Lo conosciamo tutti: la giornata è stata faticosa, si è semplicemente stanchi e si vuole solo andare a letto. Ma una volta lì, il sonno proprio non arriva. Si scorre Instagram, si guarda un video su YouTube e in un attimo è passata un’altra ora prima di addormentarsi. Forse ci si sveglia poi nel cuore della notte perché nella mansarda fa di nuovo troppo caldo, oppure perché il rumore dall’esterno penetra dentro. E la mattina dopo ci si sveglia di nuovo stanchi.
Per molto tempo il sonno è stato trascurato in medicina. Personaggi famosi come Winston Churchill si vantavano volentieri di aver bisogno solo di 4 ore di sonno, oppure anche Angela Merkel ha ammesso in interviste di aver raramente bisogno di più di 6 ore di sonno. Il riposo notturno sembrava solo qualcosa di fastidioso, qualcosa che ci impediva di essere produttivi. In realtà la verità è esattamente l’opposto.Senza il nostro sonno non potremmo sopravvivere, non saremmo creativi e i nostri assi ormonali verrebbero completamente sconvolti.
Perché tu sia meglio informato, abbiamo raccolto qui tutto ciò che riguarda il tema del sonno. Dalle nuove ricerche scientifiche, passando per consigli per addormentarsi e dormire meglio fino ad arrivare ad aneddoti tratti dalla vita di famosi biohacker. Scoprirai perché proprio questo gruppo presta un’attenzione quasi religiosa al proprio sonno e lo traccia con l’aiuto di vari gadget.
Che cos’è in realtà il sonno?
Sappiamo tutti che il sonno è uno stato privo di percezione cosciente – lo sperimentiamo ogni notte. Il sonno è però anche una sorta di cura rigenerante quotidiana, attraverso la quale il nostro corpo può utilizzare tutte le risorse a sua disposizione.La ricerca va addirittura oltre e definisce il sonno il programma anti-età più economico e affidabile. Perché? Durante il sonno il nostro corpo si rigenera e raccoglie nuove energie per il giorno successivo. Inoltre, ciò che abbiamo appena imparato si consolida, le emozioni si regolano, il sistema nervoso può svilupparsi, le cellule si rigenerano e crescono e il corpo può disintossicarsi. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni prodotti dal corpo (melatonina, ormone della crescita, cortisolo).
Per quanto il buon sonno influisca positivamente sulla nostra salute e longevità , altrettanto negativi sono gli effetti del sonno di scarsa qualità o della mancanza di sonno. Cosa c’è dietro?
Lo sapevi?
Gli uccelli possono dormire in volo. Come fanno senza cadere dal cielo? Qui la biologia ha escogitato un trucco speciale.Gli uccelli possono dormire con un emisfero cerebrale. In questo modo possono continuare a volare mentre, a turno, un emisfero e poi l’altro dorme
Perché una carenza di sonno ha effetti negativi sulla salute?
Emergono correlazioni evidenti dall’aumento dell’incidenza di molte malattie croniche e dalla contemporanea riduzione del tempo di sonno quotidiano negli ultimi 20-30 anni. Numerosi studi confermano la rilevanza scientifica di questa tendenza. Tra le malattie croniche rientrano le malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, le malattie metaboliche, come il diabete mellito, l’insufficienza renale cronica e, con frequenza crescente, anche le malattie psichiche come la depressione.
Come gruppo di studio specifico sono state osservate persone che lavorano a turni e spesso di notte, poiché in questo contesto è più facile dimostrare come il comportamento del sonno si adatti a queste condizioni di vita. Nelle lavoratrici e nei lavoratori notturni è stato dimostrato che l’ormone dello stress cortisolo è aumentato di oltre il 35% rispetto a chi lavora di giorno. Altri valori infiammatori (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) risultano addirittura aumentati fino al 95%. Dormire poco non significa quindi solo la stanchezza generale che percepiamo, ma a livello molecolare anche un aumento del livello di stress per l’intero organismo.
Lo sapevi?
La privazione del sonno agisce come l’alcol. Secondo il ADAC un conducente che non ha dormito per 24 ore si comporta come un conducente con 1 per mille.Non c’è da meravigrsi che almeno un quarto di tutti gli incidenti stradali sia causato anche dalla stanchezza.
Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente di porre una maggiore attenzione all’igiene del sonno. Solo in Germania, una persona su tre dichiara di non dormire bene. Analizzando gli orari di sonno dei partecipanti agli studi, si nota spesso che, anche quando il sonno viene valutato come buono, si dorme troppo poco. Il tempo di sonno ideale è infatti tra le sette e le nove ore al giorno, un obiettivo che non viene raggiunto da circa il 40%.
“Andare a letto presto e alzarsi presto rende sani, ricchi e saggi” – Benjamin Franklin.
Che cos’è una fase del sonno?
Forse hai già sentito dire che abbiamo diverse fasi del sonno. Il nostro corpo attraversa una sorta di programma preinstallato non appena chiudiamo gli occhi. In questo processo, un ciclo di sonno dura di solito circa 90 minuti. Chi ha avuto esperienza con wearable o braccialetti fitness sa probabilmente che esistono fasi come il sonno profondo o il sonno REM. La ricerca sul sonno ha definito in totale 5 fasi del sonno, che attraversiamo tutte (almeno le fasi 2-5) per un ciclo di sonno completo.
1. Fase di veglia:
Anche durante il sonno c’è inizialmente una fase di veglia. Chiudiamo gli occhi e cerchiamo di addormentarci. La nostra attività cerebrale si riduce e iniziamo a rilassarci. Allo stesso modo ci sono fasi di veglia durante la notte, anche se avvengono a livello subconscio.
2. Stadio di sonno N1
La fase di sonno più leggera rappresenta circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dallo stato di veglia al sonno vero e proprio.È noto e tipico per il sonno N1 il brusco scatto muscolare spontaneo che può verificarsi durante un breve assopimento.
3. Stadio del sonno N2
Un sonno decisamente più profondo ci attende nella fase N2. Essa rappresenta circa il 45-55% e quindi la maggior parte del nostro sonno.
4. Stadio del sonno N3 (sonno profondo)
Questa fase rappresenta il 10-25% del nostro sonno ed è la fase di sonno più profonda. Ora è più difficile svegliarci e il corpo si occupa maggiormente della rigenerazione e dell’elaborazione delle informazioni della giornata.
5. Sonno REM
REM sta per “rapid eye movement”, che tradotto significa “movimenti rapidi degli occhi”. In questa fase trascorriamo il 15-25% del nostro tempo di sonno. È caratterizzata da sogni intensi e dall’elaborazione delle emozioni.
Ora è chiaro che cosa sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno rende malati.Come si dorme quindi meglio?
Lo sapevi?
Alcune persone riescono a diventare coscienti durante il sogno. Questo tipo particolare di sogni si chiama sogno lucido. Immagina di svegliarti nel tuo sogno e che il tuo “io onirico” si renda conto che stai sognando. Suona un po’ come nel film Inception. Lo stato del sogno lucido è per alcuni biohacker, come Tim Ferris, uno stato desiderabile. Attraverso tecniche mirate, l’americano cerca di indursi nello stato del sogno lucido. Ha persino scritto un intero manuale a riguardo.
7 consigli pratici per il tuo riposo notturno
Consiglio 1: spegni gli schermi in tempo
Per molti intervistati, guardare la televisione o utilizzare altri schermi, come il cellulare, il tablet o il computer, fa parte della routine serale. Il problema sono le onde di luce blu, che attivano il nostro cervello e ci tengono svegli in modo innaturale. Nei bambini in età prescolare questo è, secondo uno studio molto recente, ancora significativamente più problematico che negli adulti. L’esposizione alla luce 1 ora prima di andare a dormire riduce qui il livello di melatonina fino al 98,7%.
Per ridurre le onde di luce blu, oltre alle impostazioni dei dispositivi digitali, esistono anche i cosiddetti occhiali con filtro per la luce blu. Questi occhiali hanno tipicamente lenti arancioni e filtrano le onde di luce blu dallo spettro in arrivo. Quindi, se la sera devi ancora lavorare e vuoi comunque dormire bene, prova a usarli. Nei bambini sono adatti dimmer per la luce o luci notturne rosse per migliorare il sonno.
Inoltre, molte persone tendono ad avere regolarmente il cellulare sotto gli occhi mentre guardano la televisione. Questo doppio impegno è molto faticoso per il cervello e ostacola l’addormentamento anche in questo modo. Come alternativa più salutare alla Smart TV puoi prendere in mano il classico libro.Se preferisci assimilare le cose in modo diverso, puoi dedicarti agli audiolibri o ai podcast: i tuoi occhi e il tuo sonno te ne saranno grati!
Consiglio 2: Rinunciare per tempo a caffeina e alcol
Molte persone bevono volentieri bevande contenenti caffeina come caffè, tè o cola. A causa della lunga emivita e della conseguente lunga attività della caffeina nell’organismo, dovresti smettere di assumerla già nelle prime ore della giornata. La caffeina ha un effetto stimolante sul corpo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale anche per le bevande alcoliche. Il fatto che ci si addormenti facilmente dopo il consumo di alcol nasconde una fase di sonno profondo disturbata.
Consiglio 3: Creare un buon ambiente per dormire
Per un sonno ottimale sono importanti il buio, una temperatura ambiente adeguata e la quiete. Dovresti quindi oscurare bene la camera da letto e spegnere le lampade a LED.In caso di ambiente rumoroso, è consigliabile tenere le finestre chiuse o utilizzare tappi per le orecchie. Il o la partner che russa dovrebbe essere da te informato/a e rivolgersi a un* medic* per chiarire eventuali problemi. 18° – 21°C sono la temperatura ambiente ideale per te. In numerosi studi, una temperatura troppo alta o troppo bassa si è rivelata il motivo più frequente di sonno disturbato tra i partecipanti.
Lo sapevi?
Più della metà di tutti gli uomini e circa il 40 percento di tutte le donne russano. Più forte è il russare, più è dannoso – non solo per il partner o la partnerin. In media le persone russano con 45 decibel – che corrisponde all’incirca a musica a basso volume.Alcuni però arrivano anche a 53 decibel e più – questo corrisponde già al rumore di una normale conversazione o di un televisore. A partire da 70 decibel il russare è forte quanto un aspirapolvere.
Consiglio 4: Imposta due sveglie
A cosa servono due sveglie? Per avere 15 minuti al mattino per rigirarti comodamente nel letto? No, una seconda sveglia può aiutarti a ricordarti di andare a dormire la sera. Spesso la sera siamo ancora impegnati con le cose più diverse, che si tratti delle ultime tre e-mail da rispondere o del bucato che deve ancora essere steso. Per concludere queste attività in tempo può esserti utile impostare una sveglia, così da poter raggiungere bene il tuo obiettivo di sonno.
Consiglio 5: Introdurre rituali per addormentarsi
Ognuno ha sentito dire che l’uomo è un animale abitudinario. Dovresti sfruttare questa caratteristica a tuo vantaggio e introdurre una routine serale.Una breve passeggiata un’ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o meditazione, oppure scrivere un diario per mettere nero su bianco tutti i pensieri, possono essere un aiuto prezioso. Non a caso si dice: «Chi di notte si occupa troppo a lungo dei problemi di domani, il giorno dopo è troppo stanco per risolverli».
Consiglio 6: Agire in caso di problemi ad addormentarsi
È noto da tempo che il luppolo, la melissa o anche la valeriana possono favorire il processo di addormentamento. Nel frattempo anche melatonina come integratore alimentare è stata ben studiata ed è una possibilità promettente per ridurre il tempo che ti serve per addormentarti davvero.
Un altro problema che può impedirti di addormentarti è stress cronico.Se il nostro corpo è costantemente in stato di allerta e i livelli di cortisolo sono alti, facciamo fatica ad addormentarci. Una meditazione prima di addormentarsi, o una sessione di Yoga Nidra, possono aiutare in questo caso, ma anche molecole vegetali, come Ashwagandha, hanno dimostrato in studi di poter ridurre i livelli di cortisolo.
Consiglio 7: Assicurati già al mattino un buon sonno
Studi hanno dimostrato che una preparazione mattutina per il sonno serale può valere la pena. Non ti piace meditare la sera? Allora puoi iniziare la giornata in alternativa proprio con questo. Ciò riduce lo stress nel corso della giornata e favorisce un buon sonno. Un’ulteriore possibilità è offerta dalle lampade a luce diurna. Con queste è più facile alzarsi soprattutto nella stagione buia. Il tuo naturale ciclo sonno-veglia ne trarrà beneficio.
Lo sapevi?
Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono, così da non essere trascinate via dalla corrente o per non perdersi. Un’alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe marine prima di andare a dormire.
Addormentarsi più velocemente – quali rimedi casalinghi aiutano?
Chi non desidererebbe semplicemente chiudere gli occhi e addormentarsi entro 60 secondi. La realtà, secondo le statistiche, è diversa. Pochissime persone in Germania riescono ad addormentarsi in un tempo così breve.
Dopo esserci ora occupati in modo approfondito dell’igiene del sonno, vogliamo ancora vedere cosa dice la scienza sui diversi rimedi casalinghi per favorire il sonno. Il bicchiere di vino rosso la sera aiuta davvero? Qui scoprirai come si comporta il tè alla camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea.
Melatonina e le amarene
Melatonina l’abbiamo già menzionata brevemente. L’ormone è un po’ come il segnale di partenza per il nostro addormentamento. Al buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina, finché non raggiungiamo un picco. Questo ci fa addormentare.
Purtroppo la nostra produzione di melatonina è molto sensibile agli influssi esterni. Il nostro corpo reagisce z.B. alla luce del nostro cellulare, televisore o tablet producendo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono attenuare questo effetto.
Allo stesso tempo con l’età si verifica una diminuzione della produzione di melatonina, il che rende l’addormentarsi ancora più difficile. Un aiuto può arrivare proprio dalla discreta ciliegia. In particolare le amarene sono ricche di melatonina e l’assunzione ha potuto in studi clinici non solo contribuire a migliorare l’addormentamento, ma i partecipanti hanno anche dormito meglio e avuto una qualità del sonno superiore. Tuttavia, affinché la concentrazione fosse sufficientemente elevata, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Invece hanno ricevuto un estratto di amarena contenente melatonina .
In alcuni studi le amarene hanno dimostrato di poter migliorare la qualità del sonno e di aumentare il livello di melatonina.
Camomilla – una tazza di tè alla sera
Il tè alla camomilla ha un effetto calmante e per alcune persone una tazza di tè alla sera aiuta ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè stesso. Con ogni probabilità sono le sostanze vegetali secondarie, come la apigenina, contenute nel tè alla camomilla, a favorire il rilassamento e quindi un sonno migliore
Magnesio – spesso trascurato
Una carenza di micronutrienti, come il magnesio, può contribuire anche a un sonno di qualità inferiore. Magnesium è necessario per la conversione dell'aminoacido triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) . Se manca il magnesio, cosa che accade soprattutto nelle persone anziane, questo può influire anche sul sonno.
Se vuoi compensare la carenza di magnesio , devi prestare attenzione a quale forma di magnesio assumi. Il classico ossido di magnesio viene assorbito solo in minima parte ed è quindi più utile in caso di stitichezza. Il magnesio citrato invece ha una migliore biodisponibilità, ma non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. In questo caso è consigliato il magnesio bisglicinato.
Anche una carenza di vitamine, z.B. Vitamina D, può rendere più difficile addormentarsi.
Un bicchiere di vino rosso la sera?
E che dire di un piccolo bicchiere di vino rosso la sera? Dovrebbe essere salutare per il cuore e aiutare ad addormentarsi meglio, giusto? Entrambe le affermazioni possono essere confutate scientificamente. L’alcol può dare l’illusione di addormentarsi meglio. Tuttavia, non attraversiamo le fasi del sonno come previsto. Soprattutto la fase di sonno profondo è disturbata, così che la mattina successiva non siamo riposati. E l’affermazione relativa alla salute del cuore è probabilmente riconducibile al resveratrolo contenuto nel vino, ma meno al vino in sé.
La cannabis come aiuto per addormentarsi?
Ora che in Germania la cannabis è stata autorizzata, come si presenta come aiuto per addormentarsi? L’erba ci fa dormire meglio?
La risposta non è affatto semplice, poiché i dati disponibili sono molto diversi. Nei soggetti con un disturbo del sonno preesistente, la cannabis ha avuto l’effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, la fase N3 del sonno, cioè la fase di sonno profondo, poteva essere prolungata, mentre la fase di sonno REM, cioè la fase dei sogni, veniva accorciata.
Tuttavia, questo era l’effetto a breve termine. Più a lungo i soggetti assumevano cannabis, più lunga diventava la fase dei sogni (in cui sperimentiamo i sogni intensi) e più breve la fase di sonno profondo, in cui il nostro corpo si rigenera. Oltre all’effetto di assuefazione si sono aggiunti anche sintomi di astinenza, non appena gli scienziati sospendevano la cannabis.
Con la cannabis, quindi, come con i sonniferi soggetti a prescrizione medica, può svilupparsi una dipendenza. Se soffri di problemi di sonno, è meglio che ti rivolga a degli esperti. Il campo della medicina del sonno si occupa di questo tema. Per la maggior parte delle persone, il rispetto di una sana igiene del sonno farà la differenza maggiore. Chi vuole fare qualcosa in più può affidarsi a preparati vegetali che non causano sintomi di astinenza. QNIGHT combina z.B. i benefici di ashwagandha, estratto di amarena e magnesio per addormentarsi meglio. Chi vuole immergersi ancora più a fondo nella scienza del sonno, a lui possiamo consigliare il libro di Matthew Walker “Das Grosse Buch vom Schlaf” .
Fino ad allora vi auguriamo già da ora una buona notte!
