Nous connaissons tous cela : la journée a été éprouvante, on est simplement fatigué et on veut aller au lit. Mais une fois au lit, le sommeil ne vient tout simplement pas. On fait défiler Instagram, on regarde une vidéo YouTube et en un rien de temps, une heure s’est de nouveau écoulée avant qu’on ne s’endorme. Peut‑être se réveille‑t‑on ensuite pendant la nuit parce qu’il fait encore une fois trop chaud dans l’appartement mansardé, ou parce que le bruit de l’extérieur pénètre à l’intérieur. Et le lendemain matin, on se réveille à nouveau fatigué.
Le sommeil a longtemps été négligé en médecine. Des personnalités célèbres, comme Winston Churchill, se vantaient volontiers de n’avoir besoin que de 4 heures de sommeil, ou encore Angela Merkel admettait dans des interviews avoir rarement besoin de plus de 6 heures de sommeil. Le repos nocturne semblait n’être qu’une gêne, quelque chose qui nous empêchait d’être productifs. En réalité, c’est exactement l’inverse.Sans notre sommeil, nous ne pourrions tout simplement pas survivre, nous ne serions pas créatifs et nos axes hormonaux seraient complètement déréglés.
Pour que tu sois mieux informé, nous avons rassemblé ici tout ce qui concerne le thème du sommeil. Des nouvelles études scientifiques, aux conseils pour mieux s’endormir et rester endormi, jusqu’aux anecdotes tirées de la vie de célèbres biohackers. Tu découvriras pourquoi ce groupe en particulier accorde une importance presque religieuse à son sommeil et le suit à l’aide de différents gadgets.
Qu’est-ce que le sommeil, au juste ?
Nous savons tous que le sommeil est un état sans perception consciente – nous en faisons l’expérience chaque nuit. Mais le sommeil est aussi une sorte de cure de récupération quotidienne, grâce à laquelle notre corps peut utiliser toutes les ressources dont il dispose. La recherche va encore plus loin et qualifie le sommeil de programme anti-âge le plus économique et le plus fiable. Pourquoi ? Pendant le sommeil, notre corps se régénère et fait le plein d’énergie pour le lendemain. De plus, les nouveaux apprentissages se consolident, les émotions se régulent, le système nerveux peut se développer, les cellules se régénèrent et se multiplient et le corps peut se détoxifier. Tous ces processus sont influencés par certaines hormones endogènes (mélatonine, hormone de croissance, cortisol).
Aussi positifs que soient les effets d’un bon sommeil sur notre santé et longévité , les conséquences d’un mauvais sommeil ou d’un manque de sommeil sont tout aussi néfastes. Que se cache-t-il derrière cela ?
Le savais-tu ?
Les oiseaux peuvent dormir en volant. Comment font-ils sans tomber du ciel ? Ici, la biologie a imaginé un tour particulièrement ingénieux.Les oiseaux peuvent dormir avec un seul hémisphère cérébral. Ils peuvent ainsi continuer à voler tandis que, tour à tour, un hémisphère puis l’autre s’endort
Pourquoi un manque de sommeil a-t-il des effets négatifs sur la santé ?
Des corrélations frappantes apparaissent entre l’augmentation de nombreuses maladies chroniques et la diminution simultanée de la durée quotidienne de sommeil au cours des 20 à 30 dernières années. De nombreuses études confirment l’importance scientifique de cette tendance. Parmi les maladies chroniques figurent les maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle, les maladies métaboliques, comme le diabète sucré, l’insuffisance rénale chronique et, avec une fréquence croissante, les troubles psychiques tels que la dépression.
Un groupe d’étude spécifique a porté sur des personnes travaillant en équipes et souvent de nuit, car c’est dans ce contexte que l’on peut le mieux démontrer comment le comportement de sommeil s’adapte à ces conditions de vie. Chez les travailleurs de nuit, il a été démontré que l’hormone du stress, le cortisol, est augmentée de plus de 35 % par rapport aux travailleurs de jour. D’autres marqueurs inflammatoires (interleukines, cytokines, protéine C‑réactive) sont même augmentés jusqu’à 95 %. Un manque de sommeil ne signifie donc pas seulement la fatigue générale que nous percevons, mais, au niveau moléculaire, également un niveau de stress accru pour l’ensemble de l’organisme.
Le savais-tu ?
La privation de sommeil agit comme l’alcool. Selon le ADAC un conducteur qui n’a pas dormi pendant 24 heures se comporte comme un conducteur avec 1 g/L d’alcool dans le sang.Ce n’est pas étonnant qu’au moins un quart de tous les accidents de la route soient en partie causés par la somnolence au volant.
Sur la base de ces études, les associations médicales réclament à juste titre de mettre davantage l’accent sur l’hygiène du sommeil. Rien qu’en Allemagne, une personne sur trois déclare ne pas bien dormir. Lors de l’analyse des temps de sommeil des participant·e·s à l’étude, on constate souvent que, même lorsque le sommeil est évalué positivement, sa durée est trop courte. La durée de sommeil idéale se situe entre sept et neuf heures par jour, ce qui n’est pas atteint chez environ 40 % des personnes.
« Se coucher tôt et se lever tôt rend sain, riche et sage » – Benjamin Franklin.
Qu’est-ce qu’une phase de sommeil ?
Tu as peut-être déjà entendu dire que nous avons différentes phases de sommeil. Notre corps suit une sorte de programme préinstallé dès que nous fermons les yeux. Pendant ce temps, un cycle de sommeil dure généralement environ 90 minutes. Ceux qui ont déjà utilisé des wearables ou des bracelets de fitness savent probablement qu’il existe des phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal (REM). La recherche sur le sommeil a défini au total 5 phases de sommeil, que nous traversons toutes (au moins 2 à 5) pour un cycle de sommeil complet.
1. Phase d’éveil :
Même pendant le sommeil, il y a au début une phase d’éveil. Nous fermons les yeux et essayons de nous endormir. Notre activité cérébrale diminue et nous commençons à nous détendre. Il existe également des phases d’éveil pendant la nuit – même si elles se produisent de manière inconsciente.
2. Stade de sommeil N1
La phase de sommeil la plus légère représente environ 5 à 10 % de notre sommeil et constitue la phase de transition entre l’état d’éveil et le véritable sommeil.Le sursaut musculaire spontané, qui peut se produire lors d’un bref assoupissement, est connu et typique du sommeil N1.
3. Stade de sommeil N2
Un sommeil nettement plus profond nous attend dans la phase N2. Elle représente environ 45 à 55 % et constitue ainsi la majeure partie de notre sommeil.
4. Stade de sommeil N3 (sommeil profond)
Cette phase représente 10 à 25 % de notre sommeil et est la phase de sommeil la plus profonde. C’est maintenant que nous sommes le plus difficile à réveiller et que le corps se consacre le plus à la régénération et au traitement des informations de la journée.
5. Sommeil paradoxal (REM)
REM signifie « rapid eye movement », ce qui se traduit par « mouvements oculaires rapides ». Dans cette phase, nous passons 15 à 25 % de notre temps de sommeil. Elle se caractérise par des rêves intenses et le traitement des émotions.
Nous avons maintenant clarifié ce que sont les phases de sommeil et que le manque de sommeil rend malade.Comment donc mieux dormir ?
Le savais-tu ?
Certaines personnes peuvent prendre conscience d’elles-mêmes pendant leurs rêves. Ce type particulier de rêve est appelé rêve lucide. Imagine que tu te réveilles dans ton rêve et que ton « moi onirique » se rende compte que tu es en train de rêver. On dirait un peu quelque chose tiré du film Inception. L’état de rêve lucide est, pour certains biohackers comme Tim Ferris, un état souhaitable. Grâce à des techniques ciblées, cet Américain essaie de se placer dans l’état de rêve lucide. Il a même écrit un manuel entier à ce sujet.
7 conseils pratiques pour ton sommeil nocturne
Conseil 1 : Éteindre les écrans à temps
Pour de nombreuses personnes interrogées, regarder la télévision ou utiliser d’autres écrans, comme le téléphone portable, la tablette ou l’ordinateur, fait partie de la routine du soir. Le problème, ce sont les ondes de lumière bleue qui activent notre cerveau et nous maintiennent éveillés de manière non naturelle. Chez les enfants d’âge préscolaire, cela est, selon une toute récente étude, nettement plus problématique que chez les adultes. L’exposition à la lumière 1 heure avant le coucher réduit ici le taux de mélatonine jusqu’à 98,7 %.
Pour réduire les ondes de lumière bleue, il existe, en plus des options de réglage des appareils numériques, ce que l’on appelle des lunettes avec filtre anti-lumière bleue. Celles-ci ont généralement des verres orange et filtrent les ondes de lumière bleue du spectre entrant. Donc, si tu dois encore travailler le soir et que tu veux quand même bien dormir, essaie-les. Chez les enfants, des variateurs de lumière ou une lumière rouge nocturne sont adaptés pour améliorer le sommeil.
De plus, beaucoup de personnes ont tendance à garder régulièrement leur téléphone portable dans le champ d’attention en plus de la télévision. Cette double activité est très fatigante pour le cerveau et empêche également l’endormissement de cette manière. Comme alternative plus saine à la Smart TV, tu peux prendre le bon vieux livre en main.Si tu préfères assimiler les choses autrement, tu peux te tourner vers des livres audio ou des podcasts – tes yeux et ton sommeil t’en remercieront !
Conseil 2 : Renoncer à temps à la caféine et à l’alcool
Beaucoup de personnes aiment boire des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou le cola. En raison de la longue demi-vie et de la longue activité de la caféine dans le corps, tu devrais arrêter d’en consommer tôt dans la journée. La caféine a un effet stimulant sur le corps et empêche l’endormissement. Il en va de même pour les boissons alcoolisées. L’endormissement facile après la consommation d’alcool masque une phase de sommeil profond perturbée.
Conseil 3 : Créer un bon environnement de sommeil
Pour un sommeil optimal, l’obscurité, une température ambiante adéquate et le calme sont importants. Tu devrais donc bien assombrir la chambre à coucher et éteindre les lampes LED.En cas d’environnement bruyant, il est recommandé de garder les fenêtres fermées ou d’utiliser des bouchons d’oreilles. Le ou la partenaire qui ronfle doit en être informé(e) par toi et consulter également un(e) médecin afin de faire vérifier d’éventuels problèmes. 18° – 21°C sont la température ambiante idéale pour toi. De nombreuses études ont montré qu’une température trop élevée ou trop basse était la cause la plus fréquente d’un mauvais sommeil chez les participant(e)s.
Le savais-tu ?
Plus de la moitié des hommes et environ 40 pour cent des femmes ronflent. Plus le ronflement est fort, plus il est nocif – non seulement pour le partenaire ou la partenaire. En moyenne, les personnes ronflent à 45 décibels – ce qui correspond à peu près à une musique douce.Cependant, certains atteignent 53 décibels et plus – cela correspond déjà au bruit d’une conversation normale ou d’un téléviseur. À partir de 70 décibels, les ronflements sont aussi bruyants qu’un aspirateur.
Conseil 4 : Régler deux réveils
À quoi bon deux réveils ? Pour que tu aies 15 minutes le matin afin de pouvoir encore te retourner confortablement ? Non, un deuxième réveil peut t’aider à te rappeler le soir qu’il est l’heure de dormir. Souvent, nous nous occupons encore le soir avec les choses les plus diverses, que ce soient les trois derniers e-mails à répondre ou le linge qu’il faut encore étendre. Pour terminer ces activités à temps, il peut être utile pour toi de régler un réveil, afin que tu puisses bien atteindre ton objectif de sommeil.
Conseil 5 : Mettre en place des rituels d’endormissement
Tout le monde a entendu dire que l’être humain est une créature d’habitudes. Tu devrais tirer parti de cette caractéristique et instaurer une routine du soir.Une courte promenade une heure avant d’aller se coucher, des exercices de respiration ou des méditations, ou encore écrire dans un journal pour se libérer de toutes ses pensées, peuvent être d’une aide précieuse. Ce n’est pas pour rien que l’on dit : « Ceux qui passent trop de temps la nuit à se préoccuper des problèmes de demain sont trop fatigués le lendemain pour les résoudre. »
Conseil 6 : Agir en cas de problèmes d’endormissement
Il est depuis longtemps connu que le houblon, la mélisse ou encore la valériane peuvent soutenir le processus d’endormissement. Entre-temps, il a également été démontré que mélatonine en tant que complément alimentaire est bien étudiée et représente une possibilité prometteuse pour raccourcir ton temps jusqu’à l’endormissement réel.
Un autre problème qui peut t’empêcher de t’endormir est le stress chronique.Si notre corps est constamment en état d’alerte et que les niveaux de cortisol sont élevés, il nous est difficile de nous endormir. Une méditation avant de s’endormir, ou une séance de Yoga Nidra, peuvent aider, mais aussi des molécules végétales, comme Ashwagandha, ont pu réduire les niveaux de cortisol dans des études.
Conseil 7 : Assure dès le matin les bases d’un bon sommeil
Des études ont montré qu’une préparation matinale pour le sommeil du soir peut être bénéfique. Tu n’aimes pas méditer le soir ? Alors tu peux commencer ta journée par cette pratique. Cela réduit le stress au cours de la journée et favorise un bon sommeil. Les lampes de luminothérapie offrent une possibilité supplémentaire. Elles permettent de se lever plus facilement, surtout pendant la saison sombre. Ton cycle naturel jour-nuit en bénéficiera.
Le savais-tu ?
Certains loutres de mer se tiennent la main pendant leur sommeil, afin de ne pas être emportées par le courant ou de ne pas se perdre. Une autre possibilité est que les animaux s’enroulent dans des algues avant de s’endormir.
S’endormir plus vite – quels remèdes maison peuvent aider ?
Qui ne souhaiterait pas simplement fermer les yeux et s’endormir en 60 secondes. La réalité, selon les statistiques, est différente. Très peu de personnes en Allemagne parviennent à s’endormir en si peu de temps.
Après nous être longuement penchés sur l’hygiène du sommeil, nous allons maintenant examiner ce que la science dit à propos de différents remèdes maison pour favoriser le sommeil. Le verre de vin rouge du soir aide-t-il vraiment ? Ici, tu découvriras ce qu’il en est de la tisane à la camomille et pourquoi les cerises sont peut-être une bonne idée.
Mélatonine et griottes
Mélatonine nous l’avons déjà mentionnée brièvement. Cette hormone est un peu comme le signal de départ de notre endormissement. Dans l’obscurité, la glande pinéale de notre cerveau commence à produire de plus en plus de mélatonine jusqu’à ce que nous atteignions un pic. Celui-ci nous fait nous endormir.
Malheureusement, notre production de mélatonine est très sensible aux influences extérieures. Notre corps réagitz.B à la lumière de notre téléphone, de la télévision ou de la tablette en produisant moins de mélatonine. Les lunettes avec filtre lumière bleue peuvent atténuer cet effet.
En même temps la production de mélatonine diminue avec l’âge, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile. C’est justement la discrète cerise qui peut apporter un remède. Les griottes en particulier sont riches en mélatonine et leur prise a permis dans des études cliniques non seulement de faciliter l’endormissement, mais les participants dormaient aussi plus profondément et avaient une meilleure qualité de sommeil. Toutefois, pour que la concentration soit suffisamment élevée, les participants auraient dû manger plus de trente griottes chaque soir. À la place, ils ont reçu un extrait de griottes contenant de la mélatonine .
Dans certaines études, les griottes ont pu améliorer la qualité du sommeil et entraîner une augmentation du taux de mélatonine.
Camomille – une tasse de thé le soir
Le thé à la camomille a un effet apaisant et, pour certaines personnes, une tasse de thé le soir aide à s’endormir. Il n’est pas tout à fait clair si cela est dû au rituel ou au thé lui-même. Le plus probable est que les substances végétales secondaires, comme l’apigénine, présentes dans le thé à la camomille, conduisent à une détente et donc à un meilleur endormissement
Magnésium – souvent négligé
Une carence en micronutriments, comme le magnésium, peut également contribuer à un sommeil de moins bonne qualité. Le magnésium est nécessaire à la conversion de l’acide aminé tryptophane en sérotonine (et plus tard en mélatonine) . En cas de carence en magnésium, ce qui est particulièrement fréquent chez les personnes âgées, cela peut également avoir un impact sur le sommeil.
Si tu veux compenser la carence en magnésium , tu dois faire attention à la forme de magnésium que tu prends. Le classique oxyde de magnésium est mal absorbé et est donc plutôt utile en cas de constipation. Le citrate de magnésium a en revanche une meilleure biodisponibilité, mais n’est pas capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Dans ce cas, il est recommandé d’utiliser le bisglycinate de magnésium.
Une carence en vitamines, z.B. La vitamine D peut rendre l’endormissement plus difficile.
Un verre de vin rouge le soir ?
Et qu’en est-il d’un petit verre de vin rouge le soir ? On dit que c’est bon pour le cœur et que cela aide à mieux s’endormir, non ? Ces deux affirmations peuvent être scientifiquement réfutées. L’alcool peut donner l’illusion de mieux s’endormir. Cependant, nous ne traversons alors pas les phases de sommeil comme elles sont normalement prévues. Surtout la phase de sommeil profond est perturbée, de sorte que nous ne sommes pas reposés le lendemain matin. Et l’affirmation concernant la santé du cœur est probablement due au resvératrol contenu dans le vin, mais moins au vin lui-même.
Le cannabis comme aide à l’endormissement ?
Maintenant que le cannabis est également autorisé en Allemagne, qu’en est-il de son utilisation comme aide à l’endormissement ? L’herbe nous aide‑t‑elle à mieux dormir ?
La réponse n’est pas si simple, car les données à ce sujet sont très divergentes. Chez les personnes souffrant déjà de troubles du sommeil, le cannabis a eu à court terme l’effet d’améliorer le sommeil. En particulier, la phase N3 du sommeil, c’est‑à‑dire le sommeil profond, a pu être prolongée, tandis que la phase de sommeil paradoxal (REM), c’est‑à‑dire la phase de rêve, a été raccourcie.
Cependant, il ne s’agissait que de l’effet à court terme. Plus les personnes consommaient du cannabis longtemps, plus la phase de rêve (où nous faisons l’expérience de rêves intenses) devenait longue et plus la phase de sommeil profond, durant laquelle notre corps se régénère, devenait courte. En plus de l’effet d’accoutumance, des symptômes de sevrage sont également apparus dès que les scientifiques ont arrêté l’administration de cannabis.
Le cannabis peut donc, comme les somnifères délivrés sur ordonnance, entraîner une dépendance. Si tu souffres de troubles du sommeil, il est préférable de t’adresser à des experts. Le domaine de la médecine du sommeil se consacre à ce sujet. Pour la plupart des gens, le respect d’une bonne hygiène de sommeil fera la plus grande différence. Ceux qui souhaitent faire encore plus peuvent miser sur des préparations à base de plantes qui ne provoquent pas de symptômes de sevrage. QNIGHT combine z.B. les avantages de l’ashwagandha, de l’extrait de griotte et du magnésium pour un meilleur endormissement.Pour ceux qui souhaitent plonger encore plus profondément dans la science du sommeil, nous pouvons recommander le livre de Matthew Walker « Pourquoi nous dormons » .
En attendant, nous vous souhaitons déjà une bonne nuit !
