Un sommeil réparateur est indispensable - c'est la seule façon pour notre corps de se régénérer de manière optimale et d'effectuer toute une série de processus importants. Mais que faire si la qualité de ton sommeil laisse à désirer ? Il est alors temps d'optimiser ta routine de sommeil.
Rutine de sommeil : pourquoi un sommeil réparateur est-il si important?
Pendant que tu dors, ton corps effectue de nombreux processus à la fois importants et complexes. Ce n'est que si tu as régulièrement suffisamment de sommeil de qualité que ces processus peuvent se dérouler de manière optimale.
Regeneration
Pendant le sommeil, ton corps passe par différentes phases au cours desquelles il se régénère. Les cellules endommagées sont réparées, l'hormone de croissance libérée permet de développer les muscles et de réparer les tissus.
En même temps, ta tension artérielle diminue pendant le sommeil, ce qui soulage le cœur et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Psychische Gesundheit
C'est surtout pendant le sommeil paradoxal que ton cerveau traite les expériences émotionnelles. Cela permet de te "réinitialiser" mentalement afin que tu puisses commencer la journée suivante de manière équilibrée.
En revanche, le manque de sommeil entraîne souvent une irritabilité accrue et une vulnérabilité au stress.
Kognitive Funktionen
Un sommeil réparateur améliore même tes performances intellectuelles, car ton cerveau stocke pendant ce temps des informations et peut ainsi enregistrer de nouvelles impressions le lendemain.
Si tu ne dors pas assez, ta capacité de concentration s'en trouve affectée - il n'est pas rare que des difficultés de réflexion et de réaction s'ensuivent.
Hormonregulation
En dormant, ton corps régule d'importantes hormones aux fonctions diverses : la leptine et la ghréline, par exemple, sont responsables de la sensation de satiété et de la stimulation de l'appétit.
Si le manque de sommeil perturbe l'équilibre délicat entre les deux hormones, cela entraîne souvent des fringales le lendemain. Le manque de sommeil chronique peut ainsi augmenter le risque de surpoids et de résistance à l'insuline.
Immunsystem stärken
Un manque de sommeil, même de courte durée, affecte la fonction des cellules dites T, qui éliminent les cellules infectées de l'organisme et empêchent ainsi la propagation d'un virus dans le corps, par exemple.
Les personnes qui dorment suffisamment sont donc aussi mieux protégées contre les maladies.
Temperaturregulation
Notre température corporelle atteint son maximum le soir avant d'aller se coucher. La thermorégulation fait partie de ce que l'on appelle le rythme circadien (nous y reviendrons plus tard) et permet, grâce à l'augmentation de la température le soir, de nous endormir de manière optimale.
Pendant la nuit, notre température corporelle redescend et atteint son niveau le plus bas au petit matin. Au cours de la journée, elle varie ainsi jusqu'à 1 degré.
Qu'est-ce que le biohacking exactement?
Le biohacking repose sur l'idée que nous pouvons améliorer notre état de santé physique et psychique de manière active et autonome. L'objectif : améliorer ses propres performances, augmenter sa durée de vie ou s'attaquer à des problèmes de santé individuels.
Les biohackers essaient donc de tirer le meilleur parti de leur corps et de leur esprit.
Les éléments probablement les plus importants du biohacking sont:
- Gesunde Ernährung
- Sport et activité physique
- Supplements
- Lichttherapien
Mais en fin de compte, chaque biohacker expérimente différentes mesures afin de tirer le meilleur parti de lui-même. Il n'existe donc pas de "routine unique" de biohacking.
Le rythme circadien
Le rythme circadien est l'horloge biologique interne de notre corps qui régule de nombreux processus physiologiques. Il suit un cycle d'environ 24 à 25 heures et influence non seulement notre sommeil, mais aussi la sécrétion d'hormones, la température corporelle, la pression artérielle et de nombreuses autres fonctions.
La principale horloge du rythme circadien est la lumière. Pendant la journée, la lumière atteint des récepteurs dans notre œil, qui transmettent le stimulus via de nombreuses interfaces au noyau suprachiasmatique dans l'hypothalamus. Conséquence : à la lumière du jour, les hormones de stress cortisol, sérotonine et adrénaline sont libérées.
Mais notre sommeil n'est pas le seul à être influencé par notre cycle quotidien : Notre taux de cortisol joue également un rôle à cet égard : Il augmente lentement pendant la nuit, jusqu'à atteindre son pic vers 8h30.
En tant qu'hormone dite de stress, le cortisol influence ton glucose sanguin et ton métabolisme des graisses. Elle a un effet anti-inflammatoire et retarde l'élimination de l'eau.
L'antagoniste naturel du cortisol est l'hormone du sommeil la mélatonine. Si l'intensité lumineuse diminue, la mélatonine est sécrétée en plus grande quantité - ton corps se met au repos.
A propos, le stress maintient également ton taux de cortisol à un niveau élevé. Conséquence : tu ne trouves pas le repos et tu dors moins bien.
Notamment, notre système gastro-intestinal suit normalement aussi un rythme circadien. Environ toutes les quatre à cinq heures, nous avons faim, mais la nuit, notre appétit est réduit. Ce sont surtout la leptine et la ghréline qui sont responsables de cette régulation. L'intestin profite du repos nocturne pour continuer à transporter son contenu.
Circadian Hacking
Le mot-clé "circadian hacking" revient de plus en plus souvent lorsqu'il s'agit de biohacking et de rythme de sommeil. Le circadian hacking consiste à influencer consciemment le rythme circadien. L'objectif : adapter de manière ciblée l'horloge biologique interne aux exigences personnelles ou extérieures.
Ce qui est sûr, c'est que même si tu peux "hacker" ton sommeil, ton chronotype restera en grande partie le même. Cela signifie qu'une chouette qui est plutôt active la nuit ne deviendra pas, même avec de nombreux conseils et astuces, une alouette qui se réveille directement au premier rayon de soleil.
Les meilleurs conseils pour optimiser ton sommeil
Hibou ou alouette?
Le hibou et l'alouette - ce sont ce qu'on appelle les chronotypes. Alors que les alouettes sont actives tôt dans la journée, les chouettes ne se réveillent que tard dans la journée, jusque dans la nuit.
Le chronotype que tu es est en grande partie déterminé par la génétique. Mais tu peux quand même le faire un peu - par exemple par la lumière, l'alimentation ou l'exercice.
Tu devrais cependant adapter ta routine de sommeil autant que possible à ton chronotype. Plus tu correspondras à ton rythme naturel, mieux ce sera.
Lumière & ; mouvement
Votre routine de sommeil commence déjà pendant la journée - cela semble étrange, mais c'est ainsi. Si tu passes la journée à l'air libre, que tu fais le plein de lumière du jour et que tu fais de l'exercice, tu soutiens ton rythme circadien.
Ajoutons à cela: Une étude a pu montrer que l'exercice physique et le sport constituent une solution efficace, surtout en cas de problèmes de sommeil - et qu'ils améliorent probablement aussi la qualité du sommeil à long terme.
L'étude "Physical activity impacts overall quality of sleep" arrive par ailleurs à une conclusion similaire : parmi les 2600 participants, ceux qui ont pratiqué au moins 150 minutes d'activité physique par semaine ont nettement mieux dormi et se sont sentis plus éveillés pendant la journée.
La raison : Le sport favorise l'élimination des hormones de stress et améliore la régulation. En même temps, le sport augmente la production de sérotonine - et c'est justement cette sérotonine que ton corps peut transformer en mélatonine le soir.
Renoncer à la caféine
La manière exacte dont nous réagissons à la caféine est très individuelle. Ce qui est sûr, c'est que la caféine bloque l'action de l'adénosine, un neurotransmetteur qui nous "fatigue". Si nous avons de la caféine dans notre corps, nous avons donc plus de mal à nous endormir et à rester dans des phases de sommeil profond.
C'est exactement ce que confirme une étude : des sujets ont consommé de la caféine à différents moments avant d'aller se coucher. Par rapport au groupe de contrôle, une perturbation mesurable du sommeil a été constatée chez tous les sujets, même lorsque la consommation de caféine remontait à six heures.
Il est donc préférable de ne pas consommer de boissons contenant de la caféine après 14 heures - ou même d'y renoncer complètement.
Alkohol vermeiden
Peu surprenant - l'alcool aussi perturbe ton repos nocturne. Il entraîne une diminution des phases de sommeil paradoxal et de sommeil profond, augmente les problèmes respiratoires, fait en sorte que tu te réveilles plus souvent et, enfin et surtout, te fait aller plus souvent aux toilettes.
Une étude jumelée, qui a débuté dès 1975, a pu démontrer que même une consommation modérée d'alcool est liée à la détérioration à long terme de la qualité du sommeil des personnes testées. Le mieux serait bien sûr de renoncer complètement à l'alcool - car l'alcool n'a pas seulement un effet négatif sur ton sommeil, mais aussi sur de nombreux autres processus physiques.
Schlafzimmer optimieren
La chambre à coucher joue également un rôle important dans ta routine de sommeil. Mais qu'est-ce qui compte vraiment dans l'optimisation de ton espace de sommeil?
- Température: Maintiens la température de la chambre entre 15 et 18 degrés - la température optimale pour les adultes.
- Linge de lit: Utilise un linge de lit respirant, voire thermorégulateur.
- Lumière: Installe des rideaux ou des stores opaques pour que ta chambre soit la plus sombre possible.
- Reste calme : Veille à ce que ton environnement de sommeil soit le plus calme possible - en cas de doute, des bouchons d'oreille peuvent aider.
- Garder l'ordre : Le désordre peut être inconsciemment source de stress. Garde donc les choses bien rangées - et minimalistes.
- L'air: Aérez régulièrement (juste avant d'aller vous coucher). Les plantes d'intérieur comme le chanvre arctique, par exemple, peuvent améliorer la qualité de l'air.
- Des parfums : Peut-être que des odeurs comme la lavande ou la camomille peuvent t'aider à trouver le sommeil.
Gewichtsdecke nutzen
Les couvertures de poids sont de plus en plus populaires - elles sont censées calmer le système nerveux parasympathique et ainsi réduire le stress. Ces couvertures sont généralement remplies de petites perles de verre et pèsent environ sept kilogrammes.
Il n'existe pour l'instant guère de preuves scientifiques solides des effets prétendument positifs de telles couvertures - et elles seraient d'ailleurs difficiles à mettre en œuvre. Après tout, il n'y a rien de tel qu'une "couverture de poids placebo". Les personnes testées sauraient immédiatement s'il s'agit d'une couverture de poids - ou non.
C'est pourtant en cas d'anxiété ou d'agitation que de nombreuses personnes rapportent les effets positifs des couvertures de poids. Tu peux donc essayer sans crainte.
Schlafposition finden
Tu as certainement déjà vu à un moment ou à un autre une vidéo sur les positions de sommeil supposées "correctes". La bonne nouvelle d'abord : si tu n'as pas de problèmes de santé ou d'autres restrictions, tout ce qui te fait du bien est permis.
La situation est un peu différente pour :
- Douleurs au cou ou au dos
- Ronflement ou apnée obstructive du sommeil
- Relux et brûlures d'estomac
- Lungenerkrankungen
- Schwangerschaft
La position de sommeil probablement la plus saine est la position sur le dos, la colonne vertébrale peut ainsi prendre sa forme naturelle et le poids du corps est réparti uniformément. En revanche, la position sur le dos ne convient pas aux personnes souffrant de problèmes respiratoires.
Tu vois donc que ta position de sommeil optimale est quelque chose de très individuel. Mais si tu souffres de problèmes de sommeil, il peut être judicieux de jeter un coup d'œil à la position dans laquelle tu dors.
Schlafphasen nutzen
Les personnes qui sont réveillées pendant une phase de sommeil léger peuvent se lever beaucoup plus facilement. Mais si nous sommes arrachés à une phase de sommeil profond, nous avons beaucoup plus de mal à le faire. Une solution à ce problème est ce que l'on appelle les réveils à phases de sommeil.
Les variantes en vente libre mesurent les mouvements physiques, elles sont censées reconnaître les différentes phases de sommeil - et nous réveiller ensuite dans une phase moins profonde. Pour cela, on n'indique pas au préalable une heure fixe, mais une plage horaire dans laquelle tu souhaites être réveillé.
Pour les personnes dont le sommeil est généralement très agité - qui bougent donc beaucoup - ces modèles de réveils ne sont souvent pas adaptés.
Egalement important : il n'est guère prouvé que les réveils détectent effectivement les phases de sommeil uniquement sur la base des mouvements. Même les appareils professionnels des laboratoires du sommeil rencontrent parfois des problèmes - il n'est pas certain qu'une smartwatch, par exemple, puisse y remédier.
Comme souvent, la règle est la même : Essayer ce qui te convient le mieux.
Abends entspannen
Le calme dans la tête est la pierre angulaire d'un bon sommeil. En revanche, le stress peut perturber notre sommeil - Des études montrent que les personnes ayant une perception élevée du stress dorment moins longtemps et moins bien - et sont également plus matures et plus somnolentes pendant la journée.
Pour mieux te détendre le soir, les conseils suivants peuvent t'aider:
- Meditieren
- Faire des étirements ou du yoga
- Autogenes Training
- Atemübungen
- Promenade en plein air
- Boire du thé, surtout de la camomille, de la lavande, du houblon ou de la valériane
- Lire un livre qui ralentit
Réduire la lumière bleue
Rester sur son portable avant d'aller se coucher, c'est devenu tout à fait normal pour beaucoup. Le problème : la lumière bleue. Selon une étude, les rayons à ondes courtes peuvent en effet entraver la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, et ainsi rendre ton endormissement plus difficile.
La solution : éteindre tous les appareils au moins 30 minutes à une heure avant d'aller se coucher - ou au moins porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue. Bryan Johnson renonce même complètement à tout stimulus dans la chambre à coucher.
Gesund essen
Une alimentation saine joue également un rôle en matière de sommeil : en effet, pour bien dormir, notre métabolisme doit être au repos la nuit. Les plats très gras, très épicés ou tout simplement très copieux le soir sont un obstacle.
D'autres erreurs typiques sont:
- Manger très épicé - le piment fait que la température centrale de notre corps et aussi la fréquence cardiaque restent élevées. Pourtant, c'est exactement le contraire dont nous avons besoin pour bien nous endormir.
- Légumes crus et légumineuses - ils sollicitent notre flore intestinale et ne nous permettent pas de bien dormir à cause de la fermentation.
- Les fruits crus - Les variations de la glycémie et les processus de fermentation perturbent ton sommeil.
Mieux peuvent être par exemple:
- Un repas léger et équilibré
- Les patates douces plutôt que les pommes de terre : les grandes quantités d'amidon résistant sont appréciées par notre flore intestinale
- Lauwarme Milchprodukte
- Boire moins à partir de 19h pour éviter d'aller aux toilettes la nuit
Die richtigen Supplements
Les suppléments peuvent également avoir une influence positive sur ton rythme veille-sommeil. Les compléments alimentaires les plus populaires dans le biohacking sont les suivants:
Magnesium
Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Le minéral soutient notre sommeil surtout par:
- Soutien du système nerveux : Le magnésium se lie aux récepteurs GABA de notre cerveau. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur connu pour ses propriétés apaisantes - et donc crucial pour notre sommeil.
- Moins de troubles du sommeil : Il n'est pas rare qu'une carence en magnésium soit justement responsable de problèmes de sommeil - en raison du syndrome des jambes sans repos par exemple ou des crampes classiques du mollet.
Aminosäuren
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la vie - et jouent donc aussi un rôle décisif dans le sommeil. Certains acides aminés servent de précurseurs aux neutrotransmetteurs, qui contrôlent nos cycles de sommeil et d'éveil.
Dazu gehören:
- Tryptophane : Un acide aminé essentiel dont le corps a besoin pour produire de la sérotonine - le précurseur de la mélatonine.
- Glycine : Acide aminé non essentiel qui aide à faire baisser la température du corps pour que nous puissions nous endormir de manière optimale.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique) : Un acide aminé non essentiel qui réduit l'activité de notre système nerveux central - et assure ainsi la détente.
Ashwaganda
Ashwaganda est une plante dont les baies et les racines sont surtout utilisées dans la médecine ayurvédique. On attribue à cette plante à feuilles persistantes de nombreux effets positifs différents.
Unter anderem:
- Réduire le stress et les symptômes d'anxiété
- Aide en cas d'insomnie
- De la force, de l'endurance et de l'énergie
- Baisse de la tension artérielle
- Verringerung von Entzündungen
Pour notre sommeil, c'est surtout la réduction du stress qui joue un rôle important : selon une Méta-Analyse, Ashwaganda a pu améliorer de manière significative la qualité du sommeil des personnes testées. L'effet similaire au GABA en est probablement responsable.
C'est pourquoi tu trouveras également de l'ashwaganda dans nos capsules QNIGHT - qui t'aident à trouver le calme le soir.
Melatonin
La mélatonine est une horloge importante pour notre rythme veille-sommeil. Il s'agit de l'antagoniste du cortisol, l'hormone du stress, qui nous rend somnolents et fatigués. Les préparations à base de mélatonine doivent idéalement être prises pendant plusieurs semaines afin de déployer leur effet de manière optimale. Toutefois, la mélatonine ne joue un rôle que lors de l'endormissement - et non lors du maintien du sommeil.
En outre, tu devrais toujours prendre les éventuelles préparations à la même heure, c'est-à-dire au moment où tu vas normalement te coucher. Si tu prends la substance à des heures variables, ton horloge interne sera perturbée.
Taurin
La taurine est un acide aminé que nous retrouvons souvent dans les boissons énergisantes. Elle participe au développement du cerveau et de l'activité musculaire, lie les radicaux libres et agit ainsi contre les inflammations.
Nos taux de taruine baissent drastiquement avec l'âge. Les effets que cela a sur notre processus de vieillissement n'ont pas encore été étudiés avec précision. Il est toutefois quasiment certain que l'acide aminé joue un rôle non négligeable.
En outre, la taurine aurait un effet calmant sur notre système nerveux et contribuerait à faire baisser le taux de cortisol. Résultat : tu t'endors mieux et plus vite.
