Article invité de notre expert en nutrition Dr Dorothea Portius
La saison froide est terminée et je l'ai encore fait : pas de mal de gorge, pas de rhume, pas de grippe - et ce malgré l'hiver exigeant. J’ai traversé les derniers mois en bonne santé et plein d’énergie. Coïncidence? À peine. Je crois que ma routine de régime alimentaire, d’exercice et d’équilibre mental est la clé.
Mais au lieu de m’appuyer sur des plans et des contraintes stricts, j’adopte une approche holistique. La pleine conscience, la sérénité et le naturel sont au centre de nos préoccupations. Cette philosophie est basée sur mon Principe des trois piliers, qui comprend la nutrition, l'exercice et la psyché consiste. Ces piliers constituent la base stable sur laquelle ma santé repose comme un toit.
Pilier 1 : Nutrition – La formule glycémique
En tant qu’expert en nutrition, je sais qu’il ne s’agit pas seulement de classer les aliments individuellement comme « bons » ou « mauvais ». Au lieu de cela, je m’assure de donner à mon corps exactement ce dont il a besoin – adapté à mon style de vie et à mes besoins. Mon approche s'appelle Nutrition glycémique:
- Faible indice glycémique:Les aliments à faible indice glycémique (IG) maintiennent la glycémie stable et réduisent le risque d'inflammation chronique [1, 2].
- Anti-inflammatoire:Choisir des aliments anti-inflammatoires tels que curcuma, le gingembre, les acides gras polyinsaturés et beaucoup de légumes et de fruits colorés protègent contre le stress oxydatif et favorisent la régénération [3, 4].
- Frais et non transformé:Les aliments transformés industriellement sont généralement pauvres en nutriments et alourdissent l'organisme, tandis que les produits frais et régionaux sont des superaliments [5].
Ma routine quotidienne : plaisir et pleine conscience
La matinée de la semaine commence avec un porridge qui non seulement satisfait mais aussi avec des ingrédients tels que Graines de lin, beurre de noix, Poudre de collagène et des fruits frais et de saison est une véritable bombe nutritionnelle. Les épices cannelle, cardamome et vanille ont antioxydant et favorise la digestion. De plus, il y a un thé chaud au gingembre tous les jours et Spermidine-nourriture riche.
À l’heure du déjeuner, je laisse consciemment ma faim me guider – et je m’assure que mon assiette contient toujours un bon équilibre de beaucoup de légumes, une source de protéines de haute qualité et des glucides complexes offres. Cela peut même être facilement mis en œuvre dans les cafétérias et les restaurants si vous savez quoi rechercher ! L'après-midi, surtout avant une séance d'entraînement, je prends une petite collation : peut-être des noix avec des dattes ou de la pomme, du yaourt avec des noix, ou parfois un morceau de pain aux bananes de mon café préféré.
J'adapte mon dîner de manière flexible : d'une soupe réconfortante lors des longues journées à un œuf brouillé rapide avec des épinards et des tomates après l'exercice. Ce qui est toujours important, c'est la tolérance - cuit et facilement digestible pour ne pas perturber le sommeil.
Pilier 2 : Exercice – Modérément et avec joie
Le lien entre l’exercice et la longévité est indéniable : une activité physique régulière favorise la santé cardiovasculaire, renforce le système immunitaire et améliore la qualité de vie. [7]. Mais Entraînements trop intenses, surtout pendant la phase du deuxième cycle, peut être contre-productif en raison du stress oxydatif accru [8].
C'est pourquoi ma devise est : n'en faites pas trop !
- Mobilisation quotidienne:Je commence chaque matinée par 10 à 15 minutes de yoga pour activer doucement mes muscles et me vider l'esprit.
- Course modérée:Les jours où je sais que je suis en conférence ou que j'ai de longs trajets en train devant moi, je mets mes chaussures de course et je fais une course détendue - environ 5 kilomètres à un rythme modéré.
- Force et équilibre:Le Pilates et la barre font partie de ma routine hebdomadaire. Ces exercices renforcent les muscles profonds et améliorent la posture – essentiels pour maintenir le tonus musculaire.
- Nature et activités de plein air:Que ce soit en randonnée, en ski ou en longues promenades, l’interaction entre l’exercice et la nature est pour moi le meilleur moyen de soulager le stress et constitue mon activité numéro 1 le week-end ou en vacances.
Pilier 3 : Psyché – Équilibre mental et régénération
L’influence de la psyché sur la santé est immense. Chronique stresser augmente le risque de processus inflammatoires et accélère le processus de vieillissement [9]. C’est pourquoi j’apprécie le calme mental et les pauses régulières, malgré un emploi du temps très chargé :
- Moments de détox mentale:Au lieu d'écouter constamment de la musique ou Podcasts pour écouter, je prends consciemment des moments de calme pour percevoir l'environnement et laisser mes pensées courir librement.
- La pleine conscience au quotidien:Des rituels simples comme des promenades sans distractions favorisent la conscience de soi et aident à se déconnecter.
Le rôle du sommeil
Pendant longtemps, j’ai sous-estimé le sommeil. Aujourd’hui je le sais : la qualité est primordiale plutôt que la quantité. Un sommeil sain est un facteur clé pour la régénération cellulaire et la réduction du stress [10].
J'ai donc établi quelques routines :
- Pas d'écrans une heure avant le coucher:La lumière bleue perturbe la production de mélatonine [11].
- Lire au lieu de faire défiler:Le soir, je préfère prendre un livre plutôt que mon téléphone portable – une routine bénéfique pour le corps et l’esprit.
- Étirements et relaxation:Si vous êtes tendu après une longue journée, des étirements doux ou un roulement de fascia aident à détendre les muscles et à libérer les tensions.
Compléments alimentaires – Plus qu’une simple pilule
Et maintenant, un sujet que beaucoup attendaient : oui, je prends des compléments – mais comme son nom l’indique, ce sont des compléments. Elle ne remplace pas une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain, mais fournissent un soutien ciblé.La base reste toujours une alimentation riche en nutriments et une routine quotidienne active et équilibrée.
Ma supplémentation quotidienne
- Collagène:Pour une peau, des cheveux et des articulations sains – notamment en combinaison avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.
- acides gras oméga-3:Sous forme d'huile d'algues, pour Processus inflammatoires pour contrer et pour la prophylaxie de la migraine.
- MOLEQLAR ONE: 1 sachet aux micronutriments éprouvés
- Spermidine:Est étroitement lié à l'autophagie et à la régénération cellulaire, comme nous le savons grâce à des études récentes
Suppléments en phases spéciales
Surtout dans les périodes de stress ou lors de voyages, je prête également attention à un accompagnement ciblé :
- magnésium & Ashwagandha avec B1:Pour la gestion du stress et la relaxation musculaire, pour calmer le système nerveux et favoriser la régénération.
- fer:Une fois par trimestre pendant deux semaines pour reconstituer les réserves de fer, surtout après des périodes d'exercice intensif ou lorsque je me sens particulièrement en manque d'énergie.
- Soutien hivernal:Pendant la saison froide, je compte sur Curcumine et de l'encens avec du zinc, pour renforcer le système immunitaire et obtenir des effets anti-inflammatoires.
La sélection de mes compléments alimentaires est basée sur mes besoins individuels et mon mode de vie actuel – pas de surcharge, mais une utilisation ciblée pour prévenir les carences et soutenir ma vitalité.
Conclusion : La longévité est une question d’équilibre
La santé signifie pour moi ne pas adhérer à des plans stricts ou pratiquer l'abstinence. Il s’agit plutôt d’écouter son propre corps, de le comprendre et d’en prendre soin tant physiquement que mentalement.
La science montre à maintes reprises que les approches holistiques offrent les plus grands avantages pour une vie longue et vitale [12]. Je me concentre donc sur un mélange sain de nutrition, d’exercice et de bien-être mental – sans pression, mais avec beaucoup de joie et de pleine conscience.
Car au final, ce n’est pas seulement la durée de vie qui compte, mais surtout la qualité de vie.
