Un sommeil réparateur est essentiel : c'est la seule façon pour notre corps de se régénérer de manière optimale et d'effectuer un certain nombre de processus importants. Mais que faire si la qualité de votre sommeil laisse à désirer ? Il est alors temps d’optimiser votre routine de sommeil.
Routine de sommeil : pourquoi un sommeil réparateur est-il si important ?
Pendant que vous dormez, votre corps effectue de nombreux processus importants et complexes. Seulement si vous consommez régulièrement des aliments en quantité suffisante et de haute qualité Dormir obtenir, ces processus peuvent se dérouler de manière optimale.
régénération
Pendant le sommeil, votre corps traverse différentes phases au cours desquelles il se régénère. Les cellules endommagées sont réparées et les hormones de croissance libérées permettent aux muscles de se développer et aux tissus d’être réparés.
En même temps, votre tension artérielle baisse pendant votre sommeil, ce qui soulage la pression exercée sur votre cœur et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
Santé mentale
Votre cerveau traite les expériences émotionnelles, en particulier pendant le sommeil paradoxal. Cela vous aide à vous réinitialiser mentalement afin que vous puissiez commencer la journée suivante à nouveau équilibré.
Le manque de sommeil, en revanche, entraîne souvent une irritabilité accrue et une sensibilité au stress.
Fonctions cognitives
Un sommeil réparateur améliore même vos performances mentales car votre cerveau stocke des informations pendant le sommeil et peut donc absorber de nouvelles impressions le lendemain.
Si vous ne dormez pas suffisamment, cela affecte votre capacité de concentration : des difficultés à penser et à réagir en sont souvent le résultat.
Régulation hormonale
Pendant le sommeil, votre corps régule des hormones importantes ayant différentes fonctions : Leptine et ghréline par exemple, ils sont responsables de la sensation de satiété et de la stimulation de l’appétit.
Si le manque de sommeil perturbe l’équilibre délicat entre les deux hormones, il entraîne souvent des envies le lendemain. Le manque chronique de sommeil peut augmenter le risque d’obésité et Résistance à l'insuline augmenter.
Renforcer le système immunitaire
Même une privation de sommeil de courte durée altère la fonction des cellules dites T, qui éliminent les cellules infectées du corps et empêchent ainsi, par exemple, la propagation d'un virus dans le corps.
Ceux qui dorment suffisamment sont également mieux protégés contre les maladies.
Régulation de la température
Notre température corporelle atteint son maximum le soir avant d’aller au lit. La thermorégulation fait partie du rythme circadien (nous y reviendrons plus tard) et, avec l'augmentation de la température le soir, elle garantit que nous pouvons nous endormir de manière optimale.
Notre température corporelle baisse ensuite à nouveau pendant la nuit et atteint son niveau le plus bas aux premières heures du matin. Au cours de la journée, la température fluctue jusqu'à 1 degré.
Qu'est-ce que le biohacking exactement ?
Biohacking est basé sur l’idée que nous pouvons améliorer activement et de manière indépendante notre santé physique et mentale. L’objectif : augmenter vos propres performances, augmenter votre espérance de vie ou répondre à des problèmes de santé individuels.
Les biohackers essaient de tirer le meilleur parti de leur corps et de leur esprit.
Les composants les plus importants du biohacking comprennent :
- Une alimentation saine
- Sports et exercice
- Suppléments
- Thérapies lumineuses
En fin de compte, chaque biohacker expérimente différentes mesures pour tirer le meilleur parti de lui-même. Il n’existe donc pas de routine de biohacking unique.
Le rythme circadien
Le rythme circadien est l’horloge biologique interne de notre corps qui contrôle de nombreux processus physiologiques. Il suit un cycle de 24 à 25 heures et influence non seulement notre sommeil, mais aussi la sécrétion d’hormones, la température corporelle, la pression artérielle et de nombreuses autres fonctions.
Le Le stimulateur le plus important du rythme circadien est la lumière. Pendant la journée, la lumière atteint les récepteurs de nos yeux, qui transmettent le stimulus via de nombreuses interfaces au noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus. Le résultat : à la lumière du jour, les hormones du stress Cortisol, la sérotonine et l'adrénaline sont libérées.
Mais ce n’est pas seulement notre sommeil qui est influencé par le cycle quotidien : Nos niveaux de cortisol jouent également un rôle ici : Elle monte lentement pendant la nuit jusqu'à atteindre son pic vers 8h30.
En tant qu'hormone du stress, le cortisol influence votre glycémie et le métabolisme des lipides. Il a un effet anti-inflammatoire et retarde l'excrétion d'eau.
L'équivalent naturel du cortisol est l'hormone du sommeil Mélatonine. Lorsque l’intensité lumineuse diminue, davantage de mélatonine est libérée – votre corps se calme.
Au fait : le stress maintient également votre taux de cortisol élevé. Le résultat : Vous venez je ne peux pas me détendre et je dors moins bien.
Enfin et surtout, notre tube digestif suit également normalement un rythme circadien. Nous avons faim toutes les quatre à cinq heures environ, mais la nuit, notre appétit diminue. La leptine et la ghréline sont principalement responsables de cette régulation. L'intestin utilise le repos nocturne pour transporter son contenu plus loin.
Piratage circadien
Le terme « piratage circadien » est de plus en plus utilisé lorsqu’il est question de biohacking et de rythmes de sommeil. Le piratage circadien consiste à influencer consciemment le rythme circadien. L’objectif : adapter l’horloge biologique interne aux besoins personnels ou externes.
Une chose est sûre : même si vous pouvez « pirater » de nombreux aspects de votre sommeil, votre chronotype reste en grande partie le même. Cela signifie qu'un hibou plus actif la nuit ne deviendra pas une alouette qui se réveille au premier rayon de soleil, même avec de nombreux trucs et astuces.
Les meilleurs conseils pour optimiser votre sommeil
Chouette ou alouette ?
Hibou et alouette – ce sont ce qu’on appelle les chronotypes. Alors que les alouettes sont actives tôt dans la journée, les hiboux deviennent actifs tard dans la journée et dans la nuit..
Votre chronotype est en grande partie déterminé par la génétique. Mais vous pouvez toujours le faire un peu, par exemple par la lumière, l'alimentation ou l'exercice.
Cependant, vous devez adapter au mieux votre routine de sommeil à votre chronotype.Plus vous vous rapprochez de votre rythme naturel, mieux c'est.
Lumière et mouvement
Votre routine de sommeil commence pendant la journée – cela semble étrange, mais c'est vrai. Si vous passez du temps à l’extérieur pendant la journée, profitez de la lumière du jour et faites de l’exercice, vous soutenez votre rythme circadien.
En outre: Une enquête a pu démontrer que l'exercice et le sport sont une solution efficace, notamment pour les problèmes de sommeil - et améliorent probablement aussi la qualité du sommeil à long terme.
L'étude "L'activité physique a un impact sur la qualité globale du sommeil" : Parmi les 2 600 participants, ceux qui faisaient de l'exercice au moins 150 minutes par semaine dormaient nettement mieux et se sentaient également plus alertes pendant la journée.
La raison de cela : Le sport favorise la réduction des hormones du stress et améliore la régulation. En même temps, l’exercice augmente la libération de sérotonine – et c’est ce que votre corps peut convertir en mélatonine le soir.
Évitez la caféine
La façon dont nous réagissons exactement à la caféine est très individuelle. Ce qui est certain, en revanche, c’est que la caféine bloque l’effet de l’adénosine, un neurotransmetteur qui nous rend « fatigués ». Ainsi, si nous avons de la caféine dans notre corps, il nous est plus difficile de nous endormir et de rester dans des phases de sommeil profond.
C'est exactement ce que confirme une étude:Les sujets ont consommé de la caféine à différents moments avant le coucher. Par rapport au groupe témoin, tous les sujets testés ont montré des troubles du sommeil mesurables, même si la consommation de caféine avait eu lieu six heures auparavant.
Il est donc préférable de ne consommer aucune boisson caféinée après 14 heures, voire de les éviter complètement.
Évitez l'alcool
Sans surprise, l’alcool perturbe également votre repos nocturne. Cela entraîne une diminution des phases de sommeil paradoxal et profond, augmente les problèmes respiratoires, provoque des réveils plus fréquents et, enfin et surtout, vous fait aller aux toilettes plus souvent.
Un Étude sur les jumeaux, qui a débuté en 1975, a pu démontrer que même une consommation modérée d'alcool est associée à une qualité de sommeil à long terme plus mauvaise chez les sujets testés. Bien sûr, il serait préférable d'éviter complètement l'alcool, car l'alcool a non seulement un effet négatif sur votre sommeil, mais également sur de nombreux autres processus corporels.
Optimisez votre chambre
Votre chambre joue également un rôle important dans votre routine de sommeil. Mais qu’est-ce qui est important pour optimiser votre espace de couchage ?
- Température: Maintenez la température ambiante entre 15 et 18 degrés – la température optimale pour les adultes.
- Draps de lit: Utilisez une literie respirante, voire thermorégulatrice.
- Lumière: Installez des rideaux ou des stores occultants pour garder votre chambre aussi sombre que possible.
- Calme: Assurez-vous que votre environnement de sommeil est aussi calme que possible. En cas de doute, des bouchons d'oreilles vous aideront.
- Gardez les choses en ordre : Le désordre peut inconsciemment provoquer du stress. Alors gardez-le bien rangé et minimaliste.
- Air: Aérez régulièrement (surtout avant de vous coucher). Les plantes d’intérieur comme la plante serpent, par exemple, peuvent améliorer la qualité de l’air.
- Parfums : Peut-être que tu peux Les odeurs de lavande ou de camomille vous aident à vous endormir.
Utilisez une couverture lestée
Les couvertures lestées deviennent de plus en plus populaires : on dit qu'elles calment le système nerveux parasympathique et réduisent ainsi le stress. Ces couvertures sont généralement remplies de petites billes de verre et pèsent environ sept kilogrammes.
Il n’existe pratiquement aucune preuve scientifique solide des effets supposément positifs de telles couvertures – et leur mise en œuvre serait également difficile. Après tout, il n’existe pas de « couverture lestée placebo ». Les sujets sauraient immédiatement s’il s’agit d’une couverture lestée ou non.
Cependant, de nombreuses personnes signalent les effets positifs des couvertures lestées, en particulier lorsqu’elles se sentent anxieuses ou agitées. Vous pouvez donc l'essayer sans souci.
Trouver une position pour dormir
Vous avez probablement déjà vu une vidéo sur des positions de sommeil soi-disant « correctes ». La bonne nouvelle d’abord : si vous n’avez pas de problèmes de santé ou d’autres restrictions, tout ce qui vous fait du bien est autorisé.
Les choses semblent un peu différentes avec :
- Douleurs au cou ou au dos
- Ronflement ou apnée obstructive du sommeil
- Reflux et brûlures d'estomac
- Maladies pulmonaires
- grossesse
Le La position de sommeil la plus saine est probablement de s'allonger sur le dos., la colonne vertébrale peut reprendre sa forme naturelle et le poids du corps est réparti uniformément. Cependant, pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires, il n’est pas recommandé de s’allonger sur le dos.
Vous voyez donc : votre position de sommeil optimale est quelque chose de très individuel. Cependant, si vous souffrez actuellement de problèmes de sommeil, il peut être utile de jeter un œil à votre position de sommeil.
Utiliser les phases de sommeil
Si vous êtes réveillé pendant une phase de sommeil léger, il est beaucoup plus facile de vous lever. Cependant, si nous sommes arrachés à une phase de sommeil profond, cela est beaucoup plus difficile pour nous. Une solution à ce problème est ce qu'on appelle Réveil de phase de sommeil.
Les versions en vente libre mesurent le mouvement physique, sont conçues pour détecter les différentes phases de sommeil - et nous réveillent ensuite dans une phase moins profonde. Il n'y a pas d'heure fixe spécifiée à l'avance, mais plutôt un créneau horaire dans lequel vous souhaitez être réveillé.
Ces modèles de réveil ne conviennent souvent pas aux personnes qui ont généralement un sommeil très agité, c'est-à-dire qui bougent beaucoup.
Autre point important : il est difficile de prouver que les réveils détectent réellement les phases de sommeil en se basant uniquement sur le mouvement. Même les appareils professionnels des laboratoires du sommeil rencontrent parfois des problèmes à ce sujet - on peut se demander si une montre connectée, par exemple, peut le faire.
Comme c’est souvent le cas, la même chose s’applique ici : essayez ce qui vous convient le mieux.
Détendez-vous le soir
La tranquillité d’esprit est la base d’un bon sommeil.Le stress, en revanche, peut perturber notre sommeil. Études montrent que les personnes ayant une perception élevée du stress dorment moins longtemps et moins bien – et sont également plus ternes et plus somnolentes pendant la journée.
Les conseils suivants peuvent vous aider à mieux vous détendre le soir :
- Méditer
- Faites des exercices d'étirement ou du yoga
- Training autogène
- exercices de respiration
- Marcher au grand air
- Buvez du thé, en particulier de la camomille, de la lavande, du houblon ou de la valériane
- Lire un livre relaxant
Réduire la lumière bleue
Rester assis sur son téléphone portable avant d'aller se coucher est devenu tout à fait normal pour beaucoup de gens. Le problème : la lumière bleue. Selon un étude Les rayons à ondes courtes peuvent inhiber la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui rend difficile l’endormissement.
La solution : éteignez tous les appareils au moins 30 minutes à une heure avant d'aller vous coucher - ou au moins Lunettes avec filtre à lumière bleue porter. Bryan Johnson évite même complètement tout stimulus dans la chambre.
Mangez sainement
Une alimentation saine joue également un rôle dans le sommeil : pour bien dormir, notre métabolisme a besoin de se calmer la nuit. Les repas très gras, très épicés ou tout simplement très riches du soir font obstacle à cela.
D'autres erreurs typiques sont :
- Manger des aliments très épicés (du piment) fait que notre température corporelle et notre rythme cardiaque restent élevés. En fait, nous avons besoin exactement du contraire pour pouvoir bien nous endormir.
- Les légumes crus et les légumineuses – ils mettent à rude épreuve notre flore intestinale et nous empêchent de bien dormir à cause de la fermentation.
- Fruits crus – Les fluctuations de la glycémie et les processus de fermentation perturbent votre sommeil.
Par exemple, cela pourrait être mieux :
- Un repas léger et équilibré
- Des patates douces au lieu de pommes de terre : les grandes quantités d'amidon résistant sont appréciées par notre flore intestinale
- Produits laitiers tièdes
- Buvez moins après 19 heures pour éviter d'avoir à aller aux toilettes le soir
Les bons compléments
Les suppléments peuvent également avoir un effet positif sur votre rythme veille-sommeil. Les compléments alimentaires suivants sont particulièrement populaires en biohacking :
magnésium
magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Le minéral soutient notre sommeil principalement grâce à :
- Soutien du système nerveux : Le magnésium se lie aux récepteurs GABA de notre cerveau. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur connu pour ses propriétés calmantes - et est donc crucial pour notre sommeil.
- Moins de troubles du sommeil : Une carence en magnésium est souvent responsable de problèmes de sommeil, par exemple en raison du syndrome des jambes sans repos ou de crampes classiques aux mollets.
Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la vie et jouent donc également un rôle crucial dans le sommeil. Certains acides aminés servent de précurseurs aux neurotransmetteurs qui contrôlent nos cycles de sommeil et d’éveil.
Cela comprend :
- Tryptophane : Un acide aminé essentiel dont le corps a besoin pour produire de la sérotonine, le précurseur de la mélatonine.
- Glycine: Un acide aminé non essentiel qui aide à abaisser la température corporelle afin que nous puissions dormir de manière optimale.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique) : Un acide aminé non essentiel qui réduit l'activité de notre système nerveux central - et assure ainsi la relaxation.
Ashwagandha
Ashwagandha est une plante dont les baies et les racines sont principalement utilisées en médecine ayurvédique. On dit que cette plante à feuilles persistantes a de nombreux effets positifs différents.
Entre autres choses :
- Réduire les symptômes de stress et d'anxiété
- Aide contre l'insomnie
- Plus de force, d'endurance et d'énergie
- Abaisser la pression artérielle
- Réduction de l'inflammation
La réduction du stress joue un rôle majeur dans notre sommeil : selon une étude Méta-analyse Ashwaganda a pu améliorer considérablement la qualité du sommeil des sujets. L’effet de type GABA en est probablement responsable.
C'est pourquoi vous trouverez également Ashwaganda dans notre Capsules QNIGHT - qui vous aident à vous détendre le soir.
Mélatonine
La mélatonine est un régulateur important de notre cycle veille-sommeil. C'est le pendant de l'hormone du stress, le cortisol, et il nous rend somnolents et fatigués. Les suppléments de mélatonine doivent idéalement être pris sur plusieurs semaines pour obtenir leur effet optimal. Cependant, la mélatonine ne joue un rôle que dans l’endormissement, et non dans le maintien du sommeil.
Vous devez également toujours prendre vos médicaments au même moment, c'est-à-dire au moment où vous vous couchez habituellement. Est-ce que tu prends le Si vous mangez des aliments à des moments différents, votre horloge interne est perturbée.
Taurine
Taurine est un acide aminé que nous connaissons souvent grâce aux boissons énergisantes. Il intervient dans le développement du cerveau et l'activité musculaire, lie les radicaux libres et contrecarre ainsi Inflammations.
Nos niveaux de taruine diminuent considérablement avec l’âge. Les effets que cela a sur notre processus de vieillissement n’ont pas encore été étudiés avec précision. Ce qui est presque certain, cependant, c’est que l’acide aminé joue un rôle important à cet égard.
En outre, Taurine ont un effet calmant sur notre système nerveux et aident à réduire les niveaux de cortisol. Résultat : vous pouvez vous endormir et dormir toute la nuit mieux et plus rapidement.
