Nous l'avons tous vécu, la journée a été épuisante et nous sommes tout simplement fatigués et nous voulons aller nous coucher. Mais une fois sur place, le sommeil ne veut tout simplement pas venir. On fait défiler Instagram, on regarde une vidéo sur YouTube et en un clin d'œil, une autre heure s'est écoulée avant que l'on ne s'endorme. Il se peut alors que l'on se réveille encore la nuit parce qu'il fait encore trop chaud dans l'appartement mansardé ou que le bruit de l'extérieur pénètre à l'intérieur. Et le lendemain matin, on se réveille à nouveau fatigué.
Le sommeil a longtemps été négligé par la médecine. Des personnalités célèbres, comme Winston Churchill, se vantaient volontiers de n'avoir besoin que de 4 heures de sommeil, ou encore Angela Merkel avouait dans des interviews avoir rarement besoin de plus de 6 heures de sommeil. Le repos nocturne semblait n'être qu'une nuisance, quelque chose qui nous empêchait d'être productifs. Pourtant, la vérité est exactement l'inverse. Sans notre sommeil, nous ne pourrions même pas survivre, nous ne serions pas créatifs et nos axes hormonaux seraient complètement déréglés.
Pour que tu sois mieux informé, nous avons rassemblé ici tout ce qui concerne le sommeil. Des nouvelles études scientifiques aux conseils pour mieux s'endormir et rester endormi, en passant par des anecdotes sur la vie de biohackers célèbres. Tu apprendras pourquoi ce groupe en particulier surveille son sommeil de manière quasi religieuse et le traque à l'aide de différents gadgets.
Qu'est-ce que le sommeil au juste ?
Nous savons tous que le sommeil est un état sans sensation consciente - nous en faisons chaque nuit l'expérience. Mais le sommeil est aussi une sorte de cure de repos quotidienne grâce à laquelle notre corps peut utiliser toutes les ressources dont il dispose. La recherche va même plus loin et considère le sommeil comme le programme anti-âge le plus avantageux et le plus fiable. Pourquoi ? Pendant le sommeil, notre corps récupère et accumule de l'énergie pour le jour suivant. De plus, les nouveaux apprentissages se consolident, les émotions se régulent, le système nerveux peut se développer, les cellules se régénèrent et se développent et le corps peut se désintoxiquer. Tous ces processus sont influencés par certaines hormones produites par le corps (mélatonine, hormone de croissance, cortisone).
Si un bon sommeil a des effets positifs sur notre santé et longévité , les conséquences d'un mauvais sommeil ou d'un manque de sommeil sont tout aussi néfastes. Qu'est-ce qui se cache derrière ?
Sais-tu?
Les oiseaux peuvent dormir en vol. Comment font-ils pour ne pas tomber du ciel ? C'est là que la biologie a imaginé une astuce particulière. Les oiseaux peuvent dormir avec un seul hémisphère cérébral. Ils peuvent ainsi continuer à voler pendant qu'un hémisphère cérébral puis l'autre dorment à tour de rôle
Pourquoi un manque de sommeil a-t-il un impact négatif sur la santé?
L'augmentation de l'incidence de nombreuses maladies chroniques et la diminution concomitante du temps de sommeil quotidien au cours des 20 à 30 dernières années constituent des corrélations frappantes. De nombreuses études confirment l'importance scientifique de cette tendance. Les maladies chroniques comprennent les maladies cardiovasculaires, comme l'hypertension, les maladies métaboliques, comme le diabète sucré, l'insuffisance rénale chronique et, avec une fréquence croissante, les maladies mentales, comme la dépression.
Les personnes travaillant en équipe et souvent de nuit ont été observées comme groupe d'étude spécial, car c'est là qu'il est le plus facile de démontrer comment le comportement de sommeil s'adapte à ces conditions de vie. Chez les travailleurs de nuit, il a été démontré que le cortisol, l'hormone du stress, est augmenté de plus de 35% par rapport aux travailleurs de jour. D'autres valeurs d'inflammation (interleukines, cytokines, protéine C-réactive) sont même augmentées jusqu'à 95%. Le manque de sommeil ne se traduit donc pas seulement par une fatigue générale que nous percevons, mais aussi, au niveau moléculaire, par un niveau de stress accru pour l'ensemble de l'organisme.
Saviez-vous que?
La privation de sommeil agit comme l'alcool. Selon le ADAC , un conducteur qui n'a pas dormi depuis 24 heures se comporte comme un conducteur avec 1 pour mille. Il n'est donc pas étonnant qu'au moins un quart des accidents de la route soient en partie causés par la fatigue.
Sur la base de ces études, les associations de médecins demandent à juste titre de mettre davantage l'accent sur l'hygiène du sommeil. Rien qu'en Allemagne, une personne sur trois déclare ne pas bien dormir. En analysant les heures de sommeil des participants à l'étude, on constate souvent que même lorsque le sommeil est bien évalué, il est trop court. Ainsi, le temps de sommeil idéal est de sept à neuf heures par jour, ce qui n'est pas atteint dans environ 40% des cas.
"Se coucher tôt et se lever tôt rend sain, riche et intelligent" - Benjamin Franklin.
Qu'est-ce qu'une phase de sommeil?
Tu as peut-être déjà entendu dire que nous avons différentes phases de sommeil. Notre corps suit une sorte de programme préinstallé dès que nous fermons les yeux. Or un cycle de sommeil dure en général environ 90 minutes. Ceux qui ont fait l'expérience des wearables ou des bracelets de fitness savent probablement qu'il existe quelque chose comme le sommeil profond ou le sommeil paradoxal. La recherche sur le sommeil a défini un total de 5 phases de sommeil, que nous traversons tous (au moins 2 à 5) pour un cycle de sommeil complet.
1. Phase d'éveil:
Au début, il y a aussi une phase d'éveil pendant le sommeil. Nous fermons les yeux et essayons de nous endormir. Notre activité cérébrale se réduit et nous commençons à nous détendre. De même, il existe des phases d'éveil pendant la nuit - même si elles ont lieu de manière inconsciente.
2. Stade du sommeil N1
Le stade de sommeil le plus léger représente environ 5 à 10% de notre sommeil et constitue la phase de transition entre l'état d'éveil et le sommeil réel. Le tressaillement musculaire spontané qui peut se produire lors d'un bref assoupissement est connu et typique du sommeil N1.
3. Stade du sommeil N2
Un sommeil nettement plus profond nous attend au stade N2. Elle représente environ 45-55% et donc la majeure partie de notre sommeil.
4. Stade de sommeil N3 (sommeil profond)
Cette phase représente 10 à 25% de notre sommeil et est la phase de sommeil la plus profonde. C'est le moment où nous sommes le plus difficile à réveiller et où le corps est le plus occupé à se régénérer et à traiter les informations de la journée.
5. Le sommeil REM
REM signifie "rapid eye movement", ce qui se traduit par "mouvements oculaires rapides". Nous passons 15 à 25% de notre temps de sommeil dans cette phase. Elle se caractérise par des rêves intenses et le traitement des émotions.
Maintenant, on sait ce que sont les phases de sommeil et que le manque de sommeil rend malade. Alors comment mieux dormir?
Vous le saviez?
Certaines personnes peuvent prendre conscience en rêve. Ce type particulier de rêve est appelé rêve lucide. Imagine que tu te réveilles dans ton rêve et que ton "moi onirique" constate que tu es en train de rêver. On dirait un peu le film Inception. L'état de rêve lucide est un état souhaitable pour certains biohackers, comme Tim Ferris. Grâce à des techniques ciblées, l'Américain tente de se mettre dans un état de rêve lucide. Il a même écrit tout un manuel à cet effet .
7 conseils pratiques pour votre sommeil
Conseil n°1 : éteindre les écrans à temps
Pour de nombreuses personnes interrogées, regarder la télévision ou utiliser d'autres écrans, comme le téléphone portable, la tablette ou l'ordinateur, fait partie de l'organisation de la soirée. Le problème, ce sont les ondes de lumière bleue qui activent notre cerveau et nous maintiennent anormalement éveillés. Selon une étude très récente, cela est encore plus problématique chez les enfants d'âge préscolaire que chez les adultes. L'exposition à la lumière 1 heure avant le coucher réduit ici le taux de mélatonine jusqu'à 98,7%.
Pour réduire les ondes de lumière bleue, il existe, outre les possibilités de réglage des appareils numériques, des lunettes dites de filtrage de la lumière bleue. Celles-ci ont typiquement des verres orange et filtrent les ondes lumineuses bleues du spectre entrant. Si tu dois encore travailler le soir et que tu veux quand même bien dormir, essaie-les. Chez les enfants, les variateurs de lumière ou la veilleuse sont des moyens efficaces pour améliorer le sommeil.
En outre, de nombreuses personnes ont tendance à avoir régulièrement leur téléphone portable en point de mire, en plus de la télévision. Cette double occupation est très fatigante pour le cerveau et empêche également l'endormissement par ce biais. Comme alternative plus saine à la Smart TV, tu peux prendre le livre classique en main. Si tu aimes mieux enregistrer les choses différemment, tu peux t'occuper avec des livres audio ou des podcasts - tes yeux et ton sommeil t'en remercieront!
Conseil n°2 : éviter la caféine et l'alcool à temps
Beaucoup de gens aiment boire des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou le coca. En raison de la longue demi-vie et donc de la longue activité de la caféine dans le corps, tu devrais arrêter tôt dans la journée. La caféine a un effet tonifiant sur le corps et empêche l'endormissement. Il en va de même pour les boissons alcoolisées. Le fait de s'endormir facilement après avoir consommé de l'alcool masque la perturbation de la phase de sommeil profond.
Conseil n° 3 : créer un bon environnement de sommeil
L'important pour un sommeil optimal est l'obscurité, une température ambiante correcte et le calme. Tu devrais donc bien obscurcir la chambre à coucher et éteindre les lampes LED. Si l'environnement est bruyant, il est recommandé de garder les fenêtres fermées ou d'utiliser des bouchons d'oreille. Tu devrais attirer l'attention du partenaire qui ronfle sur ce point et consulter un médecin afin de faire examiner d'éventuels problèmes. 18° - 21°C sont la température ambiante idéale pour toi. Dans de nombreuses études, une température trop élevée ou trop basse s'est avérée être la raison la plus fréquente d'un mauvais sommeil chez les participants.
Le saviez-vous ?
Plus de la moitié des hommes et environ 40% des femmes ronflent. Plus le ronflement est bruyant, plus il est nocif - et pas seulement pour le ou la partenaire. En moyenne, les gens ronflent à 45 décibels - ce qui correspond à peu près à de la musique douce. Mais certains atteignent 53 décibels et plus, ce qui correspond déjà au bruit d'une conversation normale ou d'un téléviseur. À partir de 70 décibels, le ronflement est aussi bruyant qu'un aspirateur.
Conseil n°4 : mettre deux réveils
Pourquoi avoir deux réveils ? Pour que tu aies 15 minutes le matin pour te retourner tranquillement ? Non, un deuxième réveil peut t'aider à te rappeler de dormir même le soir. Souvent, le soir, nous nous attardons encore sur les choses les plus diverses, qu'il s'agisse des trois derniers e-mails auxquels il faut répondre ou du linge qu'il faut encore étendre. Pour terminer ces activités à temps, il peut être utile pour toi de mettre un réveil, de sorte que tu puisses atteindre facilement ton objectif de sommeil.
Conseil n° 5 : instaurer des rituels d'endormissement
Tout le monde a entendu parler de l'homme comme étant un animal d'habitudes. Tu devrais profiter de cette caractéristique et mettre en place une routine du soir. Une petite marche une heure avant d'aller se coucher, des exercices de respiration ou de méditation, ou encore la rédaction d'un journal intime pour évacuer toutes ses pensées, peuvent être des soutiens utiles. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que "celui qui s'occupe trop longtemps la nuit des problèmes du lendemain est trop fatigué le jour suivant pour les résoudre".
Conseil n° 6 : agir en cas de problèmes d'endormissement
On sait depuis longtemps que le houblon, la mélisse ou encore la valériane peuvent avoir un effet de soutien sur le processus d'endormissement. Entre-temps, la mélatonine en tant que complément alimentaire a également fait l'objet de nombreuses recherches et constitue une possibilité prometteuse pour toi de raccourcir le temps qui te sépare de l'endormissement effectif.
Un autre problème qui peut t'empêcher de t'endormir est le stress chronique. Si notre corps est constamment sur le qui-vive et que notre taux de cortisol est élevé, nous avons du mal à nous endormir. Une méditation avant de s'endormir, ou une séance de yoga nidra, peuvent aider, mais des molécules à base de plantes, comme l'ashwagandha, ont également pu faire baisser les taux de cortisol dans des études.
Conseil n° 7 : assure-toi de bien dormir dès le matin
Des études ont montré qu'une préparation matinale peut être bénéfique pour le sommeil du soir. Tu n'aimes pas méditer le soir ? Dans ce cas, tu peux aussi commencer la journée par une méditation. Cela réduit le stress au cours de la journée et assure un bon sommeil. Les lampes à lumière du jour offrent une possibilité supplémentaire. Il est ainsi plus facile de se lever, surtout pendant la saison sombre. Ton cycle naturel jour/nuit en bénéficiera.
Sais-tu?
Certaines loutres de mer se tiennent la main pendant leur sommeil, pour éviter d'être avortées ou de se perdre. Une alternative consiste à les envelopper dans des algues avant de se coucher.
S'endormir plus vite - quels sont les remèdes de bonne femme qui aident?
Qui ne souhaiterait pas simplement fermer les yeux et s'endormir en moins de 60 secondes. D'après les statistiques, la réalité est différente. En Allemagne, rares sont les personnes qui parviennent à s'endormir dans un tel laps de temps.
Après avoir consacré beaucoup de temps à l'hygiène du sommeil, voyons ce que la science dit des différents remèdes maison pour aider à dormir. Le verre de vin rouge le soir est-il vraiment utile, qu'en est-il de la tisane à la camomille et pourquoi les cerises sont peut-être une bonne idée, tu l'apprendras ici.
La mélatonine et les griottes
La mélatonine nous en avions déjà parlé brièvement. Cette hormone est un peu comme le signal de départ de notre endormissement. Dans l'obscurité, la glande pinéale de notre cerveau commence à produire de plus en plus de mélatonine, jusqu'à ce que nous ayons atteint un pic. Celui-ci nous endort.
Malheureusement, notre production de mélatonine est très vulnérable aux influences extérieures. Notre corps réagit par exempleB. à la lumière de notre téléphone portable, de notre télévision ou de notre tablette par le fait que nous produisons moins de mélatonine. Des lunettes à filtre de lumière bleue peuvent atténuer cet effet.
En même temps , l'âge entraîne une baisse de la production de mélatonine, ce qui nous rend l'endormissement encore plus difficile. C'est justement le cerisier, qui ne passe pas inaperçu, qui peut y remédier. Les cerises acides, en particulier, sont riches en mélatonine et leur ingestion a été démontrée dans des études cliniques non seulement contribuer à améliorer l'endormissement, les participants ont également mieux dormi et ont eu une meilleure qualité de sommeil. Cependant, pour que la concentration soit suffisamment élevée, les participants auraient dû manger plus de trente cerises acides chaque soir. Stattdessen haben sie ein melatoninhaltigen Sauerkirschextrakt bekommen.
Dans certaines études, les cerises acides ont permis d'améliorer la qualité du sommeil et d'assurer un taux de mélatonine plus élevé.
La camomille - une tasse de thé le soir
La tisane de camomille a un effet apaisant et pour certaines personnes, une tasse de thé le soir les aide à s'endormir. On ne sait pas vraiment si cela est dû au rituel ou au thé en lui-même. Les substances végétales secondaires, comme la apigénine, présentes dans la tisane de camomille, sont les plus susceptibles d'entraîner une relaxation et donc un meilleur endormissement
Le magnésium - souvent négligé
Une carence en micronutriments, comme le magnésium, peut également contribuer à un sommeil de mauvaise qualité. Le magnésium est nécessaire dans la transformation de l'acide aminé tryptophane en sérotonine (et plus tard en mélatonine) . Si le magnésium fait défaut, ce qui est particulièrement le cas chez les personnes âgées, cela peut également avoir des répercussions sur le sommeil.
Si tu veux compenser la carence en magnésium , tu dois faire attention à la forme de magnésium que tu prends. Le classique oxyde de magnésium est mal absorbé et est donc plutôt utile en cas de constipation. Le citrate de magnésium en revanche, a une meilleure biodisponibilité, mais n'est pas capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Hier empfiehlt sich Magnesium Bisglycinat.
Une carence en vitamines, par ex.B. La vitamine D, peut rendre l'endormissement difficile.
Un verre de vin rouge le soir?
Et qu'en est-il d'un petit verre de vin rouge le soir ? Il paraît que c'est bon pour le cœur et que ça permet de mieux s'endormir? Les deux affirmations peuvent être scientifiquement réfutées. L'alcool peut donner l'illusion de mieux s'endormir. Cependant, nous ne passons alors pas par les phases de sommeil telles qu'elles sont prévues. C'est surtout la phase de sommeil profond qui est perturbée, de sorte que nous ne sommes pas reposés le lendemain matin. Et l'affirmation concernant la santé cardiaque est probablement due au resvératrol contenu dans le vin, mais moins au vin en lui-même.
Le cannabis comme aide au sommeil ?
Maintenant que le cannabis est également autorisé en Allemagne, qu'en est-il comme aide à l'endormissement ? L'herbe nous permet-elle de mieux dormir ?
La réponse n'est pas si simple, car il existe des données très différentes. Chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, le cannabis a eu l'effet temporaire d'améliorer le sommeil. En particulier, la phase N3 du sommeil, c'est-à-dire la phase de sommeil profond, a pu être prolongée, tandis que la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire la phase de rêve, a été raccourcie.
Mais c'était l'effet à court terme. Plus les personnes concernées consommaient du cannabis, plus la phase de rêve était longue (c'est là que nous faisons l'expérience des rêves intenses) et plus la phase de sommeil profond, pendant laquelle notre corps récupère, était courte. En plus de l'effet d'accoutumance, des symptômes de sevrage sont apparus dès que les scientifiques ont cessé de consommer du cannabis.
Avec le cannabis, il peut donc y avoir, comme avec les somnifères sur ordonnance, une dépendance. Si tu souffres de problèmes de sommeil, le mieux est de t'adresser à des experts. La spécialité de médecine du sommeil s'intéresse à ce sujet. Pour la plupart des gens, le respect d'une bonne hygiène de sommeil fera la plus grande différence. Ceux qui veulent faire quelque chose en plus peuvent compter sur des préparations à base de plantes qui ne provoquent pas de symptômes de manque. QNIGHT verbindet z.B. les bienfaits de l'ashwagandha, de l'extrait de griotte et du magnésium pour un meilleur endormissement. Pour ceux qui souhaitent se plonger encore plus profondément dans la science du sommeil, nous pouvons recommander le livre de Matthew Walker "Le grand livre du sommeil" .
En attendant, nous vous souhaitons une bonne nuit!
