Se in palestra chiedi quale integratore dovresti assumere per integrare il tuo esercizio, molto spesso arriva una risposta: Creatina. La molecola con un ampio background di ricerca non solo apporta vantaggi negli sport (di forza), ma è anche in grado di influenzare le prestazioni cognitive. Questa sostanza endogena è consigliata anche agli astronauti per i viaggi nello spazio. In questo articolo scoprirai quali benefici ti apporta la creatina, come puoi assumerla e come la ricerca sulla longevità valuta la molecola.
Dove si trova la creatina nel corpo?
Prima di tutto dobbiamo chiarire la questione di cosa sia effettivamente la creatina. Per fare questo, diamo uno sguardo più da vicino alla molecola. La creatina è composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro corpo produce la molecola stessa da questi tre elementi costitutivi. Il luogo di origine è principalmente nel fegato. Viene prodotto anche in quantità minori nei reni e nel pancreas.
La creatina viene quindi trasportata dal fegato al suo principale sito d'azione: i muscoli. Lì funge da riserva di energia sotto forma di creatina fosfato. Puoi immaginare il tutto come una batteria a breve durata d'azione ma molto potente. Vogliamo muovere i nostri muscoli, ad es.B Quando eseguiamo la distensione su panca in palestra, i nostri muscoli utilizzano una grande quantità di energia sotto forma di ATP. Dopo pochi secondi le riserve di ATP sono vuote e i nostri muscoli non riescono più a contrarsi.
È qui che entra in gioco la creatina donando i suoi gruppi fosfato e rigenerando l'ADP (due gruppi fosfato) in ATP (tre gruppi fosfato). Senza questo “potenziamento della batteria”, non saremmo in grado di sollevare pesi pesanti con la stessa efficacia o di sprintare rapidamente su brevi distanze. Una volta esaurita la creatina fosfato, la creatinina viene prodotta come “prodotto di scarto”.
Lo sapevi? L'amminoacido glicina è un vero tuttofare nel corpo umano. È coinvolto in molti importanti processi metabolici. Alcuni di questi influiscono anche sulla longevità. La glicina può agire come donatore di gruppi metilici per una migliore riparazione del DNA o, in combinazione con NAC, può rafforzare i mitocondri. La combinazione GlyNAC è disponibile anche come integratore. Se la glicina viene combinata con acido ialuronico , la molecola può anche contribuire a migliorare la salute della pelle.
Creatina, creatinina, creatina monoidrato o creatina citrato: qual è la differenza?
Certo, ci sono molti nomi dal suono simile e possono creare confusione. Ecco perché ti daremo una breve panoramica delle molecole più importanti. Questo ci aiuterà più tardi quando ci chiederemo se la creatina è dannosa per i reni.
Ma tutto in ordine:
- Creatina (scritto in inglese creatina), è la nostra molecola di partenza. Possiamo consumarlo attraverso il cibo, integrarlo e il corpo può produrlo da solo dai mattoni.
- La creatinina (scritto in inglese creatinina) è il prodotto di degradazione della creatina. Viene escreto attraverso i reni
- Creatina monoidrato: Esistono varie opzioni per l'integrazione. La più studiata e più efficace è la creatina monoidrato. Qui le molecole di creatina sono collegate a una molecola d'acqua. Questa combinazione è adatta come integratore alimentare perché la biodisponibilità è superiore al 99%.
- Creatina citrato: è un'altra opzione per integrare la creatina. A differenza del monoidrato, le molecole proteiche sono legate all'acido citrico (citrato). Tuttavia, il contenuto di creatina è inferiore e ci sono meno studi.
Il mito del danno renale
Negli studi nemmeno l'uso a lungo termine della creatina potrebbe essere collegato al danno renale. Ma perché questa domanda viene posta così spesso??
Questo perché il prodotto di degradazione, la creatinina, viene utilizzato in medicina per misurare la funzionalità renale. L'integrazione di creatina porta ad un aumento dei livelli di creatinina nel sangue. Ciò ha sollevato preoccupazioni sul fatto che la funzionalità renale possa essere compromessa. Tuttavia, diversi studi (R,R,R) sono stati in grado di dimostrare che non vi è alcun danno renale. Il livello di creatinina risulta quindi aumentato, ma non a causa di problemi renali.
Potenza per i tuoi muscoli – l'integratore per più forza
L'effetto principale della creatina come integratore può essere osservato durante l'esercizio. La molecola può essere particolarmente utile nelle unità veloci e ad alta intensità di forza, poiché negli studi la forza è aumentata rispetto ai placebo. Inoltre, l’assunzione di creatina riduce la percentuale di grasso corporeo negli atleti.
La molecola è anche in grado di aumentare il contenuto di acqua nel corpo. Questo “effetto collaterale” è particolarmente auspicabile nell’allenamento della forza, poiché quest’acqua viene immagazzinata principalmente nei muscoli. Se lo prendi regolarmente, dovresti aspettarti di guadagnare circa 1-2 chilogrammi di peso.
Mentre i dati sono chiari per gli sport di forza, sono un po' più contrastanti per gli sport di resistenza. La forza sviluppata aumenta durante gli sprint, ma la creatina non sembra avere un effetto direttamente misurabile sulle corse più lunghe. Tuttavia, per un atleta di resistenza può avere senso integrare, perché l'assunzione dopo la sessione di allenamento favorisce una fase di recupero più breve.
Lo sapevi? La creatina è l'integratore più comune e meglio studiato tra gli atleti. Ci sono anche altre molecole che promuovono la longevità oltre alle tue prestazioni. Uno di questi è l'alfachetoglutarato (AKG).
Oltre alla ricerca sugli animali, studi sull'uomo hanno dimostrato che assumendo AKG sotto forma di Alfachetoglutarato di calcio il Supporta il rinnovamento muscolare. Oltre a questo effetto molto interessante per gli atleti, questo studio ha potuto fare un'altra scoperta entusiasmante. Dopo 7 mesi di assunzione di un preparato contenente AKG, l'età biologica dei soggetti del test è stata ridotta di ben 8 anni!
Molto più che pura forza: la creatina può aiutarti non solo nell'allenamento
Oltre alle cellule muscolari, le nostre cellule cerebrali richiedono gran parte dell'energia quotidiana sotto forma di ATP. A causa della stretta connessione tra creatina e ATP , è ragionevole ipotizzare che potrebbe anche migliorare le prestazioni cognitive. In effetti, questo è stato dimostrato anche dagli studi. Gli effetti maggiori sono stati osservati nelle persone anziane la cui produzione di creatina da parte dell'organismo era ridotta. Con l'avanzare dell'età, le prestazioni sintetiche diminuiscono, il che porta alcuni a supporre che l'integrazione possa essere utile, soprattutto in età avanzata. Ci sono anche molti volti noti della scena della longevità, come Dr. Pietro Attia, Dott. Mark Hyman o Bryan Johnson assume la creatina ogni giorno.
Un'altra area attualmente oggetto di ricerca è interazione con il sistema immunitario. Ora sappiamo da studi modello che la creatina può smorzare i processi infiammatori nel corpo. Per questo motivo si sospettava che la molecola potesse contenere la cosiddetta tempesta di citochine dopo un’infezione da Covid-19. Tuttavia, non sono ancora stati pubblicati studi più ampi sull’argomento e sicuramente dovremo aspettare ancora un po’ prima di avere più dati.
La creatina promuove la crescita muscolare? Sì. Garantisce un maggiore contenuto di acqua nelle cellule muscolari e alcuni studi suggeriscono che la molecola smorza i processi infiammatori nel muscolo dopo un duro allenamento. La creatina fa sembrare i muscoli più pieni grazie alla ritenzione idrica, ma ciò non produce direttamente più massa muscolare sotto forma di fibre.
C'è anche un'altra molecola che colpisce il muscolo. La betaina, anch'essa un derivato dell'aminoacido glicina, stimola l'accumulo di proteine e la formazione di nuove cellule muscolari. Inoltre, la betaina aumenta la biosintesi e la disponibilità della creatina. La betaina e la creatina sono partner ideali per aumentare la forza!
Creatina negli alimenti: è sufficiente?
Troviamo la creatina principalmente nei prodotti a base di carne. Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina di vari alimenti:
- Manzo: ca. 4,5 g per chilogrammo
- Carne di pollo: ca. 3,4 g per chilogrammo
- Cuori di maiale: ca. 1,5 g per chilogrammo
La creatina non si trova quasi nei prodotti vegetariani. Gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre la molecola. In totale, le nostre riserve di creatina nel corpo hanno una capacità di circa 120 g.
Ne perdiamo circa l'1,6-1,7% ogni giorno sotto forma di creatinina. Ciò significa che dobbiamo produrre circa 2 g di creatina ogni giorno per compensare questa perdita. Gran parte di esso viene sintetizzato dal nostro organismo stesso, ma le prestazioni diminuiscono con l'età e la perdita può essere ancora maggiore durante l'attività fisica. A causa della quantità limitata di cibo disponibile, è difficile bilanciare la dieta da sola, motivo per cui è opportuno integrarla secondo necessità.
Integrazione di creatina – utile non solo per gli uomini
La maggior parte degli studi con la creatina sono stati condotti su uomini: sono stati esaminati in modo più dettagliato soprattutto gli atleti di sesso maschile il cui obiettivo principale era migliorare le prestazioni atletiche. Come spesso accade in medicina, il risultato è un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio tuttavia, le donne sono state esaminate esplicitamente. Oltre ai vantaggi già noti, qui è stato dimostrato che soprattutto le donne dopo la menopausa hanno migliorato la mineralizzazione ossea attraverso la combinazione di creatina e allenamento della forza. Le cadute e le fratture ossee in età avanzata sono comuni e spesso possono avere gravi conseguenze per le persone colpite. In questo caso l'assunzione di creatina può aiutare a livello preventivo.
Creatina negli alimenti: è sufficiente?
Troviamo la creatina principalmente nei prodotti a base di carne. Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina di vari alimenti:
- Manzo: ca. 4,5 g per chilogrammo
- Carne di pollo: ca. 3,4 g per chilogrammo
- Cuori di maiale: ca. 1,5 g per chilogrammo
La creatina non si trova quasi nei prodotti vegetariani. Gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre la molecola. In totale, le nostre riserve di creatina nel corpo hanno una capacità di circa 120 g.
Ne perdiamo circa l'1,6-1,7% ogni giorno sotto forma di creatinina. Ciò significa che dobbiamo produrre circa 2 g di creatina ogni giorno per compensare questa perdita. Gran parte di esso viene sintetizzato dal nostro organismo stesso, ma le prestazioni diminuiscono con l'età e la perdita può essere ancora maggiore durante l'attività fisica. A causa della quantità limitata di cibo disponibile, è difficile bilanciare la dieta da sola, motivo per cui è opportuno integrarla secondo necessità.
Integrazione di creatina – utile non solo per gli uomini
La maggior parte degli studi con la creatina sono stati condotti su uomini: sono stati esaminati in modo più dettagliato soprattutto gli atleti di sesso maschile il cui obiettivo principale era migliorare le prestazioni atletiche. Come spesso accade in medicina, il risultato è un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio tuttavia, le donne sono state esaminate esplicitamente. Oltre ai vantaggi già noti, qui è stato dimostrato che soprattutto le donne dopo la menopausa hanno migliorato la mineralizzazione ossea attraverso la combinazione di creatina e allenamento della forza. Le cadute e le fratture ossee in età avanzata sono comuni e spesso possono avere gravi conseguenze per le persone colpite. In questo caso l'assunzione di creatina può aiutare a livello preventivo.
Creatina e longevità: cosa dice la ricerca?
Oltre al suo ruolo nello sport, gli studi hanno dimostrato che la creatina può essere utile per la depressione. In uno studio l'assunzione da sola potrebbe portare a una riduzione dei sintomi depressivi, mentre nell'altro Studi l'assorbimento/effetto degli antidepressivi era aumentato. Poiché una psiche stabile è importante per la longevità, la creatina potrebbe offrire un vantaggio in questo caso. Ma non dovresti aspettarti un effetto troppo grande.
Un'altra area di ricerca sono le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson. In studi sui topi i ricercatori hanno osservato che l'assunzione giornaliera di creatina protegge dallo sviluppo di malattie neurodegenerative. Inoltre, in questo studio è stato esaminato un numero maggiore di topi più anziani. In questo caso, a un gruppo è stata somministrata la molecola ogni giorno e i topi di questa popolazione hanno vissuto in media il 9% in più. Avevano anche una funzione cerebrale migliorata e le loro cellule contenevano meno lipofuscina, nota anche come "pigmento dell'invecchiamento".
Questi risultati promettenti non sono stati ancora riprodotti negli studi sull'uomo. Quindi rimane emozionante vedere cosa riserva il futuro. Ci auguriamo che ora tu sappia di più su questa entusiasmante molecola. Sia come complemento allo sport che per migliorare le prestazioni cognitive, la creatina è un compagno quotidiano ideale e, soprattutto, basato sull'evidenza.
