Si preguntas en el gimnasio qué suplemento deberías tomar además del ejercicio, una respuesta surge con bastante frecuencia: creatina. La molécula con un amplio historial de investigación no sólo aporta beneficios en deportes (de fuerza), sino que también es capaz de influir en el rendimiento cognitivo. Esta sustancia endógena se recomienda incluso a los astronautas que viajan al espacio. En este artículo puedes descubrir qué beneficios te aporta la creatina, cómo puedes tomarla y cómo evalúan la molécula las investigaciones sobre longevidad.
¿Dónde se encuentra la creatina en el organismo?
En primer lugar, debemos aclarar qué es realmente la creatina. Para ello, vamos a echar un vistazo más de cerca a la molécula. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Nuestro cuerpo produce la molécula a partir de estos tres componentes básicos. Se produce principalmente en el hígado. También se produce en menores cantidades en los riñones y el páncreas.
La creatina es transportada desde el hígado a su principal lugar de acción: Los músculos. Allí sirve como almacén de energía en forma de fosfato de creatina. Cuando queremos mover nuestros músculos, por ejemplo cuando hacemos press de banca en el gimnasio, nuestros músculos consumen una gran cantidad de energía en forma de ATP. Al cabo de unos segundos, las reservas de ATP se vacían y nuestro músculo ya no puede contraerse más.
Aquí es donde la creatina entra en juego donando sus grupos fosfato y regenerando ADP (dos grupos fosfato) de nuevo en ATP (tres grupos fosfato) . Sin este "impulso de batería", no podríamos levantar pesos pesados con la misma eficacia ni esprintar rápidamente distancias cortas. Una vez que se agota el fosfato de creatina, se produce creatinina como "producto de desecho".
¿Sabía que? El aminoácido glicina es un auténtico todoterreno en el cuerpo humano. Interviene en muchos procesos metabólicos importantes. Algunos de ellos también influyen en la longevidad. Por ejemplo, la glicina puede actuar como donante de grupos metilo para mejorar la reparación del ADN o, en combinación con la NAC, fortalecer las mitocondrias . La combinación GlyNAC también está disponible como suplemento. Si la glicina se combina con hialurón la molécula también puede contribuir a mejorar la salud de la piel.
Creatina, creatinina, monohidrato de creatina o citrato de creatina: ¿cuál es la diferencia?
Hay que reconocer que existen muchos nombres que suenan parecido y que pueden causar confusión. Por eso le daremos un breve resumen de las moléculas más importantes. Esto también nos ayudará más adelante con la cuestión de si la creatina es perjudicial para los riñones.
Pero una cosa cada vez:
- Creatina (se escribe creatina en inglés) es nuestra molécula de partida. Podemos ingerirla a través de los alimentos, tomar suplementos y el cuerpo puede producirla por sí mismo a partir de los bloques de construcción.
- La creatinina (deletreada creatinine en inglés) es el producto de descomposición de la creatina. Se excreta por los riñones
- Monohidrato de creatina : Existen varias opciones de suplementación. La mejor investigada y más eficaz es el monohidrato de creatina. Aquí, las moléculas de creatina están unidas a una molécula de agua. Esta combinación es tan adecuada para la suplementación nutricional porque la biodisponibilidad es superior al 99%.
- Citrato de creatina: Esta es otra opción para complementar la creatina. A diferencia del monohidrato, las moléculas de creatina se combinan con ácido cítrico (citrato). Sin embargo, el contenido de creatina es menor y hay menos estudios al respecto.
El mito del daño renal
Incluso la ingesta de creatina a largo plazo no se asoció con daño renal en los estudios . Pero, ¿por qué se plantea tan a menudo esta cuestión?
Se debe a que el producto de descomposición, la creatinina, se utiliza en medicina para medir la función renal. La suplementación con creatina provoca un aumento de los niveles de creatinina en sangre. Esto suscitó la preocupación de que la función renal pudiera verse alterada . Sin embargo, varios estudios ( R , R,R) han demostrado que no se produce daño renal. Por lo tanto, el nivel de creatinina es elevado, pero no se debe a problemas renales.
Potencia para sus músculos - el suplemento para más fuerza
El principal efecto de la creatina como suplemento se observa durante la práctica deportiva. La molécula puede ayudar sobre todo en las unidades rápidas que requieren mucha fuerza , ya que la fuerza aumentó en los estudios en comparación con los placebos. Además, la ingesta de creatina reduce el porcentaje de grasa corporal en los deportistas.
La molécula también es capaz de aumentar el contenido de agua en el cuerpo . Este "efecto secundario" es particularmente deseable en el entrenamiento con pesas, ya que esta agua se almacena principalmente en los músculos. Si se toma regularmente, se debe esperar ganar alrededor de 1-2 kilogramos de peso.
Mientras que los datos son claros para los deportes de fuerza, son algo más confusos para los deportes de resistencia. Aunque la fuerza desarrollada aumentó durante los sprints, la creatina no parece tener un efecto directamente medible durante las carreras más largas. No obstante, puede ser útil suplementarla incluso como atleta de resistencia, porque tomarla después de la sesión de entrenamiento favorece una fase de recuperación más corta .
¿Sabías que la creatina es el suplemento más común y mejor estudiado entre los deportistas. Además, hay otras moléculas que promueven la longevidad, así como el rendimiento. Una de ellas es el alfaketoglutarato (AKG).
Además de las investigaciones en animales, los estudios en humanos han demostrado que la ingesta de AKG en forma de alfaketoglutarato de calcio apoya la renovación muscular . Además de este efecto tan interesante para los deportistas, este estudio hizo otro descubrimiento apasionante. Después de tomar un preparado que contenía AKG durante 7 meses, ¡la edad biológica de los sujetos de prueba se redujo en 8 años enteros!
Más que pura fuerza: la creatina puede ayudarte no sólo en el entrenamiento
Además de las células musculares, nuestras células cerebrales necesitan mucha de la energía que producen cada día en forma de ATP. Debido a la estrecha relación entre la creatina y el ATP es razonable la hipótesis de que también podría mejorar el rendimiento cognitivo . De hecho, así lo han demostrado también los estudios. Los mayores efectos se observaron en personas mayores cuya producción endógena de creatina estaba reducida. El rendimiento de la síntesis disminuye con la edad, lo que lleva a algunos a suponer que la suplementación puede ser especialmente útil en la vejez . Muchas caras conocidas de la escena de la longevidad, como el Dr. Peter Attia , el Dr. Mark Hyman ,el Dr. Peter Attiay el Dr. Mark Hyman también han participado. Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.
Otro campo que sigue investigándose es la interacción con el sistema inmunitario . Actualmente se sabe, gracias a estudios con modelos, que la creatina puede amortiguar los procesos proinflamatorios del organismo. Por esta razón, se ha planteado la hipótesis de que la molécula podría frenar la llamada tormenta de citoquinas tras una infección por Covid-19. Sin embargo, aún no se han publicado estudios más amplios sobre el tema y, sin duda, habrá que esperar un poco más hasta disponer de más datos.
¿La creatina favorece el crecimiento muscular? Sí. Asegura un mayor contenido de agua en las células musculares y algunos estudios sugieren que los procesos inflamatorios en el músculo después de un duro entrenamiento son amortiguados por la molécula. Por lo tanto, la creatina hace que el músculo parezca más regordete debido a la retención de agua, pero no genera directamente más masa muscular en forma de fibras .
También hay otra molécula que actúa sobre el músculo. La betaína, también un derivado del aminoácido glicina, estimula la síntesis de proteínas y la formación de nuevas células musculares. La betaína también aumenta la biosíntesis y la disponibilidad de la creatina. Por lo tanto, ¡la betaína y la creatina son socios ideales para aumentar la fuerza!
Creatina en la dieta - ¿es suficiente?
La creatina se encuentra principalmente en los productos cárnicos . He aquí algunos datos sobre el contenido de creatina en diversos alimentos:
- Carne de vacuno: aprox. 4,5 g por kilogramo
- Carne de pollo: aprox. 3,4 g por kilogramo
- Corazones de cerdo: aprox. 1,5 g por kilogramo
La creatina apenas se encuentra en los productos vegetarianos . En su lugar, contiene los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir la molécula. En total, nuestras reservas de creatina en el cuerpo tienen una capacidad de unos 120g.
Diariamente perdemos alrededor de un 1,6-1,7% en forma de creatinina. Esto significa que necesitamos producir alrededor de 2g de creatina cada día para compensar esta pérdida . Una gran parte es sintetizada por nuestro propio cuerpo, pero, en primer lugar, el rendimiento disminuye con la edad y, en segundo lugar, la pérdida puede ser aún mayor durante la práctica deportiva. Es difícil compensar esto puramente a través de la alimentación debido a la cantidad limitada de alimentos disponibles, por lo que la suplementación basada en las necesidades tiene todo el sentido del mundo.
Suplementos de creatina: no sólo útiles para los hombres
La mayoría de los estudios con creatina se llevaron a cabo en hombres - se examinaron más de cerca los atletas masculinos en particular, cuyo objetivo principal era mejorar su rendimiento atlético. Como suele ocurrir en medicina, esto da lugar a una imagen bastante parcial.
En este estudio , sin embargo, se examinó explícitamente a las mujeres. Además de los beneficios ya conocidos, se demostró que sobre todo las mujeres después de la menopausia habían mejorado la mineralización ósea gracias a la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza. Las caídas y fracturas en la vejez son frecuentes y a menudo pueden tener graves consecuencias para los afectados. Tomar creatina puede ayudar a prevenirlas
Creatina y longevidad: ¿qué dicen los estudios?
Además de su papel en el deporte, los estudios han demostrado que la creatina puede ser útil para la depresión. En un estudio , la toma del fármaco por sí sola consiguió reducir los síntomas depresivos, mientras que en los otros estudios se incrementó la absorción/efecto de los antidepresivos. Dado que una psique estable es importante para la longevidad, la creatina podría ofrecer una ventaja en este sentido. Sin embargo, no hay que esperar un efecto demasiado grande.
Otro campo de investigación son las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. En estudios con ratones los investigadores observaron que la ingesta diaria de creatina protegía contra el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas . Además, en este estudio se examinó un mayor número de ratones de más edad. Aquí, un grupo recibió la molécula a diario y los ratones de esta población vivieron una media de un 9% más. También mostraron una mejor función cerebral y sus células contenían menos lipofuscina , también conocida como "pigmento de la edad".
Estos prometedores resultados aún no se han reproducido en estudios con humanos. Así que sigue siendo emocionante ver lo que nos depara el futuro. Esperamos que ahora sepa más sobre esta apasionante molécula. Ya sea como suplemento para el deporte o para mejorar el rendimiento cognitivo, la creatina es un compañero ideal y, sobre todo, basado en la evidencia, para el día a día.
