridurre i tuoi livelli di insulina a lungo termine.
Con l'aiuto di un dispositivo CGM, la resistenza all'insulina può essere rilevata prima che si verifichino livelli elevati di zucchero nel sangue. Questi dispositivi sono ancora destinati principalmente ai diabetici, Tuttavia, in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutte le persone. Anche se l’interpretazione dei dati è un po’ più complicata rispetto ai classici test di laboratorio, potremmo individuare la resistenza all’insulina con anni di anticipo e quindi adottare le opportune misure preventive.
Se vuoi saperne di più sui diversi modi per misurare la glicemia, dai un'occhiata al nostro Articolo di rivista sull'argomento Livelli di zucchero nel sangue A. Qui spieghiamo più in dettaglio quali metodi di misurazione sono disponibili.
Lo sapevate? Se il problema sono lo zucchero o i carboidrati, sostituire le bevande analcoliche con alternative senza zucchero dovrebbe essere d’aiuto, giusto? Questa domanda, tra le altre, viene affrontata dagli scienziati studio seguito. Il risultato ha sorpreso anche gli stessi ricercatori: Le bevande analcoliche senza zucchero sono quelle che aumentano il rischio di diabete e resistenza all’insulina, seguite da succhi di frutta e bevande analcoliche zuccherate! Una possibile spiegazione risiede nel cambiamento del microbioma attraverso gli edulcoranti.
Sebbene le bevande analcoliche siano già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che varie alternative senza zucchero aumentano significativamente il rischio di resistenza all’insulina.
Come posso invertire la resistenza all’insulina?
Diciamo che hai scoperto presto la resistenza all'insulina. Forse hai notato un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno o hai utilizzato un dispositivo CGM e hai visto che ci vuole molto tempo prima che il livello di zucchero nel sangue ritorni alla normalità dopo un pasto ricco di carboidrati. Ora sorge spontanea la domanda: cosa fare? Fortunatamente, ora abbiamo molto nel nostro repertorio per questo scopo. I seguenti strumenti sono a nostra disposizione nella lotta contro la resistenza all’insulina:
- Farmaco
- Gestione dello stress/cortisolo
- Buon sonno
- Sport/esercizio fisico
- Nutrizione
1. Farmaci
Se durante un esame di routine effettuato dal medico di famiglia viene rilevato un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno, di solito è così “HbA1c” – il cosiddetto valore dello zucchero a lungo termine – richiesto.L'HbA1c riflette la proporzione dei nostri globuli rossi "zuccherati". Da questi circa 3 mesi dal vivo, il medico può utilizzarlo per ottenere una panoramica del metabolismo dei carboidrati negli ultimi 3 mesi. I valori normali dell'HbA1c variano a seconda del sesso, pertanto i seguenti commenti devono essere intesi solo come linee guida. Da valori di circa il 5,5% e superiori siete in uno stato metabolico prediabetico – non ancora del tutto diabete, ma vicino. Fino al 6,5% solitamente non si assumono farmaci, perché solo a questi livelli si parla di diabete manifesto.
La modifica dello stile di vita è considerata una terapia di prima linea - sì, avete letto bene - prima di utilizzare qualsiasi farmaco, i pazienti dovrebbero prima migliorare il loro stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più esercizio fisico. Se ciò non funziona, viene iniziata la metformina (che aumenta la sensibilità all'insulina). Se con questa terapia non si ottiene un successo sufficiente, vengono aggiunti gli inibitori SGLT2 (aumentano l'escrezione di glucosio) e, in caso di sovrappeso, gli agonisti dei recettori GLP-1 (fanno sentire sazio e aumentano la produzione di insulina).
Segue la terapia con insulina, il farmaco antidiabetico più potente. La resistenza all’insulina altamente avanzata viene interrotta con una dose ancora più elevata di insulina.
Lo sapevate? Raramente un farmaco ha suscitato così tanto clamore online come questo Agonisti dei recettori del GLP. Sotto il nome commerciale Ozempic o Wegovy Il principio attivo semaglutide è attualmente in vendita. Molti non diabetici assumono il farmaco perché provoca una significativa perdita di peso. A volte si sono verificati ritardi nelle consegne perché c'era una corsa massiccia per i medicinali costosi. Ciò è stato ulteriormente alimentato, tra le altre cose, dai social media.
Nonostante l'adeguamento dei farmaci In molti diabetici di tipo 2, il pancreas alla fine si esaurisce, a causa dello stress costante chiamato produzione di insulina. Mentre originariamente c’era troppa insulina nel sangue, ora accade il contrario. In questa fase, solo la terapia insulinica aiuta. Questo è l’unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con sensibilizzatori dell’insulina (come la metformina) da soli non apportano più alcun beneficio significativo.
Nota a margine importante: I diabetici di tipo 1 mancano di insulina fin dall’inizio. La ragione di ciò sono i processi autoimmuni che nel corso degli anni distruggono le cellule produttrici di insulina nel pancreas. Di conseguenza dovere L'insulina deve essere sostituita fin dall'inizio. I farmaci antidiabetici orali sono completamente inefficaci.
La medicina fornisce un intero arsenale di diversi farmaci per combattere il diabete. Ma non devi lasciare che arrivi così lontano!
2. Gestione dello stress/cortisolo
Chi è stressato oggi? La maggior parte delle persone alzerà la mano in segno di consenso quando viene posta questa domanda. Viviamo in un mondo sovraccarico di stimoli e questo si riflette anche nei nostri livelli di cortisolo. Quando viene rilasciato il cortisolo, aumentano anche i livelli di zucchero nel sangue – il corpo presume che attualmente ne abbiamo bisogno di più.
Cortisolo è anche un ormone prodotto dall'organismo ed è noto anche come ormone dello stress. Fondamentalmente è vero, ma... Anche a riposo non si può fare a meno del cortisolo e dello stress. Ci sveglia la mattina e ci fa battere il cuore. Ci dà anche la spinta extra di energia di cui abbiamo bisogno in una varietà di situazioni.
Controllare il livello di cortisolo non significa spegnerlo completamente, ma piuttosto mantenere il ritmo naturale. Alto al mattino, basso la sera.
Suggerimenti per la gestione dei livelli di cortisolo:
- Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (unità brevi di massimo 60 minuti, 3-5 volte alla settimana)
- Esercizi di respirazione (inspira lentamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca per 2 minuti)
- La prima cosa che guardi al mattino è non guardare lo smartphone, meglio aspettare almeno un'ora
- Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15:00
- Almeno 2 ore prima Vai a letto consumare l'ultimo pasto
- Metti via lo smartphone almeno un’ora prima di andare a letto
- Una dieta equilibrata con un apporto sufficiente di Acidi grassi Omega-3 E magnesio considerare
3. Buon sonno adeguato
Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non solo ci rende stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Gli studi hanno dimostrato che ridurre il sonno a 4 ore a notte per 2 settimane ha un impatto negativo sui livelli di insulina e sull’utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio è stata significativamente ridotta e i livelli di cortisolo sono aumentati significativamente. Se un periodo di tempo così breve ha conseguenze così drastiche, che senso ha la privazione cronica del sonno?
magnesio viene escreto in massa quando manca il sonno. L’integrazione potrebbe almeno frenare un po’ gli effetti negativi. Allo stesso tempo Il magnesio riduce anche significativamente lo stress e di conseguenza i nostri livelli di cortisolo.
4. Sport/esercizio fisico
Probabilmente tutti possono immaginare che l’esercizio fisico faccia bene alla glicemia. Ma perché è proprio così? Ciò è principalmente legato alla riserva di glucosio del nostro corpo. Sì, hai indovinato: intendiamo i nostri muscoli! Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità che abbiamo di immagazzinare e utilizzare il glucosio.
Allenamento della forza
Lo scopo è aumentare la massa muscolare. Non devono necessariamente essere pesi liberi. All'inizio sono completamente sufficienti tiranti, elastici o il proprio peso corporeo. La cosa principale è muovere il corpo contro resistenza. Si consiglia una regolarità di 2-3 volte a settimana.
Allenamento cardio “Zona 2”.
Il che all'inizio sembra piuttosto privo di significato, ma è ciò che significa Esercizio cardio con frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto. Lavorano in questo settore Mitocondri nella maggior parte delle persone con la massima efficienza.Ciò aumenta uno degli indicatori di fitness più noti: VO2max. Gli studi hanno dimostrato più volte che la resistenza all’insulina può essere ridotta significativamente anche con meno di un’ora alla settimana. Per iniziare, consigliamo 30-45 minuti di cardio Zona 2 a settimana.
5. Nutrizione
La resistenza all’insulina, in poche parole, è un disturbo della tolleranza ai carboidrati. Se soffri di insulino-resistenza, prediabete o diabete, dovresti prima ridurre l'assunzione di carboidrati. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdere massa muscolare – La massa muscolare è anche considerata il più grande serbatoio di glucosio, quindi non vogliamo ridurla. In alcune circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!
Questo è mostrarne alcuni Studiche la restrizione calorica porta ad una migliore resistenza all’insulina, Tuttavia, ci sono alcuni punti da considerare. La cosa più importante è che quando si riducono le calorie si attenga sempre a una Assunzione minima di 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo Fai attenzione: è appena sufficiente per mantenere i muscoli. Per perdere peso si consigliano circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a migliorare la resistenza all’insulina, il digiuno può apportare altri benefici alla salute. I geni della longevità vengono attivati durante il digiuno attraverso vari meccanismi molecolari.
Lo sapevate? Il digiuno è considerato salutare e, grazie a recenti studi, ciò è stato scientificamente provato. Spesso è difficile incorporare il digiuno nella vita di tutti i giorni. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile il digiuno prolungato. Esiste però anche la possibilità di imitare a livello molecolare il digiuno.
Con il MoleQlar Pacchetto digiuno puoi attivare biochimicamente le vie di segnalazione che promuovono la salute. Glucosamina attiva SIRT1, uno dei geni della longevità più importanti. spermidina supporta questo processo e garantisce che il L'autofagia, il riciclaggio, è stimolata dalle cellule vecchie. Inoltre ti supporta Berberina aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
In alcuni casi anche una dieta chetogenica può essere molto utile, ma è significativamente più complesso, presenta alcune insidie e va oltre lo scopo di questo articolo.
Cosa aiuta con la resistenza all’insulina oltre al digiuno?
Il digiuno non è adatto a tutti gli individui, ma rimane uno strumento molto utile per invertire la resistenza all’insulina esistente. In questo studio gli autori hanno potuto mostrare, ad esempio, che il digiuno per diversi giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce notevolmente il grasso epatico e riduce la resistenza all’insulina.
Lo sapevate? La resistenza all’insulina rende più difficile per noi utilizzare i carboidrati.I mitocondri, conosciuti anche come le centrali elettriche delle nostre cellule, mancano di glucosio e acidi grassi. Ciò limita la loro funzione. Il Prof. Sekhar e il suo team sono riusciti a farlo in modo entusiasmante studio nei diabetici di tipo 2 mostrano che l'assunzione regolare di GlyNAC IL Funzione mitocondriale migliorato e quindi la resistenza all’insulina è diminuita.
Se si guardano gli studi sulle possibili diete, un nome ritorna spesso: La dieta mediterranea. Tra l'altro, in questo studio potrebbe essere mostrato che una dieta mediterranea può invertire la resistenza all’insulina. Ma perché?
Dieta mediterranea: la chiave adriatica per la longevità
Diamo un'occhiata a in cosa consiste effettivamente la dieta mediterranea. Oltre alle proteine dei legumi e del pesce, nel menù sono presenti numerose specie vegetali. Questi te lo mostrano elevato contenuto di sostanze vegetali secondarie SU. Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro organismo.
Il problema è che a causa dell’agricoltura industrializzata il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti diminuisce sempre di più. Se mangi una mela oggi, puoi aspettarti fino a un terzo in meno sostanze vegetali secondarie sono contenuti in esso. Se vuoi saperne di più sulle sostanze fitochimiche, dai un'occhiata la nostra panoramica a questo.
Esistono anche una o due molecole naturali che, secondo alcuni studi, hanno un effetto positivo sulla nostra sensibilità all'insulina. Inoltre riducono significativamente il picco di zucchero nel sangue dopo un pasto. Questi includono in particolare: Berberina E Carnosina.
La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e sostanze vegetali secondarie, che hanno un effetto molto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati alla fine: fa differenza l’ordine in cui mangiamo?
In uno molto interessante studio I ricercatori hanno studiato se fa la differenza Quando consumiamo carboidrati. Per fare questo, hanno somministrato ai diabetici di tipo 2 un pasto strutturato sempre nello stesso modo. Questo consisteva di tre parti
- Carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia)
- Albume d'uovo (petto di pollo, senza pelle)
- Verdure (lattuga, pomodori e cetrioli)
I singoli componenti venivano sempre serviti a distanza di dieci minuti. Le quantità erano sempre le stesse, si scambiavano semplicemente l'ordine. Il risultato sorprendente: In realtà fa una differenza sorprendente quando si mangiano i carboidrati! Se i carboidrati fossero stati consumati per ultimi, l’aumento della glicemia non sarebbe stato così marcato. Gli scienziati sono riusciti a dimostrare che anche un piccolo cambiamento nella struttura dei pasti ha un effetto misurabile.Puoi anche leggere studi più interessanti sull’argomento nel libro “Il trucco del glucosiodi Jessie Inchauspé.
Ci auguriamo che questa piccola visione del mondo della resistenza all’insulina e della gestione della glicemia vi sia piaciuta. Anche se la resistenza all'insulina non provoca alcun sintomo per molto tempo, ora sai quanto sia importante il problema per la tua salute. Con questa consapevolezza ora hai le redini in mano!
