Todos lo sabemos: el día ha sido agotador y estás cansado y quieres irte a la cama. Pero una vez que llegas allí, el sueño simplemente no llega. Te desplazas por Instagram, miras un vídeo de YouTube y antes de que te des cuenta, ha pasado otra hora antes de que te quedes dormido. Puede que te despiertes durante la noche porque hace demasiado calor en el ático o porque entra ruido del exterior. Y a la mañana siguiente te despiertas cansado otra vez.
El sueño ha sido descuidado durante mucho tiempo en la medicina. Personajes famosos como Winston Churchill solían jactarse de necesitar solo 4 horas de sueño, o Angela Merkel admitió en entrevistas que rara vez necesita dormir más de seis horas. Dormir por la noche parecía una molestia, algo que nos impedía ser productivos. La verdad es exactamente la contraria. Sin nuestro sueño no podríamos sobrevivir, no seríamos creativos y nuestros ejes hormonales estarían completamente desequilibrados.
Para ayudarle a estar mejor informado, hemos recopilado todo lo que necesita saber sobre el sueño. Desde nuevos estudios científicos hasta Consejos para conciliar el sueño y dormir toda la noche, así como anécdotas de la vida de biohackers famosos. Aprenderá por qué este grupo en particular presta tanta atención a su sueño y lo rastrea con la ayuda de diversos dispositivos.
¿Qué es el sueño, en realidad?
Todos sabemos que el sueño es un estado sin sensación consciente: lo experimentamos de nuevo cada noche. Pero el sueño es también una especie de cura de recuperación diaria a través de la cual nuestro cuerpo puede utilizar todos los recursos que tiene a su disposición. La investigación va incluso un paso más allá y describe el sueño como el programa antienvejecimiento más barato y confiable. ¿Por qué? Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y coge nueva energía para el día siguiente. Además, lo recién aprendido se consolida, las emociones se regulan, el sistema nervioso puede desarrollarse, las células se regeneran y crecen y el cuerpo puede desintoxicarse. Todos estos procesos están influenciados por algunas de las hormonas propias del cuerpo (melatonina, hormona del crecimiento, cortisona).
Qué tan positivo es un buen sueño para nuestra salud Salud y longevidad Las consecuencias de dormir mal o la falta de sueño son igualmente perjudiciales. ¿Qué hay detrás de esto?
¿Sabías?
Los pájaros pueden dormir durante el vuelo.. ¿Cómo lo hacen sin caer del cielo? Aquí la biología ha descubierto un truco especial. Los pájaros pueden dormir con la mitad del cerebro. Esto les permite seguir volando mientras alternan entre el sueño de una y otra mitad de su cerebro.
¿Por qué la falta de sueño tiene un impacto negativo en la salud?
Existen sorprendentes correlaciones entre la mayor incidencia de muchas enfermedades crónicas y la disminución simultánea del tiempo de sueño diario durante los últimos 20-30 años. Numerosos estudios confirman la importancia científica de esta tendencia. Las enfermedades crónicas incluyen enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, insuficiencia renal crónica y, cada vez con mayor frecuencia, enfermedades mentales como la depresión.
Como grupo de estudio especial, se observaron personas que trabajan en turnos y a menudo durante la noche, ya que éste es el mejor lugar para demostrar cómo el comportamiento del sueño se adapta a estas condiciones de vida.Se ha demostrado que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta en más de un 35% en los trabajadores nocturnos en comparación con los trabajadores diurnos. Otros marcadores inflamatorios (interleucinas, citocinas, proteína C reactiva) incluso se elevan hasta en un 95%. La falta de sueño no sólo supone el cansancio general que percibimos, sino también, a nivel molecular, un mayor nivel de estrés para todo el organismo.
¿Sabías?
La falta de sueño actúa como el alcohol.. Según el ADAC Un conductor que no ha dormido durante 24 horas se comporta como un conductor en 1 por mil. No es de extrañar que al menos una cuarta parte de todos los accidentes en la carretera estén causados por la fatiga.
Basándose en estos estudios, las asociaciones médicas piden, con razón, que se preste mayor atención a la higiene del sueño. Sólo en Alemania, una de cada tres personas dice que no duerme bien. Al analizar los tiempos de sueño de los participantes del estudio, a menudo se observa que, incluso si el sueño está bien calificado, duermen muy poco. El tiempo ideal de sueño es de siete a nueve horas diarias, lo que no se consigue en aproximadamente el 40% de los casos.
“Acostarse temprano y levantarse temprano nos hace saludables, ricos y sabios” – Benjamin Franklin.
¿Qué es una fase del sueño?
Quizás hayas oído que tenemos diferentes fases de sueño. Nuestro cuerpo pasa por una especie de programa preinstaladotan pronto como cerramos los ojos. Esto es Un ciclo de sueño suele durar alrededor de 90 minutos.. Cualquiera que tenga experiencia con dispositivos wearables o pulseras de actividad probablemente sepa que existe algo llamado sueño profundo o sueño REM. Las investigaciones sobre el sueño han definido un total de cinco fases de sueño, por las que todos pasamos (al menos 2-5) para un ciclo de sueño completo.
1. Fase de vigilia:
Incluso durante el sueño hay inicialmente una fase de vigilia. Cerramos los ojos y tratamos de dormirnos. Nuestra actividad cerebral disminuye y comenzamos a relajarnos. También hay períodos de vigilia durante la noche, incluso si ocurren de manera inconsciente.
2. Etapa del sueño N1
La fase de sueño más ligera representa aproximadamente el 5-10% de nuestro sueño y es la fase de transición del estado de vigilia al sueño propiamente dicho. Algo muy conocido y típico del sueño N1 son las contracciones musculares espontáneas que pueden aparecer al quedarse dormido brevemente.
3. Etapa del sueño N2
En la fase N2 nos espera un sueño mucho más profundo. Representa aproximadamente entre el 45 y el 55%, y por tanto la mayor parte de nuestro sueño.
4. Etapa del sueño N3 (sueño profundo)
Esta fase representa entre el 10 y el 25% de nuestro sueño y es la fase de sueño más profunda. Este es el momento en el que más nos cuesta despertar y nuestro cuerpo está más ocupado regenerándose y procesando la información del día.
5. Sueño REM
REM significa “movimiento ocular rápido”, que se traduce como “movimientos oculares rápidos”. Pasamos entre el 15 y el 25% de nuestro tiempo de sueño en esta fase. Se caracteriza por sueños intensos y procesamiento de emociones.
Ahora está claro qué son las fases del sueño y que la falta de sueño enferma. Entonces, ¿cómo dormir mejor?
¿Sabías?
Algunas personas pueden ganar conciencia en los sueños. Este tipo especial de sueño se llama sueño lúcido. Imagina que te despiertas en tu sueño y tu “yo onírico” se da cuenta de que estás soñando. Suena un poco como algo de la película Origen.El estado de sueño lúcido es para algunos biohackers, como Tim Ferris, un estado deseable. Utilizando técnicas específicas, el americano intenta ponerse en un estado de sueño lúcido. Incluso tiene un todo manual escrito.
7 consejos prácticos para tu sueño nocturno
Consejo 1: Apaga las pantallas a tiempo
Para muchos encuestados, ver la televisión o utilizar otras pantallas como un teléfono móvil, una tableta o un ordenador es parte de su rutina nocturna. El problema son las ondas de luz azul que activan nuestro cerebro y nos mantienen anormalmente despiertos. Según un estudio reciente, esto es aún más problemático para los niños en edad preescolar que para los adultos. La exposición a la luz 1 hora antes de acostarse reduce los niveles de melatonina hasta en un 98,7%.
Para reducir las ondas de luz azul, existen, además de los ajustes disponibles en los dispositivos digitales, los llamados Gafas con filtro de luz azul. Por lo general, tienen lentes de color naranja y filtran las ondas de luz azul del espectro entrante. Así que si tienes que trabajar por la noche y aún así quieres dormir bien, prueba esto. Para los niños son adecuados los reguladores de luz o las luces de color rojo noche para mejorar el sueño.
Además, muchas personas tienden a centrarse regularmente en su teléfono móvil, además de en la televisión. Esta doble actividad es muy estresante para el cerebro y además impide conciliar el sueño. Como alternativa más saludable al Smart TV, puedes optar por el clásico libro. Si prefieres absorber las cosas de otra manera, puedes intentar escuchar audiolibros o podcasts: ¡tus ojos y tu sueño te lo agradecerán!
Consejo 2: Evite la cafeína y el alcohol a la hora de tomarlo.
A muchas personas les gusta beber bebidas con cafeína como Café, té o Coca Cola. Debido a la larga vida media y la larga actividad asociada de la cafeína en el cuerpo, es recomendable dejar de consumirla temprano en el día. La cafeína tiene un efecto vigorizante sobre el cuerpo y evita que se pueda conciliar el sueño. Lo mismo se aplica a las bebidas alcohólicas. Quedarse dormido fácilmente después del consumo de alcohol enmascara la fase de sueño profundo alterada.
Consejo 3: Crea un buen ambiente para dormir
Para un sueño óptimo son importantes la oscuridad, una temperatura ambiente adecuada y el silencio. Por lo tanto, conviene oscurecer bien el dormitorio y apagar las lámparas LED. En ambientes ruidosos, se recomienda mantener las ventanas cerradas o utilizar tapones para los oídos. Debes informar a tu pareja que ronca sobre esto y también consultar a un médico para aclarar cualquier posible problema. 18° – 21°C es la temperatura ambiente ideal para usted. En numerosos estudios se descubrió que las temperaturas demasiado altas o demasiado bajas eran la causa más común de la falta de sueño entre los participantes.
¿Sabías?
Más de la mitad de todos los hombres y aproximadamente el 40 por ciento de todas las mujeres roncan. Cuanto más fuertes sean los ronquidos, más perjudiciales serán, no sólo para tu pareja. En promedio, la gente ronca a 45 decibeles. – eso es más o menos equivalente a música tranquila. Pero algunos pueden alcanzar 53 decibeles y más: lo que equivale al ruido de una conversación normal o de un televisor. Por encima de 70 decibelios, los ronquidos son tan ruidosos como una aspiradora.
Consejo 4: Configure dos alarmas
¿Por qué dos despertadores? ¿Para que tengas 15 minutos por la mañana para darte la vuelta cómodamente? No, un segundo despertador puede ayudarte a recordar que debes dormir por la noche. A menudo pasamos la tarde pensando en una variedad de cosas, ya sea responder los últimos tres correos electrónicos o colgar la ropa. Para finalizar estas actividades a tiempo, puede serte útil configurar una alarma para que puedas alcanzar fácilmente tu objetivo de sueño.
Consejo 5: Introduzca rituales a la hora de dormir
Todo el mundo ha oído hablar de los humanos como criaturas de hábitos. Deberías aprovechar esta característica y establecer una rutina nocturna. Una caminata corta una hora antes de ir a dormir, ejercicios de respiración o meditación, o incluso escribir una entrada en un diario para sacar todos tus pensamientos de tu pecho pueden ser útiles. No en vano se dice que “si pasas demasiado tiempo por la noche preocupándote por los problemas del mañana, estarás demasiado cansado para resolverlos al día siguiente”.
Consejo 6: Tome medidas si tiene problemas para conciliar el sueño
Se sabe desde hace mucho tiempo que el lúpulo, la melisa y la valeriana pueden favorecer el proceso de conciliar el sueño. Mientras tanto, Melatonina Como suplemento dietario, está bien investigado y es una forma prometedora de acortar el tiempo que lleva conciliar el sueño.
Otro problema que puede impedirte conciliar el sueño es estrés crónico. Si nuestro cuerpo está constantemente en estado de alerta y los niveles de cortisol son altos, entonces nos resulta difícil conciliar el sueño. Una meditación antes de dormirse, o una sesión de Yoga Nidra, pueden ayudar aquí, pero también las moléculas vegetales, como Ashwagandha, pudieron reducir los niveles de cortisol en estudios.
Consejo 7: Asegúrate de dormir bien por la mañana
Los estudios han demostrado que prepararse por la mañana para dormir por la noche puede valer la pena. ¿No te gusta meditar por la noche? Alternativamente, puedes empezar el día con ello. Esto reduce el estrés a lo largo del día y garantiza un buen sueño. Una opción adicional son las lámparas de luz diurna. Esto hace que sea más fácil levantarse, especialmente durante la estación oscura. Tu ciclo natural día-noche se beneficiará de esto.
¿Sabías?
Algunas nutrias marinas se toman de la mano mientras duermen, para que no se aborten ni se pierdan. Una alternativa es que los animales se envuelvan en algas antes de dormir.
Conciliar el sueño más rápido: ¿qué remedios caseros ayudan?
¿Quién no querría simplemente cerrar los ojos y... quedarse dormido en 60 segundos. Según las estadísticas la realidad parece diferente. Muy pocas personas en Alemania pueden conciliar el sueño a esas horas.
Ahora que hemos analizado en detalle la higiene del sueño, veamos lo que dice la ciencia sobre varios remedios caseros para ayudarle a dormir. ¿Realmente ayuda una copa de vino tinto por la noche?¿Qué pasa con el té de manzanilla y por qué las cerezas pueden ser una buena idea? Puedes descubrirlo aquí.
Melatonina y cerezas ácidas
Melatonina Ya lo hemos mencionado brevemente.La hormona es un poco como la señal de inicio para que nos quedemos dormidos. Cuando oscurece, la glándula pineal de nuestro cerebro comienza a producir más y más melatonina hasta alcanzar un pico. Esto nos hace quedarnos dormidos.
Desafortunadamente nuestra producción de melatonina es muy vulnerable debido a influencias externas. Nuestro cuerpo reacciona a la luz del móvil, del televisor o de la tableta, por ejemplo, produciendo menos melatonina. Las gafas con filtro de luz azul pueden mitigar este efecto.
Al mismo tiempo La producción de melatonina disminuye con la edad., lo que hace que nos resulte aún más difícil conciliar el sueño. La discreta cereza, entre todas las cosas, puede ser el remedio. Las cerezas ácidas en particular son ricas en melatonina. y los ingresos podrían ser clínico Estudios No sólo contribuyó a mejorar el sueño, los participantes también durmieron mejor y tuvieron una mejor calidad de sueño. Sin embargo, para que la concentración fuera suficientemente alta, los participantes tendrían que haber comido más de treinta guindas cada noche. En cambio, tienen una extracto de cereza ácida que contiene melatonina recibir.
En algunos estudios, las cerezas ácidas pudieron mejorar la calidad del sueño y aumentar los niveles de melatonina.
Manzanilla – una taza de té por la noche
El té de manzanilla tiene un efecto calmante y algunas personas descubren que una taza de té por la noche les ayuda a conciliar el sueño. No está del todo claro si se debe al ritual o al té en sí. Lo más probable es que sustancias vegetales secundarias, Así Apigenina, en té de manzanilla para relajarse y así conciliar mejor el sueño.
Magnesio: a menudo pasado por alto
La falta de micronutrientes, como magnesio, también puede contribuir a un sueño más deficiente. El magnesio se utiliza en la conversión del aminoácido El triptófano se convierte en serotonina (y posteriormente en melatonina) necesario. Si falta magnesio, lo que ocurre especialmente en las personas mayores, esto también puede afectar al sueño.
Si usted deficiencia de magnesio Si quieres equilibrar tu metabolismo, debes prestar atención a qué forma de magnesio tomas. El clásico Óxido de magnesio Se absorbe mal y por lo tanto es más útil en casos de estreñimiento. citrato de magnesio Por otro lado, tiene mejor biodisponibilidad pero no es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. Aquí te recomendamos Bisglicinato de magnesio.
Una deficiencia de vitaminas, como la vitamina D, también puede dificultar conciliar el sueño.
¿Una copa de vino tinto por la noche?
¿Y qué tal una copita de vino tinto por la noche? ¿No se supone que eso es bueno para el corazón y te ayuda a dormir mejor? Ambas afirmaciones pueden ser refutadas científicamente.. El alcohol puede darte la ilusión de conciliar mejor el sueño. Sin embargo, no pasamos por las fases de sueño como deberíamos.Por encima de todo, la La fase de sueño profundo se ve alterada, por lo que no nos sentimos renovados a la mañana siguiente. Y la afirmación sobre la salud del corazón probablemente se debe a la Resveratrol pero menos al vino en sí.
¿El cannabis como ayuda para dormir?
Ahora que el cannabis también es legal en Alemania, ¿cómo se ve como ayuda para dormir? ¿La hierba nos ayuda a dormir mejor?
La respuesta no es tan sencilla ya que aquí hay datos muy diferentes. En aquellos que ya tenían un trastorno del sueño, el cannabis tuvo el efecto a corto plazo de mejorar el sueño. En particular, la fase N3 del sueño, es decir, la fase de sueño profundo, pudo prolongarse, mientras que la fase de sueño REM, es decir, la fase de sueño, se acortó.
Sin embargo, este fue el efecto a corto plazo.. Cuanto más tiempo tomaban cannabis las personas afectadas, más larga era la fase de sueño (en la que experimentamos los sueños intensos) y más corta la fase de sueño profundo, en la que nuestro cuerpo se recupera. Además del efecto de habituación, Síntomas de abstinenciatan pronto como los científicos dejaron de usar cannabis.
Por lo tanto, el cannabis puede provocar adicción, al igual que las pastillas para dormir recetadas.. Si sufres problemas de sueño lo mejor es consultar con expertos. El campo de Medicina del sueño trata el tema. Para la mayoría de las personas, mantener una higiene de sueño saludable marcará la mayor diferencia. Si quieres hacer algo adicional puedes preparaciones a base de hierbas que no provoquen síntomas de abstinencia. QNIGHT Combina los beneficios de Ashwagandha, extracto de cereza ácida y magnesio para un mejor sueño.. Si quieres profundizar en la ciencia del sueño, podemos El libro de Matthew Walker "El gran libro del sueño" recomendar.
Hasta entonces, ¡os deseamos una buena noche!
