Si preguntas en el gimnasio qué suplemento deberías tomar además del ejercicio, una respuesta sale bastante a menudo: Creatina. La molécula con un amplio historial de investigación no sólo aporta beneficios en los deportes (de fuerza), sino que también es capaz de influir en el rendimiento cognitivo. Esta sustancia endógena se recomienda incluso a los astronautas cuando viajan al espacio. En este artículo puedes descubrir qué beneficios te aporta la creatina, cómo puedes tomarla y cómo valoran la molécula los estudios sobre longevidad.
¿Dónde se encuentra la creatina en el cuerpo?
En primer lugar, debemos aclarar la cuestión de qué es realmente la creatina. Echemos un vistazo más de cerca a la molécula. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Nuestro cuerpo produce la propia molécula a partir de estos tres componentes básicos. El lugar de origen se encuentra principalmente en el hígado. También se produce en menor cantidad en los riñones y el páncreas.
La creatina es entonces transportada desde el hígado a su principal sitio de acción: Los músculos. Allí sirve como almacén de energía en forma de fosfato de creatina. Se puede considerar como una batería de acción corta pero muy potente. ¿Nos gustaría mover los músculos, por ejemplo.B. En el gimnasio, cuando hacemos press de banca, nuestros músculos utilizan una gran cantidad de energía en forma de ATP. Al cabo de unos segundos, las reservas de ATP se vacían y nuestro músculo ya no puede contraerse más.
Aquí es donde la creatina entra en juego donando sus grupos fosfato y regenerando ADP (dos grupos fosfato) de nuevo en ATP (tres grupos fosfato). Sin este "impulso de batería", no podríamos levantar pesos pesados con la misma eficacia ni esprintar rápidamente distancias cortas. Una vez agotado el fosfato de creatina, se produce creatinina como "producto de desecho".
¿Sabía usted? El aminoácido glicina es un auténtico todoterreno en el cuerpo humano. Interviene en muchos procesos metabólicos importantes. Algunos de ellos también influyen en la longevidad. Por ejemplo, la glicina como donante de grupos metilo puede garantizar una mejor reparación del ADN o, en combinación con la NAC, fortalecer sus mitocondrias. La combinación GlyNAC también está disponible como suplemento. Si la glicina se combina con hialurón la molécula también puede contribuir a mejorar la salud de la piel.
Creatina, creatinina, monohidrato de creatina o citrato de creatina: ¿cuál es la diferencia?
Hay que reconocer que existen muchos nombres que suenan parecido y que pueden causar confusión. Por ello, le presentamos brevemente las moléculas más importantes. Esto también nos ayuda más adelante con la cuestión de si la creatina es perjudicial para los riñones.
Pero una cosa a la vez:
- Creatina (se escribe creatina en inglés), es nuestra molécula de partida. Podemos absorberlo a través de los alimentos, complementarlo y el cuerpo puede producirlo por sí mismo a partir de sus componentes básicos.
- La creatinina (deletreada creatinine en inglés) es el producto de descomposición de la creatina. Se excreta por vía renal
- Creatina monohidrato: Existen varias opciones de suplementación. El mejor investigado y más eficaz es el monohidrato de creatina. Aquí las moléculas de creatina están unidas a una molécula de agua. Esta combinación es tan adecuada como complemento alimenticio porque la biodisponibilidad es superior al 99%.
- Citrato de creatina: Es otra forma de suplementar la creatina. A diferencia del monohidrato, las moléculas de creatina se combinan con ácido cítrico (citrato). Sin embargo, el contenido de creatina es menor y hay menos estudios al respecto.
El mito del daño renal
Incluso la ingesta de creatina a largo plazo no se asoció con daño renal en los estudios. Pero, ¿por qué se plantea esta pregunta tan a menudo?
Esto se debe a que el producto de descomposición, la creatinina, se utiliza en medicina para medir la función renal. La suplementación con creatina provoca un aumento del nivel de creatinina en la sangre. Esto suscitó la preocupación de que la función renal pudiera verse afectada. Sin embargo, varios estudios (R,R,R) han demostrado que no se producen daños renales. Por lo tanto, el nivel de creatinina es elevado, pero no se debe a problemas renales.
Potencia para tus músculos - el suplemento para más fuerza
El principal efecto de la creatina como suplemento se observa durante la práctica deportiva. La molécula puede ayudar sobre todo en sesiones rápidas y de fuerza intensiva, ya que en los estudios aumentó la fuerza en comparación con los placebos. Además, la ingesta de creatina reduce el porcentaje de grasa corporal en los deportistas.
La molécula también es capaz de aumentar el contenido de agua en el organismo. Este "efecto secundario" es especialmente deseable en el entrenamiento con pesas, ya que esta agua se almacena principalmente en el músculo. Si lo toma con regularidad, puede aumentar entre 1 y 2 kilogramos de peso.
Mientras que los datos son claros para los deportes de fuerza, son algo más confusos para los deportes de resistencia. Aunque la fuerza desarrollada aumentó durante los sprints, la creatina no parece tener un efecto directamente medible durante las carreras más largas. Sin embargo, puede ser útil como suplemento incluso como atleta de resistencia, porque tomarlo después de una sesión de entrenamiento favorece una fase de recuperación más corta.
¿Sabías que? La creatina es el suplemento más común y mejor estudiado entre los atletas. Además de su rendimiento, existen otras moléculas que favorecen la longevidad. Uno de ellos es el alfacetoglutarato (AKG).
Además de la investigación en animales, los estudios en humanos demostraron que la ingesta de AKG en forma de alfaketoglutarato cálcico apoya la renovación muscular. Además de este efecto tan interesante para los atletas, este estudio hizo otro descubrimiento apasionante. Después de 7 meses de tomar un preparado que contenía AKG, la edad biológica de los sujetos de prueba se redujo ¡en 8 años enteros!
Más que pura fuerza: la creatina puede ayudarte no sólo en el entrenamiento
Además de las células musculares, nuestras células cerebrales necesitan mucha de la energía que producen cada día en forma de ATP. Debido a la estrecha relación entre la creatina y el ATP es razonable la hipótesis de que también podría mejorar el rendimiento cognitivo. De hecho, esto también ha sido demostrado por estudios. Los mayores efectos se observaron en personas mayores cuya producción endógena de creatina estaba reducida. El rendimiento de la síntesis disminuye con la edad, lo que lleva a algunos a suponer que la suplementación puede ser especialmente útil en la vejez. Muchas caras conocidas de la escena de la longevidad, como el Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.
Otra área que aún se está investigando es la interacción con el sistema inmunitario. Ahora se sabe, gracias a estudios con modelos, que la creatina puede amortiguar los procesos proinflamatorios del organismo. Por este motivo, se supuso que la molécula podría contener la denominada tormenta de citoquinas tras una infección por Covid-19. Sin embargo, aún no se han publicado estudios más amplios sobre este tema y, sin duda, tendremos que esperar un poco más hasta disponer de más datos.
¿La creatina favorece el crecimiento muscular? Sí. Asegura un mayor contenido de agua en las células musculares y algunos estudios sugieren que los procesos inflamatorios en el músculo después de un duro entrenamiento son amortiguados por la molécula. Por lo tanto, la creatina hace que el músculo parezca más regordete debido a la retención de agua - pero no produce directamente más masa muscular en forma de fibras.
También hay otra molécula que actúa sobre el músculo. La betaína, también un derivado del aminoácido glicina, estimula la síntesis de proteínas y la formación de nuevas células musculares. La betaína también aumenta la biosíntesis y la disponibilidad de la creatina. Por lo tanto, ¡la betaína y la creatina son socios ideales para aumentar la fuerza!
La creatina en los alimentos, ¿es suficiente?
La creatina se encuentra principalmente en los productos cárnicos. He aquí algunos datos sobre el contenido en creatina de diversos alimentos:
- Carne de vacuno: aprox. 4,5g por kilo
- Carne de pollo: aprox. 3,4g por kilogramo
- Corazones de cerdo: aprox. 1,5g por kilogramo
La creatina apenas se encuentra en los productos vegetarianos. En cambio, los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir la molécula. Nuestras reservas de creatina en el organismo tienen una capacidad total de unos 120 g.
Diariamente perdemos alrededor de un 1,6-1,7% en forma de creatinina. Esto significa que tenemos que producir alrededor de 2g de creatina cada día para compensar esta pérdida. Una gran parte es sintetizada por nuestro propio organismo, pero, en primer lugar, su rendimiento disminuye con la edad y, en segundo lugar, la pérdida puede ser aún mayor durante la práctica deportiva. Debido a la limitada cantidad de alimentos disponibles, es difícil compensar esto sólo con comida, por lo que la suplementación basada en las necesidades tiene todo el sentido.
Suplementos de creatina: no sólo útiles para los hombres
La mayoría de los estudios con creatina se llevaron a cabo en hombres - se examinó más de cerca a los atletas masculinos en particular, cuyo objetivo principal era mejorar su rendimiento atlético. Como suele ocurrir en medicina, el resultado es una imagen bastante parcial.
En este estudio , sin embargo, se examinó explícitamente a las mujeres. Además de los beneficios ya conocidos, se demostró que las mujeres después de la menopausia en particular habían mejorado la mineralización ósea como resultado de la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza. Las caídas y fracturas en la vejez son frecuentes y a menudo pueden tener graves consecuencias para los afectados. Tomar creatina puede ayudar a prevenirlo.
Creatina en la dieta - ¿es suficiente?
La creatina se encuentra principalmente en los productos cárnicos. He aquí algunos datos sobre el contenido en creatina de diversos alimentos:
- Carne de vacuno: aprox. 4,5g por kilo
- Carne de pollo: aprox. 3,4g por kilogramo
- Corazones de cerdo: aprox. 1,5g por kilogramo
La creatina prácticamente no se encuentra en los productos vegetarianos. En cambio, los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir la molécula. Nuestras reservas de creatina en el organismo tienen una capacidad total de unos 120 g.
Diariamente perdemos alrededor del 1,6-1,7% en forma de creatinina. Esto significa que tenemos que producir alrededor de 2g de creatina cada día para compensar esta pérdida. Una gran parte es sintetizada por nuestro propio organismo, pero, en primer lugar, su rendimiento disminuye con la edad y, en segundo lugar, la pérdida puede ser aún mayor durante la práctica deportiva. Debido a la limitada cantidad de alimentos disponibles, es difícil compensar esta carencia sólo con comida, por lo que la suplementación basada en las necesidades tiene todo el sentido.
Suplementos de creatina: no sólo útiles para los hombres
La mayoría de los estudios con creatina se llevaron a cabo en hombres - se examinaron más de cerca los atletas masculinos en particular, cuyo objetivo principal era mejorar su rendimiento atlético. Como ocurre a menudo en medicina, el resultado es una imagen bastante parcial.
En este estudio , sin embargo, se examinó explícitamente a las mujeres. Además de los beneficios ya conocidos, se demostró que las mujeres después de la menopausia en particular habían mejorado la mineralización ósea como resultado de la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza. Las caídas y fracturas en la vejez son frecuentes y a menudo pueden tener graves consecuencias para los afectados. Tomar creatina puede ayudar a prevenirlo.
Creatina y longevidad: ¿qué dicen los estudios?
Además de su papel en el deporte, los estudios han demostrado que la creatina puede ser útil para la depresión. En un estudio , la toma del fármaco por sí sola consiguió reducir los síntomas depresivos, mientras que en el otro estudio se incrementó la captación/efecto de los antidepresivos. Dado que una psique estable es importante para la longevidad, la creatina podría ofrecer una ventaja en este sentido. Sin embargo, no hay que esperar demasiados efectos.
Otro campo de investigación son las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. En estudios con ratones los investigadores observaron que la ingesta diaria de creatina protegía contra el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Además, en este estudio se examinó un mayor número de ratones de más edad. En este caso, un grupo recibió la molécula a diario y los ratones de esta población vivieron una media de un 9% más. También mostraron una mejor función cerebral y sus células contenían menos lipofuscina, también conocida como "pigmento de la edad".
Estos prometedores resultados aún no se han reproducido en estudios con seres humanos. Así que sigue siendo emocionante ver lo que nos depara el futuro. Esperamos que ahora conozca mejor esta apasionante molécula. Ya sea como complemento del deporte o para mejorar el rendimiento cognitivo, la creatina es un compañero cotidiano ideal y, sobre todo, basado en la evidencia.
