Tauryna jest przede wszystkim znana jako składnik napojów energetycznych. Aminokwas ten jest jednak od lat badany naukowo – między innymi w kontekście wydolności sportowej, układu nerwowego i procesów związanych z wiekiem. Szczególną uwagę zwróciła tauryna dzięki badaniu opublikowanemu w 2023 roku w czasopiśmie naukowym Science, w którym badacze analizowali zmiany poziomu tauryny w zależności od wieku i omawiali możliwe powiązania z tzw. cechami starzenia .
W tym artykule przyjrzymy się, czym właściwie jest tauryna, gdzie występuje w organizmie i co aktualne badania na temat działania tauryny, sportu, psychiki i długowieczności rzeczywiście pokazują. Ponadto przyjrzymy się bliżej badaniu Science i określimy, jakie wyniki można dotychczas wywnioskować z badań na zwierzętach – oraz jakie pytania wciąż pozostają otwarte w przypadku ludzi.
Tauryna, co to jest?
Tauryna: Właściwości chemiczne i szczegóły
Zanim przejdziemy do aktualnych badań nad tauryną, najpierw wyjaśnimy, czym w ogóle jest tauryna – a mianowicie jest to aminokwas. Uproszczając, aminokwasy są podstawowymi budulcami białek w naszym ciele – mają jednak także inne funkcje i mogą z.B. działać jako neuroprzekaźniki. Rozróżniamy aminokwasy białkowe i niebiałkowe. Pierwsza grupa składa się z 20 różnych aminokwasów, których „kod” znajduje się w naszym DNA. Oznacza to, że w naszym DNA ukryty jest plan budowy niezliczonej ilości białek, które wszystkie składają się z sekwencji aminokwasów białkowych.
Tauryna nie należy do tej grupy. Nie ma więc kodu w DNA, który bezpośrednio dostarczałby nam cząsteczki tauryny. Niemniej jednak znajdujemy tę cząsteczkę w różnych obszarach naszego ciała.Jest obecny w dużych ilościach w naszej siatkówce, w sercu, w mózgu i w mięśniach.
Wiedziałeś? Koty nie potrafią samodzielnie wytwarzać tauryny. Są zależne od jej dostarczania w diecie. Z tego powodu karma dla kotów zawsze zawiera pewną ilość tego składnika. Myszy natomiast nie są tak silnie uzależnione od tauryny w pożywieniu.
Jak działa tauryna?
Później przyjrzymy się nieco dokładniej poszczególnym aspektom, ale na początek przegląd funkcji i możliwych powiązań, które są obecnie dyskutowane w literaturze naukowej:
- Tauryna bierze udział w procesach metabolizmu kwasów żółciowych
- Tauryna występuje naturalnie w układzie nerwowym i siatkówce, a w tym kontekście jest badana naukowo
- w badaniach opisano właściwości przeciwutleniające tauryny
- Naukowcy badają możliwe powiązania między tauryną a szlakami sygnałowymi zależnymi od GABA
- w badaniach zaobserwowano powiązania między tauryną a określonymi markerami zapalnymi
- poszczególne badania badają możliwe powiązania między tauryną a metabolizmem glukozy i lipidów
- Badania na zwierzętach sugerują, że tauryna może wpływać na różne procesy związane z wiekiem, które są związane z tzw. cechami starzenia się.
Aminokwas tauryna jest głównie stosowany w napojach energetycznych.
Gdzie występuje tauryna?
Większość zna taurynę przede wszystkim jako składnik napojów energetycznych. W Europie można dodać do 4g na litr. Ponadto taurynę można znaleźć w wielu produktach zwierzęcych, od mięsa, przez ryby i sery, aż po jaja. Produkty roślinne zawierają tylko niewielkie ilości.
Jeśli nie przyjmujemy tauryny z pożywieniem, to nasz organizm ma możliwość samodzielnego wytwarzania cząsteczki. Odbywa się to głównie w wątrobie w ramach wieloetapowego procesu, na początku którego znajduje się zawierająca siarkę aminokwas cysteina. Poprzez kilka etapów pośrednich, w których uczestniczą między innymi NAD+-zależne procesy metaboliczne.
Nadmiar tauryny wydalamy przez nerki i mocz.
Wpływ tauryny – co mówi badanie?
Tauryna jest intensywnie badana naukowo od lat – szczególnie w kontekście procesów związanych z wiekiem i szlaków metabolicznych. Wcześniejsze badania wykazały, że poziomy tauryny we krwi maleją wraz z wiekiem. W jednym z dotychczasowych największych badań na ten temat, badacze zaobserwowali ten efekt nie tylko u myszy i małp, ale także u ludzi. Opisano przy tym zależne od wieku różnice w poziomach tauryny sięgające 80 %.
Jak niskie poziomy wpływają na zdrowie? Aby zbadać to złożone pytanie, naukowcy zbadali kilka podejść. Jak to zwykle bywa w takich pytaniach, nie jest łatwo znaleźć jednoznaczną odpowiedź, ponieważ w procesie starzenia zmienia się wiele szlaków metabolicznych i sygnałowych. Tauryna wydaje się być jednym z nich.
Badacze dokładnie przyjrzeli się dużym zbiorom danych i znaleźli związek między poziomami tauryny we krwi a różnymi chorobami związanymi z wiekiem u ludzi. U prawie 12 000 osób niskie poziomy tauryny wiązały się ze zwiększoną częstością występowania cukrzycy, nasileniem stanu zapalnego, gorszą funkcją wątroby i wyższym BMI. To są czysto obserwacyjne dane, ale można się domyślić, że wystarczająco wysokie poziomy tauryny są korzystne dla zdrowego życia.
Wiedziałeś? Inna cząsteczka, która jest obecnie intensywnie badana w kontekście procesów związanych z wiekiem, to Alfa-ketoglutaran (AKG). Już istnieją pierwsze badania na ludziach dotyczące tego związku. Demidenko i współpracownicy zbadali codzienne przyjmowanie AKG i analizowali zmiany epigenetycznych markerów wieku.W trakcie badania zaobserwowano zmiany niektórych markerów epigenetycznych, które są obecnie dalej badane naukowo.
Połączenie z wapniem zapewnia lepszą biodostępność AKG w organizmie.
Tauryna i sport – co mówi nauka?
Suplementacja tauryną jest badana w kontekście sportowym od lat. Szczególnie interesujące: meta-analiza wykazała, że tauryna w kilku badaniach była związana z poprawą parametrów wydolności sportowej. Dyskutowane są między innymi efekty na stres oksydacyjny i regenerację po wysiłku fizycznym.
W zależności od badania, uczestnicy przyjmowali 1-6g tauryny. W szczególności wydolność wytrzymałościowa wydawała się dzięki temu wzrastać. Jednym z wyjaśnień jest działanie tauryny na komórkowe zaopatrzenie w wodę.Aminokwas wiąże wodę, co jest korzystne między innymi podczas uprawiania sportu, aby osiągać najwyższe wyniki.
Aminokwas wydaje się więc wspierać wydajność sportową, ale jak to wygląda w drugą stronę? Jaki wpływ ma sport na poziomy tauryny? Tutaj naukowcy mogli wykazać, że sport podnosi poziom we krwi. Stąd można wysnuć wniosek, że większa dostępność aminokwasu jest jednym z sposobów, w jakie sport pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.
Tauryna jest szczególnie popularnym suplementem w kręgach sportów siłowych, mającym na celu poprawę wydajności.
Jaką rolę odgrywa tauryna dla serca i układu krążenia
Patrząc poza europejską granicę, tauryna ma tradycję w zastosowaniach medycznych.W Japonii przeprowadzono kliniczne badanie, dotyczące suplementacji tauryną u osób po zawale serca. W 1985 roku pacjentom podawano taurynę dodatkowo do standardowej terapii po zawale serca. W badaniu zaobserwowano u pacjentów po przyjęciu tauryny lepszą funkcję serca.
Nowe prace ponownie podejmują te obserwacje i badają możliwe mechanizmy biologiczne stojące za tym. Dyskutuje się przede wszystkim, czy tauryna wzmacnia mitochondria. Co jest szczególnie istotne, ponieważ komórki mięśnia sercowego mają wysokie zapotrzebowanie na energię i zawierają dużą ilość mitochondriów. Zmiany w funkcji mitochondrialnej są z kolei powiązane ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym związanymi z wiekiem.
Ponadto niektóre badania opisują związki między tauryną a określonymi markerami zapalnymi, takimi jak CRP.Również możliwe efekty na procesy naczyniowe są obecnie badane naukowo. Tauryna od lat należy do cząsteczek, które są nieustannie dyskutowane w dziedzinie badań kardiowaskularnych.
Tauryna i psychika – jaką rolę odgrywa aminokwas?
Kolejnym aspektem, który często jest omawiany w kontekście tauryny, są możliwe powiązania z uwagą i zdolnościami umysłowymi. Szczególnie producenci napojów energetycznych chętnie reklamują takie efekty – ale jak wiarygodne są faktycznie dane naukowe?
Wiedziałeś? Mimo że tauryna często jest reklamowana jako „booster energii”, aminokwas ten nie jest uważany za klasyczny stymulant, jak kofeina.Zamiast tego badacze dyskutują możliwe interakcje z neuroprzekaźnikami, takimi jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oraz efekty na określone błony komórkowe. GABA jest jednym z najważniejszych hamujących neuroprzekaźników w mózgu i bierze udział w regulacji procesów sygnalizacyjnych neuronów. Samo tauryna „nie popycha” więc bezpośrednio. W połączeniu z kofeiną i napojami energetycznymi zawierającymi cukier, jednak pewne stymulujące efekty mogą być wpływane, co między innymi wiązane jest z nerwowością lub niepokojem.
Interesujące jest to, że niektóre badania badają również możliwe związki między tauryną a szlakami sygnalizacyjnymi związanymi ze snem. Dyskutuje się, czy tauryna mogłaby wchodzić w interakcje z procesami zależnymi od GABA.
W niektórych badaniach taurynie przypisano również neuroprotekcyjny efekt, głównie dzięki jej właściwościom antyoksydacyjnym. Tutaj jednak dane są jeszcze nie do końca jasne.Tak wydaje się, że poziom tauryny w naszym mózgu wzrasta w sytuacjach stresowych, a także w przypadku niektórych chorób neurologicznych, takich jak epilepsja czy autyzm, występuje zaburzenie równowagi tauryny. Wymaga to dalszych badań, aby dostarczyć więcej jasności.
Tauryna jako środek wspomagający w autyzmie?
W niektórych artykułach blogowych tauryna jest często przedstawiana jako panaceum. Ma również pomagać w zaburzeniach lękowych i depresji. Jednakże, dostępne badania są bardzo ograniczone, ponieważ głównie opierają się na badaniach na zwierzętach. Hipotetycznie cząsteczka ta może mieć jakiś efekt, ale poza anegdotycznymi dowodami nie ma tutaj podstaw naukowych.
Podobnie wygląda sytuacja z tauryną i zaburzeniem ze spektrum autyzmu. W jednym z badań wykazano, że dzieci z zaburzeniem ze spektrum autyzmu mają niższe poziomy tauryny.Wyjaśnienie tego jest takie, że w przypadku zaburzenia ze spektrum autyzmu występuje większy stres oksydacyjny w mózgu, co prowadzi do zwiększonego rozkładu aminokwasu. Dlatego badacze podejrzewali możliwy pozytywny efekt suplementacji tauryną, który jednak do dziś nie został naukowo udowodniony.
Istnieje podobna hipoteza dotycząca Carnosiny i zaburzenia ze spektrum autyzmu. Tutaj jednak istnieje przynajmniej małe badanie, które wspiera to przypuszczenie.
Czy wiedziałeś? Łączenie magnezu z aminokwasem tauryną prowadzi do powstania magnezowego tauratu . Ta specjalna forma łączy zalety obu substancji. Niedobór magnezu jest bowiem również związany z niektórymi chorobami wieku starczego. Poprzez połączenie obu molekuł nie tylko zwiększa się bioavailability magnezu, ale także łączy się możliwe korzyści zdrowotne. To potężne duo znajduje się również w ONE - Daily Foundational Formula od MoleQlar. Tutaj spotyka się 13 molekuł, których skład oparty jest na tzw. Hallmarks of Aging.
MOLEQLAR ONE łączy potencjał 13 starannie wybranych molekuł, witamin i minerałów. Oparta na badaniach kompozycja i dawkowanie są zgodne z Hallmarks of Aging
Tauryna, stres oksydacyjny i zaćma
Zaćma, znana również jako zmętnienie soczewki, jest przyczyną zaćmy. Na całym świecie zaćma odpowiada za prawie 40% wszystkich ślepot. Jednym z głównych powodów, dla których soczewka z wiekiem staje się mętna, jest nasilający się stres oksydacyjny, a mówiąc dokładniej, nasze systemy buforowe przeciwko wolnym rodnikom stają się gorsze.
Centralną rolę odgrywa w tym kontekście między innymi naturalny przeciwutleniacz glutation. Jego znaczenie w kontekście procesów związanych z wiekiem omówiliśmy już w artykule o GlyNAC (Glicyna & N-acetylocystein) szczegółowo.
Interesujące jest w tym kontekście, że zarówno stężenie glutationu, jak i tauryny mogą maleć wraz z wiekiem. Tauryna występuje naturalnie w wysokich stężeniach w soczewce. Naukowcy dyskutują zatem, czy zmiany stężenia tauryny mogą być związane ze zmianami soczewki związanymi z wiekiem.
Jaką rolę tauryna odgrywa w tym procesie i czy można te procesy celowo wpływać, jest obecnie przedmiotem badań.
Tauryna i długowieczność - co pokazują badania na zwierzętach?
Badanie opublikowane w renomowanym czasopiśmie Science zbadało dwie populacje myszy. Jedna połowa myszy otrzymywała taurynę dodaną do pokarmu, podczas gdy druga grupa nie miała takiego dodatku. W tym przypadku zaobserwowano istotną różnicę w długości życia. Jeszcze ciekawsze było to, że myszy były również znacznie zdrowsze. Wykazywały silniejsze kości, mięśnie i silniejszy układ odpornościowy. Były szczuplejsze, miały lepszą funkcję wątroby i trzustki oraz więcej energii niż grupa kontrolna. Również w testach poznawczych wypadły lepiej.
Obok badań na myszach, udowodniono również w badaniach na małpach działanie wydłużające życie tauryny. Naukowcy podejrzewają na podstawie swoich wyników, że tauryna pozytywnie wpływa na kilka cech starzenia się . Tak zmniejszała starzenie komórkowe, chroniła przed nadmiernym rozkładem telomerów i redukowała procesy zapalne.
Ile tauryny mogę przyjmować?
W badaniach stosowano ilości od 500mg do 6g tauryny dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, europejski organ ds. bezpieczeństwa żywności zaleca maksymalną dzienną dawkę 6g lub 100mg na kg masy ciała. Powinieneś być ostrożny, gdy przyjmujesz taurynę w postaci napojów energetycznych, , ponieważ często dodawane są tam bardzo wysokie ilości kofeiny i cukru.Uważa się, że około 3g dziennie jest zdrowe i nieszkodliwe. Wyższe dawki mogą prowadzić do dolegliwości żołądkowych i senności.
Niedobór tauryny i suplementy - co powinieneś wiedzieć?
Na początek, w badaniach wciąż jest stosunkowo mało wiadomo o niedoborze tauryny . Większe ryzyko narażeni są weganie i wegetarianie, ponieważ źródła tauryny w żywności są raczej pochodzenia zwierzęcego.
Osoby zainteresowane suplementami tauryny znajdą różne formy podania na rynku. Często tauryna oferowana jest jako kapsułki L-Tauryny. Alternatywnie tauryna dostępna jest również w postaci proszku. L w L-Taurynie odnosi się do formy izomerycznej cząsteczki, która jest najlepiej wchłaniana przez nasz organizm.
Tauryna jako suplement diety – sensowna czy nie?
Tauryna należy do cząsteczek, które w ostatnich latach coraz bardziej znalazły się w centrum uwagi badań nad długowiecznością i suplementami. Szczególnie intensywnie badana jest obecnie aminokwas w kontekście wydolności sportowej, procesów metabolicznych oraz zmian związanych z wiekiem w organizmie. Tauryna zyskała uwagę przede wszystkim dzięki badaniom, które opisują możliwe powiązania z tzw. cechami starzenia się.
Przede wszystkim w kontekście sportowym istnieje już kilka badań dotyczących suplementacji tauryną. Niektóre badania i metaanalizy opisały powiązania z parametrami wydolnościowymi związanymi ze sportem – szczególnie w obszarze wytrzymałości.Jednocześnie dyskutuje się, jaką rolę tauryna może odgrywać w stresie oksydacyjnym, procesach mitochondrialnych i adaptacji komórkowej do obciążenia fizycznego
W odniesieniu do możliwych efektów tauryny na długowieczność konieczne są dalsze badania. Jednym z pytań jest, dlaczego nasze poziomy w wieku starszym są niższe i jak możemy temu przeciwdziałać. Czy wystarczy suplementacja? Czy może to być związane z pogarszającą się funkcją nerek, że nasze poziomy tauryny maleją? Dane od pacjentów z chorobami nerek przynajmniej w tym kierunku wskazują. Ponadto nie możemy w stu procentach przenieść wyników z badań na myszach i małpach na ludzi. Już tylko z powodu naszej różnej zdolności do syntezy, należy najpierw odpowiedzieć na kolejne pytania.
Tauryna zatem (na razie) nie jest ostatecznym cudownym środkiem na długie życie. Może to jednak w niektórych sytuacjach być sensownym uzupełnieniem, zarówno dla sportowców, jak i dla osób z „nieco słabszym sercem”. Dzięki połączeniu z magnezem (jako magnez taurynowy), można zwiększyć biodostępność magnezu, nie tracąc przy tym korzyści zdrowotnych obu substancji.
