Nous avons tous connu cela, la journée a été fatigante et nous sommes tout simplement fatigués et nous voulons aller nous coucher. Mais une fois sur place, le sommeil ne veut tout simplement pas venir. On fait défiler Instagram, on regarde une vidéo sur YouTube et en un clin d'œil, une autre heure s'est écoulée avant que l'on ne s'endorme. Il se peut que l'on se réveille encore pendant la nuit parce qu'il fait trop chaud dans l'appartement sous les toits ou que le bruit de l'extérieur s'infiltre. Et le lendemain matin, on se réveille à nouveau fatigué.
Le sommeil a longtemps été négligé par la médecine. Des personnalités célèbres, comme Winston Churchill, se vantaient volontiers de n'avoir besoin que de 4 heures de sommeil, ou encore Angela Merkel avouait dans des interviews avoir rarement besoin de plus de 6 heures de sommeil. Le repos nocturne semblait n'être qu'une corvée, quelque chose qui nous empêchait d'être productifs. Pourtant, la vérité est exactement l'inverse. Sans notre sommeil, nous ne pourrions même pas survivre, nous ne serions pas créatifs et nos axes hormonaux seraient complètement déréglés.
Pour que tu sois mieux informé, nous avons rassemblé ici tout ce qui concerne le sommeil. Des nouvelles études scientifiques aux anecdotes sur la vie de célèbres biohackers, en passant par des conseils pour mieux s'endormir et rester endormi. Tu apprendras pourquoi ce groupe en particulier fait une attention quasi religieuse à son sommeil et le traque à l'aide de différents gadgets.
Qu'est-ce que le sommeil au juste?
Nous savons tous que le sommeil est un état sans sensation consciente - nous en faisons chaque nuit la nouvelle expérience. Mais le sommeil est aussi une sorte de cure de repos quotidienne qui permet à notre corps d'utiliser toutes les ressources dont il dispose. La recherche va même plus loin et considère le sommeil comme le programme anti-âge le plus avantageux et le plus fiable. Pourquoi ? Pendant le sommeil, notre corps récupère et accumule de l'énergie pour le jour suivant. De plus, les nouveaux apprentissages se consolident, les émotions se régulent, le système nerveux peut se développer, les cellules se régénèrent et se développent et le corps peut se désintoxiquer. Tous ces processus sont influencés par certaines hormones produites par le corps (mélatonine, hormone de croissance, cortisone).
Si un bon sommeil a des effets positifs sur notre santé et longévité , les conséquences d'un mauvais sommeil ou d'un manque de sommeil sont tout aussi néfastes. Qu'est-ce qui se cache derrière tout cela?
Sais-tu?
Les oiseaux peuvent dormir en vol. Comment font-ils pour ne pas tomber du ciel ? C'est là que la biologie a imaginé une astuce particulière. Les oiseaux peuvent dormir avec un seul hémisphère cérébral. Ils peuvent ainsi continuer à voler pendant qu'un hémisphère cérébral puis l'autre dorment à tour de rôle
Pourquoi un manque de sommeil a-t-il un impact négatif sur la santé?
Des corrélations frappantes apparaissent entre l'incidence accrue de nombreuses maladies chroniques et la diminution concomitante du temps de sommeil quotidien au cours des 20 à 30 dernières années. De nombreuses études confirment l'importance scientifique de cette tendance. Parmi les maladies chroniques, on compte les maladies cardiovasculaires, comme l'hypertension, les maladies métaboliques, comme le diabète sucré, l'insuffisance rénale chronique et, avec une fréquence croissante, les maladies psychiques comme la dépression.
Les personnes travaillant en équipe et souvent la nuit ont été observées comme groupe d'étude spécial, car c'est là que l'on peut le mieux démontrer comment le comportement de sommeil s'adapte à ces conditions de vie. Chez les travailleurs de nuit, il a été démontré que le cortisol, l'hormone du stress, est augmenté de plus de 35% par rapport aux travailleurs de jour. D'autres valeurs inflammatoires (interleukines, cytokines, protéine C-réactive) sont même augmentées jusqu'à 95%. Peu de sommeil ne signifie donc pas seulement la fatigue générale que nous percevons, mais aussi, au niveau moléculaire, un niveau de stress plus élevé pour l'ensemble de l'organisme.
Vous saviez?
La privation de sommeil agit comme l'alcool. Selon le ADAC , un conducteur qui n'a pas dormi depuis 24 heures se comporte comme un conducteur avec 1 pour mille. Il n'est donc pas étonnant qu'au moins un quart des accidents de la route soient en partie causés par la fatigue.
Sur la base de ces études, les associations de médecins demandent à juste titre de mettre davantage l'accent sur l'hygiène du sommeil. En Allemagne, une personne sur trois déclare ne pas bien dormir. En analysant les heures de sommeil des participants à l'étude, on constate souvent que même lorsque le sommeil est bien évalué, le sommeil est trop court. Ainsi, le temps de sommeil idéal est de sept à neuf heures par jour, ce qui n'est pas atteint dans environ 40% des cas.
"Se coucher tôt et se lever tôt rend sain, riche et intelligent" - Benjamin Franklin.
Qu'est-ce qu'une phase de sommeil?
Tu as peut-être déjà entendu parler du fait que nous avons différentes phases de sommeil. Notre corps suit une sorte de programme préinstallédès que nous fermons les yeux. Or un cycle de sommeil dure en général environ 90 minutes. Ceux qui ont fait l'expérience des wearables ou des bandes de fitness savent probablement qu'il existe quelque chose comme le sommeil profond ou le sommeil paradoxal. La recherche sur le sommeil a défini en tout 5 phases de sommeil que nous traversons tous (au moins 2 à 5) pour un cycle de sommeil complet.
1ère phase d'éveil:
Au début, il y a aussi une phase d'éveil pendant le sommeil. Nous fermons les yeux et essayons de nous endormir. Notre activité cérébrale se réduit et nous commençons à nous détendre. De même, il y a des phases d'éveil pendant la nuit - même si elles ont lieu de manière inconsciente.
2ème stade de sommeil N1
La phase de sommeil la plus légère représente environ 5 à 10% de notre sommeil et est la phase de transition entre l'état d'éveil et le sommeil réel. Le tressaillement musculaire spontané qui peut se produire lors d'un bref assoupissement est connu et typique du sommeil N1.
3. Stade du sommeil N2
Un sommeil nettement plus profond nous attend pendant la phase N2. Elle représente environ 45-55% et donc la majorité de notre sommeil.
4ème stade de sommeil N3 (sommeil profond)
Cette phase représente 10 à 25% de notre sommeil et est la phase de sommeil la plus profonde. C'est le moment où nous sommes le plus difficile à réveiller et où le corps est le plus occupé à se régénérer et à traiter les informations de la journée.
5. sommeil REM
REM signifie "rapid eye movement", ce qui se traduit par "mouvements oculaires rapides". Nous passons 15 à 25% de notre temps de sommeil dans cette phase. Elle se caractérise par des rêves intenses et le traitement des émotions.
Nous savons maintenant ce que sont les phases de sommeil et que le manque de sommeil rend malade. Alors comment mieux dormir?
Vous le saviez?
Certaines personnes peuvent prendre conscience en rêve. Ce type particulier de rêve s'appelle le rêve lucide. Imagine que tu te réveilles dans ton rêve et que ton "moi onirique" se rende compte que tu es en train de rêver. Cela ressemble un peu au film Inception. L'état de rêve lucide est un état souhaitable pour certains biohackers, comme Tim Ferris. Grâce à des techniques ciblées, cet Américain tente de se mettre dans un état de rêve lucide. Il a même écrit tout un manuel à cet effet.
7 conseils pratiques pour ton repos nocturne
Conseil n°1 : éteindre les écrans à temps
Pour de nombreuses personnes interrogées, regarder la télévision ou utiliser d'autres écrans, comme le téléphone portable, la tablette ou l'ordinateur, fait partie de l'organisation de la soirée. Le problème, ce sont les ondes lumineuses bleues qui activent notre cerveau et nous maintiennent anormalement éveillés. Selon une étude récente, cela est encore plus problématique chez les enfants d'âge préscolaire que chez les adultes. L'exposition à la lumière une heure avant le coucher fait baisser le taux de mélatonine jusqu'à 98,7 %.
Pour réduire les ondes lumineuses bleues, il existe, en plus des possibilités de réglage des appareils numériques, des lunettes dites à filtre de lumière bleue. Celles-ci ont typiquement des verres orange et filtrent les ondes lumineuses bleues du spectre entrant. Si tu dois encore travailler le soir et que tu veux quand même bien dormir, essaie-les. Pour les enfants, les variateurs de lumière ou la veilleuse sont parfaits pour améliorer le sommeil.
En outre, de nombreuses personnes ont tendance à avoir régulièrement leur téléphone portable en point de mire, en plus de la télévision. Cette double occupation est très fatigante pour le cerveau et empêche également de s'endormir de cette manière. Comme alternative plus saine à la smart TV, tu peux prendre en main un livre classique. Si tu préfères enregistrer les choses différemment, tu peux t'occuper avec des livres audio ou des podcasts - tes yeux et ton sommeil t'en remercieront!
Conseil n°2 : éviter la caféine et l'alcool à temps
Beaucoup de gens aiment boire des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou le cola. En raison de la longue demi-vie et donc de la longue activité de la caféine dans le corps, tu devrais arrêter tôt dans la journée. La caféine a un effet stimulant sur le corps et empêche de s'endormir. Il en va de même pour les boissons alcoolisées. Le fait de s'endormir facilement après avoir consommé de l'alcool masque le fait que la phase de sommeil profond est perturbée.
Conseil n° 3 : créer un bon environnement de sommeil
L'important pour un sommeil optimal est l'obscurité, une température ambiante correcte et le calme. Tu devrais donc bien obscurcir la chambre à coucher et éteindre les lampes LED. Si l'environnement est bruyant, il est recommandé de garder les fenêtres fermées ou d'utiliser des bouchons d'oreille. Le ou la partenaire qui ronfle devrait être averti(e) par toi et consulter un médecin à ce sujet afin de faire clarifier d'éventuels problèmes. 18° - 21°C est la température idéale pour toi. De nombreuses études ont montré qu'une température trop élevée ou trop basse était la cause la plus fréquente d'un mauvais sommeil chez les participants.
Sais-tu?
Plus de la moitié des hommes et environ 40% des femmes ronflent. Plus le ronflement est fort, plus il est nuisible - et pas seulement pour le ou la partenaire. En moyenne, les gens ronflent à 45 décibels - ce qui correspond à peu près à de la musique douce. Mais certains arrivent à 53 décibels et plus - ce qui correspond déjà au bruit d'une conversation normale ou d'un téléviseur. A partir de 70 décibels, le ronflement est aussi bruyant qu'un aspirateur.
Conseil n° 4 : mettre deux réveils
Pourquoi avoir deux réveils ? Pour que tu aies 15 minutes le matin pour te retourner tranquillement ? Non, un deuxième réveil peut t'aider à te rappeler de dormir même le soir. Souvent, nous nous attardons encore sur les choses les plus diverses le soir, que ce soit les trois derniers e-mails auxquels il faut répondre ou le linge qui doit encore être étendu. Pour terminer ces activités à temps, il peut être utile pour toi de mettre un réveil, de sorte que tu puisses atteindre facilement ton objectif de sommeil.
Conseil n° 5 : instaurer des rituels d'endormissement
Tout le monde a entendu parler de l'homme comme étant un animal d'habitudes. Tu devrais profiter de cette caractéristique et instaurer une routine du soir. Une petite promenade une heure avant d'aller se coucher, des exercices de respiration ou de méditation, ou encore la rédaction d'un journal intime pour se débarrasser de toutes ses pensées, peuvent être des soutiens utiles. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que "celui qui s'occupe trop longtemps la nuit des problèmes du lendemain est trop fatigué le jour suivant pour les résoudre".
Conseil n° 6 : agir en cas de problèmes d'endormissement
On sait depuis longtemps que le houblon, la mélisse ou encore la valériane peuvent avoir un effet de soutien sur le processus d'endormissement. Entre-temps, la mélatonine en tant que complément alimentaire a également fait l'objet de nombreuses recherches et constitue une possibilité prometteuse pour toi de raccourcir le temps qui te sépare de l'endormissement effectif.
Un autre problème qui peut t'empêcher de t'endormir est le stress chronique. Si notre corps est constamment sur le qui-vive et que notre taux de cortisol est élevé, nous avons du mal à nous endormir. Une méditation avant de s'endormir, ou une séance de Yoga Nidra, peuvent aider, mais des molécules à base de plantes, comme Ashwagandha, ont également pu faire baisser les taux de cortisol dans des études.
Conseil n° 7 : assurez-vous de bien dormir dès le matin
Des études ont montré qu'une préparation matinale peut être bénéfique pour le sommeil du soir. Tu n'aimes pas méditer le soir ? Dans ce cas, tu peux aussi commencer la journée par là. Cela réduit le stress au cours de la journée et assure un bon sommeil. Les lampes à lumière du jour constituent une possibilité supplémentaire. Il est ainsi plus facile de se lever, surtout pendant la saison sombre. Ton cycle naturel jour-nuit en bénéficiera.
Sais-tu?
Certaines loutres de mer se tiennent la main pendant leur sommeil, pour éviter d'être avortées ou de se perdre. Une alternative consiste à s'envelopper dans du varech avant de se coucher.
S'endormir plus vite - quels sont les remèdes de bonne femme qui aident?
Qui ne souhaiterait pas simplement fermer les yeux et s'endormir en moins de 60 secondes. D'après les statistiques, la réalité est tout autre. En Allemagne, rares sont les personnes qui parviennent à s'endormir dans un tel délai.
Après avoir consacré beaucoup de temps à l'hygiène du sommeil, voyons ce que la science dit des différents remèdes maison pour aider à dormir. Le verre de vin rouge le soir aide-t-il vraiment, qu'en est-il de la tisane à la camomille et pourquoi les cerises sont peut-être une bonne idée, tu le découvriras ici.
La mélatonine et les cerises acides
La mélatonine Nous en avions déjà parlé brièvement. Cette hormone est un peu comme le signal de départ de notre endormissement. Lorsqu'il fait nuit, la glande pinéale de notre cerveau commence à produire de plus en plus de mélatonine jusqu'à ce que nous ayons atteint un pic. Ce dernier nous permet de nous endormir.
Malheureusement, notre production de mélatonine est très vulnérable aux influences extérieures. Notre corps réagit z.B. à la lumière de notre téléphone portable, de notre téléviseur ou de notre tablette avec le fait que nous produisons moins de mélatonine. Des lunettes à filtre de lumière bleue peuvent atténuer cet effet.
En même temps , l'âge entraîne une baisse de la production de mélatonine, ce qui rend l'endormissement encore plus difficile. C'est justement cette cerise discrète qui peut y remédier. Les cerises acides, en particulier, sont riches en mélatonine et leur ingestion a pu contribuer, dans des études cliniques non seulement à un meilleur endormissement, les participants ont également mieux dormi et ont eu un sommeil de meilleure qualité. Cependant, pour que la concentration soit suffisamment élevée, les participants auraient dû manger plus de trente cerises acides chaque soir. Au lieu de cela, ils ont reçu un extrait de griotte contenant de la mélatonine
Dans certaines études, les cerises acides ont permis d'améliorer la qualité du sommeil et d'augmenter le taux de mélatonine.
Camomille - une tasse de thé le soir
La tisane de camomille a un effet calmant et pour certaines personnes, une tasse de thé le soir les aide à s'endormir. On ne sait pas vraiment si cela est dû au rituel ou à la tisane en elle-même. Les substances végétales secondaires,comme la apigénine, contenues dans la tisane de camomille, sont les plus susceptibles d'entraîner une relaxation et donc un meilleur endormissement
Le magnésium - souvent négligé
Une carence en micronutriments, comme le magnésium, peut également contribuer à un sommeil de mauvaise qualité. Le magnésium est nécessaire à la transformation de l'acide aminé tryptophane en sérotonine (et plus tard en mélatonine) . Si le magnésium fait défaut, ce qui est justement le cas chez les personnes âgées, cela peut aussi avoir des répercussions sur le sommeil.
Si tu veux compenser la carence en magnésium , tu dois faire attention à la forme de magnésium que tu prends. Le classique oxyde de magnésiumest mal absorbé et est donc plutôt utile en cas de constipation. Le citrate de magnésium est en revanche plus biodisponible, mais n'est pas en mesure de traverser la barrière hémato-encéphalique. Il est recommandé d'utiliser le bisglycinate de magnésium.
Une carence en vitamines,z.B . Vitamine D, peut rendre l'endormissement difficile.
Un verre de vin rouge le soir?
Et qu'en est-il d'un petit verre de vin rouge le soir ? Il paraît que c'est bon pour le cœur et que ça aide à s'endormir? Les deux affirmations peuvent être scientifiquement réfutées . L'alcool peut donner l'illusion de mieux s'endormir. Cependant, nous ne passons alors pas par les phases de sommeil telles qu'elles sont prévues. C'est surtout la phase de sommeil profond qui est perturbée , de sorte que nous ne sommes pas reposés le lendemain matin. Et l'affirmation concernant la santé cardiaque est probablement due au resvératrolcontenu dans le vin, mais moins au vin en lui-même.
Le cannabis comme aide à l'endormissement?
Maintenant que le cannabis est également autorisé en Allemagne, qu'en est-il comme aide à l'endormissement ? L'herbe nous permet-elle de mieux dormir ?
La réponse n'est pas si simple, car il existe des données très différentes. Chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, le cannabis a eu l'effet temporaire d'améliorer le sommeil. En particulier, la phase N3 du sommeil, c'est-à-dire la phase de sommeil profond, a pu être prolongée, tandis que la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire la phase de rêve, a été raccourcie.
Mais il s'agissait là de l'effet à court terme . Plus les personnes concernées consommaient du cannabis, plus la phase de rêve (où nous faisons l'expérience de rêves intenses) était longue et plus la phase de sommeil profond, où notre corps récupère, était courte. En plus de l'effet d'accoutumance, des signes de sevrage sont apparus dès que les scientifiques ont cessé de consommer du cannabis.
Le cannabis peut donc, comme les somnifères sur ordonnance, entraîner une dépendance . Si tu souffres de problèmes de sommeil, le mieux est de t'adresser à des experts. Le domaine de la médecine du sommeil s'occupe de ce sujet. Pour la plupart des gens, le respect d'une bonne hygiène de sommeil fera la plus grande différence. Ceux qui veulent faire quelque chose de plus peuvent compter sur des préparations à base de plantes qui ne provoquent pas de symptômes de manque. QNIGHTcombinez.B . les avantages de l'ashwagandha, de l'extrait de griotte et du magnésium pour un meilleur endormissement . Pour ceux qui veulent aller encore plus loin dans la science du sommeil, nous recommandons le livre de Matthew Walker "Le grand livre du sommeil" .
En attendant, nous vous souhaitons une bonne nuit!
