Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius
Die kalte Jahreszeit ist vorbei, und ich habe es erneut geschafft: Kein Kratzen im Hals, keine Erkältung, keine Grippe – und das trotz des fordernden Winters. Gesund und voller Energie bin ich durch die letzten Monate gekommen. Zufall? Wohl kaum. Ich bin überzeugt, dass meine Routine aus Ernährung, Bewegung und mentalem Gleichgewicht der Schlüssel ist.
Doch statt auf strikte Pläne und Zwänge zu setzen, verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz. Achtsamkeit, Gelassenheit und Natürlichkeit stehen im Vordergrund. Diese Philosophie beruht auf meinem Drei-Säulen-Prinzip, das aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Psyche besteht. Diese Säulen bilden das stabile Fundament, auf dem meine Gesundheit als Dach ruht.
Säule 1: Ernährung – Die GlykLich-Formel
Als Ernährungsexpertin weiß ich, dass es nicht nur darum geht, einzelne Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" zu kategorisieren. Stattdessen achte ich darauf, meinem Körper genau das zu geben, was er braucht – angepasst an meinen Lebensstil und meine Bedürfnisse. Mein Ansatz nennt sich GlykLich-Ernährung:
- Niedrig glykämisch: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) halten den Blutzuckerspiegel stabil und reduzieren das Risiko für chronische Entzündungen [1, 2].
- Antientzündlich: Die Wahl entzündungshemmender Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und viel buntem Gemüse und Obst schützt vor oxidativem Stress und fördert die Regeneration [3, 4].
- Frisch und unverarbeitet: Industriell verarbeitete Lebensmittel sind meist nährstoffarm belasten den Organismus, während frische, regionale Produkte Superfood sind [5].
Mein Tagesablauf: Genuss und Achtsamkeit
Der Morgen in der Woche beginnt mit einem Porridge, das nicht nur sättigt, sondern auch durch Zutaten wie Leinsamen, Nussmus, Kollagenpulver und frische und saisonale Früchte eine echte Nährstoffbombe ist. Die Gewürze Zimt, Kardamom und Vanille wirken antioxidativ und unterstützen die Verdauung. Dazu gibt es täglich einen heißen Ingwertee und Spermidin-reiche Kost.
Mittags lasse ich mich ganz bewusst von meinem Hungergefühl leiten – und achte dabei darauf, dass mein Teller immer eine gute Balance aus viel Gemüse, einer hochwertigen Proteinquelle und komplexen Kohlenhydraten bietet. Selbst in Mensen und Mittagslokalen ist das problemlos umsetzbar, wenn man weiß, worauf man schauen muss! Am Nachmittag, vor allem vor einer Sporteinheit, folgt ein kleiner Snack: etwa Nüsse mit Datteln oder Apfel, Joghurt mit Nüssen oder auch manchmal ein Stück Bananenbrot von meinem Coffeeshop des Vertrauens.
Das Abendessen passe ich flexibel an – von einer wärmenden Suppe an langen Tagen bis zu einem schnellen Rührei mit Blattspinat und Tomaten nach dem Sport. Wichtig ist dabei stets die Verträglichkeit- gegart und leicht verdaulich, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
Säule 2: Bewegung – Maßvoll und mit Freude
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Langlebigkeit ist unbestreitbar: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, stärkt das Immunsystem und verbessert die Lebensqualität [7]. Doch zu intensive Workouts, vor allem während der zweiten Zyklusphase, können durch erhöhten oxidativen Stress kontraproduktiv sein [8].
Deshalb lautet mein Motto: Don’t overdo it!
- Tägliche Mobilisation: Jeden Morgen starte ich mit 10–15 Minuten Yoga, um die Muskulatur sanft zu aktivieren und den Geist zu klären.
- Moderates Laufen: An Tagen wo ich weiß, dass ich in Konferenzen sitze oder lange Zugfahrten vor mir habe, ziehe ich die Laufschuhe an und drehe eine entspannte Runde – etwa 5 Kilometer im moderaten Tempo.
- Kraft und Balance: Pilates und Barre gehören zu meiner wöchentlichen Routine. Diese Übungen fördern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Körperhaltung – essenziell für die Aufrechterhaltung der Muskulatur.
- Natur und Outdoor-Aktivitäten: Ob Wandern, Skifahren oder ausgedehnte Spaziergänge – das Zusammenspiel von Bewegung und Natur ist für mich der ultimative Stressabbau und meine Aktivitäten Nr. 1 am Wochenende oder im Urlaub.
Säule 3: Psyche – Mentale Balance und Regeneration
Der Einfluss der Psyche auf die Gesundheit ist immens. Chronischer Stress erhöht das Risiko für Entzündungsprozesse und beschleunigt den Alterungsprozess [9]. Deshalb lege ich Wert auf mentale Gelassenheit und regelmäßige Auszeiten, trotz sehr vollem Terminkalender:
- Mentale Detox-Momente: Statt ständig Musik oder Podcasts zu hören, nehme ich mir bewusst stille Momente, um die Umgebung wahrzunehmen und meinen Gedanken freien Lauf zu lassen.
- Achtsamkeit im Alltag: Einfache Rituale wie Spaziergänge ohne Ablenkung fördern die Selbstwahrnehmung und helfen beim Abschalten.
Die Rolle des Schlafes
Lange Zeit habe ich Schlaf unterschätzt. Heute weiß ich: Qualität statt Quantität ist entscheidend. Gesunder Schlaf ist ein zentraler Faktor für Zellregeneration und Stressabbau [10].
Daher habe ich einige Routinen etabliert:
- Keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen: Blaues Licht stört die Melatoninproduktion [11].
- Lesen statt Scrollen: Abends greife ich lieber zu einem Buch als zum Handy – eine wohltuende Routine für Körper und Geist.
- Stretching und Entspannung: Bei Verspannungen nach einem langen Tag hilft sanftes Dehnen oder Faszienrollen, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen.
Supplemente – Mehr als nur eine Pille
Und nun zu einem Thema, auf das viele gewartet haben: Ja, ich supplementiere – aber wie der Name schon sagt, handelt es sich um Ergänzungen. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil, sondern unterstützen diesen gezielt. Die Grundlage bleibt immer eine nährstoffreiche Ernährung und ein aktiver, ausgeglichener Alltag.
Meine tägliche Supplementierung
- Kollagen: Für gesunde Haut, Haare und Gelenke – insbesondere in Kombination mit Vitamin C zur besseren Aufnahme.
- Omega-3-Fettsäuren: In Form von Algenöl, um Entzündungsprozesse entgegenzuwirken, und zur Migräneprophylaxe.
- MOLEQLAR ONE: 1 Sachet mit bewiesenen Mikronährstoffen
- Spermidin: Steht eng in Verbindung mit Autophagie und Zellregeneration, was man aus aktuellen Studien weiß
Supplemente in speziellen Phasen
Gerade in stressigen Zeiten oder auf Reisen achte ich zusätzlich auf gezielte Unterstützung:
- Magnesium & Ashwagandha mit B1: Zur Stressbewältigung und Muskelentspannung, um das Nervensystem zu beruhigen und die Regeneration zu fördern.
- Eisen: Einmal pro Quartal für zwei Wochen zur Auffüllung der Eisenspeicher, insbesondere nach intensiven Sportphasen oder wenn ich mich besonders energielos fühle.
- Winter-Support: In der kalten Jahreszeit setze ich auf Curcumin und Weihrauch mit Zink, zur Stärkung des Immunsystems und zur Erzielung entzündungshemmende Effekte.
Die Auswahl meiner Supplemente basiert auf meinem individuellen Bedarf und dem aktuellen Lebensstil – keine Überladung, sondern gezielter Einsatz, um Mängeln vorzubeugen und meine Vitalität zu unterstützen.
Fazit: Langlebigkeit ist Balance
Gesundheit bedeutet für mich nicht, strenge Pläne einzuhalten oder Verzicht zu üben. Vielmehr geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören, ihn zu verstehen und ihn sowohl körperlich als auch mental zu pflegen.
Die Wissenschaft zeigt immer wieder, dass ganzheitliche Ansätze den größten Nutzen für ein langes und vitales Leben bieten [12]. Ich setze daher auf eine gesunde Mischung aus Ernährung, Bewegung und mentalem Wohlbefinden – ohne Zwang, aber mit viel Freude und Achtsamkeit.
Denn am Ende zählt nicht nur die Lebensdauer, sondern vor allem die Lebensqualität.
