Todos lo conocemos: el día ha sido agotador, estamos simplemente cansados y solo queremos ir a la cama. Pero una vez allí, el sueño no llega. Se hace scroll en Instagram, se ve un video de YouTube y, en un abrir y cerrar de ojos, pasa otra hora antes de quedarse dormido. Quizá uno se despierte de nuevo en mitad de la noche porque en el ático vuelve a hacer demasiado calor, o porque el ruido del exterior entra. Y a la mañana siguiente uno se despierta otra vez cansado.
Durante mucho tiempo, el sueño fue descuidado en la medicina. A personalidades famosas, como Winston Churchill, les gustaba jactarse de necesitar solo 4 horas de sueño, o también Angela Merkel admitió en entrevistas que rara vez necesitaba más de 6 horas de sueño. El descanso nocturno parecía solo algo molesto, algo que nos impedía ser productivos. Sin embargo, la verdad es exactamente la contraria.Sin nuestro sueño no podríamos sobrevivir, no seríamos creativos y nuestros ejes hormonales se desregularían por completo.
Para que estés mejor informado, hemos reunido aquí todo lo relacionado con el tema del sueño. Desde nuevos estudios científicos, pasando por consejos para conciliar el sueño y dormir mejor, hasta anécdotas de la vida de famosos biohackers. Descubrirás por qué, en particular, este grupo cuida su sueño casi de forma religiosa y lo monitoriza con la ayuda de diferentes gadgets.
¿Qué es el sueño en realidad?
Todos sabemos que el sueño es un estado sin percepción consciente; lo experimentamos de nuevo cada noche. Pero el sueño es también una especie de cura diaria de recuperación, mediante la cual nuestro cuerpo puede utilizar todos los recursos que tiene a su disposición. La investigación va aún un paso más allá y denomina al sueño el programa antienvejecimiento más económico y fiable. ¿Por qué? Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y reúne nueva energía para el día siguiente. Además, lo recién aprendido se consolida, las emociones se regulan, el sistema nervioso puede desarrollarse, las células se regeneran y crecen y el cuerpo puede desintoxicarse. Todos estos procesos están influenciados por algunas hormonas propias del cuerpo (melatonina, hormona del crecimiento, cortisona).
Tan positivo como es el buen sueño para nuestra salud y longevidad , igual de perjudiciales son las consecuencias del mal sueño o de la falta de sueño. ¿Qué hay detrás de esto?
¿Lo sabías?
Las aves pueden dormir mientras vuelan. ¿Cómo lo hacen sin caerse del cielo? Aquí la biología ha ideado un truco muy especial.Las aves pueden dormir con un hemisferio cerebral. De este modo pueden seguir volando mientras duermen alternativamente un hemisferio cerebral y luego el otro
¿Por qué la falta de sueño tiene un efecto negativo en la salud?
Se observan relaciones llamativas entre el aumento de muchas enfermedades crónicas y la disminución simultánea del tiempo de sueño diario en los últimos 20-30 años. Numerosos estudios confirman la relevancia científica de esta tendencia. Entre las enfermedades crónicas se incluyen las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, las enfermedades metabólicas, como la diabetes mellitus, la insuficiencia renal crónica y, con una frecuencia cada vez mayor, también las enfermedades mentales como la depresión.
Como grupo de estudio especial se observaron personas que trabajan por turnos y a menudo de noche, ya que en este caso se puede demostrar mejor cómo el comportamiento del sueño se adapta a estas circunstancias de vida. En trabajadores nocturnos se ha comprobado que la hormona del estrés cortisol aumenta en más de un 35% en comparación con los trabajadores diurnos. Otros valores inflamatorios (interleucinas, citoquinas, proteína C reactiva) incluso aumentan hasta un 95%. Dormir poco no solo significa el cansancio general que percibimos, sino que a nivel molecular también supone un mayor nivel de estrés para todo el organismo.
¿Lo sabías?
La privación del sueño actúa como el alcohol. Según el ADAC un conductor que no ha dormido durante 24 horas se comporta como un conductor con 1 por mil.No es de extrañar que al menos una cuarta parte de todos los accidentes en las carreteras se deba también al cansancio.
Sobre la base de estos estudios, las asociaciones médicas exigen con razón que se preste mayor atención a la higiene del sueño. Solo en Alemania, una de cada tres personas afirma no dormir bien. Al analizar los horarios de sueño de los participantes en los estudios, a menudo se observa que, incluso cuando la calidad del sueño se valora como buena, se duerme muy poco. El tiempo de sueño ideal es de siete a nueve horas al día, lo que no se alcanza en aproximadamente el 40 % de los casos.
«Acostarse temprano y levantarse temprano hace al hombre sano, rico y sabio» – Benjamin Franklin.
¿Qué es una fase del sueño?
Quizá ya hayas oído alguna vez que tenemos diferentes fases del sueño. Nuestro cuerpo atraviesa una especie de programa preinstalado en cuanto cerramos los ojos. Durante este proceso, un ciclo de sueño suele durar alrededor de 90 minutos. Quienes tienen experiencia con wearables o pulseras de actividad probablemente saben que existen fases como el sueño profundo o el sueño REM. La investigación del sueño ha definido en total 5 fases del sueño, que todos atravesamos (al menos de la 2 a la 5) para completar un ciclo de sueño completo.
1. Fase de vigilia:
Incluso durante el sueño, al principio hay una fase de vigilia. Cerramos los ojos e intentamos dormirnos. Nuestra actividad cerebral se reduce y empezamos a relajarnos. También hay fases de vigilia durante la noche, aunque estas se produzcan de forma subconsciente.
2. Etapa de sueño N1
La fase de sueño más ligera representa aproximadamente el 5-10% de nuestro sueño y es la fase de transición del estado de vigilia al sueño real.Es conocido y típico del sueño N1 el espasmo muscular espontáneo que puede producirse al quedarse brevemente dormido.
3. Etapa de sueño N2
Un sueño claramente más profundo nos espera en la fase N2. Representa aproximadamente el 45-55% y, por lo tanto, la mayor parte de nuestro sueño.
4. Etapa de sueño N3 (sueño profundo)
Esta fase representa entre el 10 y el 25% de nuestro sueño y es la fase de sueño más profunda. Ahora es cuando resulta más difícil despertarnos y el cuerpo se ocupa sobre todo de la regeneración y del procesamiento de la información del día.
5. Sueño REM
REM significa “rapid eye movement”, que traducido quiere decir “movimientos oculares rápidos”. En esta fase pasamos entre el 15 y el 25% de nuestro tiempo de sueño. Es característico de ella el sueño intenso y el procesamiento de las emociones.
Ahora ha quedado claro qué son las fases del sueño y que la falta de sueño enferma.¿Cómo se duerme mejor?
¿Lo sabías?
Algunas personas pueden tomar conciencia en sus sueños. Este tipo especial de sueños se llama sueño lúcido. Imagina que te despiertas en tu sueño y tu “yo onírico” se da cuenta de que estás soñando. Suena un poco como de la película Inception. El estado de sueño lúcido es para algunos biohackers, como Tim Ferris, un estado deseable. Mediante técnicas específicas, el estadounidense intenta ponerse en el estado de sueño lúcido. Incluso ha escrito un manual para ello.
7 consejos prácticos para tu descanso nocturno
Consejo 1: Apaga las pantallas con suficiente antelación
Para muchas personas encuestadas, ver la televisión o utilizar otras pantallas, como el móvil, la tableta o el ordenador, forma parte de la rutina nocturna. El problema son las ondas de luz azul, que activan nuestro cerebro y nos mantienen despiertos de forma antinatural. En los niños en edad preescolar, según un estudio muy reciente, esto es aún mucho más problemático que en los adultos. La exposición a la luz 1 hora antes de acostarse reduce aquí el nivel de melatonina hasta en un 98,7 %.
Para reducir las ondas de luz azul, además de las opciones de configuración de los dispositivos digitales, existen también las llamadas gafas con filtro de luz azul. Estos suelen tener lentes naranjas y filtran las ondas de luz azul del espectro entrante. Así que, si por la noche todavía tienes que trabajar y aun así quieres dormir bien, pruébalas. En los niños, los reguladores de luz o la luz roja nocturna son adecuados para mejorar el sueño.
Además, muchas personas tienden a tener el móvil constantemente en foco junto al televisor. Esta doble ocupación es muy agotadora para el cerebro y también impide conciliar el sueño de esta manera. Como alternativa más saludable al Smart TV, puedes tomar el clásico libro en tus manos.Si te gusta más asimilar las cosas de otra manera, puedes recurrir a audiolibros o pódcasts: ¡tus ojos y tu sueño te lo agradecerán!
Consejo 2: Evitar la cafeína y el alcohol con suficiente antelación
A muchas personas les gusta beber bebidas con cafeína como café, té o refrescos de cola. Debido a la larga vida media y, por tanto, a la prolongada actividad de la cafeína en el cuerpo, deberías dejar de consumirla temprano durante el día. La cafeína tiene un efecto estimulante en el cuerpo y dificulta conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas. Conciliar el sueño fácilmente después de consumir alcohol oculta la alteración de la fase de sueño profundo.
Consejo 3: Crear un buen entorno para dormir
Para un sueño óptimo son importantes la oscuridad, una temperatura ambiente adecuada y el silencio. Por lo tanto, deberías oscurecer bien el dormitorio y apagar las lámparas LED.En un entorno ruidoso, se recomienda mantener las ventanas cerradas o utilizar tapones para los oídos. La pareja que ronca debe ser informada por ti y también acudir a un/a médico/a para aclarar posibles problemas. 18° – 21°C es la temperatura ambiente ideal para ti. En numerosos estudios, una temperatura demasiado alta o demasiado baja resultó ser la causa más frecuente de mal sueño entre los participantes.
¿Lo sabías?
Más de la mitad de todos los hombres y alrededor del 40 por ciento de todas las mujeres roncan. Cuanto más fuerte es el ronquido, más perjudicial es, y no solo para la pareja. De media, las personas roncan a 45 decibelios , lo que corresponde aproximadamente a música suave.Algunos, sin embargo, alcanzan también 53 decibelios o más; eso corresponde ya al ruido de una conversación normal o de un televisor. A partir de 70 decibelios, los ronquidos son tan fuertes como una aspiradora.
Consejo 4: Pon dos alarmas
¿Para qué dos alarmas? ¿Para que por la mañana tengas 15 minutos para darte la vuelta cómodamente? No, una segunda alarma puede ayudarte a recordarte a ti mismo por la noche que es hora de dormir. A menudo nos entretenemos por la noche con las más diversas cosas, ya sean los últimos tres correos electrónicos que hay que responder o la colada que aún hay que tender. Para terminar estas actividades a tiempo, puede ser útil para ti poner una alarma, de modo que puedas alcanzar bien tu objetivo de sueño.
Consejo 5: Introducir rituales para conciliar el sueño
Todo el mundo ha oído hablar del ser humano como criatura de costumbres. Deberías aprovechar esta característica e introducir una rutina nocturna.Un paseo corto una hora antes de irte a la cama, ejercicios de respiración o meditaciones, o también escribir una entrada en tu diario para sacar todos los pensamientos de tu mente, pueden ser ayudas útiles. No en vano se dice: «Quien pasa la noche dándole demasiadas vueltas a los problemas de mañana, estará demasiado cansado al día siguiente para resolverlos».
Consejo 6: Actúa cuando tengas problemas para conciliar el sueño
Desde hace tiempo se sabe que el lúpulo, la melisa o también la valeriana pueden apoyar el proceso de conciliar el sueño. Mientras tanto, también melatonina como complemento alimenticio está bien estudiada y es una opción muy prometedora para acortar el tiempo que necesitas hasta que te duermas de verdad.
Otro problema que puede impedirte conciliar el sueño es el estrés crónico.Si nuestro cuerpo está constantemente en estado de alerta y los niveles de cortisol están altos, nos resulta difícil conciliar el sueño. Una meditación antes de dormir, o una sesión de Yoga Nidra, pueden ayudar en este caso, pero también moléculas vegetales, como Ashwagandha, han demostrado en estudios reducir los niveles de cortisol.
Consejo 7: Asegura un buen sueño ya desde la mañana
Los estudios han demostrado que una preparación matutina para el sueño nocturno puede merecer la pena. ¿No te gusta meditar por la noche? Entonces, como alternativa, puedes empezar el día con ello. Esto reduce el estrés a lo largo del día y favorece un buen sueño. Las lámparas de luz diurna ofrecen una posibilidad adicional. Con ellas es más fácil levantarse, especialmente en la época oscura del año. Tu ciclo natural de día y noche se beneficiará de ello.
¿Lo sabías?
Algunas nutrias marinas se toman de las manos mientras duermen, para no ser arrastradas por la corriente ni perderse. Otra opción es que los animales se envuelvan en algas antes de irse a dormir.
Conciliar el sueño más rápido: ¿qué remedios caseros ayudan?
¿Quién no desearía simplemente cerrar los ojos y quedarse dormido en 60 segundos? Sin embargo, las estadísticas muestran otra realidad. Muy pocas personas en Alemania pueden quedarse dormidas en tan poco tiempo.
Después de haber tratado en detalle la higiene del sueño, queremos ver ahora qué dice la ciencia sobre los distintos remedios caseros para ayudar a dormir. ¿La copa de vino tinto por la noche ayuda realmente, cómo funciona con el té de manzanilla y por qué las cerezas pueden ser una buena idea, lo descubrirás aquí.
Melatonina y las guindas ácidas
Melatonina ya la hemos mencionado brevemente. La hormona es un poco como el pistoletazo de salida para que nos durmamos. En la oscuridad, la glándula pineal de nuestro cerebro comienza a producir cada vez más melatonina hasta que alcanzamos un pico. Este nos hace quedarnos dormidos.
Lamentablemente, nuestra producción de melatonina es muy susceptible a las influencias externas. Nuestro cuerpo reacciona z.B. a la luz de nuestro móvil, televisor o tableta produciendo menos melatonina. Las gafas con filtro de luz azul pueden mitigar este efecto.
Al mismo tiempo con la edad se produce una disminución de la producción de melatonina, lo que nos dificulta aún más conciliar el sueño. Paradójicamente, es precisamente la discreta cereza la que puede ayudar. En particular, las guindas son ricas en melatonina y la ingesta pudo en estudios clínicos no solo contribuir a conciliar mejor el sueño, sino que los participantes también durmieron más profundamente y tuvieron una mejor calidad de sueño. Sin embargo, para que la concentración fuera lo suficientemente alta, los participantes habrían tenido que comer más de treinta guindas cada noche. En su lugar, recibieron un extracto de guinda con melatonina .
En algunos estudios, las guindas pudieron mejorar la calidad del sueño y aumentar el nivel de melatonina.
Manzanilla: una taza de té por la noche
El té de manzanilla tiene un efecto calmante y a algunas personas una taza de té por la noche les ayuda a conciliar el sueño. No está del todo claro si se debe al ritual o al propio té. Lo más probable es que los fitonutrientes secundarios, como la apigenina, presentes en el té de manzanilla, conduzcan a la relajación y, por tanto, a dormir mejor
Magnesio: a menudo pasado por alto
Una carencia de micronutrientes, como el magnesio, también puede contribuir a un peor sueño.Magnesio se necesita en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina (y posteriormente en melatonina) . Si falta magnesio, lo que ocurre especialmente en personas mayores, esto también puede afectar al sueño.
Si quieres compensar la deficiencia de magnesio , debes prestar atención a qué forma de magnesio tomas. El clásico óxido de magnesio se absorbe mal y, por lo tanto, es más útil en casos de estreñimiento. citrato de magnesio , en cambio, tiene una mejor biodisponibilidad, pero no es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. En este caso se recomienda magnesio bisglicinato.
También una deficiencia de vitaminas, z.B.La vitamina D puede dificultar conciliar el sueño.
¿Una copa de vino tinto por la noche?
¿Y qué pasa con una pequeña copa de vino tinto por la noche? ¿Se supone que es saludable para el corazón y ayuda a dormir mejor? Ambas afirmaciones pueden refutarse científicamente. El alcohol puede darnos la ilusión de dormir mejor. Sin embargo, entonces no pasamos por las fases del sueño como está previsto. Sobre todo la fase de sueño profundo se ve alterada, de modo que a la mañana siguiente no estamos descansados. Y la afirmación sobre la salud del corazón probablemente se deba al resveratrol contenido en el vino, y menos al vino en sí.
¿El cannabis como ayuda para dormir?
Ahora que el cannabis también está autorizado en Alemania, ¿qué pasa con su uso como ayuda para conciliar el sueño? ¿La marihuana nos ayuda a dormir mejor?
La respuesta no es nada sencilla, ya que existen datos muy diferentes al respecto. En personas con un trastorno del sueño existente, el cannabis tuvo el efecto a corto plazo de mejorar el sueño. En particular, la fase N3 del sueño, es decir, la fase de sueño profundo, pudo prolongarse, mientras que la fase de sueño REM, es decir, la fase de los sueños, se acortó.
Sin embargo, este fue el efecto a corto plazo. Cuanto más tiempo consumían cannabis las personas afectadas, más larga se volvía la fase de los sueños (aquí es donde experimentamos los sueños intensos) y más corta la fase de sueño profundo, en la que nuestro cuerpo se recupera. Además del efecto de habituación, aparecieron también síntomas de abstinencia en cuanto los científicos suspendieron el cannabis.
Con el cannabis, por lo tanto, al igual que con los somníferos con receta, puede producirse una dependencia. Si sufres problemas de sueño, lo mejor es que acudas a expertos. El campo de la medicina del sueño se ocupa de este tema. Para la mayoría de las personas, mantener una buena higiene del sueño marcará la mayor diferencia. Quien además quiera hacer algo más puede recurrir a preparados de origen vegetal que no provocan síntomas de abstinencia. QNIGHT combina z.B. las ventajas de la ashwagandha, el extracto de cereza ácida y el magnesio para conciliar mejor el sueño.Quien quiera profundizar aún más en la ciencia del sueño, le podemos recomendar el libro de Matthew Walker «Das Grosse Buch vom Schlaf» .
Hasta entonces, ¡ya os deseamos buenas noches!
