Quercetin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der natürlicherweise in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Besonders Kapern, Zwiebeln, Äpfel und Beeren liefern Quercetin in unterschiedlichen Mengen. Doch was genau ist Quercetin, in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel davon und wie viel nehmen wir über die Ernährung auf?
Was ist Quercetin?
Quercetin gehört zur Gruppe der Polyphenole und genauer gesagt zu den Flavonoiden. Diese Pflanzenstoffe kommen natürlicherweise in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vor und sind unter anderem für deren Färbung verantwortlich. Der Name Flavonoide leitet sich vom lateinischen flavus für „gelb“ ab.
Unser Körper kann Quercetin nicht selbst bilden. Wir nehmen es deshalb über Lebensmittel auf. Über eine normale westliche Ernährung kommen so ungefähr 15 bis 40 mg Quercetin pro Tag zusammen.
Vorkommen von Quercetin in Lebensmitteln
Der Name Quercetin leitet sich vom lateinischen Wort Quercētum ab, was so viel wie Eichenwald bedeutet und die pflanzliche Herkunft unterstreicht. Größere Mengen des Moleküls enthalten beispielsweise Kapern (234 mg pro 100 g) und Zwiebeln (11-33 mg pro 100 g), Äpfel und Beeren (beide 2-5 mg pro 100 g), sowie verschiedene Tees (Schwarztee 2 mg pro 100 g). Quercetin sammelt sich dabei hauptsächlich in den äußeren Pflanzenteilen an - beim Apfel beispielsweise in der Schale.
Zwiebeln (insbesondere deren Schale) sind besonders reich am Quercetin.
Wie viel Quercetin ist in Lebensmitteln enthalten?
Der Gehalt an Quercetin in der Nahrung ist sehr unterschiedlich. Wir haben dir in der Tabelle die Lebensmittel mit den höchsten Quercetin Konzentrationen aufgelistet. Dazu muss man jedoch sagen, dass es sich hierbei um Mittelwerte handelt. Je nach Anbausaison können diese Werte stark schwanken. Eine ausführliche Auflistung von mehreren hundert Lebensmittel findest du hier.
| Lebensmittel | Gehalt an Quercetin in mg pro 100g |
| Kapern | 233,84 |
| Dill | 55,15 |
| Oregano | 42,0 |
| Zwiebeln | 24,3 |
| Äpfel | 19,36 |
| Frühlingszwiebeln | 12,6 |
| Blaubeeren | 7,67 |
| Schwarztee | 2,19 |
Wie viel Quercetin nehmen wir über die Nahrung auf?
Bevor wir zu den Dosierungen aus den Studien kommen, lass uns noch einen kurzen Blick auf die natürliche Quercetin-Aufnahme werfen. In etwa 70–80 % der Flavonoide, die wir mit der Nahrung aufnehmen, findet sich eine Form von Quercetin. Das Molekül kommt in der Natur in verschiedenen Formen vor, häufig in Verbindung mit unterschiedlichen Zuckermolekülen. Diese Verbindungen unterscheiden sich unter anderem darin, wie gut sie von unserem Körper aufgenommen werden.
In dieser japanischen Studie wurde genau untersucht, wie viel Quercetin die Menschen im Sommer bzw. im Winter zu sich genommen haben. Das Ergebnis: etwa 15,5-16,2mg Quercetin pro Tag.
Welche Dosierung von Quercetin ist zu empfehlen?
Vergleichen wir das mit den Studien: Ein großer Teil der Forschung zu Quercetin stammt bislang aus Tier- und Zellstudien. Dabei wurden sehr unterschiedliche Dosierungen untersucht. In Tierstudien mit Mäusen reichen diese beispielsweise von 5 mg bis 100 mg Quercetin pro kg Körpergewicht.
Auch beim Menschen wurde Quercetin bereits untersucht. In Humanstudien kamen dabei teilweise Dosierungen von bis zu 1.000 mg Quercetin pro Tag zum Einsatz. Wichtig ist jedoch: Die in Studien untersuchten Mengen sind nicht automatisch als allgemeine Einnahmeempfehlung zu verstehen.
In dieser Studie bekamen die Mäuse 100mg Quercetin pro kg Körpergewicht für 8 Tage und die Wissenschaftler stellten fest, konnten dabei eine bessere Frunktion der Mitochondrien im Gehirn beobachten.
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Fazit zu Quercetin
Quercetin ist einer der spannendsten Vertreter der Flavonoide und längst mehr als nur ein Pflanzenfarbstoff. Das Molekül steckt natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln – besonders viel davon findet sich beispielsweise in Kapern, Zwiebeln und verschiedenen Kräutern. Gleichzeitig wird Quercetin intensiv erforscht: von seinen biologischen Eigenschaften in Zell- und Tiermodellen bis hin zu ersten Untersuchungen am Menschen. Gerade diese Verbindung aus natürlichem Vorkommen und wissenschaftlichem Forschungsinteresse macht Quercetin auch für die Longevity-Forschung interessant. Die kommenden Humanstudien werden zeigen, welche Rolle Quercetin dabei tatsächlich spielen kann.
