Timing ist entscheidend – So nimmst du deine Supplemente richtig ein

Nahrungsergänzungsmittel sind aus den Gesundheitsroutinen vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Ob für Langlebigkeit, bessere sportliche Leistung oder allgemeines Wohlbefinden – die richtige Einnahme kann die Wirksamkeit entscheidend beeinflussen. Hier geben wir dir eine Übersicht über die Einnahmeempfehlungen von Vitaminen und Supplementen, inklusive praktischer Tipps, Kombinationsmöglichkeiten und der besten Zeitpunkte.

Warum spielt die Einnahmezeit bei Supplements eine Rolle?

Zirkadiane Rhythmen und Stoffwechsel

Der menschliche Stoffwechsel folgt zirkadianen Rhythmen, also inneren biologischen Uhren, die unsere Energieproduktion, Verdauung und Nährstoffaufnahme steuern. Diese Rhythmen beeinflussen, wann der Körper bestimmte Stoffe effizienter aufnehmen oder verarbeiten kann. Beispielsweise wird Zucker (also Glucose) morgens effizienter metabolisiert, während abends Zellreparaturprozesse dominieren.

Supplements können diese Rhythmen unterstützen und beeinflussen, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden. Die Wahl des richtigen Zeitpunkts hängt von der Wirkung des jeweiligen Supplements ab. Unterstützt eine klare Routine den Körper beispielsweise, um die Nährstoffe effizienter zu nutzen? Dazu später mehr.

Supplemente im Fokus: Gezielt einsetzen für maximale Wirkung

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen, da sie gezielt genutzt werden können, um spezifische Bedürfnisse zu unterstützen. In einer Welt, in der die Ernährung zusehends seltener alle benötigten Mikronährstoffe abdeckt, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Defizite auszugleichen oder dem Körper zusätzliche Unterstützung in bestimmten Lebensphasen zu bieten.

• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratrol, Apigenin und Fisetin stehen unter besonderer Betrachtung, da sie in Studien das Potenzial gezeigt haben, oxidativen Stress zu reduzieren. Obwohl diese Stoffe auch in der Nahrung vorkommen, können Ergänzungen helfen, höhere Konzentrationen zu erreichen, die mit spezifischen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
• Betain und Calcium-Alphaketoglutarat (Ca-AKG) sind weniger bekannte, aber dennoch wichtige Ergänzungen, die mit Stoffwechselprozessen in Verbindung stehen und an den Zellalterungsprozessen beteiligt sein können. AKG spielt zum Beispiel eine Rolle für die Mitochondrien und Betain für Homocystein-Stoffwechsel und Muskulatur.
• Spermidin und NAD-Booster werden ebenfalls häufig im Kontext der Langlebigkeit diskutiert. Ersteres steht eng im Zusammenhang mit der Autophagie und NAD ist ein zentrales Molekül im Energiestoffwechsel und zahlreichen anderen Prozessen wie DNA-Reparatur und Co.
• Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D gehören zu den Klassikern unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sind besonders in Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft oder bei chronischen Erkrankungen beliebt.

Für viele Menschen kann die gezielte Ergänzung mit diesen Stoffen sinnvoll sein, wenn der individuelle Lebensstil, Umweltfaktoren oder genetische Veranlagungen dafür sorgen, dass der Bedarf über die normale Ernährung nicht gedeckt werden kann. Nahrungsergänzungsmittel bieten die Möglichkeit, den Körper optimal zu versorgen und ihn in seinen täglichen Funktionen zu unterstützen, was besonders in hektischen oder anspruchsvollen Zeiten wertvoll sein kann. Dabei stellen sich viele Menschen die Frage: Wie nehme ich diese Fülle an Supplementen korrekt ein, ohne etwas falsch zu machen? Auf diese Fragen gehen wir in den nächsten Abschnitten ein.

Spielt die Kategorie der Vitamine eine Rolle bei der Einnahme?

Fettlösliche vs. wasserlösliche Vitamine

Was sind fettlösliche Vitamine?

Fettlösliche Vitamine benötigen Fett, um im Körper absorbiert zu werden, da sie sich in Lipiden lösen. Diese Vitamine werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert, wodurch eine regelmäßige, aber nicht zwangsläufig tägliche Zufuhr erforderlich ist, weil diese auch gespeichert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A (Retinol): Wichtig für Sehfunktion und Immunsystem.
• Vitamin D: Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems.
• Vitamin E: Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K: Einfluss auf die Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Warum mit Nahrung einnehmen?

Fettlösliche Vitamine sollten mit einer fetthaltigen Mahlzeit konsumiert werden, um die Aufnahme im Darm zu verbessern. Gute Lebensmittelkombinationen sind Avocado, Nüsse, Samen oder Olivenöl.

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser und werden im Körper nicht gespeichert. Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden, daher ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. Zu dieser Gruppe gehören:

• Vitamin C: Unterstützt die Eisenaufnahme und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• B-Vitamine (z. B. B1, B2, B6, B9, B12): Stehen in Beziehung mit Energiestoffwechsel und Nervensystem.

Wann einnehmen?

Wasserlösliche Vitamine können nüchtern oder mit einer leichten Mahlzeit eingenommen werden. Da sie nicht auf Fett angewiesen sind, ist ihre Aufnahme unabhängig von fetthaltigen Lebensmitteln.

Welche weiteren Supplemente können nüchtern eingenommen werden?

„Nüchtern“ bedeutet in der Regel, dass mindestens zwei Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind. Einige Supplemente profitieren von dieser Einnahmeweise, da keine konkurrierenden Nährstoffe ihre Bioverfügbarkeit beeinträchtigen.

Geeignete Supplemente:

• Betain: Dieses Supplement unterstützt die Methylierung und die zelluläre Proteinsynthese und somit das Muskelwachstum.
• Calcium-Alphaketoglutarat (Ca-AKG): Dieser Stoff wird für Langlebigkeit erforscht und sollte am Morgen auf nüchternen Magen eingenommen werden, um die maximale Aufnahme zu gewährleisten.
• NAD-Booster (NR, regeNAD): NAD erhöhende Supplemente wirken am besten auf leeren Magen, insbesondere morgens, da sie die Energieproduktion ankurbeln und der natürliche Anstieg von NAD auch morgens erfolgt. Es wird empfohlen, NAD-Booster mit einem großen Glas Wasser einzunehmen, um die Absorption zu optimieren. Sie werden mit der Aktivierung von Sirtuinen in Verbindung gebracht, welche wichtige Regulatoren für den Stoffwechsel und die Zellgesundheit sind.
• Eisen: Morgens oder zwischen Mahlzeiten. Nüchtern, um die Absorption zu optimieren.

Warum nüchtern?

Diese Nährstoffe können in Abwesenheit anderer Nährstoffe wie Proteine oder Fette schneller aufgenommen werden. Zudem wird die Verstoffwechselung erleichtert, wenn der Magen leer ist.

Praktische Tipps:

• Vermeide koffeinhaltige Getränke direkt vor oder nach der Einnahme von NAD-Boostern, da diese die Resorption beeinträchtigen können.

• Eine Einnahme mit ausreichend Wasser fördert die Aufnahmefähigkeit und beugt Magenreizungen vor.

• Achte auf eine regelmäßige Einnahmezeit, um maximale Effekte zu erzielen.

Welche Supplemente sollten mit Nahrung eingenommen werden?

Fettlösliche Stoffe: Moleküle wie Resveratrol oder Quercetin benötigen Fette, um optimal aufgenommen zu werden. Die Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit (z. B. Avocado, Nüsse, Joghurt) steigert die Bioverfügbarkeit erheblich und reduziert die Wahrscheinlichkeit für potenzielle Nebeneffekte wie Magenbeschwerden.

Beispiele:

• Resveratrol: Fettlösliches Molekül aus dem Japanischen Staudenknöterich. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit bei gleichzeitiger Einnahme mit Fetten und Piperin erhöht wird. Als überlegene Herstellungsmethode ist Hefefermentation mittlerweile anerkannt.
• Quercetin: Ebenfalls fettlöslich und aus dem Japanischen Schnurbaum. Die Einnahme mit einer Mahlzeit verbessert nicht nur die Aufnahme, sondern reduziert auch mögliche Magenbeschwerden. Es wird empfohlen, Quercetin mit Lebensmitteln wie Olivenöl oder fettreichen Nahrungsmitteln einzunehmen, um die Absorption zu maximieren.
• Spermidin: Dieses Supplement wird besser mit leichter Nahrung aufgenommen. Es synergiert mit Fasten, sollte jedoch nicht auf leeren Magen eingenommen werden. Eine Einnahme mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukten oder Gemüse, erhöht die Zellverfügbarkeit.
• Omega-3: Gleicht den womöglich höheren Anteil an Omega-6 aus. Sollten stets mit einer Mahlzeit eingenommen werden.

Kombinations-Tipps und Fehler vermeiden

Einige Supplemente können synergistisch wirken, andere hingegen konkurrieren um Absorption oder können Nebenwirkungen verursachen. Hier sind wichtige Hinweise:

Gute Kombinationen:

Quercetin + Vitamin C:

• Grund: Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Quercetin.
• Vorteil: Erhöhte Bioverfügbarkeit wie im Fall von unseren Quercetin Kapseln.

Vitamin C + Eisen:

• Grund: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Darm.
• Empfehlung: Eisen zusammen mit Vitamin C einnehmen, z. B. mit einem Glas Orangensaft.

Vitamin D + Vitamin K:

• Grund: Vitamin K optimiert die Kalziumverteilung, die durch Vitamin D beeinflusst wird.
• Empfehlung: Beide zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

Omega-3 + fettlösliche Vitamine (A, D, E, K):

• Grund: Die Aufnahme dieser Vitamine wird durch die enthaltenen Fette in Omega-3-Präparaten gefördert.
• Empfehlung: Zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, die natürliche Fette enthält.

Betain + NAD-Booster:

• Grund: Ein hoher NAD+-Spiegel aktiviert die Produktion von Nicotinamid. Nicotinamid benötigt einen Methylierungsschritt damit es mit dem Urin ausgeschieden werden kann. Der Anstieg des Nicotinamid-Spiegels führt demnach zu vermehrten Methylierungsprozessen und erschöpft dabei den Vorrat an Methyl-Gruppen.
• Empfehlung: Eine Nahrungsergänzung von Betain könnte bei gleichzeitigem NAD-Boosting ebendieser Überlastung des Methylsystems entgegenwirken. 

Schlechte Kombinationen

NAD Booster und proteinreiche Nahrung.

Eisen + Calcium:

• Grund: Beide Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Transportwege im Darm.
• Empfehlung: Eisen und Calcium zeitlich getrennt einnehmen, z. B. morgens Eisen und abends Calcium.

Magnesium + Eisen:

• Grund: Magnesium kann die Aufnahme von Eisen behindern.
• Empfehlung: Magnesium am Abend und Eisen morgens einnehmen.

Routinen und feste Einnahmezeiten für optimale Aufnahme

Der Körper funktioniert nach einem biologischen Rhythmus, der festlegt, wann bestimmte Prozesse wie Nährstoffaufnahme, Zellreparatur oder Hormonproduktion stattfinden. Nahrungsergänzungsmittel, die immer zur gleichen Zeit eingenommen werden, können sich besser in diesen natürlichen Rhythmus integrieren. Dadurch wird:

1. Die Aufnahme verbessert: Der Körper „erwartet“ die Nährstoffe, wenn sie regelmäßig zur gleichen Zeit zugeführt werden. Dies fördert eine effiziente Absorption.
2. Die Wirkung optimiert: Supplemente, die auf den zirkadianen Rhythmus abgestimmt sind, können gezielt bestimmte Phasen des Tages unterstützen, wie z. B. Energie am Morgen oder Regeneration am Abend.
3. Die Konsistenz gefördert: Eine feste Routine hilft, die Einnahme nicht zu vergessen und regelmäßig durchzuführen. Dies ist besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtig, deren Wirkung von einer kontinuierlichen Zufuhr abhängt, wie z. B. bei Magnesium oder Vitamin D.

Praktischer Tipp: Erstelle dir also am besten deine eigene Routine anhand deines Tagesablaufs und Ernährungsmustern und baue die von dir eingenommenen Supplemente in deinen Tagesablauf ein. So fällt es dir sicherlich leichter, jeden Tag daran zu denken und sie nicht zu vergessen.

Ein Beispiel für eine praktische Routinen für die Einnahme

Morgens:

• NAD-Booster: Direkt nach dem Aufstehen mit Wasser einnehmen.
• Betain: Gemeinsam mit NAD-Boostern
• Ca-AKG: Am besten nüchtern einnehmen.
• Resveratrol: Mit einer fetthaltigen Mahlzeit z.B. Joghurt, Nussmus, oder Avocado

Mittags:

• Omega 3-Fettsäuren

Abends:

• Spermidin: Zur Unterstützung von Autophagie und Zellreparatur während dem Schlaf
• Magnesium: Für Relaxation der Muskel und Nerven – optimal für eine erholsame Nacht 

Das Timing und die Einnahmeweise von Supplementen können deren Wirksamkeit erheblich beeinflussen. Mit einer klaren Routine, abgestimmt auf individuelle Bedürfnisse, kannst du das Beste aus deinen Supplementen herausholen. Ob für mehr Energie, eine bessere Regeneration oder die Förderung der Langlebigkeit – die richtige Planung macht den Unterschied. So bleibst du nicht nur organisiert, sondern holst auch das Maximum aus deiner Gesundheitsroutine heraus.